Hay personas que tienen menos masa muscular que otras, pero son más fuertes. Si lo miramos al revés, hay personas que tienen mucha masa muscular, pero levantan menos peso que otras. ¿Qué relación hay entre fuerza y masa muscular? ¿Se puede entrenar más la fuerza que la masa muscular, y viceversa? Vamos a ver las principales diferencias en el entrenamiento de fuerza según nuestro objetivo.
Fuerza y masa muscular van de la mano, pero a ritmos diferentes
El entrenamiento para ganar fuerza y aumentar masa muscular tiene muchas similitudes, pero también bastantes diferencias. Un culturista enfocará sus entrenamientos en la hipertrofia muscular, siendo la ganancia de fuerza un aspecto secundario, pero que también sucede.
Un powerlifter que levanta el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla se centrará en las ganancias de fuerza, siendo el aumento de masa muscular un aspecto secundario.
Ganamos más fuerza absoluta que masa muscular a largo plazo
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio con el objetivo y el foco dirigido a aumentar la masa corporal, podemos ganar mucha más masa muscular que en años posteriores, donde las ganancias se reducen drásticamente.
Si ponemos 10 años como ejemplo, en el primer año seremos capaces de ganar prácticamente la mitad o más de la masa muscular que conseguiremos en esos 10 años, si entrenamos bien, claro está. Sin embargo, la fuerza absoluta crecerá mucho más que la masa muscular en esa década.
Muestra de ello es una investigación que evaluó seis meses de entrenamiento para ver cuáles eran las ganancias de fuerza y de masa muscular. La fuerza aumentó un promedio de un 21%, mientras que la masa muscular creció un 7%.
Las adaptaciones de fuerza y masa muscular son diferentes
Cuanto más agrandemos las fibras musculares, más fuerza absoluta podrán ejercer. Realmente la fuerza relativa de cada fibra muscular irá disminuyendo, es decir, aunque levantemos más peso en total, cada fibra muscular generará menos tensión y menos fuerza.
Esa es la razón por la que un culturista a lo largo de los años levantará más peso, pero no tanto como la relación músculo-fuerza debería. Con un powerlifter ocurrirá lo contrario: optimizará la tensión de cada fibra muscular y con menos masa muscular podrá levantar más peso.
Las adaptaciones de fuerza se deben a diferentes factores neurales como el reclutamiento de unidades motoras y la mejora en la frecuencia de disparo. Por lo tanto, aunque haya ganancias de fuerza y de masa muscular simultáneamente, serán dispares según el entrenamiento que realicemos.
Eso permite que deportes como el fútbol, por ejemplo, hagan que sus jugadores sean más fuertes, pero no aumenten mucho su peso corporal. En corredores de fondo ocurre lo mismo, ya que nos interesa tener más fuerza, pero no subir el peso.
Diferencias del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia muscular
Intensidad para fuerza y volumen para hipertrofia
La intensidad es la clave para ganar fuerza, mientras que el volumen es la variable principal de la hipertrofia muscular. Si queremos ganar fuerza tendremos que levantar cargas pesadas a bajas repeticiones. Un rango de una a cinco repeticiones con un 80% o más de 1RM es lo idóneo para aumentar la fuerza.
Para ganar masa muscular tenemos que realizar muchas series con cargas de diferentes intensidades. El rango ideal es una carga que nos permita realizar entre ocho y 14 repeticiones, pero obtendremos ganancias de músculo en intensidades más altas y más bajas.
La diferencia principal es que para ganar fuerza tenemos que centrarnos en esas cargas elevadas, pero para la hipertrofia muscular nos servirá cualquier carga, siempre que vayamos al fallo muscular o nos quedemos cerca.
Cercanía o lejanía al fallo muscular
El entrenamiento para ganar fuerza genera mucha fatiga, por lo que es recomendable no llegar al fallo muscular. Además, cuando nos cuesta levantar la carga o estamos fatigados tenderemos a empeorar la técnica, lo que puede acarrear una lesión.
Si queremos agrandar nuestra musculatura deberemos estar cerca del fallo muscular. Por lo tanto, la principal diferencia para ganar fuerza o masa muscular es que en el primer caso nos quedaremos lejos del fallo muscular y en el segundo iremos cerca del mismo.
Velocidad de ejecución
Si el objetivo es ganar fuerza debemos mover la carga lo más rápido que podamos. Una carga elevada se moverá lenta, pero nuestra intención será moverla lo más rápido posible. Este detalle mejora las adaptaciones neurales propias de la fuerza.
Si el objetivo es aumentar nuestra masa muscular no importa la velocidad de ejecución, ya que se puede conseguir con distintas velocidades, desde más rápida a más lenta.
Descanso entre series
El entrenamiento de fuerza con cargas altas requiere de descansos completos, de al menos tres minutos hasta cinco o incluso siete minutos. Aquí no buscamos esa sensación de hinchazón muscular, sino que buscamos calidad en el levantamiento.
La hipertrofia muscular sí necesita de esa sensación de hinchazón muscular, ya que eso favorece diferentes sustancias de desecho y acumulación de metabolitos requeridos para el aumento de masa muscular.
Ese descanso debe permitirnos afrontar la siguiente serie con garantías, pero no debe ser completo para retener en la zona dichos metabolitos y aumentar la concentración de sangre e hipoxia en el músculo. Unos dos minutos puede ser una recomendación general, que podemos disminuir según las preferencias y la intensidad de la carga.
Mismos ejercicios, pero en distinta proporción
El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios multiarticulares que involucran gran cantidad de masa muscular, dejando como auxiliares a los ejercicios de una sola articulación y el trabajo en máquinas guiadas. Para ganar masa muscular ocurre lo contrario: nos centramos en aislar los músculos, pero también realizado a “modo auxiliar” ejercicios básicos.
Cuando queremos ganar fuerza no pueden faltar ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de banca, así como sus variantes. Para el crecimiento muscular también los usaremos, pero no serán principales, hasta el punto que puede optar por no realizarse alguno de ellos como el peso muerto por su gran demanda física en relación a las ganancias musculares que nos ofrece.
Referencias
Ahtiainen, J. P., Walker, S., Peltonen, H., Holviala, J., Sillanpää, E., Karavirta, L., Sallinen, J., Mikkola, J., Valkeinen, H., Mero, A., Hulmi, J. J., & Häkkinen, K. (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordrecht, Netherlands), 38(1), 10. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1
Gilliver, S. F., Degens, H., Rittweger, J., Sargeant, A. J., & Jones, D. A. (2009). Variation in the determinants of power of chemically skinned human muscle fibres. Experimental physiology, 94(10), 1070–1078. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2009.048314
Ikegawa, S., Funato, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., Fukunaga, T., & Kawakami, Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. Journal of strength and conditioning research, 22(1), 128–131. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3
Mason, J., Frazer, A. K., Pearce, A. J., Goodwill, A. M., Howatson, G., Jaberzadeh, S., & Kidgell, D. J. (2019). Determining the early corticospinal-motoneuronal responses to strength training: a systematic review and meta-analysis. Reviews in the neurosciences, 30(5), 463–476. https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
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Ganar fuerza no es lo mismo que ganar músculo: cómo entrenar con pesas según lo que quieras potenciar
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La marca New Balance fue fundada en 1906 en Boston, año que da nombre a la zapatilla que te traemos en este artículo. La zapatilla New Balance 1906R es una de las niñas bonitas de la marca estadounidense que ha ido mejorando manteniendo la esencia, pero mejorando la tecnología.
Zapatilla New Balance 1906R
Zapatilla New Balance 1906R
En 1906, un inmigrante inglés fundó New Balance en Boston. William J. Riley desconocía en absoluto que más de un siglo después su empresa sería una de las más importantes de sector, ni que el modelo 1906R sería una de las sneakers más demandadas.
Irrefutablemente vanguardista, la 1906R de conserva toda la esencia de la marca a la que ha ido añadiendo toda su tecnología. Luce una estética inspirada en el running de los 2000 y es un modelo tan cómodo como actual. La parte superior está confeccionada en malla para ofrecer la máxima ventilación y diseño.
Absorción de impactos a cada pisada y máxima comodidad
La suela es donde se reúnen todos los avances de New Balance a la hora de absorber los impactos, dar estabilidad y seguridad. El sistema de amortiguación ABZORB y N-ergy proporcionan una pisada muy reactiva, mientras que la suela con tecnología Stability Web absorbe eficazmente los impactos.
El ajuste de la 1906R proporciona máxima comodidad al llevar sujeto el pie en todo momento. Todas estas características combinan el toque retro con el máximo confort para utilizarlas en nuestro día a día. Su precio es de 160 euros.
Zapatilla New Balance 1906R
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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La zapatilla retro de New Balance con la que caminarás todo el día como si el suelo fuera una nube
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Si eres amante del pan y de las tostadas en tus desayunos pero quieres mejorar la calidad de tu dieta y evitar harinas refinadas, te muestro cuál es el mejor reemplazo para mis desayunos: una receta de sólo cinco ingredientes, rica en proteínas y baja en hidratos.
Pan de brócoli y harina de quinoa
Con 90 gramos de brócoli picado en crudo, un huevo, 20 gramos de harina de quinoa, 3 gramos de semillas de lino y 5 gramos de levadura química así como sal, pimienta u otros saborizantes de nuestro agrado, podemos elaborar un pan de brócoli y harina de quinoa en muy poco tiempo.
Comenzaremos lavando muy bien el brócoli para eliminar todos los microorganismos y suciedad que pudiera tener, y después procesarlo o rayarlo hasta conseguir unas migas verdes.
En un cuenco rompemos el huevo y batimos por unos segundos manualmente para después añadir la harina de quinoa, las semillas de lino, el brócoli y la levadura, así como sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan hasta lograr un engrudo verde.
En un recipiente apto para microondas redondo o cuadrado pincelado con aceite de oliva volcamos la preparación y cocinamos durante 4 a 5 minutos a máxima potencia hasta que esté listo, debiendo quedar esponjoso pero no húmedo.
Desmoldamos, dejamos enfriar, cortamos por la mitad y si deseamos, podemos tostar antes de untar o rellenar con lo que más nos agrade tal como si de unas tostadas de pan blanco se tratase.
Este es el mejor reemplazo del pan para mis desayunos, rico en proteínas, bajo en hidratos y que acepta todo tipo de combinaciones, pudiendo crear un bocadillo con queso fresco, tomate y aguacate o bien, disfrutar de unas tostadas muy saciantes y saludables.
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El mejor reemplazo del pan para mis desayunos es esta receta de sólo cinco ingredientes, rica en proteínas y baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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Los remedios orientales han sido siempre bien acogidos en el mundo occidental, aunque en muchas ocasiones sin una evidencia científica clara sobre sus efectos. Deliplus, la marca blanca de cosméticos de Mercadona incorporó hace ya algunos años a su catálogo una imitación del Bálsamo de Tigre, conocido en el supermercado español como Bálsamo oriental efecto calor Deliplus. Este producto se ha viralizado actualmente por sus propiedades.
Bálsamo oriental efecto calor Deliplus con vitamina E
Este producto ha relanzado su popularidad actualmente, como suele ocurrir con estos “productos milagro”. Basa su formulación en la medicina tradicional china donde se utilizaban sus principios activos para tratar los dolores musculares y articulares.
El Bálsamo oriental de Deliplus es una imitación del conocido Bálsamo de Tigre (la versión roja). un ungüento vendido en todo el mundo para aliviar dolores y relajar el músculo. Los principios activos como el alcanfor, mentol y otros ingredientes naturales buscan un efecto calor que favorece la relajación y el bienestar.
¿Por qué se ha puesto de moda este gel?
Super recomendación de domingo✨ para todos aquellos que tienen dolores de espalda como yo👋🏻🫣🥵 #mercadona #mercadonaproductos #mercadonatiktok #mercadonanovedades #mercadonachallenge #mercadonavibes #mercadonabeauty #mercadonaespaña #mercadonacheck #balsamooriental #dolordeespalda #alivio #aliviodeldolor #fyp #foryou #foryoupage #fypシ #parati #viral #viralvideo #tiktok #trend #tiktokindia #zyxcba #xyzbca
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Como suele ocurrir con las marcas blancas, la diferencia principal entre el Bálsamo de Tigre original y el Bálsamo Oriental Deliplus es su precio. Los compuestos citados anteriormente ofrecen un alivio rápido de dolores y molestias como el típico dolor lumbar.
Al precio asequible y alivio de dolores se suma su fácil aplicación y efecto inmediato. Se trata por tanto de un gel antiinflamatorio y analgésico. Debe primero aplicarse una pequeña cantidad para probar que no genera ningún efecto inesperado en la piel antes de aplicarse más.
El uso adecuado del Bálsamo Oriental de Deliplus no es diferente del resto de tópicos, evitando aplicarlo en heridas abiertas o áreas irritadas; lavar las manos antes y después de su uso; y no utilizarlo en exceso. No está recomendado para menores de 12 años.
Hablando de dolores musculares y articulares, mejor llama al fontanero que al pintor
Aprovechando que estamos hablando de un gel utilizado para aliviar dolores y relajar la musculatura, es interesante conocer la historia del pintor y el fontanero. Cuando aparece una mancha de humedad en la pared tenemos dos soluciones, una rápida y temporal y otra más lenta, pero definitiva.
Si llamamos al pintor tendremos la pared sin la mancha de humedad en una hora, pero volverá a aparecer en poco tiempo. Si en su lugar llamamos al fontanero para revisar el origen del problema, llevará más tiempo, será más costoso, pero abordaremos el problema de raíz.
Esta analogía con el dolor viene al caso para explicarte que si tienes dolores frecuentes es mejor acudir al fontanero para ver por qué suceden. Aplicar el gel es una opción rápida y eficaz, pero como la humedad de la pared, tendremos que estar utilizándolo siempre.
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Adiós a los dolores musculares y articulares: el gel de Mercadona que está siendo un gran éxito de ventas en España
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Joaquín Vico Plaza
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El entrenamiento regular acompañado de otros hábitos de vida saludable puede sin duda transformar nuestro cuerpo. Por eso, te mostramos siete ejercicios que te ayudarán a reducir la cintura en sólo 30 días.
TJ Mentus, CPT entrenador personal certificado y experto en fitness de Garaje Gym Reviews ha compartido cuáles son los siete ejercicios que más recomienda para afinar la cintura.
Sprints en elíptica
Con el objetivo de fomentar el gasto calórico y promover la quema de grasas realizar sprints o pedaleos a gran velocidad en elíptica puede ser una excelente alternativa.
La bicicleta elíptica no sólo ayuda a incentivar el gasto calórico para provocar un déficit que nos ayude a quemar grasas, sino también favorece la ganancia de fuerza y potencia en las extremidades inferiores y superiores del cuerpo, y no posee impacto articular.
Resulta un movimiento muy completo y exigente para nuestro cuerpo que podemos realizar con las máquinas del gimnasio o bien en la elíptica que tengamos en casa.
Lo recomendable es hacer 30 segundos seguidos de sprints en elíptica seguidos de 30 segundos de descanso por un lapso de entre 5 y 10 minutos.
Ciclistas o abdominales oblicuos alternos en el suelo
Este ejercicio que se puede realizar sobre una esterilla o toalla en el suelo, enfoca el esfuerzo en los abdominales oblicuos y al mismo tiempo, fomenta el gasto calórico al involucrar todo el cuerpo.
Para realizarlo, nos tumbamos boca arriba y colocamos las manos detrás de la nuca o junto a las orejas, sin jalar del cuello.
Mientras elevamos el torso giramos hacia un lado para acercar el codo hacia la rodilla contraria, y repetimos sin dejar caer el torso nuevamente con el lado contrario.
Lo recomendable es realizar aproximadamente 4 series de 15 repeticiones de cada lado.
Swing o balanceo con pesas rusas
Este ejercicio no sólo focaliza en el core o zona media del cuerpo, sino que involucra múltiples partes del cuerpo ayudando también a aumentar la frecuencia cardíaca y el gasto calórico.
Para ejecutar este movimiento debemos colocarnos de pie con una pesa rusa sostenida con ambas manos entre las piernas. Mantenemos la espalda recta y llevamos la pesa rusa hacia atrás a través de las piernas para después empujar desde las caderas y con los brazos rectos balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho antes de repetir el gesto.
Podemos realizar un entrenamiento Tabata con este ejercicio y completar ocho intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso cada uno.
Burpees
Los burpees son un ejercicio exigente para trabajar múltiples partes del cuerpo y al mismo tiempo, incentivar el gasto calórico y la quema de grasas, ya que combinan sentadillas, planchas, saltos y flexiones de brazos.
Para ejecutarlos nos colocamos de pie para después tumbarnos boca abajo en el suelo, realizando en un primer momento una flexión de cadera y rodillas, apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas hacia atrás para después descender el pecho hasta tocar el suelo.
Realizamos una flexión de brazos para incorporarnos y regresar a la posición de plancha, acercamos los pies hacia adelante con un salto y nos incorporamos dando un salto y un toque de manos por encima de la cabeza.
Realizamos cuatro series de 10 repeticiones aproximadamente cada una.
Slam con balón medicinal
Este es un ejercicio que suele ser subestimado, pero que pese a su simpleza tiene una gran intensidad y nos permite trabajar la fuerza así como quemar calorías.
Con un balón medicinal entre nuestros pies comenzamos el ejercicio sujetándolo con ambas manos y llevándolo por encima de la cabeza para después lanzar el balón con la mayor fuerza posible hacia el suelo nuevamente.
Completamos de este movimiento aproximadamente cinco series de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descansos durante cada una.
Sentadillas con salto
Un ejercicio ideal para quemar calorías y aumentar la fuerza y la potencia en las piernas así como trabajar toda la zona media de nuestro cuerpo, son las sentadillas con salto.
De pie, comenzamos el movimiento para ejecutar una sentadilla llevando las caderas hacia atrás mediante la flexión de las mismas y de la rodilla, hasta formar un ángulo recto con nuestras piernas y después saltar lo más alto posible.
Aterrizamos y reiniciamos la siguiente repetición para repetir durante al menos 30 segundos seguidos de un tiempo similar de descanso hasta completar entre cinco y 10 minutos de entrenamiento.
Truster o empujes con mancuernas
Se trata de un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo y que por lo tanto, también favorece el gasto calórico.
Se trata de una sentadilla con un press de hombros en un solo movimiento y consiste en sujetar una mancuerna en cada mano, y de pie con el peso apoyado sobre nuestros hombros, iniciamos el ejercicio.
Realizamos una sentadilla, descendemos la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo, al comenzar el regreso a la posición inicial empujamos las mancuernas por encima de la cabeza para después bajar y comenzar la siguiente sentadilla o repetición.
Podemos realizar entre 3 y 4 series de 12 a 15 empujes cada una.
Estos son siete ejercicios qué podemos realizar para afinar la cintura. Es posible incluirlos en una misma rutina o ejecutarlos por separado, e incentivarán la quema de grasa así como el trabajo de múltiples grupos musculares, especialmente solicitando la zona media del cuerpo.
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Siete ejercicios que te ayudarán a reducir la cintura en sólo 30 días
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Gabriela Gottau
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El tiempo es relativo, ya lo decía Albert Einstein. La sesión que te proponemos hoy es de apenas 15 minutos, pero son esos minutos en los que el reloj parece que no avanza. Prepara una esterilla que tengas por casa y no necesitarás nada más que tu peso corporal para realizar un intenso circuito en el que entrenas casi todos los grupos musculares.
El circuito de 15 minutos para entrenar casi todos tus músculos en casa sin material
El preparador físico Jay T. Maryniak cuenta con un millón de seguidores en Instagram a los que recomienda sesiones de ejercicios de todo tipo. Jay es especialista en entrenamiento funcional sin equipamiento para ganar fuerza y masa muscular, además de perder grasa.
En uno de sus vídeos de YouTube propone un circuito de 15 ejercicios que se hacen con el propio peso corporal, por lo que se consideran calisténicos. En apenas 15 minutos podrás entrenar casi todo el cuerpo en cualquier rincón de casa. Utiliza el siguiente vídeo para seguir la sesión en tu próximo entrenamiento.
En el vídeo puedes ver un formato de 15 ejercicios realizados durante 40 segundos y seguidos de 20 segundos de descanso. Cada ejercicio se realiza únicamente una vez, así que tendrás que cambiarlo en esos 20 segundos de descanso. La lista de ejercicios es la siguiente:
Walking push up
Push up to plank
V up complex
Hollow body hold
Jump squat
Pendulum lunge + jump lunge
Pike push ups
Prone pull ups
Squat get up + jump
Hamstring marches
Regular + wide push ups
Hollow rocks
Plank walks
Burpee + 6 high knees
Hollow flutter kicks
Con estos 15 movimientos entrenamos la fuerza de empuje del torso con flexiones, el core con planchas y movimientos como los ‘hollow’, además del tren inferior con saltos y zancadas. Si el ejercicio es demasiado intenso para ti introduce más descanso en dicho ejercicio y no hagas 40 segundos de trabajo.
Si eres capaz de seguir el alto ritmo de la sesión, enhorabuena porque estás muy en forma. Es un circuito muy demandante así que no te preocupes si tienes que descansar un poco más en cada ejercicio o completas menos de 40 segundos. Anota el número de repeticiones y sensaciones cuando lo hagas para poder superarte en la siguiente ocasión que lo repitas.
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Olvídate del gimnasio con esta intensa sesión de calistenia de 15 minutos para fortalecer todo tu cuerpo
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Joaquín Vico Plaza
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La búsqueda de nuestro bienestar es constante, pero en el medio de nuestro ritmo de vida agitado muchas veces no encontramos los recursos adecuados. Sin embargo, te muestro cuál es el sencillo hábito que ha sumado felicidad a mis días y me ayuda a aumentar la productividad.
Más felicidad y productividad en sólo 15 minutos
Aunque durante mucho tiempo dejé de hacerlo porque no tenía la necesidad ni obligación, la realidad es que volver a pasear a mis perras ha sido una fuente de felicidad y productividad para mis días.
No sólo disfruto de esos 15 a 20 minutos al aire libre que me permiten estar en contacto con la naturaleza, sino también sumo pasos y movimiento a mis mañanas, todo lo cual favorece mi salud general.
Pasear a mis perras, aunque sea unos pocos minutos cada día, me ayuda a relajar la mente, tomar distancia de las obligaciones laborales y personales y así, ganar productividad sin casi darme cuenta.
Aunque en un principio no me daba cuenta de la importancia de hábito, sino que lo hacía más como una obligación, con el tiempo descubrí que los días que no salía a pasear a mis perras era menos productiva y que algo le faltaba a la jornada. Así, registré que este hábito suma felicidad y productividad a mis días y la evidencia científica también lo demuestra.
Por esta razón, elijo salir a pasear a mis mascotas en el momento que parece menos oportuno, es decir, en medio de mi tiempo laboral; ya que cortando sólo 15 o 20 minutos para salir al aire libre, caminar un poco y regresar, me vuelve más productiva que nunca.
Aunque no todos tendrán la posibilidad de pasear a sus mascotas, sí que es posible incorporar 15 o 20 minutos de un paseo en medio de la naturaleza, que no represente una actividad intensa o agotadora, sino que de manera sencilla nos permita relajar la mente, disfrutar del aire libre y de esta forma, ganar en felicidad y productividad.
Referencias
White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3
Kelly P, Williamson C, Niven AG, et al. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British Journal of Sports Medicine 2018;52:800-806. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/800.info
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Este es el sencillo hábito que suma felicidad a mis días y me ayuda a aumentar la productividad
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Como Frodo jugándose la vida por el anillo o Indiana Jones en sus aventuras en busca de reliquias históricas, el ser humano tiene una obsesión: ganar músculo y perder grasa a la vez. Vivimos en la época del aquí y el ahora, y eso nos impide ir primero a un objetivo y después al otro, como un niño cuando no sabe elegir entre dos juguetes. Hay algunos casos en los que la recomposición corporal ha sido demostrada, pero en la población general no llega a ser claro si se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Spoiler: sí se puede, pero hay que hilar muy fino.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa a la vez?
El aumento de masa muscular es un proceso costoso a nivel energético por lo que siempre se recomienda ingerir más calorías de las que gastamos. Ese superávit energético será el que utilizaremos para aumentar el número de fibras musculares para dar ese aspecto de crecimiento muscular.
La pérdida de grasa requiere todo lo contrario, comer menos calorías de las que gastamos para que ese déficit de energético sea suplido por los almacenes de grasa. De esa grasa acumulada es de donde nuestro sistema tira para completar esas calorías que no hemos ingerido con la dieta, pero necesitamos de alguna manera.
Fácilmente se observa que ganar músculo y perder grasa son dos procesos totalmente diferentes a nivel de requerimientos energéticos. Esa es la razón por la que siempre se ha dicho que es imposible que sucedan ambas cosas a la vez. Sin embargo, hay varios escenarios en los que sí se pueden dar a la vez, y de ellos se puede extrapolar a la población general.
Los tres escenarios donde se ha aceptado que se puede ganar músculo y perder grasa a la vez
El crecimiento muscular necesita una síntesis proteica endógena, es decir, que suceda un proceso fisiológico en el que se crean proteínas musculares. Este proceso se encuentra disminuido en personas novatas que comienzan a entrenar, personas con obesidad, personas que han dejado de entrenar por una lesión o grupos de población especial como adultos mayores.
El denominador común de todos ellos es que esa síntesis proteica endógena está disminuida, es decir, tienen mucho margen para crecer. Al mínimo estímulo novedoso aumentará esa síntesis proteica y eso producirá un crecimiento muscular, incluso sin estar en superávit energético.
El problema llega cuando las personas entrenadas que se encuentran fuera de esos grupos citados quieren también ganar músculo y perder grasa a la vez. Los entrenados en fuerza no tienen disminuida esa síntesis proteica, lo que hace más complejo la recomposición corporal, pero más complejo no significa imposible.
Recomposición corporal en personas entrenadas en fuerza
Las personas ya adaptadas al entrenamiento de fuerza han perdido ese gran margen de síntesis proteica que tienen los novatos, personas con obesidad y otras poblaciones como lesionados y adultos mayores. Sin embargo, el daño muscular producido con el ejercicio también se ha ido adaptando con el entrenamiento.
Una persona novata generará un gran daño muscular al entrenar, las tan temidas agujetas siendo reduccionista. Cuando ese daño muscular disminuye, el cuerpo dirige más atención a la síntesis muscular y menos a reparar dicho daño, lo que equilibra en gran medida la balanza.
Esa esa la razón por la que hay estudios que han demostrado que las personas entrenadas en fuerza pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez. A la disminución del daño muscular en personas avanzadas en fuerza hay que sumar un complejo mecanismo: la repartición de energía.
Repartición de energía: tú ve a generar fibras musculares y tú para quemarte
Una dieta muy bien ajustada respecto a las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas, puede darse el caso de ganar músculo y perder grasa a la vez. La razón es que nuestro cuerpo utilizará la grasa como combustible para la necesaria síntesis proteica, quemando así el tejido adiposo y generando nuevas fibras musculares.
A este fenómeno se le conoce como repartición de energía y ocurre con dietas normocalóricas (comemos la misma energía que gastamos) o con un muy ligero superávit o déficit. Si la dieta no está bien equilibrada, ya sea porque el déficit es muy grande o comemos demasiado en el superávit, este fenómeno no sucede.
Por lo tanto, aunque la forma de maximizar la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular será enfocarnos primero en uno y después en el otro, podemos situarnos en esa zona intermedia en la que logremos ambas cosas a la vez.
Proteína y otros factores fundamentales para ganar músculo y perder grasa a la vez
La proteína es el macronutriente esencial para ganar masa muscular, pero si buscamos ganar músculo y perder grasa a la vez sí o sí debe ser adecuado. Estar en el rango de 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día es clave para apoyar la síntesis muscular, yéndonos al extremo superior para asegurarnos.
Otros factores como dormir las horas necesarias, la calidad de la dieta, regulación del estrés y controlar los demás hábitos saludables también es vital si queremos una recomposición corporal. Por lo tanto, aunque la teoría y muchos expertos dicen lo contrario, existe una ventana abierta por la que colarnos para ganar músculo y perder grasa a la vez.
Referencias
Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
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Sí se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, incluso las personas entrenadas: te contamos cómo y por qué
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El psiquiatra español Enrique Rojas es uno de los más conocidos por sus conferencias, libros y divulgación en redes sociales sobre el manejo de las emociones. En Instagram publica consejos frecuentemente para sus más de 435 mil seguidores, como la que te traemos a continuación. Enrique nos explica que la autoestima es fundamental para la supervivencia psicológica, por lo que contar con una buena autoestima es clave.
Las cinco características de las personas con una alta autoestima
Nos aceptamos a pesar de las limitaciones, los errores y las expectativas no cumplidas
Emilio Duró, un conocido conferenciante español, dice que “no hay nada peor que un tonto motivado”. Tener motivación y expectativas está bien como viento que nos sopla donde queremos ir, pero siendo consciente de quiénes somos. A mí me encantaría jugar en la Selección Española de rugby, pero a mis 37 años y llevando unos siete sin practicar el deporte, va a estar complicado.
Apunta alto y sé consciente que habrá muchos errores en el camino. Cuidado con las expectativas porque lo arruinan todo. Cuántos viajes se han arruinado por ver vídeos o imágenes que luego poco o nada tienen que ver con la realidad. Una vez aceptamos todo eso, nuestra autoestima mejorará.
La felicidad consiste en estar contento con uno mismo
Hace 200 años podíamos compararnos con las personas que nos rodeaban, que salvo que viviésemos en una gran ciudad, eran pocas. Con la televisión comenzaron las comparativas odiosas en las que siempre se perdía, pero a día de hoy la autoestima está por los suelos si nos comparamos con lo que vemos en redes sociales como Instagram. Céntrate en ti y busca tu mejor versión sin compararte con nadie.
Es importante una mirada comprensiva, indulgente y tolerante
El amor propio es la base de una buena autoestima. La forma en que nos miramos, nos hablamos y nos queremos determinará cómo nos sentimos. Nos exigimos más que al resto, nos hablamos peor que al resto y muchas veces dejamos las migajas para nosotros. Entiende tus imperfecciones y tus limitaciones y dedícate palabras positivas y de crecimiento.
Es preciso saber relacionarse e identificarnos con lo que hacemos
La autoestima va en la línea con lo que hacemos día a día. Un trabajo y un estilo de vida que está alineado con nuestros valores y objetivos elevará nuestro autoestima porque nos sentimos realizados y tenemos un propósito que nos lleva en volandas.
Hacer algo positivo por lo demás eleva la autoestima
Está más que demostrado que somos más felices y nos sentimos mejor cuando hacemos algo por los demás que cuando lo hacemos para nosotros mismos. Regalar una camiseta nos da más “gustirrinín” que comprárnosla para nosotros. Los gestos de amabilidad y cortesía son un buen chute de autoestima hacia uno mismo y hacia los demás.
En Vitónica | Running y autoestima: así puede ayudarte salir a correr cada día
Imágenes | Alexander Grey (Unsplash)
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La noticia
Si tienes estas cinco características tendrás mucha más autoestima que la mayoría
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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La lechuga, como otros vegetales, posee un alto contenido acuoso y por ello su vida útil suele ser reducida, aún cuando la conservamos en la nevera o a temperatura ambiente. Por eso, te mostramos el truco de un chef para conservar la lechuga fresca durante 60 días o más, de forma muy sencilla.
Aunque siempre lo recomendable será comprar la cantidad apropiada para no desperdiciar, bien que podemos adquirir una lechuga entera de la variedad que sea y almacenarla como esté tiktoker MrRice1976 ha demostrado en uno de sus videos virales, consiguiendo que una lechuga iceberg dure más de 60 días en perfectas condiciones.
Truco de chef, fácil de aplicar en casa
El truco es muy sencillo y podemos aplicarlo perfectamente en casa, solo necesitamos tres elementos: un poco de alcohol (cualquier licor que tengamos en casa será suficiente), el cuello con la botella de plástico y su tapón, y una bolsa plástica como las que hay en los supermercados en la sección de frutería u otra.
Lo que debemos hacer es cortar la base de la lechuga y empapar ligeramente un papel de cocina con el alcohol escogido para después colocarlo en la base del vegetal.
De esta forma metemos la lechuga en la bolsa y utilizando el cuello de la botella de plástico y su tapa hacemos un cierre hermético improvisado, eliminando todo el aire que pueda quedar en el interior.
Así, lo podemos llevar a la nevera hasta que sea necesario utilizarla para retirar la cantidad que deseamos y volver a guardar sin inconveniente.
Si bien en reemplazo del alcohol podemos utilizar agua, el alcohol evita en mayor medida la pudrición del alimento y no transmite sabor ni aroma al vegetal ,por lo que lo recomendable es utilizar cualquier bebida alcohólica que tengamos en casa o simplemente alcohol etílico para colocar la base de la lechuga.
Este es el truco de un chef, fácil de poner en práctica, que nos ayudará a conservar durante 60 días o más la lechuga en perfectas condiciones .
En Vitónica | El truco para conservar la lechuga fresca y que te dure hasta un mes en la nevera
Imagen | Photo By: Kaboompics.com
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La noticia
El truco de un chef para conservar la lechuga fresca durante 60 días o más, de forma sencilla
fue publicada originalmente en
Vitónica
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Gabriela Gottau
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