El ayuno intermitente es uno de los métodos y protocolos de alimentación más usados en el último tiempo para optimizar la salud metabólica, imitando a nuestros antepasados que ingerían alimentos después de largos períodos de ayuno. Si bien sus ventajas han sido científicamente probadas y constituye una alternativa muy efectiva si se aplica correctamente y a las personas adecuadas, se les olvidó mencionar un pequeño detalle: puede dejarnos calvos.
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación en el que se propone limitar los períodos de ingesta de alimentos, alternando los mismos con largos tiempos de ayuno.
En este sentido, uno de los protocolos más usados es el 16/8 que consiste en ingerir alimentos a lo largo de 8 horas del día y ayunar las 16 horas restantes, habitualmente incluyendo la noche en este último.
Sin embargo, existen otros protocolos de ayuno intermitente en los que hay menos horas de ayuno y el periodo de ingesta de alimentos es superior, siendo de esta forma más flexible para muchas personas.
Este protocolo intenta imitar a nuestros antepasados del paleolítico en los que por ser cazadores y recolectores pasaban largo tiempo sin obtener alimento y comían en periodos breves mucha cantidad. En la actualidad se pretende, sin descuidar la calidad de lo que se come, concentrar las calorías o las ingestas en un breve periodo de tiempo.
¿Realmente funciona?
El ayuno intermitente puede ser muy útil y efectivo para muchas personas y ayudar a perder peso, al traducirse indirectamente en una menor ingesta calórica, la realidad es que hay análisis que señalan que el ayuno intermitente es similar en resultados a las dietas hipocalóricas tradicionales.
Los ensayos clínicos insisten en que reducir las calorías diariamente y a largo del tiempo puede producir resultados idénticos que el ayuno intermitente, aunque por supuesto, esto puede ser más o menos útil dependiendo las personas, las rutinas y los hábitos de consumo previos.
No obstante, también hay estudios que avalan muchos efectos positivos del ayuno intermitente como por ejemplo, que promueve la longevidad al reducir la edad metabólica y mejorar la neuroplasticidad; pero también hay una revisión pública revista Science donde se muestra que el ayuno intermitente reduce los factores de riesgo de diferentes enfermedades entre las que se incluyen el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso enfermedades neurodegenerativas.
También se sabe que la práctica del ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad de la insulina, reducir síntomas de esclerosis múltiple y optimizar la composición corporal, ya que hay estudios que demuestran que puede favorecer la reducción de grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra.
El lado B del ayuno intermitente
Como todo, el ayuno intermitente también tiene su lado B, y es que no es apto para todos sino que hay personas a las que su práctica puede generar ansiedad o acentuar síntomas de trastornos obsesivos o bien, en los cuales se desaconseja por la condición biológica, por ejemplo, en embarazadas.
Pero además de esto, investigadores de la Universidad de Westlake (en Zhejiang, China) cogieron unos 50 ratones, los raparon y los dividieron en tres grupos con restricciones alimentarias alimentadas cada 8, 16 o 48 horas; y unos sin restricciones que fue el grupo de control. Se detectó que el ayuno intermitente podía afectar la velocidad de crecimiento del pelo.
En concreto, al mes, los ratones que podían comer sin problema habían recuperado su pelo, pero los que ayunaban, en cambio, sólo lo recuperaron parcialmente a los 96 días.
Los investigadores no pretenden asustar a la gente, sino más bien demostrar que el ayuno intermitente así como tiene muchos beneficios también puede tener algunos efectos no deseados como por ejemplo, afectar la velocidad de crecimiento del cabello que es un proceso que requiere constantemente una nutrición equilibrada y suficiente.
Aunque el estudio fue hecho en roedores y los investigadores necesitan avanzar para confirmar que el ayuno intermitente puede dejarnos calvos, creen que el problema podría ser que el cuerpo utilice las reservas de grasa en lugar de glucosa y esto puede desencadenar la liberación de sustancias que dañan las células ciliadas, es decir, las células involucradas en la generación y reparación del cabello.
Como hemos dicho, la investigación está en sus inicios y aún queda mucho por analizar, pero lo importante es saber que no todo es color de rosas y que así como el ayuno intermitente para algunas personas puede ser la solución definitiva a sus problemas de alimentación, también puede generar efectos no deseados y no ser apto para todos.
Referencias
- Radhika V. Seimon a, Jessica A. Roekenes a, Jessica Zibellini a, Benjamin Zhu a, Alice A. Gibson a, Andrew P. Hills b, Rachel E. Wood c, Neil A. King d, Nuala M. Byrne c, Amanda Sainsbury. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and Cellular Endocrinology. Volume 418, Part 2, 15 December 2015, Pages 153-172. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930–938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses. 2006;67(2):209-11. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.030. Epub 2006 Mar 10. PMID: 16529878.
- Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31. doi: 10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x. PMID: 12558961.
- Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord 21, 17–33 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w
- Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793855.
- Han Chen 1 2 7, Chao Liu 2 7, Shiyao Cui 2 7, Yingqian Xia 2 3 4, Ke Zhang 2, Hanxiao Cheng 5, Jingyu Peng 2 8, Xiaoling Yu 2, Luyang Li 2, Hualin Yu 1 2, Jufang Zhang 5, Ju-Sheng Zheng 2 6, Bing Zhang. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. Volume 188, Issue 1, 9 January 2025, Pages 157-174.e22. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092867424013114
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Nos contaron muchas ventajas del ayuno intermitente, pero se les olvidó un pequeño detalle: puede dejarnos calvos
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Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, press de banca con mancuernas o con barra, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo.
Ejercicios unilaterales versus bilaterales para ganar fuerza y masa muscular
El grupo de investigadores del citado meta-análisis evaluó nueve estudios previos que comparaban ambos tipos de entrenamiento. Su objetivo era comprobar si hay diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular y la mejora de la fuerza cuando se entrena con una sola extremidad a la vez o con ambas simultáneamente.
Hipertrofia muscular: empate técnico
Uno de los hallazgos más relevantes del estudio es que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular entre los dos enfoques. Tanto el entrenamiento bilateral como el unilateral generan un crecimiento similar en el músculo trabajado.
Esto significa que, si tu objetivo es la hipertrofia, puedes elegir la opción que te resulte más cómoda o se ajuste mejor a tus necesidades y equipamiento disponible.
Ganancias de fuerza: la especificidad es la clave
El panorama cambia cuando hablamos de fuerza. Los resultados mostraron que el entrenamiento bilateral mejora más la fuerza en ejercicios bilaterales (por ejemplo, la sentadilla convencional), mientras que el entrenamiento unilateral es superior para aumentar la fuerza en ejercicios unilaterales (como la sentadilla búlgara o el press a una mano).
Esto refuerza el principio de especificidad: te vuelves más fuerte en el tipo de movimiento que entrenas con más frecuencia.
¿Qué tipo de entrenamiento deberías elegir?
Si tu meta es la hipertrofia, ambos tipos de entrenamiento funcionan, así que puedes escoger según tus preferencias personales o necesidades específicas. Sin embargo, si quieres maximizar la fuerza en un tipo específico de ejercicio, debes entrenar de manera específica.
Si buscas mejorar tu sentadilla, peso muerto o press de banca, prioriza los ejercicios bilaterales. Si necesitas desarrollar fuerza unilateral para deportes específicos o corregir desequilibrios musculares, el entrenamiento unilateral será más efectivo.
Existen factores como la experiencia previa en entrenamiento, el nivel de estabilidad del ejercicio y la duración de la intervención que pueden influir en los resultados del citado estudio de Sports Medicine y de todos los demás.
Lo más importante es que tanto los ejercicios unilaterales como los bilaterales tienen un papel en un programa de entrenamiento bien equilibrado. Alternar entre ambos enfoques podría ser la clave para maximizar tus resultados, mejorar tu estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Referencias
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Jan 10. doi: 10.1007/s40279-024-02169-z. Epub ahead of print. PMID: 39794667.
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Un nuevo estudio revela si es mejor hacer ejercicios con una pierna/brazo o con los dos a la vez para ganar masa muscular y fuerza
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La Escuela de Salud de Harvard es uno de los organismos que sirve como guía a aquellos que buscan información válida y de calidad sobre diferentes temas de salud. Uno de esos temas que están entre el mito y la realidad es el uso del colágeno para el cuidado de la piel y la salud de las articulaciones. ¿Qué dice Harvard sobre los suplementos de colágeno?
¿Funciona realmente el colágeno para la salud de nuestras articulaciones? Esto dice Harvard
El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más populares para la salud articular, la piel y los huesos. Sin embargo, a pesar de su creciente demanda, la evidencia científica sobre sus beneficios sigue siendo objeto de debate. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado el papel del colágeno en la salud y ha recopilado hallazgos clave sobre su efectividad.
¿Qué es el colágeno y por qué es importante?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es un componente esencial de tendones, ligamentos, piel, cartílagos y huesos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que puede contribuir a la aparición de arrugas, debilidad en las articulaciones y una mayor fragilidad ósea.
Por esta razón, muchas personas recurren a suplementos de colágeno con la esperanza de ralentizar estos efectos y mejorar su bienestar general. Pero, ¿realmente funcionan estos suplementos?
Colágeno y salud articular: lo que dice la evidencia
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos estudios han encontrado que los suplementos de colágeno pueden proporcionar beneficios modestos para la salud articular y la piel. En el caso de la osteoartritis, una condición degenerativa que afecta las articulaciones, algunos ensayos clínicos han mostrado que el colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad en ciertos pacientes.
Por ejemplo, un metaanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorizados concluyó que la suplementación con colágeno produjo mejorías significativas en los síntomas de la artrosis, incluyendo la reducción del dolor y la rigidez. Sin embargo, Harvard advierte que estos efectos suelen ser modestos y que no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones.
Otro aspecto importante es la financiación de los estudios. Muchos ensayos clínicos sobre el colágeno han sido financiados por la industria de los suplementos, lo que puede generar sesgos en los resultados. A pesar de esto, algunos investigadores independientes reconocen que existen mecanismos biológicos plausibles por los cuales el colágeno podría beneficiar la salud articular.
¿Es recomendable tomar suplementos de colágeno?
La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca que, aunque los suplementos de colágeno pueden ofrecer beneficios potenciales, la clave para mantener niveles saludables de colágeno en el cuerpo es una alimentación equilibrada. Alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como carne, pescado, huevos y lácteos, aportan los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.
Además, el consumo de vitamina C es fundamental para la producción de colágeno, por lo que se recomienda incluir en la dieta frutas y verduras como naranjas, kiwis, fresas y pimientos.
En cuanto a los suplementos, Harvard señala que no existe un consenso sólido para recomendarlos de forma generalizada, especialmente porque la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha determinado que no hay suficiente evidencia para certificar oficialmente sus beneficios.
Sin embargo, si una persona decide tomarlos, se sugiere optar por suplementos de colágeno hidrolizado, que parecen ser mejor absorbidos por el organismo.
Conclusión
El colágeno es una proteína esencial para la salud de las articulaciones, la piel y los huesos, pero la evidencia sobre los beneficios de su suplementación sigue siendo limitada.
Aunque algunos estudios sugieren mejoras modestas en la salud articular y la piel, los expertos de Harvard recomiendan priorizar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en lugar de depender exclusivamente de los suplementos. En definitiva, el colágeno podría ser una herramienta complementaria, pero no una solución milagrosa para los problemas articulares.
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La Escuela de Salud de Harvard se posiciona sobre el uso de colágeno: “las investigaciones están financiadas por industrias que podrían beneficiarse”
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Lo que comemos y la forma en que comemos puede influir considerablemente en el metabolismo y en los niveles de glucosa en sangre. Es por eso que Ángela Quintas, especialista en química orgánica y clínica, y experta en nutrición y microbiota señala: “siempre es mejor consumir hidratos de carbono junto con proteínas para evitar picos de insulina”.
Desmontando un mito: “es mejor proteínas e hidratos juntos”
Aunque debido a las dietas disociadas que mucho tiempo estuvieron de moda y proponían la pérdida de peso, la creencia popular es que es mejor separar hidratos de carbono de proteínas, la realidad es que para evitar picos de glucosa y enlentecer la digestión de los hidratos de carbono, y sobre todo de los almidones o de los azúcares, siempre es mejor combinarlos con proteínas.
Así, como parte de una entrevista al programa televisivo Saber Vivir de Rtve, Ángela Quintas señala que comer simplemente patatas o arroz no es tan beneficioso como combinarlos con carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas que retrasan la digestión de los hidratos y de esta forma evitan picos de glucosa y de insulina en sangre.
Los picos de glucosa sostenidos así como de insulina pueden, a largo plazo, generar enfermedades metabólicas como una resistencia a la insulina y posteriormente, una diabetes. Por esta razón, aprender a combinarlos y evitar platos de alto índice glucémico resulta clave.
Así, además de combinar una buena fuente de proteínas con fuentes de almidón o de hidratos refinados puede ser de ayuda, también Ángela Quintas recomienda evitar las frutas o las verduras en su versión líquida. Es decir, en lugar de zumos y batidos escoger las piezas de fruta o de hortalizas frescas y enteras, que se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a prevenir estos picos de glucosa e insulina en sangre.
Como nutricionista, también añadiría combinar fuentes de hidratos de fácil asimilación como puede ser un arroz blanco, unas patatas cocidas u otros derivados de cereales refinados y azúcares, con fuentes de fibra como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, u otros, así como priorizar la ingesta de granos enteros y derivados en lugar de refinados.
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Ángela Quintas, experta en nutrición y microbiota: “siempre es mejor consumir hidratos y proteínas juntos para evitar un pico de insulina”
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Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas una receta sencilla que se pueda elaborar a base de hortalizas y poco más, te mostramos la cena más fácil y ligera que sólo necesita de calabaza y tres ingredientes más.
Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
Para obtener mucho potasio, vitamina A, carotenos y vitamina C con acción antioxidante en nuestro organismo así como grasas saludables, te mostramos cómo hacer una calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras ideal para una cena ligera pero saciante.
Para cuatro porciones necesitamos además de 400 gramos de calabaza, un brócoli, 100 gramos de arándanos, 80 gramos de almendras, y las hierbas y especias que más nos apetezcan, pudiendo utilizar hierbas provenzales, chile en polvo, ajo granulado, pimienta, sal, limón, aceite de oliva virgen extra u otras.
Comenzaremos precalentando un horno a 200ºC y pelando la calabaza usando un pelaverduras. Abrimos longitudinalmente la hortaliza, sacamos las semillas, los filamentos, y cortamos en cubos, de aproximadamente, el mismo tamaño.
También cortamos los ramilletes de brócoli dejando el tallo más grande central para otra receta, y cortamos porciones que sean más o menos de tamaño similar aprovechando también las hojas.
Lavamos y escurrimos con suavidad antes de colocar la calabaza y el brócoli en una bandeja o fuente para horno y mezclar con un poco de aceite de oliva extra virgen y las especias o condimentos que nos apetezcan en este momento.
Mezclamos con las manos limpias y dejamos en una sola capa para después hornear durante unos 30 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo si fuera necesario un poco de vino o de sidra a mitad de cocción. Cuando falten unos 10 minutos aproximadamente aprovechamos a tostar las almendras en otra fuente, en el horno caliente, vigilando que no se quemen.
Servimos mezclando una porción de las hortalizas asadas con almendras y arándanos frescos previamente bien lavados, sal, hierbas al gusto y si deseamos un chorrito más de aceite de oliva virgen extra.
Este plato ofrece mucha saciedad al organismo, ya que demanda masticación, brinda fibra y proteínas vegetales con un alto contenido acuoso, resultando por ello una preparación ligera pero al mismo tiempo muy nutritiva, colmada de vitaminas, minerales y antioxidantes que resulta apta para veganos y celíacos y puede ir perfecto en la cena.
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La cena más fácil y ligera que puedes preparar con calabaza y sólo tres ingredientes más
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La resiliencia fisiológica es un concepto emergente que ha cobrado gran relevancia en el ámbito de los deportes de resistencia. Este fenómeno refleja la capacidad del cuerpo humano para resistir la fatiga y mantener un rendimiento óptimo durante ejercicios prolongados, incluso cuando los indicadores fisiológicos, como el VO2max o la economía de movimiento, comienzan a declinar. La investigación sobre la resiliencia fisiológica está todavía en desarrollo, pero se postula que tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de fuerza son claves para mejorar esta capacidad en los atletas de élite.
¿Qué es la resiliencia fisiológica y por qué es vital en los deportes de resistencia?
La resiliencia fisiológica ha emergido como un concepto clave en el rendimiento de deportes de resistencia, identificándose como un factor crucial que permite a los atletas resistir la fatiga y mantener su desempeño a lo largo de pruebas prolongadas.
Este concepto va más allá de los datos que se pueden obtener de un atleta. Siendo muy reduccionista, se centra en la capacidad de los deportistas de fondo de mantener el rendimiento cuando la fatiga va progresando y la eficiencia metabólica va disminuyendo.
Para comprenderlo mejor hay que entender el modelo de Joyner, que es el que se utiliza principalmente para predecir el rendimiento de resistencia. Un maratoniano, ciclista u otro deportista de fondo tendrá mejores marcas o peores en función de tres pilares fundamentales: el VO2max (capacidad máxima de oxígeno), la economía de movimiento y los umbrales metabólicos.
La resiliencia fisiológica es un cuarto factor a sumar a ese modelo de Joyner y es el que explica por qué dos atletas con similares características fisiológicas tienen marcas distintas. Esta variable es la clave que nos permite comprender las marcas de maratonianos como Kipchoge o ciclistas como Tadej Pogačar.
Factores que contribuyen a la resiliencia fisiológica
A pesar de que los datos sobre resiliencia fisiológica siguen siendo limitados, la investigación sugiere que la consistencia en el entrenamiento y la acumulación de grandes volúmenes de ejercicio a lo largo de años son fundamentales para mejorar esta capacidad.
Los entrenamientos prolongados, especialmente aquellos que incluyen sesiones de alta intensidad o que aumentan progresivamente la intensidad frente a la fatiga, parecen ser eficaces para potenciar la resiliencia.
Además, el entrenamiento de resistencia, en particular el entrenamiento con pesas y pliometría, ha mostrado tener efectos positivos sobre la resiliencia. Estas modalidades no solo mejoran la fuerza muscular, sino que también optimizan la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga en actividades de resistencia prolongada.
Conclusión
La resiliencia fisiológica representa una pieza fundamental en el rompecabezas del rendimiento de resistencia. Mientras que factores como el VO2max y la economía de movimiento han sido ampliamente estudiados, la resiliencia emerge como el cuarto pilar que podría ser determinante en el éxito de los atletas de élite.
A medida que la ciencia avanza, se hace cada vez más claro que la capacidad de resistir la fatiga y mantener un alto nivel de rendimiento en el tiempo es tan crucial como la fuerza y la eficiencia inicial. Próximamente veremos de manera más frecuente este término junto al VO2máx, economía de carrera y los umbrales metabólicos.
Salvando las diferencias, al igual que la resiliencia es el término que se utiliza cuando salimos más fuertes de un evento, la resiliencia fisiológica es utilizar el esfuerzo como gasolina para seguir moviéndose. Y sí, la psicología influye, y mucho, pero este concepto es una mezcla de capacidad física, capacidad mental y capacidad de superación en momentos adversos.
Referencias
Jones, A.M. and Kirby, B.S. (2025), Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?. Scand J Med Sci Sports, 35: e70032. https://doi.org/10.1111/sms.70032
Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):683-7. doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.683. PMID: 2022559.
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Ni VO2máx. ni economía de carrera: la resiliencia fisiológica es el secreto que determina tus marcas en carrera y bicicleta
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y difíciles de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia. Como entrenador personal, si tuviera que elegir un solo ejercicio para trabajar los gemelos de manera eficaz, sin duda sería el que vamos a ver a continuación.
Elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón
En un artículo anterior de Vitónica señalé al ejercicio de gemelos en máquina burro como el mejor ejercicio para este grupo muscular, y es espectacular. Sin embargo, las elevaciones de gemelo en máquina de sentadillas con cinturón están un escalón por encima por los siguientes motivos.
Estiramiento máximo con rodillas extendidas
Este ejercicio es ideal porque permite un estiramiento profundo del músculo y un rango de movimiento completo, aspectos clave para estimular el crecimiento muscular.
A diferencia de los ejercicios con las rodillas flexionadas, la elevación de talones en máquina de sentadillas con cinturón mantiene las rodillas completamente extendidas, lo que enfatiza el trabajo en los músculos gastrocnemios, los más visibles de los gemelos.
Foco total en levantar los talones y nada más
Otro de los motivos por los que este ejercicio está por encima de los demás es porque no tenemos que agarrar ningún peso ni máquina. Solamente nos agarramos a un apoyo para mantenernos estables y extendemos y flexionamos los talones sintiendo al máximo las pantorrillas.
Aleja el exceso de carga sobre la columna
Para el último lugar dejo la principal razón que hace que sea mi nuevo ejercicios favorito para las pantorrillas, y no otro: no hay carga en la columna. En la máquina del ejercicio llamado “gemelos burro” comprimimos la columna con un gran peso, como solemos hacer con las sentadillas, por ejemplo.
Esto no es un inconveniente importante, pero la elevación de talones permite levantar mucha carga, lo que hace que recaiga toda sobre la columna. Al hacerlo con un cinturón en la cadera que sostiene el peso, la columna queda libre de fuerzas de compresión.
Referencias
Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106
En Vitónica | Este estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas
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Soy entrenador personal y este es mi nuevo ejercicio favorito para que crezcan los gemelos de una vez por todas
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Joaquín Vico Plaza
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Elegir el ejercicio adecuado para cada grupo muscular puede marcar la diferencia en tu entrenamiento, optimizando resultados y reduciendo el riesgo de lesiones. El experto en fitness Mike Israetel ha analizado cuáles son los ejercicios más efectivos para desarrollar cada músculo de manera eficiente. Desde las sentadillas frontales para los cuádriceps hasta las dominadas para la espalda, en este artículo te mostramos las mejores opciones para potenciar tu entrenamiento y lograr un desarrollo muscular equilibrado.
El mejor ejercicio para cada grupo muscular
El reconocido experto en fitness, Mike Israetel, ha compartido sus recomendaciones sobre los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular. A continuación, te presentamos una guía detallada basada en las sugerencias que comenta en el vídeo anterior.
Pantorrillas
Israetel sugiere realizar elevaciones de talones con las piernas rectas que no carguen la columna vertebral. Una opción es utilizar una máquina de sentadillas con cinturón, permitiendo un rango completo de movimiento y pausas en la posición baja para maximizar la activación muscular.
Isquiosurales
Un peso muerto con piernas rígidas bien ejecutado es altamente efectivo. Es esencial mantener la espalda recta y evitar la flexión lumbar para focalizar el trabajo en los isquiotibiales. Alternativamente, los “good mornings” pueden ser beneficiosos, dependiendo de la posición de la barra.
Cuádriceps
Las sentadillas frontales son destacadas por su capacidad para aislar los cuádriceps y minimizar la carga en la espalda baja. Este ejercicio promueve una postura erguida y una mayor activación de los músculos anteriores del muslo.
Abdominales
Las máquinas de crunch abdominal bien diseñadas son recomendadas para un entrenamiento efectivo del core. Estas permiten un rango de movimiento controlado y una resistencia adecuada para fortalecer los músculos abdominales.
Glúteos
Las sentadillas profundas y las zancada inversas son ejercicios clave para el desarrollo de los glúteos. Estos movimientos aseguran una activación completa de las fibras musculares en la región glútea.
Erectores espinales
Los pesos muertos convencionales son ideales para fortalecer la musculatura de la espalda baja. Es crucial mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Dorsales
Las dominadas con agarre amplio son altamente efectivas para trabajar los dorsales, proporcionando amplitud y densidad a la espalda.
Deltoides posteriores
Las elevaciones laterales inclinadas son recomendadas para aislar y fortalecer la parte posterior de los hombros, mejorando la postura y la estética del deltoides.
Trapecios
Los encogimientos de hombros con barra son efectivos para desarrollar el trapecio superior, contribuyendo a una apariencia robusta y equilibrada de la parte superior del cuerpo.
Pectorales
El press de banca inclinado con barra es destacado por su capacidad para enfatizar la parte superior del pecho, promoviendo un desarrollo equilibrado del pectoral.
Tríceps
Las extensiones de tríceps en polea alta con cuerda son recomendadas para aislar eficazmente este músculo, permitiendo un rango completo de movimiento y una contracción óptima.
Bíceps
Las flexiones de bíceps con barra EZ en banco inclinado son ideales para maximizar la activación del bíceps, favoreciendo un estiramiento y contracción completos.
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Mike Israetel, reconocido experto en aumento masa muscular, revela cuál es el mejor ejercicio para cada músculo
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Si con frecuencia consumes pan y buscas una alternativa fácil y deliciosa para preparar en casa y acompañar con los ingredientes que más te apetezcan cada mañana, te mostramos la receta con a avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil.
Pan bannock escocés o torta de pan de avena
Ya sea para acompañar con ingredientes salados como queso, guacamole, huevos revueltos, algún pescado o vegetales diversos, o bien, con una mermelada sin azúcar, este pan bannock escocés resulta una alternativa ideal al pan a base de harinas refinadas para degustar en el desayuno.
Para elaborar una unidad necesitamos 250 ml de leche, 30 ml de zumo de limón, 165 gramos de copos de avena molidos, 130 gramos de harina de trigo que puede ser integral, una cucharadita de bicarbonato sódico y como extra, una pizca de sal y mantequilla o aceite para engrasar.
En primer lugar mezclaremos la leche con el zumo de limón recién exprimido y colado. Dejaremos reposar a temperatura ambiente un mínimo de 20 minutos para después utilizar como sustituto de un buttermilk.
En un recipiente mezclamos los ingredientes secos: copos de avena molidos con la harina, la sal y el bicarbonato de sodio, y hacemos un hueco en el centro donde echaremos poco a poco la leche ya “cortada” por la acidez del zumo de limón, mezclando suavemente hasta integrar.
No necesitaremos toda la leche sino aproximadamente unos 190- 220 ml, aunque puede depender del tipo de harinas usadas, por eso se recomienda incorporar poco a poco la misma.
Debemos obtener una masa maleable, no pegajosa, y algo tosca, que trabajaremos sin amasar sobre una superficie limpia y le damos forma de disco hasta lograr un diámetro de unos 18 o 20 cm, dependiendo si nos gusta más o menos grueso.
Marcamos una típica cruz encima con un cuchillo y calentamos una sartén de hierro que engrasaremos con mantequilla o aceite, y cocinamos allí durante aproximadamente unos 15 o 20 minutos o hasta que esté ligeramente tostado. Damos vuelta y cocinamos el mismo tiempo del lado contrario o algo más si es muy grueso.
Este pan bannock escocés o torta de pan de avena se puede consumir recién hecho en caliente o bien frío y ya cortado en porciones, podemos tostarlo y utilizarlo en reemplazo de pan o bien servirlo sin más para crear un bocadillo o bien una tosta dulce o salada a primera hora del día.
Esta receta con avena y sólo cuatro ingredientes más resulta una alternativa ideal para obtener proteínas e hidratos de calidad a primera hora del día, y constituye una preparación muy versátil que podemos repetir cada día para degustar con ingredientes diversos en el desayuno.
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En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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La receta con avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil
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Gabriela Gottau
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El colágeno se ha convertido en un suplemento popular para aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad, especialmente en personas con artrosis y otros trastornos degenerativos. Pero, ¿realmente funciona? La investigación científica ha explorado sus efectos en la reducción del dolor, la rigidez y la funcionalidad de las articulaciones. Aunque los resultados son prometedores, también existen matices: no todas las revisiones son concluyentes y algunos expertos piden más estudios independientes. Analizamos qué dice la evidencia hasta la fecha y qué tan sólida es la base científica detrás de su uso.
Evidencia en población general con artrosis y dolor articular
Varias investigaciones han evaluado suplementos de colágeno en personas con osteoartritis u otros trastornos articulares degenerativos. Una meta‐análisis de ensayos controlados aleatorizados concluyó que el colágeno oral produce mejorías significativas en los síntomas de la artrosis.
En concreto, el tratamiento con colágeno redujo el índice WOMAC total (que mide dolor, rigidez y función en artrosis) en comparación con placebo. Esta revisión también encontró disminución significativa de la puntuación de rigidez articular, aunque las mejoras en el subapartado de dolor.
Globalmente, los autores concluyen: los resultados de este meta-análisis mostraron que el colágeno es efectivo mejorando los síntomas de la osteoartrosis mediante la disminución tanto del índice WOMAC total como de la puntuación de dolor.
Asimismo, estudios clínicos individuales en pacientes con artrosis de rodilla han reportado reducción del dolor y mejor funcionalidad con colágeno hidrolizado frente a placebo tras tres a seis meses de uso continuado. Por ejemplo, un ensayo de seis meses en adultos con dolor articular mostró mejoría en la movilidad y reducción del dolor con 10 g/día de colágeno, y otro estudio observó que 40 mg diarios de colágeno no hidrolizado mejoró la flexibilidad y redujo marcadores inflamatorios en artrosis de rodilla.
Aunque no todos los estudios son positivos, el conjunto de evidencias apunta a modestos beneficios clínicos en personas con degeneración articular, especialmente en reducción de dolor y rigidez. De hecho, una revisión narrativa reciente destaca que existe suficiente base preclínica y clínica para considerar al colágeno (en sus distintas formas) como un apoyo seguro y potencialmente eficaz en la salud articular.
En conjunto, la evidencia sugiere que la suplementación de colágeno, en dosis de 5–15 g diarios durante al menos tres meses, puede disminuir el dolor articular y mejorar la funcionalidad en diversos grupos, sin efectos adversos relevantes reportados.
Antes de comprar colágeno…
Los organismos regulatorios piden cautela: por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó los supuestos beneficios del colágeno en articulaciones y piel, concluyendo que no se ha podido establecer una relación causal directa entre tomar colágeno y el mantenimiento de las articulaciones o la elasticidad cutánea.
En otras palabras, a la fecha la evidencia no es lo suficientemente contundente para certificar oficialmente estas propiedades en Europa. Investigadores independientes también señalan que, pese a resultados prometedores, muchos estudios sobre colágeno han sido financiados por la industria y tienen muestras pequeñas, lo que podría sesgar los hallazgos.
De hecho, un análisis de 15 estudios destacó que 13 fueron financiados comercialmente, si bien 11 de ellos tenían alta calidad metodológica. En suma, existe soporte científico para beneficios articulares del colágeno, pero con matices: las mejoras suelen ser moderadas, requieren varias semanas de uso constante, y aún se demandan ensayos más amplios e independientes para confirmar su efectividad a largo plazo.
Referencias
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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