Mantenernos activos físicamente resulta clave para preservar la salud del organismo, y si disponemos de poco tiempo para entrenar escoger alternativas de ejercicios multiarticulares resulta de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuál es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías.
Swing con pesa rusas o kettlebell
Entrenar con pesas rusas puede resultar una excelente alternativa frente a las mancuernas, especialmente porque nos permite ejecutar movimientos que demandan el esfuerzo del core o zona media del cuerpo en el intento de estabilizarnos constantemente.
Así, un ejercicio muy completo con kettlebell es el swing que con una técnica adecuada permite trabajar múltiples músculos del cuerpo, activar el metabolismo y producir un gran gasto de calorías.
Cómo realizar swing con kettlebell
El swing o balanceo con pesas rusas consiste básicamente en subir y bajar el peso entre las piernas, demandando el esfuerzo de diferentes músculos para estabilizarnos mientras la kettlebell se moviliza.
Para ejecutarlo de forma efectiva y con seguridad, recomendamos prestar atención a su técnica, comenzando de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y la pesa rusa delante y entre medio de ambos pies, en el suelo.
Para recoger la pesa rusa nos inclinamos con el tronco recto hacia adelante mediante la flexión de la cadera tal como si estuviéramos ejecutando un peso muerto pero con las piernas ligeramente flexionadas.
Sujetamos con ambas manos la pesa que posteriormente balancearemos hacia atrás del cuerpo por debajo de la cadera y entre las piernas, y por delante del torso elevándola hasta la altura de la cabeza, siempre con el mismo impulso y los brazos extendidos.
Cuando la pesa rusa se eleva por delante de nuestro cuerpo, extendemos las piernas para posteriormente volver a flexionarlas cuando la misma desciende.
Es fundamental mantener la espalda recta en todo momento y concentrar el esfuerzo en la zona media del cuerpo para estabilizarnos y mantener una adecuada postura.
Con este ejercicio con pesas rusas trabajaremos además del core, glúteos y piernas; y en menor medida músculos de hombros y brazos que contribuyen al balanceo de la kettlebell.
Este es el ejercicio con pesas rusas que permite trabajar músculos de todo el cuerpo y quemas calorías de manera efectiva.
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Este es el mejor ejercicio con pesas rusas para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías
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Gabriela Gottau
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Las redes sociales están repletas de contenido de todo tipo, a veces más acertado y otras menos. Dentro de la rama de la salud, Marián García, conocida como Boticaria García en sus redes sociales, proporciona consejos sobre nutrición de lo más variado, desde saber si un alimento es sano o no por su etiqueta hasta decidir si meter la comida caliente en la nevera o hacer otra cosa. Aunque puede que te imagines la respuesta, la realidad es que hay un detalle que se nos escapa a casi todos.
¿Comida caliente a la nevera? ¿Seguro?
@boticariagarcia Al cocinar… ¿meto la comida en la nevera o la dejo enfriar en la encimera? #cocinar #cocinarencasa #aldiaconboticariagarcia #fyp @Dia_esp
En una publicación para la etapa navideña del año pasado, Boticaria García explica que en estos días las cocinas están “a todo trapo” preparando comidas y cenas. Esa preparación previa de guisos como puede ser el de día de Navidad para así no tener que hacerlo después de Nochebuena, quedan terminados, pero no sabemos si meterlos en la nevera o qué hacer con ellos.
Al meter la comida caliente en la nevera aumentamos la temperatura interior de la misma, por lo que podemos romper la estabilidad del frío de los alimentos que tenemos en ella, especialmente los que están al lado del guiso caliente. A ello hay que añadir que hay un gasto superior de energía porque nuestro frigorífico tendrá que volver a bajar la temperatura.
La comida en la nevera lo antes posible, pero…
Al dejar un alimento fuera de la nevera aumenta el riesgo de poder sufrir una intoxicación alimentaria porque esa es la temperatura preferida de las bacterias para procrear. Este es también el principal motivo por el que los alimentos no deben descongelarse fuera de la nevera.
Tres trucos para decidirte
El primer consejo de Marián es atemperar la comida antes de meterla en la nevera. Si lo que te ha sobrado es un par de raciones después de comer el guiso que has preparado, puedes meterlo en un táper de cristal hermético y ponerlo en agua fría, ya sea en un recipiente o debajo del grifo. Eso hará que no esté tan caliente y no afectemos tanto a la temperatura de la nevera.
Si la olla es muy grande o quieres saltarte ese paso de atemperar la comida caliente, deja un espacio en la nevera donde no haya alimentos que puedan sufrir mucho el cambio de temperatura. Lo ideal es ponerlo en una zona en la que haya latas de refresco o alimentos menos problemáticos. No será buena idea situar la comida caliente al lado de unos huevos o de una mayonesa, por ejemplo.
El tercer consejo es que haya circulación de aire en la nevera, algo complicado en fechas navideñas. Eso hará que todo se pueda refrigerar mejor y no haya unas zonas en las que ese frío no alcance del todo.
Por lo tanto, lo ideal es evitar dejar la comida a temperatura ambiente fuera de la nevera durante mucho tiempo, así como también impedir que la comida entre muy caliente a la nevera o afecte menos a los alimentos que ya están ahí con estos trucos de Boticaria García.
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“Meto la comida caliente en la nevera o la dejo enfriar en la encimera”: Boticaria García da respuesta al eterno dilema
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Joaquín Vico Plaza
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Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.
Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.
El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento
Hagamos un repaso del diseño del estudio:
- Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
- La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
- Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
- La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.
Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.
- Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
- Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
- Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.
A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.
Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.
Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.
Bibliografía
Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484
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Pensábamos que entrenar al fallo un músculo una vez por semana estaba bien pero un nuevo estudio nos dice que estábamos equivocados
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Ángel Gardachal
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¿Por qué no me miras cuando te hablo? El contacto visual dice mucho más de una persona de lo que puede parecer. Englobado en la comunicación no verbal, evitar la mirada de otra persona o mirar hacia otro lado tiene consigo diferentes significados que todos hemos tenido, o tenemos, en ciertos eventos sociales. ¿Qué nos dice otra persona (o le decimos nosotros) cuando desvía la mirada en lugar de mirarnos a los ojos?
Lo que esconde desviar la mirada y evitar el contacto visual
Es tímido o tiene ansiedad social
En un porcentaje muy elevado de situaciones, si alguien evita tu mirada es porque es tímido o introvertido. Para las personas tímidas es más fácil hablar sin mirar a los ojos y puede ir acompañado de otros comportamientos como hablar con un tono bajo de voz, sonrojarse fácilmente o no destacar entre la multitud.
La timidez puede ser simplemente eso o esconder un miedo intenso a ser juzgado por los demás. Esto produce ansiedad social que se muestra, entre otras cosas, desviando la mirada hacia otro lado en lugar de mirar a los ojos, sonrojándose o sudando porque la situación o el contacto visual lo pone nervioso.
Tiene un trastorno del desarrollo neurológico como autismo o TDAH
¿Alguna vez has mantenido el contacto visual con otra persona durante minutos? Te recomiendo probarlo con algún ser querido y te sorprenderá lo que puede llegar a suceder sin decir una palabra. Esa sobrecarga sensorial que se transite cuando miramos a los ojos puede ser demasiado estimulante a nivel físico y emocional en personas con un trastorno como autismo en todo su espectro.
No quiere desvelar algo
Los ojos son el espejo del alma, o la puerta del alma. Los ojos son unos chivatos y no saben guardar secretos así que si alguien nos gusta, hemos hecho algo que no podemos contar u ocultamos algo, sea bueno o malo, mirar a los ojos es la forma más rápida de desvelarlo.
En todos esos casos es más fácil hablar sin mirar a los ojos que fijar la mirada en las retinas de la otra persona mientras mantenemos una conversación, especialmente si está conectada con eso que ocultamos.
Queremos salir de ahí
Si hablas con alguien que no te mira a los ojos, además de las causas anteriores, puede deberse a que se siente incómodo en la conversación o no le interesa. Hay una gran diferencia entre ambas situaciones, no es lo mismo una reunión con el jefe que una charla con un compañero de oficina, pero en ambos casos desviar la mirada puede ser una respuesta de incomodidad y falta de interés respectivamente.
¿Síntomas depresivos?
Las personas con síntomas depresivos miran más brevemente a los ojos de otras personas en comparación con las personas sin síntomas depresivos. Esa fue la conclusión de un estudio en el que los investigadores comprobaron que estas personas con síntomas de depresión miraban menos los ojos de los demás y miraban hacia otro lado.
“Un momento, estoy pensando”
En una conversación entre dos personas se da el caso frecuente en que la que habla sea la que desvía la mirada y la que escucha no lo haga. La razón es que para acceder a la información que vamos a decir miramos hacia “el infinito” como una manera de buscarla y de concentrarnos, y eso, sí miramos a los ojos de la otra persona puede sernos más difícil.
Referencias
Trevisan DA, Roberts N, Lin C, Birmingham E. How do adults and teens with self-declared Autism Spectrum Disorder experience eye contact? A qualitative analysis of first-hand accounts. PLoS One. 2017 Nov 28;12(11):e0188446. doi: 10.1371/journal.pone.0188446
Social anxiety disorder: more than just shyness. (s. f.). National Institute Of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness
Schneier FR, Rodebaugh TL, Blanco C, Lewin H, Liebowitz MR. Fear and avoidance of eye contact in social anxiety disorder. Compr Psychiatry. 2011 Jan-Feb;52(1):81-7. doi: 10.1016/j.comppsych.2010.04.006
Hessels, R.S., Benjamins, J.S., Niehorster, D.C. et al. Eye contact avoidance in crowds: A large wearable eye-tracking study. Atten Percept Psychophys 84, 2623–2640 (2022). https://doi.org/10.3758/s13414-022-02541-z
Suslow, T., Hoepfel, D., Kersting, A. et al. Depressive symptoms and visual attention to others’ eyes in healthy individuals. BMC Psychiatry 24, 184 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05633-2
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Evitar el contacto visual al hablar dice mucho más de ti de lo que piensas: estas son las razones científicas por las que desviamos la mirada
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Joaquín Vico Plaza
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A mi tía no le gusta el queso, pero a comido queso muchas veces sin enterarse y le ha gustado porque no sabía que lo estaba comiendo. A una de mis primas le sucede lo mismo con el tomate. ¿Qué porcentaje tiene la mente sobre el efecto de un alimento que consumimos? Un estudio publicado en una revista de The Lancet ha analizado qué ocurre si unas personas intolerantes al gluten comen esta proteína en un pan de trigo, pero la realidad es que no contiene gluten. ¿Tendrá efectos secundarios propios de la intolerancia a pesar de no haber tomado gluten simplemente por creer que sí lo hacían?
El efecto nocebo de los alimentos en las reacciones de nuestro cuerpo
El trigo es uno de los alimentos básicos más importantes que se consumen en el mundo occidental. Los productos de trigo integral son una fuente importante de carbohidratos, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y a nivel mundial proporcionan una importante contribución a la ingesta diaria de energía y a una dieta saludable.
Sin embargo, los productos derivados del trigo también pueden provocar efectos adversos (de origen inmunitario), como en el caso de la enfermedad celíaca y la alergia al trigo.
La intolerancia al gluten es una afección que impide ingerir alimentos con dicha proteína por la reacción inmunitaria que genera. La celiaquía propicia que al tomar gluten se genere daño intestinal con síntomas como diarrea, fatiga, hinchazón y anemia.
No hay una forma de eliminarla más que evitar la ingesta de gluten con la dieta. Está claro que el gluten genera malestar y síntomas estomacales a las personas que son intolerantes, pero ¿y si nos comemos algo con gluten y no lo sabemos? O por el lado contrario, ¿y si nos comemos algo sin gluten creyendo que es con gluten?
El poder de la mente
Lo curioso es que se pueden dar los síntomas citados anteriormente por creer que comemos gluten sin realmente comerlo. Eso es lo que ha comprobado una publicación de la prestigiosa The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
Las personas del estudio que creían que estaban consumiendo pan con gluten en diferentes comidas, así que experimentaron síntomas como hinchazón, fatiga y dolor abdominal. Este ejemplo demuestra el efecto nocebo que se genera cuando creemos que tomamos algo cuando en realidad es otra cosa.
La literatura científica está repleta de ejemplos de situaciones en las que la mente es la que desencadena los síntomas, para bien y para mal. Basta con visualizar una pesadilla que nuestro cuerpo toma como real, pero no lo es, para elevar el pulso y disparar la sudoración.
Esto no quiere decir que comas trigo y derivados del mismo porque tu celiaquía es fruto de mente, para nada. Lo que sí muestra esta investigación es que la mala prensa de los alimentos con gluten con corrientes que recomiendan eliminarlo de la dieta puede en sí mismo hacernos sentir malestar al tomarlo.
Pseudociencias como la homeopatía pueden hacer que mejores una enfermedad por hacer creer a tu cuerpo que está tomando el remedio que la eliminará. No vamos a profundizar en este tema porque es tremendamente complejo y sensible, como casos como la curación del cáncer con tratamiento alternativo de dudosa calidad, por ejemplo.
En cualquier caso, si no has sido diagnosticado con celiaquía y has dejado de comer trigo porque crees que te sienta mal, puede ser que poco o mucho sea fruto del efecto nocebo. La mente es tremendamente poderosa. Lo demuestra en muchos ejemplos que podemos encontrar, pero eso sí, en este tema hay que andar con pies de plomo porque se puede encontrar “de todo”.
Referencias
de Graaf, M. C. G., Lawton, C. L., Croden, F., Smolinska, A., Winkens, B., Hesselink, M. A. M., van Rooy, G., Weegels, P. L., Shewry, P. R., Houghton, L. A., Witteman, B. J. M., Keszthelyi, D., Brouns, F. J. P. H., Dye, L., & Jonkers, D. M. A. E. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5
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Un nuevo estudio ha analizado que ocurre si comemos algo sin gluten creyendo que sí lo tiene y los resultados te sorprenderán
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Joaquín Vico Plaza
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Con pocos ingredientes y de forma sencilla podemos lograr platos saciantes y muy sanos para degustar a última hora del día. Así, dejamos la receta con calabacín más fácil, que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas.
Flanes de calabacín y parmesano
Usando huevos y lácteos como fuentes de proteínas de calidad podemos preparar para una cena baja en hidratos unos flanes de calabacín y parmesano muy saciantes y sabrosos.
Para seis unidades necesitamos: dos calabacines medianos, 4 huevos, 200 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de queso parmesano rallado, medio diente de ajo y guisantes congelados, pudiendo utilizar para saborizar sal, pimienta negra molida, menta fresca, tomillo fresco, o las especias y hierbas que más nos apetezcan.
Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después rallarlos y pocharlos en una sartén con un poco de aceite, junto con el medio diente de ajo pelado y rallado.
Añadimos los guisantes y rehogamos por aproximadamente 10 minutos. Mientras tanto picamos finamente las hierbas frescas que deseamos utilizar y batimos los huevos en un recipiente junto con el yogur o el queso fresco batido, pudiendo utilizar en reemplazo nata líquida, pero de esta forma restamos proteínas y sumamos grasas a la receta.
Condimentamos, agregamos el queso rallado, sal, pimienta, o las especias que más nos apetezcan y posteriormente incorporamos la mezcla de calabacín y guisantes.
Removemos bien para integrar todos los ingredientes y repartimos esta preparación en seis moldes individuales aptos para microondas engrasados con aceite y espolvoreados con un poco de pan rallado para que sea más fácil desmoldarlos.
En un recipiente más grande introducimos los seis moldes, añadimos uno o dos vasos de agua y lo llevamos al microondas a potencia media- alta durante 10 minutos.
Posteriormente programamos entre 3 y 5 minutos más a máxima potencia, dependiendo de cuán potente sea el microondas, y una vez que los flanes estén firmes al tacto retiramos y esperamos a que se atemperen ligeramente antes de desmoldar.
Estos flanes de calabacín y parmesano resultan una alternativa con muchas proteínas, calcio y vitamina D así como reducida en hidratos de carbono, que podemos acompañar de una ensalada de hojas frescas o un cereal integral recién cocido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.
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La receta con calabacín más fácil que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas
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Gabriela Gottau
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En una nueva entrega de la serie documental de Movistar+, “Luis Enrique no tenés ni p*** idea”, el técnico del PSG habla de ‘matarratas’ al referirse a la leche; sin embargo los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada.
Mientras prepara un capuchino, Luis Enrique se refiere a la leche de vaca como ‘matarratas’ y a las bebidas vegetales como “mierda pinchada en un palo”, lo cual sin duda ha tenido su repercusiones y médicos y nutricionistas han salido a explicar por qué el entrenador del PSG se encuentra equivocado.
Leche: ni imprescindible ni tan mala como se piensa
Con su gracejo habitual, y tomando un envase de leche, señala
“¿Desde cuándo un animal, después de destetarse, toma leche? Esto lo tengo por los invitados. En mi casa, no se toma leche. ¿Avena con almendra? Esto es otra mierda pinchada en un palo. ¡El café se toma solo!”
Luis Enrique manifiesta una de las creencias más extendidas en el ámbito del deporte y que muchas otras personas comparten, al considerar que la leche no es necesaria y que su ingesta es nociva para nuestro cuerpo después de destetarnos.
Si bien el hombre es el único animal que bebe leche después de destetarnos, también el ser humano es el único mamífero que hace paellas, como bien señala la Boticaria Gemma del Caño. Es decir, este argumento no es válido para referirnos a la leche como un alimento malo o bueno en términos de salud, tal como afirma la endócrina María Amaro.
En este sentido, Miguel A. Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de Alimentos, también se ha manifestado en las redes sociales explicando que el argumento de Luis Enrique acerca de por qué no debemos beber leche no es válido y se desmonta en dos minutos.
Por otro lado, Miguel López Moreno, dietista-nutricionista, doctor en Ciencias de la Alimentación (CIAL) y profesor de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) de Madrid, señala qué si la leche es buena o mala…
“… es una cuestión relativa, ya que, en el ámbito de la nutrición, la idoneidad o no de un determinado alimento queda supeditada a con qué lo estemos comparando. Y, en este sentido, sí que existen alternativas más adecuadas en términos de salud, dígase legumbres y derivados; sobre todo si hablamos a nivel cardiovascular”
Asimismo María Amaro explica que lo que no se puede poner en duda es que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio para el organismo, ya que un vaso aporta casi 25% de los requerimientos diarios de este mineral; pero por supuesto no es la única fuente de calcio para el organismo por lo que tampoco es imprescindible.
De igual forma, la leche de vaca es fuente de vitamina A y vitamina D todos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y provee potasio, otro nutriente que al igual que el calcio es vinculado a un mejor control de la presión arterial en nuestro cuerpo y también, junto a la vitamina D y las proteínas son componentes que correlacionan con menor peso y grasa corporal.
Eso sí Miguel López Moreno nos advierte que en su versión entera contiene cantidades significativas de grasas saturadas y colesterol, y María Amaro aclara que la lactosa, que es el azúcar que está presente naturalmente en la leche, solo conviene evitarla en caso de que exista alguna intolerancia real; pues si no la tuviéramos y dejara de consumir dicho azúcar podemos llegar a provocar la intolerancia en nuestro cuerpo, ya que cuando no hay lactosa puede ausentarse la enzima que la digiere.
Ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible
Por todo esto, queda claro que la leche de vaca es un alimento nutricionalmente valioso y que resulta una de las bebidas más hidratantes que podemos consumir por lo que ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible para nuestra supervivencia como especie.
Si buscamos un sustituto de origen vegetal, lo que siempre es importante es mirar que no tengan azúcares añadidos en su interior y que la bebida vegetal escogida se encuentre enriquecida con vitaminas y minerales que la leche de vaca de toda la vida aporta.
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Los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada de Luis Enrique contra la leche: “ahí te meto el ‘matarratas'”
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Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.
La literatura científica habla sobre la proximidad al fallo muscular
La proximidad al fallo muscular se define operativamente como el número de repeticiones en reserva (RIR) antes del fallo momentáneo (es decir, la incapacidad de completar la fase concéntrica de una repetición a pesar del esfuerzo máximo para hacerlo).
A pesar de la reciente atención sobre este tema, la proximidad específica al fallo que maximiza varios resultados del entrenamiento de resistencia (es decir, hipertrofia muscular y ganancia de fuerza) sigue sin estar clara.
Las mejores investigaciones recientes han mostrado que no hay diferencia significativa en la hipertrofia muscular al llevar las series musculares o no hacerlo, si el volumen es el mismo. El metanálisis de Grgic y colaboradores o el de Vieira y colaboradores son muestras de ello.
Además, los metanálisis de Jukic y colaboradores y Davies y colaboradores muestran resultados equívocos para la hipertrofia muscular. Lo que no hicieron estos metanálisis es determinar la relación entre el número de RIR por serie con la hipertrofia muscular y responder a la pregunta: “¿qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?”
Un estudio publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine intentó responder a esa pregunta para saber si hay una proximidad al fallo muscular (RIR) óptima.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de fuerza
Para ganar fuerza muscular entrena lejos del fallo muscular. Podemos obtener ganancias similares entrenando lejos y cerca del fallo muscular, pero con la gran diferencia de la fatiga que se genera. Realizar series lejos del fallo muscular nos va a permitir entrenar con mucha más calidad en esa sesión y en las siguientes, que podrán ser antes porque la recuperación necesaria será menor.
El número de repeticiones en reserva (RIR) dependerá de la carga utilizada, pero una recomendación general puede ser hacer la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si utilizamos una carga de seis repeticiones, haremos tres. Ese estímulo generará adaptaciones para la ganancia de fuerza con una baja fatiga.
Si por el contrario, hacemos tres repeticiones con una carga asociada a poder hacer esas tres repeticiones, y ninguna más, la fatiga será mucho mayor y las adaptaciones para la ganancia de fuerza será similar, e incluso peor a medio y largo plazo.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de masa muscular
La mala noticia es que no hay un RIR óptimo para la hipertrofia muscular. La buena noticia es que sabemos que la cercanía al fallo muscular ha de estar por debajo de un RIR 4, por lo que podemos programar las series dejándonos entre cuatro y cero repeticiones por hacer, o llegando al fallo muscular.
De otros estudios se puede extraer que un RIR 2 puede ser la recomendación genérica a tener en cuenta. Podemos utilizar ese RIR 2-4 para series de ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, y un RIR 0-2 para ejercicios menos fatigantes y fáciles, como el uso de máquinas y poleas.
Aplicación práctica
La ciencia no puede dar con exactitud un dato sobre esta variable u otras como el volumen o la frecuencia porque todo está conectado. Si hacemos pocas series a la semana por falta de tiempo, puede ser buena idea llevarlas al fallo muscular para exprimir esos minutos de sesión.
Si entrenamos con una alta frecuencia ciertos grupos musculares deberemos controlar más la fatiga en el entrenamiento, por lo que deberemos quedarnos más lejos de la fatiga con RIR más elevados. A su vez, llevar una serie al fallo muscular hará que tengamos que descansar más tiempo hasta la próxima serie porque si no lo hacemos no podremos completar muchas repeticiones.
En definitiva, de la literatura científica debemos quedarnos con las ideas, no con los datos en sí. La idea en este caso es que para ganar fuerza debemos “huir” del fallo muscular, mientras que para ganar masa muscular sí nos acercaremos, pero no es necesario, ni inteligente, trabajar cada serie llegando al mismo. Será mejor dejar unas repeticiones en la recámara (RIR) y progresar sobre esta variable.
Referencias
Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF et al. Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo, la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia: una serie de metarregresiones. Sports Med 54 , 2209–2231 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.
Jukic I, Hooren BV, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:1061–86. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4.
Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:707–36. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3.
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Mucha gente lleva cada serie al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente
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Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.
De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos
Los niños y adolescentes de hoy (“jóvenes” a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.
Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.
No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.
Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.
Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.
Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias
A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, “may the force be with you”, hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.
Dinapenia pediátrica
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.
Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.
En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.
Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.
Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.
Reflexión y aplicación práctica
Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja… El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.
Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.
Referencias
Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122
Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982
Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020
Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621
Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban – Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491
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La noticia
“De generación en degeneración”: los jóvenes actuales son los más débiles físicamente de la historia, y eso puede tener consecuencias muy fuertes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Si quieres empezar tus días con buen pie, obteniendo un plato saciante y saludable, te mostramos un bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos.
Bizcocho de plátano proteico sin azúcar
Sin gluten en su interior y con una elevada proporción de proteínas pero con reducida cantidad de hidratos de carbono, podemos elaborar este bizcocho de plátano sin azúcar.
Para un bizcocho de 8 porciones necesitamos: 170 gramos de plátano maduro pelado y en trozos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, 100 gramos de almendra molida y 25 gramos de proteína en polvo sabor vainilla o neutra; podemos adicionar también 6 gramos de impulsor o levadura química para favorecer la esponjosidad del bizcocho y a modo de saborizante podemos adicionar vainilla, ralladura de cítricos, canela molida, u otros.
Comenzaremos precalentando el horno a 160ºC con aire o a 175ºC con calor arriba y abajo.
Cortamos los plátanos y los machacamos con un tenedor junto con los huevos, la mantequilla de cacahuete y los saborizantes. Si estuvieran algo duros podemos utilizar también un motor de cocina o una batidora para triturar directamente.
Añadimos el resto de los ingredientes y mezclamos con unas varillas hasta obtener una masa homogénea y después, vertemos en un molde de tipo plum cake cubierto con papel antiadherente de horno, de unos 20 cm de largo, y si deseamos por encima podemos añadir semillas o frutos secos.
Horneamos durante unos 25 o 30 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo este salga limpio, esperamos fuera del horno antes de desmoldar y dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca.
Este bizcocho es fuente de una gran proporción de proteínas y aporta reducido contenido en hidratos de carbono que derivan ante todo del plátano de la receta, resultando por ello un desayuno fácil, delicioso, sin azúcar y muy saciante ideal para servir junto a nuestra infusión preferida.
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La noticia
El bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos
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Vitónica
por
Gabriela Gottau
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