Un estudio reciente ha revelado un sorprendente vínculo entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres. Según la investigación, aquellos con una mayor cantidad de espermatozoides móviles pueden vivir hasta tres años más que quienes presentan una menor calidad seminal. Este hallazgo sugiere que la fertilidad masculina no solo es un reflejo de la salud reproductiva, sino también un indicador del bienestar general y la longevidad. Pero, ¿qué explica esta conexión y cómo puede influir en la medicina preventiva? Aquí te lo contamos.
La calidad del semen y la esperanza de vida pueden estar conectadas
Un estudio recién publicado en la revista Human Reproduction ha revelado una conexión significativa entre la calidad del semen y la esperanza de vida en los hombres.
La investigación, llevada a cabo por científicos daneses del Hospital Universitario de Copenhague, analizó datos de casi 80,000 hombres durante un período de 50 años, descubriendo que aquellos con una mayor calidad seminal tienden a vivir más tiempo que aquellos con menor calidad.
Los investigadores evaluaron muestras de semen recolectadas entre 1965 y 2015, enfocándose en parámetros como el volumen del semen, la concentración de espermatozoides, su forma y la proporción de espermatozoides móviles. Posteriormente, hicieron un seguimiento de la salud de los participantes durante hasta cinco décadas utilizando registros nacionales.
A mayor número de espermatozoides, más años de vida
El estudio encontró que los hombres con más de 120 millones de espermatozoides móviles por eyaculación tenían una esperanza de vida promedio de 80,3 años, mientras que aquellos con menos de 5 millones de espermatozoides móviles vivían en promedio 77,6 años.
Esta diferencia de aproximadamente 2.7 años sugiere una correlación entre la calidad del semen y la longevidad masculina. Aunque el estudio no identificó causas específicas de muerte relacionadas con la calidad del semen, los investigadores sugieren que la calidad seminal podría reflejar la salud general de un hombre desde una edad temprana.
Es posible que factores genéticos o condiciones de salud no diagnosticadas en etapas tempranas de la vida afecten tanto la calidad del semen como la salud en general en etapas posteriores. Estos hallazgos podrían tener implicaciones significativas en la medicina preventiva.
La evaluación de la calidad del semen podría servir como una herramienta adicional para identificar a hombres en riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro, permitiendo intervenciones tempranas y estrategias de prevención más efectivas.
Conclusión
La calidad del semen no solo es un indicador de fertilidad masculina, sino que también podría ser un reflejo de la salud general y la longevidad. Este estudio destaca la importancia de considerar la salud reproductiva masculina como un componente integral de la salud general y sugiere que mejorar la calidad del semen podría estar asociado con una mayor esperanza de vida.
Referencias
L Priskorn, R Lindahl-Jacobsen, T K Jensen, S A Holmboe, L S Hansen, M Kriegbaum, B S Lind, V Siersma, C L Andersen, N Jørgensen, Semen quality and lifespan: a study of 78 284 men followed for up to 50 years, Human Reproduction, 2025;, deaf023, https://doi.org/10.1093/humrep/deaf023
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El inesperado vínculo entre la calidad del semen y la longevidad que puede determinar si vivirás más o menos
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Joaquín Vico Plaza
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En una era donde el estrés y la ansiedad son compañeros habituales, encontrar actividades que promuevan el bienestar mental es esencial. Una práctica tradicional que ha resurgido como herramienta terapéutica es la costura. Un nuevo estudio publicado en Bristish Jorunal of Occupational Therapy ha destacado los múltiples beneficios de coser y tejer, desde la mejora de la salud mental hasta el fortalecimiento de habilidades cognitivas y físicas.
La costura: una nueva herramienta para nuestro cerebro
Beneficios para la salud mental
Coser y tejer son actividades que requieren concentración y repetición, lo que facilita un estado de atención plena similar al mindfulness. Esta focalización ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, proporcionando una sensación de calma y bienestar.
Además, al involucrarse en proyectos creativos, las personas experimentan una mejora en su autoestima y confianza, al ver materializadas sus ideas en productos tangibles.
Mejora de habilidades cognitivas y físicas
La práctica regular de la costura estimula diversas áreas del cerebro, mejorando la memoria, la concentración y la capacidad de planificación. Los movimientos precisos y coordinados que requiere esta actividad también fortalecen la motricidad fina y la coordinación mano-ojo.
Estos beneficios son especialmente relevantes en personas mayores, ya que contribuyen a mantener la agilidad mental y física, retrasando el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Impacto social y emocional
Más allá de los beneficios individuales, la costura fomenta la socialización y la creación de comunidades. Participar en talleres o grupos de costura ofrece oportunidades para compartir experiencias, aprender nuevas técnicas y establecer conexiones sociales, lo que puede reducir sentimientos de soledad y aislamiento. Estas interacciones enriquecen la vida social y emocional de las personas, aportando un sentido de pertenencia y propósito.
Conclusión
Incorporar la costura como actividad regular puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud mental, potenciar habilidades cognitivas y físicas, y enriquecer la vida social. Ya sea de forma individual o en grupo, coser ofrece una vía para la expresión creativa y el bienestar integral.
Referencias
Riley J, Corkhill B, Morris C. The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood: Findings from an International Survey. British Journal of Occupational Therapy. 2013;76(2):50-57. doi:10.4276/030802213X13603244419077
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La costura es el nuevo “mindfulness”: un estudio ha encontrado el sorprendente beneficio para tu cerebro de pasar tiempo cosiendo
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Joaquín Vico Plaza
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Concluido el plazo de recepción de candidaturas desde la SECRETARIA NACIONAL comunicamos la recepción de una única candidatura provisional con el nombre del candidato a gestionar la territorial canaria de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness, D. Ubay Lorenzo Navarro. Candidaturas Provisionales: D. Ubay Lorenzo Navarro Continuamos con el calendario previsto en este proceso electoral con el periodoLeer más… Leer más
Cuando se compara el uso de pesos libres con el de poleas posiblemente la razón principal que se esgrime para hablar a favor de las poleas es que estas ofrecen una tensión constante durante el movimiento, lo que suele entenderse como algo positivo para el músculo que se está ejercitando.
En este artículo vamos a detenernos en algunos aspectos biomecánicos para entender si las poleas ofrecen tensión constante durante los ejercicios.
¿Cómo funcionan las poleas durante un ejercicio?
Antes de hablar de cómo funcionan las poleas o las mancuernas hay que explicar qué significan conceptos clave como el perfil de resistencia o el brazo de momento externo.
Por un lado tenemos el perfil de resistencia que no es otra cosa que cómo se comporta el peso que levantamos a lo largo de un movimiento o ejercicio. Y es que el peso, ya sea en forma de mancuerna o polea es el mismo siempre, pero la resistencia que ofrece varía en función de lo alejada que esté de la articulación. Esto es común a poleas, pesos libres o máquinas en general, lo que cambia es la referencia que podemos usar para darnos cuenta.
Cuando hacemos unas elevaciones laterales con mancuernas es muy sencillo e intuitivo darse cuenta de que estas “pesan” o más bien ofrecen más resistencia al final del movimiento, es decir, cuando más alejadas están de nuestro hombro. Nos es más intuitivo por una sencilla razón: la fuerza de la gravedad actúa de forma vertical o perpendicular al suelo por lo que es muy fácil trazar una línea visual entre las mancuernas y nuestro hombro. Nuestra propia intuición es perfectamente capaz de darse cuenta de que cuando sostenemos un peso, como en las elevaciones laterales, este pesa más cuánto más se aleja de nuestro cuerpo. Nos dimos cuenta el primer día de nuestra vida que cargamos con las bolsas de la compra, por ejemplo.
A esta distancia entre la carga levantada y la articulación lo llamamos brazo de momento externo. A mayor brazo de momento externo, más resistencia ofrecerá la carga que levantamos.
En cambio, cuando usamos unas poleas la primera sensación que nos da es que “tiran” de nosotros todo el rato de forma constante y no, no funcionan así. Lo que nos sucede es que hemos perdido las referencias habituales que solemos tener con cargas gravitacionales como las mancuernas. Cuando se trata de analizar el comportamiento de una polea ya no nos vale con fijarnos en la resistencia perpendicular al suelo de las mancuernas, ahora la referencia es otra y depende de la ubicación de la polea y de la dirección del cable de esta en cada fase del movimiento.
Un ejemplo que uso mucho para darnos cuenta de que las poleas no “tiran” siempre igual es el de imaginar unas elevaciones laterales en polea pero con dos posiciones diferentes: con la polea a la altura del tobillo y con la polea a la altura del muslo.
Polea a la altura del tobillo
Si nos fijamos atentamente en cómo se acerca o aleja el cable en función de la posición de nuestro hombro nos daremos cuenta de que el punto donde más brazo de momento externo hay es a mitad de recorrido. Por lo tanto, no, la polea no ofrece “tensión constante” o al menos uniforme durante todo el movimiento. Al principio y al final cuesta menos que a la mitad.
Polea a la altura del muslo
Por otra parte si colocamos la polea a la altura del muslo nos daremos cuenta de que la película es otra. Aquí donde más distancia hay entre el cable y el hombro es al principio del movimiento de tal manera que donde más esfuerzo nos cuesta es ahí.
Así pues, las poleas no ofrecen tensión uniforme durante todo el movimiento pero ojo, esto no quiere decir que sean una mala opción, de hecho todo lo contrario. Las poleas son muy versátiles y nos permiten configurar y ajustar un mismo ejercicio en función de nuestras diversas necesidades pero entender cómo funcionan las cosas nos ayudará siempre a tomar mejores decisiones tanto en el entrenamiento como en la vida.
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Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto
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Ángel Gardachal
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Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha analizado la relación entre la actividad física, el tiempo sedentario y la mortalidad por todas las causas en adultos mayores japoneses durante un periodo de seguimiento de 10 años. Esta investigación proporciona información valiosa sobre cómo los niveles de actividad física y el comportamiento sedentario pueden influir en la longevidad de esta población del país nipón.
Japón se acerca a los 100.000 centenarios, así que debe vigilar que no sean sedentarios
El estudio incluyó a una muestra representativa de adultos mayores en Japón, quienes fueron monitoreados para evaluar sus niveles de actividad física y tiempo sedentario. Los resultados mostraron que aquellos con mayores niveles de actividad física moderada a vigorosa tenían un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos menos activos.
Además, se observó que un mayor tiempo sedentario se asociaba con un aumento en el riesgo de mortalidad, independientemente de los niveles de actividad física. Esto sugiere que, además de promover la actividad física, es crucial reducir el tiempo que los adultos mayores pasan en actividades sedentarias para mejorar su salud y longevidad.
Relevantes en Japón por el aumento de la población envejecida
Estos hallazgos son especialmente relevantes en el contexto japonés, donde la población envejece rápidamente y las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida son una preocupación creciente.
Promover la actividad física y reducir el comportamiento sedentario podría ser una estrategia efectiva para mejorar la salud y la calidad de vida de los adultos mayores en Japón. Por ponernos en situación, Japón se acerca a los 100.000 centenarios así que debe cuidar, y mucho, la salud de sus mayores.
La cultura japonesa tradicionalmente ha valorado la actividad física a través de prácticas como el tai chi y el ikebana (arte floral típico en Japón), que no solo promueven el movimiento sino también el bienestar mental. Integrar estas prácticas en la vida diaria de los adultos mayores podría ser beneficioso para su salud general.
Sin embargo, con la modernización y la adopción de estilos de vida más sedentarios, es esencial implementar políticas públicas que fomenten entornos que faciliten la actividad física, como parques accesibles y programas comunitarios de ejercicio. Además, educar a la población sobre los riesgos asociados con el sedentarismo y los beneficios de mantenerse activo es fundamental.
Conclusión
Este nuevo estudio resalta la importancia de la actividad física regular y la reducción del tiempo sedentario para disminuir el riesgo de mortalidad en adultos mayores japoneses, que cada vez son más. Adoptar un estilo de vida activo no solo mejora la longevidad sino también la calidad de vida, lo que es crucial en una sociedad que enfrenta desafíos relacionados con el envejecimiento poblacional.
Referencias
Chen T, Chen S, Honda T, et al. Associations of objectively measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality in Japanese older adults: a 10-year prospective study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 22 January 2025. doi: 10.1136/bjsports-2024-108258
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Este nuevo estudio sobre sedentarismo en Japón es clave para que no colapsen al llegar a los 100.000 centenarios
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Joaquín Vico Plaza
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El colágeno ha ganado popularidad en el mundo del deporte como un posible aliado para la salud articular y la prevención de lesiones. Aunque se trata de la proteína más abundante en el cuerpo humano, su degradación con el tiempo o el estrés del entrenamiento ha llevado a muchos atletas a recurrir a la suplementación. Pero, ¿realmente funciona? La ciencia ha explorado su impacto en el dolor, la resistencia de los tendones y la recuperación muscular. Analizamos las evidencias más relevantes sobre su efectividad.
Colágeno y deportistas: relación importante o no tanto
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye el armazón de tendones, ligamentos, cartílagos y huesos. Dado su papel estructural, se ha propuesto que su suplementación podría fortalecer las articulaciones, mejorar su resistencia y ayudar a prevenir lesiones en el entrenamiento.
En el deporte, los tendones y ligamentos son críticos pero suelen ser el “talón de Aquiles” del atleta: son esenciales para el movimiento pero responden lentamente al entrenamiento y son propensos a lesiones por sobreuso. Por ello, ha cobrado popularidad la idea de usar suplementos de colágeno para proteger las articulaciones y acelerar la recuperación tras el ejercicio.
La literatura científica ha explorado si suplementar colágeno realmente mejora la salud articular o el rendimiento, tanto en atletas como en la población general. Algunos estudios controlados sugieren beneficios, mientras que revisiones oficiales y ciertos expertos se mantienen escépticos. Vamos a ver cuáles son los hallazgos clave hasta la fecha.
Evidencia científica del uso de colágeno en deportistas
Colágeno y dolor de articulaciones
Un ensayo pionero de 24 semanas en atletas (sin patología articular previa) encontró que la suplementación diaria con 10 g de colágeno hidrolizado redujo significativamente el dolor articular asociado a la actividad. En ese estudio, los deportistas que tomaron colágeno reportaron menos dolor en rodillas y otras articulaciones durante esfuerzos como caminar, estar de pie, cargar peso o saltar, en comparación con un grupo placebo. Según los autores:
Estos resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno hidrolizado pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo
De forma similar, otra investigación en 180 jóvenes físicamente activos con dolor de rodilla inducido por el ejercicio mostró que 12 semanas de péptidos de colágeno (5 g diarios) lograron una mayor disminución del dolor durante la actividad física con respecto a un grupo placebo que no tomaba colágeno.
Estos hallazgos indican que en deportistas sin lesiones diagnosticadas, el colágeno podría aminorar las molestias articulares derivadas del entrenamiento, lo que favorecería una mejor continuidad deportiva.
Colágeno y tendones
Además del dolor, existen evidencias preliminares de que el colágeno puede mejorar propiedades mecánicas de los tendones: por ejemplo, en jugadoras de élite de fútbol, la ingesta de 30 g de colágeno hidrolizado (3 veces/semana, junto con vitamina C) aumentó la rigidez del tendón rotuliano en mayor medida que un placebo.
Tendones más rígidos almacenan más energía y suelen asociarse a mejor rendimiento (p.ej., economía de carrera) y menor riesgo de lesiones por distensión.
No obstante, no en todos los estudios con atletas se observan efectos uniformes en resultados funcionales; algunos ensayos muestran mejora en dolor pero no cambios significativos en fuerza o inflamación, lo que sugiere que sus beneficios podrían limitarse principalmente al alivio de molestias articulares y la recuperación, más que a aumentos directos de rendimiento muscular.
Aplicación práctica
El colágeno parece que sí produce beneficios sutiles como hemos visto en este artículo, pero no son relevantes. Entre esos beneficios destacan tolerar mejorar las cargas de entrenamiento al aliviar pequeños dolores o previniendo que se acumulen.
Otro de los beneficios del colágeno puede ser la mejora de la mecánica del tejido conectivo, como la rigidez del tendón. Un tendón con buena rigidez, ni mucha ni poca, es como un muelle que nos da energía en cada apoyo y nos sirve como una mejor catapulta a la hora de aplicar fuerza.
Sin embargo, esas mejoras no son significativas y dependen principalmente si el atleta está sano o no. Un atleta sano puede no apreciar esa disminución de dolor, y uno con problemas puede sí hacerlo. Como puedes comprobar, no hay un consenso para recomendar sí o sí la ingestión de un suplemento de colágeno.
Referencias
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
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Colágeno para deportistas: ¿milagro para el rendimiento y las articulaciones o una simple moda?
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Joaquín Vico Plaza
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Si no quieres que el viento, la humedad o la lluvia sean un impedimento para disfrutar de tus trayectos por la montaña te mostramos la chaqueta impermeable ideal para realizar senderismo sin que el clima te detenga que se encuentra a mitad de precio en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol que se encuentra con el 54% de descuento en Decathlon y a un precio de 39,99 euros 85,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol
Esta chaqueta es una prenda ligera pero al mismo tiempo resistente que nos permitirá realizar senderismo o trekking con total comodidad, sin importar las condiciones climáticas.
Cuenta con costuras termo selladas y cremalleras resistentes al agua resultando impermeable y soportando una columna de agua de hasta 5000 mm.
Sin embargo, también es transpirable, lo cual impide que la humedad se acumule dentro de nuestro cuerpo y de esta forma, reduce el máximo el riesgo de sufrir rozaduras u hongos.
Por otro lado, es una chaqueta cortavientos que ofrece una gran libertad de movimientos y que se adapta al cuerpo de cada usuario, ya que posee un bajo ajustable con tanca, puños elásticos y una capucha ajustable que protege nuestra cabeza y la visión en días lluviosos.
Esta chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Izas Mol se encuentra a mitad de precio en Decathlon, con una rebaja de 54% y a un precio que no podemos desaprovechar de 39,99 euros.
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Decathlon tiene a mitad de precio la chaqueta impermeable ideal para realizar senderismo sin que el clima te detenga
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Gabriela Gottau
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Si no sabes qué cocinar a últimas horas del día y buscas un plato saciante, nutritivo, pero por sobre todo rico en proteínas y bajo en hidratos; te mostramos la receta más fácil y rápida con berenjena que puedes preparar para la cena.
Berenjena en salsa de tomate y gambas
Aunque puede también servirse como aperitivo, este plato rico en proteínas de calidad, bajo en hidratos y muy saciante, resulta ideal para resolver la cena en muy poco tiempo.
Para preparar berenjena con salsa de tomate y gambas necesitamos para dos personas, además de una berenjena, una cebolleta, 75 gramos de gambas peladas, un puñado de tomates cherrys, una cucharada de piñones y las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Comenzaremos el plato lavando y cortando los extremos de la berenjena para después trocear en cubitos pequeños.
Picamos la cebolleta y partimos por la mitad los tomates, mientras descongelaremos las gambas en caso de usar congeladas.
En una sartén con un poco aceite de oliva virgen extra bien caliente añadimos la berenjena y la cebolleta y cocinamos a fuego medio hasta que se reblandezcan. Condimentamos con sal, pimienta negra, orégano o albahaca al gusto y en otra sartén añadimos las gambas y los tomates al aceite bien caliente.
Cocinamos un par de minutos hasta que se forme nuestra salsa de tomate y gambas en una sartén, y la añadimos a la cazuela o sartén con la berenjena, mezclando bien.
Por último, incorporamos un puñado de piñones, regamos con un poco de caldo o de vino blanco si deseamos, bajamos el fuego y dejamos reducir para terminar de corregir el sabor, salpimentando o añadiendo las especias que más nos apetezcan antes de servir el plato.
Esta receta con berenjena que se prepara en menos de 30 minutos resulta un plato rico en proteínas de calidad, bajo en hidratos de carbono y con un mínimo de grasas sanas que podemos preparar fácilmente para degustar a últimas horas del día.
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La receta más fácil y rápida con berenjena que puedes preparar para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Gabriela Gottau
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El envejecimiento no tiene por qué ser sinónimo de pérdida de masa muscular. A partir de los 50 años, es cierto que el cuerpo experimenta cambios como la reducción de la producción de testosterona y la disminución de la síntesis proteica. Sin embargo, con un enfoque adecuado en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación, es posible ganar músculo, mejorar la fuerza y mantener un cuerpo funcional y saludable. Si has pasado la barrera de los 50 y quieres desarrollar músculo de manera efectiva, aquí tienes las mejores recomendaciones para lograrlo.
Recomendaciones para ganar masa muscular después de los 50 años
Prioriza el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento con pesas es la clave para mantener y ganar masa muscular a cualquier edad, pero después de los 50 se vuelve aún más esencial. A la hora de entrenar fuerza, puedes priorizar los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo activan varios grupos musculares y mejoran la fuerza funcional.
Entrena con pesas al menos 3 veces por semana para estimular el crecimiento muscular. Aumenta poco a poco la carga para seguir desafiando los músculos. Lo más importante es la constancia y la buena técnica en el proceso.
No descuides la proteína
La síntesis de proteínas disminuye con la edad, por lo que aumentar el consumo de proteínas es clave para la ganancia muscular. Se recomienda ingerir alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Puedes hacerlo con la dieta, especialmente con carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres o con suplementos proteicos si es necesario. Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular. Lo ideal es tomar en torno a 20 – 40 gramos de proteína por comida, así que intenta añadir este macronutriente en todas las comidas del día.
Incorpora ejercicios de movilidad y flexibilidad
Con la edad, la rigidez articular y la reducción de la movilidad pueden afectar la calidad del entrenamiento. Para evitarlo, dedica 10-15 minutos al calentamiento antes de entrenar. Incorpora estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento.
Trabaja la estabilidad y el equilibrio con ejercicios como el peso muerto a una pierna o el uso de bandas elásticas.
No te olvides del descanso y la recuperación
La recuperación es igual de importante que el entrenamiento, especialmente después de los 50. Para optimizarla, duerme al menos 7 – 9 horas por noche, ya que el sueño es crucial para la recuperación muscular.
Controla el estrés, ya que el cortisol elevado puede afectar el crecimiento muscular. Incluye días de descanso activo, con actividades como caminatas o yoga para favorecer la circulación y la regeneración muscular.
Mantén un buen balance hormonal
A partir de los 50, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento pueden disminuir, lo que afecta la ganancia muscular. Para optimizar los niveles hormonales de manera natural:
- Entrena con intensidad y prioriza ejercicios compuestos.
- Consume grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Haz actividad física regular, evitando el sedentarismo.
- Limita el alcohol y el azúcar, ya que pueden impactar negativamente en la producción hormonal.
Sé constante y realista con los resultados
Desarrollar músculo después de los 50 no es imposible, pero sí requiere un enfoque disciplinado y progresivo. La clave está en mantener un entrenamiento estructurado y adaptado a las necesidades individuales. Se paciente y consistente con los hábitos de ejercicio y alimentación y escucha al cuerpo y ajusta la intensidad según la capacidad y recuperación.
Conclusión
La edad no es un obstáculo para ganar músculo y mejorar la salud. Con una combinación adecuada de entrenamiento de fuerza, una alimentación rica en proteínas, suficiente descanso y buenos hábitos de recuperación, es posible mantener un físico fuerte y funcional después de los 50 años.
Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso, porque nunca es tarde para mejorar la forma física y la calidad de vida. ¡Empieza hoy mismo y descubre de lo que eres capaz!
Referencias
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.
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Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable
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Joaquín Vico Plaza
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Si hay algo que nos produzca pereza a la hora de salir a correr o ir al gimnasio es sin duda el frío ya que despertar a temperaturas bajo cero para ponerse en marcha es algo que nadie quiere. Los grandes plumíferos limitan la libertad de kovimiento pero hay otras alternativas como la que te traemos hoy que sin duda es todo un pelotazo.
Se trata de la chaqueta Columbia Riverplace para mujer que está pensada para su uso en actividades al aire libre.
Chaqueta polar de montaña y trekking Mujer Columbia Riverplace
Una chaqueta imprescindible
Ahora puedes conseguirla en Decathlon a un precio de 26,99 euros y cuenta con una valoraciñon máxima de 5 estrellas. Está confeccionada en tejido de punto de microfibra polar 100% poliéster con un cepillado interior que transpira el sudor mientras que aísla del frñio gracias a su gramaje de 250 g/m². Además, es bastante elástica por lo que podemos movernos en todas las direcciones mientrs la llevamos sin miedo a que se rompa.
Cuenta con algunos detalles como los rebordes reforzados, los puños con abertura de pulgar, la cremallera central, los bolsillos con cierre, el corte entallado y el cuello alto. El logo aparece en el pecho como muestra de que es una prenda original de la marca.
Las tallas van desde XS a L online y puedes combinarla con cualquier tipo de prenda debajo o con tus zapatillas preferidas.
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En Vitónica | La chaqueta impermeable de Decathlon con la que tendrás un búnker contra el frío, la lluvia y la nieve
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Decathlon tiene por menos de 30 euros la chaqueta Columbia de estilo polar que no nos vamos a quitar en ningún entrenamiento
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Vanesa Soto
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