Si busca lograr un six- pack de escándalo con la ayuda de un buen estilo de vida, te mostramos seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano.
Aunque no hay un tiempo definitivo y concreto en el cual puede lograr tu objetivo de volver visibles los abdominales, es claro que hay algunas cosas que pueden ayudar a lograr la definición muscular, es decir la quemar grasas y conservar la fuerza y la masa muscular que has logrado en tu abdomen, para así mostrar la famosa tableta de chocolate.
Para ello, dejamos los siguientes consejos:
Evita compararte con los demás
La comparación es muchas veces inevitable, sin embargo, utilizar recursos que han dado resultados a otras personas puede generar frustración, ya que no implica que a nosotros también nos sirva.
Por otro lado, la definición muscular depende en gran medida de la genética, que determina la forma y el tamaño corporal así como la distribución de grasa.
Por lo tanto, concéntrate en tu entrenamiento e intenta que tanto tu dieta como tu trabajo físico sea personalizado.
Cuida tu alimentación
Dado que para definir los abdominales y volverlos visibles hay que reducir el porcentaje de grasa corporal resulta clave alcanzar un déficit calórico, es decir ingresar menos calorías que las que necesitamos, para que el cuerpo acuda a las reservas de grasas del organismo como fuente de energía.
Para ello, priorizar alimentos de alta densidad nutritiva y de baja densidad calórica resulta fundamental, pudiendo ser clave la ingesta de una abundante cantidad de frutas y verduras, la limitación del alcohol y de las bebidas azucaradas así como la ingesta de agua.
Y para conservar masa muscular y minimizar la pérdida al máximo, es fundamental no descuidar el consumo de proteínas, siendo clave la ingesta de aminoácidos esenciales según los estudios. En adultos mayores se ha probado que la ingesta suficiente de proteínas puede favorecer la conservación de masa muscular. Por lo tanto, al intentar perder grasa y fomentar un déficit calórico, este nutriente es clave.
Dieta bajas en hidratos pueden resultar de gran ayuda para deshacernos de la grasa en nuestro cuerpo y así lograr la definición muscular que estamos buscando para volver visibles nuestros abdominales, pero en todos los casos, buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición es lo más aconsejable.
Aumenta tu NEAT
Hablamos de NEAT para referirnos a la actividad que no representa un ejercicio propiamente dicho sino a la cantidad de movimiento diario que puede favorecer el déficit calórico que tanto se necesita para quemar grasas.
En este sentido, podemos incrementar nuestra termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) haciendo las tareas del hogar, realizando jardinería, cambiando el elevador por las escaleras, paseando mascotas o haciendo otro tipo de actividades que implican un esfuerzo y movimiento físico.
Cuida tu sueño de cada noche
Un sueño reparador cada noche es fundamental para mantener bajo control los niveles de estrés y de esta forma, conservar nuestro metabolismo en perfectas condiciones y facilitar la quema de grasas para marcar abdominales.
En este sentido, no sólo es necesario concentrarnos a la cantidad de horas que dormimos sino en lograr un sueño de calidad. Es decir en un sueño profundo y que resulte verdaderamente reparador para reducir al máximo los niveles de cortisol y estrés en nuestro organismo.
Dormir lo suficiente y bien cada noche ayudará a la recuperación muscular, minimizará el apetito y los niveles de ansiedad e incrementará la saciedad, todo lo cual será favorable para reducir el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.
Controla tu nivel de estrés
Tener altos niveles de estrés implica tener un exceso de cortisol, lo cual puede ralentizar nuestro metabolismo e impedir la quema de grasa que estamos necesitando para volver visibles nuestros abdominales.
Por lo tanto, es fundamental acudir a diferentes alternativas para controlar los niveles de estrés mental y físico intentando además de cuidar nuestro descanso nocturno, descansar el tiempo suficiente entre entrenamientos para recuperarnos y también, acudir a estrategias como pueden ser la meditación, la lectura de un libro, caminar al aire libre, u otras actividades placenteras y relajantes.
Nunca dejes de entrenar
El trabajo de la fuerza muscular puede ayudarnos a incrementar el gasto calórico en reposo y es indispensable para conservar masa muscular y quemar grasas.
Sin embargo, el cardio o las actividades aeróbicas pueden ser muy favorables para incentivar el gasto calórico y así darle un empujón al logro del déficit calórico que estamos buscando.
Lejos de lo que pensamos, hacer abdominales únicamente no es la clave para sacar a relucir nuestro six-pack, sino también trabajar todo el cuerpo con ejercicios de fuerza y también realizar cardio o actividades que nos ayudan a quemar más calorías en el día a día.
Estos son seis sencillos consejos que pueden ayudarte a volver visibles tus abdominales de cara al verano, fomentando la quema de grasas y minimizando la pérdida de músculo con diferentes hábitos de vida.
Referencias
- Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
- Gwin JA, Church DD, Allen JT, Wilson MA, Carrigan CT, Murphy NE, Varanoske AN, Margolis LM, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80. doi: 10.1249/MSS.0000000000003541. Epub 2024 Aug 23. PMID: 39160756.
- Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly. J Clin Invest. 1998 May 1;101(9):2000-7. doi: 10.1172/JCI939. PMID: 9576765; PMCID: PMC508787.
- Martin, A., Hofmann, H., Drenowatz, C., Wallmann-Sperlich, B., Sperlich, B., & Koehler, K. (2021). The Impact of Low Energy Availability on Nonexercise Activity Thermogenesis and Physical Activity Behavior in Recreationally Trained Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 329-336. Retrieved Apr 3, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0029
- Nollet Mathieu, Wisden William and Franks Nicholas P. 2020. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 1020190092http://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092
- Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016 Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammalsBiol. Lett.1220150867http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867
En Vitónica | ¿Quieres marcar abdominales? Este es el tiempo que puedes tardar en lograrlo, según los expertos
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Seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – Mejores aceites para cocinar y cuántas veces se puede reutilizar. – ¿Es buena …
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Contar con una colchoneta personal en la que podamos realizar todo tipo de entrenamiento resulta siempre muy útil, especialmente si se trata de una opción fácil de trasladar y muy amplia, como lo es la esterilla Reebok con la que puedes realizar yoga o pilates en cualquier lado y tiene rebaja en Decathlon.
Se trata de la colchoneta de entrenamiento Reebok de 15 mm negra que se encuentra con un 36% de descuento en Decathlon y a un precio de 34,99 euros 55 euros.
Colchoneta de entrenamiento – 15mm – Negra
Colchoneta de entrenamiento Reebok -15 mm- negra
A diferencia de la mayoría de las esterillas, esta opción de Reebok cuenta con 15 mm de grosor y unas dimensiones que la vuelven especialmente cómoda para realizar no sólo yoga o pilates, sino todo tipo de entrenamientos, ya que mide 1,83 metros de largo, 80 cm de ancho y 1,5 cm de altura.
Su base estriada brinda una mayor tracción y permite entrenamientos más seguros e intensos sin que se deslice con facilidad de la superficie de apoyo.
Al mismo tiempo, se trata de una esterilla ultra-acolchada que no deja de ser ligera y que se enrolla fácilmente, contando con una correa de transporte de velcro incluida que nos permite trasladarla fácilmente a cualquier lado.
Está diseñada en espuma 100% NBR (caucho nitrilo) y es libre de PVC,por lo que está esterilla de Reebok resulta una opción más sostenible que muchas otras alternativas que encontramos en el mercado, resultando al mismo tiempo resistente y duradera por su grosor y su diseño.
Esta esterilla de entrenamiento de Reebok de 15 mm, color negra es fácil de limpiar y de trasladar, y posee un diseño sutil que la vuelve especialmente útil para realizar yoga, pilates o cualquier otro entrenamiento en todo tipo de lugares y se encuentra con un 36% de descuento en Decathlon y a un precio de 34,99 euros.
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En Vitónica | Accesorios imprescindibles para iniciarte en Pilates si quieres practicar desde casa
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La esterilla Reebok amplia, gruesa y fácil de trasladar que tiene rebaja en Decathlon, y es ideal para practicar pilates en cualquier lado
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Gabriela Gottau
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Elegir unas zapatillas de running por su diseño o color puede parecer lo más tentador, pero si no aciertas con la talla, podrías terminar con molestias, rozaduras o incluso lesiones. Un artículo publicado por especialistas de la Universidad de Florida resume siete claves esenciales que todo corredor debería seguir al elegir sus zapatillas. Porque un pequeño error en la talla puede tener un gran impacto en tu salud y en tu forma de correr.
¿Cómo elegir la talla correcta de tus zapatillas de running?
Escoger bien tus zapatillas no solo mejora tu comodidad, también puede evitar problemas como rozaduras, uñas moradas, sobrecargas musculares e incluso lesiones graves. Siguiendo estos siete consejos, basados en la ciencia, no solo correrás más cómodo: también estarás protegiendo tu salud en cada paso.
Tamaño a lo largo: un ancho de uña más larga que tu dedo más largo
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la zapatilla debe ser aproximadamente un ancho de uña más larga que tu dedo más largo, que no siempre es el dedo gordo. Esto evitará que los dedos choquen con la puntera al correr y prevendrá molestias como uñas negras o caídas.
Ancho exacto de pie medido con la suela
También es clave que la anchura de la zapatilla se ajuste a la forma de tu pie. Un truco útil es sacar la plantilla, colocarla en el suelo y pisarla: si tu pie sobresale por los lados, el modelo es demasiado estrecho para ti. Usar zapatillas demasiado estrechas puede apretar los metatarsos, favorecer la aparición de juanetes y aumentar el riesgo de neuromas.
Tu pie no siempre mide lo mismo
Otro aspecto importante es medirse el pie por la tarde o después de entrenar, cuando el pie está más dilatado. Si te pruebas las zapatillas por la mañana, cuando el pie aún está más compacto, corres el riesgo de que luego te queden pequeñas durante la actividad física.
Que te quepa un dedo por debajo del cordón abrochado
Muchos corredores caen en el error de comprar una talla más grande para ganar anchura en la parte delantera. Pero esto suele traducirse en una zona del talón más ancha, lo que provoca deslizamientos, aparición de ampollas o incluso compresión de nervios si los cordones se aprietan demasiado para compensar el espacio. El truco es que al atarte las zapatillas puedas meter un dedo por debajo del cordón a la altura del tobillo, sin que queden ni demasiado flojos ni demasiado apretados.
Un pie, una persona
Además, hay que recordar que no todos los modelos sirven para todo el mundo. La forma del pie, el tipo de pisada, la fuerza en los músculos del pie y la necesidad de estabilidad hacen que lo que funciona para un corredor no sea adecuado para otro. Por eso, confiar únicamente en recomendaciones o reseñas puede no ser suficiente.
Cada marca puede tener anchos y largos diferentes
Otro error común es asumir que siempre usamos la misma talla. No solo puede cambiar con el paso del tiempo, sino que las marcas y los modelos varían entre sí. Incluso dentro de la misma marca, una zapatilla nueva puede tener ajustes distintos a los de su versión anterior, así que conviene revisar el ajuste cada vez que se cambia de modelo.
¿Tienes los dos pies iguales?
Y por último, mide ambos pies, ya que muchas personas tienen un pie ligeramente más grande que el otro. En estos casos, debes elegir la talla en función del pie más grande y ajustar el otro con plantillas o cordones específicos si es necesario.
Referencias
Vincent KR, Vincent HK. Seven Tips to Effective Running Shoe Sizing. Curr Sports Med Rep. 2019 Nov;18(11):379. doi: 10.1249/JSR.0000000000000645. PMID: 31702717.
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Siete consejos para elegir la talla adecuada de zapatillas de running y que te queden como un guante
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Joaquín Vico Plaza
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Esta semana pasada por agua ha sido todo un fastidio para los runners y es que salir a correr al aire libre es todo un desafío. Todavía quedan varios días de tormenta, por eso tenemos que buscar alternativas para entrenar como esta súper oferta que nos soluciona el año entero.
Se trata de las zapatillas Nike Pegasus 41 GORE-TEX, un calzado para correr en asfalto totalmente impermeable.
Nike Pegasus 41 GORE-TEX
Ahora puedes conseguirlas en Nike a un precio de 111,99 euros 159,99 euros. La parte superior de malla lleva una capa GORE-TEX impermeable que evita que penetre el agua al interior facilitando a la vez la transpiración del sudor. Cuenta además con detalles reflectantes que mejoran la visibilidad en la noche por motivos de seguridad.
Se ajustan mediante cordones y cuenta con detalles como el cuello jaspeado que mantiene el tobillo protegido del frío. Respecto a la suela, luce un patrón Storm-Tread proporciona tracción en terrenos mojados reforzada con un mediasuela de espuma ReactX que amortigua más que otros modelos.
Las tallas van desde 38,5 a 49,5 y están disponibles en más colores como negro o gris entre otros.
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Nike se pasa el juego con estas zapatillas impermeables ideales para salir a correr a un precio de locura
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Vanesa Soto
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Aitor Zabaleta-Korta es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, habiéndose especializado en entrenamiento para ganar masa muscular. En una de sus últimas publicaciones de Instagram comparte con sus más de 270 mil seguidores la forma de entrenar el pectoral para que responda mejor.
El detalle que hace que tu pectoral reciba un mayor estímulo en el gimnasi
Aitor comienza su vídeo explicando que nunca alcanzaremos el máximo potencial de nuestro pectoral si solamente hacemos unos ejercicios clásicos. El press de banca plano con barra ha sido, y es, el ejercicio estrella que muchos utilizan en sus sesiones de pecho.
Este ejercicio es muy interesante porque nos permite medir las ganancias de fuerza y exprime la capacidad de empuje del tren superior. Sin embargo, este movimiento no llega a estirar del todo el pectoral, músculo que responde muy bien a la tensión bajo estiramiento.
Los ejercicios en los que el pectoral está más alargado generan un mayor crecimiento
El press de banca con barra permite una gran carga, pero deja de lado la parte en la que el músculo se estira más. Esto lo podemos conseguir con movimientos de mancuernas y poleas donde estiramos al máximo dicho grupo muscular, consiguiendo así un mejor estímulo.
Con esto Aitor, y nosotros, no estamos recomendando hacer únicamente ejercicios con mancuernas o en cruce de polea, pero sí incluir al menos uno en cada sesión de pectoral. Puedes utilizar el press de banca con barra, ya sea plano o inclinado, como movimiento a medias y bajas repeticiones con carga media o alta respectivamente.
A ello, súmale un press de banca con mancuernas, inclinado o plano, cruces en polea, aperturas y fondos. Lo más importante es que estires tu pectoral al máximo en estos ejercicios para aprovechar esa parte en la que el pecho se estira bajo carga.
Referencias
Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737
Schoenfeld, Brad, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, and Andrew Vigotsky. 2021. “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA”. International Journal of Strength and Conditioning 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.
En Vitónica | Este sencillo truco te hará ganar más masa muscular en los hombros cuando haces elevaciones laterales, y muy pocos lo conocen
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Aitor Zabaleta, experto en crecimiento muscular: “tu pectoral nunca alcanzará su máximo potencial si solo haces estos ejercicios”
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Joaquín Vico Plaza
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La sencillez no tiene por qué estar reñida con un plato más que decente y saludable, es por eso que te mostramos la cena de estilo japonés que puedes resolver en minutos y con sólo cuatro ingredientes.
Fideos asiáticos instantáneos o noodles saludables
Los fideos instantáneos de consumo muy habitual en países como Japón mediante el ramen, son una forma fácil de resolver una comida en muy poco tiempo. Sin embargo, para que estos resulten verdaderamente saciantes y nutritivos, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en su receta tradicional.
En este caso te mostramos cómo hacer noodles o fideos asiáticos instantáneos con solo cuatro ingredientes y de forma sana.
Para dos personas necesitamos: un paquete de fideos noodles instantáneos, un huevo, 10 gramos de setas shiitake deshidratadas u otra, y un alga nori crujiente; pudiendo agregar a nuestro agrado cilantro, perejil, sal, semillas de sésamo, cebolleta o cualquier otra hierba, especia o saborizante.
Comenzaremos abriendo el paquete de fideos y sacando los noodles, separando el condimento que no utilizaremos.
En una olla con abundante agua a punto de ebullición cocinaremos los fideos según el tiempo indicado por el fabricante, procurando de no pasarnos y posteriormente enjuagarlos suavemente con agua fría, removiendo con los palillos para que queden sueltos y al dente. Reservamos.
En un cuenco o plato hondo depositamos los demás ingredientes y las especias y aromas que deseamos, y añadimos un par de cucharadas de agua bien caliente, removiendo para disolver todo e integrar. Recomendamos no utilizar el condimento que viene por defecto en el paquete junto a los noodles, ya que suele estar cargado de sodio, azúcares y potenciadores del sabor como el glutamato monosódico qué es mejor evitar.
Una vez hidratados los ingredientes y condimentos agregamos los fideos y adicionamos más agua hasta alcanzar el volumen de sopa deseada. Por encima, agregamos huevo cocido picado y si deseamos más alga nori crujiente en trozos y algunas semillas de sésamo o hierbas frescas picadas.
Este plato que se elabora muy rápidamente puede resolvernos la cena de forma sencilla y versátil, pudiendo adicionar más alimentos proteicos si deseamos una última comida del día que destaque por esta nutriente, como por ejemplo atún o alguna carne en trozos ligeramente salteada.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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La cena de estilo japonés que puedes preparar en minutos y con sólo cuatro ingredientes
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Gabriela Gottau
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Si buscas a trabajar de manera efectiva tu zona media del cuerpo o los músculos del core, te mostramos una rutina de pilates de menos de 15 minutos para fortalecer el abdomen de manera efectiva mientras trabajas al mismo tiempo músculos de las piernas, glúteos y espalda.
Pilates para fortalecer el abdomen
El método pilates es una alternativa de gran utilidad para trabajar músculos de la zona central de nuestro cuerpo o lo que llamamos el core, permitiéndonos mejorar la postura, ganar en estabilidad y equilibrio y también, optimizar la flexibilidad.
En esta rutina a menos de 15 minutos el trabajo se localiza en nuestro abdomen pero también por supuesto se solicitan otros músculos del cuerpo para realizar diferentes ejercicios propios de pilates Mat en el cual se trabaja sobre una esterilla o colchoneta, sin acudir a accesorios o máquinas específicas.
En tiempo real, podemos seguir esta rutina de pilates que incluye diferentes ejercicios como el roll up, las tijeras, el Hundred, nadadores y otros movimientos y sus variantes, típicos de pilates, que focalizan el esfuerzo en los músculos de nuestro abdomen.
Para ejecutarla sólo necesitamos unos 15 minutos y una esterilla, sobre la cual podemos seguir cada ejercicio que se propone resultando una rutina verdaderamente exigente e intensa, pero muy efectiva, para fortalecer músculos abdominales y también glúteos, piernas y espalda.
Es fundamental respetar las limitaciones de nuestro cuerpo y priorizar la técnica y la respiración en cada ejercicio, con el objetivo de realizar esta rutina de pilates Mat de forma segura.
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En sólo 15 minutos y sin salir de casa: así puedes fortalecer tu abdomen con esta rutina de pilates Mat
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Gabriela Gottau
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Durante años, la creatina se ha ganado una reputación de suplemento imprescindible para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Pero un nuevo estudio, publicado en la revista Nutrients, sugiere que sus beneficios podrían estar sobreestimados. Aunque se observa un aumento de peso corporal tras su consumo, este no se debe a un aumento real de masa muscular, al menos en el corto plazo.
¿Realmente funciona la creatina como pensamos?
Una reciente publicación de la revista Nutrients con 41 hombres entrenados en fuerza evaluó si la creatina realmente potencia la ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes siguieron el mismo programa de ejercicios y fueron divididos en dos grupos: uno recibió 20 g/día de creatina durante una semana y luego 5 g/día como mantenimiento, y el otro recibió un placebo.
Los resultados fueron claros: aunque el grupo que tomó creatina ganó más peso corporal que el grupo placebo en la primera semana, ese aumento no se tradujo en un mayor crecimiento muscular. Es decir, el incremento de peso estaba relacionado principalmente con retención de agua y no con un aumento real de masa muscular o mejor rendimiento en los ejercicios.
Creatina, músculo y realidad
Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue que se emplearon pruebas precisas para evaluar el volumen muscular real, como resonancia magnética (MRI) en los músculos del muslo. A pesar de que se esperaba una diferencia notable en el grupo que tomó creatina, los cambios en el volumen muscular fueron prácticamente iguales en ambos grupos.
Esto contradice en parte la creencia de que la creatina potencia directamente la hipertrofia cuando se combina con un entrenamiento bien diseñado. Además, la fuerza en ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto tampoco mostró diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y quienes no, algo que llama la atención si se tiene en cuenta lo popular que es este suplemento como “impulsor” del rendimiento.
Entonces, ¿deberías dejar de tomar creatina?
No, claro que no. La creatina sigue siendo uno de los suplementos con más respaldo científico en general, y sí puede tener efectos positivos en algunas personas, especialmente a largo plazo, o en quienes no consumen suficiente creatina en la dieta (como vegetarianos o veganos).
Además, otros estudios han encontrado beneficios cognitivos y de rendimiento en esfuerzos explosivos de muy corta duración. Sin embargo, este nuevo estudio recuerda que los resultados no son tan inmediatos ni tan potentes como a veces se promete, y que buena parte del aumento de peso corporal al inicio del consumo está ligado a una mayor retención de agua intracelular, no a tejido muscular real. Es decir, es probable que al principio te veas “más grande” sin que eso signifique que has ganado músculo como tal.
Hay grandes limitaciones en el estudio
El estudio es de muy corta duración para apreciar cambios reales a nivel muscular y de fuerza. En ocho semanas no se pueden conseguir milagros, ni en más tiempo. Una de las claves del aumento de masa muscular y fuerza es la paciencia, y eso no se cumple en la investigación.
A ello le debemos incluir que hay grandes respondedores a la creatina y otros que lo son menos. Puede que algunas personas no noten grandes cambios en su fuerza y masa muscular y otras personas respondan con cambios bestiales por la ingesta de creatina.
La ciencia ha de tratarse en conjunto, no de forma aislada. Si miramos al conjunto de la evidencia científica sobre el uso de la creatina y el rendimiento muscular, el consenso es muy claro: su ingesta está asociada a un aumento de fuerza y masa muscular. Por lo tanto, date tiempo, come bien, entrena adecuadamente y la creatina te ayudará en el proceso. Eso sí, sin fórmulas mágicas.
Referencias
Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A.E., Simar, D., Candow, DG, Kaakoush, N.O. y Hagstrom, A.D. (2025). El efecto de la suplementación con creatina en la masa muscular magra con y sin entrenamiento de resistencia. Nutrients , 17 (6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081
Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116. doi: 10.3390/nu15092116. PMID: 37432300; PMCID: PMC10180745.
Wang CC, Yang MT, Lu KH, Chan KH. The Effects of Creatine Supplementation on Explosive Performance and Optimal Individual Postactivation Potentiation Time. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):143. doi: 10.3390/nu8030143. PMID: 26959056; PMCID: PMC4808872.
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2024). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
En Vitónica | ¿La creatina causa cáncer? ¿Pueden tomarla las embarazadas? Un grupo de expertos responde muchas dudas sobre la creatina
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Ni mágica ni inútil: lo que la ciencia dice realmente sobre la creatina y el aumento de masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Si no tienes tiempo para largas sesiones de gimnasio, pero quieres mantenerte en forma, el método LET puede ser tu solución. Esta estrategia de entrenamiento, breve pero intensa, está diseñada para maximizar los beneficios en solo 15 minutos al día. La clave está en trabajar de forma eficiente, no necesariamente más tiempo, y adaptar los ejercicios a tus capacidades reales.
Entrena menos, entrena mejor: el enfoque LET
LET son las siglas de “Low-volume, Efficient Training” o “Entrenamiento Eficiente de Bajo Volumen”. Está basado en estudios recientes que demuestran que no es necesario pasar horas entrenando para obtener mejoras significativas en fuerza, resistencia y composición corporal. Lo importante es cómo entrenas, no cuánto.
El método LET se basa en sesiones muy cortas de 15 minutos, con una selección específica de ejercicios multiarticulares (que implican varios grupos musculares) y un enfoque en la intensidad controlada. La idea es realizar pocas series, pero de calidad, y aprovechar cada repetición al máximo. Se busca el estímulo óptimo con el menor desgaste posible.
La estructura típica de una sesión LET incluye tres o cuatro ejercicios claves, como sentadillas, flexiones, remo o zancadas, realizados con peso corporal o carga moderada. En lugar de trabajar con muchas series o repeticiones, se hace un número reducido de series cercanas al fallo muscular.
Se evita el entrenamiento hasta la extenuación total, lo que facilita la recuperación y permite repetirlo con frecuencia. Uno de los pilares del LET es la autorregulación. Esto significa que adaptas la intensidad del entrenamiento a cómo te sientes cada día.
Si estás cansado, reduces ligeramente el esfuerzo; si te notas fuerte, puedes apretar un poco más. Esta flexibilidad lo hace sostenible a largo plazo y útil tanto para principiantes como para personas con experiencia. Los beneficios del LET son múltiples: ahorra tiempo, reduce el riesgo de lesiones, mejora la adherencia y permite obtener progresos reales incluso en semanas ocupadas.
Al no depender de equipos complejos, se puede hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio. Además, su brevedad elimina la excusa del “no tengo tiempo”, que es una de las principales barreras al ejercicio regular. El método LET demuestra que es posible progresar y cuidar tu cuerpo con muy poco tiempo si aplicas una estrategia inteligente y bien planificada.
Ejemplo de una sesión con el enfoque LET
La estructura de esta sesión, y de otras que tú mismo puedes diseñar, consta de cuatro ejercicios multiarticulares. Haremos dos rondas en total de cada ejercicio, trabajando cada uno de los movimientos entre 30 y 60 segundos. Entre ejercicios tomamos apenas un respiro de 15 segundos, y al terminar el circuito de los cuatro ejercicios descansamos un minuto. Enfócate en la calidad de cada repetición, no en hacerlas rápido o hacer muchas.
Ejercicios de la sesión LET
- Sentadillas lentas + pausa abajo (con peso corporal o lastre ligero): trabaja piernas y glúteos. Baja controlado durante tres segundos, mantén dos segundos abajo, sube en dos segundos.
- Flexiones con control (rodillas si es necesario): empuje de tren superior. Baja lento y sube con fuerza.
- Remo con banda o mochila (o remo invertido si tienes barra baja) para espalda y bíceps. Tirón controlado, enfoque en tensión muscular.
- Plancha con toque de hombros: activa el core y mejora estabilidad. Mantén caderas estables.
Puedes añadir una tercera ronda si te recuperas bien o también aumentar el tiempo de ejecución si buscas más estímulo. El objetivo es poder hacer cada vez más volumen en el mismo tiempo, o aumentar ligeramente el tiempo de trabajo. Puedes hacerlo entre dos y cuatro veces por semana. Como la clave es la autorregulación, escucha a tu cuerpo para hacer más o menos.
Referencias
Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137.
En Vitónica | Método 6-12-25: en qué consiste y cómo aplicarlo para ganar volumen y masa muscular
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El método LET puede ayudarte a ganar fuerza y mantenerte en forma en apenas 15 minutos y sin salir de casa
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