Si no te suena el curl nórdico seguro que te sonará eso de ver a alguien haciendo press de banca con más peso del que puede levantar ejecutando solo la bajada mientras un compañero le ayuda solo con la subida. Esto se conoce como método de sobrecarga excéntrica y se puede aplicar de forma más o menos sencilla a cualquier ejercicio.
Durante la fase excéntrica de los ejercicios nuestras fibras musculares se resisten a estirarse. Esta resistencia al estiramiento provoca una gran tensión mecánica pasiva que nos permite “levantar” más peso del que realmente podríamos levantar de forma concéntrica. He escrito levantar entre comillas dado que realmente no estamos levantando el peso durante una excéntrica (la bajada en un press de banca) sino más bien controlándolo. Dado que la carga usada supera el 100% del peso que podríamos levantar de forma concéntrica (la subida en un press de banca), el esfuerzo tanto durante la excéntrica como durante la concéntrica, aunque nos ayuden, es altísimo.
En este artículo te explicamos si el método de sobrecarga excéntrica es útil para ganar masa muscular.
¿Funciona el método de sobrecarga excéntrica para ganar masa muscular?
Tal y cómo comentábamos, lo más habitual es ver aplicado el método en ejercicios como el press de banca, la sentadilla o las dominadas. Seguro que has leído o visto alguna vez cómo a las personas que no son capaces de hacer su primera dominada se les propone hacer solo excéntricas. Ese es el método del que hablamos. No obstante, ¿provoca este método más hipertrofia que el entrenamiento normal y corriente?
Durante el entrenamiento normal, la fatiga viene determinada por la acumulación de metabolitos durante la fase de acortamiento o concéntrica. Los metabolitos son subproductos de nuestro metabolismo que se derivan del alto uso de energía de nuestras fibras musculares al acortarse. Esta acumulación de metabolitos provoca fatiga por diversos mecanismos y esta, a su vez, provoca que la velocidad de acortamiento de nuestras fibras sea cada vez menor, algo que incrementa la tensión mecánica hacia el final de una serie. Lo bueno de esta fatiga propia de la fase concéntrica es que no afecta al desempeño de nuestras fibras musculares durante la fase excéntrica o de estiramiento. Esto es lo habitual en cualquier entrenamiento que hagamos.
En resumen, la pérdida de velocidad de ejecución hacia el final de una serie provocada por la acumulación de metabolitos nos permite alcanzar altos niveles de tensión mecánica lo cual es ideal para el desarrollo muscular.
Por otra parte, durante el entrenamiento de sobrecarga excéntrica los niveles de esfuerzo son altísimos tanto en la subida como en la bajada. Esto hace que se solapen dos mecanismos de fatiga diferentes, el de la acumulación de metabolitos durante la subida y el de la acumulación de iones de calcio durante la bajada, un tipo de mecanismo de fatiga propio de las excéntricas.
El problema es que la acumulación de metabolitos no afecta a las fibras musculares durante la bajada, pero la acumulación de iones sí afecta a la producción de fuerza de las fibras durante la subida. Dicho de otra manera, el entrenamiento de sobrecarga excéntrica reduce el reclutamiento de fibras musculares y la fuerza que estas producen. Esto por supuesto implica un estímulo pobre de cara a la hipertrofia muscular.
Es cierto que es un método muy vistoso de ver, pero dado que la fatiga que provoca actúa casi como si nos estuviéramos poniendo la zancadilla a nosotros mismos no merece la pena si queremos ganar masa muscular.
En Vitónica | Olvídate de hacer más repeticiones para unos músculos y menos para otros. Así no funciona la hipertrofia
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Seguro que lo has hecho con un compañero en el gimnasio pero debes saber esto antes de seguir haciéndolo
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Ángel Gardachal
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Contar con una prenda que “nos salve” en días de mal clima resulta imprescindible si somos amantes de la montaña y el senderismo. Por eso, te mostramos la chaqueta impermeable ideal que se encuentra con rebaja en Decathlon y logrará que ni la lluvia ni el viento sean obstáculos para disfrutar de tus excursiones al aire libre.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol que se encuentra con el 31% de descuento y un precio de 49,99 euros 72,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol
Esta chaqueta es súper ligera y va perfecto como última capa impermeable y cortaviento para utilizar en nuestras salidas a la montaña.
Cuenta con una membrana que le brinda impermeabilidad y también transpirabilidad, permitiendo evacuar el sudor y la humedad que pudiera acumularse en nuestro cuerpo.
Asimismo cuenta con costuras termo selladas y cremalleras resistentes al agua lo cual resulta imprescindible para poder trasladar con seguridad todo aquello que necesitamos llevar a la montaña, aun en días de mal clima.
Cuenta con capucha ajustable para protegernos efectivamente de la lluvia y el viento, y puños elásticos así como bajo ajustable que permiten que la prenda se adapte perfectamente a nuestro cuerpo.
Está fabricada con materiales ligeros que ofrecen una gran libertad de movimiento y comodidad mientras recorremos rutas de montaña con desniveles o transitamos terrenos que exigen gran esfuerzo, representando una chaqueta ideal para utilizar en días de lluvia y viento a modo de última capa, por encima de alguna otra capa abrigada.
Esta chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol se encuentra con un 31% de descuento y a un precio de 49,99 euros en Decathlon, resultando una prenda ligera, resistente e impermeable.
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En Vitónica | Decathlon rebaja las mejores zapatillas Merrell impermeables para recorrer la montaña sin que el clima te detenga
En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Ni la lluvia ni el viento serán un obstáculo para disfrutar del senderismo: esta es la chaqueta impermeable que necesitas y se encuentra con rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Chris Hemsworth es uno de los superhéroes de Marvel. El australiano es un apasionado del entrenamiento hasta el punto diseñar Centr, una plataforma de entrenamiento y motivación para los apasionados de la salud. Dentro del blog de Centr, el equipo publica consejos y rutinas que lleva a cabo Chris en su día a día. El equipo de Centr Power at Home propone en dicho blog una rutina de pecho y tríceps que puedes realizar con unas mancuernas y una banda elástica anclada a algún lugar. El entrenamiento de pecho y tríceps, e indirectamente de hombros, consta de tres circuitos que repetiremos varias veces.
Superserie uno de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
La primera superserie consta de dos ejercicios con una breve pausa entre ellos. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 90 segundos y vuelve a hacerlo tres veces más, sumando un total de cuatro vueltas.
Press de banca alterno con mancuernas
Empezamos estimulando el pectoral con un press plano con mancuernas alterno. Este ejercicio es idéntico a un press normal, pero con la diferencia que lo hacemos a una mano mientras que la otra permanece estirada con la mancuerna arriba del todo. El número de repeticiones propuesto es de 12 en cada serie.
Flexiones de brazos
Una vez has tomado un poco de aire durante 10 segundos, llega el turno de un clásico: las flexiones de brazos. El número de repeticiones propuesto es de ocho en cada serie así que pon tu cuerpo de manera que te suponga un esfuerzo acorde a ese número. Puedes elevar las manos si te cuesta hacer flexiones o elevar los pies si lo quieres hacer más intenso.
Circuito dos de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la segunda superserie volvemos a realizar dos ejercicios con énfasis en el pectoral, e indirectamente trabamos el tríceps y los hombros. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Aperturas con banda elástica de pie
El pectoral tiene dos funciones principales: extensión de hombro y abducción horizontal de hombro. La extensión ya la hemos realizado en los dos ejercicios de la superserie anterior, y ahora realizamos la abducción horizontal. Sitúa la banda elástica de manera que tengas un agarre en cada mano para realizar el gesto del abrazo. El número de repeticiones propuestas es de 12, así que ajuste la tensión de la banda para ello.
Flexiones de brazos resistidas con banda elástica
Volvemos a repetir las flexiones, pero ahora de manera más intensa. Al pasar la banda elástica por detrás de la espalda nos costará más a medida que estiramos los brazos, siendo el punto final de mayor contracción donde más nos cueste. El equipo de Chris Hemsworth propone 12 repeticiones para cada serie de este ejercicio.
Superserie tres de Chris Hemsworth para pecho y tríceps
En la tercera superserie, y última, Chris Hemsworth da énfasis a los tríceps. Haz el primer movimiento, descansa unos 10 segundos y completa el segundo. Una vez hayas hecho los dos, descansa 60 segundos y vuelve a hacerlo dos veces más, sumando un total de tres vueltas.
Rompecráneos con mancuernas
El rompecráneos no puede faltar una sesión de tríceps de calidad. Este movimiento es uno de los mejores para la parte trasera de los brazos al trabajar con gran estiramiento. El número de repeticiones propuestas en cada serie es de 10.
Jalón de tríceps con banda elástica
Terminamos la sesión de pectoral y tríceps con un jalón con banda elástica. Este es el ejercicio que hacemos en una polea alta, pero podemos hacerlo en cualquier lugar utilizando una banda elástica anclada a una superficie elevada. 12 son las repeticiones que has de completar en cada serie. Una vez completes todas las rondas de las tres superseries, habrás terminado la sesión de pecho y tríceps de Chris Hemsworth.
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El entrenamiento de pecho y tríceps de Chris Hemsworth diseñado para superhéroes
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Joaquín Vico Plaza
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Si aún no tienes resulto qué comer en Nochebuena y buscas una alternativa sencilla así como rápida, te mostramos una cena fácil y rica en proteínas que se prepara con sólo tres ingredientes y está deliciosa.
Codornices sobre col lombarda
Con una codorniz por persona, una col lombarda (4 raciones) y una cebolleta así como especias y condimentos diversos, podemos preparar unas codornices sobre la col lombarda para esta Nochebuena o Navidad.
Lo primero que tenemos que hacer es retirar las hojas externas de la col desechando la parte más gruesa de la base, y trocear en piezas más o menos cuadradas así como picar la cebolleta y repasar las codornices procurando que no queden plumas.
Atamos las patitas con un hilo de cocina y calentamos un poco de aceite en la sartén para después pochar la cebolleta y añadir condimentos como puede ser una rama de canela, nuez moscada, pimienta, sal u otros.
Incorporamos la col troceada o cortada en juliana fina y cuando coja un poco de color regamos con un poco de sidra o vino blanco, dejando que evapore el alcohol para después tapar y bajar el fuego, dejando cocinar unos 25 minutos removiendo de vez en cuando.
Mientras se termina de cocinar la col doramos las codornices en una plancha de ambos lados hasta que se encuentren en el punto deseado, salpimentamos y servimos sobre la preparación de col lombarda anteriormente preparada.
Esta receta resulta un plato tradicional ideal para un menú festivo que se puede elaborar con pocos ingredientes, de forma fácil y rápida, para lograr una cena rica en proteínas y baja en hidratos para esta Nochebuena, que además está deliciosa.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
Imagen | Vitónica
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La cena más fácil y rica en proteínas para esta Nochebuena se prepara con sólo tres ingredientes y está deliciosa
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Gabriela Gottau
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Un nuevo estudio sobre los efectos protectores del vino para el corazón acaba de ver la luz. “Vuelta la burra al trigo”, como dicen en mi pueblo. El debate sobre el vino y la salud cardiovascular sigue activo desde hace décadas. A un lado del ring las investigaciones que afirman que una copa de vino al día mejora la salud; al otro lado los estudios que no encuentran dicha asociación; y en alguna otra parte la contundente literatura que señala el alcohol como dañino. ¿Quién ganará?
Vino y enfermedad cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de mortalidad a nivel mundial, con un estimado de 17,9 millones de muertes cada año, lo que representa el 32% del total de muertes a nivel mundial. Existe un gran interés en encontrar estrategias de prevención efectivas para reducir esta carga y, en consecuencia, las intervenciones nutricionales han recibido una atención cada vez mayor.
La dieta mediterránea es una de las más estudiadas por sus beneficios a la hora de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Dentro de dicha dieta encontramos verdaderas joyas de países como España que están a orillas de mar Mediterráneo como el aceite de oliva virgen extra o el vino.
Si bien el consumo de alimentos presentes en la dieta mediterránea como el aceite de oliva virgen extra, verduras de cercanía y temporada, etc. no tienen debate sobre la salud, hay un debate que sigue en curso: efectos del vino sobre la salud. La ciencia no se pone de acuerdo en este sentido ya que los resultados son contradictorios.
Una nueva publicación a las puertas de la Navidad en la revista European Heart Journal intenta esclarecer el debate investigando un marcador biológico: el ácido tartárico. Este marcador se produce principalmente en las uvas, y con ello en el vino.
Al analizar el ácido tartárico en orina, siempre que se excluya la ingesta de uvas y sus derivados, se puede conocer el consumo de vino. Sin profundizar en bioquímica y datos complejos, en función de la concentración de este marcador biológico en la orina se puede saber la cantidad de vino ingerida.
A su vez, ese dato del ácido tartárico se puede asociar a un riesgo cardiovascular. Por ejemplo, concentraciones más altas de dicho ácido en orina se asocian con menor riesgo de infarto de miocardio.
Resultados de la nueva investigación
Algunos compuestos bioactivos presentes en el vino, como el conocido resveratrol, pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Son dichos compuestos saludables los que dan la fama de saludable al vino. El problema es que van acompañados de alcohol y que la cantidad de resveratrol y otros componentes saludables es baja, así que deberíamos ingerir una cantidad considerable de alcohol en el camino.
La conclusión de los investigadores del estudio de European Heart Journal fue la siguiente: utilizando un biomarcador urinario objetivo y confiable, encontramos que el consumo ligero a moderado de vino se asoció con una menor tasa de eventos cardiovasculares clínicos en una población mediterránea con alto riesgo cardiovascular.
Los datos exactos que obtuvieron fueron que el consumo ligero de vino (entre una copa a la semana y menos de media copa al día) reduce un 38% el riesgo de sufrir una complicación cardiovascular, pero esta reducción llega al 50% cuando el consumo es moderado (entre media copa y una copa al día).
Espera, no vayas a por el vino todavía
Los sujetos del estudio fueron hombres y mujeres con una edad media de 68 años y alto riesgo cardiovascular. A la salud de persona con ese riesgo alto le ocurre como a un principiante que va al gimnasio por primera vez: casi cualquier cosa que haga le mejora.
El estudio es observacional, es decir, no se puede concluir que “A” causa “B”, solamente que guardan una asociación en la que si uno sube o baja el otro hace lo mismo o lo contrario. Por ejemplo, la venta de helados se asocia con las muertes por ahogamiento en piscinas.
Ese dato real no significa que por vender helados nos vamos a ahogar más, sino que comemos más helados en verano, época en la que se da la mayor afluencia e las piscinas.
Lo más “fácil” en investigación es llevar a cabo estos estudios observacionales, pero para que sean realmente interesantes deberían ser estudios de intervención nutricional aleatorizados, investigaciones muy costosas en tiempo y dinero. La otra forma “fácil” es conocer los efectos beneficiosos de algunos componentes como los polifenoles del vino (resveratrol y otros), y como el vino los lleva, concluir que el vino es algo casi obligatorio para la salud.
Imagina que tu dietista te dice que debes comer semillas de lino porque te irán muy bien por sus grasas saludables. Vas al supermercado y ves una bolsa de semillas de lino, pero sigues por el pasillo y ves pan de hamburguesa con semillas de lino (son las que están insertadas generalmente los típicos panes de hamburguesa).
Algo así sucede con el vino. Sus polifenoles son espectaculares para nuestra salud, pero van con “el pan de la hamburguesa”, en ese caso el alcohol. Por ese motivo hay efectos contradictorios de la ingesta de vino sobre la salud, porque sí es cierto que en una parte nos da algo positivo, pero en la otra no.
Aplicación práctica
Los titulares sobre el vino y la salud hacen pensar al lector que el vino es casi obligatorio para una buena salud. A lo largo del tiempo se ha asociado una copa de vino a una hora de ejercicio, así que ¿por qué ir al gimnasio si me puedo quedar en mi sofá tomándome un vinito? Además, me voy a tomar dos copas para que sean dos horas de gimnasio.
Con el nuevo artículo de European Heart Journal vuelven a surgir titulares como “Tomar hasta 35 copas de vino al mes se vincula con menor riesgo cardiovascular en mayores, según un estudio“. Aunque dentro de estos artículos se explica con detalle la realidad, el mensaje final es algo así como: “bébete la copa de vino que hoy no te las ha tomado y eso no es bueno para la salud”.
Aunque el sentido común es el menos común de los sentidos, beber vino por el resveratrol, o comer hamburguesa doble con queso por las semillas de lino, sabemos que no tiene sentido. Ahora sí, si comparamos un vino con un refresco azucarado tendríamos una lucha en la que alcohol y azúcar (con otras cosas) se enfrentarían.
En conclusión: si te apetece una copa de vino de vez en cuando puede ser interesante e incluso buena para la salud, o al menos neutra, como señalan algunas investigaciones. Eso sí, no hace falta que te tomes 35 copas de vino cada mes. Puedes obtener esos mismos compuestos saludables de un puñado de uvas. A partir de ahí, la dieta saludable será la que determine los riesgos de salud presentes y futuros.
Referencias
Inés Domínguez-López, Rosa M Lamuela-Raventós, Cristina Razquin, Camila Arancibia-Riveros, Polina Galkina, Jordi Salas-Salvadó, Ángel M Alonso-Gómez, Montserrat Fitó, Miquel Fiol, José Lapetra, Enrique Gómez-Gracia, José V Sorlí, Miguel Ruiz-Canela, Olga Castañer, Liming Liang, Lluis Serra-Majem, Frank B Hu, Emilio Ros, Miguel Ángel Martínez-González, Ramon Estruch, Urinary tartaric acid as a biomarker of wine consumption and cardiovascular risk: the PREDIMED trial, European Heart Journal, 2024;, ehae804, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae804
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30 copas de vino al mes para tener menos infartos: el último estudio sobre el efecto del vino en la salud cardiovascular
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Joaquín Vico Plaza
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¿Puede ser una zapatilla tener proporciones exageradas y ser minimalista a la vez? La New Balance WRPD Runner cuentan con un diseño único que se sale fuera de lo normal. Las líneas originales de este modelo junto con sus características técnicas, hacen que dejen atrapados a quienes se las prueban.
Zapatillas New Balance WRPD Runner
Zapatilla New Balance WPRD Runner
El modelo WRPD Runner de New Balance ofrece una amplia gama de combinación de colores. El de las imágenes de este artículo es uno de los más atrevidos y que además está rebajado al 50% en la actualidad, razón por la cual algunas tallas ya están volando.
El diseño de este calzado deportivo intenta hacernos sentir un movimiento fluido con sus ondulaciones que rodean todo el empeine hasta el talón. Inspiradas en el calzado clásico de running, esta New Balance puede ser utilizada para hacer ejercicio o para combinarla con la ropa de oficina y tener los pies cómodos todo el día.
Caminando por las nubes
Las proporciones exageradas de la entresuela y la suela hacen de este modelo una zapatilla distinta. Su espuma FuelCell ofrece una sensación de propulsión que te ayuda a avanzar más en cada zancada, además de aportar una comodidad suprema en el día a día.
La suela se encargará también de evitar resbalones gracias a su goma adherente que ofrece una gran tracción. Actualmente puedes encontrar la New Balance WRPD Runner al 50% en estos colores, o a su precio original en muchos otros. Su precio es de 180 euros 90 euros.
Zapatillas New Balance WRPD Runner
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En Vitónica | Las zapatillas más coquetas de HOKA que salvan los días más ocupados y te ayudan a mejorar tus marcas en carrera
Imágenes | New Balance México (Facebook)
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Adiós a las Adidas Samba: estas New Balance se posicionan como las zapatillas más vanguardistas
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Joaquín Vico Plaza
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Marián Rojas Estapé es una de las especialistas en psiquiatría más conocidas en España por labor como divulgadora en redes sociales y charlas, además de plasmarlo en varios libros que han sido grandes ventas. En su último libro “Recupera tu mente, reconquista tu vida” explica un concepto muy interesante: entrar en modo flujo. Fluir es ese estado en el que hemos entrado cuando miramos el reloj y decimos: “¿ya han pasado dos horas?” Nos olvidamos de todo y ponemos el foco en una tarea cualquiera.
Fluir: el estado de atención plena que nos hace más productivos y felices
@motivamenteconamor ¿Sabes lo que es entrar en estado de flow (o estado de flujo)? Cuando alguien lo consigue, siente una sensación de plenitud y felicidad. Pues se encuentra inmerso de lleno en una tarea y une sus habilidades en forma de pasión, ilusión, reto y atención plena. Tener estados de flujo puede ser la mejor de las terapias. Son un bálsamo para la mente, ya que provoca sensaciones tan placenteras como estas: dejarse llevar, perder la noción del tiempo, emplear sus habilidades al máximo, se disfruta del proceso sin importar el resultado, no se perciben amenazas alrededor, desaparece la sensación de cansancio o fatiga… El músico que ensaya su pieza, el artista que pinta su obra, el cocinero que prueba nuevos platos, el autor que escribe horas sin parar… ¿Qué actividad te lleva a alcanzar el flow? 🤔 #MarianRojasEstapé #Psicología #EstadoDeFlujo #CrecimientoPersonal #RecuperaTuMenteReconquistaTuVida #desarrollopersonal #bienestaremocional #marianrojasestapépsiquiatra #marianrojasestape #parati #foryou #fyp #viral #saludmental #psicologia
En una de sus entrevistas para su último libro, Marian comenzaba diciendo que el concepto “fluir” lo descubrió el doctor Mihaly, detallándolo en el libro “Fluir: una psicología de la felicidad“. El estado de flow, que es como lo denominó Mihaly, es ese estado en que entramos cuando nos enfrentamos a algo que nos supone un reto, pero que lo disfrutamos.
Cuando entramos en ese flujo perdemos totalmente la noción del tiempo. Seguramente que te han venido muchos ejemplos a la mente ahora mismo cuando has hecho una tarea en la que no has mirado el reloj ni una vez ni has sido consciente que ha pasado un lapso grande de tiempo.
La antítesis es ese estado en el que miramos el reloj continuamente para ver cuando termina la jornada laboral o una situación que nos resulta pesada y donde no queremos estar. Fluir es disfrutar de lo que hacemos y suele estar muy ligado a tareas como pintar, escribir, tocar un instrumento o tareas que son desafiantes para nuestro cerebro, pero en un nivel que somos capaces de realizar.
Si agarramos un violín partiendo de cero sin guía alguna entraremos en estado de ira, no de flow. Sin embargo, artistas como los pintores pueden estar horas frente a su obra sin detenerse si quiera a tomar un vaso de agua o comer. El abanico es mucho más amplio que la rama del arte, de hecho, es tan amplio como personas habitamos el planeta.
Yo entro en estado de flow escribiendo e investigando sobre las diferentes ramas de la salud, o en el gimnasio, por ejemplo. Puede que tú lo hagas cuando cuidas el huerto o cuando calculas un proyecto de ingeniería. Sea como sea, es una suerte si eres capaz de fluir a diario porque eso indica que estás haciendo mucho de lo que te gusta.
El proceso, no la meta
Al fluir estamos con atención plena a la tarea, nada de mirar el móvil, e incluso dejamos de escuchar esa música de fondo que nos acompaña trabajando. El gimnasio es un espacio de flow para muchos que asisten, ya no por el físico exclusivamente, sino por el gozo de entrenar.
Deslizar vídeos e imágenes con el móvil no es fluir
Fluir implica perder la noción del tiempo, no prestar atención a nada más, pero también disfrutar. Cuando entramos en Tik Tok y vemos vídeo tras vídeo podemos abstraernos de todo lo demás y pasar dos horas en ello, pero no tiene implícito un disfrute real en el que eres tú quien actúas, no miras.
En el estado de flujo somos nosotros los que hacemos el vídeo o cualquier cosa (sujetos activos) no quiénes lo miran sin ejecutarlo (sujeto pasivo). Además, pasar horas mirando redes sociales no tiene un fin en sí mismo más que el de recibir estímulos por todas partes.
“Te animo a que descubras cuál es la actividad que te permite entrar en flow”
Marián Rojas nos invita a buscar qué actividad nos permite fluir. Dicha actividad necesita desafiarnos lo suficiente como para que no nos aburramos, pero no tanto como para que la dejemos por no ser capaces de hacerla. Para la psiquiatra, escribir su último libro le hacía pasar muchas horas sin darse cuenta porque tenía un fin, era desafiante, lo disfrutaba y era la parte activa del proceso.
Hay personas adictas a su trabajo porque no lo disocian del disfrute, como un periodista que investiga y publica en su jornada laboral, pero también lo hace en vacaciones porque le gusta aprender y ese flow en el que entra cada vez. En definitiva, fluir es no querer que pase el tiempo, pero darse cuenta que ya se ha ido.
En Vitónica | Este es el sencillo hábito que puede mejorar tu productividad y sumar felicidad a tus días
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“Flow”: el estado de felicidad y productividad en el que pierdes totalmente la noción del tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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Los probióticos han ganado un interés significativo en las últimas décadas debido a su potencial para mejorar la salud e incluso tratar ciertas enfermedades cuando se usan junto con otras terapias. Dos de los más conocidos son el kéfir y la kombucha que han disparado su consumo en los últimos años.
El crecimiento de consumo de probióticos por sus beneficios en la salud
Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que al consumirlos proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente presentes en algunos alimentos fermentados, agregados a algunos productos alimenticios y disponibles como suplementos dietéticos.
Debido a sus efectos positivos en la homeostasis intestinal, los probióticos se utilizan cada vez más como complemento alimenticio. Inicialmente se pensó que los probióticos como el kéfir y la kombucha ejercían un efecto favorable en la composición de la microbiota intestinal, pero estudios posteriores han demostrado que también pueden conectarse positivamente con muchas condiciones de salud crónicas.
La literatura científica recoge muchas revisiones sobre el efecto de la ingesta de probióticos como el kéfir y la kombucha en la salud humana. Hacemos un popurrí de cuatro publicaciones muy completas y actuales (ver referencias) para describir brevemente las muchas ventajas que tiene incluir estos productos en nuestra dieta.
Antes de nada, los probióticos incluyen “el todo”, pero cada alimento es rico en algunas bacterias y levaduras
Cada alimento contienen determinadas bacterias y levaduras. El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene bacterias, como L. acidophilus, brevis, casei, delbrueckii subsp. Bulgaricus, y levaduras como Candida humilis, Kazachstania unispora y Kluyveromyces lactis.
El componente de levadura del kombucha puede contener S. cerevisiae, Brettanomyces bruxellensis o Candida stellata, y el componente bacteriano consiste en Gluconacetobacter xylinu.
Los beneficios del consumo de probióticos como kéfir y kombucha
Un gran valor nutricional
Los alimentos fermentados han ganado reconocimiento por su valor nutricional después de la adición de probióticos. Estas comidas se preparan típicamente a partir de ingredientes básicos ricos en nutrientes que incluyen leche, carne, granos y legumbres, que naturalmente son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
En particular, la investigación emergente indica que los microorganismos vivos incluidos en las comidas fermentadas apoyan la salud del sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto.
Enfermedades cardiovasculares
La ingesta de probióticos se ha asociado inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular. El kéfir y la kombucha, además del resto de probióticos, pueden reducir la presión arterial y mejorar parámetros a nivel vascular para que el sistema cardiovascular funcione mejor como la reducción de la aterosclerosis.
Salud bucal
Han surgido más investigaciones para el uso de formatos de prebióticos y probióticos (o ambos) para aplicaciones no intestinales, como productos de salud bucal para proteger contra las caries dentales. El objetivo principal de los prebióticos y probióticos en aplicaciones de salud bucal es controlar los patógenos que colonizan la boca.
Enfermedades dermatológicas
La administración de probióticos también se ha utilizado en el tratamiento del acné como terapia complementaria. Además, existen estudios clínicos en los que se describieron los efectos de los probióticos orales sobre la psoriasis, y se encontró que estos efectos mejoraron significativamente la condición de los pacientes.
Salud intestinal
Los probióticos han atraído mucha atención recientemente como un posible tratamiento para alterar los efectos positivos de los microbios en la enfermedad inflamatoria intestinal. Por ejemplo, los probióticos se han utilizado para tratar la colitis ulcerosa y para la enfermedad de Crohn.
La lista sigue y sigue…
La lista de beneficios para la salud del consumo de estos microorganismos vivos incluye muchos más: actividad antidiabética, reducción de la aterosclerosis, efectos antihipertensivos y antiinflamatorios y alivio de la artritis, el reumatismo y la gota.
Referencias
Gul, S., & Durante-Mangoni, E. (2024). Unraveling the Puzzle: Health Benefits of Probiotics-A Comprehensive Review. Journal of clinical medicine, 13(5), 1436. https://doi.org/10.3390/jcm13051436
Bodke, H., & Jogdand, S. (2022). Role of Probiotics in Human Health. Cureus, 14(11), e31313. https://doi.org/10.7759/cureus.31313
Zaib, S., Hayat, A., & Khan, I. (2024). Probiotics and their Beneficial Health Effects. Mini reviews in medicinal chemistry, 24(1), 110–125. https://doi.org/10.2174/1389557523666230608163823
Maftei, N. M., Raileanu, C. R., Balta, A. A., Ambrose, L., Boev, M., Marin, D. B., & Lisa, E. L. (2024). The Potential Impact of Probiotics on Human Health: An Update on Their Health-Promoting Properties. Microorganisms, 12(2), 234. https://doi.org/10.3390/microorganisms12020234
En Vitónica | Estos son los 10 mejores alimentos probióticos que puedes incorporar a tu dieta para hacerla más saludable
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Kéfir y kombucha: los enormes beneficios de tomar estos probióticos en tu día a día
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Joaquín Vico Plaza
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Si piensas que lo más duro de la Navidad es el turrón, prueba un día a ir caminando al trabajo por la mañana sintiendo el frío del invierno y es que sin duda es una de las peores sensaciones. Siempre es recomendable llevar una prenda de abrigo para no perder el calor corporal pero si no eres muy fan de esta prenda, tenemos la solución.
Se trata de la chaqueta Forclaz Trek100 para hombre que puedes llevar en cualquier ocasión y con cualquier prenda debajo.
Chaqueta acolchada de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek100 negro
Forzlaz Trek 100
Ahora puedes hacerte con esta chaqueta en Decathlon a un precio rebajado de 28,99 euros 39,99 euros. No es una chaqueta cualquiera, ya que un diseño de relleno acolchado nivel medio que soporta temperaturas de hasta -5ºC sin crear esa sensación de bomba de calor tan agobiante ni reducir la libertad de movimiento en el tronco superior. Si lo que te preocupa es la lluvia, tiene un tratamiento perlante sin PFC que repele el agua manteniéndote seco en todo momento.
Un punto muy positivo de esta prenda es que no supera los 400 gr de peso y se puede guardar en su propio bolsillo siendo la mejor opción para llevar en el equipaje de mano. Entre sus elementos más destacados podemos resaltar la capucha con protector de mentón, el bajo ajustable con elástico, los múltiples bolsillos o el cierre central de cremallera.
Las tallas van desde XS a 2XL y puedes encontrarla en más colores como verde o azul marino.
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Imágenes | Decathlon y Foto de The Nix Company en Unsplash
En Vitónica | La chaqueta impermeable de Decathlon con la que tendrás un búnker contra el frío, la lluvia y la nieve
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Esta es la chaqueta 3 en 1 impermeable y rebajada que puedo llevar en el bolsillo y que me protege del frío hasta -5ºC
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Vanesa Soto
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Las salas de pesas suelen ser lugares en lo que aquellos que salen con peores caras por la intensidad de sesión son los que mejor han entrenado, y si vomitamos cuenta doble. La evidencia científica ha comprobado numerosas ocasiones que menos es más, y que entrenar al fallo muscular no solamente puede ser peor para ganar fuerza, sino que puede afectarnos negativamente y estancarnos. En este artículo extraemos las consecuencias de un nuevo estudio que ha comparado las ganancias de fuerza llegando al fallo muscular o quedándose lejos de él.
Entrenar al fallo muscular o dejar repeticiones sin hacer: ¿qué es mejor?
Una de las variables del entrenamiento de fuerza es el grado de esfuerzo que supone una serie. El fallo muscular supone el grado de esfuerzo máximo, ya que consiste en hacer todas las repeticiones posibles y fallar cuando nos disponemos a hacer la siguiente.
En lugar de llegar al fallo muscular, podemos realizar series con un menor grado de esfuerzo dejando repeticiones sin hacer, es decir, dejándonos repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR). Cuantas más alto sea el RIR, menos fatiga nos supondrá la serie.
La duda que siempre sobrevuela las salas de pesas es si tenemos que llegar al fallo muscular o dejar algunas repeticiones en reserva. La respuesta es más sencilla de lo que parece, aunque a la hora de entrenar parece que si no llegamos al fallo muscular y más allá no estamos haciendo nada.
Fallo muscular e hipertrofia
El crecimiento muscular y la fuerza tienen algunas similitudes, pero muchas más diferencias, entre ellas el grado de esfuerzo necesario para mejorar en cada una de ellas. La hipertrofia muscular se garantiza cuando entrenamos cerca del fallo muscular, e incluso llegamos a él.
Aunque no es necesario llegar al fallo muscular en cada serie, la motivación entra en juego, y muchas personas no quieren entrenar sin llevar cada serie al máximo. Si bien no es necesario, se puede hacer y obtener los mismos resultados que dejar algunas repeticiones en recámara, siendo RIR 2 el rango más interesante (dejar dos repeticiones sin hacer antes del fallo muscular).
Fallo muscular y fuerza
En el caso de la fuerza muscular todo cambia, ya que aquí importa más la calidad que la cantidad, al contrario que en la hipertrofia muscular donde importa más la cantidad que la calidad. Un reciente estudio publicado hace muy poco suma más evidencia científica a lo que ya sabíamos: entrenar al fallo muscular influye negativamente en las ganancias de fuerza.
Para evaluarlo, los investigadores dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos en función de lo cerca o lejos que se quedaban del fallo muscular, pero el hacían exactamente las mismas series y ejercicios:
- 4 – 6 repeticiones en reserva (RIR 4-6)
- RIR 1-3
- RIR 1-3, pero la última serie la hacían al fallo
- Todas las series se llevaban al fallo muscular
Al término de la intervención, los peores resultados con diferencia fueron para el grupo que entrenaba al fallo muscular en todas las series. El grupo que hizo un RIR 4 – 6 y el grupo con que dejó entre 1 – 3 repeticiones en reserva (RIR 1-3) obtuvieron ganancias significativas de fuerza con respecto a los otros grupos.
Mensaje para llevar a casa
El aumento de fuerza se logra en mayor medida si dejamos varias repeticiones sin hacer que si vamos al fallo muscular en todas las series o en alguna. Si estás acostumbrado a ir siempre al fallo muscular puedes sentirte extraño cuando dejas repeticiones sin hacer porque parece que no vas al máximo.
Sin embargo, ¿para qué esforzarte más si vas a conseguir menos? La razón por la que ganas menos fuerza si vas al fallo muscular es porque la calidad de las series es mucho peor al arrastrar fatiga, además de necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.
Al entrenar dejando repeticiones en reserva la fatiga acumulada en la sesión es menor, por lo que cada serie se podrá realizar sin que las series anteriores hagan que la fatiga nos lo impida. A su vez, necesitaremos menos tiempo para recuperarnos entre sesiones, así que podremos entrenar más frecuentemente. Utiliza el ‘no brain, no gain’ en vez del ‘no pain, no gain’ si quieres mejorar más, “esforzándote menos”.
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Imágenes | Joe Mcferrin (Unsplash), Marvin Cors (Unsplash)
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La noticia
Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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