Si eres amante del chocolate y buscas un plato rápido y fácil de realizar que te permita calmar la tentación sin azúcares ni harinas te mostramos un postre de sólo tres ingredientes que resulta delicioso y verdaderamente saludable.
Brownie húmedo de tres ingredientes
En @recetassanasfiit proponen un postre muy apetecible, bajo en hidratos, sin gluten, sin azúcar ni harinas y casi sin grasas: se trata de un brownie húmedo de sólo tres ingredientes.
Para elaborarlo necesitamos: 300 gramos de puré de calabaza, 50 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar y dos huevos, pudiendo utilizar de manera opcional algún edulcorante apto para cocción o bien un puñado de chips de chocolate o frutos secos picados.
Sólo tenemos que procesar o triturar todos los ingredientes hasta integrar completamente y llevar la mezcla a un molde de unos 15 cm de diámetro aproximadamente, previamente aceitado o con papel de hornear, o bien utilizar un molde de silicona.
Cocinaremos en horno convencional por aproximadamente 20- 25 minutos a 180ºC o bien, podemos utilizar también la freidora de aire por unos 5 a 7 minutos a 200ºC.
Este brownie de chocolate húmedo y de sólo tres ingredientes resulta una alternativa ideal para calmar la tentación sin acudir a ultraprocesados o a alimentos con azúcares y harinas refinadas en su interior.
Se trata de un postre saludable, bajo en carbohidratos, con proteínas de calidad, sin azúcar y con una baja proporción de grasas, que resulta perfecto para los amantes del chocolate.
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El postre de chocolate de sólo tres ingredientes para calmar la tentación sin harinas ni azúcar
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Gabriela Gottau
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En la búsqueda de opciones saludables para picar entre horas, Mercadona ofrece una variedad de snacks que han captado la atención en redes sociales por su equilibrio entre sabor y valor nutricional. Las siguientes opciones son algunas de las más destacadas.
Aperitivos saludables que se pueden comprar en Mercadona
Es importante recordar que, aunque estos snacks son más saludables que otras opciones procesadas, su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta equilibrada. Además, es recomendable revisar siempre el etiquetado nutricional para asegurarse de que se ajustan a nuestras necesidades y objetivos de salud.
Altramuces Hacendado
Conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra, los altramuces son una opción saciante y nutritiva. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, con solo 105 kcal. Se venden en envases de 690 gramos por 1,75 euros.
Edamame congelado Hacendado
Estos granos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y fibra. Cada 100 gramos contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. Se encuentran en la sección de congelados en bolsas de 500 gramos por 1,67 euros. Para consumirlos, basta con hervirlos durante 3 – 5 minutos.
Tortitas de legumbres y arroz Hacendado
Estas tortitas combinan harina de legumbres y arroz, ofreciendo un snack crujiente y bajo en calorías, con unas 25 kcal por unidad. Son aptas para personas con intolerancia al gluten y se venden en packs de cuatro paquetes, cada uno con cuatro tortitas, por 1,75 euros.
Barritas 100% fruta (manzana y plátano)
Elaboradas únicamente con fruta deshidratada (56% manzana y 44% plátano), estas barritas son una alternativa natural y saludable para calmar el apetito. Cada caja contiene tres unidades y tiene un precio de 1,75 euros.
Cacahuetes sin sal y sin pelar Hacendado
Los cacahuetes son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. La versión sin sal y sin pelar que ofrece Mercadona es ideal para quienes buscan un snack nutritivo sin aditivos innecesarios.
Chocolate negro 85% cacao Hacendado
Para los amantes del chocolate, esta opción con alto contenido en cacao es baja en azúcar y rica en antioxidantes. Es una alternativa saludable para satisfacer antojos dulces sin comprometer la dieta.
Mezcla de frutos secos con chocolate negro Hacendado
Este snack combina anacardos, almendras y avellanas bañados en chocolate negro, ofreciendo una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Se vende en paquetes de 150 gramos por 2,20 euros.
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Los aperitivos más saludables de Mercadona que están arrasando en redes sociales
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Joaquín Vico Plaza
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¿Cansado de la clásica ensalada de lechuga y tomate? Te mostramos una receta de ensalada ideal para preparar una cena proteica con sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli
Esta ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli resulta una opción ideal para resolver la cena con muchas proteínas y bajo contenido de hidratos, resultando un plato muy saciante y sabroso.
Para dos porciones necesitamos: 220 gramos de bacalao desalado listo para consumir, un brócoli, 200 gramos de espárragos verdes y 6 rabanitos, pudiendo aliñar y condimentar con sal, pimienta, ajo, aceite de oliva virgen extra, limón o las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Lo primero que tenemos que hacer es comprobar que el pescado esté bien limpio de piel y espinas y trocear en piezas de un bocado. Mezclamos con zumo de limón, un poco de aceite de oliva virgen extra, y las hierbas y especias que más nos apetezcan y dejamos reposar unos minutos.
Mientras tanto, cortamos el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos y guardando los troncos para otra receta. Cortamos la base de los espárragos, más dura y leñosa, y si fueran muy largos los cortamos por la mitad.
También lavamos bien y cortamos en rebanadas o en trozos pequeños los rabanitos.
Cocinamos el brócoli y los espárragos al vapor, pudiendo utilizar para esto el microondas, hasta dejarlos tiernos pero crujientes. Los espárragos también los podemos cocinar a la plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen y el brócoli es posible cocinarlo al horno si deseamos mayor consistencia.
Una vez cocidas estas hortalizas combinamos junto con los rabanitos y el pescado marinado en una fuente grande, terminamos de aliñar al gusto con más aceite de oliva, limón y sal si deseamos, o pudiendo agregar más hierbas frescas de nuestro agrado.
Esta ensalada rica en proteínas y en fibra, resulta una alternativa ideal para resolver la cena sin acudir a la clásica lechuga y el tomate que utilizamos para la mayor parte de las ensaladas.
Resulta un plato fácil de preparar y relativamente rápido, que nos permite obtener valiosas vitaminas y minerales así como una gran cantidad de proteínas con pocas grasas e hidratos.
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Ni lechuga ni tomate: la ensalada ideal, de sólo 4 ingredientes, para preparar una cena proteica
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Gabriela Gottau
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Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.
Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.
¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.
Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara
El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.
De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:
- El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.
- La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.
En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.
Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.
Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:
- Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
- Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.
No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.
De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.
Bibliografía
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531
Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y
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Sentadilla con barra libre o sentadilla búlgara para desarrollar nuestros cuádriceps: esta es la mejor opción
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Ángel Gardachal
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El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él.
No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza.
Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente.
El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas
Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él.
Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
Este último puede ser fundamental para tratar de “predecir” qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza.
Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides.
Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte.
- En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º.
- Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo.
Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj.
Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos menos diez. Aunque siga habiendo algo de participación del deltoides medial, en esta posición que combina algo de abducción con algo de flexión el deltoides anterior tendrá mucha mejor disposición para producir fuerza.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Este detalle en tu press de hombros con mancuernas puede estar lastrando el desarrollo de tus deltoides
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Ángel Gardachal
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Ozempic es un medicamento que se ha popularizado notablemente para la pérdida de peso, pese a estar aprobado principalmente para tratar la diabetes tipo 2. Recientemente, ha surgido una tendencia viral en redes sociales: usarlo en microdosis, con el fin de reducir costes, minimizar efectos secundarios y prolongar su duración. Pero, ¿es realmente efectiva y segura esta práctica?
Microdosis de Ozempic para reducir los costes, pero ¿es efectivo y seguro?
Ozempic (semaglutida) es un fármaco inyectable aprobado originalmente para tratar la diabetes tipo 2, aunque recientemente se ha popularizado para la pérdida de peso. A lo largo de los últimos años ha ido demostrado efectos secundarios desconocidos como la aversión al alcohol, el embarazo de mujeres a las que les estaba costando quedarse embarazadas y otros efectos que se han descubierto casualmente.
Por todo ello, su venta se ha disparado y son muchas personas las que quieren probar el fármaco de moda. Ahí es donde se encuentran con dos problemas principales: el primero que no es fácil de adquirir y el segundo es que es muy caro.
Para paliar estos problemas comenzaron a surgir las microdosis de Ozempic. Una microdosis implica administrar dosis menores a las recomendadas, con la intención de conservar el medicamento más tiempo, dado su alto costo, y también reducir los efectos secundarios más comunes, como náuseas o malestar gastrointestinal.
No hay evidencia científica que apoye las microdosis
Al contario de la creciente evidencia sobre el uso de Ozempic, la evidencia científica sólida en torno a las microdosis aún es escasa. Aunque algunas personas reportan que dosis menores son suficientes para reducir su apetito y facilitar la pérdida de peso, los estudios clínicos se han realizado con dosis completas, y todavía no existen investigaciones contundentes que validen la eficacia de microdosis menores para estos objetivos específicos.
Una de las grandes limitaciones de esta práctica es precisamente la falta de evidencia científica. Dosis demasiado pequeñas podrían no generar la reducción de peso esperada, además de no brindar los beneficios clínicos demostrados para personas con diabetes tipo 2, como mejorar significativamente el control glucémico.
Si bien podría parecer lógico que una dosis más baja reduzca riesgos, los expertos advierten sobre los peligros de alterar las indicaciones médicas oficiales. Modificar dosis sin supervisión médica puede conducir a un control insuficiente del apetito y, en casos de diabetes, a un manejo inadecuado del azúcar en sangre, aumentando riesgos para la salud a largo plazo.
La recomendación general es que cualquier modificación en las dosis sea estrictamente guiada por profesionales de la salud, ajustándose a la evidencia clínica y condiciones particulares de cada paciente. Nunca debemos modificar el tratamiento prescrito por un médico ni por el prospecto del fármaco sin que sea por una directriz de personal sanitario cualificado.
Reflexión y conclusión
Aunque la idea de utilizar microdosis de Ozempic puede parecer atractiva por razones económicas y de comodidad, es esencial que esta práctica se realice bajo estricta supervisión médica. Actualmente, la microdosis de Ozempic es una tendencia emergente con poca evidencia científica disponible, por lo que debe abordarse con cautela y responsabilidad. Ante cualquier duda, consulta siempre con un profesional de la salud.
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Ozempic en microdosis: la nueva moda viral para perder peso que preocupa a los expertos
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Joaquín Vico Plaza
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Para protegernos de los días lluviosos y disfrutar de la montaña con total comodidad, te mostramos una chaqueta impermeable que tiene rebaja en Decathlon y que puede resultar de alternativa ideal para utilizar como última capa de abrigo.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre quechua MH900 negro y la misma chaqueta en su versión para mujer que poseen en ambos casos son un 25% de descuento y se encuentran a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre Quechua MH900 Negro
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua MH900
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Hombre y Mujer Quechua MH900
Esta chaqueta ha sido diseñada para poseer una gran impermeabilidad, ya que no solo cuenta con tres capas que resisten hasta 20 mm de agua sino también, con cremalleras y costuras estancas.
Sin embargo, también tiene aberturas laterales que favorece la evacuación del sudor y la transpirabilidad, impidiendo que la humedad se acumule dentro del cuerpo.
Se trata de chaquetas ligeras, ya que en la versión mujer sólo pesa 470 gramos en talla M, mientras que la versión hombre pesa aproximadamente 565 gramos en talla L.
Son chaquetas resistentes a la abrasión, pues poseen refuerzos en los hombros, los puños y las caderas, y se pueden comprimir y compactar para reducir su espacio y su volumen y guardarlos fácilmente en el fondo de la mochila.
Al tener tejido extensible y corte ergonómico favorecen la libertad de movimiento, y cuentan con cuatro bolsillos: dos para manos y dos superiores con cremalleras estancas, y tres internos, uno de ellos con cremallera también para guardar todo aquello que necesitamos llevar a la montaña con total seguridad.
Por último, poseen un cordón de ajuste en el bajo de chaqueta y puños ajustables así como una capucha también ajustable, que favorece la adaptabilidad de la prenda al cuerpo de cada usuario.
Esta chaqueta de montaña y trekking impermeable Quechua MH900 tanto para hombre como para mujer poseen un 25% de descuento y se encuentran en ambos casos a un precio de 59,99 euros, resultando una prenda para aprovechar y para llevar a la montaña en días lluviosos, de manera de disfrutar con comodidad de la práctica de senderismo, sin importar el clima.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados.
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Esta chaqueta impermeable que te protegerá de la lluvia mientras disfrutas de la montaña, tiene rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Japón nos ofrece enseñanzas profundas para llevar una vida equilibrada. Conceptos como el Wabi-sabi, el Kintsugi y el Ikigai destacan el valor de aceptar nuestras imperfecciones, aprender de las dificultades y encontrar nuestra auténtica razón de vivir. Descubre cómo incorporar estas filosofías japonesas a tu vida diaria puede ayudarte a vivir con más armonía, propósito y felicidad.
Wabi-sabi: el valor de lo imperfecto
Wabi-sabi es un concepto japonés que valora la belleza de la imperfección, lo incompleto y lo efímero. Se centra en aceptar y apreciar que nada dura para siempre, nada está terminado del todo, y nada es perfecto. Esta filosofía se aplica tanto a la estética como a la vida cotidiana.
Originalmente, el término surge de la ceremonia del té japonesa, donde se admira la belleza de los objetos simples, desgastados por el tiempo o la naturaleza, como una taza con grietas visibles o un mueble envejecido. Con el paso del tiempo, wabi-sabi ha pasado a influir también en la forma en que muchas personas viven y perciben el mundo.
Aplicado a la vida personal, el wabi-sabi nos invita a abrazar nuestras propias imperfecciones y limitaciones, en lugar de ocultarlas o luchar contra ellas. Sugiere que una vida equilibrada es aquella en la que aceptamos las imperfecciones de manera tranquila y amable, reconociendo su valor único.
Incorporar esta filosofía en tu vida puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad y la presión constante por alcanzar la perfección. Adoptando el wabi-sabi, puedes aprender a disfrutar más plenamente del momento presente, aceptando y valorando cada experiencia tal como es.
Kintsugi: la belleza del fracaso
Kintsugi es una técnica japonesa tradicional que consiste en reparar objetos de cerámica rotos con resina mezclada con polvo de oro, plata o platino. Pero más allá de ser una simple técnica de reparación, el Kintsugi representa una poderosa filosofía de vida.
Este concepto valora las grietas y las cicatrices como parte integral de la historia y belleza de un objeto. En lugar de ocultar las imperfecciones, el Kintsugi las realza, reconociendo que las heridas y el proceso de curación añaden valor, carácter y autenticidad.
Aplicado a la vida personal, el Kintsugi enseña que las dificultades, fracasos o adversidades no deben ocultarse, sino aceptarse y celebrarse como parte esencial del crecimiento personal. Cada cicatriz emocional o experiencia difícil se convierte en una oportunidad para aprender y fortalecernos.
Incorporar esta filosofía en la vida cotidiana puede mejorar significativamente tu bienestar emocional. Al aceptar y valorar las experiencias dolorosas o desafiantes como oportunidades de crecimiento, puedes cultivar una autoestima más sólida y una visión más positiva y resiliente de la vida.
Ikigai: el equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión
Ikigai es un concepto japonés que significa literalmente “la razón de ser” o “la razón por la que te levantas cada mañana”. Se trata de descubrir aquello que da sentido a tu vida y te genera felicidad y satisfacción profunda.
Este concepto surge de una filosofía japonesa que sostiene que todos tenemos algo especial que aporta significado a nuestra existencia. Para encontrar tu Ikigai, puedes plantearte cuatro preguntas clave:
- ¿Qué te apasiona?
- ¿En qué eres bueno realmente?
- ¿Qué necesita el mundo de ti?
- ¿Por qué podrían pagarte?
La intersección entre estas respuestas es donde aparece tu Ikigai personal, proporcionando equilibrio entre pasión, misión, vocación y profesión. En Japón, especialmente en Okinawa (una de las regiones con mayor esperanza de vida del mundo), vivir en armonía con tu Ikigai es considerado esencial para alcanzar bienestar y longevidad.
Aplicar el Ikigai en tu vida diaria implica dedicar tiempo y energía a aquellas actividades que realmente te aportan plenitud. Vivir alineado con tu propósito puede mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir el estrés y aportar un equilibrio emocional y físico duradero.
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‘Wabi-sabi’, ‘Kintsugi’ e ‘Ikigai’: los tres conceptos de Japón que te ayudarán a equilibrar tu vida y a aceptar las imperfecciones
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Joaquín Vico Plaza
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La ganancia de masa muscular se produce por una serie de factores como la estimulación mecánica de los grupos muscular y la anexión de proteínas mediante la síntesis de las mismas. Al igual que nos equivocamos cuando comemos poco porque creemos que así perdemos más grasa, estamos haciéndolo mal cuando comemos en exceso porque así ganaremos más masa muscular. Nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de músculo y de pérdida de grasa que no varía por mucho superávit o déficit de energía que produzcamos.
“Volumen cerdil”: qué es y porque no nos interesa
Las calorías de una dieta pueden ir enfocadas a mantener el peso, aumentarlo o disminuirlo. Cuando queremos aumentarlo, ya sea porque estamos por debajo de nuestro peso ideal o porque buscamos ganar masa muscular, podemos hacerlo de una manera lenta y controlada o de una manera brusca y rápida.
Como podrás imaginar, lo rápido no suele ser lo óptimo, así que comer más cantidad de comida no nos hará ganar más masa muscular. Lo importante aquí es distinguir entre ganar peso en la báscula y ganar músculo, que puede ir algo de la mano o ser muy dispar.
Si te gusta el culturismo puede que hayas escuchado a atletas hablar sobre su peso en volumen y su peso en definición, existiendo diferencias de decenas de kilos. Actualmente estas diferencias están más controladas, entre otras cosas para evitar esa dilatación abdominal que solía verse años atrás en culturistas con abdomen sacado hacia afuera como el de una embarazada.
Fuera de la competición, a nivel ‘broscience’, aún está presente ese “volumen cerdil” que es como se conoce a la subida brusca y muy pronunciada de peso. Sin embargo, cada vez más se intenta controlar la ganancia de peso intentando que sea el máximo posible de músculo y el mínimo de grasa.
Dirty bulking vs lean bulking (volumen sucio frente a volumen limpio)
Un volumen sucio (dirty bulking) es aquel en el que se ingieren cantidades de calorías muy por encima de las que necesitamos. En este escenario ganaremos músculo, pero no por comer más ganaremos más masa magra, sino que el peso añadido será de grasa.
Un volumen limpio (lean bulking) es aquel en el que se ingieren calorías ligeramente por encima de las que necesitamos para mantener el peso. En este escenario ganamos músculo y también grasa, pero hay mucha menos acumulación de grasa que en el volumen sucio.
Ventajas del volumen sucio / inconvenientes del volumen limpio
Un volumen sucio permite comer sin controlar tanto las comidas e introducir más comidas trampa. A nivel mental es muy fácil llevarlo y a nivel físico te encontrarás muy fuerte. Esta opción es la más fácil de utilizar, pero se aleja de ser la más interesante para la composición corporal.
El volumen limpio requiere de disciplina a la hora de llevar la dieta. Aunque claramente no pasarás hambre, sí hay que pesas y medir cada comida para ajustar al máximo las calorías consumidas y generar ese ligero superávit energético que se requiere para ganar masa muscular.
Inconvenientes del volumen sucio / ventajas del volumen limpio
El volumen limpio permite estar definido (más o menos) todo el tiempo, incluso luciendo abdominales, mientras ganas masa muscular. Esta estrategia permite estar más tiempo en volumen porque no se te irá tanto el peso, y a la hora de pasar a una definición habrá que pasar menos tiempo en ella.
El cuerpo con una baja o aceptable cantidad de masa grasa es más eficaz a la hora de construir músculo que un cuerpo con una mayor masa grasa. El volumen sucio hace que lleguemos pronto a niveles superiores del 18% – 20% de masa grasa, lo que hace que seamos menos eficaces a la hora de construir músculo.
Por lo tanto, con un volumen limpio estaremos más tiempo en ese margen óptimo de masa grasa que nos permite ganar más masa muscular. En definitiva, el volumen limpio es el mejor, con diferencia, a la hora de ganar músculo. Como nuestro cuerpo tiene un límite de ganancia de masa magra, comer por encima del mismo te llevará a ganar peso en forma de grasa, no de músculo.
Aplicación práctica
Para ganar masa muscular, come más de las calorías que necesitas cada día, pero con un superávit ligero. En este artículo anterior de Vitónica te contamos detalladamente cuántas calorías son recomendadas para ese excedente calórico. Con esta estrategia el porcentaje de músculo y grasa que ganarás irá mucho más hacia el lado de la masa muscular y menos al de la masa grasa.
En Vitónica | Lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular
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Volumen a lo bestia a corto plazo o volumen controlado a largo plazo: la mejor opción para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Las enfermedades no transmisibles son responsables de alrededor de dos tercios de todas las muertes a nivel mundial. Los patrones dietéticos desempeñan un papel esencial en el desarrollo de enfermedades no transmisibles y mortalidades por causas específicas. Un nuevo estudio ha señalado cuáles son los peores alimentos para vivir más y mejor, y cuáles alargan y ensanchan la vida.
Los amigos de la longevidad
Cada grupo de alimentos tiene un perfil nutricional distinto que puede afectar la longevidad, en parte mediado por factores de riesgo metabólicos y de enfermedades cardiovasculares. Un estudio recién publicado en la revista Advances in Nutrition ha revisado qué alimentos aumentan y disminuyen el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Los alimentos que nos interesan introducir en al dieta son los que tienen nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra dietética y grasas saludables que minimizan la inflamación, mejoran la salud metabólica y previenen enfermedades no transmisibles.
Frutos secos
Conocidos por sus grasas saludables, proteínas y compuestos bioactivos, los frutos secos se han asociado con una mortalidad reducida y varias morbilidades. Si tuviera que escoger un grupo de alimentos porque todos los demás desaparecerían, serían los frutos secos.
Su valor nutricional es muy completo, aportan energía y mezclar varios tipos para merendar o cualquier momento es muy sencillo. En Vitónica hemos escrito extensamente sobre los beneficios de algunos frutos secos como los pistachos, almendras, nueces y muchos otros.
Cereales integrales
Los cereales integrales son abundantes en fibra, antioxidantes y sustancias bioactivas que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. El problema es que solemos hacernos con cereales refinados, como harina del pan blanco o de la pasta, u opciones que eliminan la parte más interesante del grano.
Frutas y verduras
Este grupo de alimentos tiene un alto contenido de vitaminas esenciales, fitoquímicos y fibras dietéticas, que probablemente contribuyan a sus asociaciones con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas y morbilidades clave.
Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las verduras de hoja verde, pueden inhibir el crecimiento tumoral al potenciar las defensas antioxidantes y reducir las citocinas proinflamatorias. Eso se traduce en un riesgo menor de aparición de cáncer.
Los enemigos de la longevidad
Bebidas azucaradas
El consumo excesivo de bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de mortalidad y diabetes tipo 2, además de otros efectos secundarios como caries dentales. La primera opción siempre debe de ser el agua, puedes tomar té, café o alguna infusión y, en ocasiones puntuales, tomar algún refresco, pero como excepción, no como norma.
Carnes procesadas
El consumo de carne ha representado un importante paso evolutivo para los humanos. Sin embargo, los patrones modernos de consumo, incluyendo el consumo excesivo, el tipo de carne y el método de cocción, han sido el foco de atención como una posible causa del aumento de las enfermedades no transmisibles.
El consumo excesivo de carne procesada, especialmente si es roja, puede ser perjudicial para la salud, con un impacto importante en el riesgo cardiometabólico y de cáncer.
Ultraprocesados
Una mayor exposición a alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de consecuencias adversas para la salud, especialmente cardiometabólicas, trastornos mentales comunes y mortalidad. Evita echar al carro de la compra alimentos que no existían hace 100 años porque pueden restarte tiempo y calidad de vida.
¿Lácteos?
El panorama es más mixto con posibles asociaciones inversas con ingestas bajas a moderadas y asociaciones positivas con ingestas más altas. El problema para llegar a un consenso sobre los lácteos es que no es lo mismo la leche que el queso o el yogur, y a su vez es diferente un lácteo entero, semidesnatado o desnatado. Un lácteo de buena calidad tiene cabida en la dieta.
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La noticia
Los mejores grupos de alimentos para vivir más y mejor
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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