Cada ejercicio que hacemos en el gimnasio hace que nuestros músculos trabajen de manera diferente. Algunos movimientos nos cuestan más al principio del gesto, otros en la última parte y el resto en la mitad del recorrido. En el caso de los bíceps, podemos jugar con la posición del hombro para variar ese pico de tensión a lo largo del rango de movimiento. Este es el ejercicio que muy pocos han probado para darle un estímulo distinto a tus bíceps.
El ejercicio de bíceps que todavía no has probado
La forma completa de entrenar el bíceps es realizando movimientos con los codos por detrás del cuerpo, los codos pegados al costado y los codos por delante del cuerpo. Los ejercicios con los codos por detrás del tronco son los menos extendidos, utilizándose casi únicamente el curl de bíceps sentado en banco inclinado.
Algunas personas realizan también el Face away Bayesian cable curl, uno de los mejores ejercicios que existen para el bíceps. Sin embargo, son muy pocos los que han probado el lying dumbbell curl. Este movimiento utiliza un banco plano en el que nos tumbamos totalmente para realizar un curl con mancuernas.
Lying dumbbell curl
Si eres de las pocas personas que ya lo hacen, enhorabuena porque no suele verse en las salas de pesas. Si aún no lo has probado, te recomiendo que lo hagas para darle un estímulo diferente a tus bíceps. Puedes completarlo con otros ejercicios con los codos pegados al cuerpo (curl de bíceps clásico) y otros movimientos con los codos por delante del cuerpo, como el que vamos a ver a continuación.
Flat bench curl
Aprovechando que tenemos ya el banco reservado en el gimnasio para el ejercicio anterior, podemos hacer otro muy poco habitual: flat bench curl. Este ejercicio coloca el codo por delante del cuerpo y aísla mucho el bíceps, de manera similar a un curl predicador o curl en banco Scott.
Este movimiento trabaja de manera distinta tus bíceps, de forma que el objetivo final de la sesión es trabajar dicho grupo muscular con ejercicios que nos cuesten más al inicio, a la mitad o al final. Esa será la mejor manera de hacer crecer tus bíceps.
El curl en banco plano se hace apoyando la parte trasera del brazo en el banco. Una vez cómodo, estira el brazo al completo y realiza una flexión de codo. Notarás que te costará mucho al inicio, pero cuando el brazo esté a unos 90º ya no trabajarás, así que tiene un recorrido corto, pero interesante.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps
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El ejercicio perfecto que muy pocos han probado para darle variabilidad a tu sesión de bíceps y ganar más volumen en tus brazos
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La calistenia es un método de entrenamiento, incluso una forma de vida para muchas personas. Esta disciplina que entrena la fuerza y el control corporal utilizando como carga el peso del cuerpo cuenta con ejercicios que se pueden realizar en su versión fácil o en su versión extrema. Dentro de la lista de movimientos de calistenia, hay cinco que solamente están al alcance de los que tiene un nivel muy alto, aunque todos llegaron hasta ahí empezando en un nivel bajo y siguiendo una progresión.
Ejercicios extremos de calistenia
Hand stand push up
El hand stand push up es un movimiento clásico de deportes como CrossFit. Este ejercicio consiste en empujar el peso de nuestro cuerpo en posición vertical, ya sea con los pies en la pared, o incluso sin ningún apoyo más que las manos. Para ser capaces de realizarlos podemos partir de la progresión del vídeo anterior en la que poco a poco vamos añadiendo más carga al involucrar más masa corporal.
Muscle up
El muscle up es el movimiento más buscado de los practicantes de CrossFit y de los calisténicos. Este ejercicio consiste en mezclar una dominada con un fondo de brazos en el mismo gesto. Se puede realizar de manera estricta o con balanceo, siendo la primera opción la más complicada de todas. Como siempre, no podemos pasar de la nada a hacer un muscle up, pero sí podemos hacerlo con una progresión y paciencia.
Pistol squat
El tren inferior es la zona más compleja de entrenar en la calistenia, ya que los grupos musculares de las piernas pueden mover mucha carga y el peso corporal se puede quedar corto. Sin embargo, hay opciones como el pistol squat que demandan muchísima fuerza y control, estando solamente al alcance de los más avanzados.
Full planche
En la calistenia existen movimientos dinámicos, como los tres anteriores, y otros estáticos o de tensión. La ‘plancha completa’ es uno de esos ejercicios en los que tenemos que mantener estático el cuerpo en una posición de gran tensión muscular. Si crees que una plancha frontal es dura es porque nunca has intentado hacer una full planche. Ya sabes, progresión y paciencia.
Bandera humana
La bandera humana es otro de los ejercicios clásicos estáticos o de tensión de la calistenia. En este caso, debemos sostener todo el peso del cuerpo con las manos mientras se mantiene firme como si de una bandera ondeando se tratase. Este movimiento requiere mucha fuerza de zonas como el abdomen, así que debemos ganar fuerza e ir mejorando la técnica poco a poco hasta ser capaces de conseguirla.
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Los cinco ejercicios extremos de calistenia que muy pocos pueden hacer
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Joaquín Vico Plaza
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Como parte de nuestra higiene cotidiana, darnos una ducha cada día suele ser algo habitual, especialmente si somos personas activas físicamente. Sin embargo, hay un debate acerca de cuál es el mejor momento del día para hacerlo; por eso te contamos qué es mejor según la ciencia: ¿ducharse por la mañana o por la noche?.
Ducharse por la mañana para empezar el día a tope
Muchas son las personas que eligen empezar el día con una buena ducha, eliminando así todo resto de sudor que se pueda haber acumulado en el cuerpo durante el descanso nocturno y promoviendo la relajación a primeras horas del día.
Según expertos de la Clínica Cleveland, ducharse por la mañana puede ser grandemente beneficioso y son muchas las personas que eligen este momento del día para higienizarse por completo bajo el grifo de agua.
La ducha no sólo puede inducir la relajación y de esta forma darle un empujón al funcionamiento del cerebro durante el resto del día, mejorando así nuestra productividad; sino también puede despertarnos y eliminar por completo la somnolencia.
Sin embargo, bañarse por la mañana implica levantarse un poco antes para dedicar aunque sea unos 10 minutos a esta práctica de higiene cotidiana.
Ducharse por la noche para mejorar el descanso
Ducharsa por la noche también puede ser muy beneficioso y la ciencia avala esta práctica, ya que se ha demostrado que ducharse por la noche eleva la temperatura corporal y ayuda a reducir la presión arterial durante el descanso.
Asimismo, darse una ducha de agua caliente entre una y dos horas antes de ir a dormir puede acortar la latencia de inicio del sueño, es decir que puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar de esta forma el descanso nocturno.
Todo esto también es avalado por expertos de Sleep Foundation, que señalan que darse un baño justo antes de dormir tiene grandes ventajas comprobadas científicamente para nuestro organismo.
Por otro lado, darnos una ducha diaria justo antes de irnos a la cama nos ayudará a eliminar todo tipo de suciedad acumulada a lo largo del día: contaminantes, partículas de polvo y otros, para irnos a la cama limpios, relajados y pudiendo descansar un poco más y mejor hasta el día siguiente.
¿Ducharse por la mañana o por la noche?
Aunque la elección de ducharse por la mañana o por la noche dependerá de nuestros ritmos circadianos y de nuestros hábitos o rutinas previamente establecidas, así como de nuestros gustos particulares, es importante saber que una ducha corta y con agua caliente antes de irnos a dormir puede ser grandemente beneficiosa para nuestro descanso, según la ciencia.
Referencias
- Tai, Y., Saeki, K., Yamagami, Y., Yoshimoto, K., Kurumatani, N., Nishio, K., & Obayashi, K. (2019). Association between timing of hot water bathing before bedtime and night-/sleep-time blood pressure and dipping in the elderly: a longitudinal analysis for repeated measurements in home settings. Chronobiology International, 36(12), 1714–1722. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1675685
- ai Y, Obayashi K, Yamagami Y, et al. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021;17(6):1257–1266. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.9180
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¿Ducharse por la mañana o por la noche?: la ciencia revela qué es mejor
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La selección de ejercicios es una consideración importante del diseño del programa de entrenamiento. Los ejercicios como la sentadilla trasera y el peso muerto convencional son los dos movimientos clásicos para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios involucran a prácticamente la totalidad de grupos musculares de las piernas, producen estímulos diferentes. Existe un ejercicio híbrido entre ambos que se utiliza menos: el peso muerto con barra hexagonal. Lo que sucede con este ejercicio es que muchas veces no se sabe si se parece más a un peso muerto o a una sentadilla. Vamos a analizar el peso muerto con barra hexagonal para ver si es realmente un peso muerto o una sentadilla.
Peso muerto con barra hexagonal: el ejercicio híbrido para unas piernas fuertes
En el peso muerto con barra hexagonal, el levantador se coloca centralmente dentro de una barra de forma hexagonal con asas colocadas a cada lado de la misma. Sujetan la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia sí mismos) con las manos colocadas a los lados.
Al estar el peso de la barra en el centro de la base de apoyo, cosa que no sucede con el peso muerto, es posible mantener una posición del tronco más erguida, reduciendo así las fuerzas de corte en la columna lumbar y el riesgo de lesiones posteriores.
Biomecánicamente, la posición más erguida del tronco y una mayor flexión de rodillas se alinea más con una sentadilla que con un peso muerto, que suele hacerse con poca flexión de rodillas y un tronco mucho más inclinado. Esa es la razón por la que algunos entrenadores utilizan el peso muerto con barra hexagonal como alternativa a la sentadilla. Sin embargo, trabaja mucho más los isquiosurales que una sentadilla.
Un grupo de investigadores que ha comparado el peso muerto con barra hexagonal con el peso muerto convencional y la sentadilla tiene la respuesta: el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio independiente, ni un peso muerto ni una sentadilla.
Los entrenadores y preparadores físicos deben considerar los objetivos de la sesión o fase de entrenamiento y el estado del atleta o cliente con el que están trabajando al elegir entre ejercicios peso muerto con barra hexagonal y sentadilla. Cuando el objetivo es maximizar el desarrollo de los extensores de cadera y al mismo tiempo mejorar la fuerza extensora de la rodilla, la sentadilla es una buena opción. Si el objetivo es lograr un desarrollo más equilibrado de la fuerza extensora de cadera y rodilla (por ejemplo, si un cliente se está recuperando de un dolor de rodilla o lumbar), entonces el peso muerto con barra hexagonal puede ser más apropiado dentro de un programa. Como siempre, se debe considerar la rotación de estos ejercicios dentro y fuera de un programa en función de los objetivos del programa, la fase de entrenamiento y las necesidades del atleta o cliente.
Aplicación práctica
La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza del tren inferior. Existen muchas variaciones de ambos, siendo el peso muerto con barra hexagonal una de ellas, aunque realmente no se puede encajar en una variante de peso muerto o sentadilla. Por lo tanto, trata al peso muerto con barra hexagonal como un ejercicio híbrido entre ambos que puede ser una alternativa a los dos.
Referencias
Stahl, Cody A. 1 ; Regni, Giancarlo 2 ; Tanguay, Jonathan 2 ; McElfresh, Maddie 2 ; Trihy, Eoghan 3,4 ; Diggin, David 2 ; Rey, Déborah L. 2 .Comparación biomecánica entre la sentadilla trasera y el peso muerto con barra hexagonal. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento 38(5):p 815-824, mayo de 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
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Ni peso muerto, ni sentadillas: el ejercicio híbrido para trabajar toda la musculatura del tren inferior
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Si no quieres que tus salidas y excursiones al aire libre se opaquen debido al clima, te mostramos las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar las condiciones externas, que se encuentran con rebaja en Decathlon.
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Zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar el clima, tienen rebaja en Decathlon
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El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc…
Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.
El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.
En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.
Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series
Cada serie cerca del fallo muscular que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.
Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio. Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.
No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:
- Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
- Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
- Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.
Como consejo adicional, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.
En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.
Referencias
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
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Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir
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Ángel Gardachal
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Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.
Un tercio de nuestra vida lo pasamos en el trabajo, la mitad si le restamos ocho horas de sueño. No es descabellado decir que lo que hagamos en el trabajo es, al menos, el 50% de nuestra vida, por lo que si somos sedentarios y nos estresamos, lo seremos, como poco, el 50% del tiempo. Una vida activa en los trabajos sedentarios influye en nuestra productividad, estado de ánimo y en cómo afrontemos las ocho horas restantes sin trabajo. Estos son cuatro de los principales motivos por los que sumar actividad física en el trabajo antes de terminar la jornada laboral.
Moverse más en el trabajo afecta a nuestra salud física, mental y social
Los trabajos activos como la recogida de la aceituna, construir una casa, repartir cartas a pie y tantos otros que requieren movimiento durante toda la jornada no necesitan hacer pausas para moverse, sino todo lo contrario. Sin embargo, los trabajos de oficina sedentarios en los que pasamos ocho horas sentados en la silla necesitan sumar minutos de actividad física como sea.
Las pausas activas en el trabajo pueden ir desde subir y bajar las escaleras de la oficina cada hora hasta hacer un circuito HIIT varias veces al día. Todo lo que sea sumar minutos de actividad física será beneficioso para la salud, pero también para otros factores que puede que no hayas tenido en cuenta.
Lo que para algunas empresas puede ser una pérdida de tiempo, para la ciencia es una forma de mejorar la creatividad y bienestar de los trabajadores. Salir de la oficina a dar un paseo o tomarse cinco minutos para moverse cada hora es una inversión, no un gasto, como vamos a ver a continuación.
La actividad física aleja el sueño
¿Cómo tendrás más errores en el trabajo, sin moverte durante horas y horas o tomando una pausa para estirar las piernas cada cierto tiempo? Las personas sedentarias tienen más errores en el trabajo porque la sedestación prolongada favorece la somnolencia.
A primera hora esos errores pueden no ser notables, pero después de varias horas trabajando, sobre las 13.00h, un grupo de investigadores comprobó que las personas que utilizaban una bicicleta de escritorio tenían mucho menos sueño, y con ello fallos, que las personas que no se movían. Por lo tanto, la actividad física es el mejor aliado contra la somnolencia en el trabajo y los errores.
La actividad física oxigena el cerebro
Ir al trabajo en bicicleta o caminando, o realizar ejercicio físico antes de iniciar la jornada laboral aumenta la concentración y la creatividad durante la misma. El movimiento libera diferentes mecanismos que aumentan la oxigenación cerebral y el aporte de nutrientes al cerebro. Moverse antes o durante el trabajo es una de las técnicas que personas como Henry Ford o Steve Jobs utilizaban cuando necesitaban inspiración.
Mejor relación con la familia y amigos después del trabajo
Un estudio halló que las personas más activas en el trabajo se relacionaban más con sus familiares y amigos que las personas que habían dado menos pasos en la jornada laboral. El movimiento libera hormonas de felicidad y tiene efectos beneficiosos a nivel mental, lo que puede favorecer la conexión social con nuestros allegados durante y después del trabajo.
Mejor estado de ánimo
En relación al apartado anterior, moverse más en el trabajo puede mejorar nuestro estado de ánimo y hacer que estemos más relajados cuando volvamos a casa. Esa energía extra hace que las personas más activas en la jornada laboral se animen a realizar actividades después del trabajo que para los más sedentarios eran un reto poco apetecible.
Referencias
Dinges D. F. (1995). An overview of sleepiness and accidents. Journal of sleep research, 4(S2), 4–14. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.1995.tb00220.x
Chia, M.Y., Chen, B., & Suppiah, H.T. (2015). Office sitting made less sedentary: A future-forward approach to reducing physical inactivity at work. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 4, 5-10.
ten Brummelhuis, L. L., Calderwood, C., Rosen, C. C., & Gabriel, A. S. (2022). Is physical activity before the end of the workday a drain or a gain? Daily implications on work focus in regular exercisers. Journal of Applied Psychology, 107(10), 1864–1877. https://doi.org/10.1037/apl0000976
Calderwood, C., Gabriel, A. S., ten Brummelhuis, L. L., Rosen, C. C., & Rost, E. A. (2021). Understanding the relationship between prior to end-of-workday physical activity and work–life balance: A within-person approach. Journal of Applied Psychology, 106(8), 1239–1249. https://doi.org/10.1037/apl0000829
Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2009). Daily performance at work: Feeling recovered in the morning as a predictor of day-level job performance. Journal of Organizational Behavior, 30(1), 67–93. https://doi.org/10.1002/job.541
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Si usas esta estrategia en el trabajo serás más productivo y feliz que la mayoría de tus colegas
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Joaquín Vico Plaza
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Hay técnicas de ejercicios clásicos que van pasando de generación en generación, como el curl 21 que todos los que vamos asiduamente al gimnasio hemos hecho alguna vez. Esta técnica consiste en realizar 21 repeticiones del curl de bíceps, pero partiendo la serie en tres bloques de siete repeticiones. Vamos a ver a continuación cómo se hace de manera clásica y la opción modificada que es mucho más interesante para ganar masa muscular en los bíceps.
Curl 21: el clásico versus la versión modificada
Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos a nivel mundial. En su canal de YouTube se acerca a los seis millones de seguidores a los que da consejos para maximizar la ganancia muscular con el entrenamiento. Hace unos días publicaba un vídeo titulado “el mejor y el peor ejercicio para el bíceps”.
Para este artículo nos interesa el vídeo a partir del minuto nueve. En ese bloque de contenido que dura aproximadamente un minuto, Jeff explica cómo se realiza el curl 21 clásico y cómo modificarlo para que sea un estímulo más interesante para el bíceps.
Curl 21 clásico
El curl 21 clásico se realiza haciendo primero siete repeticiones en la parte baja del movimiento, es decir, desde los brazos estirados hasta que llegan a unos 90º de flexión de codo. Las siguientes siete repeticiones ocupan el rango contrario, el que va desde los 90º de flexión de codo hasta que se doblan los codos al completo.
Por último, nos quedan las siete repeticiones con un rango completo de movimiento, completando así las 21 repeticiones del curl 21 clásico. El problema de esta técnica es que no va alineada con la fatiga generada, así que no es la manera óptima de realizarlo.
Curl 21 modificado
El curl 21 modificado altera ese orden comentado en el apartado anterior. En primer lugar hacemos siete repeticiones desde 90º de flexión de codo hasta que se flexionan del todo. Jeff recomienda hacerlo sentado porque así nuestras piernas limitan el movimiento, pero puedes hacerlo también de pie.
Las siete siguientes repeticiones se realizan con un rango completo de movimiento, como si hiciésemos un curl de bíceps normal. El curl 21 modificado deja en último lugar las siete repeticiones que se hacen con los brazos estirados hasta una flexión de 90º.
La razón de hacerlo de esta manera es que cuando el bíceps se va fatigando es más fácil hacer esa fase desde una posición de brazos estirados que hacer un recorrido completo. Además, de esta forma podemos exprimir las últimas repeticiones con movimientos de pequeño recorrido, pero en máximo estiramiento.
Puedes visualizar por qué es mejor hacerlo de la manera modificada si ponemos como ejemplo unas dominadas. Cuando llegas a la fatiga no puedes hacer una dominada completa, pero sí puedes hacer algo de recorrido con tus brazos estirados y subiendo un poco. El curl 21 modificado juega con esa fatiga y aprovecha ese rango de máximo estiramiento para exprimir las últimas repeticiones.
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Olvídate del “curl 21” clásico: el curl 21 modificado, la técnica perfeccionada para unos bíceps más grandes
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Ramona Gorraiz se ha viralizado las últimas semanas por compartir en sus redes sociales sus rutinas deportivas, y más aún por cómo luce a sus 83 años. Si Ramona lanza la típica pregunta de “¿cuántos años me echas?” todos respondemos mal porque rompe con todos los estereotipos de una persona de esa edad. Esta es la historia de ‘la yaya de Tik Tok’ que demuestra que la edad es un estado de ánimo.
Actividad física, el secreto de la eterna juventud
@ainafit Ejercicio de #gluteos
A principios de octubre, Ramona participó en el programa ‘Zapeando’ de La Sexta para contar su historia. “Vengo de una generación donde no había coches, no había ascensores y había una alimentación sana. Esto es importante”. Así comienza su intervención la ‘yaya de Tik Tok’.
Con dos frases ha revelado uno de los motivos por los que muchas personas envejecen saludablemente y otras no. La actividad física diaria es incluso más importante que el ejercicio físico. Pasar todo el día sentados y entrenar una hora en el gimnasio es mejor que no entrenar, pero será superior si somos activos a lo largo del día: caminamos para ir de un lado al otro y usamos las escaleras en vez del ascensor.
Actividad física como base y fuerza como ejercicio físico
@ainafit Ejercicio para tus brazos ig: fityempoderadas #eliminarflacidez
Ramona creció con la explosión del aerobic, disciplina que utilizaba para ponerse en forma. Su día a día estaba lleno de movimiento y muy alejado del exceso de sedentarismo con el que nacen los nuevos bebés actualmente. Hábitos como caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor y todas las tareas similares son la base de una vida activa.
A ese movimiento diario hay que añadir trabajo de fuerza y aeróbico de mayor intensidad. Ramona cumple con ese requisito que explica, en gran medida, por qué se conserva tan bien a sus 83 años.
Tomate y ensalada del huerto
@ainafit A ti tambien se te ha antojado un sushi? 🍣 Ig: fityempoderadas #sushi #comidasaludable
Sobra decir que la alimentación es clave en el envejecimiento. En su entrevista explica otro de los secretos de la longevidad: tomate y ensalada del huerto. Si generalizamos esta frase, la alimentación rica en verduras con productos de cercanía y temporada, aportar muchísimos nutrientes que harán que nuestras células envejezcan más lentamente.
Al igual que en su generación no había coches ni ascensores, tampoco existían los productos que hoy saturan las estanterías de los supermercados. Siempre digo que si lo que te vas a comer no existía hace 50 años, duda de comértelo. La leche existe desde la domesticación de animales como las vacas, pero las Oreo que mojamos en ella no.
¿Cómo surgió la idea de internet?
@ainafit Ejercicio para tu espalda #empoderadas
“Consejos no doy nunca a nadie, explica la octogenaria en Zapeando, pero sí comenta que ella va al gimnasio porque se lo pasa genial y lo disfruta. Si vamos al gimnasio obligados y sin ganas tarde o temprano lo abandonaremos. Lo que sí está claro es que la actividad física y el entrenamiento es fundamental para una vida longeva y saludable.
Ramona revela que su marido estuvo mucho tiempo enfermo y ella aprendió que para cuidar a otros hay que cuidar primero de uno mismo. Para ella era complicado levantar los 78 kilos de su marido, así que se tomó más en serio el gimnasio y el resto es historia.
Comenzó a compartir sus ejercicios en redes sociales bajo el nombre de usuaria @ainafit en Tik Tok y @fityempoderadas en Instagram. Acercándose a los 250.000 seguidores en Tik Tok, AinaFit y Ramona Gorraiz buscan romper los estereotipos del fitness y empoderar a otras personas mediante el entrenamiento y la vida sana.
Funcionalidad por encima de la estética
@ainafit Esto no es lo importante 🍑 #saludfisica #ganarmusculo
El ejemplo de Ramona es muy interesante porque visualiza que la actividad física es la base del envejecimiento saludable. La dieta de cercanía y productos naturales deben formar casi la totalidad de la dieta. A esos hábitos hay que añadir el entrenamiento de fuerza, no por estética únicamente, sino por salud.
En el envejecimiento también influyen factores azarosos como la genética o posibles altercados que nos encontremos en la vida, como un accidente, una infección o lo que se te ocurra. Sin embargo, a nivel general, vivirá más y mejor una persona con los hábitos de Ramona que otra persona que se aleje de este tipo de vida.
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Ramona Gorraiz, la ‘yaya fitness de Tik Tok’ de 83 años que comparte sus secretos de la eterna juventud
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