Aprovechando ingredientes de temporada durante el otoño y el invierno, podemos lograr una cena ligera, fácil y rápida con calabaza, que sólo lleva tres ingredientes.
Salteado de bimi con calabaza y ajo negro
Con 200 gramos de bimi o broccolini, una buena rodaja de calabaza, y dos o tres dientes de ajo negro; podemos preparar un salteado de bimi con calabaza y ajo negro en minutos, para resolver la cena de forma saludable.
Comenzaremos lavando bien el bimi y cortando los tallos en dos o tres trozos si fueran muy grandes, para al mismo tiempo pelar la calabaza retirando las semillas y cortar en piezas del tamaño de un bocado.
Picamos los dientes de ajo negro y reservamos para después calentar una sartén antiadherente o plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen.
Agregamos en primer momento el bimi para saltear a alta temperatura durante un par de minutos, salpimentar y bajar el fuego antes de continuar cocinándolo unos 5 minutos y después, retirar y reservar.
Agregamos los dientes de ajo a la misma sartén, añadiendo un poco de agua para que no quede muy seco y machacándolos para que se hidraten.
Añadimos la calabaza, salpimentamos y cocinamos unos minutos más hasta que empiece a reblandecerse. Devolvemos el bimi a la sartén y añadimos los condimentos que más nos apetezcan, pudiendo utilizar cúrcuma, zumo de limón, tomillo, romero u otros, y salteamos el conjunto de las verduras hasta que se obtenga la textura deseada.
Este salteado de bimi con calabaza y ajo negro resulta una cena ligera pero muy saciante, rica en en fibra, en proteínas vegetales y en potasio.
Posee además sustancias antiinflamatorias derivadas del ajo y del bimi, así como compuestos antioxidantes diversos; resultando una alternativa muy sana ideal para una cena de temporada que se prepara en minutos.
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La receta con calabaza más fácil y rápida para una cena ligera, se prepara con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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Un nutricionista popular de redes sociales como Instagram o Tik Tok da consejos sobre alimentos y productos que podemos seleccionar en nuestra compra. En uno de sus vídeos, Jesús Baraza, conocido como ‘El Nutricionisto’, propone la que para él es la mejor bebida vegetal que podemos comprar en Mercadona.
Opciones de bebidas vegetales Hacendado en Mercadona
@elnutricionisto ❤️ ¿Eres de bebida vegetal🌿 o de leche animal🥛? – Las de cereales han liberado sus azúcares. – Las de frutos secos apenas aportan nutrientes. – Evita las que tienen edulcorantes, no hay que abusar. 🥇La de soja sin azúcares ni edulcorantes es la ganadora. Por sus buenos ingredientes y su aporte de proteínas de calidad. #comidareal #comidasaludable #cenasaludable #perderpeso #perdergrasa #recetassaludables #carrefour #adelgazar #recetasfaciles #detox #quemagrasa #snacks #perderbarriga #supermercado
Las bebidas vegetales son una alternativa a la leche de vaca en el desayuno, aunque no tienen nada que ver las unas con las otras. En supermercados como Mercadona se pueden comprar bebidas vegetales de soja, arroz, avena y diferentes frutos secos como la almendra.
Jesús Baraza es un nutricionista que divulga consejos en redes sociales como Instagram o Tik Tok. En uno de ellos que podemos ver en el vídeo anterior, explica cuál es la mejor bebida vegetal para él de Mercadona: la bebida de soja 0% azúcar de Hacendado.
Bebida de soja 0% azúcar de Hacendado
La bebida de soja 0% azúcar Hacendado es para el nutricionista la mejor opción de bebidas vegetales de Mercadona. La razón es que no contiene ‘nada raro’, simplemente agua, hagas de soja (13%) y sal. Existen otras alternativas de soja, pero contienen estabilizantes y edulcorantes.
Como puedes comprobar, el porcentaje de vegetal es muy bajo, apenas un 13% en el caso de la bebida citada. Si nos vamos a las bebidas vegetales de frutos secos como la almendra, ese porcentaje puede reducirse muchísimo, siendo de apenas un 3%. Por lo tanto, realmente este alimento está basado en casi su totalidad en agua.
Si optas por este tipo de bebida por una elección dietética alejada de los productos animales, puede ser una opción la bebida de soja 0% azúcar Hacendado, aunque es muy pobre en nutrientes. Si no sigues una dieta vegana, la leche de vaca es una opción mucho más nutritiva, barata y útil que las bebidas vegetales.
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Un nutricionista elige la mejor bebida vegetal de Mercadona
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Joaquín Vico Plaza
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El Black Friday ya está aquí. Si estabas buscando unas zapatillas de running, este puede ser el mejor momento para encontrar modelos de gama media y alta a precio reducido. Te traemos algunos de los modelos más conocidos de marcas como Adidas, Nike y otras. En la web de puedes encontrar un 25% extra al introducir el código GOBIG24 cuando vayas a finalizar el pago. Este código es válido para miembros. Hacerse miembro es un proceso gratuito que te dará un 25% extra en todas las compras de más de 50 euros en la web de Nike desde el 24/11/2024 a las 09:00 al 03/12/2024 a las 09:00.
Chollos de zapatillas de running por el Black Friday
Adidas Duramo Speed
Las Adidas Duramo Speed son perfectas para corredores principiantes que buscan una progresión en sus entrenamientos y pasar así a un nivel superior. Sus características destacabls son su ligereza, suela resistente al desgaste y mediasuela preparada para darte velocidad en carrera. Su precio es de 90 euros 45 euros.
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Nike Pegasus 41 Blueprint
La amortiguación reactiva propia de Nike está insertada en su modelo Pegasus que ya va por la versión 41. Esta joya de la marca ofrece una pisada enérgica para el running diario sobre asfalto. Con un diseño pensado para el rendimiento y el planeta, estas zapatillas te permitirán llegar más lejos en tus entrenamientos. Su precio es de 139,99 euros 105 euros (con código GOBIG24 de Nike Member).
Nike Pegasus 41 Blueprint
Asics Gel-Nimbus 26
Las Nimbus de Asics son uno de los iconos de la marca que ya han mejorado su versión 26 veces con este modelo. La innovadora tecnología PureGEL aumenta la suavidad y la absorción de impactos para reducir el impacto en las articulaciones y permitirte correr con total comodidad. Su precio es de 200 euros 139,45 euros.
ASICS Gel-Nimbus 26
Under Armour Infinite
Estas zapatillas de running de Under Armour te permitirán correr por el asfalto con la máxima intensidad. Su gran ajuste y su amortiguación suave y elástica mantendrán tus piernas frescas durante más tiempo para que mejores tus marcas día a día. Su precio es de 99,99 euros 59,95 euros.
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Adidas Runfalcon 5
Saca el máximo provecho a tus carreras diarias, ya sea en el asfalto o la cinta de correr, con esta zapatilla Adidas de running. Incorpora una mediasuela con amortiguación Cloudfoam que te ofrece una pisada más cómoda y suave. Su precio es de 60 euros 33,60 euros.
Zapatilla Runfalcon 5
Nike Vomero 17
Las zapatillas de running Nike Vomero 17 están diseñadas para corredores con un nivel medio que busquen un calzado de amortiguación alta para entrenar en asfalto. Esta última versión te ofrece una mayor comodidad gracias a la mediasuela de doble densidad hecha con una combinación de ZoomX en la planta del pie y espuma Cushlon. Su precio es de 159,99 euros 99,99 euros.
Zapatillas de running Nike Vomero 17
Asics Gel-Contend 9
Las zapatillas para correr Asics Gel-Contend 9 se han diseñado para darte la máxima comodidad con su mediasuela amortiguada y una suela resistente a la abrasión. Su exterior de malla transpirable y su ajuste de cordoneras garantizan un ajuste adaptado a tu pie. Tiene un precio de 69,99 euros 48,95 euros
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Hoka Rincon 4
La Rincon 4 ha renovado sus ya buenas características de modelos anteriores para garantizar amortiguación, suavidad y durabilidad en tus sesiones de carrera. La espuma mejorada proporciona un mejor rebote al tiempo que aumenta la duravilidad y trabaja junto con EVA engomada para que cada paso sea más suave que el anterior. Su precio es de 129,99 euros 103,99 euros.
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En Vitónica | Garmin, Polar, Suunto y más: es hora de renovar tu reloj deportivo a precio de chollo en el Black Friday
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Cinco chollos en zapatillas de running que se agotarán corriendo en el Black Friday: Adidas, Nike, ASICS y más
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Joaquín Vico Plaza
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¿Qué tienes pensado hacer hoy? ¿Piernas? ¿Cardio? ¿CrossFit? Las zapatillas Nike Versair están diseñadas para poder completar una amplia variedad de entrenamientos de todo tipo. Su rigidez para los levantamientos pesados, flexibilidad para la carrera y estabilidad para los cambios de dirección hacen que puedas exprimirte en cada sesión de entrenamiento intenso.
Nike Versair – Zapatillas de training
Zapatillas de entrenamiento Nike Versair para mujer
Las Nike Versair han sido diseñadas específicamente para atletas que quieran realizar cualquier actividad deportiva. La flexibilidad de su suela exterior y mediasuela nos permiten movernos de manera natural. La tracción en la suela exterior hace que nuestro pie agarre en esos cambios bruscos de dirección.
Cuando la sesión se pone intensa no podemos perder ni un segundo, así que dicha tracción se vuelve imprescindible. La estabilidad es otra característica de este modelo de Nike para darnos seguridad en todos los movimientos y levantamientos.
Amortiguación y sujeción
La envoltura resistente y moldeada que envuelve las zapatillas ayuda a mantener el talón sujeto y seguro. La amortiguación absorbe los impactos en los saltos de comba, al saltar al cajón en cualquier zancada que nos separe del suelo. Ofrece además una gran reactividad para darnos una ayuda extra en cada zancada.
La transpirabilidad de este calzado también es importante para mantener los pies secos lo máximo posible. Todas estas características conforman la Nike Versair que está actualmente rebajada en más de 40 euros. Su precio es de 139,99 euros 73,49 euros.
Para que se ejecute la rebaja del 25% debes introducir el código GOBIG24 al pasar por caja. Este código es válido para miembros. Hacerse miembro es un proceso gratuito que te dará un 25% extra en todas las compras de más de 50 euros en la web de Nike desde el 24/11/2024 a las 09:00 al 03/12/2024 a las 09:00.
Nike Versair – Zapatillas de training
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Las zapatillas Nike más versátiles para todos tu entrenamientos, ahora rebajadas más de 40 euros
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Joaquín Vico Plaza
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La sensación de congestión o de quemazón que sentimos al final de una serie o de un entrenamiento es una de esas en las que es difícil trazar una línea que distinga claramente lo que es placer y satisfacción y lo que es dolor.
Para muchas personas esa sensación ambigua, relacionada con niveles muy altos de esfuerzo es sumamente satisfactoria pero, ¿significa que hay que llegar a ella para hipertrofiar nuestros músculos?
En este artículo te explicamos lo que debes saber acerca de la congestión muscular y del estrés metabólico.
Lo que debes saber sobre la congestión muscular
La congestión muscular suele considerarse una forma de optimizar la hipertrofia muscular debido al aumento del fluido intracelular por la hiperemia reactiva. Nada más lejos. Esta hiperemia reactiva se refiere a un aumento temporal en el flujo sanguíneo que puede ocurrir cuando los músculos trabajan intensamente, sobre todo después de un alto número de repeticiones.
No obstante, la evidencia actual indica que la congestión no tiene efecto alguno en la hipertrofia muscular ya que independientemente de que haya congestión o no el mecanismo que provoca la hipertrofia es la tensión mecánica.
La tensión mecánica se consigue en las últimas repeticiones antes del fallo muscular independientemente de las repeticiones que se hagan en una serie. De esta manera podemos estimular la hipertrofia con cinco repeticiones o con quince, la diferencia es que con quince probablemente experimentemos congestión y con cinco no.
Sin embargo, aunque la tensión mecánica puede experimentarse perfectamente en presencia de congestión muscular, también hay que tener en cuenta que esta misma congestión aumenta nuestra percepción del esfuerzo ya que la sensación de quemazón, que no es otra que dolor, llega hasta nuestro sistema nervioso central, el cual actúa disminuyendo el reclutamiento de fibras musculares para tratar de reducir la fatiga experimentada.
Esta sensación de quemazón se produce debido a la acidez muscular que está teniendo lugar, la cual es detectada por unos canales llamados canales iónicos sensibles a ácidos. Estos canales son los mismos que se activan cuando nos pica un insecto, una medusa o una serpiente.
A modo de resumen quédate con lo siguiente: no busques la congestión muscular puesto que no es síntoma de buen estímulo ni garantía de crecimiento. Puedes experimentarla y eso no significará que estés alcanzado altos niveles de tensión mecánica si no estás cerca del fallo. No obstante, si resulta que sí estás cerca del fallo y experimentas congestión muscular, la fatiga que vas a generar comparado con hacer menos repeticiones, jugará en tu contra.
Bibliografía
Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research
Smith, R.C. et al. (1995). The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/BF00240413
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Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos
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Ángel Gardachal
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La coordinación y el equilibrio son cualidades que se van perdiendo con el paso de los años, especialmente si no se trabaja para evitarlo. El ejercicio físico es uno de los escudos para alejar el descenso drástico de masa muscular, fuerza y potencia, relacionados con la coordinación y el equilibrio. Entre las disciplinas físicas que podemos practicar está la calistenia y el pilates. ¿Cuál de los dos es más efectivo para mejorar las citadas cualidades en mujeres de 40 años?
Calistenia versus Pilates para mantener y mejorar la coordinación y el equilibrio
Un estudio publicado en Journal of sport rehabilitation evaluó y comparó los efectos de seis mese de Pilates y calistenia sobre la coordinación multiarticular y el equilibrio en mujeres de unos 40 años de media.
Dividieron a las mujeres del estudio en tres grupos: uno hacía calistenia, otro grupo hacía Pilates y el tercero era el grupo control que no hacía ninguno de los dos. Después de seis meses de entrenamiento, el grupo que practicaba calistenia tenían una mejor coordinación por el ejercicio físico que las mujeres que hacían Pilates.
Ocurrió lo mismo con el equilibrio y la propiocepción, por lo que parece que los ejercicios de calistenia tienen más probabilidades de mejorar la coordinación de las extremidades inferiores después de seis meses de entrenamiento que los ejercicios de Pilates.
Pilates está muy bien, pero necesita complementarse con algo más
Cuando la mujer pasa de los 40 años se enfrenta a una década de grandes cambios, especialmente cuando comienza a aparecer la menopausia. La salud de sus huesos puede verse comprometida con esta etapa de cambios hormonales drásticos, así que el ejercicio de fuerza con el peso corporal, la base de la calistenia, es también una excelente opción incluso por encima del Pilates.
La práctica de Pilates tiene grandes beneficios como el control postural y el desarrollo del core, también fundamental para prevenir las caídas a una edad avanzada. Lo ideal, si asistes a sesiones de Pilates es que las complementes con sesiones de fuerza, ya sea con calistenia o con entrenamiento en el gimnasio.
El trabajo de calistenia con el peso corporal como sentadillas, saltos y otros tantos ejercicios fortalecen la musculatura y añaden fuerza muscular. Como hemos visto en el estudio citado anteriormente, también es muy interesante para seguir teniendo una buena coordinación y equilibrio a medida que cumplimos años.
Referencias
Ozer Kaya, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 21(3), 235–243. https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.235
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Calistenia versus Pilates: cuál es mejor para aumentar la coordinación y el equilibrio en mujeres mayores de 40 años
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Joaquín Vico Plaza
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¿Y si tu sesión de bicicleta estática te sirviera para generar la luz suficiente para cargar tu teléfono o ver tu capítulo de Netflix favorito? El pedaleo puede producir energía al igual que las hélices de un parque eólico o el mecanismo en las caídas de agua. Esta idea se ha puesto en marcha en bicicletas estáticas comerciales que podemos comprar para el salón de casa. Si bien su precio es bastante más elevado que el de una bici estática normal, te contamos en este artículo los curiosos modelos que almacenan energía mientras pedaleas.
La bicicleta estática que te carga el móvil
Hay empresas como la lituana Tukas EV que han revolucionado el sector de las bicicletas estáticas al instalarle a algunos dispositivos un sistema que permite almacenar la energía generada durante el pedaleo. Uno de ellos es su modelo HR Bank M2000 que se puede personalizar por un precio a partir de los 2.964 euros.
Este modelo ha puesto en marcha algo que muchos ya habíamos pensado: utilizar el movimiento de pedaleo para generar energía. Esto no es algo nuevo ya que hay diferentes modelos con los que aprovechar el rato de cardio a modo de lavadora o Cycflix, una bicicleta estática conectada a Netflix para poder visualizar la plataforma.
El objetivo de empresas como la lituana citada anteriormente es perfeccionar los sistemas de acumulación de energía para poder utilizarla después con la finalidad que quiera. Se trata de una bicicleta estática que funciona como una “mini central eléctrica” con la que podemos cargar un móvil o nuestro portátil.
Con 15 minutos de pedaleo ya son suficientes para cargar un móvil o un ordenador de manera completa, pero sirve también para cualquier electrodoméstico como una lavadora, el microondas o cualquier útil que se pueda conectar a la corriente. El perfeccionamiento de este tipo de dispositivos es tal que ya vienen con múltiples salidas para poder conectar los múltiples dispositivos electrónicos.
Mejor salud, menos gasto y una factura reducida
No descubriremos nada nuevo si comentamos que el ejercicio en la bicicleta estática produce muchos beneficios para la salud física y mental. La novedad curiosa es que existen bicicletas con las que reducir el gasto eléctrico, minimizando así la factura y caminando hacia un futuro más sostenible.
La pantalla de la bicicleta HR Bank M2000 muestra los vatios que se están cargando y descargando. Este dispositivo podría ir incluso más allá para producir energía en lugares donde la red eléctrica no llega, ya sea por desastres naturales o cualquier situación.
De momento, la falta de conocimiento sobre este tipo de bicicletas estáticas y su alto precio hacen que no sean muy comunes. Como ocurre con todas las novedades tecnológicas, con los avances y el paso de tiempo pasarán a ser más económicas y conocidas pudiendo estar en cada rincón de casa para fomentar el ejercicio físico a la vez que generamos energía saludable para nosotros y el planeta.
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La nueva bicicleta estática que te permite cargar el móvil y poner la lavadora con la energía del pedaleo
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Joaquín Vico Plaza
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Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.
Dieta vegana para el aumento de masa muscular
Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.
Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.
La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas
La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.
En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.
Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:
Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al 53,6%.
Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular
Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.
Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.
Referencias
Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961
Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318
Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
En Vitónica | Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular
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Esto es lo que pasa en tu masa muscular y fuerza cuando pasas de una dieta omnívora a una dieta vegana
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El fallo muscular es una de las condiciones que han de tenerse en cuenta para el aumento de masa muscular. Si bien no es necesario alcanzarlo, sí es un requisito para el crecimiento muscular quedarse cerca del mismo. Además de programar qué series llevares al fallo muscular y cuáles no, tenemos que decidir en qué ejercicios nos esforzaremos hasta no poder sacar una repetición más y en qué movimientos debemos evitarlo.
Los ejercicios más amigables con el fallo muscular
Nada tiene que ver una extensión de piernas en máquina con una sentadilla en cuanto a esfuerzo global y seguridad a la hora de ir al fallo muscular. En la máquina de extensión de piernas estamos sentados y el fallo muscular supondrá únicamente no completar la repetición.
Sin embargo, alcanzar el fallo muscular en sentadilla es mucho más peligroso porque estamos debajo de una barra con peso que necesitamos controlar, y además el ejercicio es muy técnico, por lo que no podemos perder la correcta ejecución. Esa es la razón por la que hay algunos movimientos en los que es preferible no alcanzar el fallo muscular y dejar esa intensidad para otros ejercicios más adecuados.
Sentadilla y peso muerto: antes del fallo muscular llega el fallo técnico
Los dos ejercicios en los que te recomendamos no llegar nunca al fallo muscular son la sentadilla con barra y el peso muerto convencional. Existen variables de sentadilla y peso muerto en las que sí se puede ir más cerca, o incluso llegar al fallo muscular, pero no es buena idea hacerlo en estos dos ejercicios básicos.
Además del fallo muscular existe en fallo técnico que se da cuando tenemos que modificar la técnica para conseguir sacar una repetición más. En un curl de bíceps es común ver como se mueve el tronco inclinándose hacia delante y atrás para aprovechar la inercia y subir la barra.
Lo mismo ocurre en las sentadillas y el peso muerto, pero supone un riesgo mucho mayor. En estos ejercicios clásicos es más interesante trabajar dejando al menos un par de repeticiones en recámara, lo que se corresponde con un RIR 2. Dejar una repetición en reserva (RIR 1) o hacer todas la repeticiones posibles (RIR O) aumenta drásticamente el riesgo de lesión, mucho más si vamos al fallo muscular.
Hip thrust y ejercicios en los que perdemos la parte esencial del movimiento
El hip thrust es un ejercicio básico del tren inferior mucho más seguro que la sentadilla y el peso muerto, así que permite ir más cerca del fallo muscular. El problema de este movimiento y otros similares es que la guinda del pastel es la contracción final cuando apretamos los glúteos con la barra en su posición más alta.
Si vamos al fallo muscular, e incluso hacemos repeticiones parciales en las que no alcanzamos esa contracción final, estamos generando fatiga, pero no un estímulo interesante. Esa es la razón por la que te recomendamos dejar la serie de hip thrust cuando no seas capaz de bloquear la cadera con la barra en la parte más alta.
Los ejercicios aislados son los mejores para el fallo muscular
Los ejercicios clásicos de cada grupo muscular son los que engloban mucha musculatura a la vez: press de banca, press militar y dominadas para el tren superior. Estos movimientos no tienen tanto riesgo como las sentadillas y el peso muerto a la hora de llevarse al fallo muscular, excepto el press de banca para el que necesitamos asistencia.
Sin embargo, nuestra recomendación es situar estos ejercicios básicos al inicio de la sesión y no alcanzar el fallo muscular en ellos. Puedes utilizarlos para comprobar si vas progresando, ya sea metiendo más peso o haciendo más repeticiones.
Los ejercicios aislados, especialmente en máquina, son los mejores para llevar la serie hasta el fallo muscular. En estos movimientos la técnica apenas requiere atención porque la máquina nos da toda la estabilidad, teniendo nosotros únicamente que mover la carga.
Aplicación práctica
Utiliza los ejercicios clásicos para meter cargas más altas y repeticiones medias o bajas, pero sin llegar al fallo muscular. Utiliza las máquinas para introducir cargas medias o bajas con repeticiones medias o altas, alcanzando el fallo muscular.
Referencias
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of sports sciences, 42(1), 85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
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Estos son los ejercicios que llevar al fallo muscular y los que no si quieres ganar masa muscular
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María de Lluc Martorell Rojas es una dietista cuyo objetivo es demostrar a los demás que, como ella, se puede perder peso comiendo de manera saludable. Lo hace en redes sociales como Tik Tok en la que da consejos y muestra productos que son saludables para poder incluirlos en la dieta, más allá de los que todos conocemos como sanos. Un ejemplo son unas patatas chips de Lidl que te sorprenderán por sus ingredientes.
Patatas de bolsa saludables de Lidl
@mariadellucmr ¿Las conocías? ¿Las has probado? ¡Os leo amoreeeees! #lidl #comida #chips #patatas #patata #snack #aprendeentiktok #comida #food #lidlnovedades #micompra #dietista #nutricion #diet #realfood #mijo #vermut #tapas #picoteo #trucos #consejos #yummyfood @Lidl ES
Cuando pensamos en una bolsa de patatas o un producto de aperitivo en bolsa del supermercado, tendemos a creer que no son saludables, y casi siempre estamos en lo cierto. Sin embargo, siempre hay excepciones que se salvan de la quema, como este producto de Lidl que enseña María en su vídeo.
Las Bio Organic Millet Snack Balls son uno de los aperitivos que nos podemos tomar viendo nuestra serie favorita o en esos momentos en los que nos apetece picar algo. Esta opción contiene un 99,4% de mijo pelado, por lo que casi la totalidad del producto es eso, un cereal.
El 0,6% restante es sal marina, lo que hace que tampoco sea tomado cada día, pero sí podemos hacerlo de manera puntual cuando nos apetece un snack saludable. Esta alternativa a las patatas de bolsa, gusanitos y demás es muy interesante para salir del paso.
También está la opción que contiene cacahuete, pero la dietista explica en el vídeo de Tik Tok que es menos interesante, pero también está bastante bien. La cantidad de mijo pelado en esta opción es del 87%, teniendo un 8% de anardos tostados, siendo el restante 5% para aceite de girasol y sal marina. Como termina María su vídeo, estos alimentos son muy top para momentos puntuales.
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Imágenes | Aljona83 (Wikimedia Commons)
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La noticia
Las patatas de bolsa saludables de Lidl que una dietista recomienda como aperitivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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