El huevo es una buena fuente de proteínas de calidad para nuestro organismo, e incluirlo a primeras horas del día puede incrementar el poder saciante de la ingesta matinal. Es por eso que te mostramos con qué mezclar el huevo en el desayuno para lograr una preparación saludable.
Huevo: fácil de combinar con alimentos varios
El huevo es ante todo fuente de proteínas y grasas para el organismo y podemos combinarlo con ingredientes diversos, incluyéndolo tanto en preparaciones saladas como dulces.
Si buscamos un desayuno completo en términos nutricionales lo recomendable es combinarlo con algún cereal integral o con frutas y hortalizas diversas, ya que estos alimentos fuentes de hidratos de carbono en calidad se complementan a la perfección con las proteínas y grasas beneficiosas del huevo.
En este sentido, podemos elaborar unas tortitas de plátano y huevos sin azúcar agregado en muy poco tiempo o bien, elaborar una sartén de granada y huevo así como elaborar unos revueltos o tortillas con tomate, hojas verdes u otras frutas y hortalizas.
Sin embargo, si buscamos una alternativa con reducido aporte en hidratos podemos preparar para el desayuno unos huevos combinados con aguacate, con queso o incluso con pescados, pudiendo también elaborar una mini frittatas para incluir además de este ingrediente verduras fuente de fibra y micronutrientes de calidad.
Claramente los huevos combinan en la perfección con todo tipo de alimentos e ingredientes, y dependerá de nuestras preferencias particulares, y de nuestros objetivos y necesidades, la mezcla que realizaremos para resolver el desayuno.
En todo caso los huevos incluidos en desayuno pueden ayudarnos a controlar la cantidad de alimentos ingeridos durante el resto del día, ya que sacian con facilidad y son efectivos para mantener el hambre bajo control.
Referencias
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.
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Huevo en el desayuno: con qué mezclar este ingrediente para lograr una ingesta saludable
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Gabriela Gottau
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Si buscas una receta fácil, rápida y muy saciante, te mostramos una ensalada con calabaza y sólo 4 ingredientes más perfecta para una cena rica en proteínas y baja en hidratos.
Ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y bacalao ahumado
Con muchas proteínas de calidad, fibra e hidratos únicamente derivados de hortalizas, podemos elaborar una ensalada de calabaza, tomate, alcachofas y bacalao ahumado para resolver la cena fácilmente.
Para dos personas necesitamos: unos 400 gramos de calabaza pelada, dos huevos, dos tomates, ocho corazones de alcachofas y 80 gramos de bacalao ahumado, pudiendo aliñar con una vinagreta clásica a base de aceite de oliva extra virgen, zumo de limón y sal, o bien, adicionar especias y condimentos a nuestro agrado.
Comenzaremos pelando la calabaza, retirando las semillas y los filamentos internos, y cortándola en cubos pequeños para después disponerla en un cuenco apto para microondas y cocer unos 8 minutos a máxima potencia.
Mientras tanto, hervimos los huevos en agua a punto de ebullición durante aproximadamente 10 minutos.
En una sartén o plancha antiadherente pincelada con aceite, añadimos la calabaza semicocida y la cocinamos a fuego fuerte pudiendo condimentar con sal, pimienta molida, tomillo, orégano, o los ingredientes que más nos apetezcan. Salteamos unos minutos hasta que estén tiernas y dejamos enfriar.
Por otro lado, lavamos y troceamos los tomates, pelamos los huevos y los cortamos en rodajas, cuartos o cubos, y escurrimos las alcachofas de la conserva lavándolas si se prefiere, con cuidado.
Disponemos todos los ingredientes en una fuente grande y agregamos por último el bacalao cortado en piezas de un bocado o bien, desmigado con nuestras manos.
Aliñamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal, y esta ensalada estará lista para consumir templada o fría ofreciéndonos proteínas de calidad, un reducido aporte de hidratos, y fibra que saciará de manera efectiva nuestro organismo.
Se trata de un plato muy fácil y rápido de elaborar que nos ayudará a aprovechar ingredientes de temporada y resolver de forma saludable la última comida del día.
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La ensalada ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, se prepara en minutos, con calabaza y sólo 4 ingredientes más
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Este otoño sin duda está pasado por agua y acostumbrados a los últimos años, la lluvia no es que sea nuestra mejor amiga precisamente. Si eres de las que aman los deportes al aire libre, conocerás de sobra la sensación de no poder entrenar por el clima pero hemos encontrado una solución que sin duda nos va a agradecer y mucho.
Se trata de las zapatillas Salomon Eliixir Activ Mid GTX, un calzado para mujeres senderistas que lo resiste todo.
Zapatillas impermeables de senderismo – Salomon ELIIXIR ACTIV MID GTX – Mujer
Un calzado todoterreno contra la lluvia
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La suela de caucho tiene una gran adherencia y va reforzada con una entresuela Fuze Foam compuesta por goma EVA que hace que las zancadas sean más fluidas y flexibles. Además lleva una alta amortiguación y reduce el impacto en las articulaciones.
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Estas Salomon impermeables desploman su precio antes del Black Friday y son la compra más inteligente para la lluvia
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Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100
Plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100
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Tiene un tejido exterior perlante que evita que el agua penetre y por lo tanto, resulta un abrigo apropiado para días lluviosos o con altos niveles de humedad.
Asimismo, resulta una chaqueta muy compacta, ya que se dobla fácilmente y se guarda en su bolsillo izquierdo con cremallera para trasladarla en nuestra mochila cuando ya no la necesitemos.
Este plumífero de montaña y trekking Mujer Forclaz MT100 resulta la alternativa ideal para abrigarnos y protegernos de condiciones climáticas desfavorables mientras practicamos senderismo.
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Gabriela Gottau
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En este video explico cuál es el mejor café y las distintas formas de preparación. Puedes probar el café de …
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Los aguacates son frutas muy versátiles y populares, pero tienen la grande desventaja de estropearse con facilidad. Por eso, te mostramos cómo mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días logrando que ni se oscurezcan ni se estropeen.
Aguacate con ácido cítrico de lima
Una vez que hemos comprado el aguacate y se encuentra ya en su punto de maduración justo para ser utilizado, podemos aplicar este método de conservación que nos ayuda a conservarlos frescos y en perfectas condiciones durante 14 días.
Un truco habitual es el almacenamiento del aguacate en agua una vez abierto para evitar la oxidación; sin embargo, esto puede fomentar el crecimiento de bacterias dañinas a lo largo de toda la fruta y ser por ello un recurso peligroso.
Una mejor manera de conservar aguacates frescos durante semanas es rociar la pulpa del aguacate ya maduro y que no vamos a utilizar con zumo de lima, pudiendo utilizar para ello un pincel que nos ayuda a desparramar de manera uniforme por todas la fruta el ácido cítrico.
Esto evitará que determinadas bacterias penetren a la pulpa del aguacate y al mismo tiempo que el aire lo oxide, debiendo después de pincelarlo con zumo de lima guardarlo en un recipiente con cierre hermético en la nevera hasta su uso.
Este truco no sólo ayuda a conservar en perfectas condiciones el aguacate por hasta 14 días, sino también ayuda a conservar los nutrientes de la fruta al evitar que se pierda vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B.
Además, se puede acentuar el sabor del aguacate y evitar su deterioro a causa de bacterias o del oxígeno al formar una barrera por encima del aguacate que lo impermeabiliza y protege.
Este es el sencillo truco que puede ayudarte a mantener aguacates frescos y en perfectas condiciones durante 14 días, evitando que se oscurezcan o que se estropeen.
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Ni se oscurecen ni se estropean: así puedes mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
Referencias
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Joaquín Vico Plaza
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El pilates es una disciplina que nos permitirá ganar tonicidad y fuerza en múltiples partes del cuerpo, mejorando también la postura, la movilidad y la coordinación. Por eso, te dejamos una rutina de pilates perfecta para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.
Rutina exprés de pilates en casa
Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla podemos llevar a cabo esta rutina de pilates que resulta recomendable para principiantes o para quienes tienen un nivel medio en la práctica de esta disciplina.
Comenzaremos realizando algunos ejercicios de movilidad para después focalizar el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo, sin dejar de solicitar el core o la zona media.
Trabajamos primero de un lado de nuestro cuerpo glúteos y piernas para después realizar diferentes ejercicios enfocados en nuestro abdomen y pasar al lado contrario.
Por último, además de realizar ejercicios para nuestro core o zona media, también trabajamos el tren superior con algunos ejercicios específicos como las flexiones de brazos.
Puedes ver la rutina y seguirla en tiempo real en el siguiente video donde se muestran y detallan cada uno de los movimientos:
Recomendarnos concentrarnos en el esfuerzo y los movimientos de nuestro cuerpo, sin apurarnos e intentando cuidar siempre la técnica de los ejercicios así como controlar la respiración, tal como se señala en el vídeo.
Esta rutina de pilates que sólo lleva 20 minutos y no requiere ningún material específico, nos permitirá trabajar todo el cuerpo sin impacto articular, siendo por ello ideal para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento.
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Imagen | KoolShooters
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La rutina de pilates ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos
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Gabriela Gottau
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El curl de bíceps con mancuernas es uno de los grandes clásicos del gimnasio. Este movimiento para desarrollar la fuerza y masa muscular del bíceps puede hacerse con ambos brazos a la vez (simultáneo) o alternando entre un brazo y el otro (alterno). Muchas personas se preguntan si uno es mejor que el otro, así que vamos a ver cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada uno para poder escoger entre ambos.
Curl de bíceps con mancuernas simultáneo o alterno
Curl de bíceps simultáneo con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Hacer el curl de bíceps con mancuernas utilizando ambos brazos a la vez hace que la serie sea más rápida. Digamos que hacemos la mitad de repeticiones totales de las que haremos alternando entre un brazo y otro, aunque obviamente el número por brazo es similar.
La tensión generada con el ejercicio bilateral suele ser mayor que al realizarse de manera unilateral. Piensa en una sentadilla trasera con barra con respecto a una sentadilla búlgara. En ambos casos entrenamos un gesto prácticamente idéntico, pero en la primera opción la tensión general será mucho mayor.
Otra de las diferencias, la principal a tener en cuenta en la hipertrofia muscular, es que al hacerlo de manera simultánea producimos más estrés metabólico. Al hacerlo alterno estamos dando descanso entre cada repetición, y eso permite descansar al brazo que no está trabajando.
Ese es el motivo principal por el que somos capaces de hacer más repeticiones con cada brazo si lo hacemos de manera alterna en lugar de simultánea. Los breves descansos permiten descansar dentro de la serie y lograr más repeticiones, en detrimento del estrés metabólico.
Curl de bíceps alterno con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Cuando realizamos curl de bíceps con mancuernas de manera alterna podemos conseguir una mayor concentración en el brazo que trabaja y su conexión mente-músculo. Eso no quiere decir que al trabajar con ambos brazos a la vez no se consiga, pero de manera alterna es más fácil.
El trabajo alterno permite mover cargas más altas por dos motivos: el primero es por los descansos dentro de la serie que hemos explicado en el apartado anterior; el segundo es porque podemos hacer más trampa con el tronco. Al realizar cada repetición, nuestro tronco se inclina lateralmente para evitar que el peso le lleve hacia ese lado.
Ese gesto de inclinación lateral se suma al que hacemos echándonos hacia atrás, por lo que el trampeo puede ser mayor. A ello se añaden las breves pausas que el brazo que no trabaja hace mientras es el otro el que se mueve.
Al trabajar de manera alterna podemos ocuparnos mejor de la simetría. Si el número de repeticiones es el mismo, ambos brazos están compensados, pero existen casos en los que vemos como un brazo se fatiga y el otro podría continuar algunas repeticiones más.
¿Por qué elegir uno si podemos quedarnos con los dos?
Has llegado hasta aquí y no sabes todavía si es mejor el curl de bíceps alterno o el simultáneo, y estás en lo cierto. No hay una opción mejor que otra a nivel general porque cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En cualquier caso, ¿por qué no hacer las dos?
Puedes comenzar entrenando de manera simultánea y cuando alcances la fatiga podrás hacer algunas repeticiones extra al trabajar unilateral. Otra opción es hacer unas series de manera alterna y otra de manera simultánea o trabajar con barra y máquinas de manera simultánea, porque estamos obligados más que nada, y utilizar el método alterno con mancuernas. Todo es válido en función de tus preferencias y necesidades.
Referencias
Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955–963.
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Alterno o simultáneo: esta es la mejor forma de hacer el curl de bíceps con mancuernas para aumentar la masa muscular
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La lista de ejercicios para el glúteo es muy amplia, aunque algunos movimientos son más efectivos para fortalecerlos que otros. A su vez, esos ejercicios se pueden clasificar según el material que requieran y si son generales o asilan más al glúteo. Dentro de las muchas opciones existentes, el ‘reverse hyper’ o hiperextensiones inversas son una de las mejores, especialmente si nos centramos en los ejercicios sin material que podemos hacer en casa o en cualquier lugar.
Reverse hyper: fácil, sin material y aísla muy bien el glúteo
Las sentadillas y el hip thrust son dos opciones muy interesantes para ganar fuerza y masa muscular en los glúteos. Ambos ejercicios han demostrado su valía para estar presentes en nuestras rutinas del tren inferior. Lo ideal es mezclar ambos porque en las sentadillas sometemos al glúteo a una contracción con gran estiramiento y en el hip thrust hacemos lo propio en el momento de máxima contracción.
Estos ejercicios y muchos otros requieren de material y un aprendizaje técnico que tardamos un tiempo en lograr. Además, tanto las sentadillas como el hip thrust abarcan otros grupos musculares como los cuádriceps y los isquiosurales, por lo que no llegan a aislar del todo el glúteo.
Los motivos por los que las hiperextensiones inversas no pueden faltar en la rutina de glúteos
El ‘reverse hyper’ o hiperextensiones inversas es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer los glúteos. El primer motivo es que puedes hacerlo en casa sin material o donde sea, así que es una excelente opción para añadir a la mochila en los días que no vamos al gimnasio o estamos de vacaciones.
El segundo motivo es que se puede realizar desde el primer contacto con el gimnasio porque no necesita un gran aprendizaje técnico. Como puedes ver en el vídeo anterior, lo único que debemos hacer en tumbarnos boca abajo en un banco del gimnasio, o una silla o sofá en casa, flexionar las rodillas e intentar llevar las suelas de las zapatillas hacia el techo.
El tercer motivo por el que las hiperextensiones inversas no tienen nada que envidiar a las sentadillas ni el hip thrust es que aíslan totalmente al glúteo. Al hacer sentadillas suele ocurrir que detenemos la serie por una fatiga general, pero no local a nivel de glúteo.
Al tocar tantos grupos musculares, podemos fallar por fatiga en la zona baja de la espalda, fatiga general u otro grupo muscular que no sea el glúteo. En el hip thrust trabaja mucho también el isquiosural. Sin embargo, en las hiperextensiones inversas con las rodillas flexionadas atacamos casi al 100% a los glúteos, aunque los isquiosurales también participan.
La forma en dejar de lado los isquiosurales en la medida de lo posible es tener siempre las piernas flexionadas. Esto hace que los isquios participen mucho menos y quede la mayor parte del trabajo a los glúteos. Si lo hacemos con las piernas estiradas perdemos este matiz tan importante, así que no te olvides de él.
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Ni sentadillas, ni “hip thurst”: el ejercicio sin material que no puede faltar para darle forma a tus glúteos
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Joaquín Vico Plaza
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