El factor indispensable para ganar masa muscular es aumentar la síntesis proteica endógena, o que nuestro músculo cree las proteínas que conforman nuestras fibras musculares. Todos nuestros esfuerzos deben ir enfocados en dicho objetivo, ya que a mayor síntesis proteica endógena, mayor aumento de la masa muscular. Para lograr esa tan ansiada meta hay cinco factores que pueden disparar el crecimiento muscular o tirar nuestros esfuerzos por la borda.
Dispara el crecimiento muscular con estos cinco factores fundamentales
Superávit energético: crear proteínas necesita energía
¿Crees que si tu cuerpo no obtiene suficiente energía va a gastar la que tiene en aumentar la masa muscular o en sobrevivir? Cada día nuestros sistemas consumen un número determinado de calorías que va en función de factores como la actividad física o el ejercicio físico, entre muchos otros.
Como si de una balanza se tratase, al final de día podemos haber consumido la misma energía que hemos gastad quedando así la balanza equilibrada. Sin embargo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, y esa meta necesita energía, no será suficiente (al menos lo óptimo) con equilibrar la balanza, sino que deberemos aumentar la ingesta de calorías.
Las recomendaciones generales sitúan el exceso de calorías, o superávit energético, por encima de las de mantenimiento entre 300 – 500 calorías. Menos de esa cantidad no maximizará las ganancias de masa muscular y más energía aumentar el riesgo de acumularse en forma de grasa.
Entrenamiento de fuerza: la razón por la que nuestros músculos se adaptan y crecen
El cuerpo es increíblemente adaptativo, así que cuando sometemos a la musculatura a contracciones bajo carga le obligamos a generar adaptaciones. Crecer es la forma del músculo de prepararse para la próxima vez que vuelva a llegarle ese estímulo, es decir, el músculo aprende y se adelanta a la situación.
La sobrecarga progresiva es clave para aumentar la masa muscular porque una vez que el músculo se adapta no será suficiente con darle el mismo estímulo, sino que deberá ser superior: una repetición más, una serie más, meter más peso en la barra…
La proteína es el ladrillo que construye el muro muscular
El conjunto de 20 aminoácidos son los ladrillos que crean ese aumento de fibras musculares. Necesitamos un mínimo de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para aprovechar al máximo la síntesis proteica endógena.
Digamos que si no ingieres esta cantidad como mínimo tendrás albañiles trabajando, pero no tendrán ladrillos para el muro, así que será más lento el proceso. Para asegurarte, puedes moverte en el rango entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si estamos en una etapa de mucho volumen de entrenamiento.
Aunque la proteína es la reina, necesita ayuda de los carbohidratos y las grasas
Todos los focos van a la proteína, pero sin la ayuda de los carbohidratos y las grasas sucedería lo mismo que cuando la estrella de un equipo de fútbol o baloncesto juega sola. Los carbohidratos son fundamentales para tener más energía a la hora de entrenar y generar un entorno anabólico con los depósitos llenos de glucógeno.
Las grasas son la gasolina de nuestras células y hacen que todos los sistemas funcionen a la perfección, lo que favorece los procesos de síntesis proteica general. Además, las grasas de calidad se asocian con hormonas relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona.
Las hormonas son monas
Imagina que haces todo lo anterior a la perfección, pero duermes poco, fumas, bebes alcohol y te pasas el día estresado. El entorno hormonal y la energía se ven afectadas por el estilo de vida, más allá de la dieta y el entrenamiento. Descansar bien te hará entrenar mejor y tener hábitos saludables ayudará a tener mayor testosterona y menos cortisol, el escenario perfecto para la hipertrofia muscular.
Referencias
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
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Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios
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Cristina Déniz es bióloga y dietista que aconseja a sus seguidores de Tik Tok e Instagram para modificar hábitos alimenticios. En uno de sus vídeos explica pequeños cambios de alimentos en Mercadona que suponen grandes diferencias por el mejor valor nutricional y una lista de ingredientes más saludable.
Los tres pequeños cambios en el cesto de la compra la próxima vez que vayas a Mercadona
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Kéfir natural en vez de kéfir de coco
En las estanterías del supermercado de Mercadona podemos encontrar kéfir líquido y kéfir en tarro. Dentro de las opciones líquidas, el kéfir natural 0% materia grasa es interesante porque no tiene grasas saturadas y evita los aromatizantes y extras que aportan siempre las opciones con sabores, como el de kéfir de coco. No hay una diferencia significativa, pero es una opción a tener en cuenta.
Tortillas 100% integrales de trigo en vez de tortillas de trigo refinado
No cabe duda que un cereal integral será siempre mejor opción que su homónimo refinado. Las tortillas de trigo son una opción atractiva para preparar unos tacos saludables en casa, pero mejor si escoges las tortillas 100% integrales que las que no lo son.
Pollo desmenuzado en lugar de pollo mechado
El pollo desmenuzado Hacendado tiene dos ingredientes: pechuga de pollo y sal. El pollo mechado tiene bastantes más, entre ellos aceites vegetales y potenciadores de sabor que no nos interesan y le hace perder la batalla. Este cambio supone una gran diferencia a la hora de comer carne en la dieta, siendo mucho mejor el pollo desmenuzado Hacendado que el pollo mechado Hacendado.
En Vitónica | Cinco alimentos saludables de Mercadona para tener lista la comida sin cocinar
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Los sencillos cambios alimenticios en la compra de Mercadona para tener una alimentación muchísimo más saludable
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La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.
Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo
Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería
Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.
Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.
Hacer muy poco a la semana es mucho
Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.
Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.
Ejercicios bilaterales multiarticulares
Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.
Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.
Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.
Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.
Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.
De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.
Menos tiempo, más intensidad
Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.
Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).
No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes
“Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano… y yo trabajo mucho”. Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.
Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.
Referencias
Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., & Laukkanen, J. A. (2023). ‘Weekend warrior’ and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 30(3), e7–e10. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac246
Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel, Switzerland), 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155
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La falta de tiempo y los hijos no te servirán como excusa para hacer deporte con esta forma de exprimir el entrenamiento
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Joaquín Vico Plaza
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En la última década ha habido un auge exponencial del powerlifting y muchos de sus paradigmas han ido calando entre los usuarios del entrenamiento con pesas.
Esto no es ni malo ni bueno pero ha provocado principalmente tres cosas:
Que se ponga el foco en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
Que se clasifiquen los ejercicios como “básicos” o “accesorios”.
Que se periodice el entrenamiento según bloques de “fuerza”, “hipertrofia” o “potencia”.
Como decía, esto no es malo para una persona que entrena con pesas para ganar fuerza pero puede ser confuso para una persona que simplemente desea ganar músculo.
Para quien busque hipertrofia, ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto no son la mejor opción. ¿Pueden formar parte del entrenamiento? Por supuesto, pero no son los mejores ejercicios para estimular músculos como el cuádriceps, los isquios o el pectoral. El punto débil de estos ejercicios es que involucran mucha masa muscular. Esto genera más fatiga y, además, nos impide localizar el estímulo en el grupo muscular objetivo.
Por otra parte, clasificar los ejercicios según “básicos” o “accesorios” tiene sentido en deportes de fuerza, pero no en el culturismo o simplemente para aquellos que busquen ganar músculo.
Finalmente, la periodización del entrenamiento en todos los deportes en general y en los de fuerza en particular es necesaria puesto que deben trabajarse diferentes habilidades o manifestaciones de la fuerza. Sin embargo, en el culturismo solo se necesita estimular los músculos y eso solo requiere de periodizar la selección de los ejercicios, no el volumen o la intensidad.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a ver qué es lo que necesitas tener en cuenta a la hora de clasificar tus ejercicios para ganar masa muscular.
El error habitual que se comete cuando clasificamos los ejercicios para ganar músculo
Efectivamente uno de los errores más habituales cuando se busca hipertrofia en el gimnasio, seas culturista o no, es el de tratar de aplicar las mismas clasificaciones de ejercicios que se aplican a otros deportes como pueden ser los deportes de fuerza en general o el powerlifting en particular.
Una sentadilla es un básico para un powerlifter e incluso para el acondicionamiento físico general de muchos atletas de fuerza. Y atención, es un básico no por ser multiarticular, compuesto o como deseemos llamarlo. Es básico porque o bien se trata del propio movimiento de competición o bien porque se le acerca.
Pero los básicos de un culturista pueden ser todos los ejercicios de su rutina porque un culturista busca hacer crecer sus músculos y para eso necesita un puñado de ejercicios para cada uno de ellos. Otra cosa es que unos te gusten más, que otros te supongan más esfuerzo, que unos tiendan a provocar mayor daño muscular, que alguno sea redundante o esté mal elegido o que involucren más o menos masa muscular.
Así pues, unas elevaciones laterales que para muchos son un ejercicio “accesorio” para una persona que desee desarrollar sus deltoides mediales son un ejercicio básico. Esto no podría ser de otra manera puesto que no hay ejercicio mejor para ello.
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En Vitónica | Si el daño muscular provocara hipertrofia, nos golpearíamos los músculos para hacerlos crecer
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Si entrenas para ganar músculo deberías reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios
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Ángel Gardachal
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Si buscas una prenda ideal para abrigarte sin sofocarte en esta temporada y acompañar tus excursiones al aire libre con total comodidad, esta es la mejor chaqueta cortavientos que he encontrado a mitad de precio en Decathlon.
Se trata de la chaqueta cortavientos hombre fitness PWE Record SIROKO Negro que se encuentra con un 50% de descuento en Decathlon y a un precio de 29,95 euros 60 euros.
Chaqueta cortavientos hombre fitness PWE Record SIROKO Negro
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Esta chaqueta cortavientos no sólo resulta ideal para climas ventosos sino que también puede abrigarnos y ayudar a mantener la temperatura corporal durante el otoño.
Posee un tejido ligero y cómodo que favorece la libertad de movimientos, por eso puede resultar perfecta para transitar rutas de montaña, pues además cuenta con bolsillos con cremallera, capucha y puños elásticos con enganche para el pulgar que favorecen la adherencia de la prenda a nuestro cuerpo.
Es una prenda que además posee detalles reflectantes para ofrecer una máxima visibilidad y permitirnos entrenar al aire libre aún cuando la luz solar es débil o está ausente.
Esta chaqueta cortavientos hombre fitness PWE Record SIROKO Negro es la prenda perfecta para entrenar al aire libre con comodidad y se encuentra a mitad de precio en Decathlon, por lo que podemos conseguirla a sólo 29,95 euros.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Descubrí la mejor chaqueta cortavientos para entrenar al aire libre, a mitad de precio en Decathlon
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Gabriela Gottau
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William Heckenbach es el claro ejemplo que le da significado a la diferencia que hay entre “un día” y “día uno”. Su disciplina, dieta y trabajo de fuerza principalmente, acompañado de entrenamiento de resistencia adaptado a su nivel fueron las claves que han sido el detonante de su exitosa recomposición corporal. A continuación podrás ver cómo fue su cambio físico y cómo un cambio de mentalidad hizo que su salud sea totalmente diferente hoy.
“Mismo hombre, diferente mentalidad”
“Me quitaré toda esta grasa de encima y tú lo verás”, así acompaña William Heckenbach uno de sus vídeos destacados de su Instagram en los que se ve la espectacular transformación física. Gracias a su cambio de mentalidad ha conseguido perder 63,5 kilos y ser mucho más fuerte a todos los niveles.
Aunque el cambio físico es increíble, William deja claro que todavía no está terminado y que continúa ejercitándose para mejorar más. Heckenbach considera que ni siquiera está cerca de su mejor versión, así que continúa a todo gas y primando la progresión por encima de la perfección.
“Mi meta era perder grasa y ahora es ser lo más fuerte que pueda”
El estadounidense que reside en en el estado de Oklahoma tenía como primer objetivo bajar el número de la báscula, pero una vez que lo fue logrando pivotó la meta hacia un cuerpo más musculado. Ahora el entrenamiento en el gimnasio que le llevó a perder casi 65 kilos le está sirviendo para moldear su cuerpo y hacerse más fuerte.
El entrenamiento de fuerza debe estar presente en los procesos de recomposición corporal ya que un verdadero cambio físico es mucho más que perder peso. William estaba cansado de pesar más de 136 kilos y decirse así mismo “comenzaré mañana”, así que un día se puso a trabajar y el resto queda plasmado en su historia de superación.
Como el estadounidense repite una y otra vez en sus publicaciones de redes sociales: “soy la misma persona con mentalidad diferente”:
Hace casi 2 años decidí retomar las riendas de mi salud. Al principio me obsesioné con “cómo dejé que esto pasara”, pero luego decidí que no importaba… Era hora de cambiar. No ha sido perfecto, pero no me he dado por vencido ni me daré por vencido. ¡Este es solo el comienzo de este viaje de salud!
“El mejor momento para plantar un árbol fue hace 20 años, el segundo mejor momento es hoy“. Decide hacer el cambio hoy, no esperes hasta mañana.
En Vitónica | El espectacular cambio físico de Zoe: logró levantar sus glúteos en un año con entrenamiento de fuerza y déficit calórico
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“Me quitaré toda esta grasa de encima y tú lo verás”: las claves de William Heckenbach para perder casi 65 kilos y transformar radicalmente su cuerpo
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Joaquín Vico Plaza
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El descanso entre series es una variable determinante que nos ayuda o interfiere en la siguiente serie. Un descanso muy corto no permitirá afrontar el siguiente conjunto de repeticiones con con las máximas garantías, pero excedernos en el tiempo alargará mucho la sesión y nos hará desconcentrarnos. Aunque muchas personas descansan igual en los ejercicios bilaterales (dos brazos o dos piernas) que en los unilaterales (un brazo o una pierna), te recomendamos esta estrategia en el tiempo de descanso de los ejercicios unilaterales para que ambos miembros trabajen con la misma fatiga y por igual.
El descanso en ejercicios unilaterales para maximizar cada serie
Después de completar una serie de sentadillas con barra trasera o de unas dominadas, llega el momento de descansar hasta el siguiente conjunto de repeticiones. Al haber trabajado las dos piernas y los dos brazos por igual, realizaremos un descanso normal para volver a repetir una serie más.
Cuando realizamos unas sentadillas búlgaras o un jalón al pecho a una mano, ¿cómo descansamos? Una opción que es la que hace la mayoría es restarle el tiempo de trabajo de un miembro al rejo porque ese tiempo ya ha estado descansando la otra parte entrenada. Por ejemplo:
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
Descansas el tiempo normal entre series, pero le restas unos 30 segundos que ha durado la serie con la pierna derecha porque la izquierda ha estado descansado.
Otra opción similar es poner el crono después de terminar el trabajo con el primer miembro:
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
Pones el cronómetro con el tiempo de descanso entre series normal, que suele ser de unos dos minutos
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
Esperas a que el reloj marque los dos minutos para volver a trabajar con la pierna derecha
Aunque el tiempo de descanso entre series es muy variable, la recomendación general es un tiempo de dos minutos para trabajo de hipertrofia con cargas medias y repeticiones medias. De esta forma, cuando haces trabajo unilateral debes contabilizar ese tiempo desde que termina la ejecución de una parte del cuerpo, no las dos.
Una tercera opción alternativa de descanso en ejercicios unilaterales
La mayoría de usuarios de gimnasio descansa entre series de ejercicios unilaterales de la forma comentada en el apartado anterior, pero yo recomiendo hacerlo de otra manera. Pongamos como ejemplo la sentadilla búlgara, pero sirve para cualquier ejercicio unilateral. La sentadilla búlgara es muy demandante, así que si comenzamos con la pierna derecha y pasamos a la pierna izquierda sin pausa entre ellas puede que estés fatigado para la que haces en segundo lugar.
¿Y si divides el tiempo de descanso entre los dos miembros? La forma que yo siempre recomiendo para evitar trabajar con fatiga y descansar en ejercicios unilaterales es la siguiente, poniendo que vamos a descansar dos minutos desde que terminamos de estimular un grupo muscular hasta que lo estimulamos de nuevo:
Sentadilla búlgara con una pierna, por ejemplo la izquierda
Descanso de 45 segundos
Sentadilla búlgara con la otra pierna, en este caso la derecha
Descanso de 45 segundos
Volvemos de nuevo con la pierna izquierda y repetimos hasta completar el número prescrito de series con ambas piernas
El descanso será igualmente de unos dos minutos desde que terminamos una serie de un miembro hasta la siguiente de ese mismo grupo muscular, pero en lugar de agrupar el trabajo y el descanso lo separamos. De esta forma trabajamos ambas piernas con un tiempo de descanso entre ellas. Hay ejercicios como las elevaciones laterales en multicadera en los que una pierna trabaja de manera activa, pero la otra tiene que soportar tensión mientras tanto.
Al trabajar con esa pierna que ha estado sosteniendo la posición estamos con fatiga y muchas veces notamos que hacemos menos repeticiones. La razón puede ser que tengamos más fuerza en una pierna que en otra, pero casi seguro que es porque no hemos dejado esa pausa que te recomendamos.
Prueba a dejar ese espacio de tiempo entre ambos miembros en trabajos unilaterales a ver qué sensaciones tienes. El tiempo total será el mismo porque el descanso sigue siendo igual, la diferencia es que lo dividimos al separar el trabajo de cada uno de los miembros, evitando así que el que trabaja en segundo lugar tenga más fatiga que el que estimulamos primero.
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Soy entrenador personal y casi todo el mundo comete este error al descansar en ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o el remo con mancuerna
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Joaquín Vico Plaza
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La cena suele ser una comida muy descuidada por todos nosotros, ya que al estrés del día y al cansancio, se le suma la falta de tiempo y el hambre acumulado. Por eso, te muestro cuál es la cena con calabacín, rica en proteínas y baja en hidratos, que preparó cuando no tengo tiempo de cocinar.
Ensalada de calabacín y pollo
Con dos pechugas de pollo, dos calabacines pequeños, tres dientes de ajo y aceite de oliva extra virgen así como los condimentos de nuestro agrado, podemos preparar una ensalada de calabacín y pollo en muy poco tiempo.
Comenzaremos limpiando las pechugas, salpimentando y cocinándolas a la plancha o bien, utilizando unas pechugas de pollo cocida de una preparación anterior.
Las cortaremos en lonchas finas y al mismo tiempo, pelamos y picamos los ajos o cortamos en rodajitas finas.
En una sartén con aceite de oliva extra virgen doramos los ajos para después retirarlos, y escurrir sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Por otro lado, lavamos muy bien los calabacines, los secamos, retiramos los extremos y los rayamos con el rallador de agujeros gruesos. Combinamos el calabacín con las pechugas de pollo y el ajo, y aliñamos con los ingredientes que más nos apetezcan, pudiendo preparar una vinagreta clásica con aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal.
Este plato constituye una cena que se puede preparar en sólo 15 minutos, muy rica en proteínas de calidad, baja en grasas y sobre todo, reducida en hidratos de carbono. Sacia fácilmente y puede sacarnos de apuro para resolver de forma saludable la última comida del día.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Cuando no tengo tiempo de cocinar preparo en minutos esta cena con calabacín: es rica en proteínas y baja en hidratos, y sólo lleva cuatro ingredientes
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Gabriela Gottau
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Fabiony Silvain cumple mañana el sueño anhelado por cualquier culturista: posar sobre la tarima de un Mr. Olympia. El dominicano es uno de los pocos que competirá junto a Chris Bumstead, Ramon Dino y demás atletas en la categoría de Classic Physique. Hasta aquí no hay mayor noticia que su clasificación, pero todo cambia si su preparación y competencia van acompañadas de un cáncer de colon.
La vida se empeña en poner obstáculos a Fabiony Silvain, pero él los está sorteando
Al ganar el título de Classic Physique en el Charlotte Pro 2024, Fabiony Silvain se clasificaba para el Mr. Olympia 2024. Como explican las reglas de esta competición, al obtener una victoria en un campeonato profesional IFBB tendrán asegurada su participación en la mejor competición del mundo de culturismo.
A principios de abril, Silvain logró ese pase y se ha preparado desde entonces para llegar lo mejor posible al 12 de octubre, fecha en la que todos los de categoría Classic se subirán a la tarima. El culturista también tiene otra pasión además de este deporte, ya que ha actuado en varias películas y series de cine.
“Luchando contra el cáncer en mi colon”
En una publicación ahora no disponible en su perfil de Instagram, Fabiony anunciaba sus ganas de competir en el Mr. Olympia 2024. El culturista explicaba en ese comunicado que tiene ahora las mismas ganas que cuando quería progresar al verse durmiendo en la calle y en los parques.
Su infancia no fue nada fácil, viviéndola en un orfanato y, como él revela, sintiendo que no tenía amor cuando era niño. Todo ese dolor le hizo progresar cada día hasta lograr cumplir su sueño: clasificarse para un Mr. Olympia. Hay veces que los baches se obcecan con una persona y, además de su dura historia de vida, ha tenido que luchar, y sigue haciéndolo, con un cáncer de colon.
He luchado todos los días en esta preparación (contra el cáncer en mi colon) mientras pierdo litros de sangre cada vez que voy a defecar. Me duele el cuerpo, pero mi corazón es fuerte; me duele el estómago, pero mi voluntad es inquebrantable. Gracias a Dios. Esto sí se siente bien.
Desconocemos el estado de su cáncer de colon y si esta lucha por su sueño afecta en mayor o medida su salud. Lo que sí podemos apreciar es que tener un propósito en la vida y objetivos marcados nos hace pelear más cada día antes las adversidades. Esa es la razón por la que para muchos es solamente una competición, pero para Sylvain es un sueño.
Algunos culturistas como Nick Walker han tenido que abandonar a unos días de la competición este fin de semana de 11 – 12 de octubre, pero no Fabiony. Ahora toca disfrutar de los focos de la mejor tarima de culturismo del mundo, este año en Las Vegas y después continuar tratándose el cáncer de colon para verlo pronto de nuevo compitiendo.
En Vitónica | Estos son los hombres y mujeres que representan a España en el Mr. Olympia 2024 con sus increíbles físicos
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Fabiony Syvain compite en el Mr. Olympia 2024 teniendo cáncer de colon: “he luchado todos los días mientras pierdo litros de sangre cada vez que voy a defecar”
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No siempre es necesario gastar cientos de euros en equipamiento deportivo ya que si sabemos buscar, podemos encontrar grandes ofertas a precios muy buenos o incluso productos de marcas no tan conocidas que se adaptan perfectamente a nuestras necesidades. Ahora que el frío y el mal tiempo vuelven, es necesario estar preparado y te vamos a mostrar una prenda que se va a convertir en tu imprescindible.
Se trata de la chaqueta softshell para mujer que se puede usar tanto para deportes al aire libre como para uso cotidiano.
Chaqueta para mujer
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 19,99 euros. Está hecha con la técnica Dope Dyed que consume menos agua de lo convencional y confiere un color brillante más duradero tras los usos y que además hace que sea mucho más respetuosa con el medio ambiente. Uno de sus puntos fuertes es que es repelente de agua por lo que mantiene seca tu piel incluso en las peores tormentas y al ser transpirable, no aumenta la producción de sudor pudiendo usarla de la forma más cómoda posible.
Está formada por algunos elementos como capucha, bolsillos, cierre de cremallera central, cordón elástico, tejido de poliéster y cierre de velcro en los puños. Está disponible en varios colores y las tallas van desde S a L.
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En Vitónica | Diez prendas deportivas impermeables que te ayudarán a entrenar al aire libre en los días de lluvia
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La noticia
Si eres amante del senderismo, Lidl tiene la chaqueta perfecta para ti: impermeable, transpirable y por menos de 20 euros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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