Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.
Ni atún ni salmón
Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.
Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.
Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.
Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.
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Ni atún ni salmón: este es uno de los pescados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato
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¿Existe algún artículo que me diga todo lo que quiero saber sobre un suplemento con total rigor científico? Sí, existe. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lanza posicionamientos sobre todo tipo de compuestos y suplementos que nos ayuden a mejorar la composición corporal y cualidades atléticas. Hace unos días se ha publicado el posicionamientos sobre El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina muy interesante para nuestra masa muscular. Te resumimos a continuación la información más importante, y puedes acceder a él al completo de manera gratuita en este enlace.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato, encantado de conocerte
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB por sus siglas en inglés a partir de ahora) es un metabolito del aminoácido leucina que se produce naturalmente tanto en humanos. La leucina es el principal aminoácido en el crecimiento muscular, ya que se funciona como una especie de interruptor que la enciende y la apaga.
Apenas un 5% de leucina se convierten en HMB, razón por la cual la toma de un suplemento es una de las alternativas para conseguir mayores dosis concentradas de este metabolito. El HMB cuenta con un gran respaldo de estudios científicos en los que ha demostrado que mejora la recuperación del entrenamiento, potencia el aumento de masa corporal magra, la fuerza y la potencia muscular y el rendimiento aeróbico.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) es una de las entidades con mayor prestigio mundial. Cuenta con posicionamientos oficiales sobre nutrición deportiva, como esta última sobre el HMB. Estos posicionamientos reúnen a expertos en la materia para detallar si un compuesto o suplemento, como el HBM en este caso, es útil o no, y para qué sirve.
Si estás interesando en esta reunión de expertos sobre todo tipo de temáticas, puedes acceder en este enlace a todas ellas: el café en el rendimiento, la proteína y el ejercicio físico, bebidas energéticas, dietas cetogénicas y muchos otros artículos de gran calidad.
Lo que tenemos que saber sobre el efecto del HBM en el aumento de masa muscular
Al final de cada posicionamiento, los autores concluyen con un resumen en forma de listado de la información más importante. Del resumen final y conclusiones sobre el HBM destacamos las siguientes:
- La suplementación de HBM es segura para humanos
- El HBM puede mejorar el metabolismo de la glucosa en adultos
- El HBM mejora la síntesis de proteínas musculares y suprime la degradación de proteínas musculares, algo fundamental para el crecimiento muscular.
- El HBM puede ayudar a reducir el daño muscular y promover la recuperación muscular, lo que puede promover el crecimiento y la reparación muscular.
- El HMB también puede tener efectos antiinflamatorios, lo que podría contribuir a reducir el daño y el dolor muscular.
- El consumo de HMB en las proximidades de una sesión de ejercicio puede ser beneficioso para aumentar la síntesis de proteínas musculares y atenuar la respuesta inflamatoria.
- La suplementación diaria con HMB a una dosis de 38 mg/kg de peso corporal en combinación con el entrenamiento físico puede mejorar potencialmente la composición corporal al aumentar la masa magra y/o disminuir la masa grasa.
- La suplementación con HMB parece tener un efecto positivo potencial sobre el rendimiento aeróbico, especialmente en deportistas entrenados.
- El HMB puede ser eficaz para contrarrestar la atrofia muscular por desuso durante períodos de inactividad debido a una enfermedad o lesión.
En resumidas cuentas, una dosis de 38 mg/kg de peso unos 30 minutos antes de entrenar tiene grandes ventajas para la composición corporal. Este metabolito de la leucina ayuda en la síntesis muscular y evita la degradación, lo que más nos interesa a la hora de ganar masa muscular y no perderla.
Al tomar un suplemento de HMB ayudamos a nuestro organismo con el daño muscular, por lo que la recuperación es más rápida y podemos entrenar más intenso o de manera más frecuente. Además de ser eficaz en el aumento de masa muscular, también es interesante en deportistas de resistencia por los motivos comentados anteriormente, al atenuar la respuesta inflamatoria de las sesiones de entrenamiento.
El último caso en el que se destaca el uso de HMB es en periodos en los que no entrenamos, ya sea por una lesión o por cualquier causa. Este metabolito nos ayuda a preservar la masa muscular, por lo que es interesante especialmente en adultos mayores en los que se acelera esa atrofia muscular. Por lo tanto, el HMB es seguro y cuenta con evidencia científica aplastante para añadirlo en nuestra lista de suplementos deportivos.
Referencias
Rathmacher, J. A., Pitchford, L. M., Stout, J. R., Townsend, J. R., Jäger, R., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Kerksick, C. M., Harty, P. S., Candow, D. G., Roberts, B. M., Arent, S. M., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2025). International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2434734. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2434734
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Los mejores expertos mundiales han revelado las razones por las que el HBM es uno de los mejores suplementos para ganar masa muscular
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Un plato de pescado al horno siempre es una opción excelente para esta Nochebuena, por eso te dejamos una receta fácil y rápida que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más, y puedes elaborar para un Navidad ligera y saludable.
Merluza al horno con calabaza pochada
Si buscas un plato rico en proteínas pero bajo en grasas y muy fácil de elaborar para esta Navidad, esta merluza al horno con calabaza pochada resulta una alternativa ideal.
Además de 250 gramos de calabaza, necesitamos dos lomos de merluza, un tomate tipo pera y una cebolleta pequeña así como limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas provenzales, pimienta negra, sal, o las especias que más nos apetezcan, pudiendo también incorporar ajo.
Comenzaremos picando la cebolleta finamente y cortando la calabaza pelada en cubos no muy grandes, para después calentar un poco de aceite en una sartén y sofreír a fuego suave la cebolleta (y el ajo si lo incorporáramos) condimentando con una pizca de sal y removiendo durante cinco minutos antes de añadir la calabaza para después condimentar nuevamente con hierbas, sal, pimienta y las especias que hayamos elegido.
Cocinamos durante aproximadamente 5 minutos, si deseamos podemos regamos con un chorrito de vino blanco o caldo para después bajar el fuego y dejar pochar durante unos 25 minutos. Mientras tanto, precalentamos un horno a 170 ºC con aire o 180 ºC con calor arriba y abajo.
Cortamos un tomate en rodajas finas y ponemos en la base de una placa o fuente para horno ligeramente engrasada con aceite, posteriormente cubrimos con a calabaza pochada y disponemos encima la merluza salpimentada y condimentada con hierbas o especias a nuestro gusto, así como también, rociada con zumo de limón si deseamos.
Horneamos durante 10 minutos o hasta que la merluza esté en su punto y servimos con un hilo de aceite de oliva extra virgen o limón y más hierbas frescas ni bien termina la cocción.
Este plato ligero y bajo en grasas resulta una alternativa ideal para degustar en Nochebuena y preparar en muy poco tiempo, así como con un reducido número de ingredientes.
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La cena más fácil y ligera para esta Nochebuena se prepara con calabaza y sólo tres ingredientes más
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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.
Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)
La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.
A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.
Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).
Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.
¿Qué TID siguen los corredores de maratón?
Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).
Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón
Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.
El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 – 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).
La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?
Aplicación práctica y reflexión principal
La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.
No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.
¿Cuántos kilómetros corres a la semana?
Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).
Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.
El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.
Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.
¿A qué intensidad entrenas?
El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.
Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.
Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.
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Este es el número de kilómetros que hacen cada semana los mejores corredores de maratón, y la intensidad a la que entrenan
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Joaquín Vico Plaza
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El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos…) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.
Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular
Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.
Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.
Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.
Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.
Alimentos vegetales ricos en proteína
El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.
En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.
La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular
Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.
La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un “grano de oro”, este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.
Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.
Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.
Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.
La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular
La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.
Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.
El pseudocereal conocido como “grano de oro” no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.
Referencias
Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037
Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287
Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777
Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187
Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001
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El superalimento vegetal que te ayuda a ganar masa muscular por su valor nutricional superior
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David Broncano y Lalachus son los nombres del programa ‘La Revuelta’ de RTVE que más han sonado estos días al convertirse en los presentadores de las campanadas. De tapado, Grison, otra de las piezas claves del programa de éxito en España, les ha quitado protagonismo hoy con su portada de revista en la que muestra el final de su reto de cambio físico.
El cambio físico de Grison
Grison arrancaba su reto Men’s Health hace menos de dos meses para intentar conseguir la mejor estética posible de manera exprés. El beatboxer es uno de los personajes televisivos del momento por el éxito de ‘La Revuelta’ cada noche, haciendo competencia al mismísimo ‘El Hormiguero’.
Ya avisaba al inicio del desafío que se iba a poner como una moto, haciendo alusión a esa competencia con el programa de las hormigas y su presentador, Pablo Motos. Lo ha cumplido, y vaya que si lo ha cumplido. En este tiempo hemos visto rechazar una y otra vez alimentos que los invitados llevaban a su programa, incluso dijo que no al roscón de reyes de Daviz Muñoz.
Lo hacía porque tenía restringidos esos alimentos hipercalóricos y que arruinarían su reto, especialmente al contar con tan poco días. Cuando nos sometemos a un cambio físico de larga duración no debemos ser tan estrictos, pero al ser algo a tan corto plazo, la precisión era vital.
La portada de Grison
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
Marcos Martínez, nombre real del beatboxer, comentaba para Men’s Health después de los dos meses de reto que está en el mejor momento de su vida a nivel estético a sus 40 años.
Yo no me he visto así en la vida. ¿Así como estoy ahora? ¡En la puta vida! Si yo con 20 años, tío, estaba ahí comiendo palmeras de chocolate, jugando al Pro Evolution… Creo que llevaba a lo mejor 15 años sin estar por debajo de los 80 kilos. Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77. Así que diez kilitos me he quitado con la tontería. Estoy en mi ‘peak’.
A favor del madrileño ha estado que ya tenía una buena base muscular, no acumulaba excesiva grasa y que es una persona activa y disciplinada. Una dieta adecuada supervisada por un profesional (Roberto Oliver) y un entrenamiento específico para él, supervisado por Aarón Santos, han sido la mezcla perfecta para este cambio físico exprés.
Con 10 kilos menos, algo más de masa muscular y ocho centímetros menos de perímetro abdominal, su antes y después es espectacular. Al igual que ya lograran otros televisivos como Roberto Leal (Pasapalabra) o Jorge Fernández (La Ruleta de la Suerte), Grison se suma a la lista de portadas con éxito de desafíos físicos.
Imagen de Felix Valiente extraída de Men’s Health
En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: “Sienta super bien al estómago”
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Grison se ha puesto como una moto a sus 40 años: esta es su transformación para el reto ‘Men’s Health’
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Si buscas una receta de bizcocho fácil, sano y saciante te mostramos una alternativa rica en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar a base de avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcopan rápido de proteínas con chocolate
Si eres amante de los platos dulces para degustar a primera hora del día, te mostramos una alternativa rica en proteínas: se trata de un bizcopan rápido de proteínas con chocolate delicioso y muy saciante.
Para cuatro personas necesitamos: 60 gramos de harina de avena, 60 gramos de harina de coco, 4 gramos de levadura química (impulsor), 5 ml de esencia de vainilla, 400 ml de clara de huevo y 50 gramos de nibs de cacao o de chocolate negro sin azúcar.
Comenzaremos precalentando el horno a 170ºC con aire o 180ºC con calor arriba y abajo, y forrando un molde de unos 18 o 20 cm de diámetro con papel para hornear.
Mezclamos las harinas en un recipiente junto con la levadura y añadimos las claras de huevo con la esencia de vainilla. Removemos todo con unas varillas hasta formar una masa homogénea y húmeda, y por último, agregamos el chocolate picado y terminamos de combinar bien.
Vertemos en el molde igualando superficies y horneamos durante aproximadamente 30 a 35 minutos hasta que esté dorado o hasta que al pincharlo con un palillo éste salga limpio.
Dejamos enfriar antes de desmoldar y degustamos en el desayuno con un vaso de leche o nuestra infusión preferida, para calmar la tentación de dulce y al mismo tiempo obtener un plato saludable, rico en proteínas y sin azúcar a primeras horas del día.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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El bizcocho más fácil y rico en proteínas que puedes preparar para un desayuno sin azúcar, lleva avena y sólo cinco ingredientes más
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Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.
No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición
La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.
La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).
En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.
La fase excéntrica en la ciencia
Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.
El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.
Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?
Aplicación práctica
Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.
Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.
Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.
Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica
Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% – 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.
El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.
Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.
Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.
Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.
Referencias
da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981
En Vitónica | Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente
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Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados
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Joaquín Vico Plaza
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Las frutas y verduras son los alimentos fundamentales en cualquier dieta a lo largo del mundo. Aunque lo ideal es consumir productos de temporada y cercanía, la forma de producción y globalización nos traen frutas como el nanche o nance, conocido como el “oro amarillo”, cuya procedencia es del continente americano principalmente. Esta fruta tiene beneficios muy interesantes para la salud, como el apoyo a la producción de colágeno que cuida de la salud de nuestra piel.
El “oro amarillo” que cuida de nuestra piel
Imagen de nance extraída de estudio https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918304319?via%3Dihub
El árbol de nance o murici (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth, Malpighiaceae) es un árbol frutal nativo del Neotrópico. El nance se cultiva desde el sur de México, a través del lado Pacífico de América Central, hasta Perú y Brasil. El fruto es una pequeña baya en forma de bola, como vemos en la imagen anterior.
El fruto tiene un sabor que varía de insípido a dulce, ácido o parecido al queso. Dependiendo de la variedad, los frutos en plena madurez pueden ser de color amarillo, rojo o verde. La fruta se consume principalmente fresca, pero también se utiliza para preparar dulces, jugos y vinos. También se utiliza como remedio casero en tratamiento de inflamaciones intestinales y para el cuidado de la piel.
La razón de dicho uso del nance amarillo como remedio casero es debido a sus altas concentraciones en folatos, vitaminas A, C y E, antocianinas totales, compuestos fenólicos, flavonoides y la lista continúa con más antioxidantes muy interesantes para funciones tan variopintas como la salud ocular, al contener mucha luteína y zeaxantina.
Nance y salud digestiva
Esta fruta del continente americano que se puede encontrar en algunos rincones gourmet y tiendas de productos exóticos, aunque no es del todo común, es muy rica en fibra, así que ayuda en gran medida a nuestro sistema digestivo. Su fibra también hace que sea muy saciante y amiga de la microbiota intestinal.
Nance y salud de la piel
La alta concentración de antioxidantes del nance amarillo hace que se le conozca como “oro amarillo” por todos los beneficios ya citados, al que se añade la salud de la piel. Antioxidantes como la vitamina C de esta fruta ayudan en la producción de colágeno para proteger la piel de efectos adversos como el daño solar.
Referencias
Irías-Mata, A., Jiménez, V. M., Steingass, C. B., Schweiggert, R. M., Carle, R., & Esquivel, P. (2018). Carotenoids and xanthophyll esters of yellow and red nance fruits (Byrsonima crassifolia (L.) Kunth) from Costa Rica. Food research international (Ottawa, Ont.), 111, 708–714. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2018.05.063
Castillo-Cabrera, J., Pacheco-Esteva, M. C., Ramos-Caballero, B., Mora-Romero, G. A., Leyva-Madrigal, K. Y., & Vásquez-López, A. (2023). First Report of Colletotrichum chrysophilum Causing Anthracnose on Nance (Byrsonima crassifolia) in Mexico. Plant disease, 10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN. Advance online publication. https://doi.org/10.1094/PDIS-05-23-0941-PDN
Gómez-Maqueo, A., Escobedo-Avellaneda, Z., & Welti-Chanes, J. (2020). Phenolic Compounds in Mesoamerican Fruits-Characterization, Health Potential and Processing with Innovative Technologies. International journal of molecular sciences, 21(21), 8357. https://doi.org/10.3390/ijms21218357
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Imágenes | Gobierno de México
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“Oro amarillo”: el fruto exótico que nos da un empujón de colágeno para mejorar la salud de la piel
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El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los que peor se realizan por la falta de comprensión sobre la mejor forma de estimularlos. En el gimnasio suelen verse encogimientos y planchas, que si bien son ejercicios para estimular los abdominales, no son los mejores. Te proponemos a continuación cinco movimientos para fortalecer y desarrollar tus oblicuos externos (principalmente) y dar forma de “V” a tu abdomen.
Cinco ejercicios que no pueden faltar para el desarrollo de los oblicuos
Windmill
El molino es un movimiento compuesto de inclinación lateral con algo de rotación que supone un gran esfuerzo para tus oblicuos. Este gesto bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen al darle un estímulo directo.
Bird dog
Este ejercicio similar a una plancha frontal está diseñado para trabajar los oblicuos externos e internos al tener que equilibrarnos cuando nos quedamos sobre una pierna y una mano. Es fundamental no girar el tronco y hacerlo lentamente para sentir que estamos trabajando la musculatura objetivo, en este caso los oblicuos.
Transporte del maletín
Cada vez que vamos a hacer la compra y regresamos a casa con una bolsa estamos haciendo la conocida como “transporte del maletín“. Nuestro cuerpo está en tensión constante para evitar que la carga incline el tronco hacia ese lado, por lo que trabajan los oblicuos para mantenernos erguidos.
Pallof press
El pallof press es otro de los ejercicios muy poco vistos en el gimnasio, pero tremendamente efectivos para tus oblicuos. Además, trabajamos con él la musculatura que rodea nuestra columna vertebral, los multífidos, alejando así dolencias y problemas de espalda.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un movimiento muy completo que implica a tus oblicuos, pero también a todo el core. En él entrenamos la flexión lateral de tronco, gesto funcional de los oblicuos externos, y además la parte frontal y otra musculatura de la zona media. En todoterreno absoluto.
En Vitónica | Adiós a las planchas: estos son los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa para lograr un vientre plano
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Ni encogimientos, ni planchas: los cinco ejercicios que llevarán a tus oblicuos a otro nivel, y que se ven poco en el gimnasio
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