En el mundo del entrenamiento de fuerza, pequeños ajustes en la técnica pueden marcar una gran diferencia. Uno de los debates habituales gira en torno a si entrenar el bíceps con el hombro en flexión (con los codos por delante del cuerpo) o en extensión (con los codos por detrás del cuerpo) produce mejores resultados. Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science analizó esta cuestión comparando directamente dos ejercicios para ver si la posición del codo con respecto al torso influye en la hipertrofia del bíceps.
Posición del hombro en el curl de bíceps para ganar más masa muscular
Durante 10 semanas, un grupo de investigadores analizó a 15 jóvenes que entrenaron ambos brazos con curls de bíceps: uno en posición de hombro flexionado (curl predicador) y otro en extensión (curl Bayesian), asegurando que la carga fuese similar en ambos casos.
El objetivo era observar si cambiar la posición del hombro podía influir en la hipertrofia regional del bíceps, así como en la ganancia de fuerza máxima. El resultado fue claro: ambos ejercicios provocaron mejoras similares en tamaño muscular y fuerza.
Tanto el curl predicador como el Bayesian aumentaron el grosor muscular en todas las zonas analizadas (proximal, media y distal) y la fuerza máxima en un rango del 28% al 37%. No se hallaron diferencias estadísticamente significativas entre las dos variantes.
En otras investigaciones sí se aprecian cambios en la posición de estiramiento
Algunos estudios han sugerido que entrenar un músculo en su posición más estirada puede fomentar una mayor hipertrofia. Esto se ha visto en músculos como los isquiosurales o el tríceps. Sin embargo, este nuevo trabajo demuestra que, al menos en el bíceps braquial, no parece haber beneficios claros al alargar el músculo colocando el hombro en extensión.
De hecho, el estudio no encontró evidencias de una hipertrofia más marcada en ninguna zona concreta del bíceps, descartando también la idea de que este músculo se hipertrofie de forma localizada según el tipo de posición del brazo en la flexión de codo.
Estos hallazgos van en contra de otras investigaciones que han comprobado que trabajar en la parte de máximo estiramiento del bíceps puede generar hipertrofia adicional. Uno de los motivos por los que los autores no encontraron esa diferencia es por el corto tiempo de intervención (10 semanas).
Otro de los motivos por los que puede no haber esa diferencia entre el curl predicador y el curl Bayesiano es porque en ambos estiramos el bíceps, pero en uno nos cuesta más al inicio (curl predicador) y otro al final (curl Bayesiano). Al contrario que músculos como el tríceps o los isquios, las cabezas del bíceps no se ven tan influenciadas cuando se mueve la articulación del hombro o de la cadera respectivamente.
Ese es el motivo por el que realizar ejercicios de tríceps por encima de la cabeza puede ser muy interesante para estirar dicho grupo muscular bajo carga. Lo mismo ocurre con un curl de isquios sentado frente al mismo movimiento tumbado. En el primer ejercicio, al cambiar la posición de la cadera, los isquios se estiran más y eso da un estímulo extra.
Podíamos continuar así con cada grupo muscular: el pectoral en estiramiento produce mayor respuesta hipertrófica; entrenar los cuádriceps con una máquina de extensión de piernas puede ser diferente si inclinamos el torso hacia atrás, ya que eso estira más el grupo muscular.
Aplicación práctica
La conclusión práctica es sencilla: puedes elegir cualquiera de los dos ejercicios según tus preferencias o sensaciones. Ambos son igual de eficaces si el estímulo es adecuado. Si te sientes más cómodo con el curl predicador porque te estabiliza mejor, es una buena elección.
Si prefieres el curl Bayesian porque te permite estirar más el brazo y sientes mejor el trabajo, adelante. En ambos casos, el progreso dependerá de la carga, el volumen, la intensidad y la constancia.
Eso sí, si tu objetivo es maximizar el reclutamiento del bíceps frente al braquial, el estudio sugiere que el curl con el hombro extendido podría ofrecer una ligera ventaja, aunque no concluyente. Este trabajo refuerza la idea de que la variedad en los ejercicios es una gran aliada en el entrenamiento. Más allá de buscar un único “mejor” movimiento, combinar estímulos variados puede ofrecer beneficios complementarios.
Referencias
Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. Eur J Sport Sci. 2025 Apr;25(4):e12279. doi: 10.1002/ejsc.12279. PMID: 40082069; PMCID: PMC11906226.
Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curl. Int J Sports Med. 2025 Jan 14. doi: 10.1055/a-2517-0509. Epub ahead of print. PMID: 39809454.
Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European journal of sport science, 23(7), 1240–1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279
Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., Hollander, K., Konrad, A., Zech, A., Nakamura, M., Wirth, K., Keiner, M., & Behm, D. G. (2023). Physiology of Stretch-Mediated Hypertrophy and Strength Increases: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(11), 2055–2075. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01898-x
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el bíceps: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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El detalle a la hora de entrenar tus bíceps que puede hacerte ganar más masa muscular
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La celebración de la Movistar Media Maratón de Madrid se vio empañada por dos incidentes graves que han conmocionado a la comunidad deportiva y a la ciudad. Un corredor perdió la vida y otro permanece en estado crítico tras sufrir paradas cardiorrespiratorias durante la competición. Estos sucesos han reabierto el debate sobre la seguridad y la preparación en eventos deportivos de alta exigencia. ¿No existe en España o en otros países un certificado médico que acredite que estamos sanos para correr estas pruebas?
Un nuevo fallecido en una carrera popular
El pasado domingo, 6 de abril de 2025, Madrid acogió la Movistar Media Maratón, un evento que reunió a alrededor de 27.000 corredores en un recorrido renovado por el centro de la capital. Sin embargo, la jornada festiva se tornó trágica debido a dos incidentes que han dejado una profunda huella en participantes y espectadores.
El primer suceso ocurrió cerca de la Plaza de Cibeles, a escasos metros de la línea de meta. Un corredor de 38 años se desplomó repentinamente, siendo asistido de inmediato por un enfermero del Samur-Protección Civil que también participaba en la carrera. A pesar de las maniobras de reanimación cardiopulmonar y su traslado urgente al Hospital de La Paz, el atleta falleció horas después.
Poco después, en el Paseo de Recoletos, otro participante, un joven de 21 años, sufrió una parada cardiorrespiratoria. Un médico espectador y miembros de la seguridad del evento iniciaron las maniobras de reanimación hasta la llegada de los equipos sanitarios. Tras recuperar el pulso, fue trasladado en estado grave al Hospital Clínico, donde permanece bajo observación.
Además de estos casos, los servicios de emergencia atendieron a aproximadamente 50 corredores por diversas afecciones, como esguinces, caídas y golpes de calor. La organización del evento expresó su más sentido pésame a la familia y amigos del corredor fallecido y deseó una pronta recuperación al atleta hospitalizado.
Estos trágicos acontecimientos han reabierto el debate sobre la necesidad de controles médicos más estrictos para los participantes en pruebas de alta exigencia física. Expertos en medicina deportiva subrayan la importancia de realizar pruebas de esfuerzo y chequeos médicos previos para detectar posibles afecciones cardíacas que podrían pasar desapercibidas.
La doctora Karin Freitag enfatiza que “la prueba de esfuerzo debería ser obligatoria porque nos evitaríamos muchos disgustos”. Es fundamental que los corredores, independientemente de su nivel, sean conscientes de la exigencia de estas competiciones y se preparen adecuadamente, tanto física como médicamente. La seguridad debe ser siempre una prioridad para prevenir tragedias en eventos deportivos.
El certificado médico ahorraría muchos sustos y casos graves en carreras de alta exigencia
La exigencia de un certificado médico para participar en carreras populares varía según el país y, en ocasiones, según la competición específica dentro de cada nación. En Francia solía requerirse la presentación de un certificado médico para inscribirse en eventos deportivos, incluidas las carreras populares.
Este certificado francés debía avalar la ausencia de contraindicaciones para la práctica deportiva. Sin embargo, recientemente se ha implementado el Itinerario de Prevención de la Salud (PPS), que sustituye al certificado médico tradicional.
El PPS consiste en una serie de vídeos educativos sobre salud y prevención, tras los cuales los participantes deben completar un cuestionario para obtener la autorización necesaria para competir.
Otro país europeo, Italia, exigía a todos los corredores, incluidos los extranjeros, la presentación de un certificado médico para participar en maratones y medias maratones. No obstante, a partir de 2019, la Federación Italiana de Atletismo eliminó esta obligación para los corredores extranjeros, quienes ahora solo deben firmar un documento de exención de responsabilidad.
En España, la exigencia de un certificado médico no es uniforme y depende de la organización de cada evento. Por ejemplo, en la carrera Madrid-Segovia, es obligatorio presentar un certificado médico firmado por un licenciado en Medicina y Cirugía.
Sin embargo, en muchas otras carreras populares del país, como el caso de la Movistar Media Maratón de Madrid, no se solicita dicho certificado, quedando la responsabilidad en manos de cada participante.
¿Por qué no se demandan más certificados médicos?
Si nos vamos únicamente al dato, sin importar que se habla de vidas, aspecto que no debe hacerse, pero se hace, una muerte entre 27.000 personas parece ser algo anecdótico. Ese es el motivo por el que ha habido otros muertos en carreras como un joven de 21 años en la Media Maratón de Elche en 2023 o muchos sustos, como los tres infartos en la Behobia 2023.
Un corazón sano puede forzarse y sufrir mucho daño, pero no terminar en infarto o muerte. Sin embargo, un esfuerzo como una media maratón, o pruebas aún más exigentes (y también otras poco exigentes) son el interruptor que podría activar una patología previa no diagnosticada.
En pruebas federadas suele requerirse un certificado médico que tiene una duración válida de uno a varios años. Esa obligatoriedad varía entre cada carrera, ya sea popular o profesional. Aunque no te lo pidan para tu próxima carrera, es recomendable realizar una revisión médica para eliminar cualquier patología que pueda conducir a un susto.
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La muerte de un corredor en Madrid abre el debate sobre las carreras populares: ¿tiene sentido exigir un certificado médico?
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Cuando hablamos de personas superdotadas hablamos de personas que tienen una capacidad intelectual extraordinaria y unas calificaciones brillantes. Sin embargo, también puede identificarse en un comportamiento diferente. Por eso, te mostramos seis características que suelen tener las personas superdotadas, según la psicología.
Qué es una persona superdotada
Normalmente hablamos de superdotación cuando se posee un cociente intelectual alto, habitualmente por encima de 130, y un gran potencial cognitivo en muchas áreas.
En este sentido ,solemos utilizar como sinónimos los términos altas capacidades y superdotación, pero la realidad es que no se trata de lo mismo.
Según el psicólogo infanto juvenil del centro de psicoterapia Lumos, Guillermo Remacha, la superdotación es un concepto más rígido y basado en mediciones de inteligencia, mientras que las altas capacidades son un término más amplio que incluye no sólo la superdotación sino también talentos específicos, por ejemplo, destacar en matemáticas o en arte sin necesidad de tener un cociente intelectual tan alto y la precocidad intelectual.
En este sentido, el psicólogo aclara que todos los superdotados tienen altas capacidades pero no todas las personas con altas capacidades son superdotadas.
Seis rasgos que pueden distinguir a las personas superdotadas según el psicólogo zaragozano, son los siguientes:
Curiosidad insaciable
Las personas superdotadas desde pequeñas hacen preguntas profundas y buscan entender el por qué de todo, además no se conforman con respuestas simples.
Monique De Kermadec psicóloga clínica y psicoanalista especializada en superdotación intelectual y autora del libro “Adulto Superdotado”, revela que los superdotados tienen una inquietud constante y un pensamiento complejo que suscita en ellos una necesidad permanente de cambio y de aprendizaje, que los lleva a hacer preguntas permanentemente.
Esa curiosidad insaciable es la que le permite adquirir conocimientos avanzados en muy poco tiempo y con frecuencia exploran temas de interés por su cuenta, como ocurre por ejemplo en algunos niños que desde muy pequeños y antes de escolarizarse aprenden a leer y escribir.
Tendencia al perfeccionismo
Las personas con altas capacidades y especialmente los superdotados pueden ser muy exigentes consigo mismos, mostrando una tendencia al perfeccionismo.
Los superdotados tienen normalmente un nivel de atención excepcional y un acceso al lenguaje mucho más temprano, construyen frases complejas y demuestran una alta exigencia e intensidad desde pequeños según la psicóloga Mónica De Kermadec en una entrevista con El Español.
La experta aclara que el perfeccionismo puede ser sinónimo de intensidad y de “persona complicada” para quienes rodean al superdotado, dificultando esto su integración social en muchas ocasiones.
Presencia de pensamiento crítico y divergente
Según el psicólogo zaragozano Guillermo Remacha, las personas superdotadas destacan por tener un pensamiento crítico y divergente.
El experto explica que suelen analizar situaciones desde diferentes perspectivas y pueden cuestionar normas o reglas establecidas, siendo esto otra de las razones por las cuales los superdotados pueden tener dificultades para encajar socialmente.
Alta sensibilidad emocional y empatía
Las personas con altas capacidades y especialmente los superdotados tienen una gran percepción emocional y pueden verse afectados por injusticias o problemas sociales, según explica Remacha.
En este sentido, la psicóloga clínica De Kermadec coincide en que los superdotados pueden tener una alta sensibilidad y suelen presentar una inquietud constante que no les permite conformarse, sino que de manera permanente intentan salir de su zona de confort pudiendo eficazmente ponerse en el lugar del otro, empatizar y demostrar su alta inteligencia emocional.
Memoria y concentración excepcional
Como rasgo propio de sus altas capacidades intelectuales, las personas superdotadas suelen tener una memoria destacable y una concentración excepcional, especialmente cuando algo les interesa.
Sin embargo, esto puede no coincidir con un gran rendimiento académico sino que como explica Blanca Fernández, psicóloga sanitaria de ACM psicólogos, puede existir el fracaso escolar y un mal rendimiento académico debido a la no comprensión de las cualidades de las personas y niños superdotados.
De Kermadec señala que no debemos caer en el error creer que los superdotados siempre son brillantes a nivel académico, pues en muchas ocasiones se ha visto personas con capacidades excepcionales a nivel intelectual que saltan de una profesión a otra sin tener un diploma destacable.
Patrón atípico en el desarrollo
Las personas superdotadas no siempre se desarrollan en todas las áreas de manera consistente, sino que como explica Monique De Kermadec puede desarrollarse mucho en un área concreto y tener un desarrollo normal o incluso un ligero retraso en habilidades, por ejemplo, motrices.
Es decir, puede haber un desequilibrio entre habilidades cognitivas y habilidades cotidianas pudiendo destacar en matemáticas o en áreas como la escritura y la lectura, y en habilidades más prácticas y cotidianas tardar más en desarrollarse. Tareas simples, como atarse los cordones, pueden resultarle a un niño superdotado complicadas y frustrantes.
Estas son seis características propias del comportamiento de los superdotados, según la psicología.
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Las personas superdotadas suelen tener estas seis características, según la psicología
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Ya sea para el aperitivo o bien para resolver la cena con muchas proteínas y pocos hidratos, te dejamos una receta de champiñones rellenos en freidora de aire que sólo necesitan de cuatro ingredientes y unos pocos minutos para prepararse.
Champiñones rellenos de jamón en freidora de aire
Esta receta que puede servirse junto a unos vegetales ofrece una gran cantidad de proteínas con un muy reducido aporte de hidratos de carbono, resultando por ello la alternativa ideal para degustar a últimas horas del día y saciarnos con facilidad.
Para elaborar estos champiñones rellenos de jamón en freidora de aire necesitamos para dos personas: seis u ocho champiñones, jamón serrano en tacos muy picados, media cebolla picada, ajo y perejil picado y como extra, un poco de aceite de oliva extra virgen para dar unos toques en spray antes de cocinar.
Comenzamos separando los tronquitos o los pies de los champiñones y preparando los ingredientes del relleno, para lo cual picamos bien el jamón, el ajo y el perejil los pies de los champiñones y la cebolla.
Con una cucharilla metemos en el fondo de cada champiñón previamente bien lavado una cucharadita de ajo y perejil en crudo y por otra parte, en un cuenco cocinamos el resto de los ingredientes durante 5 minutos en airfryer a 195ºC.
Cuando el relleno esté listo y tierno lo colocamos sobre el ajo y el perejil apretando bien para que cada base formada con el champiñón quede bien rellena.
Rociamos con spray de aceite de oliva los champiñones ya rellenos y los metemos en el cestillo de la freidora de aire programando 10 minutos a 180ºC en la función de airfryer o patatas fritas, y dejamos que se cocinen.
Sin hacer falta agitar o remover la freidora de aire tendremos listos estos champiñones rellenos de jamón en solo 10 minutos y podemos decorar con un poco de hierbas frescas, espolvorear con queso rallado o si deseamos, servir sin más a la hora de la cena junto a unos vegetales.
Esta receta rica en proteínas y muy reducida en hidratos, se prepara en muy poco tiempo y con sólo cuatro ingredientes, permitiéndonos resolver la cena sin complicaciones.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
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En minutos y con sólo cuatro ingredientes puedes preparar estos champiñones rellenos en freidora de aire, que te resolverán la cena con muchas proteínas y pocos hidratos
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China enfrenta una creciente crisis de obesidad, con más de la mitad de su población adulta clasificada como con sobrepeso u obesidad. En respuesta, el gobierno ha lanzado una serie de iniciativas nacionales, incluyendo la creación de clínicas de gestión de peso y campañas de concienciación pública, con el objetivo de promover estilos de vida más saludables y revertir esta preocupante tendencia.
China intensifica esfuerzos para combatir la obesidad con nuevas iniciativas nacionales
La Comisión Nacional de Salud de China ha anunciado la apertura de “clínicas de gestión de peso” en hospitales de todo el país. Estas clínicas ofrecerán un entorno profesional para que los residentes con problemas de peso reciban asesoramiento y apoyo en la adopción de estilos de vida más saludables.
Regiones como Shanghái, Guangdong y Shandong ya han implementado estas clínicas, que combinan ciencia moderna, nutrición, medicina tradicional china y psicología para abordar la obesidad de manera integral.
Además, en marzo de 2024, la Comisión Nacional de Salud lanzó la iniciativa trienal “Año de la Gestión del Peso”, destinada a mejorar los esfuerzos de control de peso y abordar la creciente epidemia de obesidad. Esta campaña se centra en crear un entorno de apoyo para la gestión del peso, mejorar la conciencia pública y fomentar la participación de toda la sociedad en la promoción de estilos de vida saludables.
Las estadísticas actuales son alarmantes: la tasa de obesidad entre los adultos chinos es del 16,4%, y entre los niños menores de seis años es del 3,6%. En niños y adolescentes de 6 a 17 años, la tasa alcanza el 7,9%. Estas cifras reflejan un aumento significativo en comparación con décadas anteriores, lo que subraya la urgencia de estas intervenciones.
Educación Física y atletas retirados para combatir la obesidad infantil
El gobierno también está priorizando la educación física en las escuelas como parte de su estrategia para combatir la obesidad infantil. Se están implementando medidas para integrar la actividad física en el currículo académico y garantizar que los profesores de educación física reciban el mismo reconocimiento y remuneración que sus colegas de materias principales.
Además, se están reclutando atletas retirados y veteranos militares para abordar la escasez de profesores de educación física, especialmente en áreas rurales.
Estas iniciativas reflejan un enfoque integral del gobierno chino para abordar la crisis de obesidad, combinando intervenciones clínicas, campañas de concienciación pública y reformas educativas. El objetivo es mejorar la salud de la población y reducir la carga de enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad en el sistema de salud del país.
Referencias
Sun X, Sun Z, Peng W, Zhang J, Gou B, Tian X, Yang Y, Wang Y, Group EA. Expert Consensus and Call on Actions for Weight Management in China: Advancing Healthy China Initiative Through Strategic Actions. China CDC Wkly. 2024 Dec 20;6(51):1347-1353. doi: 10.46234/ccdcw2024.268. PMID: 39802088; PMCID: PMC11724133.
China launches new awareness campaign to curb high obesity rates. (s/f). Gov.Cn. Recuperado el 4 de abril de 2025, de https://en.nhc.gov.cn/2024-07/10/c_86324.htm
En Vitónica | Adiós a la obesidad infantil con la nueva Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea
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El ambicioso plan que ha lanzado China para combatir sus preocupantes cifras de obesidad: ¿llegará a España?
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Preparar un buen café es un ritual diario para muchos, pero ¿estamos prestando suficiente atención a la limpieza de nuestra cafetera? Expertos en nutrición advierten que no hacerlo adecuadamente puede propiciar la proliferación de bacterias y moho, afectando tanto el sabor de la bebida como nuestra salud.
La importancia de una limpieza adecuada
La creencia de que lavar la cafetera con detergente altera el sabor del café ha llevado a muchos a simplemente enjuagarla con agua caliente. Sin embargo, esta práctica puede ser contraproducente. Restos de café y aceites acumulados crean un ambiente ideal para microorganismos.
Ander Iglesias, nutricionista conocido como “comer sin drama”, enfatiza que la cafetera debe limpiarse como cualquier otro utensilio de cocina para evitar riesgos para la salud.
Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, también destaca que no limpiar la cafetera puede favorecer el crecimiento de moho y bacterias, especialmente en zonas de difícil acceso donde se acumula humedad. Esto puede afectar el sabor del café y representar riesgos para la salud, como malestares estomacales.
Un estudio de la National Science Foundation reveló que el 50% de las cafeteras analizadas contenían levaduras y moho en sus depósitos de agua. Además, aproximadamente una de cada diez presentaba rastros de bacterias coliformes, indicativas de contaminación fecal.
Otra investigación destacó que las bandejas de goteo de las máquinas de café pueden albergar hasta 67 tipos diferentes de bacterias, algunas con propiedades patógenas preocupantes para la salud humana.
Recomendaciones para una limpieza efectiva
Las prácticas que enumeramos a continuación no solo garantizan un café de mejor sabor, sino que también prolongan la vida útil de tu cafetera y protegen tu salud. Para mantener tu cafetera en óptimas condiciones te recomendamos las siguientes pautas:
- Limpieza diaria: después de cada uso, lava todas las partes desmontables con agua caliente y detergente, asegurándote de eliminar residuos de café y aceites.
- Enjuague completo: asegúrate de que no queden restos de jabón que puedan alterar el sabor del café.
- Secado adecuado: sécala completamente para evitar la acumulación de humedad y prevenir la formación de moho.
- Limpieza profunda periódica: al menos una vez al mes, realiza una limpieza más exhaustiva, prestando atención a las áreas de difícil acceso donde pueden acumularse residuos y humedad.
Referencias
Vilanova, C., Iglesias, A. & Porcar, M. The coffee-machine bacteriome: biodiversity and colonisation of the wasted coffee tray leach. Sci Rep 5, 17163 (2015). https://doi.org/10.1038/srep17163
En Vitónica | No todos los cafés tienen los mismos beneficios. La ciencia revela que el tipo de café influye más de lo que pensábamos
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Ander Iglesias, nutricionista, revela cómo tu cafetera podría estar acumulando moho y bacterias: “es peligroso”
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La ‘brosciencie’, esa ciencia que pulula por los gimnasios de persona a persona, se ha repetido que tomar un batido de proteína justo después de entrenar era clave para ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica desmonta ese mito y demuestra que el momento exacto en el que tomas la proteína no es tan importante como creíamos. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar la cantidad diaria adecuada, repartida a lo largo del día, sin necesidad de correr al vestuario tras la última repetición.
¿Hay que tomarse el batido de proteína justo después de entrenar?
Durante años, la idea de tomar un batido de proteínas justo después del entrenamiento se ha convertido en una especie de dogma entre quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition desmonta parcialmente esa creencia, mostrando que el momento exacto en el que se toma la proteína no influye tanto como se pensaba.
Lo importante, según los autores, es la cantidad total de proteína diaria, y no tanto si la consumes justo al terminar el entrenamiento o unas horas después. En este estudio participaron 40 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos en dos grupos: uno tomó 50 g de proteína (whey) justo antes y después de entrenar, y el otro lo hizo tres horas antes y tres horas después.
Ambos grupos siguieron una rutina similar de ejercicios durante ocho semanas. Al finalizar, todos mostraron mejoras similares en fuerza, rendimiento y masa muscular, sin diferencias entre los dos momentos de ingesta. Esto refuerza la idea de que la ventana anabólica, ese supuesto momento sagrado tras entrenar en el que hay que consumir proteína sí o sí, podría no ser tan crítico como se creía, al menos en personas entrenadas.
Según los investigadores, mientras se cubra una ingesta adecuada de proteína (unos 2 g por kilo de peso corporal al día), el cuerpo tiene suficiente material para crecer y recuperarse correctamente. Además, los autores señalan que no solo importa cuánta proteína tomas, sino cómo la distribuyes a lo largo del día.
Lo ideal es hacerlo en cuatro o cinco comidas, con al menos 20-40 g en cada una de ellas. Esto parece ser más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares de forma continua, en lugar de centrar todo en un solo batido post-entreno.
¿Significa esto que los batidos no sirven?
Para nada. Siguen siendo una herramienta útil para alcanzar la ingesta proteica diaria, especialmente si tienes poco tiempo o no puedes comer inmediatamente después de entrenar. Pero lo que este estudio destaca es que no hay necesidad de obsesionarse con el reloj: si te tomas el batido una hora más tarde, los beneficios seguirán estando ahí.
También se analizaron otros marcadores de salud, como los niveles de urea, creatinina y enzimas hepáticas, sin encontrar cambios preocupantes en ninguno de los grupos. Esto indica que un consumo elevado de proteína es seguro para personas sanas y activas, al menos durante periodos como los ocho semanas del estudio.
En resumen, si entrenas con constancia y tu alimentación es rica en proteínas repartidas a lo largo del día, no necesitas correr al vestuario a tomarte el batido nada más soltar la barra. Lo fundamental es el total diario, no tanto el momento. Así que puedes organizar tus comidas de forma que encajen mejor en tu rutina, sin ansiedad ni mitos que te limiten.
Referencias
Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.
En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)
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No, no necesitas tomarte el batido de proteína justo después de entrenar, según la ciencia
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Para calmar la tentación con muchas proteínas y pocos hidratos te mostramos un postre delicioso que puedes preparar con sólo cuatro ingredientes y en menos de 10 minutos.
Tarta de coco sin harinas y sin azúcar agregado
Para calmar la tentación con un sabor delicioso podemos preparar una tarta de coco sin harinas y sin azúcar agregado que recomiendan en @mujersanatips y que posee un alto poder saciante debido a su riqueza en proteínas.
Para elaborarla sólo necesitamos: 200 gramos de yogur natural sin azúcar, 100 gramos de manzana sin piel, 60 gramos de coco rallado y dos huevos, así como un molde de 15 cm de diámetro apto para el microondas.
Comenzamos pelando la manzana y triturando la misma con un robot de cocina hasta transformarlo en un puré que colocaremos en un bol. Después tenemos que añadir el resto de los ingredientes e integrar bien.
Esta mezcla la pasamos a un molde de apto para microondas y cocinamos a 750W de potencia durante 6 minutos, pudiendo comprobar el punto antes de retirar del artefacto.
Dejamos enfriar fuera del microondas, desmoldamos y servimos con nuestro topping favorito, pudiendo utilizar mantequilla de maní sin azúcar y más coco rallado o bien, un chocolate con alto porcentaje de cacao previamente derretido.
Esta tarta que sólo posee los azúcares naturales derivados del yogur y de la manzana pero ofrece un gran sabor a coco y un alto contenido proteico, resulta un postre delicioso, saciante y nutritivo, sin azúcar agregado, que podemos preparar en minutos para calmar la tentación con bajo aporte de hidratos.
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El postre delicioso, rico en proteínas y bajo en hidratos, que puedes preparar con sólo cuatro ingredientes y en menos de 10 minutos
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¿Cansados de pensar en qué cocinar para la noche? La solución a tu cena la tiene esta nutricionista: se trata de una receta súper proteica y de sólo tres ingredientes que se prepara en minutos.
Sándwich proteico de tres ingredientes
A modo de falsa ciabatta, con muchas proteínas, sin harinas refinadas y un muy bajo contenido en hidratos podemos preparar un sándwich proteico de tres ingredientes que propone la nutricionista Antonella Zicarelli en su Instagram.
Para elaborar este falso pan de sándwich estilo ciabatta o chapata, que podemos rellenar a gusto, se necesitan: dos huevos, una lata de atún al natural y una cucharadita de polvo de hornear (impulsor o levadura química), pudiendo de manera opcional agregar sal, queso rallado o especias a gusto.
Sólo tenemos que combinar todos los ingredientes, triturar con un batidor o robot de cocina y volcar en un molde apto para microondas o de silicona si emplearemos el horno convencional para su cocción.
Podemos espolvorear con semillas por encima y llevaremos por 2-3 minutos a máxima potencia al microondas para su cocción.
Abriremos cada 30 segundos aproximadamente para corroborar el punto de cocción y cuando ya esté cocido retiraremos, dejaremos enfriar, desmoldamos y abrimos por la mitad para rellenar a gusto. Podemos únicamente colocar queso en el interior y tostar para lograr un sándwich súper proteico en minutos, que nos resolverá la cena de forma muy sencilla ofreciendo también grasas de calidad y un muy reducido aporte de hidratos de carbono.
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La solución a tu cena la tiene esta nutricionista: una receta súper proteica y de sólo tres ingredientes que se prepara en minutos
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Aitor Zabaleta-Korta le pregunta a Sara Ariadna, ambos entrenadores, la siguiente cuestión: “¿Qué tres consejos le darías a esa chica que mañana empieza en la sala de pesas y no sabe por donde le pega el viento?” Empezar en el gimnasio puede ser abrumador, pero con las herramientas adecuadas todo se vuelve más fácil y seguro. La entrenadora Sara Ariadna ofrece varios consejos prácticos para quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.
Los tres consejos para las chicas que comienzan en el gimnasio
Utiliza máquinas con patrones sencillos y guiados
Hay ejercicios espectaculares para nuestra fuerza y masa muscular como las sentadillas, pero hasta llegar a esos movimientos debemos ir aprendiendo poco a poco. Mientras vas interiorizando cómo se hace un patrón de sentadilla, uno de bisagra de cadera, como el peso muerto, y el resto de empujes y tirones, Sara Ariadna recomiendo usar máquinas guiadas.
Las máquinas han mostrado tener efectos similares a los ejercicios de peso libre, pero son mucho más fáciles de ejecutar, y generan menos fatiga. Ese escenario nos interesa mucho al inicio, así que puedes comenzar por máquinas guiadas que dejen el factor de técnica compleja un poco de lado.
Apunta las cargas en un diario de entrenamiento
El primer día de gimnasio no tendrás idea de los pesos que puedes mover. Sara explica en su vídeo que las chicas siempre le hacen la misma pregunta al inicio: ¿qué peso tengo que utilizar? Lo ideal es anotar lo que vas haciendo en un diario de entrenamiento que puedes tener en el móvil.
Cada día irás conociéndote un poco más y ajustando mejor la carga y las repeticiones. En apenas unas semanas tendrás controlada la carga de muchos ejercicios y podrás ir desafiándote en ellos, bien sea haciendo más repeticiones o aumentando la carga que moviste en la sesión anterior.
Grábate para ver tu técnica
Si no tienes un entrenador que te esté guiando, Sara recomienda que te grabes para luego enseñar la técnica a tu entrenador online. Que el monitor del gimnasio esté cerca en ejercicios y movimientos técnicos es lo mejor para no tener que grabarte en vídeo, pero no siempre es posible.
Por ello, lo mejor es captar la técnica y así podrás comprobar si lo haces bien o no. Una vez que lo hagas, te corrijan y lo ejecutes bien en otro momento de grabación, ya puedes hacer el movimiento por ti misma sin tener que grabarte. Siempre se pueden mejorar detalles de la técnica, pero así te ahorras tener que grabarte en cada sesión.
En Vitónica | Cómo empezar en el gimnasio: mejores rutinas y ejercicios para principiantes
Imágenes | Sara Ariadna (Instagram)
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La noticia
La entrenadora Sara Ariadna recomienda estas tres claves para las mujeres principiantes que comienzan en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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