La calistenia es una disciplina fácil para unos y muy intensa para otros, todo depende de los vídeos que veamos y los ejercicios que hagamos. El entrenamiento con el peso corporal es una excelente forma de ejercitarse, incluso si eres novato y ya tienes más de 50 años. Ten en cuenta los siguientes consejos y podrás convertirte en un profesional de la calistenia, tengas la edad que tengas y empezando desde cero.
Los consejos para iniciarte en la calistenia a partir de los 50 años
Primero regresión y después progresión
En cualquier ámbito de la vida buscamos progresar y hacernos mejores, pero consideramos dar pasos atrás como algo negativo. “Un paso atrás ni para coger impulso” dicen algunos que no conocen cómo ese paso atrás nos puede ayudar a avanzar mucho más que ir hacia delante sin pensar.
En el mundo del entrenamiento existe el concepto “progresión”, que te sonará, y el concepto de “regresión” que te sonará menos. La regresión es facilitar un ejercicio haciendo una versión más fácil. Una dominada o una flexión tiene diferentes grados de regresión que debemos seleccionar según el nivel inicial con el que arrancamos en calistenia.
Sé tortuga y no tengas prisa en progresar hasta que no encuentres la regresión acertada de cada uno de los ejercicios. Hacer un pistol squat con una pierna es muy “cool”, pero hasta llegar ahí debemos comenzar con sentadillas al aire con dos piernas, incluso ayudándonos de un TRX si lo necesitamos al comienzo.
Domina un movimiento antes de avanzar a otro más complejo
La segunda recomendación se enlaza con la primera para hacerte ver que hay que dominar un nivel antes de avanzar al siguiente. En la calistenia hay infinitas progresiones hasta alcanzar ejercicios avanzados. Si corremos demasiado nos frustraremos y no avanzaremos.
En función de tu nivel, escoge una selección de ejercicios facilitados en los que te hagas fuerte. Una vez que seas capaz de dominar ese nivel con unas 10 – 15 repeticiones, o manteniendo la posición durante un tiempo, pasa al siguiente y repite el proceso hasta dominarlo.
No tengas prisa. Al igual que la tortuga gana a la rápida liebre, los calisténicos que progresan lento sabiendo donde se dirigen ganarán la carrera.
Adapta la calistenia a ti y no tú a la calistenia
La calistenia es un método de entrenamiento con el peso corporal que se divide en diferentes tipos de ejercicios. Si eres novato y ya has superado los 50 años debes escoger opciones en primer lugar que sean adecuadas para ti, aunque a nivel visual te llamen otras.
La calistenia tiene ejercicios básicos o fundamentales que serán los mejores para iniciarte en la disciplina. A su vez, como ya sabes, hay regresiones en cada uno de los movimientos. Un muscle-up te llevará meses, incluso más de un año, en hacerlo porque primero debes hacer una dominada, así que tendrás que comenzar con remos fáciles para ganar fuerza.
Otro tipo de ejercicios que puedes hacer son los estáticos o de tensión que van desde planchas frontales fáciles o otros muy complejos como la full planche. Lejos de los principiantes están los powermoves y los dinámicos que suponen un nivel muy alto, así que esos los dejaremos para cuando llevemos varios meses con gran dedicación a la disciplina.
Si eres novato necesitas un entrenador sí o sí
El entrenamiento en el gimnasio tiene progresiones muy fáciles: levanta una placa más, haz una repetición más… En calistenia es mucho más complejo porque esa placa de peso extra o repetición extra puede cambiarse por un nuevo nivel del ejercicio.
El hecho de conocer tú, o alguien que domine las regresiones y progresiones de todos los ejercicios hará que te lleve de uno a otro según tu progreso. La forma más rápida de progresar es contar con alguien que maneje los fundamentos de la calistenia porque es muy compleja y por ti mismo puede requerir mucho tiempo hasta dominarlo.
Un entrenador no estará para siempre. Lo ideal es que sea un mentor que te ayude en los primeros pasos mientras aprendes y vas mejorando. Una vez que hayas ganado nivel después de varios meses, y sepas cómo mejorar en cada movimiento, podrás ir por tu cuenta.
En Vitónica | Los cinco ejercicios extremos de calistenia que muy pocos pueden hacer
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Las cuatro claves para empezar a hacer calistenia a cualquier edad
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¿Haces ciclo indoor? Si eres asiduo a las clases de Spinning puede que ya sepas la diferencia entre el pedaleo a modo de pistón y el pedaleo redondo. Sin embargo, muchas personas que pedalean en la bicicleta estática o en una bicicleta con volante de inercia no conocen la diferencia entre ambas técnicas y están perdiendo con ello la mitad del partido que le puedes sacar a cada pedalada.
El pedaleo circular para llegar más lejos con tu bicicleta
En el vídeo anterior se explica con detalle en qué consiste el pedaleo redondo, que es el que nos interesa. El pedaleo pistón es el que hacemos todos cuando nos montamos por primera vez en una bicicleta, de manera que empujamos el pedal hacia el suelo a modo de pistón, pero no hacemos lo mismo subiendo el pedal hacia arriba.
El pedaleo redondo consiste en utilizar todo el recorrido de cada pedalada para sacarle el máximo provecho a la misma. Al pedalear haciendo fuerza únicamente para empujar el pedal hacia el suelo, siendo reduccionistas, estamos perdiendo la mitad del movimiento.
La próxima vez que te subas en tu bicicleta, empuja el pedal como haces siempre, pero en lugar de olvidarte de un pie cuando empujas con el otro, piensa en que un pie recoge y el otro empuja. Para eso existen los ajustes que se ponen en el empeine o las calas si las utilizas en las zapatillas.
De esta forma, notarás cómo al tirar de un pie hacia arriba el esfuerzo es mucho más armónico. En lugar de pedalear aplicando únicamente fuerza con un pie a la vez, al aplicar fuerza hacia abajo con un pie y fuerza de recogida con el otro avanzamos más rápido y ayudamos con un pie al otro.
Entran aquí muchos factores anatómicos y biomecánicos, pero el objetivo del artículo es que comiences a realizar el pedaleo redondo si es que aún no lo utilizas. Recuerda que es sencillo: empuja con un pie como siempre el pedal hacia abajo mientras que con el otro tiras hacia arriba. Esto se irá alternando una y otra vez de forma rápida en cada pedalada.
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Esta es la mejor forma de pedalear en tu bicicleta estática
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Las fuentes de carbohidratos son alimentos básicos en nuestra dieta habitual y muy populares. Aunque el efecto de lo que comemos sobre el organismo puede variar de una persona a otra, hay una pregunta muy común relacionada con los carbohidratos que como nutricionista recibo en muchas ocasiones y hoy te voy a responder: qué engorda más, ¿la pasta o el arroz?
Pasta vs arroz
Tanto la pasta como el arroz son ante todo fuentes de hidratos de carbono complejos, y si nos referimos a las alternativas refinadas o blancas estaremos ante alimentos con densidad energética muy similar.
Si nos remitimos a sus nutrientes, el arroz es ligeramente más rico en carbohidratos y posee inferior aporte de proteínas que la pasta, que se elabora mezclando con harina con agua y obteniendo así lo que conocemos como el gluten (en el caso de la pasta de trigo)
Ambos poseen similares micronutrientes y dependiendo de su cocción y de los platos que elaboramos con ellos, pueden tener un efecto muy variable en nuestro organismo.
¿Qué engorda más?
Si pensamos en pasta refinada o blanca y en arroz blanco únicamente, ingeridos sólos sin otros alimentos, como nutricionista diría que engorda más el arroz, pues posee un índice glucémico superior lo cual implica una mayor respuesta glucémica y una liberación superior de insulina, hormona anabólica que incentiva el almacenamiento de grasas en el cuerpo.
Por otro lado, la pasta es ligeramente más difícil de digerir que el arroz, pues posee una menor proporción de almidón y más proteínas respecto al cereal refinado y por lo tanto, puede tener un poder saciante superior.
Sin embargo, si optamos por alternativas integrales y los combinamos con fuentes de fibra o de proteína, ambas son alternativas recomendables para obtener hidratos de calidad y energía saludable para el organismo.
Lo ideal es optar por las opciones derivadas de grano entero o sin refinar, que nos brindarán mayor cantidad de proteínas, vitaminas y minerales y por lo tanto, constituyen alternativas saludables para sumar una dieta de calidad, aún cuando intentamos perder peso o no engordar.
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la pasta o el arroz
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Ya hemos cambiado la ropa en los armarios, sacado las mantas y puede que nos hayamos dado cuenta que tenemos que renovar alguna chaqueta. Si es tu caso, Lidl tiene una chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para utilizar en nuestro día a día y también para nuestras rutas senderistas por la montaña, gracias a su confección y diseño, todo ello con un precio muy bajo.
Chaqueta de trekking para hombre
Chaqueta de trekking para hombre de Lidl
Lidl tiene esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para protegernos del aire frío y la lluvia en nuestras aventuras por la montaña. Ofrece todo lo que le podemos pedir a un cortavientos, pero con un precio muy ajustado a otras opciones similares.
Las costuras selladas evitan que entre agua al interior, y su diseño permite evacuar el exceso de calor al exterior sin permitir que entre el aire frío. Tiene varios bolsillos interiores y exteriores para guardar nuestras pertenencias, como el teléfono móvil, y evitar que se mojen.
Cuello protegido y chaqueta ajustada para que no se cuele nada de frío
La zona del cuello es una de las partes que más debemos proteger porque es la que nos ha sentir más frío. La capucha ajustable con cordón y la cremallera completa con protección para la barbilla hacen que tapemos esa zona del aire frío. Podemos sellar también la entrada de aire por las mangas con los puños ajustables con cierre autoadherente.
Chaqueta de trekking para hombre
La parte trasera es un poco más larga para dar un toque más casual al diseño del cortavientos, haciendo así que podamos utilizarlo para la montaña, pero también para el día a día. Su precio es de 14,99 euros.
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Lidl vende por menos de 15 euros esta chaqueta transpirable, cortavientos e impermeable para nuestro día a día y escapadas por la montaña
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Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, eso a estas alturas lo sabemos todos, o casi todos. Lo que es menos conocido es si las cantidades recomendadas son iguales para mujeres y para hombres, o existe alguna diferencia para el grupo de mujeres que es el menos estudiado en esta temática.
Requerimientos de proteína para mujeres: igual o diferente del recomendado para hombres
En la amplia cantidad de artículos científicos se ha ido afinando los requerimientos proteicos que necesitamos para optimizar la síntesis proteica, pero en su mayor parte han sido realizados en hombres. Un grupo de investigadores quiso comprobar qué dosis de proteína era indicada para maximizar la síntesis de proteína del músculo esquelético en mujeres.
Publicaron sus hallazgos en la Sandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: las dosis de 30 y 60 gramos de proteína aumentaron la síntesis proteica por encima de los valores iniciales al tiempo después de entrenar, y la mantuvieron elevada durante 24 horas. Sin embargo, no se observaron cambios con 15 g de proteína.
Después de entrenar es uno de los momentos sensibles en los que el cuerpo acepta mejor la ingesta de proteína por lo que su cantidad puede ser algo más elevada. La recomendación general, sin citar diferencias entre hombres y mujeres, es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.
El rango superior (40 gramos) se utiliza en esos momentos sensibles como el postentrenamiento o el desayuno después de muchas horas sin tomar alimento. El rango inferior (20 gramos) es el que hay que superar en cada comida para activar el umbral de leucina que hace de interruptor para la síntesis proteica muscular.
Como hemos podido comprobar, los datos del estudio anterior citado sitúan en 30 gramos, e incluso 60 gramos, una cantidad recomendada de proteína después de entrenar. Los valores son similares a los hombres ya que, en algún caso se ha visto incluso que una toma de 100 gramos de proteína es mejor que una de 40 gramos, si se hace después de entrenar, pero ahí nos vamos a términos más complejos que se alejan de la comparativa entre hombre y mujer.
Otro estudio publicado en la revisa de la ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, hace un repaso a la literatura científica sobre los requerimientos de proteínas en hombres y mujeres. Los autores recomiendan a hombre y mujeres consumir aproximadamente 1,85 gramos de proteína por kilo y día para maximizar la síntesis proteica de todo el cuerpo como parte de su nutrición de recuperación posterior al ejercicio.
Si bien el rango inferior de recomendaciones proteicas se establece en torno a 1,6 gramos por kilo de peso y día, después de entrenar puede elevarse un poco más.
En definitiva, lo destacable de este artículo que escribimos es que los hombres y mujeres tienen requerimientos de proteína similares en cuanto a su peso corporal y que esos requerimientos son ligeramente mayores después del entrenamiento.
Referencias
Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O’Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J., Bass, J., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., Atherton, P. J., & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(12), 2470–2481. https://doi.org/10.1111/sms.14506
Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219
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Mujeres y proteínas para ganar masa muscular: ¿misma cantidad o diferente que los hombres?
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Joaquín Vico Plaza
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Una de las zapatillas clásicas de PUMA que vuelve a tomar vida con su característica puntera en T y un colorido atrevido con materiales afelpados. Como sucede con el resto de sneakers, este calzado que fue concebido para la práctica del fútbol sala, pero ahora toma las calles de todo el mundo con el auge del estilo retro atrayendo a un gran número de personas.
Zapatillas casual Palermo Vintage Puma
Palermo Vintage de Puma
Fútbol y moda se dan la mano con las PUMA Palermo Vintage, un modelo clásico de la marca que se vio primero en los grandes estadios y ahora está por todas las calles de cualquier pueblo o ciudad. Esta versión presenta muchas similitudes con el modelo deportivo, al que han añadido colores y el terciopelo para darle un toque diferente.
Jugadores de fútbol como Jack Grealish llevan este modelo, según la página oficial de PUMA. Su estilo casual perfeccionado, el diseño de corte bajo y los diferentes detalles le dan un toque moderno para combinarse con cualquier prenda.
Calzado deportivo trasladado a la moda
Como es normal, esta zapatilla tiene en su suela de goma una de sus grandes características ya que ofrece un gran poder antideslizante, ofreciéndote seguridad al máximo exponente en cualquier situación cotidiana.
Una zapatilla deportiva también está adaptada a recibir impactos cuando caminamos hacia el trabajo o en nuestro día a día. Por lo tanto, tenemos un modelo deportivo que ha pivotado con toques elegantes y modernos para salir a todas las calles. Su precio es de 110 euros 93,50 euros.
Zapatillas casual Palermo Vintage Puma
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Las zapatillas vintage de Puma que llenaban estadios de fútbol y ahora se ven por todas las esquinas
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una cena que puedas preparar en muy poco tiempo, ligera pero al mismo tiempo saciante y nutritiva, te mostramos una opción con sólo tres ingredientes, fácil y rápida.
Salteado de calabacín
Con dos calabacines, dos cebolletas y 50 gramos de almendra laminada o en trozos podemos preparar un salteado de calabacín en minutos.
Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después cortar en medias lunas de unos 4 o 5 mm de grosor. Cortamos en juliana fina la cebolletas y si deseamos también podemos incorporar un diente de ajo laminado.
Tostamos las almendras en una sartén sin aceite y retiramos. Reservamos las mismas mientras que en una sartén con aceite de oliva doramos las cebolletas, y si deseamos ajos, con una pizca de sal, pimienta o las especias y hierbas que nos apetezcan.
Salteamos las cebolletas hasta que estén tiernas y transparentes e incorporamos los calabacines salteando a fuego medio/ alto durante no más de 10 minutos o hasta dejarlos en el punto que más nos agrade.
Por último, añadimos las almendras tostadas, un poco más de pimienta o sal si fuera necesario, y espolvoreamos con eneldo fresco o alguna otra hierba que nos guste.
Esta cena resulta una alternativa ideal para servir como único plato ligero o bien para acompañar con un huevo o una rebanada de pan integral, constituyendo una alternativa rica en fibra, con grasas sanas, muy reducida en hidratos de carbono y con un mínimo de proteínas, aporte que podemos incrementar si añadimos queso a último momento.
Con sólo tres ingredientes podemos lograr un salteado de calabacín rápido, fácil y ligero ideal para resolver la cena en minutos.
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La cena con calabacín más ligera, fácil y rápida se prepara con sólo tres ingredientes
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Si buscas una alternativa apropiada para aprovechar la calabaza en esta temporada y al mismo tiempo, preparar un plato dulce pero sin azúcar agregado, te mostramos una receta fácil y sabrosa ideal para el desayuno que se prepara con sólo ingredientes y en minutos.
Gofres de calabaza y avena sin azúcar
Ideales para acompañar con frutas frescas o frutos secos de nuestro grado, estos gofres de calabaza y avena son ideales para un desayuno muy sabroso, dulce pero sin azúcares agregados, y con alto poder saciante.
Para dos personas necesitamos: 150 gramos de puré de calabaza asada (escurrida), dos huevos, 30 ml de leche o alguna bebida vegetal en su reemplazo, 100 gramos de harina de avena y 4 gramos de levadura química; pudiendo agregar esencia de vainilla, canela, jengibre y una pizca de sal así como otras especias al gusto.
Lo primero que vamos a hacer es disponer en un recipiente el puré de calabaza con los huevos, la leche, y las especias, para batir ligeramente y después añadir los demás ingredientes hasta lograr una masa homogénea y sin grumos.
Podemos añadir en este momento una pizca de sal y más saborizantes, como jengibre rallado, cardamomo o si deseamos edulcorante apto para cocción para lograr un plato más dulce.
Dejamos reposar mientras precalentamos el horno a 200ºC, y repartimos la masa en un molde adecuado para lograr entre 3 y 4 gofres. Cocinamos durante aproximadamente 15 o 20 minutos hasta que al pinchar el centro de la masa con un palillo salga limpio.
Es posible cocinar los gofres en microondas usando un molde de silicona apto para este artefacto y cocinando a máxima potencia entre 4 y 6 minutos.
Dejamos enfriar, desmoldamos y servimos estos gofres a temperatura templada o fría con frutas frescas de nuestro agrado, mantequilla de cacahuete, queso fresco y la infusión que más nos apetezca, logrando un desayuno reconfortante, sabroso, rico en proteínas de calidad y muy fácil de realizar.
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Con calabaza, avena y sólo tres ingredientes más puedes preparar el desayuno más fácil y sabroso, con proteínas de calidad
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Gabriela Gottau
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Los cereales integrales son excelentes fuentes de hidratos para nuestra dieta diaria, ofreciendo además vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, potasio, magnesio y fibra. Sin embargo más allá de la avena, te recomendamos probar estos cinco cereales poco conocidos.
Con el objetivo de enriquecer nuestra dieta con nutrientes beneficiosos como la fibra que nos aleja de múltiples enfermedades metabólicas, te mostrarnos cinco cereales menos conocidos que puedes utilizar en reemplazo de la avena para enriquecer tu dieta con una mayor variedad de nutrientes.
Trigo sarraceno o alforfón: el trigo sin gluten
Esta alternativa se ha vuelto muy popular en el último tiempo y a diferencia del trigo común, no posee gluten en su interior, es decir que puede utilizarse para panificados y demás en personas que llevan una dieta especial por la presencia de celiaquía o sensibilidad al gluten.
Ofrece más proteínas que el trigo y una gran proporción de fibra; y podemos utilizarlo en harina para elaborar galletas, panes, tortitas y además o bien, utilizar el grano como tal previo lavado bajo el agua del grifo y hervido durante aproximadamente 20 minutos o hasta que esté tierno.
Si utilizamos los granos enteros y ya cocidos podemos emplear este grano que se considera erróneamente un cereal, tal como si de arroz se tratase para elaborar por ejemplo ensaladas, gachas o cualquier otro plato.
Mijo, rico en fibra y antioxidantes
El mijo, a diferencia de otros cereales también aporta una gran cantidad de fibra y un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
También constituye una alternativas sin gluten rica en potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Además, posee una gran cantidad de compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
El mijo suele utilizarse como tal para lo cual debemos lavar las semillas o enjuagarlas bajo el grifo de agua y después cocinar en agua punto de ebullición por aproximadamente 20 minutos, pudiendo utilizarlo para diferentes platos tal como si de cuscús, arroz u otro cereal habitual se tratase.
Amaranto: un concentrado de proteínas
El amaranto es en realidad un pseudocereal, muy similar en composición a la quinoa, fuente de una gran cantidad de proteínas vegetales y fibra.
Su semilla es de muy pequeño tamaño y se puede utilizar para elaborar unas palomitas de maíz en miniatura o bien, se puede hervir para elaborar diferentes platos como cualquier otro cereal.
Es destacable en este grano sin gluten, su contenido en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y a cuidar cada célula de nuestro organismo.
El amaranto posee un contenido de grasas superior a otros cereales, y lo mismo ocurre con las proteínas, ya que se ha determinado que concentra entre un 16 y un 17% de este nutriente y que concentra casi todos los aminoácidos esenciales.
Teff, buena fuente de hierro y calcio
El teff es un cereal poco conocido de origen etíope, que cada vez se hace más presente en mercados y supermercados, y ofrece además de hidratos de buena calidad una proteína de alto valor, ya que posee casi todos los aminoácidos esenciales, excepto lisina.
Destaca en su interior el contenido de hierro y calcio así como de vitaminas del grupo B, cobre, fósforo y zinc; siendo también una alternativa sin gluten y apta para celíacos.
El teff se utiliza normalmente como harina para elaborar panes, bizcochos y galletas; pero también podemos encontrar en tiendas online o en herbolarios teff en copos con los que podemos reemplazar por ejemplo, cereales de desayunos comerciales.
Sorgo: rico en potasio y magnesio
El sorgo es un cereal de origen africano que en la actualidad podemos encontrar en diferentes mercados y del cuál se utiliza mayormente la harina con la que podemos preparar galletas, pasteles, gofres y panes diversos.
Además de ser fuente de hidratos de calidad como todos los cereales y de no poseer gluten al igual que las anteriores alternativas mostradas, el sorgo es concentrado en antioxidantes y otros compuestos fenólicos como los taninos que tienen función antiinflamatoria en nuestro cuerpo.
Destaca también en el sorgo su contenido en micronutrientes como el magnesio, el potasio y las vitaminas del grupo B .
Estos son cinco cereales qué podemos sumar a nuestra dieta habitual para darle un descanso a la avena y enriquecer nuestra dieta con nuevos alimentos y nutrientes.
Referencias
- Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19. PMID: 24552752.
- Kiyokazu Ikeda. Buckwheat composition, chemistry, and processing. Advances in Food and Nutrition Research. Volume 44, 2002, Pages 395-434. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043452602440089
- M. V. S. S. T. Subba Rao, G. Muralikrishna. Evaluation of the Antioxidant Properties of Free and Bound Phenolic Acids from Native and Malted Finger Millet (Ragi, Eleusine coracana Indaf-15). Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 50/Issue 4. January 2002. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf011210d
- María C. Orsini Delgado, Valeria A. Tironi, M. Cristina Añón. Antioxidant activity of amaranth protein or their hydrolysates under simulated gastrointestinal digestion. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752-1760. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643811001277?np=y
- G. R. Jansen, L. R. DiMaio and N. L. Hause. Cereal Proteins, Amino Acid Composition and Lysine Supplementation of Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol 10/Issue 1. 1962, 10, 1, 62–64. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf60119a021?journalCode=jafcau
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Dale un descanso a la avena y prueba estos cinco cereales poco conocidos
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Gabriela Gottau
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Conocer los detalles biomecánicos de los músculos nos puede permitir saber en qué movimientos trabajan más y mejor. Uno de estos detalles es el brazo de momento interno que cada músculo tiene respecto al rango articular de la articulación que movilizan.
Cuando se trata de entrenar los bíceps, o más concretamente el bíceps braquial, debemos entender que no es el único flexor de codo del brazo, de hecho otro músculo como es el braquiorradial también juega un papel en este movimiento.
En este artículo vamos a explicarte una categoría de ejercicios que realmente enfatizarán el trabajo sobre tus bíceps y no sobre tus braquiorradiales, aunque entrenar estos últimos no es que sea malo.
Entendiendo el brazo de momento interno de tu bíceps braquial
Como decíamos, el bíceps braquial no es el único flexor de codo del brazo ya que hay dos más el braquial y el braquiorradial. El braquial podemos obviarlo dado que trabaja de forma bastante uniforme en todo el rango de movimiento pero el braquiorradial no.
Los músculos de esta o de cualquier otra articulación tienen diferentes longitudes de brazos de momento, es decir, lo que conocemos como brazos de momento interno de cada músculo. Dependiendo de la longitud de estos brazos de momento un músculo tendrá un mejor apalancamiento en unas posiciones u otras. Por poner un ejemplo, cuando hacemos un cruce de poleas para pectoral, la longitud de su brazo de momento es mayor al principio del movimiento, es decir, cuando tenemos los brazos abiertos. Esto significa que es ahí donde el pectoral más fuerza es capaz de hacer en comparación con el deltoides anterior, que también participa en esa acción llamada aducción horizontal de hombro. Por supuesto esto implica que en ese ejercicio el pectoral va a crecer más que el deltoides puesto que, además, la parte donde tiene lugar la mayor exigencia del ejercicio es, precisamente, donde tenemos los brazos abiertos.
Si extrapolamos esto a lo que sucede en el codo y en el bíceps sabemos que el bíceps braquial tiene un brazo de momento interno más largo cuando el codo está casi extendido al máximo, es decir, que donde mejor apalancamiento tiene es en los primeros grados de flexión del codo. Por otra parte, el braquiorradial tiene un mejor apalancamiento cuando el codo está cercano a los 90º de flexión y más allá. Entender esto es clave porque dependiendo del ejercicio que seleccionemos para entrenar y dependiendo de dónde se den las mayores exigencias estaremos estimulando más un músculo u otro.
Si hacemos un curl de bíceps con barra de toda la vida nos daremos cuenta que donde más nos cuesta es en torno a la mitad del movimiento, es decir, cuando el codo alcanza los 90º de flexión. Esto es ideal para el braquiorradial, pero no para el bíceps. Si queremos enfatizar el bíceps deberemos hacer, por ejemplo, un curl en banco predicador ya que las mayores demandas tendrán lugar al principio del movimiento.
Por poner otro ejemplo más rebuscado. Si hacemos un curl en polea de la manera tradicional, es decir, mirando hacia la columna de poleas estaremos enfatizando más el braquiorradial, exactamente igual que en el caso anterior. No obstante, si simplemente nos damos la vuelta y dejamos que el cable pase por entre nuestras piernas estaremos modificando el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio y haciendo que las mayores demandas tengan lugar al inicio del movimiento, lo que realmente deseamos si queremos trabajar el bíceps braquial.
Qué decir tiene que entrenar el braquiorradial no es ni malo ni absurdo pero entender que no todos los ejercicios son iguales nos ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de elegir ejercicios para entrenar de forma completa nuestros brazos.
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El detalle que tal vez no sepas a la hora de elegir tus ejercicios para bíceps si quieres ganar masa en tus brazos
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