La ropa que escogemos cada día determina en gran medida lo cómodos que estemos en el trabajo o en lo que hagamos. Las prendas anchas y deportivas han ganado espacio a las prendas más ajustadas, de la misma forma que el calzado cómodo ha desbancado a otros zapatos. Existen opciones como el modelo de Skechers que te detallamos a continuación con el que mantener los pies sin rozaduras y descansados todo el día.
Zapatilla Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
Zapatillas Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
El podólogo y tiktoker, @davidgarciasegura_11 está arrasando en esta red social hablando de qué marcas de sneakers son las mejores para nuestros pies. Las Skechers son una de las que más recomienda por su comodidad en el día a día y características que cuidan de nuestros pies.
@podologodeivid Respuesta a @Daniel #greenscreen Zapatillas que recomiendo como podólogo. #skechers #zapato #sneaker #podologia #podología #podologo #podólogo #pie #uña #pies #medicina #medicine #sanitario #sanitary #biomecanica #zapatillas #trend #medical #deporte #recommendations #recomendacion #dermatologia #piel #foot #feet #nail #uñas #infecciones #mitos
Las zapatillas Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 son unas de las opciones interesantes de la marca para que nuestros pies no estén cansados a lo largo del día y podamos combinar deportivas y look casual a la vez. Con el modelo ‘Solace’ tenemos una opción atrevida con la que ir a caminar al trabajo, hacer la compra o cualquier tarea diaria.
Contarás con la máxima amortiguación gracias a la plantilla Skechers Air-Cooled Goga Mat y media suela Ultra Go. La característica que destaca por encima de todas las demás de Skechers es una comodidad sin igual. Esta plantilla y suela se adaptan al pie y absorben los impactos para sentir que caminamos sobre una alfombra todo el rato.
El modelo deportivo tiene un estampado atrevido en la parte superior de malla y acompaña con la suela en color de cobre infusionado. Cuenta además con un ajuste fácil de manos libres para ponerlas y quitarlas rápidamente y una almohada para el talón que mantiene tu pie en su lugar de forma segura. Tiene un precio de 110 euros desde 89,95 euros.
Zapatilla Skechers MAX Cushioning Elite 2.0 Solace
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Estas son las zapatillas deportivas Skechers recomendadas por podólogos para ir al gym o para el día a día
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Joaquín Vico Plaza
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Para aliviar el estrés, tonificar diferentes músculos y al mismo tiempo ganar en movilidad articular, te recomendamos esta rutina de yoga ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.
Rutina diaria de cuerpo completo
Comenzando con ejercicios que favorecen el estiramiento de nuestros músculos y que permiten adentrarnos en posturas que requieren gran movilidad, esta rutina se concreta en sólo 20 minutos e incluye posturas que solicitan múltiples partes de nuestro cuerpo.
Concentrando el esfuerzo en la región abdominal o zona media del cuerpo, esta rutina que no necesita material específico para concretarse, puede ponerse en práctica en el salón de nuestra casa o en cualquier espacio al aire libre.
Puedes seguirla en tiempo real en el siguiente video, y trabajar músculos de piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y por supuesto, todo el core o región central del cuerpo.
Lentamente y conservando la posición de las diferentes posturas unos segundos, podemos poner en práctica esta rutina de yoga de cuerpo completo que es apta para realizar cada día en el tiempo que dispongamos.
Entre las asanas que más se incluyen logrando una especie de secuencia se encuentran la postura de la esfinge y la cobra, la postura del guerrero, postura de la tabla, entre otras.
Lo recomendable es seguir en tiempo real la rutina, prestando atención a la técnica de cada postura o posición que se incluye en en la misma, y concentrarnos de igual forma en la respiración con el objetivo de reducir el estrés y aliviar todo posible síntoma de ansiedad.
Esta postura no sólo tonifica todo el cuerpo al completo sino que también es de gran utilidad para ganar en flexibilidad, mejorar la postura, y también fortalecer la columna vertebral.
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La mejor rutina de yoga para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos, apta para mayores de 50
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Gabriela Gottau
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Los alimentos son nuestra gasolina, y todos sabemos qué le ocurre a nuestro coche cuando no le damos el combustible adecuado. Todas las funciones de nuestro cuerpo necesitan energía para desarrollarse, como recordar un número de teléfono o no olvidar donde hemos aparcado el coche. Hay ciertos alimentos que mejoran funciones cognitivas o sirven para lucir una mejor piel, como el que te comentamos a continuación.
El pescado azul, especialmente algunos, son grandes aliados de la memoria y la piel
Con el aumento de la longevidad de las poblaciones de todo el mundo, aumentará el número de personas que padecerán trastornos cognitivos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La carga financiera de los trastornos demenciales ya supera con creces los costos de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Por lo tanto, el desarrollo y la comprensión de medidas para reducir el riesgo de contraer demencia, así como los tratamientos de la demencia establecida, tienen una alta prioridad en la sociedad.
Hoy sabemos bastante bien que un estilo de vida saludable que incluya actividad física, patrones de alimentación saludables, no fumar y consumo moderado de alcohol está relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como la demencia, las enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.
Una mayor ingesta de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, principalmente de origen marino [ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)], ha mostrado ser gran aliada de la memoria y la prevención de enfermedades como el Alzheimer.
Que no se te olvide comer mucho pescado azul
El grupo de alimentos que se recomienda como combustible de la memoria es el pescado azul. Su potencial es tan gran que incluso se recomienda consumirlo a la madre durante el embarazo para un mejor desarrollo del feto. Este pescado rico en grasa aporta niveles muy altos de los ácidos grasos poliinsaturados comentados anteriormente (EPA y DHA).
Además del salmón que suele ser el que todos conocemos, podemos utilizar la caballa, que es de los que mayores niveles de DHA y EPA contiene, junto al citado salmón, la sardina, el arenque, la trucha, el pez espada y el atún. La caballa enlatada es una opción tremendamente interesante para añadir este alimento a la dieta.
Basta con abrir una lata de caballa, mejor si es al natural que en aceite de girasol, echarla a una ensalada y tenemos una cena muy completa y nutritiva. La caballa enlatada en aceite de oliva puede estar bien, pero mejor aún al natural y le agregamos nosotros aceite de oliva virgen extra, que es de mayor calidad.
Por supuesto, la caballa y el resto de pescados azules citados anteriormente son espectaculares para nuestra memoria y la salud en general. La lista de estudios que demuestra la asociación es muy amplia, tanto en niños como en adultos.
Ayuda extra para la piel
La exposición continuada de la piel a la radiación ultravioleta, además de los contaminantes y hábitos poco saludables, producen desequilibrios en el estrés oxidativo. Esta situación genera respuestas inflamatorias, dañando la estructura y la capa superficial de la piel.
La caballa es uno de los alimentos que ha mostrado ser una ayuda frente a ese envejecimiento de la piel por su poder antioxidante y antiinflamatorio. A su vez, La caballa contiene varios antioxidantes y elementos esenciales cruciales para lograr una piel suave y nutrida y reducir el riesgo de diversas afecciones cutáneas como acné, eczema, dermatitis atópica, psoriasis e incluso cáncer de piel.
Caballa del sur en aceite de oliva Hacendado
Una de las opciones disponibles en los supermercados españoles es el pack de dos latas de filetes de caballa del sur en aceite de oliva Hacendado. Por unos dos euros nos encontramos dos latas con un 72% de caballa del sur y un 27% de aceite de oliva.
Cada 100 gramos de alimento, en torno a una lata y media, estamos tomando 24 gramos de proteína, estando así dentro del umbral recomendado de proteína por comida (entre 20 y 40 gramos). Le sumamos 11 gramos de grasas de calidad de las que hemos hablado anteriormente y una cantidad inapreciable de hidratos de carbono.
Esta combinación de macronutrientes es perfecta para obtener beneficios en la memoria y en la piel, además de ser interesante para añadir proteína de calidad en la dieta para mejorar la composición corporal.
Referencias
Cederholm T. (2017). Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer’s disease in older adults – any news?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 20(2), 104–109. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000350
Teisen, M. N., Vuholm, S., Niclasen, J., Aristizabal-Henao, J. J., Stark, K. D., Geertsen, S. S., Damsgaard, C. T., & Lauritzen, L. (2020). Effects of oily fish intake on cognitive and socioemotional function in healthy 8-9-year-old children: the FiSK Junior randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 112(1), 74–83. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa050
Kim, D. H., Grodstein, F., Rosner, B., Kang, J. H., Cook, N. R., Manson, J. E., Buring, J. E., Willett, W. C., & Okereke, O. I. (2013). Seafood types and age-related cognitive decline in the Women’s Health Study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 68(10), 1255–1262. https://doi.org/10.1093/gerona/glt037
Welty F. K. (2023). Omega-3 fatty acids and cognitive function. Current opinion in lipidology, 34(1), 12–21. https://doi.org/10.1097/MOL.0000000000000862
Zhang, J. B., Zhao, Y. Q., Wang, Y. M., Chi, C. F., & Wang, B. (2019). Eight Collagen Peptides from Hydrolysate Fraction of Spanish Mackerel Skins: Isolation, Identification, and In Vitro Antioxidant Activity Evaluation. Marine drugs, 17(4), 224. https://doi.org/10.3390/md17040224
Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741
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El pescado de Mercadona que potencia la memoria y dispara el colágeno para tener una piel suave y nutrida
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Joaquín Vico Plaza
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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.
Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.
¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?
¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?
Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.
No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.
Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.
Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.
Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.
¿Qué podemos extraer de todo esto?
- El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
- El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.
De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.
No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.
Para ejercitar los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.
Referencias
- Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119, 1933–1942 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
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¿Es mejor hacer sentadillas hasta los 90º o sentadillas profundas para ganar masa muscular? Aquí está la conclusión definitiva
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Ángel Gardachal
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En los países asiáticos el consumo de arroz blanco es muy frecuente y abundante. Es por eso que te mostramos el truco perfecto para preparar el arroz como lo hacen en China y disfrutar de este alimento como parte de diferentes platos.
El arroz, como en China
Explicado en primera persona por quien ha degustado y elaborado el arroz en China, te contamos que lo primero es lavar y enjuagar repetidas veces el arroz previo a la cocción de manera tal de reducir al máximo su contenido en arsénico y en microplásticos.
Sin importar la cantidad de arroz que utilicemos, una vez que el cereal lavado y enjuagado, adicionamos agua utilizando para ello nuestro dedo. Es decir, con el arroz ya lavado y enjuagado en la cacerola que vamos a emplear, colocamos el dedo sobre el arroz (apenas tocándolo) y llenamos con agua hasta la primera línea del dedo.
Colocamos sobre el fuego en cacerola tapada, y cuando se encuentra a punto de ebullición destapamos, bajamos el fuego y dejamos cocinar hasta que se evapora la totalidad del agua.
Posteriormente apagamos el fuego y tapamos para que se termine de cocinar por completo el arroz.
Durante la cocción, el arroz elaborado como en China no incorpora sal, hierbas, vegetales ni ningún otro agregado más que el agua.
Al mejor estilo chino, el arroz puede servirse con diferentes preparaciones, pero recomendamos hacerlo junto a fuentes de proteínas y de fibra para reducir su índice glucémico, pudiendo ser un excelente alternativa para acompañar unos vegetales salteados, una carne o por qué no, un pescado y diferentes verduras.
Asimismo podemos cocinar el arroz como en China y conservarlo en la nevera para utilizar como guarnición o como parte de diferentes preparaciones.
Así es cómo se prepara el arroz blanco en China, sin utilizar tazas ni cantidades exactas, es decir, sin medir en absoluto.
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El truco para cocinar arroz blanco y quede perfecto, como lo hacen en China
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Gabriela Gottau
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Nuestros músculos, en términos generales, tienen dos tipos de fibras: lentas y rápidas. Se llaman así por la velocidad máxima de acortamiento que tiene cada una aunque las características que las diferencian van más allá e incluyen aspectos fisiológicos y metabólicos.
A las fibras lentas también se las conoce como de tipo I y a las rápidas como de tipo II. Sin profundizar demasiado las fibras lentas trabajan en esfuerzos de baja intensidad y larga duración, en cambio las fibras rápidas lo hacen en esfuerzos de alta intensidad y baja duración. El tipo de entrenamiento o deporte que hagamos puede provocar la conversión de ciertos tipos de fibras rápidas a otro modificando así la proporción original existente en el músculo.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicar si, en función de la proporción de fibras de cada grupo muscular, debemos entrenar para ganar masa muscular de una manera u otra o con más o con menos repeticiones.
¿Debemos trabajar con diferentes rangos de repeticiones en función del tipo de fibra muscular predominante en cada músculo?
Tal y como comentábamos el tipo de entrenamiento que hagamos puede llegar a provocar conversiones de las fibras tipo IIX a las tipo IIA, es decir, de las muy rápidas a las rápidas.
Sabemos también que hay músculos que pueden tener una diferente proporción de fibras musculares, es decir, que pueden tener una mayor cantidad de fibras lentas que de rápidas o viceversa. Siendo esto así ha habido tendencias que han basado el entrenamiento en función del tipo de fibra predominante de cada músculo haciendo series de altas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras lentas y series de bajas repeticiones para los que tienen mayor cantidad de fibras rápidas. Incluso hay métodos enteros que tratan de abarcar todo el espectro de fibras en un solo entrenamiento tal y como sucede con el entrenamiento multifibras del que ya hemos hablado en el pasado.
Bien, pues todo esto no tiene ningún fundamento si queremos ganar masa muscular por una sencilla razón llamada Principio del tamaño o ley de Henneman.
La ley de Henneman explica en qué orden se reclutan nuestras fibras musculares durante un esfuerzo. Las fibras musculares son controladas por unidades motoras. Existen unidades motoras de bajo umbral que apenas controlan unos cientos de fibras musculares y unidades motoras de alto umbral que controlan miles de estas. Al comienzo de un esfuerzo, como puede ser una serie de entrenamiento, primero entran en juego las unidades motoras de bajo umbral y conforme aumenta la percepción de esfuerzo se van solapando las de alto umbral.
En una serie llevada hasta su máximo esfuerzo, es decir, hasta que ya nos hemos quedado sin repeticiones en recámara, prácticamente la totalidad de fibras musculares, sean del tipo que sean, se habrán reclutado.
Es por esta razón que entrenar según el tipo de fibra muscular es un sinsentido puesto que si entrenamos con la intensidad que requiere un entrenamiento para ganar masa muscular, reclutaremos todo nuestro abanico de fibras musculares, queramos o no queramos.
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Esta forma de diseñar las rutinas de entrenamiento está obsoleta para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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Contar con un calzado apropiado para la actividad que realizamos resulta fundamental si verdaderamente deseamos disfrutar y no condicionar nuestro rendimiento. Es por eso que te mostramos las zapatillas Salomón impermeables perfectas para realizar senderismo en todo tipo de terreno, que tienen rebaja en Decathlon.
Se trata de las zapatillas para hombre Salomon Outrise gtx en color verde que se encuentra con un 26% de descuento y en precio de 102,70 euros 140 euros en Decathlon.
Zapatillas para hombre Salomon Outrise gtx en color verde
Zapatillas para hombre Salomon Outrise gtx en color verde
Estas zapatillas Salomon que tienen un aspecto muy deportivo y sencillo son al mismo tiempo resistentes, impermeables y ligeras, ya que pesan alrededor de 303 gramos.
Cuentan con impermeabilidad gracias al su membrana Gore-tex y poseen una altura baja que las vuelven muy cómodas para realizar todo tipo de movimientos.
Su suela All Terrain Contagrip® brinda adherencia a todo tipo de superficies incluso en rutas de montaña húmedas y resbaladizas, ayudando esto a prevenir accidentes y ganar en seguridad al realizar senderismo.
Cuentan al mismo tiempo con una entresuela de EVA blanda que proporciona una pisada suave y contribuye a amortiguar cada paso y reducir impactos.
Este calzado que ayuda a mantener nuestros pies secos tanto por dentro como por fuera y por lo tanto nos permite disfrutar del senderismo en todo tipo de terrenos y sin importar el clima, ha sido elaborado en parte con materiales que proceden de productos reciclados y de origen biológico, por lo que al mismo tiempo resulta un producto sostenible y amigable con el medio ambiente.
Estas zapatillas para hombre Salomon Outrise gtx en color verde puedes encontrarlas con rebaja en Decathlon, ya que cuentan con un 26% de descuento y un precio de 102,70 euros.
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Las zapatillas Salomon impermeables perfectas para realizar senderismo en todo tipo de terreno, tienen rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Las agujetas no son más que daño muscular de aparición tardía inducido por el ejercicio. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte excéntrica de cada repetición en la que el músculo se está alargando mientras resiste la carga, es el que mayor daño muscular y agujetas genera. Este tipo de entrenamiento excéntrico es muy utilizado para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, pero se comienza a acumular evidencia que habla de los beneficios para la salud de los ejercicios excéntricos de baja intensidad y carga moderada. Existe un ejercicio excéntrico de baja intensidad y carga moderada que hacemos a diario y que es muy interesante para generar efectos en la salud y la composición corporal. ¿Cuál crees que es?
Cuesta abajo y sin frenos
Los ejercicios excéntricos de carga moderada no inducen tanto daño muscular como los ejercicios excéntricos de alta intensidad, pero parecen producir adaptaciones morfológicas, funcionales y metabólicas que son importantes para la salud y la calidad de vida.
La modalidad de ejercicio excéntrico de carga moderada que se ha investigado con mayor frecuencia es el ciclismo excéntrico, en el que los músculos extensores de la rodilla y de la cadera se resisten a la fuerza generada por pedales que se mueven hacia atrás impulsados por un motor en un ergómetro o bicicleta especialmente diseñados.
Esta maquinaria de ciclismo excéntrico no está al alcance de la población, así que es mucho más interesante la “caminata excéntrica” que incluye la caminata cuesta abajo, la caminata con zancadas y la caminata descendente por escaleras.
Una editorial de la British Journal of Sports Medicine se centra en la caminata excéntrica bajando escaleras como una forma viable, de fácil implementación, rentable y adecuada para toda la población que no tenga problemas locomotores. Este tipo de ejercicio físico proporciona una serie de mejoras que se podrían conseguir caminando escaleras abajo de nuestro bloque, la oficina o cualquier lugar.
Beneficios para la salud de bajar escaleras
Imagen extraída de estudio de BJSM
En la imagen anterior se pueden ver todos los beneficios de esta sencilla actividad física. La editorial de BJSM ha recogido datos que demuestran que bajar escaleras mejora la composición corporal, función cardiovascular, parámetros de salud sanguínea (inflamación, perfil lipídico…), fuerza muscular de las extremidades inferiores, la densidad mineral ósea y el rendimiento funcional.
Dado que la literatura sobre el trabajo en equipo de ejercicio físico todavía se encuentra en sus primeras etapas, aún quedan varias lagunas por explorar, como los efectos de las intervenciones de trabajo en equipo de ejercicio físico en personas que son sensibles a las respuestas cardiovasculares y respiratorias agudas al ejercicio.
La población general puede desde ahora mismo poner en marcha la caminata excéntrica bajando las escaleras de su bloque y oficina cada día. Caminar cuesta abajo y con ejercicios de zancadas caminando también obtenemos estas mejoras con tareas cotidianas.
Reflexión y conclusión final
Los divulgadores de salud siempre hablamos de los beneficios de moverse más con tareas del día a día como caminar al trabajo o subir escaleras, pero no enfatizamos lo suficiente los beneficios de bajar las escaleras.
La publicación de la prestigiosa revista ha puesto de manifiesto que la caminata excéntrica bajando escaleras o caminando cuesta abajo es gratuita, no genera tanto daño muscular como el entrenamiento excéntrico con cargas altas y puede llevarse a cabo cada día por casi la totalidad de la población.
Nos centramos en prescribir programas complejos de entrenamiento con las últimas novedades científicas, pero olvidamos algo tan sencillo como el efecto sobre la salud de bajar las escaleras. Esta claro que lo ideal es llevar a cabo entrenamiento de fuerza y de resistencia más intenso, pero las cifras muestran que muy pocos lo hacen.
Sin embargo, subir y bajar las escaleras de nuestro bloque o la oficina varias veces al día puede hacerse “sin esfuerzo” y obtener grandes beneficios por ello, especialmente en personas de avanzada edad o con enfermedades crónicas. No infravalores este tipo de caminata excéntrica porque es muy interesante para tu salud.
Referencias
Araújo, L. H. L., Chen, T. C., Nosaka, K., & Lima, L. C. R. (2024). Descending stair walking as exercise medicine. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108626. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108626
Hoppeler H. (2016). Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Frontiers in physiology, 7, 483. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00483
Barreto, R.V.; de Lima, L.C.R.; Borszcz, F.K.; de Lucas, R.D.; Denadai, B.S. Chronic Adaptations to Eccentric Cycling Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 2861. https://doi.org/10.3390/ijerph20042861
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Ni el running ni las pesas: el prometedor ejercicio que puedes hacer desde ahora mismo para obtener enormes beneficios en tus músculos, huesos y salud
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Joaquín Vico Plaza
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Los bíceps son uno de los grupos musculares que suelen utilizarse para demostrar nuestra base muscular con el típico “toca, toca”. A la hora de entrenarlos existen muchos mitos que se han ido arrastrando con el paso del tiempo y hoy en día son esa mentira que repetida mil veces se convierte en verdad. Menno Henselmans es uno de los divulgadores sobre fitness más conocidos a nivel mundial que intenta llevar la ciencia de los experimentos a los gimnasios. En uno de sus últimos vídeos de YouTube, Henselmans explica cuáles son los principales cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que confunden a la gente.
Los cuatro mitos del entrenamiento de bíceps que necesitan ser revisados
Primer mito: es mejor entrenar los bíceps con un agarre supinado
El agarre supino es el que utilizando en casi la totalidad de ejercicios de bíceps. Este agarre sitúa las palmas de las manos hacia el techo de manera que nos las vemos. Los otros dos posibles agarres son el agarre neutro (las palmas se miran entre sí) y el agarre prono (nos vemos los dorsos de las manos).
El agarre neutro lo utilizamos en un curl de bíceps martillo y el agarre prono en un curl de bíceps con agarre inverso. Fíjate que denominamos “inverso” a este agarre prono como si el agarre supino fuese el normal. A eso se refiere Henselman con este primer mito.
La realidad es que al hacer bíceps con un agarre supino común, el bíceps está acortado, mientras que la ciencia nos dice que un músculo estirado es más interesante para la hipertrofia. Ese estiramiento se da con un agarre prono, aunque la sensación es muy diferente y no producimos la misma fuerza.
Sin embargo, el objetivo del aumento de masa muscular no es levantar más peso, sino darle el estímulo más adecuado al bíceps, en este caso. Por lo tanto, intenta introducir más ejercicios con un agarre supino para darle así variedad a tu sesión y trabajar con los bíceps en mayor estiramiento.
Segundo mito: puedes entrenar el pico del bíceps
El pico del bíceps es predominantemente genético. Cada persona tiene una arquitectura muscular diferente (vientre muscular, origen, puntos de inserción y la propia forma del músculo). Aunque todos buscamos el pico de bíceps de Arnold, solamente se acercarán los que entrenen y tengan la base genética para ello.
Si bien es cierto que se puede enfatizar ligeramente más en la cabeza larga, que es la que da esa forma de pico, la realidad es que si nuestro músculo tiene otra forma no lo lograremos. Lo que sí podemos hacer es entrenar los bíceps de manera adecuada para hacerlos más grandes.
Tercer mito: el volumen directo del bíceps es el único que cuenta
¿Cuántas series por semana haces para los bíceps? ¿Cuentas el trabajo indirecto del entrenamiento de espalda? A la hora de contabilizar series de los bíceps no tenemos en cuenta que se trabajan de manera indirecta con ejercicios como las dominadas.
Si bien es cierto que hay ejercicios de espalda en los que se estimulan menos los bíceps, hay otros en los que el trabajo es muy alto. Solamente hay que fijarnos en los bíceps de gimnastas que hacen muy poco volumen específico de este grupo muscular, pero mucho de espalda.
La recomendación general es contabilizar las series de espalda como medias series de bíceps, de tal forma que si hacemos cuatro series de remo las contaremos como cuatro de espalda y dos de bíceps. Al hacerlo así el volumen de bíceps total se irá mucho más alto, pero ese es el verdadero volumen que estás haciendo.
Cuarto mito: los ejercicios de tracción con agarre amplio no entrenan los bíceps
Puedes pensar que los ejercicios en los que no parece haber tanta flexión de codo, función principal del bíceps, no estimulan este grupo muscular. Sin embargo, algunos estudios han comprobado que un pulldonw con barra en pronación estimula tanto el crecimiento muscular como un curl con barra con agarre supinado.
Se debe a complejos mecanismos biomecánicos en los que el bíceps trabaja con fuerzas horizontales (no verticales) tirando hacia dentro de la barra. En definitiva, este tipo de ejercicios de espalda en los que hay menos rango de movimiento en términos de flexión de codo, los bíceps también están involucrados así que hay que contabilizarlos también como medias series para el bíceps.
En Vitónica | Gana músculo en tus bíceps con estas cinco claves
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Elimina estos cuatro mitos del entrenamiento de bíceps si quieres unos brazos grandes
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El psicólogo Arun Mansukhani acudió al programa ‘Zapeando’ de La Sexta para detallarnos qué podemos hacer frente a ese hábito que tenemos prácticamente todo de procrastinar. Cristina Pedroche le preguntaba al experto qué consejos nos daría para tener bajo control ese de dejar todo para después. Arun establece una serie de pasos que son muy comunes a las personas que presentan esa característica de postergar todo para después.
Los pasos que debe seguir todo procrastinador para no dejar nada para después
Reconocer que se tiene un problema
Como sucede con casi todo en la vida, hasta que uno no se da cuenta de algo no puede modificarlo. Solemos engañarnos a nosotros mismos diciéndonos que es porque somos perfeccionistas y necesitamos más tiempo, o afirmaciones similares. Sin embargo, no es hasta que reconocemos el problema que somos capaces de corregirlo.
Lo que puedas hacer en el momento, hazlo en el momento
Hay tareas que son muy rápidas de hacer y nos llevan menos de cinco minutos. Esas tareas, desde ahora mismo, hazlas conforme aparezcan. Puede ser desde tirar la basura, llamar a alguien o atornillar esa silla que no deja de moverse. Estas tareas que llevan apenas dos minutos, si las apuntamos o las dejamos para después se convierten en una bola de nieve que luego nos abruma.
La famosa lista de lo urgente y lo importante desglosada a trocitos
Las tareas que nos lleven más tiempo se pueden diferenciar en urgentes porque han de salir ya de ya, o importantes, que deben hacerse, pero con menos prisa. Si hay algo que no es ni urgente ni importante, y no lo puedes hacer en menos de cinco minutos, olvídalo.
Cada tarea grande que nos abruma se puede desglosar en microtareas que se ven muy fáciles. Para visualizarlo claramente, imagina que una piedra de 100 kilos te cae encima mientras haces senderismo. Si no te mata, te hace mucho daño. Sin embargo, si esa piedra se divide en pequeñas chinas de unos gramos y te van cayendo a lo largo de cinco horas de caminata apenas las notarás.
Así funciona nuestro cerebro frente a las tareas que dejamos para después porque nos llevan mucho tiempo. Divide esa tarea en “pequeñas chinas” y establece límites de tiempo para cada una. Comienza con las que sean más complejas y creativas para afrontarlas con más energía, y continúa con las demás.
Has ganado un premio
Los seres humanos solemos castigarnos frecuentemente, pero premiarnos muy poco en forma de refuerzo positivo por lograr cosas, a priori, no muy importantes. Para dejar de procrastinar, Mansukhani propone darnos premios con aquello que nos impedía hacer la tarea y por eso la dejábamos para después, ya sea ver una serie, mirar el móvil o lo que sea.
Una vez hemos logrado cumplir con las microtareas, y las hemos celebrado, pasamos a las siguientes. De esta forma, casi sin darnos cuenta, habremos completado esa tarea gigante y quitado un peso de encima, como si de esa piedra de 100 kilos se tratase.
En Vitónica | “Flow”: el estado de felicidad y productividad en el que pierdes totalmente la noción del tiempo
Imágenes | Kues1 (Freepik), Cookie Studio (Freepik)
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La noticia
Los trucos que utilizan las personas productivas para dejar de procrastinar y que no se le acumulen las tareas para después
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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