Los copos de avena son uno de nuestros alimentos saludables preferidos para arrancar el día y también para recuperar energías a media tarde o tras un entrenamiento, y además nos da mucho juego a la hora de hacer recetas algo más de capricho. Si echas de menos las galletas en tu dieta habitual, esta versión más saludable puede ser un buen añadido para tomar de vez en cuando.
Si no sabes qué cocinar y buscas una opción saciante y muy nutritiva para resolver la última comida del día, te muestro la cena proteica y baja en grasas que suelo preparar en minutos con calabaza y sólo tres ingredientes más.
Salteado de pollo al pimentón con calabaza
Con unos 200 o 250 gramos de pechugas de pollo, 300 gramos de calabaza, un diente de ajo y una cucharada de pimentón ahumado más las especias que más nos apetezcan y aceite de oliva extra virgen para realizar el salteado podemos elaborar este plato de pollo al pimentón con calabaza en minutos.
Lo primero que debemos hacer es secar con papel de cocina las pechugas de pollo y cortar los posibles restos de grasas, para después trocear en piezas de un bocado y colocar en un bowl donde combinaremos con aceite de oliva y el pimentón así como las especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar ajo granulado, comino, un toque de pimienta u otros.
Mezclamos bien y dejamos reposar para mientras tanto pelar la calabaza, retirar las semillas y cortar en cubos del tamaño de un bocado.
Cocinamos la misma al vapor, en el microondas o en un cestillo hasta que esté tierna por dentro pero todavía firme, y en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva añadimos el diente de ajo laminado hasta que se dore y libere todo su aroma, para después retirar.
Echamos el pollo y cocinamos y salteamos a fuego vivo hasta que empiece a coger color para incorporar a último momento la calabaza, remover bien y cocinar el conjunto hasta que todo esté en su punto.
Salpimentamos o condimentamos con más hierbas de nuestro grado y servimos caliente añadiendo algo más de pimentón por encima.
Esta es la cena proteica ideal para preparar en minutos, ya que sólo necesita unos pocos ingredientes y ofrece además fibra, potasio, vitamina A y carotenos sin brindar una gran cantidad de grasas ni hidratos al organismo.
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Con calabaza y sólo tres ingredientes más, preparo la mejor cena proteica y baja en grasas, en minutos
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Gabriela Gottau
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La tendencia actual de moda en calzado es retomar modelos deportivos clásicos de hace varias décadas y convertirlos en una zapatilla retro muy cómoda. Ejemplo de ello es la zapatilla Skyhand OG que se confeccionó en la década de 1990 para el balonmano, pero es una de las destacadas a tener en cuenta este otoño para recorrer la ciudad.
Zapatillas sportstyle unisex Skyhand OG
Zapatilla unisex de estilo deportivo Skyhand OG
Con el mismo ADN del diseño de la década de 1990, la zapatilla Skyhand OG se ha renovado con las características que le dan una mayor comodidad. Este modelo tradicionalmente de balonmano surgió para que los atletas lo dieran todo en la pista, pero ahora ha pivotado para lucirlas con cualquier look.
Su diseño fino sigue siendo el mismo que hace tres décadas, siendo una de las zapatillas retro para lucir este otoño por la ciudad. Están disponibles en varios colores para combinarlas como más te guste, siguiendo una línea minimalista y elegante.
Amortiguación y ajuste para unos pies cómodos en todo momento
Para presumir no hay que sufrir. Una zapatilla cómoda puede ser también visualmente atractiva, como el caso de este modelo de Asics. La amortiguación de suela de goma EVA otorgan una sensación de pisada y absorción de impactos para caminar cómodamente.
La plantilla OrthoLite se amolda a tu pie para que vaya totalmente ajustado y sea la zapatilla la que se ajusta al pie y no al revés. Su precio es de 95 euros en algunos colores, 110 euros en otras opciones y algunas más cuyo precio es 120 euros.
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La zapatilla de ‘Asics’ que recupera el look retro de los 90’s para lucirla cómodamente 30 años después
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Joaquín Vico Plaza
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Muchas personas aprovechan para practicar senderismo en otoño y es que es una actividad muy popular debido a que nos permite hacer ejercicio mientras disfrutamos de los diferentes paisajes. Aunque las lluvias han frenado, prometen volver y para eso necesitamos un gran aliado como el que te mostramos a continuación.
Se trata del abrigo Helly Hansen Crew Midlayer para hombre que ejerce tanto de cortavientos, abrigo como de chubasquero.
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Un abrigo todoterreno
Ahora puedes conseguirla en Amazon rebajada por solo 96,99 euros 170 euros. Su tejido exterior de poliéster 100% es totalmente impermeable y crea un efecto cortavientos perfecto para hacer ejercicio que te mantiene seco y caliente junto con el forro polar interior. Es totalmente transpirable por lo que no debes preocuparte por el sudor y no crea ese efecto sauna cuando lo combinas con otras prendas.
Entre sus detalles principales podemos destacar el ajuste de los puños en velcro, la cremallera central, los bolsillos laterales, el cuello alto con logo serigrafiado y ajuste de cordones en el bajo. Además, puedes mantener tus objetos personales aún más protegidos con el compartimento interior con cremallera que tiene espacio suficiente.
Las tallas van desde S a 3XL y puedes encontrarlo también en otros colores como gris, naranja o negro entre otros.
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Este otoño tus rutas senderistas subirán de nivel con este chollo de abrigo Helly Hansen a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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Las pautas actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indican que se requieren al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana para promover la salud y prevenir enfermedades.
La forma de ejercitarnos en resistencia puede ser muy variada, desde caminar por nuestra ciudad hasta nadar en la piscina. En función de nuestro nivel físico podremos realizar disciplinas más o menos intensas, siendo la máquina elíptica del gimnasio una forma alternativa muy interesante a la típica cinta de correr.
Cada modalidad produce beneficios para la salud, pero cada una de ellas engloba más o menos unos grupos musculares y tiene un mayor o menor impacto en las articulaciones y percepción del esfuerzo. Vamos a describir cuáles son las ventajas de utilizar la elíptica con respecto a otras modalidades como la cinta de correr.
Ventajas de utilizar la elíptica en lugar de la cinta de correr en el gimnasio
Mismo gasto de calorías, pero sin impacto
Diferentes investigaciones han comprobado que no hay diferencias en el consumo total de oxígeno o el gasto de energía entre el ejercicio en una cinta de correr o en la máquina elíptica. Cuando nos ejercitamos al mismo nivel de esfuerzo percibido, las calorías gastadas y la intensidad es la misma para ambas modalidades.
Esta similitud entre ambas opciones hace que las personas que no pueden caminar a ritmos elevados, ni mucho menos tener impactos al correr, puedan hacer uso de la elíptica para mejorar su capacidad aeróbica. En este grupo de población se encuentran personas con dolor de rodilla o problemas óseos, etapa de rehabilitación o cualquier circunstancia que recomiende evitar impactos repetidos.
Menos impacto es igual a menos daño muscular
El daño muscular inducido por el ejercicio se conoce comúnmente como agujetas. Si no estás adaptado a correr o a levantar pesas, la primera sesión de una carrera de apenas 10 minutos te hará tener agujetas al día siguiente. En la elíptica eso no sucederá, o ese daño muscular será mucho menor.
Cuando queremos ganar masa muscular o perder peso y entrenamos fuerza, producir más daño muscular con el ejercicio aeróbico no nos interesa demasiado. Eso hace que la elíptica, u otras opciones como la natación, el remo o la bicicleta sean más interesantes porque reducen el impacto y el daño muscular.
De esta forma, el ejercicio aeróbico no interferirá en gran medida a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza. La elíptica es una alternativa a la cinta de correr que sí produce mucho mayor daño muscular al tratarse de impactos repetidos, especialmente si corremos en vez de caminar.
Movilizamos piernas y brazos
Otra de las ventajas de la elíptica es que moviliza a la vez piernas y brazos. Al aumentar los grupos musculares involucrados se eleva también el gasto calórico. Podemos encontrar ejemplos como la bicicleta de aire en la que se mueven los brazos mientras se pedalea, en lugar de únicamente pedalear como la bicicleta estática.
Facilidad para entrenar intervalos de alta intensidad
Una ventaja más con respecto a la cinta de correr es que la elíptica permite adaptar mucho más rápido la intensidad para trabajar con intervalos de alta intensidad. Si queremos realizar entrenamiento interválico a alta intensidad (HIIT) en carrera lo ideal es hacerlo en la calle, pero si entrenamos en el gimnasio, la elíptica lo hace más fácil.
En al cinta de correr debemos cambiar la velocidad para hacer la serie a alta intensidad y luego reducirla para el descanso. Si se trata de series largas puede no ser mucho jaleo, pero si hacemos esprines cortos estaremos más rato subiendo y bajando velocidad que entrenando.
En la elíptica la velocidad la ponemos nosotros con nuestras piernas, así que lo única sería ajustar la intensidad de fricción de la máquina. Si le añadimos que no hay impacto, la elíptica es muy interesante para hacer HIIT, incluso por encima de la cinta de correr.
Referencias
Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., Macera, C. A., Heath, G. W., Thompson, P. D., & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1423–1434. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616b27
Brown, G. A., Cook, C. M., Krueger, R. D., & Heelan, K. A. (2010). Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of strength and conditioning research, 24(6), 1643–1649. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb2854
Eken, M. M., Withers, A., Flanagan, K., Burger, J., Bosch, A., & Lamberts, R. P. (2022). Muscular Activation Patterns During Exercise on the Treadmill, Stepper, and Elliptical Trainer. Journal of strength and conditioning research, 36(7), 1847–1852. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003743
Bosch, A. N., Flanagan, K. C., Eken, M. M., Withers, A., Burger, J., & Lamberts, R. P. (2021). Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(2), 135–142. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0155
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Las ventajas de la elíptica que te convencerán para usarla más que la cinta de correr a partir de ahora
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Joaquín Vico Plaza
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¿Haces calistenia o ‘Street Workout’? ¿Qué ejercicios calisténicos te gustan más? ¿Qué modalidad de Street Workout es la tuya: Resistencia, Freestyle, Powerfree o Workout Style? Si eres un apasionado al trabajo de fuerza con tu propio peso corporal conocerás las diferencias entre todos los términos mencionados anteriormente, pero si no eres experto te sonará todo a chino. Vamos a describir brevemente qué tipos de ejercicios calisténicos existen y qué modalidades de ‘Street Workout’ puedes practicar para que escojas el que más te guste.
Calistenia versus ‘Street Workout’: parecidos, pero no iguales
Uno de los errores que suelen cometerse es tratar indistintamente el término calistenia y el deporte ‘Street Workout’. Para intentar detallar cuál es el matiz principal que los diferencia vamos a hablar de entrenamiento funcional y de CrossFit.
El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio físico que utiliza pesos libres y movimientos que se pueden asemejar a los que hacemos día a día: sentadillas, arrastrar, transportar cargas, etc. Dicho entrenamiento funcional puede ser hecho por futbolistas, jugadores de golf o usuarios de CrossFit.
Mucha gente llama entrenamiento funcional a CrossFit, pero no son lo mismo, al igual que ocurre con calistenia versus ‘Street Workout’. CrossFit es un deporte que alberga el entrenamiento funcional, pero el entrenamiento funcional no es únicamente CrossFit, sino un tipo de ejercitación que sirve para muchos deportes o para estar saludables.
Calistenia es como el entrenamiento funcional, es el conjunto de ejercicios que se hacen con el peso corporal (dominadas, sentadillas….). El Street Workout es un deporte que utiliza a la calistenia como disciplina y principal sistema de entrenamiento, pero es en sí mismo un deporte.
Por lo tanto, al igual que entrenamiento funcional y CrossFit, la calistenia puede ser utilizada para ‘Street Workout’, pero también para estar en forma entrenando en el salón de casa, para mejorar el salto en e baloncesto o para cualquier disciplina.
Este pequeño matiz puede no suponer una gran diferencia para ti, pero es importante separar el concepto de calistenia como la disciplina de entrenamiento y el ‘Street Workout’ como el deporte que acoge la calistenia con diferentes modalidades. De dichas modalidades del ‘Street Workout’ vamos a hablar a continuación.
Tipos de movimientos de calistenia que dan lugar a disciplinas del ‘Street Workout’
Ejercicios básicos o fundamentales
Los ejercicios básicos o fundamentales son los que implican patrones de movimiento como tirones (dominadas, muscle up….), empujes (flexiones, fondos…) y trabajo del tren inferior (sentadillas, pistol squat…). Son los ejercicios clásicos que se utilizan para entrenar en el gimnasio, pero utilizando el peso corporal (al que se pueden añadir cargas).
Ejercicios estáticos o de tensión
Los ejercicios estáticos o de tensión son aquellos en los que mantenemos una posición durante determinado tiempo soportando una contracción isométrica. No hay movimiento en estos ejercicios, pero la tensión es total. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son la full planche y el front lever en los que aguantamos la posición en una posición de gran tensión.
Powermoves
Los powermoves son una variante de los ejercicios estáticos, pero hay también un movimiento además de la tensión. Un ejemplo es añadir al front lever unas dominadas o hacer flexiones en la posición de full planche.
Dinámicos
Los ejercicios dinámicos son los más vistosos porque implican balances, giros y vuelos sobre las barras. Un ejemplo clásico es el 360º en el que nos soltamos de la barra para dar un giro sobre nosotros mismos y volver a engancharnos a ella.
Modalidades del Street Workout
Freestyle
El freestyle lleva intrínseco en el nombre qué se hace en la disciplina: modo libre. Aquí los atletas dan rienda suelta a los tipos de ejercicios descritos en el apartado anterior. Los jueces valoran la dificultad de los movimientos realizados, la fluidez con que se han hecho y la creatividad del atleta para sorprender.
Workout Style
La disciplina de Workout Style es un Freestyle con espectáculo. La principal diferencia entre ellos es que aquí se realiza una coreografía con música mostrando todos los ejercicios que se le ocurran al atleta. Todo suma en estas competiciones, así que ir disfrazado de Spiderman o de lo que sea es importante para la puesta en escena.
Powerfree
El powerfree engloba ejercicios de tensión y powermoves. Los ejercicios dinámicos no tienen cabida en esta disciplina, así que se centra en una demostración pura de fuerza similar a los atletas de los Juegos Olímpicos que se cuelgan de las anillas haciendo el Cristo o esas posiciones imposibles en las que soportan una tensión espectacular.
Resistencia
La disciplina de resistencia se puede comparar, salvando las distancias, a un WOD de CrossFit. Los atletas de esta modalidad deben realizar una rutina con varios ejercicios a altas repeticiones en el menor tiempo posible y con la técnica adecuada, sin trampas. Aquí podemos ver ejercicios básicos como dominadas, sentadillas o flexiones, entre otros muchos.
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Calistenia vs ‘Street Workout’: estas son sus diferencias y los ejercicios que existen para que elijas el que más te gusta
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Joaquín Vico Plaza
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Si quieres fortalecer músculos de la zona media del cuerpo y especialmente de la espalda para prevenir molestias indeseadas y cuidar la postura, te mostramos el ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50.
Swimming o nadadores
Es un ejercicio muy completo en el que no sólo trabajamos los músculos estabilizadores que favorecen la postura corporal sino también ejercitamos la coordinación de brazos y piernas.
Lo primero que debemos hacer para comenzar este ejercicio es tumbarnos boca abajo sobre una esterilla, con los brazos estirados hacia adelante.
Comenzaremos el movimiento realizando una extensión de columna y despegando del suelo la cabeza y nuestros hombros, manteniendo siempre las últimas costillas en contacto con la esterilla.
Cuando tenemos dominado este movimiento podemos pasar a completar el ejercicio de swimming que requiere del movimiento simultáneo de brazos y piernas.
Elevando en simultáneo el tronco, los brazos y las piernas para realizar una extensión torácica y al mismo tiempo una extensión de cadera, nos ubicamos en posición, para de manera simultánea, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda y bajar para realizar el movimiento con el lado contrario sin descanso en medio y de forma continuada.
Podemos hacer el movimiento lentamente o a una mayor velocidad siendo siempre importante controlar la técnica de este ejercicio que focaliza el esfuerzo en los lumbares y nos permite trabajar la espalda perfectamente, así como la coordinación, glúteos y otros músculos estabilizadores ubicados en nuestro core o zona media, sin impacto.
Por esta razón este es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer la espalda después de los 50.
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Imagen | Jaspinder Singh
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El ejercicio de pilates ideal para trabajar la espalda después de los 50
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Gabriela Gottau
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Una vez un amigo se puso a hablarme y no paraba porque yo llevaba mis zapatillas ‘Converse’. La marca estadounidense de ropa y calzado que después de un siglo se hizo subsidiaria de Nike cuenta con modelos muy atractivos y cómodos como el que te traemos por su gran descuento a continuación.
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
El modelo Chuck Taylor All Star Platform de ‘Converse’ es una apuesta inspirada en los looks legendarios de las bandas musicales femeninas de los 90. Su gran plataforma y diseño hacen que sea el centro de todas las miradas, a la vez que tú te sientes cómoda y elegante.
Unas deportivas similares a las ‘Converse’ de siempre, pero ahora con más altura. Este calzado mezcla el estilo clásico con la moda actual y eso hace que no pase de moda durante mucho tiempo.
Estilo y comodidad
La caña alta y la plataforma gruesa protegen la planta del pie a cada paso y hace que se ajusten a tus pies. La lona resistente con el típico refuerzo de goma en la puntera, sumado al logo de Converse All Star en el talón y la lona le dan un estilo de gran carácter.
Está disponible en varios modelos como el blanco que has visto en las imágenes anteriores, negro y jengibre. Actualmente tiene un 26% de descuento que supone un ahorro de unos 25 euros, siendo su precio de 95 euros 69,92 euros.
Zapatillas casual de mujer Chuck Taylor All Star Platform Lift Alta Lona Converse
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En Vitónica | La zapatilla retro de New Balance con la que caminarás todo el día como si el suelo fuera una nube
Imágenes | Amazon, Creative Commons CC0
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Las ‘Converse’ que puedes comprar ahora con gran descuento para presumir de look este otoño
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Joaquín Vico Plaza
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La ensalada de pollo, queso y frutos secos de Mercadona que está lista para comer es una de opciones rápidas que podemos consumir sin entrar en opciones poco saludables. Si bien siempre la mejor opción será la que preparamos en casa, hay algunas ocasiones en las que eso no ha sido posible. Los supermercados van modificando sus productos en base al comportamiento de sus usuarios. Mercadona ha ido confeccionando cada vez más alimentos rápidos y preparados para abrir y consumir, como esta ensalada completa de la que te hablamos a continuación.
Ensalada de pollo, queso y frutos secos lista para comer de Mercadona
La palabra ensalada evoca a algo saludable, y suele serlo, pero no siempre. Una ensalada preparada en casa es una opción muy interesante para sumar vegetales y alimentos densos a la dieta. El problema es que suelen ser sosas y con gran déficit en proteína.
Podemos hacernos ensaladas para ir a la playa de vacaciones o, algo que nos puede gustar menos, comer en el trabajo. A veces no hemos podido preparar la comida por falta de tiempo o porque ha surgido algo que hace que tengamos que comer fuera.
En estas ocasiones puede ser útil tirar de esta ensalada de pollo, queso y frutos secos de Mercadona. Tiene unas proporciones de grasa, proteína e hidratos de carbono interesantes al estar balanceadas, ingiriendo unos 20 gramos de proteína en la porción completa de 224 gramos, por los 15,7 gramos de hidratos de carbono y los 15,2 gramos de grasa.
Lista de ingredientes
Los hidratos de carbono están en los vegetales como los tomates cherry, primer ingrediente y por tanto el que está en mayor proporción, pero también de fruta desecada. La pechuga de pollo asada es la que aporta esa interesante cantidad de proteínas y las grasas salen principalmente de los frutos secos.
El punto negativo se encuentra en la dextrosa y estabilizantes que se utilizan en los preparados diseñados para aguantar un poco más de tiempo y darle más sabor. Puedes ver la lista completa de ingredientes en la siguiente imagen de Open Food Facts.
Otro inconveniente es que si quieres aliñarla debes hacerte con las diferentes opciones que se venden por separado, como el típico que mezcla aceite de oliva, sal y vinagre. Por su valor nutricional e ingredientes, esta ensalada lista para comer de Mercadona es una opción interesante en esos días en los que tenemos que comprar algo para salir del paso.
Destacamos una vez más los 20 gramos de proteína, la cantidad mínima que se recomienda ingerir en cada toma para disparar la síntesis proteica que nos ayuda a aumentar la masa muscular. El pollo especialmente, y también el queso, además de otros ingredientes, son los causantes de esa cifra elevada.
En Vitónica | Ensalada de queso feta marinado, pomelo y tomates cherry asados: receta saludable y refrescante
Imágenes | M. Peinado (Flickr)
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Mercadona tiene lista para comer esta ensalada saludable llena de proteínas y variedad de frutos secos, fruta desecada, queso y más
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Joaquín Vico Plaza
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Decathlon cuenta con diferentes prendas deportivas con las que podemos adentrarnos en la naturaleza y disfrutar de las caminatas y el aire puro. En este artículo detallamos una de dichas prendas, la chaqueta cortavientos impermeable para mujer con la que reducirás al máximo el efecto del viento que puedes encontrar en la montaña, a la vez que evitarás mojarte en el caso de que llueva.
Chaqueta cortavientos impermeable Mujer 100 blanco/gris
Chaqueta cortavientos impermeable Tribord 100 para mujer
Esta chaqueta chubasquero está diseñada por los expertos de Tribord para nuestras aventuras en la naturaleza, aunque haga frío, viento y lluvia. Su transpirabilidad e impermeabilidad hace posible que evacuemos el calor desde dentro hacia afuera, pero que no entre frío al interior.
Su cuello alto y su cierre con la capucha nos permiten sellar todas las zonas por las que se puede colar ese viento frío al interior. Cuenta además con una gran facilidad de ajuste para ir cómodas durante todo el día, además de la ligereza que evita añadir más carga a nuestras caminatas o paseos en cualquier lugar.
Efecto perlante para que el agua resbale y reducción total del viento
Esta chaqueta tiene un tratamiento específico para que el agua se deslice sobre la superficie y no cale al interior. Ha sido validado para estar dos horas bajo lluvia moderada, evitando así que la lluvia nos pille desprevenidos.
Chaqueta cortavientos impermeable Mujer 100 blanco/gris
Decathon le otorga el máximo de puntuación a su reducción del efecto de enfriamiento debido al viento, por lo que es un cortavientos de total confianza. Puedes incluso llevarlo por zonas marítimas o pasear en barco gracias a su resistencia al agua salada y aire salino. Su precio ahora está rebajado a 29,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Maksym Kozlenko
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Decathlon tiene con descuento la chaqueta cortavientos que te protegerá del frío, lluvia y viento en tus aventuras
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Joaquín Vico Plaza
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