El peso muerto rumano es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de nuestros isquios y de la musculatura de nuestra columna lumbar. Los beneficios de este ejercicio sobre nuestros isquios vienen justificados por dos razones principalmente:
- Consisten en desarrollar una de las dos funciones de esta musculatura que es extender la cadera. La otra es la flexión de rodilla, como cuando hacemos curl de femoral ya sea sentado, de pie o tumbados.
- Someten a esta musculatura a un gran estiramiento, el cual supone un buen estímulo porque las longitudes operativas o funcionales de sus fibras musculares permiten aprovecharlo. Esto se debe a la relación longitud-tensión la cual explica cómo algunos músculos pueden trabajar mejor en estiramiento y, además, aprovecharse de ello en términos de hipertrofia.
Sabiendo esto, sobre todo lo segundo, muchos divulgadores e influencers de redes sociales tratan de rizar el rizo recomendando colocarse cuñas o discos bajo los dedos de los pies para incrementar el estiramiento de los isquios durante el peso muerto rumano. En este artículo vamos a explicarte qué sucede realmente cuando hacemos esto.
Por qué no tiene sentido colocar cuñas debajo de los dedos de nuestros pies durante el peso muerto rumano
Son muchas las veces que he visto a gente en el gimnasio colocándose cuñas o discos debajo de los dedos de los pies para tratar de aumentar el estiramiento que se consigue en los isquiosurales.
Bien, iré al grano. Esto no sirve para nada por una sencilla razón: no se estiran más los isquios.
Los músculos que componen lo que conocemos como isquios se originan en la cadera, o en el fémur en el caso de la cabeza corta del bíceps femoral, y se insertan en la rodilla ya sea en el hueso de la tibia o en el peroné. Este conocimiento básico de anatomía nos permite darnos cuenta de que los cambios en la posición del tobillo no pueden afectar al estiramiento de los isquios puesto que estos no se insertan en esta articulación.
No obstante, las personas que realizan de esta manera este ejercicio comentan que sí sienten un mayor estiramiento en la zona posterior de las piernas y tienen razón pero no se trata de los isquios sino del nervio ciático.
El nervio ciático es el nervio más largo de nuestro cuerpo naciendo en las vértebras lumbosacras y acabando, después de una bifurcación en la rodilla, en el pie.
Al combinar por un lado la flexión de cadera y la flexión del tobillo, el nervio ciático debe estirarse tanto en la zona donde comienza como en la zona donde acaba. Esto nos provoca una indudable sensación de rigidez y tensión electrizante en la cara posterior de nuestra pierna en general y de nuestro muslo en particular pero no significa que la musculatura que atraviesa esté estirándose pues se trata del nervio.
Si bien es cierto que en el contexto de la rehabilitación elevar las puntas de los pies puede permitir cambios en la basculación de nuestra pelvis, lo que se conoce como nutación del sacro, en términos de estímulo e hipertrofia carece de sentido.
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Cada vez hay más gente que se coloca cuñas bajo los pies cuando hace peso muerto. Y esto tiene su explicación
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Ángel Gardachal
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Vivir en sociedad es parte de la naturaleza humana y crear, sostener y tener vínculos efectivos puede ser fundamental para ganar en calidad y esperanza de vida. Por eso, te mostramos siete cosas que hacen los padres de niños con buenas habilidades sociales que tú también puedes imitar para el desarrollo de la inteligencia emocional en tus pequeños.
Como padres, no sólo queremos que nuestros niños estén sanos sino también que tengan amigos, que aprendan, que sean felices, resilientes y para ello, el desarrollo de inteligencia emocional es fundamental y ayuda promover habilidades sociales como la empatía o la resolución de conflictos.
En este sentido la comunicación es fundamental, y como explica la experta en crianza Kelsey Mora en la CNBC, “los niños que se comunican bien, manejan las emociones de manera eficaz y construyen relaciones saludables, han aprendido estas habilidades de sus padres”..
Así, siete cosas que los los padres podemos hacer para fomentar el desarrollo de habilidades sociales en nuestros hijos y prepararlos para el futuro son:
Ayudarles a identificar y procesar las emociones
Ponerles nombre e identificar efectivamente las emociones no es algo fácil, ni siquiera para los adultos, pero como explica la psicóloga María Jesús Campos Osa, resulta imprescindible para la educación emocional.
El trabajo comienza en nosotros, los adultos, que debemos poder nombrar sin miedo diferentes emociones delante de los niños para que ellos también aprendan a reconocerlas y sobre todo a comunicarlas y normalizarlas, sean agradables o no.
Además, es importante validar las emociones más allá de ponernos nombre e identificarlas, y resulta fundamental que se eviten frases como “no llores”, porque enseñar a los niños que todos los sentimientos están bien les permite expresarse de manera segura.
Tener conversaciones honestas, incluso de temas complicados
Establecer conversaciones basadas en la honestidad con nuestros pequeños resulta fundamental para fomentar el desarrollo emocional. En este sentido, evitar temas complicados como la muerte o la enfermedad de un ser querido no resulta en absoluto favorable.
Así, los padres que son capaces de abordar conversaciones difíciles con honestidad utilizan un lenguaje sencillo y claro, e invitan a hacer preguntas enseñando a los niños que está bien hablar sobre temas de todo tipo, incluso aquellos incómodos, que nos invitan a buscar apoyo.
Fomentar la empatía y abrirnos a diferentes puntos de vista
Discutir delante de los niños puede enseñarles mucho de cómo gestionar un conflicto. Así, si nos ven calmados, si observan que hablamos con respeto aún teniendo opiniones de diferente, los niños aprenden a discutir de una forma constructiva.
Si queremos fomentar la empatía Mora recomienda que les ayudemos con preguntas como: “¿Cómo crees que se siente tu amigo con lo que acaba de pasar?” o “¿Qué crees que les ayudaría a sentirse mejor?”. De esta forma, desarrollamos una perspectiva diferente pero también le damos una mejor comprensión de lo que está bajo su control y les mostramos cómo sus acciones y los factores externos impactan en los demás.
Poner límites
En una crianza positiva, como explica el neuropsicólogo Álvaro Bilbao, es imprescindible poner límites para desarrollar un sentido de seguridad y comprender qué comportamientos son aceptables.
Los límites deben ser claros y consistentes para proporcionar estructura y ayudarles a los niños a entender las consecuencias de sus acciones.
El experto recomienda comunicar los límites de manera firme pero amorosa, explicando las razones detrás de ello. De esta forma, no sólo se aprende que existen normas sino que cuando sean adultos podrán expresar los límites de forma clara y respetuosa.
Fomentar la resolución de problemas
Existe una diferencia notable entre aquellos padres que siempre tratan de arreglar los problemas de sus hijos y aquellos que brindan las herramientas a sus hijos para que estos puedan enfrentarse a sus propios desafíos. Cuando hacemos esto último estamos ayudando con nuestro hijo a desarrollar su resiliencia y según Mora, en lugar de darle soluciones debemos hacer preguntas como: “¿Qué crees que podríamos intentar para mejorar esto?”. Así, conseguimos que el niño desarrolle confianza para superar los desafíos en el futuro.
Jugar con ellos
Desde UNICEF nos explican que el juego es una forma natural para que los niños desarrollen motricidad, pero también para que trabajen sus emociones.
En los niños más pequeños esa es la forma de desarrollar habilidades como la resolución de problemas y aprender a procesar emociones, superar desafíos y construir relaciones.
Así, Mora asegura que es importante participar en los juegos con los niños y priorizar el tiempo de juego no estructurado, para que ellos se sientan conectados y desarrollan su propia creatividad, cooperación y confianza.
Prepararles para el futuro
Según Mora la anticipación nos da la oportunidad de preparar a los niños para el futuro, haciendo que se sientan más seguros. Así la experta explica que podemos hablar sobre qué esperar antes de un nuevo evento, como puede ser la visita al médico, y hacerlo explicándole qué va a pasar. Por ejemplo, podemos explicar: “iremos al médico para una revisión, medirán tu crecimiento, escucharán tu corazón y pulmones, y mirarán dentro de tus oídos, nariz y boca”.
También es posible practicar con nuestros hijos cómo defender sus necesidades representando situaciones complicadas y enseñándoles cómo establecer límites en situaciones sociales. Por ejemplo, podemos decir: “si alguien te presiona para que hagas algo que no te gusta, ¿qué puedes decir?”.
Estas son siete cosas que como padres podemos hacer para fomentar las habilidades sociales en nuestros niños y así promover su felicidad, su resiliencia y su inteligencia emocional.
En Vitónica | Para lograr hijos mentalmente fuertes los padres hacen siempre estas cuatro cosas que aumentan su resiliencia
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Los padres de niños con buenas habilidades sociales hacen siempre estas siete cosas que los prepara para el futuro
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Gabriela Gottau
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El press de banca plano con barra es el ejercicio estrella en el gimnasio, especialmente para los hombres. Este movimiento se utiliza para medir la fuerza de empuje del tren superior y es el que mide el progreso de nuestras sesiones de entrenamiento. Además de los pectorales, hay otros músculos que determinan los kilos que movemos en la banca. Estos son los ejercicios de esos músculos que ayudan al pectoral para meter más kilos en la barra y hacer más repeticiones.
Ejercicios de tríceps para hacerte fuerte en el press de banca
Los tríceps son parte principal del press de banca ya que se encargan de extender los codos en el movimiento. Hay muchos ejercicios para fortalecerlos de cara a sacar el máximo rendimiento en la banca, pero destacamos estos tres.
Extensión de tríceps ‘Williams’
Este tipo de extensión de codos no es muy utilizado, pero es muy interesante para lograr ese bloqueo final de codos en el press de banca. En lugar de llevar las mancuernas hacia la cabeza, como se hace en el press francés, llévalas hacia el pecho.
Rompecráneos / press francés
El press francés no puede faltar para fortalecer los tríceps. Este movimiento aísla la parte trasera de los brazos en la misma posición del press de banca. Realiza un rango completo de movimiento, estirando los tríceps cuando las mancuernas están a los lados de la cabeza y extendiendo los codos cuando las pesas están la parte alta.
Fondos de tríceps en paralelas
Los fondos de tríceps en paralelas son un ejercicio global para estimular tríceps, pectoral y hombros, los tres grandes grupos musculares del press de banca. Para enfatizar más en los tríceps utiliza un agarre cerrado y pon tu cuerpo lo más vertical posible.
Ejercicios de hombros para hacerte fuerte en el press de banca
El press de banca es un movimiento de extensión de hombro, es decir, llevamos el codo de atrás hacia delante mediante una elevación de los hombros. Este movimiento es compartido con los deltoides, por lo que es vital desarrollar también esta musculatura.
Press militar
De clásico a clásico, de press de banca a press militar. Este movimiento es el ejercicio estrella para fortalecer los hombros y el patrón de empuje vertical. Céntrate en ganar fuerza en el press militar y se transferirá al press de banca.
Elevaciones frontales
Los deltoides se pueden dividir en tres anatómicamente, aunque trabajan de forma simultánea. La parte frontal de los hombros es la más importante para el press de banca puesto que es la que tiene como función principal elevar el brazo, gesto que hacemos en el press de banca.
Elevaciones laterales tipo pájaro
La parte trasera de los hombros es la que participa en menor medida en el press de banca, pero es fundamental entrenarla para evitar molestias en los hombros. Debes intentar realizar, como poco, el mismo volumen para la parte trasera de los hombros y la espalda que para los empujes como el press de banca.
Otros ejercicios para hacerte fuerte en el press de banca
Remos y ejercicios de espalda en general
Como ya hemos adelantado en el párrafo anterior, los ejercicios de remos y de espalda son muy importantes para evitar molestias y lesiones de hombros. Además, grupos musculares como el dorsal nos dan estabilidad y compacidad en el press de banca.
Reverse hyper y ejercicios de glúteos en general
En el perss de banca empujamos con el torso, pero también con las piernas. Los glúteos son parte importante del press de banca ya que nos dan compacidad y transfieren el empuje desde los pies hacia los brazos. Ese es el motivo por el que debemos hacer ejercicios como el reverse hyper y otros muchos de glúteo.
Rueda abdominal y ejercicios de zona media en general
Para que la fuerza de empuje de los pies llegue a los brazos ha de transferirse por el core. Ejercicios como la rueda abdominal hacen que nuestro abdomen esté apretado y estable a la hora de mover la barra en el press de banca.
En Vitónica | Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca
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Los mejores ejercicios para destruir tus marcas en el press de banca (y ninguno es de pecho)
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Joaquín Vico Plaza
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¿Existe una relación entre llevar las series al fallo muscular y la adherencia al entrenamiento? Un reciente estudio ha estudiado dicha asociación para tenerla en cuenta a la hora de entrenar y aumentar el disfrute en la sesión de pesas, evitando así el abandono o las peores sensaciones en el entrenamiento de fuerza.
Disfruta del entrenamiento sin llegar al fallo muscular
El entrenamiento de fuerza consiste en hacer frente a una resistencia durante un número de repeticiones y series. Cada una de esas series puede ser llevada al fallo muscular o quedarnos a unas repeticiones del mismo. Una reciente publicación de la revista European Journal of Sport Science ha querido comprobar si esa cercanía al fallo muscular puede determinar la adherencia al entrenamiento de fuerza.
Considerante que la adherencia al entrenamiento de fuerza suele ser baja, es vital comprender cuáles son los detalles a cuidar para elevar la cifra de disfrute en las sesiones de pesas. Un estudio previo encontró una mayor incomodidad percibida cuando las series eran llevadas al fallo muscular, pero no especificaban cuál era el mejor número de repeticiones en reserva (RIR).
El RIR hace referencia al número de repeticiones que nos dejamos sin hacer hasta el fallo muscular. Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con un peso determinado, pero haces ocho y paras la serie. En ese caso hablaríamos de un RIR 2, o lo que es lo mismo, te has quedado a dos repeticiones del fallo muscular.
¿Cuál es el RIR que equilibra ganancias de masa muscular y disfrute de la sesión?
Lo que buscaba el nuevo estudio era acotar ese RIR para crear un equilibrio entre las adaptaciones generadas con la sesión de fuerza y la sensación de incomodidad de la misma. A la hora de ganar masa muscular, debemos intentar quedarnos a un máximo de cuatro repeticiones del fallo muscular, un RIR 4, aunque tiene muchos matices.
Los investigadores concluyeron su investigación recomendando quedarse a una o dos repeticiones (RIR 1-2) a las personas que sienten desagrado al acercarse al fallo muscular, si lo que buscan es ganar masa muscular. Si el objetivo es la fuerza, el RIR puede ser mayor porque no es necesaria tanta cercanía al fallo muscular.
En el otro lado están las personas que necesitan exprimir cada serie y disfrutan llegando al fallo muscular. Estos atletas pueden programar un mayor número de series al fallo muscular, pero sin abusar para poder recuperarse.
Mensaje para llevar al gimnasio
Más allá de dar un RIR concreto, la aplicación práctica de este estudio es que podemos lograr resultados similares llegando o sin alcanzar el fallo muscular. Por ese motivo, si no disfrutas de exprimir la serie hasta el falla muscular, no lo hagas. Las ganancias serán las mismas y te agradará más el entrenamiento. Si eres entrenador, puedes tener esto en cuenta con tus entrenados.
Referencias
Refalo, M.C., Helms, E.R., Hamilton, D.L. and Fyfe, J.J. (2025), The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. Eur J Sport Sci, 25: e12266. https://doi.org/10.1002/ejsc.12266
Santos, Wanderson Divino Nilo dos1; Vieira, Carlos A.1; Bottaro, Martim2; Nunes, Vitória A.1; Ramirez-Campillo, Rodrigo3; Steele, James4; Fisher, James P.4; Gentil, Paulo1. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):p 1372-1379, May 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002915
En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
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Mucha gente lleva sus series al fallo muscular, pero hay una opción mejor para disfrutar y entrenar más
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando no se qué cocinar, las conservas son mi recurso salvador. Así, os muestro una receta que preparo en minutos para resolver la cena con sólo abrir una lata.
Tacos de lechuga con lentejas
Con un bajo aporte de hidratos de carbono y proteínas vegetales en grandes proporciones, podemos elaborar unos tacos de lechuga con lentejas en muy poco tiempo, utilizando legumbres en conserva.
Para elaborar ocho tacos necesitamos: ocho hojas de lechuga bien frescas o cogollos que resulten firmes, una lata de lentejas en conserva, una cebolla, un tomate, un aguacate pequeño y sal, ají molido, zumo de medio limón y un poco de aceite de oliva extra virgen.
Comenzamos el plato lavando muy bien las hojas de lechuga y dejándolas secar. Reservamos, y mientras tanto, abrimos el bote de lentejas y las escurrimos antes de usar.
Combinamos las lentejas con la cebolla bien picada, el tomate en trozos pequeños y el aguacate en cubos.
Servimos sobre los cogollos de lechuga y condimentamos con una vinagreta que podemos elaborar con zumo de limón, aceite de oliva extra virgen y sal pudiendo adicionar las especias de nuestro agrado.
Estos tacos de lechuga con lentejas son una buena opción para preparar la cena en muy poco tiempo, pues no requieren cocción y sirven para obtener una gran cantidad de fibra y proteínas vegetales que sacian de manera efectiva.
Si tenemos otra legumbre en conserva, podemos usarla perfectamente en reemplazo de las lentejas, y también podemos utilizar otros vegetales para saborizar los tacos y combinar con la legumbre elegida.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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Esta es la receta que preparo en minutos para resolver la cena con sólo abrir una lata
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Gabriela Gottau
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Todos hemos tenido esa sensación de probar miles de zapatillas para entrenar, pero ninguna se adapta a nuestras necesidades ya que, o son muy caras o no amortiguan nada. Gracias a los nuevos modelos, podemos encontrar diferentes modelos que se adaptan a todas las clases, entrenamientos y máquinas del gimnasio y uno de ellos es el que te vamos a mostrar.
Se trata de las Skechers 104282 BBK, un calzado para mujer con diseño elástico y gran amortiguación.
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La mejor inversión deportiva
Ahora puedes conseguirlo en Decathlon a un precio de 44,95 euros 89,95 euros. La parte superior está hecha de tejido de malla transpirable con partes sintéticas que refuerzas los laterales para que sean más resistentes. Además, su sistema de cordones es elástico por lo que no necesitan atarse y gracias también a su cuello bajo con clip, se calzan fácilmente.
La suela de goma tiene un patrón adherente a todo tipo de terrenos con una plantilla Air Cooled Memory Foam que amortigua cada pisada. Las tallas disponibles van desde 36 a 39 y puedes elegirlas también en color blanco.
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En Vitónica | Puma Court Classy: las ‘sneakers’ que podrían destronar a Adidas en los looks de oficina
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Decathlon rebaja a mitad de precio las zapatillas Skechers más cómodas con las que entrenar a diario
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Vanesa Soto
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La búsqueda de una vida larga y saludable ha sido una constante en la historia humana. Recientes estudios científicos han identificado hábitos y alimentos que pueden influir significativamente en nuestra longevidad. Desde la dieta mediterránea hasta el consumo de ácidos grasos omega-3, pasando por la práctica regular de ejercicio físico, estas estrategias ofrecen caminos accesibles para mejorar nuestra calidad de vida y extender nuestros años de bienestar.
La longevidad que se fabrica la cocina
Un grupo de investigadores capitaneados por el biogerontólogo Steve Horvath ha revelado cuáles son las claves para vivir más en España. Su investigación ha sido recientemente publicada en la revista Nature y de ella podemos sacar tres claves principales: omega-3, ejercicio y vitamina D (y alguno más).
La dieta mediterránea: un pilar de la longevidad
La dieta mediterránea se ha consolidado como uno de los patrones alimentarios más saludables. Caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, junto con una ingesta moderada de pescado y aves, esta dieta ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y promover una vida más larga.
El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España, evidenció que seguir este tipo de alimentación puede disminuir en un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares graves.
Ácidos grasos omega-3 y ejercicio: aliados contra el envejecimiento
El papel de los ácidos grasos omega-3 y la actividad física en la ralentización del envejecimiento biológico es fundamental. Un citado estudio de Horvath, que involucró a 777 personas mayores de 70 años durante tres años, encontró que la ingesta diaria de un gramo de omega-3, combinada con ejercicio regular y vitamina D, puede retrasar el envejecimiento biológico en más de tres meses. Además, esta combinación redujo el riesgo de cáncer y fragilidad en los participantes.
La espermidina: una molécula prometedora
La espermidina, una molécula presente en alimentos como el brócoli, las setas y algunos quesos, ha sido asociada con la longevidad. Esta sustancia, que puede aumentar en el cuerpo durante periodos de ayuno y es abundante en la dieta mediterránea, podría mejorar la memoria, ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar la función metabólica de las células.
Aunque se requieren más investigaciones para confirmar estos beneficios, la inclusión de alimentos ricos en espermidina podría ser una estrategia adicional para promover una vida más larga y saludable.
Restricción calórica y ayuno: ¿menos es más?
La relación entre la restricción calórica y la longevidad ha sido objeto de estudio durante décadas. Un estudio reciente en ratones mostró que una reducción del 40% en la ingesta calórica puede prolongar la vida sin efectos negativos significativos, aparte de un menor tamaño corporal.
Sin embargo, los efectos de la restricción calórica varían según la genética, la edad y la respuesta individual, y su aplicación en humanos aún no está clara. Se necesitan más estudios para comprender cómo estas prácticas pueden influir en la longevidad humana.
Referencias
Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging 5, 376–385 (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
Strilbytska O, Klishch S, Storey KB, Koliada A, Lushchak O. Intermittent fasting and longevity: From animal models to implication for humans. Ageing Res Rev. 2024 Apr;96:102274. doi: 10.1016/j.arr.2024.102274. Epub 2024 Mar 17. PMID: 38499159.
En Vitónica | Los nueve consejos que dan los expertos en longevidad para llegar a los 100 años
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Steve Horvath, experto en longevidad, revela las tres claves para vivir más y mejor: “omega-3, vitamina D y ejercicio”
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante de los dulces y buscas un plato fácil de preparar y súper saludable, te mostramos el postre sin azúcar y colmado de proteínas que puedes preparar en la freidora de aire, con sólo tres ingredientes.
Tarta de yogur sin azúcar
Para obtener muchas proteínas, calcio y vitamina D y al mismo tiempo, calmar la tentación de forma efectiva, podemos preparar en sólo 15 minutos una tarta de yogur sin azúcar creada por @recetassanasfiit.
Para elaborarla sólo necesitamos dos yogures naturales sin azúcar de 125 gramos cada uno, dos huevos y 25 gramos de almidón de maíz, pudiendo adicionar si deseamos algún edulcorante apto para cocción o bien, saborizar con esencia de vainilla, ralladura de cítricos u otros.
Sólo tenemos que mezclar todos los ingredientes hasta integrar y colocar en un recipiente apto para horno de aproximadamente 12 cm de diámetro y llevar al horno o a la freidora de aire por aproximadamente 15 minutos a 190ºC.
Al retirar dejamos enfriar y podemos acompañar de frutas frescas o de una mermelada sin azúcar si deseamos aún más sabor dulce en nuestro postre.
Esta tarta de yogur sin azúcar que se prepara en muy poco tiempo resulta un postre perfecto para calmar la tentación de forma saludable y saciarnos de manera efectiva gracias a su alto contenido proteico.
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
En Vitónica | Postres fit: las mejores recetas
Imagen | Federica Gioia y @recetassanasfiit
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El postre sin azúcar y colmado de proteínas que puedes preparar en la freidora de aire con sólo tres ingredientes
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Futbolistas de élite como Adama Traoré o Pedri han comentado en varias ocasiones que ellos “no levantan pesas”, pero es una afirmación confusa. ¿Qué es levantar pesas? Si nos vamos a la parte pura de la afirmación, hacen referencia a las mancuernas, barras y demás peso libre del gimnasio. Sin embargo, ¿qué entiendes tú y la mayoría de personas por “no levantar pesas”? ¿Entrenar con una banda elástica es “levantar pesas”?
Las bandas de resistencia también son “pesas”
“Ahora no levanto una pesa”, comentaba Pedri, futbolista del F.C. Barcelona hace unos días en el periódico ‘Marca’. No le falta parte de razón en su afirmación, ya que entrenan más con bandas elásticas que con peso libre, como unas mancuernas.
El problema es que la población general piensa que “no levantar pesas” es sinónimo de no entrenar fuerza, y eso se aleja de la verdad. Otros futbolistas como el musculado Adama Traoré también comentó en su día que no hacía pesas, pero su físico indica que algo debe hacer.
Cualquier contracción muscular es fuerza, incluso para caminar o subir escaleras estamos haciendo fuerza frente a un objeto (escaleras o suelo) para desplazarnos. Esa contracción puede ser de mayor intensidad, como al hacer un salto o corriendo a alta velocidad.
El entrenamiento de fuerza engloba mucho más que las pesas en sí. Podemos realizar esas contracciones con el peso corporal, con cuerdas de entrenamiento en suspensión, con poleas cónicas como suele entrenar Traoré, o con bandas elásticas, como hace Pedri.
Las bandas de resistencia hacen que nuestros músculos tengan que vencer precisamente eso, una resistencia, que en definitiva es lo mismo que una mancuerna o cualquier carga. Nuestro bíceps no sabe si se está contrayendo por levantar una pesa rusa, porque estamos escalando o porque nos ejercitamos con una banda de resistencia.
El bíceps, o cualquier músculo, simplemente se contrae frente a una carga. Ese es el motivo por el que muchas personas pueden “no levantar pesas”, pero sí entrenar fuerza. La idea de este artículo es comprender que son conceptos que suelen confundirse, pero que no son lo mismo.
Las bandas de resistencia son un material tremendamente versátil
Las bandas de resistencia son uno de mis materiales preferidos porque se pueden llevar a cualquier lugar y ajustar la carga en un instante. En este artículo anterior de Vitónica propusimos un entrenamiento de cuerpo completo usando únicamente unas bandas elásticas y el propio peso corporal.
En el alto rendimiento, estas bandas se utilizan para agregar resistencia a movimientos específicos del deporte. Por ejemplo, se pueden utilizar para resistir un salto y ganar así fuerza específica en un salto para rematar a cabeza en fútbol, o hacer un mate en baloncesto.
En definitiva, con las gomas elásticas se puede ganar fuerza y músculo ya que la musculatura se contrae de manera similar a cuando levantamos una pesa o utilizamos una máquina. Como hemos comentado antes: el músculo no sabe qué carga mueve, solo se contrae y se estira.
En Vitónica | De cero a ‘pro’ en calistenia utilizando las bandas elásticas de esta manera
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Las bandas de resistencia también te hacen ganar fuerza y músculo, y Pedri del Barça lo sabe
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Joaquín Vico Plaza
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La elección entre una rutina dividida (split) y una rutina de cuerpo completo (full-body) es una de las decisiones más habituales en el entrenamiento de fuerza. Muchos se preguntan cuál método ofrece mejores resultados para ganar músculo y fuerza. Un estudio reciente ha analizado en profundidad esta cuestión, proporcionando respuestas claras sobre los efectos reales de ambos tipos de entrenamiento.
¿Qué división de entrenamiento es mejor para ganar masa muscular?
El estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research analizó 14 investigaciones con un total de 392 participantes para comparar directamente los resultados obtenidos al seguir rutinas divididas frente a rutinas de cuerpo completo.
Ambas rutinas fueron equiparadas en volumen de entrenamiento, es decir, los participantes realizaron una cantidad similar de series y repeticiones semanales, asegurando que la diferencia estuviera únicamente en la distribución del entrenamiento durante la semana.
No hubo diferencias significativas
Los resultados de la revisión con metanálisis mostraron claramente que no existe una diferencia significativa entre las rutinas divididas y las rutinas de cuerpo completo cuando el volumen semanal de entrenamiento es el mismo. Concretamente, ambas rutinas produjeron ganancias muy similares tanto en fuerza como en crecimiento muscular, independientemente del tipo de rutina utilizada.
Peeero…
Antes de ir a tu “gymbro” o decirle que da lo mismo entrenar una vez por semana cada grupo muscular o hacerlo varias veces, hemos de fijarnos en el detalle principal: mismo volumen. El volumen de entrenamiento es una variable fundamental para la hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos piernas un día, podremos meter cierto volumen hasta que la fatiga nos haga entrar en el llamado “volumen basura”. Más allá de la evidencia científica, piensa en hacer 16 series de prensa el mismo día o hacer cuatro series de prensa en cuatro días.
El segundo escenario suena mucho más fácil y le podremos meter más intensidad y volumen, porque en lugar de hacer cuatro series cada día puedes hacer seis, lo que suma 24 series semanales. Por lo tanto, con unos volúmenes bajos o medios, puede que en un día generemos adaptaciones similares a las que se consiguen con más frecuencia de entrenamiento.
Sin embargo, una frecuencia mayor nos permitirá introducir más volumen semanal. En definitiva, cuantos más días vayas al gimnasio, más podrás repartir el volumen total. Ese es el motivo por el que suele recomendarse la división tren superior / tren inferior o empuje / tirón / pierna.
Implicaciones prácticas
La mejor división de entrenamiento es la que se hace. Si prefieres unir todo el volumen en una sesión porque al dividirlo en varias sesiones notas que te falta algo, puedes hacerlo. Si eres más de ir al gimnasio todos los días, repartir el volumen cada día con una rutina de varios grupos musculares, podrá funcionarte.
Si vas a entrenar dos o tres días por semana, una rutina de cuerpo completo puede ser lo ideal para ti para estimular todo el cuerpo cada vez. Lo que parece marcar la diferencia no es tanto la división de entrenamiento sino el volumen total semanal.
Referencias
Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Jul 1;38(7):1330-1340. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub 2024 Apr 9. PMID: 38595233.
En Vitónica | Selecciona los mejores ejercicios para ganar masa muscular con esta guía definitiva
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Rutinas divididas frente a cuerpo completo: qué dice la ciencia sobre su eficacia
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