Octubre es el mes de los colores del atardecer, el inicio de la caída de las hojas de los árboles, olor a castañas por las esquinas y etapa de sacar ropa de abrigo del armario. Skechers oferta dentro de su amplio catálogo de calzado unas botas con la máxima comodidad propia de la marca para disfrutar del senderismo o para utilizar en la ciudad esos días más gélidos que están por llegar.
Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
Zapatillas Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
El sello clásico de Skechers es su comodidad integrada en calzado con estilo y tecnología innovadora. El modelo Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure se ha diseñado para las personas más aventureras que quieran adentrarse en la naturaleza, pero también para los que quieren abrigar sus pies en todo momento.
Estas botas de senderismo impermeables con cordones cuentan con una parte superior de materiales elegantes que evitan que tus pies se mojen con la lluvia o la nieve.
Pies cómodos en todo momento
La plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat es la encargada del confort de tus pies en cada pisada. Esta tecnología envuelve a tu pie y hace que sientas que caminas por una nube. De la amortiguación se ocupa la media suela Ultra Go que reduce considerablemente los impactos en cada zancada.
Tanto si tienes pensado caminar por la montaña o por la ciudad, este modelo de montaña de Skechers es ideal para mantener tus pies secos y cómodos todo el día. Su precio es de 100 euros y está disponible también en negro.
Skechers On-the-GO Stellar – Alpine Adventure
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Disfruta de la montaña o pasea por tu ciudad con estas comodísimas zapatillas impermeables Skechers que se ocupan de mantener secos y cómodos tus pies
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – Snacks de fuerza diarios. – Beneficios del rucking (cargar peso). – Perdida muscular al …
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El peso muerto convencional es el ejercicio por excelencia, junto con la sentadilla, para evaluar la fuerza absoluta del tren inferior, incluso de todo el cuerpo. Este movimiento altamente técnico requiere de un gran aprendizaje y al abarcar tantos grupos musculares a la vez puede no ser la mejor opción para ganar masa muscular. Te proponemos estas alternativas mucho menos técnicas con las que poder exprimir tus isquiosurales de igual o mayor medida que con el peso muerto convencional.
Alternativas al peso muerto convencional para poner un mayor foco en los isquiosurales
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto convencional es el ejercicio en el que más peso se levanta, de manera general. Existe una variante conocida como peso muerto rumano en la que no se flexionan apenas las rodillas, lo que hace que se estiren más los isquiosurales y eliminemos los cuádriceps de la ecuación. Este ejercicio necesita menos nivel técnico que el peso muerto convencional y es más recomendado para ganar masa muscular.
Peso muerto rumano a una pierna en landmine
El peso muerto rumano tiene a su vez una variante, mi preferida, con la que la tensión en la espalda baja es menor y suele ser más fácil de ejecutar. El trabajo unipodal con landmine es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si quieres hacer crecer la parte trasera de tus muslos especialmente, además del glúteo en segundo lugar.
Curl leg sentado en máquina
Si hay un ejercicio clásico para la hipertrofia de los isquiosurales es la extensión de rodillas en máquina. Puedes encontrarte la variante tumbada, sentada o de pie, siendo lo ideal mezclarlas, pero la que puede ayudarte en mayor medida es la opción sentada. Esta opción estira más la musculatura lo que da un extra de estiramiento bajo tensión muy interesante para la hipertrofia muscular.
Extensión de cadera en máquina multicadera
Las extensiones de cadera en máquina multicadera suelen ser utilizadas para el glúteo, y son útiles, pero el músculo de mayor participación es el conjunto isquiosural. Al trabajar con la rodilla estirada, y no flexionada, es la parte trasera de los muslos la que más se estimula. Este ejercicio apenas requiere técnica y permite centrarnos totalmente en el músculo.
En Vitónica | Rutina para entrentar tus piernas en el gimnasio
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Olvídate del complicado peso muerto convencional para ganar masa muscular: estas son las alternativas con las que conseguir mejores resultados
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Joaquín Vico Plaza
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Las alternativas sin harinas a las masas de pan más comunes de los supermercados, como el pan de molde o las tortillas de trigo, son una excelente opción cuando nos apetece un emparedado pero mucho más nutritivo, rico en proteínas y saciante, que podemos rellenar de mil maneras según nuestras necesidades en cada momento.
“No tengo tiempo de entrenar”. La barrera del tiempo es la excusa mayoritaria para no hacer ejercicio físico, aunque pocas veces es real, especialmente sabiendo que con pocos minutos se pueden lograr grandes resultados. Si tienes una bicicleta estática por casa te vamos a demostrar que en apenas 10 minutos puedes simular entrenamientos de más de media hora, eliminando así esa barrera o excusa.
La relación inversa entre la intensidad y el volumen
La actividad física tiene un impacto positivo en muchos factores relacionados con la salud, incluida la incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda unos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a vigorosa para disminuir el riesgo de mortalidad prematura y la incidencia de muchas enfermedades crónicas.
Cuanto mayor es el nivel de intensidad del ejercicio físico, más se puede reducir el volumen total. De esta forma, una caminata de una hora podría ser igual de eficaz para perder peso, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y obtener beneficios similares a los producidos por varios esprines de máxima intensidad que ocupan menos de 10 minutos de tiempo total.
La población general sedentaria no está preparada para someter a sus tejidos a esprines de máxima intensidad, pero sí puede hacerse lo propio con máquinas como una bicicleta estática. El método tradicional que siempre se ha utilizado es pedalear a un ritmo estable durante mucho tiempo.
Sin embargo, hace ya alguna década apareció el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como método alternativo al tradicional. El HIIT consigue resultados similares en un tiempo significativamente menor. Muestra de ello es el protocolo que te proponemos a continuación extraído de la prestigiosa The Journal of Strength and Conditioning Research.
El protocolo en bicicleta estática para las personas que no tienen tiempo de entrenar
Un grupo de investigadores estadounidenses comparó el método tradicional de entrenamiento continuo con el método de esprines a intervalos (SIT por las siglas en inglés: Sprint Interval Training). Durante cuatro semanas entrenaron a 32 individuos recreativamente activos de tres maneras diferentes.
Todos ellos asistían a entrenar tres días por semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes). En primer lugar hacían un calentamiento de cinco minutos pedaleando en progresión; en segundo lugar cada uno de los tres grupos en que fueron asignados hacía un entrenamiento; en último lugar realizaban una vuelta a la calma de cinco minutos pedaleando suave.
El primer grupo realizaba un entrenamiento tradicional de 30 minutos de ciclismo continuo al 75% de la FCmáx. La bicicleta utilizada era una bicicleta de aire en la que se mueven piernas y brazos, pero se puede extrapolar a una bicicleta estática de manera muy aproximada.
El segundo grupo realizaba tres bloques de trabajo que consistían en ocho series de pedaleo a la máxima intensidad. En cada una de las series se pedaleaba al máximo esfuerzo posible durante 20 segundos y se descansaba la mitad, 10 segundos. Cuando se completaban las ocho series se terminaba el primer bloque de los tres programados. El tiempo de descanso entre cada bloque era de cinco minutos.
El tercer grupo hacía un trabajo prácticamente igual, pero el tiempo de pedaleo al máximo esfuerzo era de 10 segundos, siendo también la mitad, cinco segundos el tiempo de respiro hasta el siguiente esfuerzo máximo. Al igual que el grupo dos, realizaban ocho series de esta manera por cada bloque, haciendo un total de tres bloques. El tiempo de descanso entre cada bloque era de 2,5 minutos.
Resultados del estudio
Los autores del estudio no encontraron diferencias significativas entre las tres opciones. Los sujetos del experimento obtuvieron mejoras en la salud cardiovascular y adaptaciones fisiológicas similares, o incluso mayores en un tiempo más corto en comparativa con el entrenamiento continuo tradicional.
Por lo tanto, este tipo de entrenamiento corto y de alta intensidad es útil para eliminar la barrera del tiempo, excusa común en la falta de ejercicio físico. Esprines máximos de apenas 10 segundos en la bicicleta estática con la metodología explicada en el apartado anterior pueden lograr resultados similares al método tradicional de larga duración e intensidad continua.
En función de tus preferencias y tiempo, puedes optar por cualquiera de los tres métodos utilizados en el estudio analizado. La idea principal es que puedes hacer sesiones más largas a menor intensidad o más cortas a mayor intensidad. Elige la que más te guste y tendrás grandes beneficios para tu salud física y mental.
Referencias
Moghaddam, M., Cervantes, M., Cheshier, B., & Jacobson, B. H. (2023). Sprint Interval Training on Stationary Air Bike Elicits Cardiorespiratory Adaptations While Being Time-Efficient. Journal of strength and conditioning research, 37(9), 1795–1801. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004483
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
Yamagishi, T., & Babraj, J. (2017). Effects of reduced-volume of sprint interval training and the time course of physiological and performance adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(12), 1662–1672. https://doi.org/10.1111/sms.12831
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El brevísimo entrenamiento en bicicleta estática que se hace en apenas 10 minutos para eliminar la excusa del tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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Los avances científicos en la prevención y tratamiento de enfermedades están detrás del crecimiento exponencial de la esperanza de vida. Cada poco tiempo surgen nuevas formas que nunca antes habríamos pensado que eran útiles para combatir una enfermedad. Una muestra de ello es la comercialización de dispositivos o programas con clics rítmicos y luces intermitentes que se repiten de manera cíclica 40 veces por segundo, ni una más, ni una menos. Este espectáculo de luz y sonido tiene como objetivo combatir los efectos de la demencia y enfermedades como el incapacitante Alzheimer.
Luces y acción para frenar el Alzheimer
Tecnología LED Vielight https://www.vielight.com/brain-photobiomodulation-devices/
Una noticia destacada de hace unos días de la prestigiosa revista Nature se preguntaba si las luces intermitentes pueden detener el Alzheimer. Aunque hay que ser muy cautos, especialmente en las enfermedades neurodegenerativas en las que casi la totalidad de nuevos tratamientos finalmente no funciona, hay resultados esperanzadores en el uso de luces parpadeantes para frenar la demencia.
La neurocientífica Li-Huei Tsai y sus colegas del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) en Cambridge informaron por primera vez en 2016 que las las luces parpadeantes tenían efectos beneficiosos en ratones con enfermedades similares al Alzheimer.
Los científicos creyeron que era demasiado bueno para ser verdad, así que parecía mentira. Sin embargo, en estos años se ha podido probar con ensayos clínicos en humanos y los resultados han proporcionado evidencia alentadora de neuroprotección, sin ninguno de los efectos secundarios graves, como hinchazón o sangrado cerebral, que suelen acompañar a los medicamentos.
¿Por qué luces o música rítmica puede ayudar en el Alzheimer?
Tecnología LED Vielight https://www.vielight.com/brain-photobiomodulation-devices/
La enfermedad de Alzheimer se caracteriza principalmente por la acumulación de placas de beta-amiloide y ovillos de proteína tau en el cerebro . Se cree que estas estructuras proteínicas interfieren en la comunicación neuronal y provocan la muerte celular.
A principios de los 90, un grupo de neurocientíficos descubrieron una deficiencia en algunas de las ondas de emisión más rápidas del cerebro en las personas con Alzheimer. En concreto, la deficiencia se presentaba en la banda de frecuencia gamma, que oscilan en torno a los 40 hercios.
En los individuos con enfermedad de Alzheimer, estas ondas gamma, que son cruciales para procesos como la atención y la memoria, eran más débiles que las de los individuos cognitivamente sanos. Desde entonces, se ha buscado la manera de revertir esa deficiencia de rayos gamma, sabiendo en todo momento que 40 hercios es la frecuencia necesarias para activarlas.
En febrero de 2024 se comprobó que exponer al cerebro de manera repetida a esa frecuencia de 40 hercios suponía la alineación cerebral con el ritmo del estímulo. La conexión neuronal se fortalecía y la inflamación disminuía por arte de magia, como si el tic tac de un reloj nos hipnotizase ahora mismo al centrarnos en él.
Por lo tanto, exponer durante una hora a las personas con Alzheimer a una estimulación visual o auditiva de 40 hercios ayudaría a revertir, o al menos a mantener, el funcionamiento de las ondas gamma. Antes de continuar, en todo buen cuento hay un villano, y aquí el malo es el interés económico de la industria.
El dinero es lo único que hace que se aplique la ciencia antes de haber sido totalmente contrastada
Cuando hay dinero de por medio y una empresa escucha el río sonar no se espera a ver si lleva agua o no, se lanza a diseñar productos para venderlos. Eso ocurre con la industria artesanal que ha surgido en torno a dispositivos comercializados como productos de “bienestar” que incorporan luces intermitentes y sonidos de clic en lámparas de escritorio o aplicaciones para teléfonos inteligentes, todo lo cual afirma mejorar la salud cerebral.
Como suele pasar en estos casos, la publicidad y la realidad se entremezclan comenzando a crear mitos y productos no fiables. Ya hay varias publicaciones de empresas que han hecho estudios sobre esta temática. Seguro que has escuchado alguna vez en un anuncio cosmético que “sus beneficios están científicamente demostrados”.
En toda investigación de calidad existe un apartado que se llama “conflicto de intereses” en las que se está obligado a exponer si alguien ha financiado o participado en ese estudio. De esa forma, un estudio sobre los efectos perjudiciales de las bebidas energéticas en el que participa Red Bull debe ser, como poco, bien revisado, pero eso no quiere decir que haya que desecharlo.
¿Qué dispositivos para potenciar la activación de ondas gamma existen actualmente?
A día de hoy ya hay muchos productos y aplicaciones móviles que emiten destellos o clics de 40 hercios de forma constante, aunque muchos de ellos no son del todo precisos. Hay reproductores que emiten sonidos de clic, bombillas parpadeantes y lámparas de escritorio estroboscópicas que se pueden comprar en línea, con precios que van desde los 50 a los 274 dólares.
Algo tan sencillo como que la pantalla del móvil lance destellos en esa frecuencia ya aplicaría lo comentado en este artículo, pero ocurre lo mismo que utilizar un reloj deportivo de 20 euros u otro de 700 euros. Empresas como Optoceutics comercializan por 1999 dólares su sistema Evy Light que basa su funcionamiento en todo lo explicado anteriormente.
Otras tecnologías de 40 hercios en desarrollo incluyen un auricular de 1.799 dólares fabricado por Vielight en Toronto, Canadá, que administra luz infrarroja cercana a través de una serie de diodos emisores de luz colocados estratégicamente en el cuero cabelludo, además de uno que se sujeta a una fosa nasal y apunta hacia la nariz.
Existen otras opciones como gafas preparadas para ello o sistemas de audición con la misma función. Hay también alternativas que mezclan la estimulación de 40 hercios con la musicoterapia.
Referencias
Dolgin E. (2024). Can flashing lights stall Alzheimer’s? What the science shows. Nature, 634(8032), 22–24. https://doi.org/10.1038/d41586-024-03147-1
Iaccarino, H. F., Singer, A. C., Martorell, A. J., Rudenko, A., Gao, F., Gillingham, T. Z., Mathys, H., Seo, J., Kritskiy, O., Abdurrob, F., Adaikkan, C., Canter, R. G., Rueda, R., Brown, E. N., Boyden, E. S., & Tsai, L. H. (2016). Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature, 540(7632), 230–235. https://doi.org/10.1038/nature20587
Thomson H. (2018). How flashing lights and pink noise might banish Alzheimer’s, improve memory and more. Nature, 555(7694), 20–22. https://doi.org/10.1038/d41586-018-02391-6
Ribary, U., Ioannides, A. A., Singh, K. D., Hasson, R., Bolton, J. P., Lado, F., Mogilner, A., & Llinás, R. (1991). Magnetic field tomography of coherent thalamocortical 40-Hz oscillations in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 88(24), 11037–11041. https://doi.org/10.1073/pnas.88.24.11037
Murdock, M. H., Yang, C. Y., Sun, N., Pao, P. C., Blanco-Duque, C., Kahn, M. C., Kim, T., Lavoie, N. S., Victor, M. B., Islam, M. R., Galiana, F., Leary, N., Wang, S., Bubnys, A., Ma, E., Akay, L. A., Sneve, M., Qian, Y., Lai, C., McCarthy, M. M., … Tsai, L. H. (2024). Multisensory gamma stimulation promotes glymphatic clearance of amyloid. Nature, 627(8002), 149–156. https://doi.org/10.1038/s41586-024-07132-6
En Vitónica | Villa Demencia: el pueblo donde las personas con Alzheimer hacen su vida “normal”
Imagen de portada | Neurobióloga Annabelle Singer mostrando una visera y unos auriculares que emiten pulsos de luz y sonido que se repiten a 40 hercios (estudio)
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“Demasiado bueno para ser verdad”: la alucinante tecnología que podría detener el Alzheimer en el futuro
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¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es la principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular. Un RIR 4 es la barrera que algunos autores proponen para que una serie sea contabilizada, es decir, que terminamos dicha serie como máximo guardándonos cuatro repeticiones en la reserva.
Una vez que se termina la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos en la mitad de la repetición sin conseguir realizarla. También podemos terminar la serie antes de llegar a ese momento. El número de repeticiones que podríamos haber hecho se conoce como repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
En las series de calentamiento, o algunas personas que realizan series muy lejos del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar a ese fallo. Esa serie no sería contabilizada por no ser efectiva, y solo contabilizaremos aquellas que se queden, como máximo, a cuatro repeticiones del fallo muscular.
Número de series por grupo muscular sesión
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia de entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia que le damos a un grupo muscular, menor será el volumen que podemos introducir por sesión, ya que necesitamos recuperarnos entre ellas.
La mayoría de personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ese volumen comienza a haber más fatiga que beneficio porque tardaremos mucho más en recuperarnos, y el peso que movemos comenzará a disminuir considerablemente.
Es por esta razón por la que se recomienda entrenar cada grupo muscular dos, o incluso tres veces por semana, para entrenar intenso, dar tiempo a descansar y volver a entrenar intenso. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps, que en la serie número dos?
Seguramente no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en varios días. Al igual que tenemos un máximo recomendable, siempre muy genérico, también hay un mínimo que debemos sobrepasar para generar adaptaciones.
El mínimo volumen por sesión sitúa ese umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, existe un punto dulce de mejora que se sitúa entre cuatro y seis series como mínimo por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos.
Un rango muy genérico que puede servir para la mayoría de personas que entrenan fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series semanales, siendo 25 series por grupo muscular y semana el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos.
Sin embargo, dar una cifra concreta es tremendamente difícil ya que cada grupo muscular tiene demandas distintas, cada persona tiene un nivel diferente, la intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.
Ese volumen adaptativo, de forma general, se encuentra entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo, de forma general, se sitúa en torno a unas 25 series por grupo muscular y semana. Sabiendo que en cada sesión es recomendable realizar un rango entre 4 y 10 series, tendremos que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo muscular suma series al volumen total del cuerpo
En un par de ocasiones hemos remarcado que dar una cifra concreta de series por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar a cada sujeto. Entre otras muchas variables, afectará el número de series que introducimos de todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenamos.
El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como un todo. Realizar un gran número de series para la espalda puede ser viable si disminuimos el volumen que le damos a otro grupo muscular.
Si realizamos volúmenes altos de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que sobrepasará la capacidad de nuestro cuerpo de recuperarse. Por esta razón, cuando queramos atacar más a un grupo muscular rezagado, o por el que tengamos preferencia, debemos bajar el volumen de otro grupo muscular.
Para realizar una compensación de todo el cuerpo lo ideal es realizar bloques de volúmenes altos de un par de grupos musculares, mientras otros dos disminuyen su carga de entrenamiento para compensar. En el siguiente bloque realizaremos lo contrario: los grupos musculares que han tenido más volumen ahora bajan esa cantidad de series, y los grupos musculares con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan la cantidad de series.
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia
Mete el máximo volumen para cada grupo muscular que seas capaz de recuperar. Son muchos los estudios que realizan series por encima de las recomendadas y que muestran mayores ganancias de masa muscular que con un número menor de series.
Mike Israetel, un entrenador a seguir a la hora de abordar el tema de volumen e hipertrofia muscular, vio como los sujetos de sus estudio mejoraban más a medida que el número de series era mayor, hasta 32 series de sentadilla por semana.
Otro grupo de investigadores compararon las ganancias en bíceps y tríceps con volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.
Schoenfeld, una de las máximas figuras de la investigación de la hipertrofia muscular, también comparó diferentes número de series, obteniendo una clara respuesta con las dosis de volúmenes más altos, de hasta 30 y 45 series por grupo muscular.
¿No habíamos dicho que unas 25 series por grupo muscular y semana es el máximo volumen recuperable? Sí, al igual que hemos comentado que es imposible dar con detalle el volumen a realizar para el crecimiento muscular.
El principio de la haltera para ganar masa muscular
Una altera es una barra típica de pesas que tiene los extremos en forma de bola, que suele verse en las imágenes de forzudos de circo. Para aumentar la masa muscular podemos trabajar todos los grupos musculares por igual, o podemos darle una gran carga a algunos y una menor carga a otros.
El principio de la haltera, ideado por el ensayista Nassim Taleb, significa que en lugar de hacer todo en la media, trabajaremos un los dos extremos de la haltera. Uno de ellos será para músculos más rezagados o que queremos atacar más; el otro extremo será para mantener otros músculos más adelantados o que nos interesan menos en ese momento.
Sabiendo que la hipertrofia muscular es dosis-dependiente, atacaremos un lado de la haltera, pero tendremos que compensar eliminando volumen a otros grupos musculares, ya que el cuerpo funciona como un todo. Esta estrategia puede ser útil en ciertas personas y ciertos momentos.
En cualquier caso, y de lo que no cabe duda, es que el volumen marca el camino de la hipertrofia muscular. Lo que tampoco tiene debate es que no se puede entrenar con volúmenes altos durante mucho tiempo, ni en todos los grupos musculares. Por todo esto, planificar los entrenamientos de desarrollo muscular tienen algo de ciencia y mucho de arte.
Referencias
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 35(3), 870–878. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002776
Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
SCHOENFELD, BRAD J.; CONTRERAS, BRET; KRIEGER, JAMES; GRGIC, JOZO; DELCASTILLO, KENNETH; BELLIARD, RAMON; ALTO, ANDREW. Volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no fuerza en hombres entrenados. Medicine & Science in Sports & Exercise 51(1):p 94-103, Enero de 2019. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
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Este es el número de series que debes realizar en tus entrenos con pesas si quieres resultados de verdad
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El polaco de 70 años Wojciech Węcławowicz utilizó la jubilación como punto de inflexión para ponerse en forma. Su cambio físico y mental fue tan grande que medios internacionales como Dailymail se hicieron eco y ha llegado a participar en programas mundialmente conocidos como “Bailando con las estrellas”. El ex-profesor de educación física es el verdadero ejemplo que demuestra que la edad es solo un número y que nunca es tarde para comenzar a cuidarse más.
El sorprendente cambio físico de Wojciech Węcławowicz
Wojciech Węcławowicz es uno de los polacos más conocidos en redes, salvando las diferencias con personalidades de gran renombre. Durante su etapa adulta fue profesor de Educación Física hasta que llegó la edad para jubilarse. En los años que han pasado desde entonces, “fit_oldboy”, como se conoce en redes, ha cambiado drásticamente su físico y su energía.
El periódico Dailymail entrevistó al polaco por el gran revuelo mediático que su cambio físico había producido a nivel mundial. En dicha entrevista se cuenta cómo Wojciech se jubiló hace 10 años y con ello comenzó una vida inactiva en la que comenzó a perder su energía y ver cómo empeoraba su físico.
Hasta la jubilación, Wojciech había sido activo en su profesión como profesor de Educación Física, pero veía como el retiro hacía que día a día fuese perdiendo vitalidad y moviéndose menos, lo que afectaba a su salud, estado de ánimo y su composición corporal.
Su hijo Tomasz le dio indicaciones para comenzar a entrenar adecuadamente, y con unos 63 – 64 años se puso manos a la obra. Años más tarde, con rutinas de entrenamiento que han ido ganando complejidad y un buen plan de alimentación, el “abuelo en forma” está mejor que nunca. Junto con su hijo tiene vídeos que dejan en shock a miles seguidores en redes sociales con Tik Tok o Instagram.
[reklama] Jeżeli szukacie odżywczej przekąski po wymagającym treningu, Skyr pitny ma 26g białka w butelce. Z Piątnicy, no bo skąd 😁 OSM Piątnica #PrzejdźNaDobrąStronęMocy #SkyrzPiątnicy #Piątnica #Skyr #zPiątnicyNoBoSkąd
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
Los tres pilares del éxito del cambio físico
Todo proceso de cambio físico comienza con un “clic”
Todos queremos estar más en forma, comer mejor y lucir un buen six-pack en la playa, pero muy pocos están dispuestos a hacer el esfuerzo que eso requiere. El punto inicial de ese esfuerzo es como la llama que enciende un incendio imparable o la palanca que nos saca de un agujero y nos da el primer achuchón.
Ese momento “clic” a modo de llama y palanca para Wojciech Węcławowicz fue verse mucho más bajo de energía y notar cómo iba perdiendo totalmente su forma física. Desde entonces, la mejora diaria del ex-profesor ha desembocado en unos entrenamientos calisténicos al alcance de muy pocos, ejecutando a la perfección elementos tan complicados como la bandera humana a sus 70 años de edad.
You can make it too💪🏻 coach/son @flagowy_trener #fyp #foryoupage #dlaciebie #motivation #transformation
♬ You Can Make It – Will Smith & Fridayy & Sunday Service Choir
La motivación que le da gasolina para no detenerse nunca
Un objetivo propio es una motivación que nos pone en marcha, pero si ese objetivo se lleva más lejos y se busca ayudar a los demás tenemos una fuente ilimitada de motivación. Wojciech tiene como meta romper los estereotipos con cada una de sus repeticiones de ejercicios imposibles.
De esa manera elimina la creencia extendida que nos hace pensar en personas de 70 años frágiles y que no se levantan del sofá. Gracias a ese objetivo que va mucho más allá de lucir abdominales ha hecho que la jubilación pasiva a sus 63 años haya pasado a una nueva vida llena de superación y ruptura total de estereotipos.
El apoyo es una parte fundamental de cualquier cambio físico
Las redes sociales del polaco están llenas de momentos junto a su hijo en las que comparan cómo hacían ejercicio en los 90, cuando su hijo Tomasz tenía apenas cinco años, y él unos 35 años. En esa etapa ya realizaban juntos algunas figuras de equilibrio y elementos como mortales y saltos.
Najlesze zyczenia wszystkim ojcom 🥳 A to nasza relacja @flagowy_trener
♬ dźwięk oryginalny – fit_oldboy
La jubilación hizo que gran parte de esa motivación y actividad se perdiese, pero al igual que el padre despertó el gusto por el movimiento y la calistenia por su hijo, el hijo hizo lo propio por su padre tiempo después. A esta bonita conexión familiar hay que sumar que su mujer Ivi se sumó al proceso de cambio físico y desde entonces ambos se han superado a todos los niveles.
Dewelop and grow together with my @fit_ivi_ 👫❤️📈 #motivation #togerher #transformation #fyp
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Imágenes | Wojciech Węcławowicz (Instagram)
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Comenzó su transformación física a los 63 años y luce unas espectaculares abdominales a sus 70 años: los tres pilares del éxito del “chico viejo en forma”
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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El concepto de felicidad puede variar mucho de una persona a otra y al contrario de lo que pensamos puede no requerir tanto esfuerzo. Por eso, te mostramos el hábito que sólo nos lleva dos minutos y que pueda hacernos más felices, según un experto en bienestar.
Neil Pasricha es un experto en felicidad y en bienestar qué ha escrito un total de 10 libros sobre felicidad, gratitud, hábitos y resiliencia, mostrando una forma sencilla de desarrollar una mentalidad más positiva que nos ayude a lograr lo que tanto ansiamos: la felicidad.
En la CNBC, el experto desvelaba el sencillo hábito que realiza a diario para sentirse bien, especialmente en los momentos en que su ansiedad aumenta.
Rosa, Brote, Espina: la técnica para ser más feliz
Esta técnica que podemos volver un hábito se denomina “Rosa, Brote, Espina” y consiste en poder identificar los resultados positivos (rosa), las oportunidades (brote) y los desafíos (espina), ayudándonos a hacer un sencillo balance de lo que ha sido nuestro día y a ver las pequeñas cosas que pueden hacernos más felices.
Se puede incluir dentro del journaling o diario que tantos beneficios puede ofrecernos y sólo lleva dos minutos.
Paso 1: la rosa para ser agradecidos
Con la rosa resaltaremos los pequeños placeres o las virtudes así como los logros de nuestros días, escribiendo algo por lo que podemos estar agradecidos.
Puede ser sólo un pequeño detalle, un pequeño avance, un sencillo cambio o recurso que ha facilitado nuestro día.
La ciencia ha demostrado que practicar la gratitud contribuye a la felicidad y nos ayuda a mejorar la salud física, por lo tanto favorece considerablemente nuestro bienestar, y con la rosa podemos lograrlo.
Paso 2: la espina para reconocer y procesar las dificultades
Reconocer que nuestra vida no es perfecta y que en cada uno de nuestros días podemos encontrar dificultades o problemas, puede también contribuir a nuestra felicidad y transformar algo negativo en un desafío a superar o inconveniente a procesar.
Es por eso que con la espina, registraremos aquello que no salió como esperábamos de nuestro día.
Las investigaciones confirman que escribir sobre experiencias emocionales, incluidas las negativas, mejora el bienestar y reduce el estrés, pudiendo favorecer el proceso de curación, algo que registrando la espina de nuestros días puede ayudarnos a lograr.
Paso 3: el brote para registrar nuestras oportunidades
El Brote o capullo de la rosa hace referencia a aquello que esperamos con ilusión, ayudándonos entre otras cosas, a reconocer nuestras oportunidades.
Según los psicólogos, establecer y anticipar objetivos y acontecimientos nos hace más felices y pensar en ello nos mantiene anhelantes del futuro.
Este sencillo hábito de aplicar la técnica Rosa, Brote, Espina puede ayudarnos a reflexionar sobre nuestros días, a conectar con nuestras emociones y a mejorar nuestro bienestar, teniendo en cuenta pequeñas cosas diarias.
Durante sólo dos minutos podemos concretar este hábito que favorece una buena gestión de nuestras emociones y al mismo tiempo nos acerca a la felicidad.
Referencias
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
Lepore, S. J. (2001). A social–cognitive processing model of emotional adjustment to cancer. In A. Baum & B. L. Andersen (Eds.), Psychosocial interventions for cancer (pp. 99–116). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10402-006
En Vitónica | Desde que he incorporado este hábito a mi vida reconozco que mis días son más felices y he aumentado mi productividad
Imagen | Foto de portada: Leeloo The First, foto 1: JESHOOTS.com y foto 2: Pixabay.
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Un experto en bienestar revela cuál es el hábito que nos hará más felices cada día: solo nos llevará dos minutos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Si buscas reducir la ingesta de alimentos de origen animal sin condicionar el aporte proteico de tu dieta, te muestro un desayuno colmado de proteínas y 100% vegano que puedes preparar con sólo tres ingredientes y en minutos.
Yogur de tofu y plátano
Con 200 gramos de tofu blando, 120 gramos de plátano maduro y 20 ml de zumo de limón podemos preparar un yogur de tofu y plátano para combinar con avena, fruta frescas o los ingredientes que más nos apetezcan a primera hora del día.
En una licuadora o robot de cocina colocamos todos los ingredientes y trituramos hasta que quede suave y cremoso.
Si deseamos aún más proteínas recomiendo incorporar a este yogur de tofu y plátano, frutos secos o semillas que no incrementarán el contenido de hidratos del desayuno pero sumarán fibra, proteínas vegetales y grasas de calidad a la ingesta matinal.
Este plato vegano es ideal para un desayuno saciante, saludable y colmado de proteínas que podemos preparar en minutos y con sólo tres ingredientes.
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | DAP
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Con sólo tres ingredientes y en minutos preparo para el desayuno este plato vegano colmado de proteínas
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Vitónica
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Gabriela Gottau
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