Boticaria García, nutricionista y Doctora en Farmacia, comparte con sus seguidores consejos de todo tipo, como de almacenaje adecuado de los alimentos. Uno de los clásicos que tenemos por casa casi siempre es la patata. Aunque no es lo común, algunas personas dudan si meterlas en al nevera porque han escuchado que hay que ponerlas en un lugar fresco y sin que les de la luz. ¿Hacen bien o es un error?
La nevera es vital para conservar alimentos, pero no todos
“Nunca”, esa es la clara respuesta de Boticaria García cuando le preguntan si se pueden guardar las patatas en la nevera. La razón es que este alimento tiene una enzima que actúa como tijera que va cortando los hidratos de carbono propios de la patata en azúcares simples.
Al conservar la patata en un lugar muy frío como la nevera, sirve también para un patio o terraza que tengamos en casa en el invierno, esas “tijeras” cortan más rápido haciendo que se liberen mucho más azúcares simples. Además del cambio en su valor nutricional, la patata perderá textura al freírlas y aumentará el riesgo de producción de acrilamida.
“Nos van a quedar más blandurrias” por ese aumento de azúcares simples, así que no obtendremos una patata crujiente al pasarlas por la freidora común o la freidora de aire. A su vez, esos azúcares simples producirán en la fritura más acrilamida, que es esa sustancia negra altamente tóxica que se produce cuando tostamos de más el pan o en la carne cuando hacemos una parrillada.
Por lo tanto, sí hay que guardar las patatas en un lugar fresco y oscuro, pero ese sitio no es la nevera. La luz solar puede provocar que las patatas se vuelvan verdes y amargas. La humedad es otro elemento a evitar para que no salgan brotes y se pudran rápidamente.
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¿Se pueden guardar las patatas en la nevera? Boticaria García da el veredicto y argumenta los motivos
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Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia
La mayoría de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podría complementar a la otra. El entrenamiento de resistencia aeróbica no tendrá un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza, más allá de recuperar más rápido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa Sports Medicine explica cómo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicación muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa pinchando sobre este enlace.
En este artículo nos quedaremos con las ideas teóricas y prácticas más importante que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.
Entrenamiento de fuerza sí, adaptaciones hipertróficas no tanto
Levantar pesas va mucho más allá de hacer crecer nuestros bíceps o glúteos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma cíclica, el exceso de masa muscular te entorpece más que beneficiarte.
Cuanto más músculo tengas, más coste energético asociado al mismo tendrás, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habrá algo de ambas.
El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia
¿Vamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, céntrate en ello. Otra cosa es la búsqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los atletas híbridos, y también eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero buscando el máximo estímulo con el mínimo trabajo.
Los volúmenes altos de entrenamiento de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso para la resistencia pura no nos va bien. Además, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kilómetros y kilómetros de carrera, bici…, complementados con técnica de carrera, estiramientos, etc.
La revisión de la literatura publicada en Sports Medicine detalla que se pueden utilizar dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen relativamente bajo.
¿Muchas repeticiones con cargas bajas? !Qué va!
El mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas. Sin embargo, la literatura científica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas para centrarnos en la calidad y no la cantidad.
Unas sentadillas con carga ≥ 85% 1-RM son excelentes para mejorar factores fundamentales en el corredor como la economía de carrera (la gasolina que gastamos por cada kilómetro). Podemos trabajar también con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.
La razón es que el objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la máxima velocidad intencional. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se verá desde fuera con un movimiento lento, pero la intención del atleta debe ser moverlo lo más rápido posible.
Cuando la carga baja, la velocidad sube
En este hueco entran los movimientos más explosivos con cargas medias, como los levantamientos olímpicos, o movimientos explosivos con cargas bajas, como la pliometría con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un balón medicinal.
Recuerda que buscamos calidad, no cantidad, y sabiendo que la potencia baja rápidamente (prueba a correr 100 metros a máxima velocidad y verás que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de hacer de cada repetición cuente, no contar repeticiones.
Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer sentadillas con salto durante muchas repeticiones, pero a partir de unas pocas ya habrás perdido la potencia máxima, así que ahí deberás detener la serie si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral será sumar fatiga, pero no rendimiento.
¿Fallo muscular? ¡Atrás, Satanás!
En relación con la idea del apartado anterior, el fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza para ser un mejor atleta de resistencia. La cercanía al fallo muscular es útil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aquí, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.
Debemos huir del fallo muscular y quedarnos lejos de él. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el estímulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuación. A medida que las cargas bajan y nos es más difícil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar más fino.
Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercanía al fallo muscular. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad es ideal para este tipo de trabajo en el que buscamos unas pocas repeticiones de máxima calidad y eliminar ese “volumen basura” que nos fatiga mucho más que nos beneficia.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza óptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia científica disponible hasta el momento.
Referencias
Van Hooren, B., Aagaard, P. & Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med 54, 3019–3050 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02110-4
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza y cardio: el orden definitivo para alcanzar todos tus objetivos
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Olvídate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia
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Si únicamente pudiésemos quedarnos con tres ejercicios de calistenia para fortalecer al máximo los abdominales tendríamos un podio claro: bandera humana, front lever y dragon flag. Estos movimientos son muy avanzados por lo que requieren una adecuada progresión, perseverancia y mucha paciencia hasta lograr ejecutarlos correctamente. Para ganar fuerza y poder realizar algún día estos tres ejercicios espectaculares de calistenia para el abdomen podemos realizar algunos de los que te proponemos en este artículo.
Cinco ejercicios de calistenia eficaces para fortalecer tu abdomen
Plancha lateral con pies elevados y abducción de pierna
El primer ejercicio que te recomendamos para poder alcanzar los niveles avanzados de movimientos como la bandera humana es una plancha lateral algo más exigente. Al elevar los pies a un banco, una barra baja del parque de calistenia o cualquier superficie aumentaremos la intensidad del ejercicio. Si además le añadimos movimientos de pierna nuestro abdomen tendrá que trabajar más.
Encogimientos colgado (rodillas a codos o pies a la barra)
Otro de los ejercicios con los que podemos ir ganando fuerza en el parque de calistenia es el de rodillas a codos o pies a la barra. El primero de ellos es más fácil, siendo el segundo el más exigente, si no utilizamos el balanceo. El objetivo es hacerlo lento y sin inercia, como suele hacerse en CrossFit.
Body saw
En el vídeo podemos ver cómo partimos de una plancha frontal y vamos a alejando los pies de los codos. Lo que haremos nosotros será una versión con los brazos estirados en una barra ligeramente elevada del nivel del suelo y dando pequeños pasos hacia atrás y hacia delante con los pies.
Hollow Body Hold
Este movimiento es uno de los clásicos de isometría en la que usamos nuestro cuerpo como balancín mientras el abdomen está estático, sin contraerse ni alargarse. Nos servirá para trabajar esa fuerza estática necesaria en ejercicios como el front lever.
Plancha frontal subiendo y bajando a la barra de calistenia
El último de los cinco ejercicios de calistenia para trabajar el abdomen es una plancha frontal en la que modificaremos la posición de los brazos. Lo que haremos nosotros es partir con los brazos estirados e intentar subirnos a una plataforma ligeramente elevada del suelo. Cuanta más altura tenga, más intenso será el movimiento.
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
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Los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer los abdominales y subir de nivel
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Si buscas un abrigo apropiado para disfrutar del senderismo con todo tipo de clima, esta chaqueta impermeable que se encuentra con rebaja en Decathlon resulta la alternativa ideal.
Se trata de la chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul que se encuentra con un 21% de descuento y a un precio de 109,99 euros 139,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul
Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul
Esta chaqueta impermeable resulta ideal para recorrer rutas de montaña con tiempo frío o lluvioso, ya que aguanta hasta 450 litros de agua por metro cuadrado por hora durante cuatro horas.
Asimismo, cuenta con cremalleras de aireación con efecto perlante bajo los brazos que permiten la circulación de aire y la ventilación, evitando de esta forma la acumulación de humedad y de sudoración en nuestro cuerpo.
Esta chaqueta es al mismo tiempo resistente y ligera, ya que cuenta con un peso de 530 gramos en talla L.
Además, permite la libertad de movimiento, ya que cuenta con capucha ajustable, codos preformados y también con bolsillos con cremalleras, para reposar las manos y un compartimiento para el móvil que nos permitirá trasladarlo con seguridad a la montaña.
Está chaqueta no sólo es impermeable sino también transpirable y se pliega fácilmente pudiendo compactarla y comprimirla en su capucha para trasladarla fácilmente si fuera necesario.
Asimismo, ha sido probada durante cinco semanas por personas que han realizado la gran Travesía de Los Alpes, por lo que resulta la prenda ideal para poder recorrer la montaña sin que la lluvia o el mal tiempo nos detenga.
Podemos encontrar esta chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul con un 21% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 109,99 euros.
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En Vitónica | La chaqueta de Decathlon diseñada para protegernos del frío, lluvia y nieve, está ahora más rebajada que nunca
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Resistente, impermeable y ligera: así es la chaqueta ideal para recorrer la montaña, que tiene rebaja en Decathlon
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El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para una buena salud, ser más funcional y ralentizar el reloj del envejecimiento. Si tienes 30 minutos y una mancuerna o una pesa rusa puedes ponerte en marcha con el siguiente circuito para principiantes en el que entrenamos los principales grupos musculares. Al ser para principiantes y buscar la funcionalidad nos centramos en patrones de movimiento básicos que son clave para subir cada vez más de peso a la vez que aprendemos la técnica correcta.
Circuito funcional de cuerpo completo con una mancuerna o una pesa rusa
El circuito consiste en cinco ejercicios que iremos haciendo uno tras otro con el mínimo tiempo entre ellos. El tiempo de descanso lo marcarás tú de manera que si puedes hacer el siguiente movimiento con todas las garantías porque no estás fatigado, no tienes que descansar.
Si por el contrario notas una alta fatiga antes de comenzar el siguiente ejercicio, detente el tiempo necesario para coger aire y sentir que ya sí puedes ir con todo al siguiente ejercicio. Cada ejercicio lo realizaremos cuatro veces, de manera que completaremos cuatro vueltas al circuito.
Tres de los cinco movimientos se hacen con una mano o una pierna, así que aquí deberemos hacerlo primero con un lado y acto seguido con el otro antes de pasar al siguiente. Haz tantas repeticiones como puedas de cada uno ya que al utilizar una carga baja necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular. Completar todo el circuito no te llevará más de unos 30 minutos.
Remo con mancuerna
El primer movimiento es un tirón para trabajar la espalda y los bíceps de manera indirecta. Apoya una mano en una silla, el sofá, mesa… y busca el movimiento con el codo que trabaja como si quisieras dar un codazo a alguien que tienes detrás. Intenta no doblar mucho el brazo y que el codo vaya cerca del costado.
Sentadillas con fase excéntrica lenta
Le llega el turno ahora al tren inferior con este movimiento de bisagra de rodilla. Agarra la pesa rusa o mancuerna con ambas manos y utiliza tus rodillas a modo de bisagra, como hacen las de una puerta cuando se abre y se cierra. No levantes los talones del suelo y desciende muy lentamente durante unos tres a cinco segundos. La subida hazla más rápida.
Press de hombro en posición de caballero
El tercer movimiento del circuito es un empuje del tren superior para trabajar principalmente los hombros. Partimos de una posición conocida como “caballero” para controlar mejor la zona media. Este ejercicio se puede hacer también de pie, pero debemos controlar mucho que no se arquee la espalda baja ni nos inclinemos hacia un lado.
Peso muerto rumano a una pierna
Si antes utilizábamos la rodilla como bisagra, ahora hacemos lo propio con la cadera. Este es el segundo patrón de movimiento a manejar del tren inferior para trabajar la cadena posterior: isquiosurales y glúteos. Intenta no flexionar mucho la rodilla, simplemente un poco, a la vez que mantienes una línea recta entre la coronilla y el talón en todo momento.
Plancha tocando hombros
El último de los cinco ejercicios es una plancha frontal que facilitamos al hacerla con las rodillas en el suelo. Sin embargo, aumentamos la intensidad al tener que tocar el hombro con la mano contraria una y otra vez. Al eliminar ese apoyo el abdomen debe trabajar para estabilizarnos.
En Vitónica | Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea
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Una mancuerna y menos de 30 minutos, eso es todo lo que necesitas para ganar músculo con este circuito funcional de nivel principiante
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Marc y Sergi, fundadores de la plataforma Transfórmate La Vida, dan consejos en sus redes sociales para comer adecuadamente y tener una vida saludable. Entre sus muchas recomendaciones podemos encontrar las diferencias que existen entre unos yogures y otros. El pasillo de yogures de supermercados como Mercadona es infinito y su formato hace que parezcan todos iguales, pero en se puede establecer un podio con los tres mejores.
Los tres yogures más saludables de Mercadona
@transformatelavida TOP 3 YOGURES @mercadona 🥇✅ ⚠️ Quédate hasta el final a ver si adivinas cuál se lleva la primera posición. 👌 Mención honorífica al kéfir, que es muy sano, pero no se considera yogur ya que es otro tipo de lácteo fermentado. 🇬🇷 En tercera posición, el yogur griego ligero. Aunque el natural sea muy saludable, nos decantamos por el ligero, ya que no lleva nata y tiene la mitad de calorías. 🥈 La segunda posición es para el natural hacendado (también son buenas opciones la marca Danone y La Fageda). No tiene azúcares añadidos y cumple la regla 3-4-3 que tiene todo yogur de leche de vaca saludable. 🏆 Mira el vídeo hasta el final para descubrir nuestro ganador… Déjanos en comentarios cuál es tu yogur favorito y síguenos si quieres transformar tu alimentación 💪🧡 #yogur #yogures #mercadona #comidasana #comprasaludable #alimentacionsaludable #hacendado
Tercer puesto: yogur griego natural ligero Hacendado
Aunque el yogur griego natural normal también es muy interesante, la opción ligera de este yogur de Hacendado no lleva nada de nata y tiene la mitad de calorías. Eso hace que sea una alternativa para etapas de pérdida de peso o para controlar la energía que comemos al final del día.
Segundo puesto: yogur natural Hacendado
El yogur natural Hacendado es un yogur de leche entera sin azúcares añadidos y que cumple con la regla 3-4-3 que debe cumplir cualquier yogur de leche de vaca saludable. Si le añadimos un sabor, piezas de fruta o cualquier otro ingrediente no estamos comprando esta opción saludable, sino otra cosa.
Primer puesto: yogur natural de cabra Hacendado
“Lo odias o lo amas”, señalan en Transfórmate La Vida. Este alimento solamente tiene dos ingredientes: leche entera de cabra pasteurizada y fermentos lácticos (leche). Si estás acostumbrado a comer yogures con sabores, azucarados o similares, este no te parecerá un yogur, pero puedes cogerle el gusto poco a poco y pasar de odiarlo a amarlo.
En Vitónica | Ni la leche ni el yogur: este es el producto lácteo más sano
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Adiós a perderte en el pasillo de yogures de Mercadona: un nutricionista confirma cuáles son los tres mejores
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Si te apetece un plato de cuchara saciante y reconfortante pero al mismo tiempo sin muchas calorías; te mostramos la receta con calabacín más fácil y rápida para una cena ligera.
Wok de fideos de calabacín con verduras
Con un calabacín, una zanahoria pequeña, una cebolla pequeña, una cebolleta, medio pimiento rojo y salsa de soja así como semillas de sésamo podemos preparar un wok de fideos de calabacín con verduras ideal para una cena ligera pero reconfortante y deliciosa
Comenzamos el plato lavando el calabacín y pasándolo por un cortador de verduras en forma de espiral o un espiralizador para hacer una especie de fideos de calabacín.
Hacemos lo mismo con las zanahorias previamente peladas y lavadas o bien, las laminamos finamente.
Cortamos la cebolla y la cebolleta en tiras finas y hacemos lo mismo con el pimiento rojo previamente lavado y sin sus semillas.
En un wok caliente con un poco de aceite o en una sartén grande, salteamos la cebolla, la cebolleta, la zanahoria y el pimiento durante unos dos o tres minutos; removiendo sin parar para que se mezclen todos los sabores y el calor llegue de igual forma todas las verduras.
Añadimos en este momento una cucharada de salsa de soja y una cucharada de semillas de sésamo, y removemos para agregar por último los fideos de calabacín y saltear un par de minutos más antes de servir.
Esta receta con calabacín que puede estar lista en sólo 15 minutos es muy fácil de elaborar, resulta saciante por su riqueza en fibra y nos ofrece además de un alto contenido acuoso para hidratarnos en esta temporada, así como vitaminas y minerales valiosos sin muchas calorías.
Resulta una cena fácil, rápida y ligera que además está deliciosa.
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La receta con calabacín más fácil y rápida para una cena ligera que además, está deliciosa
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“Estas son las cinco cosas que yo siempre haría, como doctora que perdió 45 kilos en sus 50’s”. Esa es la frase con la que la doctora Emi abre uno de sus vídeos de Tik Tok que llegó a convertirse en viral. En este artículo analizamos cuáles son esos consejos de la doctora con los que ha logrado perder gran cantidad de peso.
La pérdida de peso tiene algunas bases inamovibles
A continuación vamos a evaluar cuáles son los cinco consejos de la doctora Emi que se han viralizado en Tik Tok, y que le han hecho perder casi 50 kilos en su década de los 50s. ¿Son buenos o malos consejos? ¿Sirven realmente para perder peso?
“Mira el valor del azúcar y no tanto las calorías”. Sí, pero hay que matizarlo
En este primer consejo deberíamos detallar que no es tanto el azúcar en sí, sino el azúcar añadido. El azúcar tiene numerosos nombres y formas, y eso no implica que sea dañino. Si miras tu cartón de leche entera verás que contiene azúcares propios de la leche, pero no azúcares añadidos. Sin embargo, tu cartón de leche desnatada sí que puede incluir azúcares añadidos.
Lo remarcable en este primer mensaje es evitar los productos ultraprocesados como la bollería industrial, ya que son estos productos los que contienen niveles elevados de azúcar añadido, además de otros componentes insanos.
Por otra parte, unos frutos secos o los aceites de oliva virgen extra contienen un número elevado de calorías, pero no azúcares añadidos. Esa es la diferencia entre calorías llenas de nutrientes o calorías vacías como las que puede tener un refresco de cola.
A la hora de perder peso podemos ir al detalle y contar cada caloría, eso nos hará ir más rápido, al menos al inicio, pero también nos hará abandonar o sufrir más de lo que deberíamos. A colación de lo que la doctora Emi comenta en su vídeo, elige alimentos naturales porque esos no tienen azúcares extra, y de esa forma las calorías pasarán a un segundo plano porque el cuerpo sabrá cuánto comer y cuándo parar.
“Toma los suplementos correctos”. No es necesario, aunque nos puede ayudar
Los suplementos son la guinda del pastel, pero debemos dirigir la mirada al pastel. En una gran cantidad de ocasiones gastamos dinero en suplementos cuando nuestra dieta es muy mejorable. Hacer eso es lo mismo que comprarnos el mejor pulsómetro y bicicleta del mercado para salir a rodar los domingos.
La base de la pérdida de peso y de la salud es la dieta. Cuando la dieta es correcta podemos plantearnos añadir suplementos para apoyarla, pero en ese orden, no al revés. La proteína en polvo es uno de los suplementos a tener en cuenta en la etapa de pérdida de peso porque se hace fundamental el consumo de este macronutriente.
Cuando estamos en etapa de ganar masa muscular se recomienda ingerir un rango de 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso y día. En periodos de pérdida de grasa ese rango aumenta llegando incluso a los 3g de proteína por kilo de peso en atletas profesionales con porcentajes muy bajos de grasa.
Ese aumento de la necesidad de proteína se debe a que al comer menos calorías de las que necesitamos debemos evitar que nuestro cuerpo degrade las proteínas musculares y nos haga perder masa muscular. Al ingerir valores elevados de proteína salvaguardamos al máximo esa masa muscular que tenemos.
Más allá de eso hay una larga lista de suplementos que pueden ser interesantes o no, en función de nuestro nivel, estilo de vida y entrenamiento. Sin embargo, el foco y el dinero siempre es mejor ponerlo con comer alimentos de calidad antes que en suplementos.
“Bebe suficiente agua”. Por supuesto, pero eso siempre, no solamente para perder peso
La próxima vez que notes de repente un hambre voraz, prueba a beber agua. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre, algo que parece que no tiene nada que ver, ocurre. Después de beber una buena cantidad de agua suele suceder que desaparece esa sensación de hambre.
La cantidad recomendada de forma general son unos tres litros para hombres y 2,2 litros para mujeres. Esa es la base de la hidratación, a partir de ahí tendremos que consumir más si tenemos un trabajo físico, si estamos en verano y sudamos más, o en definitiva, tendremos que beber más cuanto más agua perdamos.
Los alimentos saludables como las frutas y las verduras contienen una elevada cantidad de agua, por lo que también suman líquido a nuestro día. En este caso, lo importante es estar hidratados por nuestra salud y para no confundir sed y hambre.
“Toma magnesio para mejorar el sueño”. Una buena higiene del sueño primero, y después, si acaso, los suplementos
Este consejo podría introducirse dentro de la recomendación del consumo de suplementos de la doctora Emi. Preferimos que esté separado porque aquí lo destacable no es el magnesio, es cuidar que nuestro descanso sea adecuado.
Suplementos como el magnesio o la melatonina pueden ser unos aliados a la hora de mejorar la calidad del sueño, pero repetimos lo que dijimos en el apartado anterior de los suplementos: hay muchas cosas en las que fijarnos y mejorar antes de consumir suplementos para dormir mejor.
Si dormimos bien estaremos de mejor humor, podremos afrontar mejor los momentos de menor motivación o frenar los antojos de comida insana. También los entrenamientos serán de mayor calidad. En resumidas cuentas, el sueño es clave para la salud y para la pérdida de grasa.
“Haz entrenamiento de fuerza”. ¡Por supuesto! Es indispensable, más aún con 50 años
“Las personas realizan un exceso de trabajo aeróbico”. En esta parte estamos completamente de acuerdo con Emi. La doctora ha perdido 45 kilos con una buena dieta e hidratación, durmiendo bien, pero lo fundamental para no volver a ganar ese peso y que nuestro cuerpo no esté “delgado gordo” es entrenar fuerza.
Cuando una persona hace dieta y entrena resistencia de forma exclusiva pierde peso, pero no es consciente que mucho de ese peso es de masa muscular, e incluso masa ósea, especialmente en estos casos en los que se pierde gran cantidad de peso.
Ejercicios como correr, nadar, caminar o remar, entre otros muchos aeróbicos son geniales a la hora de perder peso porque queman calorías, y eso es necesario para perder grasa, pero no son obligatorios. El objetivo es gastar más calorías de las que gastamos, y eso puede hacerse con ejercicio o con dieta.
Al realizar ejercicio de fuerza retendremos al máximo posible la masa muscular, lo que hará que al perder peso mantengamos unas líneas estéticas, que de otra forma perderíamos. Por supuesto, el mantenimiento de masa muscular también es necesario para nuestra salud.
@doctor.emi 5 things I would ALWAYS do as a doctor who lost 100lbs and kept it off. #doctoremi #learnontiktok #weightlosstransformation #weightloss
Por lo tanto, la base para perder peso es la dieta adecuada junto al entrenamiento de fuerza. Si nos queda tiempo y ganas, entonces añadimos entrenamiento de resistencia, pero como acompañante, nunca como plato principal. Es preferible que seas activo en tu día sumando actividad física yendo a caminar al trabajo, subiendo las escaleras, etc…
Imágenes | Gabin Vallet, Joshua Fernandez
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La doctora que perdió 45 kilos a sus 50 años da las cinco claves para conseguirlo que se han hecho virales en Tik Tok
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Ibai Llanos inició el reto el 27 de junio de 2024 con el objetivo de cambiar su físico y al momento, ha perdido considerablemente grasa corporal; transformando su aspecto físico y su salud de forma radical. Sin embargo, por primera vez Ibai Llanos se quita la camiseta y asombra con el resultado de su reto físico.
Ibai Llanos con 50 kilos menos
Tras haber perdido alrededor de 50 kilos, Ibai Llanos compartió en sus redes sociales una imagen inédita sin camiseta, impactando con la transformación que ha logrado a lo largo de este proceso.
Recientemente en un video Ibai comentó que se cumplían dos años desde su primer intento de cambio físico, reconociendo las dificultades y fracasos anteriores.
Sin embargo, ahora se encuentra más motivado que nunca y señala:
“Por eso siempre digo que al final no conseguir algo o no lograr tus objetivos a la primera no marca lo que seas tú o lo que vaya a ser tu vida. Tú te puedes equivocar una vez, diez, 15 o 20, pero como mínimo lo sigues intentando”.
A lo largo de este proceso Ibai ha contado con el apoyo de Valen, su entrenador personal, que lo ha acompañado tanto los momentos de éxito como los de dificultad y en un video reciente que Ibai compartió en su Instagram aparece sin camiseta y posando frente al espejo mientras su entrenador graba el momento y exclama “¿pero qué es este six pack? ¿pero qué es esto, tío?”.
BOOEEEEEE Así está Ibai??? 🗣️🗣️ pic.twitter.com/h8JtC6KIqX
— Terreno Viral (@terrenoviral) December 12, 2024
Ibai se ha mostrado en muy pocas ocasiones con el torso desnudo y por primera vez en septiembre lo hizo para mostrar sus avances. La nueva fotografía es una prueba más del logro del joven de 29 años.
Ibai ya ha logrado un gran cambio físico que al mismo tiempo no sólo es cuestión de estética, sino que ha repercutido positivamente en su salud y bienestar. Ahora se siente con más energía y motivación que nunca, y sigue motivando a su comunidad a no rendirse, incluso si los resultados no llegan de inmediato como él mismo asegura: “lo más importante es quererse a uno mismo, independientemente del peso que tengamos”.
En Vitónica | La espectacular noticia médica que ha recibido Ibai Llanos después de perder 25 kilos con su cambio físico
Imagen | @ibaillanos
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Ibai Llanos se quita la camiseta y asombra con el resultado de su reto físico: “¿pero qué es este ‘six-pack’?”
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Las bandas elásticas son muy versátiles a la hora de entrenar, pudiendo ser un gimnasio en sí mismas si sabemos cómo utilizarlas. Cuando hacemos uso de estas gomas elásticas suele ser como un resistencia a vencer, pero pocas veces lo hacemos como un aliado para darnos ayuda en los ejercicios. En la calistenia hay muchos ejercicios de nivel más elevado que el nuestro y no podemos completar, pero si tienes una banda elástica cerca puedes darle un giro a tus sesiones de calistenia.
Las bandas elásticas son el mejor amigo de la calistenia
Los ejercicios con bandas elásticas pueden ser resistidos o asistidos. Un ejercicio resistido consiste en utilizar la goma como resistencia externa para hacer un curl de bíceps, por ejemplo, o para complementar otra carga, como un press de banca con bandas elásticas añadidas.
Los ejercicios asistidos con bandas elásticas no son tan comunes, a excepción de las dominadas que sí se han popularizado por disciplinas como CrossFit. Las dominadas asistidas con bandas elásticas son una forma de completar este ejercicio para aquellas personas que no tienen nivel todavía para hacerlos por sí mismos.
Además de para este popular movimiento, las bandas elásticas pueden ayudarnos en todos los ejercicios de calistenia. Una goma más gruesa nos dará más ayuda y las más finas nos darán únicamente un pequeño empuje en el movimiento.
Lo ideal es progresar del uso de bandas elásticas gruesas a cada vez más finas hasta conseguir el movimiento sin usar la goma elástica. Estos son algunos ejemplos, pero puedes utilizar las gomas elásticas para todos los ejercicios de manera que te asistan hasta que ya no las necesites.
Flexiones asistidas con bandas elásticas
Las flexiones de brazos son el ejercicio clásico de empuje del tren superior para entrenar con el propio peso corporal. Podemos regular la intensidad del ejercicio modificando nuestro cuerpo (cuanto más arriba estén los brazos, más fácil), pero si buscamos hacer las flexiones normales, poner una banda elástica en nuestra cintura nos ayudará.
Pistol squat asistido con bandas elásticas
El pistol squat es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior que solemos ver en competiciones de CrossFit. Este movimiento tiene una progresión para llegar a ejecutarlo, pero podemos hacerlo directamente con ayuda de bandas elásticas como se ve en el vídeo.
Front lever asistido con bandas elásticas
El front lever es uno de los ejercicios avanzados de calistenia. Este movimiento requiere mucha fuerza en musculatura como el abdomen y el dorsal. Podemos ir ganando esa fuerza ayudándonos de bandas elásticas situadas en los pies, como se ve en el vídeo, o también en la cintura para sostener menos peso y hacerlo más exigente.
Fondos asistidos con banda elástica
Al igual que las flexiones, los fondos son un clásico del parque de calistenia. Este movimiento es demasiado exigente si llegas a las barras por primera vez, así que agarra una banda elástica de cierto grosor para que te ayude a realizar tus primeros fondos en paralelas.
Full planche con banda elástica
La progresión hacia el full planche sigue la misma dinámica que las flexiones: pon la banda elástica en tu cintura para que te ayude a sostener tu cuerpo. Si la pones en los pies te ayudará aún más.
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
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De cero a ‘pro’ en calistenia utilizando las bandas elásticas de esta manera
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