Lo primero que hacemos cuando vamos a ir a un lugar desconocido con el coche es poner el GPS para saber por qué carretera tenemos que ir. Suele haber varias opciones, unas más largas y otras más rápidas, pero finalmente llegamos al mismo destino. En el entrenamiento ocurre lo mismo, podemos ejercitarnos de diferentes formas para llegar al mismo objetivo, unas serán más rápidas y otras más lentas. Las drop sets son el atajo que nos lleva en la mitad de tiempo al mismo lugar, no suena nada mal, ¿no?
Drop sets: la forma rápida de llegar al mismo sitio en el crecimiento muscular
Una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, solamente superado por una revisión de revisiones, ha comprobado cómo las drop set consiguen el mismo crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo.
Dicha publicación de Sports Medicine concluye de forma contundente que podemos obtener el mismo aumento de masa muscular que las series tradicionales, pero en un tercio del tiempo al utilizar drop sets. Para visualizar mejor esta barbaridad, podemos entrenar en 30 minutos con drop sets y conseguir los mismos resultados que una hora y media con series tradicionales.
La razón es que las drop sets hacen que nuestro entrenamiento sea mucho más denso, introduciendo varias series en el tiempo en el que haríamos solamente una serie tradicional. Lo que importa al final de la sesión es el volumen total, ya que dicho volumen es lo que hace que nuestros músculos crezcan.
¿Cómo se contabilizan las drop sets?
Una drop set consiste en bajar el peso en torno a un 20% una vez que hemos llegado al fallo muscular, y sin descanso, seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Se pueden hacer varias bajadas de peso en función de nuestro nivel, pero suelen recomendarse entre dos y tres, no más.
Para visualizarlo mejor, una drop set se llevaría a cabo de la siguiente forma:
Escoge una carga para hacer una serie normal, que puede ser completar entre 8 y 12 repeticiones, o el rango que tú elijas.
Haz la primera serie hasta llegar al fallo muscular, o quedarte muy cerca de él.
Baja el peso en torno a un 20%, pero no descanses, Intenta que la bajada del peso esté preparada para que sea rápida.
Vuelve a hacer otra serie hasta el fallo muscular o cerca de él, esta sería la segunda serie
Repite la bajada del 20% de ese peso que tenías en la última serie, y sin descanso, continúa con otra serie
Haz una tercera serie de nuevo hasta el fallo muscular o cerca de él.
En este ejemplo hemos realizado tres series, y hemos hecho dos bajadas de peso. Para contabilizar el volumen tenemos que hacerlo de las series totales, no de la drop set como tal, es decir, hemos hecho una drop set, pero hemos completado tres series en total.
Por lo tanto, ya llevamos tres series de entrenamiento, no una. El descanso después de la drop set puede ser de unos dos minutos, que es lo recomendable para ganar masa muscular, o algo más si lo necesitas. Puedes volver a realizar de nuevo una o varias drop set en el entrenamiento.
Tres veces menos tiempo de entrenamiento para los mismos resultados
La razón por la que conseguimos unos resultados similares en un tercio de tiempo es porque “hacemos las series de tres en tres”. Algo interesante a destacar de la revisión sistemática es que podemos conseguir más adaptaciones entrenando el mismo tiempo que una sesión tradicional.
Pongamos como ejemplo que entrenas durante una hora y media en el gimnasio. Con las drop sets hemos comprobado que en unos 30 minutos podríamos haber completado el entrenamiento, pero ¿y si seguimos entrenando una hora y media?
Lo primero que hay que destacar es que las drop set son altamente fatigantes y no seremos capaces de realizarlas durante mucho tiempo, pero sí podemos entrenar un grupo muscular con drop sets y otro grupo muscular con series tradicionales. De esta forma, estamos metiendo más volumen total en la semana, siendo el volumen la variable para importante para el crecimiento muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Utiliza las drop sets si quieres entrenar en menos tiempo, o si quieres meter más volumen en tus semanas de entrenamiento. Esta técnica avanzada permite introducir mucho más volumen por unidad de tiempo, haciendo que nuestras sesiones sean mucho más densas.
Cuidado con el exceso de volumen ya que esta técnica de intensificación puede generarte mucha fatiga de la que no te puedas recuperar. Más fatiga significa más tiempo de descanso hasta la siguiente sesión, así que quedará en ti o tu entrenador manejar el equilibrio adecuado entre estímulo y fatiga.
Referencias
Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
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Drop sets: la técnica avanzada de musculación con la que consigues los mismos resultados en mucho menos tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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“Aznar hace 2.000 abdominales diarios“. “Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios“. ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.
Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo
La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?
El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.
La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.
El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de “V” en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.
¿Cómo entreno las abdominales que se ven?
La pregunta del millón es cómo se entrenan “las abdominales”, entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.
El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.
Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.
¿Cuántas repeticiones hago?
La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.
Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 – 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.
El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.
¿Cuántas series hago?
El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 – 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.
Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.
¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?
La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.
Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.
¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?
El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.
La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Norris C. M. (1993). Abdominal muscle training in sport. British journal of sports medicine, 27(1), 19–27. https://doi.org/10.1136/bjsm.27.1.19
Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 32(5), 797–802. https://doi.org/10.3233/BMR-181122
Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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Ni 500, ni 1.000 abdominales diarios: así es cómo tienes que entrenar el abdomen si quieres presumir de “six-pack”
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Marián García es una de las farmacéuticas y nutricionistas más conocidas en España por su arduo trabajo de divulgación en redes sociales. Boticaria García, como se le conoce habitualmente, participa también en programas de televisión y ha escrito algunos libros. En uno de ellos explica cuál es la relación del cerebro con la comida y cómo afecta lo que comemos a todo nuestro cuerpo. Uno de los consejos que arroja es el cuidado de la microbiota porque es fundamental si queremos controlar nuestro peso y adelgazar.
El control de la microbiota para adelgazar
La microbiota es un conjunto de microorganisoms que habita en nuestro cuerpo, principalmente en el tracto digestivo, y tiene un rol protagonista en la composición corporal y la salud general. Esos miles y miles de microorganismos que conforman la microbiota pueden mantenerse en equilibrio entre buenos y malos, o estar en desequilibrio.
El equilibrio del ecosistema microbiano es crucial para nuestra salud. Cuando hay un desequilibrio, conocido técnicamente como disbiosis, pueden surgir problemas graves de salud al empeorar considerablemente el funcionamiento de todo nuestro cuerpo.
La microbiota influye en el gasto de energía y acumulación de grasa al tener efectos en mecanismos de hambre y saciedad, alterar el almacenamiento de las grasa y potenciar la inflamación crónica, enemiga número uno de la obesidad. Boticaria García explica en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud” cómo podemos modificar la microbiota con la dieta y el ejercicio físico.
Dieta rica en probióticos y prebióticos
Una de las formas contrastadas para promover una microbiota intestinal saludable es ingerir alimentos probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias en sí mismos, mientras que los prebióticos son el alimento que comen las bacterias buenas.
Marián propone elevar la cantidad de alimentos fermentados en la dieta, como el yogur o el chucrut, y tomar más alimentos ricos en fibra, como legumbres o aguacates, entre otros muchos.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son los defensores frente a los radicales libres que se generan con hábitos poco saludables en mayor medida. Alimentos ricos en antioxidantes aportan a nuestro cuerpo las mejores armas para disminuir la inflamación al aportar más guerreros en la lucha frente a esos radicales libres que nos envejecen e inflaman.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha demostrado en muchas ocasiones que es una estrategia antienvejecimiento. La razón no es el tiempo que pasamos en comer, sino que con este método comemos menos calorías, en promedio, al final del día. Esa restricción calórica es lo que puede favorecer una mayor diversidad microbiana, estimulando el crecimiento de las bacterias buenas y reduciendo el de las malas.
Ejercicio físico regular
Cómo no, el ejercicio físico también es bueno para el equilibrio positivo de la microbiota. Las contracciones musculares generan mioquinas y exerquinas, amigas de la microbiota que salen del músculo y que favorece también la diversidad de la microbiota intestinal.
Si al mejor funcionamiento en la oxidación de las grasas, y una menor acumulación de las mismas, le sumamos las calorías gastadas entrenando, el ejercicio físico es un “2 x 1” en toda regla para adelgazar y potenciar nuestra salud a través de la microbiota.
Las bacterias malas son colegas de las dietas ricas en grasas poco saludables y azúcares añadidos
En toda película siempre hay un villano. Los alimentos ultraprocesados repletos de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, las peores con diferencia, favorecen la proliferación de bacterias malas en la microbiota. Eso lleva la balanza hacia el equilibrio negativo, lo que afecta mucho al aumento de peso y dificulta la pérdida de grasa.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Al Bander, Z., Nitert, M. D., Mousa, A., & Naderpoor, N. (2020). The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International journal of environmental research and public health, 17(20), 7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618
Koutoukidis, D. A., Jebb, S. A., Zimmerman, M., Otunla, A., Henry, J. A., Ferrey, A., Schofield, E., Kinton, J., Aveyard, P., & Marchesi, J. R. (2022). The association of weight loss with changes in the gut microbiota diversity, composition, and intestinal permeability: a systematic review and meta-analysis. Gut microbes, 14(1), 2020068. https://doi.org/10.1080/19490976.2021.2020068
Noor, J., Chaudhry, A., Batool, S., Noor, R., & Fatima, G. (2023). Exploring the Impact of the Gut Microbiome on Obesity and Weight Loss: A Review Article. Cureus, 15(6), e40948. https://doi.org/10.7759/cureus.40948
Chandrasekaran, P., Weiskirchen, S., & Weiskirchen, R. (2024). Effects of Probiotics on Gut Microbiota: An Overview. International journal of molecular sciences, 25(11), 6022. https://doi.org/10.3390/ijms25116022
Paukkonen, I., Törrönen, E. N., Lok, J., Schwab, U., & El-Nezami, H. (2024). The impact of intermittent fasting on gut microbiota: a systematic review of human studies. Frontiers in nutrition, 11, 1342787. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1342787
Wegierska, A. E., Charitos, I. A., Topi, S., Potenza, M. A., Montagnani, M., & Santacroce, L. (2022). The Connection Between Physical Exercise and Gut Microbiota: Implications for Competitive Sports Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2355–2369. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01696-x
Atzeni, A., Martínez, M. Á., Babio, N., Konstanti, P., Tinahones, F. J., Vioque, J., Corella, D., Fitó, M., Vidal, J., Moreno-Indias, I., Pertusa-Martinez, S., Álvarez-Sala, A., Castañer, O., Goday, A., Damas-Fuentes, M., Belzer, C., Martínez-Gonzalez, M. Á., Hu, F. B., & Salas-Salvadó, J. (2022). Association between ultra-processed food consumption and gut microbiota in senior subjects with overweight/obesity and metabolic syndrome. Frontiers in nutrition, 9, 976547. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.976547
En Vitónica | Cuida de tu microbiota intestinal con estos ocho hábitos, y mejora tu salud y calidad de vida
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Boticaria García describe cómo podemos modificar la microbiota para adelgazar y eliminar la grasa acumulada
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Joaquín Vico Plaza
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Si como yo, eres amante de los desayunos y meriendas saladas, te muestro una receta de avena fácil y con sólo cinco ingredientes, que puedes preparar en minutos y admite muchos acompañamientos y presentaciones diferentes.
Pan de aguacate y avena exprés
Con un huevo, 70 gramos de pulpa de aguacate, 25 gramos de harina de avena, 25 gramos de copos de avena, y media cucharadita de levadura de cerveza e copos más los condimentos que más nos apetezcan podemos preparar un pan de sándwich de aguacate y avena súper fácil para nuestros desayunos.
Comenzaremos machacando la pulpa de aguacate en un recipiente junto con el huevo y añadir los demás ingredientes hasta lograr una masa húmeda homogénea, pudiendo condimentar con sal, pimienta negra molida, cúrcuma u otras especias.
En una plancha caliente y pincelada con aceite de oliva extendemos la preparación y dejamos cocinar hasta dorar de un lado para después dar vuelta a mitad de cocción y completar la misma del lado contrario.
También podemos cocinar en horno precalentado a 200ºC, durante unos 20 minutos en una bandeja forrada con papel sulfurizado o en sandwichera forrada también con papel de horno.
Este pan es mi receta de avena perfecta para un desayuno salado nutritivo, bajo en hidratos, rico en grasas de calidad y con buen aporte proteico.
Podemos utilizarlo para preparaciones varias, pero a mí me apetece para crear un bocadillo con queso fresco, tomate y unas hojas verdes o bien, tostado y untado con queso fresco más unas semillas que brindan textura crujiente por encima.
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Mi receta de avena preferida para un desayuno salado es este pan súper fácil, bajo en hidratos y con sólo cinco ingredientes
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Gabriela Gottau
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El rucking es una disciplina que ha comenzado a viralizarse por su facilidad y beneficios asociados. Esta técnica no es más que caminar con un peso extra en una mochila (o chaleco lastrado) para aumentar la exigencia de la tarea, evitando así perder masa muscular y gastando más calorías, lo que supone mayor facilidad para perder grasa. Te contamos en qué consiste el rucking y para quién es interesante.
Rucking: del ejército a las calles
Los soldados suelen operar en circunstancias físicamente exigentes que requieren recorrer largas distancias mientras llevan equipo pesado. La marcha con carga, o rucking, es una técnica de entrenamiento clave que se utiliza a menudo como una métrica de rendimiento para los miembros del Ejército de los EE. UU.
Numerosas escuelas en el ejército requieren que los soldados realicen una marcha con carga para graduarse, incluidas la Escuela de Asalto Aéreo, la Escuela de Guerra de Montaña y la Escuela de Rangers. Los soldados participan regularmente en marchas con carga para mantener la aptitud física requerida para el combate y prepararse para el terreno impredecible que se puede recorrer en el campo de batalla.
Este rucking o marcha con carga se ha extrapolado a la población general como un método alternativo a la caminata para aumentar la exigencia. Aunque los militares pueden transportar cargas tan pesadas como el 60% de su peso corporal, a nivel recreativo las cargas deben ser mucho menores para evitar lesiones.
¿Por qué y para quién puede ser interesante el ruking?
Las caminatas con carga en una mochila son interesantes para las personas que únicamente utilizan las caminatas como método de actividad física. Lo ideal es combinar el ejercicio aeróbico y el de fuerza para sumar sus efectos positivos en la salud y en el rendimiento muscular.
Hay personas que simplemente caminan una hora al día y no se ejercitan con cargas extras. En estos casos, el rucking puede ser un “2 x 1” para que la musculatura del tren inferior se someta a contracciones más altas que lo que supone una caminata en sí misma.
Nuestros músculos necesitan contraerse frente a cargas para evitar que se vayan perdiendo masa muscular a medida que cumplimos años. Además, al caminar con un peso extra el gasto energético es mayor, lo que se asocia con una mayor facilidad para crear el déficit calórico necesario para perder grasa.
Si ya eres una persona activa que sale a correr, o hace alguna actividad aeróbica y además levanta peso, el rucking no marcará ninguna diferencia. Si eres una persona sedentaria que únicamente sale a caminar, o ni eso, el rucking aumentado gradualmente la carga que llevas en la mochila puede ser muy interesante.
Por supuesto, el rucking es utilizado por militares, bomberos y profesiones que requieren transportar material pesado. Este tipo de entrenamiento hace que nuestro cuerpo esté adaptado a esa exigencia para cuando una emergencia lo requiera.
Referencias
Bloch, A. E., Steckenrider, J. J., Zifchock, R. A., Freisinger, G. M., Bode, V. G., & Elkin-Frankston, S. (2024). Effect of Fatigue on Movement Patterns During a Loaded Ruck March. Military medicine, 189(1-2), e15–e20. https://doi.org/10.1093/milmed/usad086
Buga, A., Crabtree, C. D., Stoner, J. T., Decker, D. D., Robinson, B. T., Kackley, M. L., Sapper, T. N., Buxton, J. D., D’Agostino, D. P., McClure, T. S., Berardi, A., Cline, S., Fleck, T., Krout, J., Newby, D., Koutnik, A. P., Volek, J. S., & Prins, P. J. (2023). Metabolic and ruck performance effects of a novel, light-weight, energy-dense ketogenic bar. Experimental physiology, 108(5), 715–727. https://doi.org/10.1113/EP091029
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‘Rucking’: el entrenamiento militar que te ayuda a perder grasa mientras conservas la masa muscular a cualquier edad
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas viven el mismo día una y otra vez: despertador a la misma hora, el mismo trayecto al trabajo, tareas y pensamientos similares a lo largo del día, etc. Hay un gesto que todos hacemos y dispara la probabilidad del dolor lumbar, especialmente a medida que envejecemos. Te contamos cuál es y cómo podemos solucionarlo para prevenir y tratar el dolor de espalda.
Sedentarismo, dolor lumbar y debilidad muscular
La actividad física se asocia con un menor riesgo de dolor lumbar. Por el contrario, los estudios observacionales sugieren una asociación entre el comportamiento sedentario alto y el aumento del dolor lumbar o la discapacidad relacionada con el dolor.
La conclusión es clara: el sedentarismo aumenta la probabilidad e intensidad del dolor lumbar mientras que la actividad física produce lo contrario. Aunque los mecanismos por los cuales se produce esa asociación entre dolor lumbar, sedentarismo y actividad física no están claros, sí sabemos que la salud de la espalda va de la mano del movimiento.
Un reciente estudio de la revista BMJ comprobó cómo dedicar una hora a la actividad física en lugar de pasarla sentados reduce la intensidad del dolor lumbar en personas que lo tienen. Una de las razones es que la musculatura de la espalda se resiente cuando estamos sentados, especialmente cuantos más años tenemos.
El dolor lumbar es multifactorial, pudiendo desarrollarse de muchas maneras. Algunas de ellas implican una debilidad muscular de músculo como los paraespinales que sostienen la columna. Cuando estamos sentados en la silla, normalmente inclinados hacia delante, nuestra espalda baja está una tensión constante.
Muchas personas ven el peso muerto con un ejercicio lesivo para la espalda, pero si se hace correctamente, el peso muerto es el fármaco mientras que estar sentado en la silla es la infección. Las personas que superan los 50 años comienzan a perder cada vez más fuerza y masa muscular, lo que unido a pasar mucho tiempo sentados hace el cóctel perfecto para cursar dolor lumbar.
Cambia una hora de silla por una hora de actividad física y tu espalda lo notará
Tengas la edad que tengas, sobre todo si ya has pasado de los 50 años, cambia una hora de silla por una hora de actividad física para prevenir y tratar el dolor lumbar. Ya sea una caminata o unos pesos muertos, al moverte tendrás un doble beneficio: eliminar la tensión de la espalda al estar sentado y mejorar el tono muscular que ayuda a sostener tu espalda sin que trabaje en exceso.
Cuando tenemos debilidad de músculos como los glúteos la espalda baja tiene que hacer más trabajo para solventarlo y mantenernos erguidos. Un core fuerte en general también hace de sostén para que todo trabaje como un conjunto y no se lleve todo el trabajo la musculatura erectora de la espalda.
Digamos que los lumbares son esa persona que hace un trabajo en grupo y, en función de la ayuda que tenga de los compañeros, será un grupo muscular más en sintonía con el resto, o se fatigará por hacer todo el trabajo. El dolor lumbar aparece en muchos casos cuando el resto de músculos “se olvidan de trabajar” y el exceso de carga hace que aparezcan contracturas y todo tipo de dolencias lumbares.
Por lo tanto, evita pasar mucho tiempo sentado, especialmente con el tronco inclinado hacia delante. En lugar de ese tiempo sentado, da paseos, ve al gimnasio y evita que tu musculatura se duerma. Todo esto alejará al dolor lumbar a cualquier edad, especialmente si ya pasas de los 50 años cuando comienza a ser más probable que aparezca.
Referencias
Alzahrani H, Alshehri MA, Alzhrani M, Alshehri YS, Al Attar WSA. The association between sedentary behavior and low back pain in adults: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. PeerJ. 2022 Mar 28;10:e13127. doi: 10.7717/peerj.13127
Dzakpasu, F.Q.S., Carver, A., Brakenridge, C.J. et al. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 159 (2021). https://doi.org/10.1186/s12966-021-01191-y
Norha, J., Sjöros, T., Garthwaite, T., Laine, S., Verho, T., Saunavaara, V., Laitinen, K., Houttu, N., Hirvonen, J., Vähä-Ypyä, H., Sievänen, H., Löyttyniemi, E., Vasankari, T., Kalliokoski, K., & Heinonen, I. (2024). Effects of reducing sedentary behaviour on back pain, paraspinal muscle insulin sensitivity and muscle fat fraction and their associations: a secondary analysis of a 6-month randomised controlled trial. BMJ open, 14(9), e084305. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-084305
En Vitónica | Estrategias de prevención y reducción del dolor lumbar
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El gesto que hacemos cada día y que está disparando el dolor lumbar de los mayores de 50 años
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IFBB MR UNIVERSE PORTUGAL & JOSE MONTEIRO INTERNACIONAL CUP 22-24 NOVIEMBRE 2024 POVOA DE LANHOSO / PORTUGAL Fecha limite inscripción y pago: 17 NOVIEMBRE 2024 Realizar pago de la inscripción una vez aparezcamos en el listado de inscritos: pinchar aquí para acceder al pago y registro de inscripción Recordamos a los competidores marcados con CHEK OK en rojo, solucionar antesLeer más… Leer más
Imagina que tienes más de 60 años y has pasado por una operación en la que te extirpan un tumor de hígado y otra de hombro, de la que los médicos te dicen que probablemente no recuperes la funcionalidad del brazo. En lugar de quedarte parada y lamentarte, comienzas una transformación física y mental radical que te hace estar en la mejor forma de tu vida y llena de vitalidad. La polaca Iwona Węcławowicz optó por esa segunda vía, más difícil, pero que le ha cambiado la vida.
El cambio físico de Iwona Węcławowicz
En 2005, Iwona Węcławowicz se sometió a una operación para extirpar un tumor de hígado, lo que limitó su actividad física ya desde entonces. Mucho tiempo después, en 2019, y con casi 60 años, Ivi tuvo un accidente que le hizo someterse a una operación de hombro para ponerle una prótesis en la cabeza del húmero.
Ese accidente le hizo reducir aún más la poco actividad física que hacía, afectando a su salud física y mental. Llegó incluso a recibir la noticia de que su brazo podría llegar a no ser funcional y tener grandes limitaciones.
En lugar de escuchar y pararse en esa noticia, y como se sentía muy mal a nivel mental y también con su físico, arrancó su espectacular cambio físico. A su recomposición corporal se agregó una superación personal perdiendo el miedo al agua y a volar.
Durante 62 años, Ivi tuvo miedo al agua, pero ahora nada en la piscina. El miedo a las alturas es otro de los que superó esta polaca que incluso llegó a tirarse en paracaídas. Iwona lo cuenta todo en el siguiente vídeo en el que vemos que el cambio físico suele acompañarse de un cambio de mentalidad.
La inspiración aparece cuando menos la esperas
En noviembre de 2021, Will Smith anunciaba un desafío físico: perder 10 kilos en 20 semanas mientras terminaba sus memorias. “Terminaré en el mejor estado de forma de mi vida”, comentaba el Príncipe de Bel Air. De ese reto y libro extrajo Iwona la inspiración para comenzar su cambio físico.
También fue Will Smith quien le inspiró a saltar en paracaídas con su vídeo viral en el que explicaba que lo bueno de la vida estaba al otro lado del miedo. Ivi salió de esa zona en la que estaba y comenzó a rodar sin mirar atrás. Años más tarde todo es totalmente diferente.
Entrena calistenia con su marido
Wojciech Węcławowicz es el marido de Iwona Węcławowicz. Juntos entrenan calistenia y ambos han modificado drásticamente su cuerpo y su vida. El marido de Ivi comenzó su transformación a los 63 años y ahora es muy conocido por participar incluso en programas de la televisión polaca.
Dewelop and grow together with my @fit_ivi_ 👫❤️📈 #motivation #togerher #transformation #fyp
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
Ivi tiene ahora 64 años y hace apenas dos o tres años que arrancó concienzudamente su cambio físico, con unos 61 – 62 años. Lo que comenzó con un cambio de mentalidad total se ha consolidado con una buena alimentación y trabajo de fuerza y calistenia.
Comenzó pesando 82 kilos y en un proceso de un par de años ha conseguido bajar 20 kilos de peso y ganar mucha vida. La historia de superación de Iwona muestra que perder grasa está bien para lucir mejor en el espejo, pero el cambio de vitalidad y de estilo de vida es mucho más importante y necesario.
Imágenes | Iwona Węcławowicz (Instagram)
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Del miedo a las alturas a saltar en paracaídas, y de acumular grasa a marcar abdominales haciendo calistenia: la transformación física y mental de Iwona Węcławowicz
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Para conseguir unos brazos desarrollados, no sólo debemos ejercitar el bíceps sino también el tríceps, un músculo fundamental para definir las extremidades superiores. Te contamos cuál es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos.
Patada de tríceps con polea
Las patadas de tríceps son uno de los ejercicios más usados para trabajar este músculo de los brazos y así, ganar potencia en toda la articulación así como dar forma a las extremidades superiores.
Sin embargo, realizarlas con mancuernas no es la única alternativa, sino que podemos acudir a las máquinas de poleas para trabajar con un mayor recorrido y en contra de la resistencia que ofrecen los cables, para ocasionar un estímulo superior.
Para ejecutar el ejercicio sólo debemos colocarnos frente una máquina de poleas de pie y sujetar el manillar con una mano, posteriormente a cargar el peso con el que deseamos trabajar.
Adelantamos un pie, inclinamos ligeramente el torso para ganar estabilidad y aislar el trabajo del brazo; y posteriormente, jalamos del manillar hasta que nuestro codo quede paralelo al suelo, cerca del cuerpo, y flexionado.
Desde allí, extendemos el codo y realizamos las tradicionales patadas de tríceps tantas veces como sean necesarias, siendo importante descender o regresar a la posición inicial lentamente y de forma controlada; de manera tal de aprovechar tanto la fase concéntrica como la fase excéntrica del ejercicio para ganar volumen y fuerza en los brazos.
Podemos realizar unas tres o cuatro series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, dependiendo del peso que utilicemos para realizar la patada de tríceps con poleas; pero en todo momento es importante mantener el brazo en paralelo a nuestro torso y el suelo de manera tal de movilizar únicamente los antebrazos mediante la extensión de codos.
Este es un gran ejercicio que nos ayudará a trabajar intensamente el tríceps y que por lo tanto, no puede faltar en tu rutina de brazos si quieres ganar volumen y fuerza en los mismos.
Imagen | Mahmood Sufiyan
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Este es el ejercicio perfecto para ganar volumen y fuerza en tus brazos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Nos levantamos de la cama, desayunamos sentados, nos trasladamos al trabajo sentados, trabajamos sentados, volvemos a casa sentados y nos tumbamos en el sofá. En muchos trabajos físicamente inactivos se repite ese bucle una y otra vez, lo que es totalmente nocivo para nuestra salud. Existe una opción muy sencilla de romper con el sedentarismo a la vez que cumplimos con las recomendaciones diarias de actividad física sin darnos cuenta. La unión de la técnica Pomodoro y una bicicleta estática harán que pases de sedentario a activo de un día para otro.
Técnica Pomodoro con bicicleta estática para romper el sedentarismo
La técnica Pomodoro es tan sencilla como eficaz para aumentar la productividad, a la vez que se aprovechan las pausas de concentración para mover nuestros músculos. Esta técnica consiste en establecer bloques fijos de trabajo y descanso para ser mucho más productivos en lugar de trabajar sin hacerlo.
Los bloques dependerán de tu nivel de concentración y de tu trabajo, pero pueden ir desde bloques de 30 minutos a bloques de unas dos horas. Si te cuesta mucho concentrarte y eres capaz de mantener ese estado durante mucho tiempo, puedes hacer bloques más largos de trabajo.
Si por el contrario, eres de las personas que se concentran fácilmente y notan que en poco tiempo el cerebro divaga, puedes optar por bloques más cortos. El bloque consta de dos periodos, uno de concentración total, nada de móvil ni distracciones, y un bloque de pausa.
Un Pomodoro de 30 minutos puede estar compuesto por 25 minutos de concentración total y de cinco minutos de pausa. Cuanto mayor es el tiempo de concentración, mayor será también la pausa, de manera que si optamos por un bloque de una hora, podemos hacer 50 minutos de trabajo y 10 minutos de descanso.
¿Y para qué quiero la bicicleta estática con la técnica Pomodoro?
Una vez comprendido cómo utilizar la técnica Pomodoro, introduzcamos la bicicleta estática en la ecuación. Las pausas pueden ser pasivas (mirar el móvil, hablar con un compañero de trabajo…) o activas (caminar por la oficina, subir las escaleras de casa o pedalear en tu bicicleta estática).
Estas pausas activas hacen por tu salud mucho más de lo que piensas. Cuando haces varias pausas activas a lo largo del día te das cuenta además que has cumplido con las recomendaciones generales de actividad física semanal: 150 minutos de actividad física vigorosa o 300 minutos de actividad física moderada.
Por ejemplo, con ocho pausas activas de 10 minutos, una cada hora, completas 80 minutos de actividad física cada día, que multiplicados por cinco días de trabajo suman 400 minutos de actividad física. Al hacerlo de esta manera completas sin darte cuenta muchos minutos de actividad física en tu día a día.
¿Cómo sacar el máximo provecho a la bicicleta estática con el Pomodoro?
No es común tener una bicicleta estática en el lugar de trabajo, salvo que trabajes en casa, así que utiliza la técnica Pomodoro con la bici ya sea teletrabajando desde casa o en las horas muertas de sofá. En función de tus preferencias, pon una alarma en el móvil o reloj inteligente cada 25 minutos o cada 50 minutos.
Cuando suene la alarma, sin postergarlo, súbete a la bicicleta estática y pedalea cinco minutos (si haces las pausa cada 25) o diez minutos (si haces la pausa cada 50 minutos). Levantarte de la silla y activarte ayudará a tu circulación y aportará muchos beneficios para la salud.
Los estudios han mostrado que incluso un minuto a muy alta intensidad puede tener grandes beneficios para la salud física y mental. Puedes hacer un par de minutos más intensos y el resto suave, o como prefieras, pero tener la bicicleta estática cerca te será de gran ayuda para la salud, y para ser más creativo.
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Imágenes | Sukhjinder (PixaHive), Centre for Ageing Better (Pexels)
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La sencilla técnica con la que harás más de una hora de bicicleta estática cada día sin apenas darte cuenta
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Joaquín Vico Plaza
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