El envejecimiento activo y saludable es un requisito fundamental en las sociedades avanzadas que cada vez acumulan más personas que superan por mucho los 50 años. El entrenamiento de fuerza, una dieta sana y un estilo de vida adecuado hará que nos mantengamos independientes y fuertes a medida que cumplimos años. Existen muchas pruebas que miden si estamos envejeciendo bien o no. Una de las más sencillas es realizar equilibrio sobre la pierna no dominante para ver cuánto tiempo aguantamos.
Dime cuánto aguanta el equilibrio y te diré como estás envejeciendo
La longevidad está aumentando en todo el mundo como resultado de las mejoras en la atención médica y los estándares de vida. El envejecimiento causa una disminución en la capacidad mental y física. La sarcopenia es uno de los impactos más devastadores del envejecimiento, que resulta en la pérdida de masa muscular, fuerza y función.
La fuerza muscular adecuada, la marcha eficiente y el buen equilibrio, que disminuyen con la edad, son contribuyentes cruciales a la independencia y el bienestar. El equilibrio es una de las cualidades que pueden diagnosticar si estamos envejeciendo bien o estamos perdiendo el control postural y tenemos más o menos riesgo de caídas.
Un estudio publicado recientemente en la revista PloS one comprobó cómo una prueba de equilibrio estático puede decir mucho sobre nuestra la calidad de nuestro envejecimiento. El tiempo que estamos manteniendo el equilibrio sobre la pierna no dominante es uno de los mayores factores que se asocian con la tasa de deterioro del envejecimiento.
Prueba estática de equilibrio sobre pierna no dominante
El hallazgo de los investigadores es significativo porque esta prueba no requiere especialización ni por parte de los usuarios ni los evaluadores. Puede realizarse fácilmente incluso con varias personas a la vez que midan el tiempo que consiguen estar en equilibrio sobre la pierna no dominante.
El tiempo de apoyo unipodal es una medida válida de fragilidad, independencia y estado de caída. La importancia del equilibrio, especialmente en la postura unipodal, surge del hecho de que requiere múltiples entradas sensoriales y control neuromuscular, además de una fuerza muscular adecuada.
Cuanto más tiempo seas capaz de aguantar esta posición, “mejor estarás envejeciendo”. Puedes comprobar cómo avanza esta prueba con el paso de los años intentando que no haya un descenso drástico en ella. Con entrenamiento de fuerza se logran mejores resultados ya que la fuerza esta totalmente en sintonía con el equilibrio unipodal.
El problema de esta prueba, y de muchas otras, es que se aprende muy rápido con lo que una mejora significativa puede ser debida a que hemos aprendido a estar en equilibrio sobre esa pierna, no a una mejora de la fuerza, marcha y otras variables.
Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, es una prueba muy fácil de realizar en cualquier lugar y por cualquier persona, así que si has pasado los 50 años y eres capaz de sostener la postura del vídeo anterior durante más de 30 segundos, se puede decir, con margen de error, que estás envejeciendo bien.
Referencias
Rezaei, A., Bhat, S. G., Cheng, C. H., Pignolo, R. J., Lu, L., & Kaufman, K. R. (2024). Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study. PloS one, 19(10), e0310764. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310764
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Ni los kilos en sentadillas ni la fuerza de agarre: la sencilla prueba que propone la ciencia para saber si a tus 50 años estás envejeciendo bien
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El regreso al futuro en las sneakers nos ofrece zapatillas muy bonitas de hace muchas décadas, pero con la tecnología y comodidad actuales. Ejemplo de ello es la New Balance 370 inspirada en los 1970s y que encaja perfectamente en el 2025. Su comodidad, ajuste y suavidad en cada pisada, combinado con el estilo, hacen que sea una excelente opción para nuestro día a día.
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New Balance 370: regreso al futuro
La New Balance 370 está inspirada en el estilo retro de la década de 1970 para combinarla siempre que queramos con un look clásico. Esta versión actualizada de un clásico atemporal está diseñada para llevar a diario con los pies cómodos y evitar ese efecto de pies cansados al final de la jornada.
Está disponible en varios colores como la combinación de gris, blanco y gris claro si quieres que combine con más prendas del armario. Vuelven más de 50 años más tarde, pero totalmente cambiadas y mejoradas como Brad Pitt en “el curioso caso de Benjamin Button”
Pisada suave y segura a cada paso
Estas zapatillas tienen una parte superior de ante liso con refuerzos de nailon y Mesh para una mayor transpirabilidad cuando suba la temperatura de tus pies, ya sea por la larga caminata o por días más calurosos. En esa parte superior tiene una lengüeta con collarín para ajustarse mejor al pie.
Cada pisada será suave por la entresuela de espuma moldeada y una suela de goma ondulada que además ofrece un mayor agarre, por lo que tenemos comodidad, suavidad y agarre en una zapatilla inspirada en los 70, pero atemporal. Su precio es de 120 euros.
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Ni Adidas Samba ni Converse, las zapatillas súper cómodas con más rollazo de New Balance son este modelo retro
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Dan Buettner ha estudiado durante más de 20 años los hábitos de vida de las personas más longevas del mundo y ha inventado el término de Zonas Azules en donde viven la mayor cantidad de personas centenarias por metro cuadrado. Este gran experto en longevidad desvela los cuatro alimentos que nunca comería.
En diferentes investigaciones Dan Buettner ha ido conociendo cómo viven, que comen, cómo se relacionan y diferentes aspectos de la vida de las personas centenarias que influyen en su longevidad. Por eso, revela que la alimentación es uno de los grandes pilares y en concreto el experto nos habla sobre los alimentos que no deberíamos tener en casa, para así no caer en la tentación de comerlos.
Estos alimentos son muy ricos y nos encanta picotearlos pero son muy poco saludables, y como Buettner dice: “son la receta para el fracaso”, lo que no quita que de vez en cuando nos demos el capricho de su consumo, pero lo mejor es olvidarnos de tenerlo en la despensa para no ingerirlo de forma diaria.
Refrescos azucarados
Las bebidas azucaradas no sólo son una de las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta de los americanos y en muchos otros países, sino que su consumo está asociado con el desarrollo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades crónicas no transmisibles.
Snacks salados comerciales
Desde las típicas patatas fritas de bolsa hasta múltiples crackers y todo tipo de “ganchitos” están estrechamente asociados con la obesidad, pues concentran sodio, almidón y grasas en apreciables cantidades que los vuelve especialmente adictivos.
Estos alimentos que pueden promover la acumulación excesiva de grasas pueden por ello, desencadenar enfermedades metabólicas con la diabetes tipo 2, cardiopatías, e incluso algunos tipos de cáncer como explica la OMS.
Caramelos y otros “chuches”
Los caramelos, golosinas y otros snacks dulces en general como galletas, bombones, chocolatinas, helados y demás, no sólo son fuentes de azúcares libres sino también concentran grasas saturadas, lo cual se traduce en mayor riesgo de obesidad y aterosclerosis.
Alimentos ultraprocesados
En este gran grupo de alimentos no sólo se encuentran los anteriormente nombrados sino también fiambres, embutidos, salchichas, pizzas congeladas, cereales de desayuno, sopas preparadas y otras alternativas de escasa calidad nutricional que poseen un gran número de ingredientes, muchos de ellos de origen industrial, y en los cuales no se reconoce al alimento en su estado natural.
Para distinguirlos recomendamos mirar el estado de los ingredientes y optar siempre por las alternativas menos procesadas, con menor número de ingredientes y en lo posible, que posean una nula o ínfima cantidad de azúcares añadidos.
Estos son los cuatro alimentos que el mayor experto en longevidad del mundo recomienda no tener en casa ni consumirlos de forma diaria si queremos tener una vida extensa y saludable.
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El mayor experto en longevidad del mundo revela los cuatro alimentos que nunca comería: “son la receta para el fracaso”
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“¿Ya has comido?” Esa era la frase que siempre me decía mi madre cuando llegaba del instituto y devoraba el plato de comida que había en la mesa. Por aquel entonces tenía un peso muy superior al que me correspondía. ¿Pudo tener algo que ver comer tan rápido con el exceso de peso? Sí, no se puede establecer si un poco o bastante, pero la evidencia científica ha estudiado cómo afecta al gasto de calorías comer más lento, degustar los alimentos y masticar más.
Asociación entre comer despacio y el gasto energético
Hace un siglo, Horce Fletcher (1849-1919), apodado “el gran masticador”, descubrió que la estrategia de masticar bien los alimentos podía prevenir el aumento de peso, y difundió su estrategia en todo el mundo.
Muchos estudios posteriores han indicado que comer lentamente, que implica masticar los alimentos lenta y completamente, es una estrategia eficaz para prevenir el sobrepeso y la obesidad, y que la velocidad de la alimentación se asocia con la composición corporal.
Comer lentamente también tiene el efecto de aumentar la termogénesis inducida por la dieta, o lo que es lo mismo, gastamos más energía en la digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de alimentos al masticar lento y un numero elevado de veces.
Un estudio de la revista Nature Scientific Reports fue el primero en comprobar los efectos de los estímulos orales (es decir, la duración de la degustación de alimentos en la boca y la duración de la masticación) sobre la termogénesis inducida por la dieta.
Su hallazgo principal fue que termogénesis inducida por la dieta aumentaba la producción de energía después de consumir una comida, cuanto mayor era la duración de la masticación. Por lo tanto, degustar más cada bocado y masticar más veces podría ser un aliado más para prevenir la obesidad y perder grasa.
Referencias
Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x
Christen, A. G., & Christen, J. A. (1997). Horace Fletcher (1849-1919): “The Great Masticator.”. Journal of the history of dentistry, 45(3), 95–100.
Smit, H. J., Kemsley, E. K., Tapp, H. S., & Henry, C. J. (2011). Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite, 57(1), 295–298. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.02.003
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Comer más despacio para perder grasa más rápido: el sencillo truco de la ciencia para bajar de peso masticando
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Joaquín Vico Plaza
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No es que vaya a sorprender a nadie, pero el análisis nutricional de los turrones más típicos no es precisamente muy positivo en términos de salud, sobre todo si nos ceñimos a los turrones de chocolate. El turrón duro y el turrón blando de Jijona al menos nos aportan los nutrientes de la almendra, pero los otros son una bomba de azúcares y grasas de mala calidad que, por suerte, podemos sustituir con una versión casera muy sencilla.
En unos días entramos de lleno en la Navidad, si es que no lo hemos hecho ya con cenas de empresa y amigos. Las mesas repletas de alimentos son todo un desafío para nuestro cuerpo, pero no es la cantidad de comida lo más peligroso, sino el tipo de producto. En una mesa llena de brócoli, champiñones y zanahoria, ¿serías capaz de comer hasta no poder moverte? Cada alimento puede saciarnos más o menos y hacer que dejemos de comer antes. Estas dos opciones de Mercadona son interesantes para preparar ese festín que está por llegar.
Dos novedades muy saludables de Mercadona para Navidad
@transformatelavida NOVEDADES DICIEMBRE!!🔥 🔎 En este vídeo analizamos nutricionalmente las novedades de alimentación en @mercadona el mes de Diciembre. ¿Vas a probar alguna de las novedades?🤔 Deja tu ❤️ y SÍGUENOS para transformar tu cuerpo💪 #mercadona #novedadesmercadona #hacendado #alimentacionsaludable #perdergrasa #bajarpeso
Desde el Tik Tok de Transfórmatelavida hacen llegar a sus seguidores algunos productos novedosos de Mercadona para esta Navidad. Algunos de ellos son muy interesantes y otros no lo son tanto. Eso sí, siempre en estas fechas el lema es el mismo: lo importante es lo que hagas entre el Día de Reyes y el día de Nochebuena, no entre Nochebuena y Reyes.
La idea no es morir en el intento en estas dos semanas, pero sabiendo que el bienestar es el conjunto de ramas físicas, sociales y mentales, podemos darnos un capricho de vez en cuando en momentos señalados como este. De ahí que lo importante son las 50 semanas restantes del año y no tanto estas dos (recordando no morir en el intento).
Gamba roja congelada Hacendado
Imagen extraída de “Soysuper”
La gamba roja es una excelente opción en días de celebración, aunque su precio es mucho más elevado que otros alimentos. Este crustáceo está repleto de proteína. La proteína es un macronutriente muy saciante que nos ayuda a comer menos, y la proteína suele ser desplazada en muchas ocasiones por alimentos muy ricos en carbohidratos o grasas.
Piñones Hacendado
Los piñones dan un aporte extra de proteína, pero sobre todo de grasas saludables. Esta semilla que suele ser tratada como un fruto seco, da un toque especial a nuestros platos a base de grasas muy buenas para nuestra salud, no como otras que solemos tomar, ya sea en salsas o carnes procesadas. Estas dos opciones de Mercadona son muy interesantes para incluirlas en las fechas venideras.
En Vitónica | Las calorías líquidas que no tienes en cuenta en Navidad y que pueden engordar más que la comida
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Las dos novedades más saludables de Mercadona para esta Navidad
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Joaquín Vico Plaza
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La Clifton 9 es una de las joya de la marca HOKA que han puesto en jaque incluso a las cómodas Skechers para el día a día. De un tiempo a esta parte utilizamos las zapatillas deportivas más allá del gimnasio o el parque, siendo este modelo uno que mezcla comodidad, rendimiento y elegancia para el día a día.
Zapatillas HOKA Clifton 9
HOKA Clifton 9 para el máximo rendimiento en el gimnasio y el día a día
Para pasear relajándote o correr para no llegar tarde a la oficina, la HOKA Clifton 9 es una apuesta ganadora para (auto)regalar esta Navidad. Tanto si estás pensando en comenzar a correr cuando arranque el nuevo año, como si buscas una zapatilla cómoda para ir al trabajo, este modelo es muy interesante.
A nivel de rendimiento atlético, estas zapatillas ofrecen una versión ligera y con amortiguación que aporta una experiencia revitalizada bajo los pies. El empeine minimalista y el talón con líneas más suaves dan ese toque elegante para combinarlo a diario gracias a los muchos colores en que podemos encontrarlas.
Galardonada por sus características deportivas
La novena versión de la galardonada gama Clifton tiene todas las características que busca un corredor en su calzado. Cuenta con una estabilidad neutra para darte el soporte que necesitas y una amortiguación equilibrada para absorber los impactos en cada zancada. Su precio es de 149,99 euros.
Zapatillas HOKA Clifton 9
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En Vitónica | Estas son las zapatillas Skechers que recomiendan los podólogos para ir al gym y el día a día
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Las zapatillas más coquetas de HOKA que salvan los días más ocupados y te ayudan a mejorar tus marcas en carrera
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Douglas E. Noll, abogado, mediador y experto en resolución de conflictos en lugares tan diversos como prisiones de máxima seguridad o el Congreso estadounidense, revela desde su experiencia de más de 15 años, la clave para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos.
En su libro ‘DESESCALAR: Cómo calmar a una persona furiosa en menos de 90 segundos‘, ofrece una guía práctica con ejemplos reales con la que promete que aprendamos a disipar conflictos y cultivar relaciones más sanas, brindando herramientas para convertirnos en pacificadores.
Ignorar las palabras y le dan las emociones
Según las investigaciones neurocientíficas y cómo le explica Noll en su libro, nuestros comportamientos surgen en el cerebro 750 milisegundos antes de ser consciente siquiera de ello. Afirma también que somos seres emocionales y no racionales, algo que comparte el neurocientífico Antonio Damásio en su libro ‘El error de Descartes‘ donde explica la hipótesis del marcador somático, haciendo referencia a una respuesta emocional asociada a una situación o estímulo específico.
Según Noll en su libro, cuando sentimos ira los circuitos emocionales abruman en nuestro cerebro las funciones ejecutivas y recurrimos a la programación aprendida en la primera infancia; es decir lo desencadenan respuestas aprendidas automáticas e inconscientes a señales o recuerdos ambientales.
Por eso, la clave para calmar una persona enfadada menos de dos minutos es usar las emociones e ignorar las palabras, ya que para resolver un problema emocional se deben usar herramientas emocionales según explica el autor en La Razón.
El objetivo será rebajar las revoluciones emocionales del interlocutor, lo que comienza por mantener la calma y etiquetar los sentimientos de la otra persona, demostrando conexión y usando la empatía.
El experto describe la técnica para calmar a una persona en menos de dos minutos en tres pasos:
- Ignorar las palabras. Es posible que el interlocutor nos diga algo hiriente y que nuestras emociones tomen el control; por eso lo primero hay que hacer es evitar que eso suceda, ignorando para ello las palabras y centrándose en las emociones de quién las dice.
- Descubrir la experiencia emocional. No hace falta ser un experto para reconocer en la otra persona emociones como la ira, el asco, el miedo u otras que debemos identificar y etiquetar, para poder calmar y resolver el conflicto.
- Usar frases en segunda persona. Si queremos calmar a otro nuestro interlocutor, el discurso no puede centrarse en nosotros sino en ellos; es decir que vamos a usar frases que demuestren que estamos entendiendo sus emociones, haciendo una escucha activa, y usaremos la empatía para poner en nuestra voz la emoción de la otra persona como por ejemplo “creo que sientes ira ahora mismo”.
Con esta técnica y usando esta clave un experto en resolución de conflictos nos da herramientas para resolver problemas y calmar a una persona en menos de dos minutos, en cualquier ámbito de nuestra vida.
En Vitónica | Las personas sin clase ni educación usan con frecuencia estas ocho frases sin saber que son groseras
Imagen | Foto de portada: Yan Krukau y foto 1: Timur Weber
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La técnica para calmar a una persona enfadada en menos de dos minutos según un experto en su resolución de conflictos
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Gabriela Gottau
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Si quieres reemplazar los ultraprocesados de escasa calidad y para ello buscas una receta fácil y deliciosa de galletas sin azúcar, te mostramos esta receta rica en proteínas, perfecta para el desayuno, que se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más.
Galletas proteicas de avena, plátano y almendras
Con muchas proteínas, sin azúcar agregado y fibra en apreciables proporciones, podemos preparar unas galletas proteicas de avena, plátano y almendras ideales para resolver el desayuno.
Para 20 unidades necesitamos además de 100 gramos de copos de avena, 100 gramos de plátano, un huevo, 20 gramos de proteína en polvo de sabor vainilla o cacao, 20 gramos de almendra laminada o en cubitos y 10 gramos de semillas de lino u otras; pudiendo saborizar con esencia de vainilla, canela molida, ralladura de cítricos o las especias y saborizantes que más nos apetezcan.
Comenzaremos precalentando el horno a 180ºC con aire o 200ºC con calor arriba y abajo, y preparando una bandeja grande con papel sulfurizado.
Troceamos el plátano y lo machacamos junto con el huevo hasta formar una pasta homogénea sin grumos y después añadimos los ingredientes restantes mezclando con la mano hasta obtener una masa homogénea que sea húmeda y maleable; si estuviera dura y seca podemos agregar leche o bebida vegetal a chorritos pequeños.
Con un par de cucharillas y dándoles forma circular, distribuimos la masa en una bandeja para después hornear las galletas durante 10 a 15 minutos hasta que estén doradas.
Estas galletas ricas en proteínas, con hidratos de calidad, fuente de potasio y magnesio, resulta una alternativa ideal para resolver el desayuno y saciarnos fácilmente durante el resto del día.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | 11 alimentos con proteínas saludables
Imagen | Vitónica
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Las galletas proteicas ideales para un desayuno sin azúcar, se preparan con avena y sólo cinco ingredientes más
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Gabriela Gottau
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Las pesas rusas son un material muy diferente a las mancuernas, aunque a veces se utilice de manera indiferente una carga u otra. Las mancuernas están perfectamente equilibradas por lo que tienen su centro de masas en la mitad de la misma, por donde las agarramos. Sin embargo, las pesas rusas constan de un asa unida a un bloque de peso, haciendo que el centro de masas no esté en el agarre. Eso hace que cuando aceleramos la kettlebell obtengamos un estímulo distinto al que sucedería con una mancuerna. Para comprobarlo basta con hacer un movimiento explosivo como un swing con una mancuerna y después con una pesa rusa y verás que es muy distinto. Esa es la razón por la que hay ejercicios muy interesantes para hacerlo con kettlebells y otros que no tanto.
Los “súper seis” movimientos que ganan con pesas rusas
Un curl de bíceps con una pesa rusa queda muy cool, pero no deja de ser un curl de bíceps martillo similar al que hacemos con dos mancuernas. Una globet squat con kettlebell tiene un agarre muy cómodo, pero se puede hacer de igual manera con una mancuerna.
Los ejercicios que más se benefician del uso de las pesas rusas son aquellos explosivos en los que aceleramos y frenamos la carga. Esa aceleración hace que, por la disposición de la kettlebell, tengamos que ejercer más fuerza para frenarla y controlarla.
Aunque la lista de ejercicios con pesas rusas es muy larga, estos son los ejercicios que ganan cuando los hacemos con kettlebell en vez de con mancuernas.
Kettlebell swing
El columpio con pesa rusa es uno de los clásicos. Este movimiento es el que más encaja con el uso de kettlebell por su agarre y porque generara una aceleración y desaceleración muy interesante que no conseguimos con otro material. Aquí entran en juego también las variantes del movimiento: swing americano, swing a una mano…
Kettlebell clean and press
Los movimientos olímpicos son otra de las opciones que hechas con pesas rusas cambian por completo a cuando las hacemos con mancuernas. De hecho, la cargada (clean) no podemos hacerla con mancuernas, así que la kettlebell nos da la opción de introducirla en nuestra rutina como complemento al ejercicio con barra.
Kettlebell snatch
El otro movimiento olímpico, la arracada, es otro de los gestos que cambia totalmente cuando lo hacemos con una pesa rusa. El mayor inconveniente es el control de este material que dificulta mucho la técnica del ejercicio. Esta opción a una mano nos exprime al máximo haciendo que tengamos que controlar la brusca aceleración y frenazo con todo el core.
Half Kneeling Kettlebell Chop and Lift
Los cortes de tronco en posición semiarrodillado son uno de los ejercicios para el core que, si no has probado aún, amarás cuando lo hagas. Una vez más, al estar el bloque del peso fuera del agarre podemos acelerarlo más haciendo que ese punto de transición entre aceleración y frenada sea oro puro para tu abdomen.
Kettlebell Kneeling Clean to Windmill
Seguimos con la zona media y en posición arrodillada, pero en este caso una versión del windmill o molino. Aquí no hay aceleración, pero el control de la pesa rusa por parte del hombro hará que la estabilidad de dicha articulación trabaje de lo lindo, algo que no haría tanto con una mancuernas.
Kettlebell Reverse Lunge to Halo
Antes de probar por primera vez el “halo” (rodear la cabeza con la pesa rusa) pensaba que este era otro ejercicio circense. Sin embargo, noté que el core se activaba en gran medida, más aún si viene de una previa de movimiento como la zancada trasera. No sé si te ocurrirá lo mismo, pero te recomiendo probarlo.
En Vitónica | Entrena el cuerpo al completo y gana fuerza y resistencia con este programa completo con una kettlebell
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Soy entrenador personal y estos son los seis ejercicios que más ganan al usar pesas rusas y pierden con las mancuernas
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Joaquín Vico Plaza
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