El café se consume en casi todo el mundo y se ha demostrado que ejerce efectos beneficiosos sobre la salud humana, incluida la reducción de la mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares específicas, los riesgos de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, y cáncer, así como otras enfermedades. A todos esos beneficios, y en relación con los mismos, se añade la asociación del café con el microbioma de los intestinos según una publicación reciente.
Un nuevo beneficio del consumo de café
Los beneficios del café pueden atribuirse a algunos de sus componentes polifenólicos. El microbioma intestinal está involucrado en el metabolismo del café y potencialmente media sus efectos sobre la salud. Diferentes investigaciones recogidas en una reciente publicación de Nature explican la influencia positiva de la ingesta de café en el microbioma de los intestinos:
- Hubo un aumento de Bacteroides , Porphyromonas y Prevotella entre los bebedores de café en una cohorte de 147 individuos
- Hubo un aumento en Prevotella en otra investigación científica
- Se encontró mayor diversidad alfa y un aumento en los géneros Faecalibacterium y Alistipes en respuesta a la cafeína
- El consumo de café tenía en otro estudio, entre más de 150 alimentos analizados, la correlación más alta con la composición del microbioma intestinal
El estudio reciente de Nature analizó más de 22.000 muestras metagenómicas de participantes que proporcionaron informes detallados sobre el consumo de café a largo plazo. Esto mostró una estrecha interacción entre el café y un miembro específico del microbioma, la especie Lawsonibacter asaccharolyticus.
Los investigadores encontraron una presencia media de 4,5-8 veces mayor en esta especie en los bebedores de café en comparación con los no bebedores. Por lo tanto, queda más que demostrado por la última publicación y todas las que recoge que el café es un aliado del microbioma de los intestinos.
Aplicación práctica: ¿y eso cómo afecta a mi salud?
El equipo de investigación no sabe qué impacto pueden tener niveles más altos de L. asaccharolyticus en los humanos, pero dice que probablemente esté relacionado con los beneficios del café para la salud. Es sorprendente, dicen los propios investigadores, el efecto que una sola bebida puede tener en el microbioma de las personas.
Lo que sí sabemos es que la flora intestinal, como se conoce cotidianamente es más importante de lo que parecía hasta que se han ido descubriendo más y más hallazgos científicos. De la vida de cada microbiota que tenemos en nuestro cuerpo, no únicamente la intestinal, depende nuestra salud.
El café, además de muchos otros alimentos saludables como los prebióticos y los probióticos, tienen un efecto directo en las bacterias que viven con nosotros. Cuanta más diversidad y bacterias con efectos positivos demostrados tengamos en el microbioma de los intestinos, mejor será.
Por el contrario, una escasa diversidad y una balanza volcada hacia las bacterias que no son tan interesantes para la salud, más opciones tendremos de cursar todo tipo de enfermedades. Por lo tanto, un nuevo punto positivo a los amantes del café. Eso sí, sin superar la cantidad recomendada por toma y por día y sin arruinar el café echándole azúcar u otras cosas (un frappuccino no cuenta como café).
Referencias
Liu, D., Li, Z. H., Shen, D., Zhang, P. D., Song, W. Q., Zhang, W. T., Huang, Q. M., Chen, P. L., Zhang, X. R., & Mao, C. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality : A Large Prospective Cohort Study. Annals of internal medicine, 175(7), 909–917. https://doi.org/10.7326/M21-2977
Muley, A., Muley, P., & Shah, M. (2012). Coffee to reduce risk of type 2 diabetes?: a systematic review. Current diabetes reviews, 8(3), 162–168. https://doi.org/10.2174/157339912800564016
Barré, T., Fontaine, H., Ramier, C., Di Beo, V., Pol, S., Carrieri, P., Marcellin, F., Cagnot, C., Dorival, C., Zucman-Rossi, J., Zoulim, F., Carrat, F., & Protopopescu, C. (2022). Elevated coffee consumption is associated with a lower risk of elevated liver fibrosis biomarkers in patients treated for chronic hepatitis B (ANRS CO22 Hepather cohort). Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 41(3), 610–619. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.01.016
Iwamoto, H., Izumi, K., Natsagdorj, A., Naito, R., Makino, T., Kadomoto, S., Hiratsuka, K., Shigehara, K., Kadono, Y., Narimoto, K., Saito, Y., Nakagawa-Goto, K., & Mizokami, A. (2019). Coffee diterpenes kahweol acetate and cafestol synergistically inhibit the proliferation and migration of prostate cancer cells. The Prostate, 79(5), 468–479. https://doi.org/10.1002/pros.23753
Simon, J., Fung, K., Raisi-Estabragh, Z., Aung, N., Khanji, M. Y., Kolossváry, M., Merkely, B., Munroe, P. B., Harvey, N. C., Piechnik, S. K., Neubauer, S., Petersen, S. E., & Maurovich-Horvat, P. (2022). Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. European journal of preventive cardiology, 29(6), 982–991. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac008
Manghi, P., Bhosle, A., Wang, K. et al. Coffee consumption is associated with intestinal Lawsonibacter asaccharolyticus abundance and prevalence across multiple cohorts. Nat Microbiol 9, 3120–3134 (2024). https://doi.org/10.1038/s41564-024-01858-9
En Vitónica | El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy
Imágenes | Clem Onojeghuo (Unsplash), Nathan Dumlao (Unsplash)
–
La noticia
Mucha gente toma café para activarse, pero lo que no sabe es el favor que le hace a su microbiota intestinal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares más utilizadas por la facilidad de entrenar con ella, su precio y el bajo impacto que genera en las articulaciones. De hace una década a esta parte, con la irrupción de disciplinas como CrossFit, el remoergómetro le ha ido comiendo terreno porque cuenta con ventajas similares a la bici estática, e incluso algunas más. Estas son las ventajas e inconvenientes que pueden hacerte elegir la bicicleta o el remo.
Bicicleta estática o remo: ¿cuál utilizo?
En los gimnasios de cadenas comerciales como VivaGym, por ejemplo, hay largas filas de cintas de correr, bicicletas, elípticas y cada vez el número de remos ha ido creciendo. Si bien hace 20 años el remoergómetro podía ni estar en el gimnasio, ahora ha ido creciendo la demanda y cuenta con más unidades.
A la hora de elegir qué máquina cardiovascular comprar para entrenar la resistencia en casa podemos elegir entre un amplio surtido que va más allá de la cinta de correr. La bicicleta estática permite entrenar en cualquier momento, incluso mientras vemos la televisión. El remo moviliza más masa muscular. ¿Hay una opción ganadora?
Ventajas e inconvenientes de la bicicleta estática
La bicicleta estática nos permite entrenar a una intensidad suave en una sesión prolongada mientras vemos nuestra serie en la televisión. Esta máquina cardiovascular no tiene impactos, como la cinta de correr, y no requiere tanta intensidad como dicha cinta o el remoergómetro.
Otra ventaja de la bicicleta estática es que podemos hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) al modificar rápidamente la resistencia de la bici. Sin embargo, el inconveniente es que al centrarnos en el empuje de piernas puede que en muchas ocasiones sea la propia musculatura la que nos haga disminuir la velocidad del pedaleo en ese HIIT y no la resistencia aeróbica.
Ventajas e inconvenientes del remoergómetro
Los expertos han señalado al remoergómetro como la mejor máquina cardiovascular para entrenar nuestra resistencia general. El remo cuenta con las mismas ventajas de la bicicleta estática, pero se suma que al trabajar con más grupos musculares, tanto miembros inferiores como superiores, es más interesante para el HIIT.
El inconveniente del remo es que a ritmo bajo las personas no se adhieren a él como si lo hacen a la bicicleta estática. El remo es más exigente que la bici y se utiliza para llevar unos ritmos algo más elevados, que sumado al trabajo de más grupos musculares es más demandante.
El precio es otra de las diferencias entre el remo y la bicicleta ya que, en la misma gama de calidad, los remos suelen ser más caros que la bicicleta estática. Un remo de calidad es bastante más caro que una bicicleta estática de calidad, hablando siempre en normas generales.
Conclusión
Si eres de las personas que prefieren entrenar a ritmo lento o medio mientras ven la televisión o escuchan música, la bicicleta estática es tu máquina. Si eres de las personas a las que les gusta la alta intensidad y exprimirse más en menos tiempo, el remoergómetro es tu máquina.
Si tienes días en los que prefieres una cosa y otros días otra, en la mezcla está la magia. Con ambas máquinas cardiovasculares puedes mejorar tu condición física y sumar minutos de actividad física a tu día, así que escoge la que más te guste a ti, porque el mejor ejercicio es el que se hace.
En Vitónica |
Imágenes | Andres Ayrton (Pexels), Andres Ayrton (Pexels)
–
La noticia
Bicicleta estática o máquina de remo: cómo decidir cuál es la mejor para ti
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si buscas un desayuno sabroso, saciante y muy saludable te proponemos preparar con avena y sólo cinco ingredientes más estos muffins sin azúcar que están deliciosos.
Muffins fitness de plátano y avena
Aprovechando los azúcares naturales del plátano y todos los nutrientes de calidad que podemos obtener de la avena, podemos crear unos muffins fitness de plátano sin azúcar deliciosos para el desayuno.
Para elaborar 10 unidades necesitamos además de 170 gramos de harina de avena y 30 gramos de copos de avena, unos 250 gramos de plátano sin piel maduro, dos huevos, 25 gramos de harina de garbanzos o de almendras, 2 cucharaditas de levadura química (impulsor) y uvas pasas o semillas de chía al gusto así como vainilla, ralladura de limón o de naranja, o canela como saborizante extra.
Comenzaremos pisando el plátano pelado en un recipiente pudiendo dejar si deseamos algún trocito más entero para dar una textura diferente a la masa o bien, elaborar con el mismo un puré.
Añadimos los huevos y los saborizantes elegidos pudiendo usar esencia de vainilla, jengibre, ralladura de cítricos, canela u otra especia que nos apetezca.
Incorporamos la harina de avena y los copos de avena así como la harina de garbanzos o de almendras y la levadura, pudiendo también añadir una pizca de sal para resaltar los sabores.
Dependiendo de la harina podemos añadir un poco de leche o un chorrito de bebida vegetal si la preparación queda muy seca, de lo contrario mezclamos con suavidad hasta que la preparación no tenga grumos e incorporamos las uvas pasas o las semillas de chía para agregar textura crujiente a estos muffins.
Colocamos la masa en los moldes de muffins sin llenarlos del todo y si deseamos en este momento cubrimos con un poco más de semillas de chía o de sésamo, horneamos durante unos 20 o 22 minutos hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.
Dejamos enfriar fuera del horno antes de desmoldar y podemos degustar estos muffins ricos en fibra, en magnesio y potasio pero sin azúcar en su interior, junto a una taza de leche o a nuestra infusión preferida; resultando también una alternativa perfecta para congelar y retirarlos únicamente cuando los vayamos a utilizar.
Constituyen un desayuno muy sabroso, nutritivo y saciante que se prepara fácilmente con avena y sólo cinco ingredientes más.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Con avena y sólo cinco ingredientes más puedes preparar los muffins sin azúcar más deliciosos para el desayuno
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
¿Buscas una chaqueta cálida e impermeable para protegerte del frío? La chaqueta de Decathlon que te describimos en este artículo está diseñada para sentirte como dentro de un nórdico, soportando temperaturas de hasta -18º C. Está preparada para cualquier acción diaria, y también para deslizarte por tus pistas de esquí favoritas.
Chaqueta de esquí y nieve Mujer Impermeable y cálida Wedze 500
Chaqueta de esquí y nieve impermeable y cálida Wedze 500 para mujer
Esta chaqueta acolchada de esquí es tremendamente cálida y está confeccionada para mantener el cuerpo abrigado en todas las situaciones, ya sea para caminar por la ciudad o para descender pistas negras en tu estación de esquí favorita. Su aislamiento de guata protege del frío en las situaciones más gélidas.
La chaqueta Wedze 500 es acolchada para ofrecerte el máximo confort, con un corte largo para protegerte casi de pies a cabeza. Sus bolsillos dobles de fibra polar harán que no quieras sacar tus manos de ellos al ser suaves al tacto y resguardar las manos de las bajas temperaturas del invierno.
Si te pilla lloviendo no te mojarás
Otra de las características principales de la chaqueta es su impermeabilidad que evitará que entre cualquier gota en forma de agua o de nieve al interior. Las costuras estancas evitan esos pequeños huecos por los que puede colarse algo de agua, así que estarás seca en todo momento.
Te sentirás como debajo de tu nórdico en la cama gracias a las dobles capas de guata que te dan calor con temperaturas tan bajas de -18º C y su diseño acolchado y sus costuras estancas que entre cualquier ápice de aire frío o agua. Su precio se ha rebajado y ha pasado de los 169,99 euros a los 129,99 euros, un descuento del 24% muy interesante.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
Decathlon cuenta con la chaqueta “quitafrío” que te resguarda de temperaturas tan gélidas de hasta -18º C
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Nuestra alimentación es determinante de la salud del organismo y en concreto, puede influir en el riesgo de desarrollar cáncer del sistema digestivo. Esto que ya intuíamos, dos nuevos estudios lo confirman.
Haces algunos años la Organización Mundial de la Salud alertó sobre la relación entre el consumo de carnes procesadas y la probabilidad de sufrir cáncer, pero ahora nuevas evidencias científicas señalan una relación entre las malas decisiones dietéticas y los cánceres del sistema digestivo.
Hablamos de cáncer del sistema digestivo cuando se presenta un cáncer que se manifiesta a lo largo de todo el tracto gastrointestinal, es decir, puede ser desde un cáncer de garganta hasta un cáncer de colon o recto. Estos tumores representan una cuarta parte de los cánceres y un tercio de las muertes por cáncer, y afectan además a un gran número de personas de menos de 50 años.
Estudios que confirman la relación entre dieta y cáncer digestivo
Así como la dieta puede influir en muchos órganos de nuestro cuerpo, es intuible que puede afectar el riesgo de sufrir un cáncer digestivo.
Esto es algo que no dos nuevos estudios confirman, ya que un metaanálisis publicado en la revista Nutrition Reviews señala que las dietas más saludables protegen mientras que las dietas no saludables pueden aumentar el riesgo de sufrir cáncer gastrointestinal considerablemente.
En un segundo estudio el equipo responsable del metaanálisis anteriormente nombrado público en la revista European Journal of Nutrition una investigación que mostró una relación negativa entre la ingesta de fibra y de ácidos grasos insaturados y la incidencia de cáncer colorrectal.
Según Yohannes Melaku, coautor de los estudios, explicaba en una nota de prensa, se halló que una dieta alta en grasas saludables y en vegetales, limitando el consumo de azúcares y alcohol, podría potencialmente reducir el riesgo de cáncer de estómago y otros similares.
Aunque se necesitan más estudios para conocer con exactitud la relación entre nuestra dieta y el desarrollo de cáncer, estos resultados vienen a confirmar algo que desde hace tiempo intuíamos, ya que nuestra alimentación puede incidir en el funcionamiento del aparato digestivo y en la composición de nuestra flora intestinal, lo cual puede ser determinante del grado de inflamación del organismo y a largo plazo puede conducir a la degeneración celular y la el desarrollo de cáncer.
Referencias
- Zegeye Abebe, Molla Mesele Wassie, Tefera Chane Mekonnen, Amy C Reynolds, Yohannes Adama Melaku, Difference in Gastrointestinal Cancer Risk and Mortality by Dietary Pattern Analysis: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrition Reviews, 2024;, nuae090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae090
- Abebe, Z., Wassie, M.M., Nguyen, P.D. et al. Association of dietary patterns derived by reduced-rank regression with colorectal cancer risk and mortality. Eur J Nutr 64, 33 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-024-03513-9
En Vitónica | Un nuevo estudio halla el papel del ejercicio físico para “asesinar” al cáncer
En Vitónica | Este médico formado en Harvard advierte sobre un alimento que en España se toma a diario pero él nunca tomaría
Imagen | Caleb Oquendo
–
La noticia
Dos nuevos estudios confirman lo que ya intuíamos: nuestra dieta tiene mucho que ver con los cánceres del sistema digestivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Nuestro comportamiento puede contribuir a los vínculos y a la conexión que tenemos con nuestros hijos. Así, hay seis hábitos que comparten los padres que lograron mantenerse cerca de sus hijos cuando crecen, según los expertos.
Ser un padre perfecto es imposible, e intentarlo también puede ser contraproducente; sin embargo hay ciertos hábitos que los padres con vínculos estrechos con sus hijos suelen tener y que ayudan a lograr un apego emocional seguro y cómodo.
Respetar la privacidad llamando antes de entrar
Determinados límites en torno al espacio personal y la privacidad pueden ayudar a que los vínculos se estrechen, como señala Pew Research Center y uno de ellos es tocar la puerta antes de entrar en su habitación, porque aunque la casa es de todos, de esta forma respetamos el espacio personal de los hijos.
Tienen expectativas sensatas del éxito de sus hijos
Todos los padres deseamos que nuestros hijos tengan éxito y que sean felices. Sin embargo, castigar a los niños o juzgar su trabajo y sus notas en base a expectativas poco realistas puede ser un grave error.
Los padres que logran mantener un buen vínculo al llegar a la adolescencia o a la edad adulta, suele guiar sus hijos promoviendo una sensación de éxito alcanzable, realista y satisfactoria; más enfocada en el esfuerzo que en la meta final propiamente dicha.
Sólo comparten consejos si se los piden
Aunque ésta debería ser una máxima para todos los seres humanos, a nivel crianza los consejos no solicitados de los padres pueden generar ciertos sentimientos de resentimiento en sus hijos, porque piensan que no confían en ellos y en sus capacidades.
Al respecto la terapeuta familiar Sarah Epstein afirmaba en Psychology Today que esos consejos que no se piden y que en ocasiones son innecesarios, suelen sabotear sutilmente las conversaciones y los vínculos saludables.
Por eso, como padres es mejor que escuchemos a nuestros hijos en lugar de decirles lo que deberían hacer.
Aceptan todas las emociones
Además de enseñarles a identificar y nombrar sus emociones desde que son pequeños, es importante como padres que aceptemos todo el rango de emociones por los que los niños pasarán: desde aquellas agradables como la alegría o la felicidad hasta aquellas más desagradables y que nos cuesta reconocer como la ira o la tristeza.
Asimismo, como padres debemos reconocer y aceptar que no podemos proteger a nuestros hijos de todo tipo de sentimientos y de esta forma, generaremos un vínculo que se mantendrá sólido en el futuro.
Es decir que para mantener una relación estrecha a medida que nuestros hijos crecen es importante que en la infancia se haya trabajado la inteligencia emocional ya que como bien explica la Universidad de Harvard si queremos que nuestros hijos sean más inteligentes emocionalmente debemos comunicarnos con ellos de una manera emocionalmente inteligente.
Respetan la autonomía y las decisiones de sus hijos
La base de cualquier vínculo o relación saludable es el respeto. Es por eso que como padres, aunque no nos guste o aunque no entendamos las decisiones que toman nuestros hijos, es necesario respetarlas y de esta forma estaremos respetando su autonomía.
Como afirma el psicólogo Jeffrey Bernstein, para algunos padres parece imposible dar un paso atrás y respetar las decisiones de sus hijos, sin embargo es cuando nos equivocamos cuando aprendemos, por lo que dejar que nuestros hijos tomen decisiones (aunque sepamos que pueden llegar a equivocarse) es fundamental para su desarrollo personal.
Son sus padres no sus amigos
Cruzar el territorio de la amistad no es necesario para lograr un vínculo estrecho entre padres e hijos, como bien explica la experta en psicología Peg Streep, y añade que “un padre o un hijo adulto nunca deberían ser la principal fuente de orientación en la vida del otro”, aunque sí sean su mayor fuente de apoyo.
Se puede tener un vínculo estrecho y sólido sin necesidad de convertirse en amigos, ya que los padres deben ocupar el espacio de padres y los amigos el amigos, siendo ambos necesarios en el desarrollo de las personas.
Estos son seis hábitos que los padres que logran mantenerse cerca de sus hijos cuando crecen suelen compartir, según los expertos, ya que favorecen la autonomía y el desarrollo personal de los pequeños (y no tan pequeños).
En Vitónica | La gente que fue “malcriada” en su infancia posee con frecuencia estos siete rasgos de adultos, según la psicología
Imagen | Foto de portada: Aaron McClure, foto 1: Kelly Sikkema, y foto 2: James X.
–
La noticia
Los padres que logran mantenerse cerca de sus hijos cuando crecen, suelen tener estos seis hábitos según los expertos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Robin Dunbar es profesor de Psicología Evolutiva en la Universidad de Oxford que está detrás de investigaciones tan bonitas como el poder de un abrazo o una caricia para el ser humano. Basándonos en la evolución Darwiniana, podemos mirar a los monos y a los simios para ver su comportamiento y compararlo, salvando las enormes diferencias, con los nuestros. Los monos y los simios crean y mantienen sus amistades mediante el acicalamiento social: eliminar restos de la piel, quitar cuerpos extraños en el pelo, etc. Seguramente hayas ojeado el pelo de tus hijos en algún momento o hayas quitado algo de la cara de un amigo que no debía estar allí. ¿Cuál es el potencial de esa caricia o un abrazo en nosotros y en la persona que lo recibe?
Dame una caricia o abrazo feliz
El profesor de la Universidad de Oxford señala en su artículo que las caricias lentas son una de las herramientas más poderosas para liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad. Las caricias suaves y lentas, han de ser así, estimulan las neuronas c-táctiles aferentes, presentes en la piel o el pelo.
Al estimular estas neuronas mediante el tacto y la presión se liberan las endorfinas. Estas hormonas tienen un potencial analgésico similar al de la morfina, pero sin sus efectos secundarios. Ese es el motivo por el que acariciar a nuestra abuela cuando le damos un beso al ir a visitarla puede hacer que se olvide de lo que le duele, aunque aquí entran en juego otros muchos factores.
Las endorfinas son una de las causas por las que deportes como el running enganchan a sus practicantes, ya que activan regiones del cerebro asociadas con las recompensa, lo que nos hace querer repetir la experiencia. La oxitocina es otra hormona que entra en juego con las caricias y los abrazos y se suma al potencial efecto beneficioso del contacto humano.
A mayor confianza, más tocamos
En un viaje que hice hace unos meses a Jordania donde no conocía a mis compañeros, ahora amigos, éramos dos andaluces junto con personas de otras muchas provincias españolas. “Los andaluces es que somos muy tocones desde el minuto uno”, dijo Paco de Sevilla mientras comíamos todos.
Puede que ese sea uno de los motivos por los que los andaluces, o a las personas más cercanas de inicio, aceleremos ese proceso de conocer a otra persona. Cuanto más estrecha es la relación con alguien, más partes del cuerpo podemos tocar sin que se pueda ofender o crear una situación extraña.
Pasar de un apretón de manos a una caricia puede conllevar una semana o meses, pero está claro que la segunda acción requiere gran confianza. Ese abrazo y ese contacto con otra persona es una “bomba de amor” que puede calmarnos, hacernos sentir bien y liberar endorfinas, la conocida como hormona de la felicidad, que nos hace por tanto estar más felices.
En Vitónica | Si puedes responder con un “sí” a estas seis preguntas, tienes más éxito y eres más feliz de lo que pensabas
Imágenes | Pan Alves (Pexels), Dmitrty Ganin (Pexels)
–
La noticia
El gesto antidepresivo que nos calma, reduce el dolor y dispara la felicidad, según un experto psicólogo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
¿Existe un mejor ejercicio para los tríceps? La literatura científica no señala un ejercicio concreto, pero si un grupo de ejercicios que generan más hipertrofia en este grupo muscular. En este artículo te contamos cuál es el mejor grupo de ejercicios para la zona trasera de tus brazos.
¿Cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para el tríceps?
Los tríceps se entrenan con un movimiento principal: la extensión de codo. Siempre que extendamos el codo, el tríceps se activará en mayor o menor medida. Como su propio nombre indica, el tríceps tiene tres (tri) cabezas (ceps), y este detalle es el que determina que haya mejores y peores ejercicios para este grupo muscular.
Una de esas tres cabezas del tríceps, la cabeza larga, es biarticular, lo que significa que depende dos articulaciones: codo y hombro. Esa es la razón por la que, aunque siempre realicemos una extensión de codo, la posición del hombro determinará una mayor activación en una o varias cabezas del tríceps.
La extensión de codo que activa el tríceps se puede producir con el hombro flexionado (codos por delante del cuerpo), con el hombro en posición neutra (los codos pegados al costado) o con el hombro extendido (codos por detrás del cuerpo).
Tríceps por encima de la cabeza, los mejores ejercicios para el tríceps
Cuando realizamos la extensión de codo con el hombro flexionado, lo que se conoce como “tríceps por encima de la cabeza” podemos producir mayor hipertrofia en los tríceps que cuando hacemos los ejercicios con los codos pegados al cuerpo o por detrás del tronco.
Existen muchos ejercicios de tríceps con los hombros en posición flexionada, desde el clásico press francés hasta las típicas extensiones de codo por encima de la cabeza con mancuerna o polea. No existe un mejor ejercicio para el tríceps, pero si tuviéremos que quedarnos con uno seria el press francés.
La razón es que el press francés permite mover mucho más peso que los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza y, aunque el tríceps no está totalmente alargado, sí que se encuentra dentro de los ejercicios que realizamos con los codos por delante del cuerpo.
Por lo tanto, introduce siempre ejercicios de tríceps con los codos por delante del tronco, siendo el press francés uno de los movimientos que no puede faltar. No te centres solo en estos ejercicios y completa el entrenamiento de tríceps con ejercicios con los codos pegados a los costados (jalón de tríceps en polea alta) y ejercicios de tríceps con los codos por detrás del cuerpo (fondos de tríceps).
Referencias
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., … Isaka, T. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Imágenes | Luke Witter (Unsplash), John Fornander (Unsplash)
En Vitónica | Los mejores ejercicios para tríceps
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
En Vitónica | Mejores rutinas de gimnasio para principiantes
–
La noticia
Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para el tríceps
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El entrenamiento de fuerza hace tiempo que dejó de ser visto únicamente como un medio para quitarse la camiseta en la playa o llenar las mallas frente al espejo. Levantar pesas en el gimnasio, mover nuestro propio cuerpo haciendo calistenia o cualquier disciplina que exija contracciones musculares intensas es un gran aliado para ser independientes y vivir con calidad de vida el máximo tiempo posible. Una revisión de toda la literatura científica de calidad hace un repaso a la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en los adultos mayores de 60 años.
Los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza en edades avanzadas
El envejecimiento de la población es un fenómeno global. El envejecimiento suele estar asociado a numerosos cambios metabólicos y físicos que aumentan la susceptibilidad a varias enfermedades crónicas, discapacidad y disminución de la calidad de vida.
Además, la debilidad muscular tiene un papel fundamental en la patogenia de la fragilidad y el deterioro funcional que se produce con el avance de la edad y causa una serie de dolencias. En las personas de entre 50 y 70 años, se produce una disminución de aproximadamente el 30% de la fuerza muscular.
Desafortunadamente, ningún fármaco o combinación de fármacos puede contrarrestar el declive funcional causado por el envejecimiento en el futuro predecible. Sin embargo, la actividad física organizada es capaz de atenuar el deterioro físico y cognitivo en la población envejecida.
En particular, existe evidencia de alta certeza que respalda que niveles más altos de actividad física van acompañados de una mejor calidad de vida. Una revisión sistemática con metanálisis comprobó lo importante que es el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida, la depresión, la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos mayores de 60 años o más:
Nuestros resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la capacidad funcional, la salud mental y la salud general. Además, este metaanálisis demuestra que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente el dolor corporal, así como la depresión en comparación con la condición de control, además de elevar considerablemente la calidad de vida. Finalmente, es evidente que la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la fuerza de agarre aumentaron significativamente después del entrenamiento de fuerza
¿Qué ocurre con los adultos mayores de 60 años o más que no entrenan fuerza?
La citada revisión de la literatura científica es una muestra más de tantas que señala la obligatoriedad, más que necesidad, de entrenar fuerza siempre, pero especialmente a medida que cumplimos años. El deterioro muscular asociado a la edad es mucho más que perder el pico del bíceps.
Al perder fuerza y potencia, aumenta drásticamente el riesgo de caídas en adultos mayores. Ese descenso de masa muscular también afecta a la calidad de vida e independencia. Tal es así, que no poder levantarnos del sofá no es más que un efecto de la pérdida de fuerza en las piernas que no nos lo permiten. Lo mismo que sucede con la capacidad de andar y desplazarse.
El dolor también está vinculado al entrenamiento de fuerza, siendo menor en aquellos adultos mayores de 60 años que entrenan. Otro de los beneficios poco citado normalmente es la mejora en la salud mental de nuestros mayores, ya sea por la conexión social al entrenar con otros como por la energía que tienen para hacer planes.
En definitiva, un adulto mayor de 60 años que no entrena tiene mucho más riesgo de perder su independencia, cursar dolor, tener alteraciones mentales de todo tipo y desconectar socialmente. Tengas la edad que tengas, nunca es tarde para comenzar a entrenar fuerza.
Referencias
Khodadad Kashi S, Mirzazadeh ZS, Saatchian V. A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More. Biological Research For Nursing. 2023;25(1):88-106. doi:10.1177/10998004221120945
Palla A., Ravichandran M., Wang Y., Alexandrova L., Yang A., Kraft P., Holbrook C., Schürch C., Ho A., Blau H. (2021). Inhibition of prostaglandin-degrading enzyme 15-PGDH rejuvenates aged muscle mass and strength. Science, 371(6528), eabc8059. https://doi.org/10.1126/science.abc8059
Franceschi C., Garagnani P., Morsiani C., Conte M., Santoro A., Grignolio A., Monti D., Capri M., Salvioli S. (2018). The continuum of aging and age-related diseases: Common mechanisms but different rates. Frontiers in Medicine, 5, 61. https://doi.org/10.3389/fmed.2018.00061
En Vitónica | Con los años perdemos fuerza y estamos más débiles. Hacer esto dos veces por semana te cambiará por completo
Imágenes | Kampus Production (Pexels)
–
La noticia
Menos dolor y más salud mental: los beneficios ocultos del entrenamiento de fuerza para los mayores de 60 años
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Nos empeñamos en complicar los entrenamientos con nuevos métodos y ejercicios imposibles mientras dejamos de lado programas básicos como el que describimos a continuación. Este WOD consta únicamente de dos ejercicios, pero es altamente demandante, especialmente para soportar potencia y resistencia de alta intensidad. Escoge una pesa rusa de poco peso para comenzar, visualiza el vídeo y plantéate utilizar el circuito Simple And Sinester para mejorar tus cualidades físicas y ver cómo progresas.
Simple And Sinester, el método tan simple como intenso
Kettlebell Simple And Sinister es un programa de entrenamiento desarrollado por el prestigioso entrenador Pavel Tsatsouline, conocido por hacer famosas las pesas rusas o kettlebells hace ya más de dos décadas. En el vídeo de YouTube puedes ver cómo se realiza con una pesa rusa de 48kg, lo que sube de nivel y se conoce como “Super Sinister”.
Pavel dirige actualmente la plataforma Strongfirst, una de las primeras a nivel mundial con el entrenamiento de este material. Dentro de sus múltiples programas, el Simple And Sinester es uno muy básico, pero nada fácil. Consiste en hacer dos ejercicios con pesas rusas cada día, durante 20 semanas, de la siguiente forma:
- 100 x One-arm swings (50 por lado)
- Turkish Get-ups (5 con cada brazo)
El objetivo es convertirse en un avanzado en esos dos movimientos básicos de pesas rusas que trabajan casi todo el cuerpo. Si bien es cierto que puede llegar a ser aburrido, la repetición hace la perfección, así que pon el foco en mejorar la técnica y en hacerlo cada día en menos tiempo.
¿Qué peso utilizo?
El objetivo es completar Simple And Sinester con una pesa rusa de 32 kg en el menor tiempo posible. Si aún quieres más, puedes ir a por el “Super Sinister” con una kettlebell de 48 kg, pero eso está al alcance de muy pocos, ya te lo adelantamos.
Antes de echarte manos a la cabeza por los pesos, ese es el objetivo final después de 20 semanas, pero podemos empezar con un peso tan bajo como sea desafiante para nosotros, que no imposible. Ya sea una kettlebell de 4 kg o de lo que sea, lo importante es progresar en el peso movido y en el tiempo en completarlo, siempre con una buena técnica.
¿Por qué es un buen programa de ejercicio físico?
Si has realizado un conjunto elevado de series de potencia con pesas rusas habrás notado como la falta de aire ha llegado cuando apenas llevabas 10 repeticiones. Esta combinación de dos ejercicios con pesas rusas exprimen tu potencia, pero también tu capacidad aeróbica.
Estarás trabajando a la vez la potencia de empuje, todo el core y tu resistencia. Aunque si bien es cierto que hacerlo cada día puede ser aburrido y es preferible dedicarle tiempo a otras cosas, tenerlo como test para hacerlo cada cierto tiempo es interesante. Puedes probarlo una vez al mes para ver cómo progresa tu fuerza, potencia y resistencia.
En Vitónica | Estos ejercicios con kettlebell se hacen en 10 minutos y son ideales si quieres empezar a ganar músculo
Imágenes | Rafik Wahba (Unsplash), Taco Fleur (Unsplash)
–
La noticia
“Simple And Sinister”, el desafiante entrenamiento exprés diseñado por el mayor experto en pesas rusas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
