Hace ocho meses Ibai Llanos comenzó un gran cambio físico de la mano de una alimentación saludable y también de un entrenamiento regular que incluye trabajo en el gimnasio y caminatas o paseos diarios. Hoy nos muestran los progresos logrados más allá de la pérdida de peso.
Mas kilos por fuera y menos por dentro
Sin duda el adelgazamiento no fue el único cambio que ha logrado Ibai Llanos en su cuerpo, sino que en su salud han habido muchos progresos y también, en su condición física.
Recientemente en las redes sociales Ibai mostró los cambios en su fuerza muscular y comparó el peso que lograba levantar en su entrenamiento hace 8 meses atrás y en la actualidad.
Así, en el press de banca al principio sólo podíamos levantar una barra de 20 kilos mientras que en la actualidad logra movilizar 70 kilos de peso.
Para trabajar hombros y al realizar elevaciones laterales, ha pasado de levantar 5 kilos a levantar 12,5 kg.
En ejercicios como tríceps en polea, curl de biceps o remo en polea baja los cambios son más notorios, ya que en este último ha pasado de levantar 32 kilos en sus inicios a levantar 73 kilos, con una excelente técnica, en la actualidad.
Con cinco entrenamientos semanales y tras 8 meses de trabajo físico intenso, Ibai nos muestra los cambios en su condición física que evidencian la ganancia de fuerza, de masa muscular y sin duda también los kilos menos en el interior de su cuerpo que se perciben a simple vista.
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Más allá de la pérdida de peso, Ibai Llanos muestra los progresos logrados tras 8 meses de entrenamiento regular
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El hip thrust es al glúteo lo que el press de banca al pectoral. Este ejercicio estrella de empuje de cadera es el más utilizado para estimular los glúteos con el objetivo de fortalecerlos y desarrollarlos. Como todo ejercicio que se populariza, las personas comenzamos a hacerlo y a ver diferentes opciones, pero no sabemos muy bien por qué las hacemos, cómo se ejecuta realmente y si cometemos errores. Estos son los dos errores clásicos en el hip thrust que no te están dejando exprimirlo al máximo.
Los dos errores clásicos del hip thrust
Hay muchos puntos en los que podemos equivocarnos al maximizar el efecto de un ejercicio en un grupo muscular. El hip thrust parece un movimiento sencillo, pero hay matices que hacen que se dispare su efecto, y otros factores que lo limitan. A continuación te contamos cuáles son los dos principales.
¿Bandas de resistencia alrededor de las rodillas?
Las minibandas de resistencia se han popularizado para estimular los glúteos al ser un material muy versátil. El problema llega cuando utilizamos las bandas de resistencia alrededor de las rodillas a la vez que hacemos el hip thrust. La explicación se puede resumir en aquello de “quien mucho abarca, poco aprieta”.
Justo eso es lo que sucede cuando queremos abarcar mucho en este ejercicio y en los demás. Una de las claves para disparar la efectividad de un movimiento es que podamos generar la máxima fuerza en él. Al añadir la minibanda estamos dispersando la tensión y eso, aunque parece que hacemos más, nos da peores resultados.
Sucede como cuando queremos hacer flexiones en una pelota suiza, salvando las diferencias. Al meter inestabilidad conseguimos otros objetivos, como estabilidad de hombros, pero somos capaces de aplicar menos fuerza. El resultado es que el estímulo es peor. Lo mismo sucede al incorporar la banda de resistencia al hip thrust.
No pienses en llevar el glúteo hacia arriba, sino en hundir el suelo con los pies
El foco del ejercicio dictaminará el estimulo final. A simple vista desde fuera puede parecer el mismo gesto, pero la intención lo cambia todo. La próxima vez que hagas hip thrust no pienses en subir la barra hacia arriba sino hundir el suelo con los talones.
El empuje debe iniciarse desde los talones y la barra subirá al hacerlo. Algo similar es lo que ocurre cuando en lugar de pensar en subir la barbilla a la barra en las dominadas pensamos en bajar la barra al pecho, o en empujar el banco en el press de banca en vez de la barra.
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Los dos errores más frecuentes que mucha gente comete al hacer ‘hip thrust’ en el gimnasio
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando éramos niños no sabíamos a qué se refería alguien al decir que teníamos que caminar 10.000 pasos al día. En esas edades simplemente nos movíamos y jugábamos. Poco a poco nos hicimos adolescentes y cada vez el sedentarismo le ganaba más terreno a la actividad física, hasta que una vez nos hacemos adultos, con suerte, vamos al gimnasio una hora al día. A continuación detallamos varias opciones fáciles para moverse más a lo largo del día, y que nuestra salud se vea beneficiada.
Seis formas muy sencillas de movernos más, y no son las típicas recomendaciones
En un adelanto en su página web, exponen varias formas simples de caminar más cada día fuera de las típicas recomendaciones: aparca lejos de tu destino, utiliza las escaleras y no el ascensor; compra en persona y no por internet para caminar hacia, y dentro del lugar; elige tiendas y restaurantes lejos de tu casa y lugar de trabajo y ve caminando.
Todas estas opciones son viables y eficaces, pero existen otras más simples que apenas nos llevarán unos minutos cada vez, y que a lo largo del día lograrán que nos movamos más.
Comida y una vuelta a la esquina
Caminar diez minutos después de comer mejora nuestra digestión y evita que se produzcan grandes acumulaciones en sangre de azúcares de la comida. Entre dos y cinco minutos de caminata después de comer ya mejorar los niveles de insulina y el azúcar en sangre, lo que afecta a nuestra salud general. Ya que salimos a caminar un par de minutos, ¿por qué no 10?
Puedes aprovechar y lavar los platos y con la excusa de que ya estás de pie, sacar la basura después de la cena y dar una vuelta a tu calle. Después de la comida de medio día puedes sacar a tu mascota o hacer un 2×1 y salir a recibir los rayos solares mientras caminas 10 o 15 minutos. De esta forma, si lo haces dos o tres veces al día ya tienes acumulados entre 20 y 30 minutos de movimiento.
Estar de pie no es caminar, pero se le acerca
Al igual que caminar después de comer ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina, estar de pie en lugar de estar sentado o tumbado también ofrece un pequeño beneficio para nuestra salud. Esa es la razón por la que lavar los platos después de comer es una buena opción, que puede desencadenar en ese paseo a nuestra calle.
Si no nos apetece salir, por frío o porque ya tenemos el pijama, podemos dedicar esos 10 – 15 minutos a ordenar o limpiar el piso. Por ejemplo, barrer y organizar una zona concreta que no lleve más de esos minutos. Volvemos a tener un 2×1 en toda regla que nos hace acumular movimiento y tener el piso limpio y ordenado, ambas cosas sin darnos cuenta.
Un extra después del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud física y estética. Muchas personas realizan su sesión de levantamiento de pesas, pero lo dan por finalizado ahí. En esos casos, ya que estamos sudados, y que hemos ido al gimnasio, quedarnos unos 15 minutos más no nos supondrá esfuerzo.
No es necesario que nos pongamos a correr, simplemente a caminar, ya que el objetivo de estas estrategias es añadir pasos a lo largo del día. Si queremos aumentar la intensidad, mejor que mejor, pero con una caminata de 15 – 30 minutos al terminar el entrenamiento será suficiente.
Cabe destacar aquí que si estamos sentados todo el día y entrenamos una hora al día no somos personas activas, somos personas sedentarias que entrenan. La recomendable es estar activos a lo largo del día, lo que suele asociarse con esa cifra mágica de 10.000 pasos, y además entrenar fuerza u otra actividad de alta intensidad.
¿Echamos un paseo? ¿Damos un café?
Una de las mejores formas de estar conectados con los nuestros es quedar para tomar un café y ponernos al día. ¿Y si en lugar de hablar tomando un café, lo hacemos damos un paseo? Con la pandemia de COVID-19 la mejor forma de salir de casa y ver a los demás era pasear.
Al estar todo el día encerrados con el movimiento limitado necesitábamos movernos, pero también necesitábamos ver a los nuestros. Así que se mezclaban ambas cosas y todo resuelto. ¿Por qué no seguir haciéndolo?
Grupo de caminata antes del trabajo o del entrenamiento
Julieta Starrett cuenta la historia del equipo de fútbol femenino de la Universidad de Carolina del Norte, Anson Dorrance. Cuando al equipo no le estaba yendo muy bien comenzó a prescribir un kilómetro de caminata a sus jugadoras como parte del entrenamiento.
Gracias a esos minutos, el vínculo entre las jugadoras mejoró y el juego colectivo comenzó a cambiar a mejor. Esa misma acción se puede hacer con los trabajadores de la oficina o en cualquier situación, de hecho se pueden hacer varias pausas al día, lo que vería mejorada la productividad individual y la conexión social de la empresa.
Si todo lo demás falla, adopta a un perro
Las personas que tienen varios perros saben que no son ellas las que sacan a los perros, sino que son los perros los que las sacan a ellas. Si no tuvieran estas mascotas esos paseos frecuentes y diarios no sucederían. Por lo tanto, tener un perro es la mejor de las opciones para añadir movimiento a nuestro día a día, y por supuesto, mucho más.
Sacarlos durante el día nos hará exponernos a la luz solar, que es imprescindible en nuestra salud. Sacarlos por la noche y aprovechar para hacer una caminata puede ayudarnos a dormir mejor después. Sin embargo, si no puedes tener un perro, puedes realizar todas las recomendaciones anteriores que una unida a la otra conseguirán realizar esos 10.000 pasos al día sin esfuerzo ni darnos cuenta.
Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 1765–1787. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01662-3
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Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta
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Contar con un calzado deportivo versátil y apropiado para realizar con comodidad diferentes trayectos a la montaña resulta esencial. Por eso, te mostramos las mejores zapatillas Columbia impermeables que te permitirán disfrutar del senderismo sin que el clima te detenga, y que se encuentran con rebaja en Decathlon.
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Calzado de senderismo para hombre Columbia Redmond™ lll impermeable
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En Vitónica | Decathlon rebaja la chaqueta impermeable más compacta para realizar senderismo con tiempo fresco y lluvioso
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Decathlon rebaja las mejores zapatillas Columbia impermeables para realizar senderismo sin que el clima te detenga
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Uno de los consensos “oficiales” que hay en torno a la relación de volumen y frecuencia de entrenamiento es que siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento al final de una semana, la frecuencia a través de la cual consigamos ese volumen de entrenamiento es indiferente.
Esta es la tendencia que parece extraerse de la bibliografía actual, pero hoy voy a ir a contracorriente y explicar cómo, si interpretamos con criterio la evidencia, la frecuencia puede tener mucha más importancia de la que habitualmente suele dársele.
Siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, más frecuencia de entrenamiento es mejor
Qué decir tiene que si queremos realizar un alto volumen de entrenamiento por sesión no vamos a poder entrenar con mucha frecuencia y que si deseamos entrenar con mayor frecuencia, el volumen por sesión no puede ser alto.
En la literatura científica suele haber cierto consenso en lo que se refiere a volumen de entrenamiento semanal medido en series. Por lo general se afirma que lo más importante es llegar a cierto volumen de entrenamiento y que la frecuencia de entrenamiento a través de la cual se consigue es indiferente siempre que se llegue a ese volumen.
El problema que existe con la literatura es que las metodologías de los estudios son dispares y son difícilmente comparables y medibles entre sí. Aún así se añaden a un metaanálisis y se sacan conclusiones. Por eso es importante entender que los metaanálisis no siempre son buena opción para sacar conclusiones sobre un tema puesto que dependen de la calidad de los estudios seleccionados.
Dicho esto, lo ideal es elegir estudios que seleccionen a personas entrenadas y cuya cercanía al fallo durante los protocolos usados sea la misma. Señalo esto porque en muchos estudios esto no es así.
Si hiciéramos un resumen de la información que tenemos a día de hoy tendríamos lo siguiente:
- Estudios en los que se observó como volúmenes altos de entrenamiento tendían a provocar un desarrollo muscular creciente y proporcional. Más volumen provocaba más crecimiento.
- Estudios en los que se observó como se producía una especie de meseta en el desarrollo muscular a partir de cierto punto. En estos estudios la meseta se produjo tras un volumen de entrenamiento moderado, o al menos más bajo que en los anteriores.
La cosa es que en los estudios de volumen alto la frecuencia de entrenamiento solía ser de tres veces por semana. En cambio en los estudios de volumen moderado la frecuencia solía ser de una o dos veces por semana. Podéis corregirme si me equivoco pero a mi entender esto sugiere que una frecuencia ligeramente más alta puede permitir que acumulemos una mayor cantidad de volumen al final de la semana porque cada sesión está menos cargada de volumen y nos permite recuperar mejor entre sesiones.
Sabiendo esto yo diría en todo caso que siempre y cuando podamos recuperarnos, cuánta mas frecuencia de entrenamiento, mejor. Esto en la práctica se traduce en entrenar dos, tres o hasta cuatro veces un grupo muscular a lo largo de la semana. Unos músculos pueden dar más margen que otros pero en esencia sería eso.
No solo creo esto después de interpretar correctamente la evidencia científica sino también porque sabemos que las primeras series durante una sesión cualquiera de entrenamiento siempre son más estimulantes que las últimas por lo que si aumentamos la frecuencia de entrenamiento estaremos consiguiendo una mayor cantidad de “primeras series” a lo largo de la semana lo que se traduce en un mejor estímulo.
Bibliografía
Schoenfeld, B. et al. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise.
Heaselgrave, S. et al. (2018). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance.
Schoenfeld, B. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research.
McLester, J.R., et al. (1999). Comparison of 1 and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ostrowski, K. et al. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. Journal of strength and conditioning research.
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“Siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento, la frecuencia es irrelevante”. Opinión de un experto sobre esta afirmación
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En el año 2017, Antonio Banderas vivió uno de los episodios más difíciles de su vida: un infarto de miocardio que le obligó a replantearse su estilo de vida. Desde entonces, el actor malagueño ha realizado una serie de cambios en sus hábitos diarios para mejorar su salud y asegurarse de que su corazón se mantenga fuerte. A sus 64 años hace un repaso de las modificaciones que hizo después de su infarto hace ya ocho años.
Los cambios en el estilo de vida de Antonio Banderas después de su infarto
El infarto que sufrió Banderas no solo le llevó a una rápida intervención médica, en la que le colocaron tres stents en las arterias, sino que también marcó un antes y un después en su enfoque hacia la salud. Según el propio actor en unas declaraciones en el Festival de cine de Málaga, este evento le sirvió como una llamada de atención para reducir el estrés, cuidar más su alimentación y hacer ejercicio de una manera más consciente.
Ha sido un ataque benigno que no ha ido a más y ahora mismo estoy en periodo de recuperación. Le metí una paliza importante a la patata en los últimos 37 años. Crucé el Atlántico siete veces en un año, era adicto al trabajo.
Ejercicio físico moderado pero constante
Aunque Banderas siempre ha llevado un estilo de vida activo, después del infarto ha aprendido a adaptar su entrenamiento para que sea más beneficioso para su corazón. Ahora prioriza actividades cardiovasculares moderadas, como caminar, nadar o montar en bicicleta.
Corro unos 10 kilómetros cada dos o tres días para sentirme en forma y dar salud a mi corazón, revelaba a Men’s Health. Estos ejercicios le permiten mantenerse en forma actualmente.
Alimentación más saludable y equilibrada: fuera carne roja
Uno de los cambios más importantes en la vida del actor ha sido su alimentación. Tras el infarto, ha optado por una dieta más saludable, reduciendo el consumo de carne roja y alimentos ultraprocesados: desde que tuve el percance con el corazón, como menos carne roja, explicaba el actor para Men’s Health.
Se ha enfocado en una alimentación rica en frutas, verduras, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva, que forman parte de la dieta mediterránea, una de las más recomendadas para la salud cardiovascular.
Gestión del estrés y prioridades personales
El estrés es un factor de riesgo clave en los problemas cardiovasculares, y Banderas ha aprendido a gestionarlo mejor. Ha reducido su carga de trabajo y ha dado más importancia a su bienestar emocional. Además, ha declarado en varias entrevistas que ahora valora más el tiempo con su familia y amigos, y que ya no se deja llevar tanto por la presión del éxito profesional.
Un cambio de vida para el futuro
El infarto de miocardio cambió la vida de Antonio Banderas, pero él ha sabido convertirlo en una oportunidad para mejorar su calidad de vida. Con hábitos más saludables y un enfoque más equilibrado, el actor continúa su carrera con una nueva perspectiva, demostrando que es posible adaptarse a los desafíos y salir fortalecido de ellos.
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Antonio Banderas repasa a sus 64 años los cambios de estilo de vida que puso en marcha después de su infarto
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Joaquín Vico Plaza
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La Dieta Mediterránea está considerada como uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo. Este modelo alimentario se basa en las dietas tradicionales de Creta (Grecia) y el sur de Italia a principios de los años 60. Aunque se ha ido perdiendo el contexto global del término “dieta”, la realidad es que abarca mucho más que las calorías y los alimentos que ingerimos.
Hemos perdido mucho en el cambio de “diatia” a “dieta”
En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.
Un extenso grupo de investigadores ha actualizado la Pirámide de la Dieta Mediterránea para incluir todos los elementos que componen la “diatia”. Un nombre más adecuado para ese esquema alimentario es Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle).
Dieta es un concepto holístico muy extenso
Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo
Como acabamos de ver, el concepto “dieta” no es únicamente controlar las calorías, proteínas y demás macronutrientes. Su origen incluye también la actividad física y otros hábitos fundamentales para la salud. Esto no es más que una aclaración de conceptos, pero nos puede hacer reflexionar sobre la unión de los diferentes hábitos saludables.
Comer saludable está genial, pero cojea si no dormimos bien y somos sedentarios. Escoger verduras en cada comida y rellenar el plato con una buena fuente de carbohidratos y grasas saludables suena espectacular, pero es aún mejor si se comparte con amigos y familia.
El concepto “dieta” sigue empeorando
La palabra dieta ha derivado a lugares preocupantes, como las dietas milagro y las dietas con apellido que son realmente regímenes insanos que tambalean el resto de hábitos saludables. A mí me gusta diferenciar entre los términos “dieta” y “régimen” porque todos seguimos una dieta, aunque no tengamos ningún tipo de objetivo.
La “dieta” la conforman el grupo de alimentos que comes en tu día a día, esa es tu dieta. Además, si echamos la mirada atrás, dieta también englobaría a las horas que dormimos, el estrés que manejamos, el tiempo que pasamos con amigos y lo que nos movemos.
“Régimen” suena más drástico, y lo es, porque en su definición contiene la palabra “normas”. En definitiva, más allá de un tema léxico, la idea de este artículo es comprender la salud como algo holístico. El término que podría recogerlo todo sería “dieta” y ahí introducir factores como el uso de redes sociales, regularidad del sueño, etc.
Referencias
Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutr Rev. 1997 Nov;55(11 Pt 1):383-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1997.tb01578.x. PMID: 9420448.
Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.
En Vitónica | Dieta de Salud Planetaria: la nueva dieta que proponen expertos para reducir mortalidad y frenar el cambio climático
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“Diatia”: el concepto que te ayudará a entender qué es realmente “estar a dieta”
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Hoy respondo las siguientes preguntas: – Cómo estimular el nervio vago para calmar la ansiedad. – ¿Son las croquetas caseras …
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Los hábitos de desayuno saludables se relacionan con un envejecimiento saludable al mejorar los factores de riesgo cardíaco. Un desayuno de calidad se relaciona con parámetros como menos triglicéridos y más colesterol HDL. ¿Y qué pasa con el ayuno intermitente? La nutrición es un campo vivo que puede decir una cosa y la contraria en función de matices inapreciables. Un nuevo estudio ha evaluado qué ocurre si los adultos mayores se saltan el desayuno y qué alimentos deben escoger para arrancar el día.
Cantidad y calidad: el desayuno perfecto de los adultos mayores
Aunque el ayuno intermitente es una estrategia válida para retrasar la primera comida del día, muchas personas prefieren arrancar el día con un buen desayuno. Más allá de desayunar o no hacerlo, un nuevo estudio publicado en The Journal of nutrition, health and aging ha evaluado la asociación de la calidad del desayuno con el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos mayores.
Los adultos mayores son las personas que tienen 60 años o más. Los investigadores analizaron qué tipo de desayuno era más beneficioso para ellos con el objetivo de tener un envejecimiento más saludable, así como si era mejor desayunar o no hacerlo.
Cantidad de calorías en el desayuno
El citado estudio halló que lo ideal es un desayuno que contenga entre el 20% – 30% de la ingesta energética diaria. Los participantes que superaban esa cifra mostraron valores más altos de Índice de Masa Corporal, triglicéridos y niveles más bajos del “colesterol bueno” (HDL).
Hasta aquí todo parece normal, salvo que los adultos mayores que tomaban menos del 20% – 30% de calorías del día en el desayuno también se asociaban con esos parámetros negativos. La realidad es que, más que tomar menos calorías o saltarse el desayuno, lo que ayuda poco al envejecimiento y valores de salud es tener patrones de alimentación irregulares.
Calidad del desayuno
Los investigadores revelaron que lo más recomendable es un desayuno rico en proteínas y carbohidratos complejos para disminuir el apetito y los antojos. Un desayuno de mala calidad puede afectar a las elecciones dietéticas durante todo el día al entrar en un bucle de alimentos poco saludables que no sacian.
Un desayuno de calidad se asociaba a niveles inferiores de triglicéridos, niveles más altos de HDL y menor riesgo cardiovascular. Cuando se habla de “desayuno de calidad”, los investigadores citan alimentos como la fruta, copos de cereales sin procesar y sin endulzar, nueces y yogur.
Este nuevo estudio va en línea con otros estudios anteirores anteriores en los que la ingesta alta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y grasas poliinsaturadas se asociaba con un menor riesgo cardiovascular. A su vez, es importante limitar el azúcar libre, las grasas saturadas y el sodio.
Aplicación práctica
Si eres de los que practican ayuno intermitente y te saltas el desayuno de manera habitual, y el resto del día comes de manera saludable y sin atracones, puedes seguir así. Si sueles desayunar, intenta que sea un desayuno completo, ingiriendo una cuarta parte de las calorías del día.
Escoge alimentos que puntúen positivamente a la calidad de la dieta: fruta, cereales integrales como avena o trigo integral si tomas una tostada (añádele aceite de oliva virgen extra como grasa saludable), algún lácteo como un yogur natural, un puñado de frutos secos.
Evita lo que suele formar parte de un desayuno típico español: tostada de pan blanco, jamón de mala calidad, zumo de naranja y cereales azucarados. Cumpliendo con estas recomendaciones básicas, tu día arrancará con mucha energía y tu envejecimiento será más lento.
Referencias
Pérez-Vega KA, Lassale C, Zomeño MD, Castañer O, Salas-Salvadó J, Basterra-Gortari FJ, Corella D, Estruch R, Ros E, Tinahones FJ, Blanchart G, Malcampo M, Muñoz-Aguayo D, Schröder H, Fitó M, Hernáez Á. Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. J Nutr Health Aging. 2024 Dec;28(12):100406. doi: 10.1016/j.jnha.2024.100406. Epub 2024 Nov 5. PMID: 39504618.
Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, Hu FB, McCullough ML, Wang M, Stampfer MJ, Willett WC. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012 Jun;142(6):1009-18. doi: 10.3945/jn.111.157222. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22513989; PMCID: PMC3738221.
Pereira JL, Castro MA, Hopkins S, Gugger C, Fisberg RM, Fisberg M. Proposal for a breakfast quality index for brazilian population: Rationale and application in the Brazilian National Dietary Survey. Appetite. 2017 Apr 1;111:12-22. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.023. Epub 2016 Dec 19. PMID: 28007489.
En Vitónica | Al contrario de lo que muchos piensan, este es el desayuno bueno para el corazón
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El desayuno perfecto para mayores de 60 años: la ciencia da las claves para arrancar el día con vitalidad y cuidar del corazón
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Joaquín Vico Plaza
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En los gimnasios comerciales muy pocas personas entrenan bajo supervisión cualificada. Al realizar los ejercicios sin un entrenador personal o un monitor de sala que te indique qué haces bien y qué haces mal, suelen producirse una larga lista de errores en cada uno de los ejercicios. Aunque hay muchos de esos errores que pueden conducir a lesiones graves, hay uno que veo repetido una y otra vez en cada una de las personas que lo hacen. ¿Cuál crees que es?
El error que no paro de ver en el gimnasio
Sería imposible indicar todos los errores al hacer los ejercicios que veo cada día en el gimnasio. Cada ejercicio tiene matices generales y otros más precisos que no son fáciles de ejecutar a la perfección, menos aún si no los conoces. En las salas de pesas hay ejecuciones que pueden llevar a lesiones graves, como los que se dan en pesos muertos o sentadillas.
Hay otros errores sutiles que es complicado tenerlos en cuenta si nadie cualificado te lo indica. Y luego hay otros que no tienen un alto riesgo de lesión, pero que muchas (muchas, muchas) personas lo hacen mal. Hablo de la posición corporal al hacer los remos.
Dentro de los remos, hago referencia a todos los que se realizan con peso libre y sin apoyo del torso en un banco o superficie. El remo con barra es el ejemplo clásico, pero están otros como el remo en barra T, remo con mancuerna, etc. Pregunta para ti para saber si estás entre los pocos que lo hacen bien o no: ¿cuánta inclinación de tronco tienes cuando lo haces?
Inclinación del torso en los remos
Este ejercicio va enfocado en trabajar la densidad de la espalda, fortaleciendo y haciendo crecer musculatura como el dorsal o el redondo mayor, entre otros. El trapecio también está incluido entre esa musculatura estimulada. El problema es que un remo necesita inclinar el tronco hacia delante intentando que la carga venga perpendicular al torso.
Para visualizarlo claramente, fíjate en el remo Gironda, el que hacemos sentados frente a una polea. Aquí la dirección de la fuerza de tirón es perpendicular al torso, como la fuerza que hacemos al tirar de una puerta para abrirla: de delante hacia atrás.
¿Cuál es el error principal por excelencia del gimnasio?
En los remos citados anteriormente, las personas no inclinan apenas el torso hacia delante, ni mucho menos lo llevan cerca de la paralela del suelo. Veo en muchas ocasiones que se hace casi con el torso totalmente erguido, lo que hace que el estímulo vaya a la parte superior del trapecio, como ocurre con unos encogimientos de hombros.
Si tu objetivo es estimular esa parte de la espalda, perfecto, no hay problema. Sin embargo, si el objetivo es estimular la espalda en su conjunto, inclina el torso hacia delante todo lo que puedas. La idea es que adoptes una posición de inicio de peso muerto, con las caderas atrás, la espalda recta y lo cerca de la paralela con el suelo.
Este cambio modificará por completo el ejercicio, tanto en la carga que puedes levantar como en los músculos implicados. Hay muchos otros errores al hacer remos y en el resto de ejercicios, pero este que comentamos en el artículo es uno de los más repetidos, sino el que más.
Fíjate en el espejo a partir de ahora para ver si tú también tienes que mejorarlo, y mira a tu alrededor para contrastar por ti mismo si tengo razón o son cosas mías.
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Soy entrenador personal y veo muchos errores en el gimnasio, pero este sin duda es el que más se repite
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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