Diferentes recursos que pueden ayudar a maximizar la productividad en el día a día resultan favorables para alcanzar objetivos, y figuras exitosas como Bill Gates han dado a conocer sus recursos. En este caso, te contamos en qué consiste la regla de las cinco horas del famoso empresario que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.
La regla de las cinco horas de Bill Gates
Lejos de colmar la agenda con tareas por cumplir y de trabajar una innumerable cantidad de horas, Bill Gates ha dado a conocer la regla de las cinco horas que consiste en dedicar tiempo a los intereses personales para mejorar la concentración y las habilidades laborales.
En concreto, la regla de las cinco horas que utiliza Bill Gates consiste en dedicar al menos una hora por día o lo que es igual, cinco horas a la semana al aprendizaje o la incorporación de conocimientos sobre el área o la materia concreta de cada uno.
Así por ejemplo, en mi caso particular mi área de interés es la nutrición y esta técnica sugiere disponer de un mínimo de 60 minutos diarios para expandir los conocimientos sobre ello.
Aunque parece poco tiempo dedicado a profundizar conocimientos o aprender sobre un tema concreto, la realidad es que nos permite potenciar habilidades mentales, demanda actividad a nuestra mente para adquirir nuevos conocimientos o lograr el aprendizaje, y al mismo tiempo favorece el logro del éxito, ya que nos ayuda a ir un paso más allá en nuestra área de interés.
Por otro lado, el solo hecho de adquirir conocimientos y dedicar una hora al día al aprendizaje puede mejorar la autosatisfacción y favorecer la presencia de una sensación de logro que nos motivará a lograr objetivos y a establecer nuevas metas para caminar hacia el éxito a paso firme.
Cómo aplicar la regla de las cinco horas
Para poner en práctica de manera efectiva está regla de las cinco horas, por supuesto se requiere de constancia y organización, ya que resulta fundamental hacer lugar en medio de nuestra agenda apretada para incorporar los conocimientos, estudiar y aprender.
Así, lo ideal es dejar preestablecida cuál será la hora que destinaremos a la la incorporación de conocimientos, de manera tal de respetarla como si de una obligación laboral o una reunión esencial se tratase.
Esta es la regla de las cinco horas de Bill Gates que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.
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La regla de las cinco horas de Bill Gates: en qué consiste este método que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito
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Richard Restak es un reconocido neurólogo estadounidense que ha basado su vida profesional en el estudio del cerebro en diferentes hospitales de Estados Unidos. Complementa la función pública con consulta privada y con su rama divulgadora, ya sea como profesor en Washington o con sus 20 libros escritos sobre diversos aspectos del cerebro humano, contando con varios bestseller. En uno de esos libros, Guía completa de la memoria: la ciencia de fortalecer la mente, habla sobre algunos factores que mejoran y otros que empeoran la memoria.
La cerveza, enemiga del cerebro envejecido
El neurólogo estadounidense explica en el citado libro que hay factores que pueden modificar la estructura cerebral, para bien y para mal. No es nada nuevo leer en uno de sus capítulos que el alcohol no es nada favorable para el cerebro, pero sí hay un dato en el que puede que no hayas caído hasta ahora.
El profesor y divulgador sitúa en 70 años como el límite para dejar de beber cerveza o cualquier bebida alcohólica. A lo largo de la vida tenemos diferentes etapas sensibles a ciertos hábitos, como el hecho que tomar alcohol en edades tempranas con el cerebro en formación afectará mucho más al cerebro que hacerlo cuando tenemos 35 años y el cerebro formado.
Lo mismo sucede cuando sobrepasamos “la edad de jubilación” de los 65 años. El médico experto explica que el ritmo acelerado de pérdida de neuronas que comienza a esa edad puede agrandarse más aún si consumimos alcohol. Por lo tanto, a los efectos nocivos de tomar cerveza, vino y bebidas de alta graduación, se suman los daños en el organismo producidos con la edad.
La memoria, una de las más damnificadas
La ingesta de alcohol cuando superamos la barrera de los 70 años puede acelerar la llegada de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. El grupo de enfermedades relacionadas con la demencia están vinculadas en mayor o menos proporción según nuestra genética con los hábitos saludables.
Ejemplo de ello es el cambio de vida que Chirs Hemsworth hizo después de descubrir su alta probabilidad genética de desarrollar enfermedades como el Alzheimer. El actor ya tenía una vida saludable, pero sabiendo que portaba una doble copia del gen APO4, relacionado con mucho mayor riesgo de Alzheimer, tuvo aún más en cuenta los factores saludables que ayudaban a su cerebro.
El alcohol es uno de los factores que multiplican el riesgo de aparición de esa enfermedad que borra la memoria. Algo similar ocurre cuando cumplimos 70 años, que debemos cuidar más detenidamente algunos hábitos como no ingerir esa cerveza diaria, el tabaco o alejar el sedentarismo.
Referencias
Restak, R. (2023). The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind. Penguin Life.
Xie, C., & Feng, Y. (2022). Alcohol consumption and risk of Alzheimer’s disease: A dose-response meta-analysis. Geriatrics & gerontology international, 22(4), 278–285. https://doi.org/10.1111/ggi.14357
Chandrashekar, D. V., Steinberg, R. A., Han, D., & Sumbria, R. K. (2023). Alcohol as a Modifiable Risk Factor for Alzheimer’s Disease-Evidence from Experimental Studies. International journal of molecular sciences, 24(11), 9492. https://doi.org/10.3390/ijms24119492
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Un neurólogo explica por qué debes dejar la cerveza antes de cumplir esta edad si quieres conservar la memoria
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Joaquín Vico Plaza
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Hoy respondo las siguientes preguntas: Algunos de los temas que tocamos: – Beneficios y riesgos de los chicles. – Superseries …
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La falta de tiempo es la barrera más utilizada por las personas que no realizan ejercicio físico de manera frecuente. Para intentar eliminar esa limitación, te proponemos un entrenamiento completo que puedes hacer en casa sin material en muy poco tiempo. Si aún así no eres capaz de hacerlo dos o tres veces por semana, la falta de tiempo no era la excusa, y lo sabes.
¿Cómo se hacen los circuitos de entrenamiento?
Cuando la falta de tiempo nos impide entrenar sin prisa en el gimnasio, podemos recurrir a circuitos en los que limitamos el tiempo de descanso entre series de manera que reducimos drásticamente el tiempo total de la misma. Cuando entrenamos fuerza necesitamos dejar al músculo descansar durante un par de minutos para volver a realizar otra serie.
Si lo analizamos, utilizamos de media un 75% de la sesión descansando y un 25% entrenando, lo que hace que se alargue. Ese descanso es necesario, así que la única forma de invertir esos porcentajes es introducir otros ejercicios que trabajen grupos musculares distintos mientras descansamos el que acabamos de estimular.
De esta manera, si entrenamos los músculos de empuje del tren superior con unas flexiones, utilizaremos ese tiempo de descanso para estimular la espalda, el core y las piernas. Aunque la intensidad no será la misma que si estamos sentados descansando hasta la siguiente serie, a nivel muscular sí habremos dejado descansar a esos grupos musculares hasta que los volvamos a tocar.
Haz cada ejercicio del primer circuito con el número máximo de repeticiones hasta que no puedas más. En ese momento, con el mínimo descanso posible, pasa al siguiente movimiento. Una vez completes el circuito no hay descanso, sino que vuelves al primer ejercicio y lo terminaremos cuando hayas completado tres vueltas del mismo.
Al terminar las tres vueltas del primer circuito, tómate dos o tres minutos de descanso para tomar aire y prepararte para el segundo circuito. Lo haremos igual que el primero, siendo tú la que introducirá el descanso que necesites entre ejercicios. Eso sí, intenta hacer cada uno hasta el fallo muscular porque al entrenar sin peso puede que te salgan muchas repeticiones, pero si llevas la serie al fallo muscular el estímulo será similar al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas.
Primer circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio fijo en cualquier circuito sin material. Este movimiento estimula el pectoral, los hombros y los tríceps. Lo mejor es que puedes regular la intensidad en función de cómo sitúes tu cuerpo: si apoyas las manos en el sofá te será más fácil porque el peso que soportas es menor; si son los pies los que se elevan al sofá la intensidad es mayor porque el peso que empujas es mayor.
Zancadas traseras
El trabajo unilateral del tren inferior es clave cuando entrenamos sin pesas. Esta es la mejor forma de aumentar drásticamente la intensidad al trabajar con el mismo peso corporal, pero con una única pierna. Haz tantas repeticiones como puedas antes de pasar el siguiente ejercicio.
Roll out con toalla
Es el turno ahora del abdomen. Este ejercicio es de los mejores que puedes hacer para entrenar tus abdominales. Dobla una toalla, apoya ambas manos y déjate caer lentamente hasta donde llegues. Una vez alcances el final del rango de movimiento que puedas, vuelve atrás lentamente y repite tantas repeticiones como puedas.
Burpess
El acondicionamiento físico no puede faltar en la sesión híbrida para entrenar fuerza y resistencia a la vez, optimizando así el tiempo por sesión. Notarás como elevas drásticamente las pulsaciones después de unas repeticiones. Haz tantas como puedas y toma un respiro para volver de nuevo al primer ejercicio del circuito. Repítelo dos veces más y pasaremos al siguiente.
Segundo circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Pike up
Comenzamos el segundo circuito con un nuevo empuje de torso, en este caso más enfocado a los hombros. Adopta la posición que puedes ver en el vídeo formando una “V” con tu cuerpo y realiza un empuje de brazos. Si es demasiado intenso, eleva las manos a una superficie más alta como hacíamos con las flexiones.
Remo invertido en mesa
La espalda es la zona más compleja para trabajar sin material, pero podemos hacer este ejercicio clásico en el que tiramos de nuestro cuerpo sujetándonos a una mesa. Si estiras las piernas del todo te costará más y si las flexionas y apoyas la suela de los pies en el suelo te costará menos.
Leg curl con toalla
De estimular la zona trasera va este segundo circuito, así que le llega el turno a los isquiosurales. Con la misma toalla que hemos usado antes, apoya ahora los talones en ella. Túmbate boca arriba, apoya las manos a los lados del cuerpo y eleva los glúteos. Realiza una flexión de rodillas para acercar la toalla a tus glúteos lentamente y luego estira las piernas.
Break dancer
Este movimiento estimula los abdominales más de lo que parece. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo de manera que liberamos una mano y la pierna contraria a la vez que giramos a un lado. Si es demasiado intenso, apóyate en el sofá, una silla o una mesa para que el peso que mueves de tu cuerpo sea menor.
Saltos patinador
El último ejercicio del segundo circuito también es de acondicionamiento físico para elevar las pulsaciones. En este caso se trata de saltos laterales a un lado y a otro que deberás hacer enérgicamente y con ritmo hasta que notes que no puedes seguir. Toma un respiro breve y repite dos veces más el circuito.
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El mejor entrenamiento de cuerpo completo para las personas que no tienen material ni tiempo
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Si no quieres que el mal tiempo sea un impedimento para concretar tus excursiones al aire libre, te mostramos las mejores zapatillas de senderismo Salomón impermeables que puedes encontrar con rebaja en Decathlon y te permitirán recorrer todo tipo de terreno sin importar el clima.
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Este calzado posee una membrana Gore-Tex que le brinda impermeabilidad y las vuelve también transpirables, lo que permite conservar los pies secos en todo momento.
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En Vitónica | Decathlon cuenta con la chaqueta “quitafrío” que te resguarda de temperaturas tan gélidas de hasta -18º C
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Decathlon rebaja las mejores zapatillas de senderismo Salomon impermeables para recorrer todo tipo de terreno sin importar el clima
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Si buscas mejorar el descanso nocturno y proteger la salud cuidando la calidad de lo que ingieres en la última comida del día, te mostramos una cena rica en magnesio que puedes preparar en sólo 15 minutos para combatir el cansancio y retrasar el envejecimiento.
El magnesio es un mineral de gran importancia para nuestro organismo que puede favorecer el logro de un sueño de calidad y al mismo tiempo, regular otros procesos indispensables en nuestro cuerpo como la absorción de calcio y vitamina D, la contracción muscular, la formación de proteínas y otros.
Por eso, para un metabolismo en condiciones, para evitar la fatiga y al mismo tiempo promover un descanso de calidad, podemos preparar esta cena rica en magnesio, fácil y rápida.
Salteado de garbanzos con espinacas frescas pasas y piñones
Entre las principales fuentes de magnesio encontramos las legumbres así como también los frutos secos, es por ello que esta cena que se prepara en sólo 15 minutos constituye una excelente alternativa para sumar fácilmente este mineral a la dieta.
Para elaborar este salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones necesitamos 150 gramos de espinacas frescas, 150 gramos de garbanzos ya cocidos o de bote, un puñado de piñones y otro de uvas pasas corinto así como pimentón, cebolla, ajo, salsa de tomate, sal y las especias y condimentos o saborizantes que más nos apetezcan.
Lo primero que debemos hacer es calentar un poco de aceite de oliva en una sartén amplia o en una cazuela, y allí doramos la cebolla y el diente de ajo picado en caso de utilizarlos en esta receta; condimentamos e incorporamos las espinacas limpias así como los garbanzos ya cocidos, para que se calienten junto al resto de los ingredientes y se terminen de cocinar.
Añadimos los piñones y las pasas y salteamos unos minutos más para después servir este plato bien caliente, resultando una cena fácil, rápida y muy saciante debido a su riqueza en proteínas vegetales y en fibra, así como fuente de magnesio que influye positivamente nuestro estado de ánimo y en el descanso nocturno; ayudando también este plato a retrasar el envejecimiento por su riqueza en fibra y en sustancias con acción antioxidante en el organismo.
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La cena rica en magnesio que puedes preparar en sólo 15 minutos para combatir el cansancio y retrasar el envejecimiento
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La obesidad es la verdadera pandemia mundial del siglo XXI. Desde niños comenzamos a comer mal, elevando así el riesgo de tener obesidad toda la vida. Adrián era un niño con obesidad que decidió en la adolescencia poner punto final a esa acumulación de grasa para mejorar su estética y su salud. Después de años comiendo mejor y entrenando consiguió perder más de 77 kilos y continúa en su proceso de llegar a ser su mejor versión.
El cambio radical de Adrián al cambiar la acumulación de grasa por masa muscular
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Adrián, conocido en Tik Tok e Instagram como “Fiz_o_lifts” era un niño con obesidad que jugaba a fútbol americano. Comenzó a entrenar en la adolescencia ha perdido ya más de 77 kilos de manera natural. Aplicó lo que comparte en una publicación de Instagram: “respétate a ti mismo primero y observa cómo todo lo demás encaja en su lugar”.
Desde su decisión de cambiar su físico y su salud, especialmente a una edad tan temprana, se esfuerza cada día en ser una mejor versión de sí mismo. Aunque su cambio ya es radical, el viaje para él no ha hecho más que comenzar.
“Construido con perseverancia, impulsado por un propósito”
@fiz_o_lifts Go crazy….. #fyp #viral #motivation #glowup #transformation #gym #journey
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ha sido el compañero de Adrián en estos años para lograr perder 77 kilos y mejorar su masa muscular. Sus redes sociales están repletas de entrenamientos y frases de motivación hacia él mismo y hacia los miles de seguidores que lo animan a seguir así.
La dieta es otra de las piezas claves en su transformación publicando en alguna ocasión que cuenta las calorías y los macros para maximizar los resultados. Aunque la obesidad es multifactorial y tremendamente compleja, el caso de Adrián muestra que es reversible con un cambio de mentalidad, entrenamiento y dieta.
En Vitónica | Perdieron casi 90 kilos entre los dos y ahora compiten en culturismo: la pareja que se transforma unida, permanece unida
Imágenes | Fiz_o_lifts (Instagram), Fiz_o_lifts (Tik Tok)
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Di niño con obesidad a joven culturista con 77 kilos menos de grasa: la transformación radical de Adrián
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Joaquín Vico Plaza
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La inactividad física mata. La falta de actividad física es uno de los principales factores que cuestan la salud a una gran cantidad de población cada año, y en los casos más afectados la muerte. El aumento de los puestos de trabajo cada vez más sedentarios, así como métodos de transporte y otros muchos avances tecnológicos han reducido a mínimos históricos los minutos de actividad física que hacemos cada día.
La kryptonita que limita a este súper villano es el movimiento, de manera que se pueden paliar los efectos del sedentarismo yendo al gimnasio o con ejercicio físico. El problema es que seguimos pasando periodos prolongados en sedestación aunque luego entrenemos una hora. Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que debemos romper con el sedentarismo más frecuentemente de lo que creemos.
Sentados, listos, ¡ya!
El día a día de muchas personas puede ser algo similar a lo siguiente: se levantan de la cama, aseo y desayuno, coche o transporte público para ir al trabajo (sentados), ocho horas de trabajo (sentados), vuelta a casa (sentados), un rato de sofá (sentados / tumbados), cena y de nuevo a la cama.
Esos largos tiempos en sedestación afectan en gran medida a la salud física y mental. La literatura científica ha propuesto interrupciones muy breves, incluso tan breves como un minuto, para romper con ese sedentarismo y contrarrestar sus efectos nocivos en la salud.
También se ha comprobado que son necesarios entre 60 – 75 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa para eliminar el mayor riesgo de muerto asociado al sedentarismo. Otras investigaciones bajan el listón hasta las recomendaciones de actividad física de 150 – 300 minutos de actividad física semanal de moderada a vigorosa para paliar los efectos nocivos del sedentarismo.
Pero, ¿cada cuánto tiempo se recomienda que nos levantemos de la silla y rompamos con el sedentarismo? Una revisión sistemática con metanálisis recién publicada en Scandinavian Journal of Mecicine & Science in Sports sugiere que una mayor frecuencia de interrupción del sedentarismo podría ser más eficaz que un protocolo de menor frecuencia/mayor duración. Con base en estos hallazgos, interrumpir el tiempo de sedentarismo al menos cada 30 minutos puede ser una estrategia ideal.
Técnica Pomodoro para romper el sedentarismo prolongado
Si tienes un trabajo sedentario, estudias o pasas mucho tiempo en sedestación prolongada, puedes utilizar la técnica Pomodoro. Esta estrategia consiste en establecer bloques de tiempo en los que nos centraremos al máximo en la tarea para acto seguido tener unos minutos de desconexión.
Sabiendo que 30 minutos es la recomendación que hemos de seguir para romper el sedentarismo, puedes establecer pomodoros de 30 minutos con un bloque de trabajo de 25 minutos seguidos de cinco minutos de pausa activa. En esos minutos puedes levantarte de la silla y activarte con algo tan simple como caminar por la oficina o subir y bajar escaleras hasta hacer un circuito exprés de ejercicios como sentadillas y flexiones, si es viable.
Sea como sea, pero moverte frecuentemente hará mucho y bien por tu salud. Al mezclarlo con la técnica Pomodoro ganarás también en productividad. ¿Cuánto tiempo llevas sentado ahora mismo? ¿Ha pasado ya media hora?
Referencias
Yin M, Xu K, Deng J, Deng S, Chen Z, Zhang B, Zhong Y, Li H, Zhang X, Toledo MJL, Diaz KM, Li Y. Optimal Frequency of Interrupting Prolonged Sitting for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Crossover Trials. Scand J Med Sci Sports. 2024 Dec;34(12):e14769. doi: 10.1111/sms.14769.
Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., Whincup, P. H., Diaz, K. M., Hooker, S., Howard, V. J., Chernofsky, A., Larson, M. G., Spartano, N., Vasan, R. S., Dohrn, I. M., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E. J., Dempsey, P., … Lee, I. M. (2020). Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British journal of sports medicine, 54(24), 1499–1506. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I. M., Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe, & Lancet Sedentary Behaviour Working Group (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet (London, England), 388(10051), 1302–1310. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062–2072. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.02.031
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La ciencia ha calculado cada cuánto tiempo te tienes que levantar de la silla para reducir la mortalidad y todo tipo de enfermedades
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La marca Skechers irrumpió en el mercado del calzado posicionándose como una de las zapatillas más cómodas para hacer ejercicio y también para el día a día. La realidad podemos verla en la calle con el creciente número de personas que utilizan sus modelos, como el que te describimos en este artículo por su comodidad, innovación y estilo.
Relaxed Fit: D’Lux Walker – Infinite Motion
Skechers Relaxed Fit: D’Lux Walker – Infinite Motion
Las Skechers Relaxed Fit: D’Lux Walker – Infinite Motion son una opción ganadora para combinarla con nuestras prendas sin perder la comodidad. Su suela gruesa nos hace caminar como si fuéramos en una alfombra gracias a la media suela flexible Skech-Foam con buena amortiguación.
El diseño Relaxed Fit contribuye a la amplitud y comodidad en la puntera y la zona del metatarso, lugar donde suelen apilarse los pies y dar esa sensación incómoda. La plantilla con amortiguación Skechers Air Cooled Memory Foam se encarga de abrazar nuestro pie y mimarlo.
La recomiendan los podólogos
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Las zapatillas que más recomienda el podólogo David García en su canal de Tik Tok son las Skechers por su comodidad para el gimnasio o cualquier tipo de actividad. Su horma es otra de las ventajas ya que permiten esa amplitud en la puntera que comentábamos anteriormente.
Comodidad a la hora de vestir con unas zapatillas de estilo deportivo, pero que se adaptan a nuestro look casual del día a día. Su precio es de 90 euros 49,95 euros.
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En Vitónica | Estas Skechers son la mejor opción si buscas comodidad y elegancia sin dejarte un dineral
Imágenes | Skechers
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“Es una marca super completa”: las zapatillas Skechers que recomiendan los podólogos para ir al gym y el día a día
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Tanto para quienes busquen reducir su consumo de carne, como para quienes busquen aumentar la ingesta de proteínas vegetales con una receta distinta, estos champiñones rellenos de soja en salsa de tomate son un acierto seguro. Con una textura y sabor que recordará a muchos a la salsa boloñesa que solemos preparar en España, abundante en tomate y mucho más rápida que el verdadero ragù, merece la pena cocinar de más para usar en otros platos.
