Si te apetece realizar senderismo sin importar las condiciones climáticas pero buscas un calzado que te brinde seguridad para transitar terrenos mojados por la montaña, te mostramos las zapatillas de Salomón ideales que tienen rebaja en El Corte Inglés.
Se trata de las zapatillas de montaña de mujer Techamphibian 5 W Salomon que tienen un 30% de descuento en El Corte Inglés y se encuentra en un precio de 77 euros 109,95 euros.
Zapatillas de montaña de mujer Techamphibian 5 W Salomon
Estas zapatillas que están dedicadas a permitirnos transitar con seguridad sobre terrenos mojados, tienen una puntera reforzada y una construcción totalmente cocida que nos protegen los pies sin dejar de descuidar nuestras pisadas.
En concreto, cuentan con una suela adherente que garantiza el agarre aún en terrenos muy mojados y resbaladizos, por lo que aunque podemos utilizarlas para transitar rutas de senderismo en seco, son la alternativa perfecta para andar sobre el agua.
Tienen un talón plegable que brinda mayor versatilidad y facilidad de uso, y cuentan con una correa ajustable en dicha zona que favorece una sujeción segura y cómoda.
Cuentan con tejido de secado rápido y una malla antipartículas que evita que se quede el polvo entre el pie y la plantilla, todo lo cual las vuelve especialmente útiles para terrenos montañosos y especialmente agrestes o mojados.
La entresuela de espuma de EVA EnergyCell™ amortigua los impactos y de esta forma contribuye al rendimiento y la comodidad que experimentamos al realizar senderismo.
Su suela llamada Water Contagrip® está diseñada para adherirse a superficies lisas o húmedas, por lo que convierte estas zapatillas perfectas para la primavera y el verano y son una alternativa ideal para transitar todo tipo de terrenos en la montaña.
Por otro lado, son las zapatillas ligeras, fáciles de poner y de sacar debido a cordones resistentes y minimalistas que se atan de un tirón.
Estas zapatillas de montaña de mujer Techamphibian 5 W Salomon son una verdadera oportunidad si somos asiduos al senderismo o al trekkin en terrenos mojados o resbaladizos, y son una buena opción para el verano debido a su transpirabilidad y ligereza.
En El Corte Inglés podemos encontrarlas con un 30% de descuento y a un precio de solo 77 euros, representando toda una oportunidad para hacernos de un calzado versátil, seguro y muy resistente.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Las zapatillas que necesitas para transitar terrenos mojados por la montaña son de Salomon y tienen rebaja en El Corte Inglés
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Gabriela Gottau
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Vuelve al podcast Ismael Galancho, esta vez para hablar de cómo elevar la saciedad para perder grasa. Algunos de los …
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Perder masa muscular con la edad no es solo una cuestión estética, es una amenaza directa para la longevidad y la calidad de vida. Dos estudios publicados en prestigiosas revistas científicas profundizan en los riesgos que implica la pérdida de fuerza y potencia muscular. Estos trabajos introducen y exploran nuevos conceptos como “powerpenia” para diferenciar claramente la pérdida de potencia de otras condiciones como la sarcopenia y la dinapenia, mostrando la importancia vital de mantener tanto masa muscular como capacidades físicas a medida que envejecemos.
Masa muscular y riesgo de muerte
La pérdida progresiva de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia, se ha relacionado consistentemente con mayores tasas de mortalidad general y específica, especialmente cardiovascular, respiratoria y oncológica.
Un extenso análisis que recopiló resultados de 49 estudios prospectivos con más de 878.000 participantes demostró que las personas con menor masa muscular tienen un 36% más de riesgo de mortalidad general en comparación con individuos con masa muscular normal.
Este metaanálisis, publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, también encontró que el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares era un 29% mayor entre quienes sufrían pérdida muscular, un 14% más alto para quienes fallecían por cáncer, y un 36% más elevado por enfermedades respiratorias.
Además, se observó que esta asociación no depende directamente de la fuerza muscular, indicando que incluso individuos aparentemente fuertes podrían estar en riesgo si experimentan pérdida significativa de masa muscular.
Powerpenia: la otra cara de la fuerza que puede determinar nuestra calidad de vida
En paralelo, otro estudio publicado en Sports Medicine – Open introduce un nuevo término: “powerpenia”, que describe específicamente la pérdida de potencia muscular, una cualidad física diferente a la fuerza y masa muscular.
La potencia muscular implica la capacidad de generar fuerza rápidamente, algo crucial para actividades diarias como subir escaleras o levantarse rápidamente de una silla. Según los autores, la pérdida de potencia muscular tiene un impacto aún mayor en la funcionalidad diaria y la prevención de caídas que la pérdida de masa o fuerza.
Este trabajo enfatiza que la potencia muscular disminuye más rápido con la edad y está relacionada de forma más directa con la calidad de vida, la independencia funcional y el riesgo de caídas. Por ello, los autores proponen diferenciar claramente esta condición mediante el término powerpenia, argumentando que no solo la fuerza muscular es importante, sino la velocidad con que podemos ejercer dicha fuerza.
¿Cómo evitar la pérdida de potencia y reducir el riesgo de mortalidad por baja masa muscular?
Los investigadores de ambos estudios sugieren que para abordar estos problemas de salud pública es fundamental realizar intervenciones tempranas que combinen ejercicio de fuerza con ejercicios específicos para aumentar la potencia muscular, como levantamientos explosivos y ejercicios de resistencia a alta velocidad.
Estas estrategias han demostrado mejorar significativamente la salud muscular y reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. El entrenamiento en el gimnasio también es clave para mantener la masa muscular, aumentar el músculo, o al menos reducir la atrofia rápida que acontece con la edad.
Sencillos ejemplos prácticos para saber si tenemos buenos músculos y potencia
A nivel práctico, el estudio recomienda métodos sencillos y efectivos para detectar estas condiciones en etapas tempranas. Por ejemplo, medir la circunferencia muscular del brazo (MAMC) puede ayudar a identificar individuos en riesgo, ya que se relaciona inversamente con el riesgo de mortalidad general.
Además, pruebas funcionales sencillas como la prueba de sentarse y levantarse de una silla podrían ser utilizadas como indicadores de potencia muscular. La incorporación de estas pruebas y conceptos en políticas públicas podría contribuir significativamente a la longevidad y calidad de vida en la población envejecida.
Referencias
Zhou HH, Liao Y, Peng Z, Liu F, Wang Q, Yang W. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Aug;14(4):1596-1612. doi: 10.1002/jcsm.13263. Epub 2023 May 20. PMID: 37209044; PMCID: PMC10401550.
Freitas SR, Cruz-Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Med Open. 2024 Mar 25;10(1):27. doi: 10.1186/s40798-024-00689-6. PMID: 38523229; PMCID: PMC10961295.
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Cuanto más grandes sean tus bíceps, menor será tu riesgo de muerte
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Joaquín Vico Plaza
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A sus 62 años, Ralph Fiennes ha logrado una transformación física impactante para meterse en la piel de Odiseo en El regreso, una reinterpretación contemporánea de La Odisea. Lejos de buscar un cuerpo exageradamente musculado, el actor británico se preparó para encarnar a un héroe realista, marcado por la experiencia y el desgaste de las batallas. Para ello, contó con la guía del entrenador personal Dan Avasilcăi, uno de los más solicitados por las estrellas, que diseñó un plan exigente y minucioso en el que no faltaron el entrenamiento funcional, el ballet y una estricta estrategia nutricional. El resultado no solo fue un físico renovado, sino un ejemplo de que el cambio es posible a cualquier edad.
La brutal transformación física de Ralph Fiennes
Torrevigilancia – Instagram
Ralph Fiennes, a sus 62 años, ha sorprendido al público con una transformación física impresionante para su papel de Odiseo en la película El regreso. Lejos de buscar un físico musculoso típico de gimnasio, Fiennes optó por una apariencia más acorde con la de un héroe griego curtido por la vida y las batallas.
Para lograrlo, se sometió a un riguroso régimen de entrenamiento y dieta bajo la supervisión del reconocido entrenador personal Dan Avasilcăi. Gracias a su experiencia como culturista competitivo y entrenador de otras estrellas como Harris Dickinson, diseñó un programa específico para Fiennes que comenzaba a las 5:30 de la mañana, seis días a la semana.
Las sesiones incluían entrenamiento de fuerza, carreras diarias y clases semanales de ballet para mejorar la postura. Este enfoque integral no solo buscaba la estética, sino también la funcionalidad y la prevención de lesiones, adaptándose a las necesidades de un cuerpo de más de 60 años.
La dieta fue uno de los pilares fundamentales
Ralp Fiennes – “X”
Su dieta consistía en una alimentación alta en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos, con porciones controladas y comidas preparadas por el propio Avasilcăi en el set. Además, se implementaron prácticas como el ayuno intermitente y, en ocasiones, la restricción de agua antes de escenas específicas para lograr una apariencia más definida, aunque estas medidas eran temporales y cuidadosamente supervisadas.
El resultado fue una pérdida de peso controlada, pasando de casi 80 kg a 73 kg en dos meses y medio, y una mejora notable en su condición física, siendo capaz de realizar 17 dominadas y 78 flexiones consecutivas. Esta transformación no solo cumplió con las exigencias del personaje, sino que también demostró que es posible alcanzar un alto nivel de forma física a cualquier edad con disciplina y un enfoque adecuado.
La unión entre entrenador y atleta ha dado sus frutos
Ralp Fiennes – “X”
Dan Avasilcăi se ha consolidado como uno de los entrenadores personales más solicitados en la industria del cine, conocido por su capacidad para adaptar programas de entrenamiento a las necesidades individuales de sus clientes y por su enfoque holístico que combina ejercicio, nutrición y bienestar general.
Su trabajo con Fiennes en El regreso es un testimonio de cómo la dedicación y la experiencia pueden llevar a resultados extraordinarios, incluso en etapas avanzadas de la vida.
La historia de Fiennes y Avasilcăi sirve de inspiración para aquellos que buscan mejorar su salud y condición física, demostrando que con el apoyo adecuado y un plan personalizado, es posible superar los límites y alcanzar objetivos ambiciosos, sin importar la edad.
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Entrenamiento de fuerza y ballet: detrás de cámaras del brutal cambio de Ralph Fiennes, esculpido a sus 62 años
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Joaquín Vico Plaza
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Ya van apeteciendo más platos con verduras que nos recuerdan al buen tiempo, pero sin que el calor que hará en verano nos separe de la cocina. Una manera facilísima de sacar todo el partido a la berenjena es usar el horno para asarlas, pues nos asegura una carne jugosísima, llena de sabor y sin el inconveniente de todo el aceite que absorbe al cocinarla frita o a la sartén.
El entrenamiento de hipertrofia se caracteriza porque la selección de ejercicios es sumamente importante a la hora de periodizar y programar el entrenamiento ya que de eso depende el desarrollo óptimo de los diferentes grupos musculares.
El problema es que muchas personas simplemente van cambiando de ejercicios en función de los que ya conocen o en función de los que van viendo en otros o en redes sociales. Esto puede implicar dos cosas principalmente:
- Que se seleccionen ejercicios redundantes aunque puedan parecer diferentes (como por ejemplo un press de banca plano y un press de banca plano en multipower)
- Que no se hagan ejercicios necesarios para trabajar una función concreta del músculo, que no se trabajen ciertos ángulos y fibras o que no se trabaje en todas las longitudes posibles.
Sea como fuere en este artículo vamos a explicarte qué tener en cuenta para modificar con criterio tu selección de ejercicios a lo largo del tiempo.
Qué tener en cuenta a la hora de modificar los ejercicios de tu entrenamiento
Si tuviéramos que destacar los factores clave estos podrían ser tres:
- Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de fuerza-resistencia.
Las funciones de cada uno de los músculos de nuestro cuerpo
Pongamos por ejemplo el pectoral. El pectoral realiza dos funciones: la aducción de hombro y la flexión.
Para aducir podemos usar cualquier variante de press plano u horizontal y en cambio para flexionar tenemos que jugar con presses inclinados o con cruces de poleas ascendentes.
Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo
Sigamos con el pectoral. Debido a la orientación de las fibras musculares del pectoral, los presses planos u horizontales trabajan las fibras esternocostales, es decir, lo que coloquialmente se denomina pectoral medio e inferior. En cambio los presses inclinados trabajan las fibras claviculares, es decir, las superiores. Esto se debe a que la línea de fuerza que ejercemos en cada tipo de movimiento se alinea con la orientación natural de esas fibras musculares.
Los perfiles de fuerza-resistencia
Por perfil de fuerza-resistencia hacemos referencia a la parte del recorrido donde más dificultad hay. Por ejemplo, en un press de pecho la parte más difícil es cuando la mancuerna o la barra está abajo del todo, es decir, donde el pectoral está más estirado. Ojo, que esta sea la parte más difícil no se debe a que el músculo esté estirado sino a que en este punto la resistencia que estamos levantando es donde más alejada está de la articulación, es decir, del hombro.
Teniendo esto en cuenta procura elegir una gran variedad de ejercicios donde los perfiles de resistencia sean distintos, es decir, que la parte más difícil de los movimientos vaya variando. Esto permitirá trabajar las fibras musculares ubicando la mayor resistencia en diferentes longitudes, un aspecto fundamental si tenemos en cuenta lo que se conoce como relación longitud-tensión. La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce diferentes niveles de fuerza en función de la longitud relativa de sus fibras musculares. Tener esto en cuenta nos asegurará un estímulo homogéneo a largo plazo.
Finalmente, ten en cuenta que cada ejercicio que eliges supone un coste de oportunidad, por lo que asegúrate de que cada ejercicio cumpla un propósito.
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Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
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Ángel Gardachal
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La resiliencia es la capacidad que tenemos como seres humanos de adaptarnos frente a diferentes circunstancias perturbadoras con resultados positivos, y recientemente se ha asociado esta capacidad con una mayor longevidad. Te mostramos cinco hábitos que tienen las personas con alta resiliencia, que favorecen su salud y felicidad.
La resiliencia psicológica es algo que se construye y que se desarrolla con el paso del tiempo, de manera tal y que hay experiencias o situaciones vividas que pueden contribuir a elevar la misma.
Sin embargo, también hay algunos hábitos en común que presentan las personas con alto nivel de resiliencia y la ciencia los ha demostrado.
Practican la gratitud
Las personas con alto nivel de resiliencia son al mismo tiempo mentalmente fuertes, y no dan nada por sentado. En este sentido, aprecian lo bueno de sus vidas y son agradecidos por ello.
Asimismo, el alto nivel de gratitud permite ver el lado positivo de cada situación estresante y de cada momento difícil que les toca vivir, convirtiendo algo negativo en una oportunidad de aprender y crecer.
De hecho un estudio reveló que la gratitud contribuyó significativamente a la resiliencia durante los atentados terroristas del 11 de septiembre en Estados Unidos, y quiénes fueron agradecidos experimentaron niveles más bajos de estrés y depresión.
Tienen una buena red de apoyo social
Mantener relaciones sociales firmes y conservarlas a lo largo del tiempo no sólo puede contribuir a nuestra felicidad, sino que como ha demostrado un estudio predice significativamente la resiliencia y la satisfacción vital.
La resiliencia también predice una mayor satisfacción y bienestar y todo esto se relaciona notablemente con el apoyo social que recibimos. Por lo tanto, conservar en el tiempo y contar con una buena red de amigos, familiares u otras personas en las cuales confiar y con las cuales contar en situaciones difíciles resulta clave y es una característica destacable entre las personas con altos niveles de resiliencia.
De hecho, el capital social es considerado fundamental para la resiliencia en todos los niveles y comunidades.
Llevan una dieta de buena calidad
Nuestra dieta puede ser determinante de nuestros niveles de estrés percibido y ansiedad así como de nuestra salud mental; es por eso que un estudio publicado en la revista Nutrients que evaluó la calidad de la dieta mediante cuestionarios con puntuaciones que van de 0 a 120 asoció de manera positiva y significativa la calidad de la misma con la resiliencia general en 6171 adultos evaluados.
Las asociaciones fueron más fuertes en los adultos jóvenes, sin embargo, no hubo interacciones significativas entre la edad y la resiliencia; por lo que cuidar la calidad de la dieta es otro hábito que las personas con altos niveles de resiliencia poseen y que puede resultar decisivo para proteger la salud mental en situaciones estresantes o traumáticas.
Realizan ejercicio con regularidad
La práctica regular de ejercicio y la actividad física en sí misma, puede contribuir a reducir los niveles de estrés percibido en nuestro cuerpo y por esta razón puede ser determinante de la resiliencia, pues además, las investigaciones señalan que el ejercicio puede tener una influencia protectora al influir en el desarrollo cerebral.
El ejercicio induce numerosos cambios positivos en el cerebro y por lo tanto, puede moldear el mismo para que reaccione de manera diferente a los desafíos de la vida y así, se vincula con una mejora cognitiva y con mayor resiliencia al estrés.
Practican meditación y se apuntan al mindfulness
La práctica de meditación puede ser considerablemente de ayuda para reducir el estrés y el agotamiento emocional, ayudando a esta forma a lograr mayores niveles de bienestar.
En este sentido, un estudio realizado con 78 docentes comprobó que la práctica de meditación mejora significativamente la resiliencia así como el estrés percibido ,la fatiga y la depresión; siendo esto de gran ayuda para mejorar el síndrome de bornout y factores asociados a la resiliencia.
Asimismo, se sabe que la atención plena o el mindfulness está relacionada con la resiliencia de forma significativa y por ello, la práctica de meditación o enforcarnos en el aquí y ahora, puede ser de gran ayuda para incrementar la resiliencia como recurso psicológico positivos para promover la salud y el bienestar.
Estos son los cinco hábitos que las personas con altos niveles de resiliencia tienen y pueden ayudarles a alcanzar una mejor salud, mayor bienestar y longevidad.
Referencias
- Aijie Zhang, Liqiong Zhou, Yaxian Meng, Qianqian Ji, Meijie Ye, Qi Liu, Weiri Tan, Yeqi Zheng, Zhao Hu, Miao Liu, Xiaowei Xu, Ida K. Karlsson, Sara Hägg, Yiqiang Zhan – Association between psychological resilience and all-cause mortality in the Health and Retirement Study: BMJ Mental Health 2024;27:e301064. https://mentalhealth.bmj.com/content/27/1/e301064
- Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crisis? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365–376. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.365
- Murat Yıldırım and Fatma Çelik Tanrıverdi. Social Support, Resilience and Subjective Well-being in College Students. Journal of Positive School Psychology. 2020, Vol. x, No. x, 1–9. https://www.researchgate.net/profile/Murat-Yildirim-3/publication/343471864_Social_Support_Resilience_and_Subjective_Well-being_in_College_Students/links/5f69e5b4a6fdcc0086344470/Social-Support-Resilience-and-Subjective-Well-being-in-College-Students.pdf
- Carmen, E., Fazey, I., Ross, H. et al. Building community resilience in a context of climate change: The role of social capital. Ambio 51, 1371–1387 (2022). https://doi.org/10.1007/s13280-021-01678-9
- Springfield-Trice S, Joyce C, Wu Y-H, Hsing AW, Cunanan K, Gardner C. Diet Quality and Resilience through Adulthood: A Cross-Sectional Analysis of the WELL for Life Study. Nutrients. 2024; 16(11):1724. https://doi.org/10.3390/nu16111724
- Arida RM and Teixeira-Machado L (2021) The Contribution of Physical Exercise to Brain Resilience. Front. Behav. Neurosci. 14:626769. doi: 10.3389/fnbeh.2020.626769. https://www.frontiersin.org/journals/behavioral-neuroscience/articles/10.3389/fnbeh.2020.626769/full?gclid=Cj0KCQjw8qmhBhClARIsANAtbocY0HxcEE4VyB7IZth9-UbO_63jtUWa1hSZyxisLoxu3ZjEZ0RKkasaAh8kEALw_wcB
- Valosek L, Wendt S, Link J, Abrams A, Hipps J, Grant J, Nidich R, Loiselle M and Nidich S (2021) Meditation Effective in Reducing Teacher Burnout and Improving Resilience: A Randomized Controlled Study. Front. Educ. 6:627923. doi: 10.3389/feduc.2021.627923. https://www.frontiersin.org/journals/education/articles/10.3389/feduc.2021.627923/full
- Juan Zhang, Yidi Mao; Yihui Wang, Yihan Zhang. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personality and Mental Health. Volume17, Issue4. November 2023. Pages 313-327. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/pmh.1581
Imagen | Foto de portada: Thirdman, foto 1: Askar Abayev, foto 2: Julia Larson .
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Las personas con mayor resiliencia tienen estos cinco hábitos que favorecen su salud y felicidad
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Gabriela Gottau
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Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.
Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas
Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.
Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y aceite de oliva virgen extra para cocinar.
Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.
Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.
Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez. Retiramos, sazonamos y reservamos.
A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.
Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.
De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.
En Vitónica | Almuerzos saludables: las mejores recetas
Imagen | DAP
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Sin fiambres ni carnes: el bocadillo delicioso y apto para veganos que puedes preparar en minutos para un almuerzo saludable
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Gabriela Gottau
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Los osteópatas se han extendido ampliamente a nivel mundial y no son pocas las personas que acuden a sus servicios. Sin embargo, Antonio Pérez, fisioterapeuta de @fisioteduca recomienda no ir a un osteópata en España y te contamos por qué.
Un osteópata no es un fisio
En la entrevista con La Escalera Roja, el fisioterapeuta desaconseja ir a un osteópata que no sea un profesional de la salud, ya que si por alguna razón en su práctica sufrimos algún daño, no hay ley ni colegio profesional que lo ampare o al cual podamos denunciar una mala praxis.
Por otro lado, el fisioterapeuta explica que con el tiempo la práctica de osteópatas está perdiendo peso, ya que se tiende a buscar una rehabilitación más activa en la cual la persona lesionada o el paciente en sí mismo pueda involucrarse en el tratamiento, y no estar simplemente a disposición de un profesional en una camilla.
Más allá de esto, no hay teoría concreta que respalde en la práctica los crujidos que suelen realizar los osteópatas, y Antonio Pérez señala la importancia de distinguir a un osteópata de un quiropráctico o un fisioterapeuta, que sí son profesionales de la salud amparados por la ley.
Si buscamos rehabilitarnos de una lesión, lo mejor es consultar con un profesional de la salud y especialmente con una persona cuya práctica tenga respaldo de un colegio profesional o una ley, a la cual podamos acudir en caso de ser necesario.
Antonio Pérez aclara que si por alguna razón cuando el osteópata nos cruje nos daña, no tendremos ningún tipo de respaldo, exceptuando aquellos osteópatas que al mismo tiempo son fisioterapeutas o tienen una formación profesional en el ámbito de la salud que avale sus prácticas.
De lo contrario, la osteopatía es una pseudoterapia que hasta la actualidad no tiene respaldo científico y por lo tanto, el sólo título de osteopatía no es suficiente para denominarle profesional de la salud y no tendremos marco legal que le respalde.
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: series, repeticiones
En Vitónica | Once pseudoterapias de las que has oído hablar: en qué consisten y por qué no debes fiarte de ellas
Imagen | @fisioteduca
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Antonio Pérez, fisioterapeuta: “No vayáis a un osteópata en España”
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Gabriela Gottau
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¿Es posible desarrollar masa muscular con cargas bajas en el entrenamiento de fuerza? Un reciente estudio científico aporta claridad a esta cuestión tan debatida. Tradicionalmente se pensaba que para aumentar el tamaño muscular era imprescindible levantar cargas pesadas. Sin embargo, una investigación publicada en la revista científica Sports Medicine revela que entrenar hasta el fallo muscular con pesos ligeros podría inducir una hipertrofia similar a la obtenida con cargas altas, gracias a ciertos mecanismos relacionados con la fatiga muscular.
¿Por qué hay que llegar al fallo muscular, o quedarnos muy cerca, con cargas bajas?
Durante años, la creencia general ha sido que el entrenamiento con cargas altas (más del 60% del máximo peso que podemos levantar en una repetición, conocido como 1RM) es esencial para conseguir ganancias musculares significativas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que entrenar con cargas bajas (inferiores al 60% de 1RM) hasta alcanzar el fallo muscular, puede producir efectos similares sobre la hipertrofia muscular.
En esta nueva revisión publicada por un equipo internacional de investigadores, se exploran los mecanismos específicos que podrían explicar este fenómeno sorprendente. El estudio sugiere que el factor clave detrás de estos resultados es la fatiga muscular, que ocurre al entrenar hasta el fallo con pesos bajos. Pero ¿cómo puede la fatiga provocar el crecimiento muscular si la carga es mucho menor?
Se van reclutando más fibras a medida que nos acercamos al fallo muscular
Uno de los principales mecanismos propuestos es la “activación progresiva” de fibras musculares. Cuando levantamos cargas ligeras y realizamos muchas repeticiones hasta llegar al fallo, inicialmente solo activamos las fibras musculares lentas (tipo I).
Pero conforme esas fibras se fatigan, nuestro cuerpo recluta fibras rápidas (tipo II), que tienen una gran capacidad para aumentar de tamaño. Esta activación gradual asegura que, aunque las cargas sean bajas, finalmente todas las fibras sean estimuladas y puedan crecer.
Cuando movemos cargas altas, como ya de inicio estamos más cerca del fallo muscular, se produce ese reclutamiento más rápido. En cualquier caso, sucede la misma activación gradual conforme una fibras se van fatigando y necesitamos más para seguir moviendo la carga.
Ve cerca del fallo con cargas bajas para acumular estrés metabólico
Los investigadores destacan la importancia del estrés metabólico generado durante este tipo de entrenamientos. El ejercicio con cargas bajas y altas repeticiones provoca una elevada acumulación de metabolitos como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno en el músculo.
Estos metabolitos no solo generan la sensación de “quemazón” típica del entrenamiento intenso, sino que también pueden activar vías metabólicas que favorecen el crecimiento muscular.
El daño muscular directo no nos interesa, pero apoya el papel de la hipertrofia cuando vamos al fallo muscular con cargas bajas
Otro factor relevante que menciona el estudio es el daño muscular inducido por la fatiga. Aunque tradicionalmente se asocia el daño muscular con ejercicios de alta carga, la investigación actual confirma que también puede ocurrir con pesos más ligeros cuando se llega al fallo muscular, contribuyendo indirectamente al crecimiento muscular mediante mecanismos inflamatorios y reparación tisular.
La inflamación y el estrés oxidativo producidos durante estos entrenamientos también podrían desempeñar un papel clave en la hipertrofia. En dosis moderadas, ambos fenómenos promueven adaptaciones musculares positivas al activar vías moleculares que facilitan la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
Por lo tanto, cargas bajas para ganar músculo “sí”, pero al fallo muscular o muy cerca de él
La investigación en que nos hemos basado para escribir este artículo remarca que entrenar hasta el fallo es crucial cuando se utilizan cargas ligeras. Mientras que con pesos altos se pueden lograr buenos resultados sin necesidad de llegar siempre al fallo muscular, con cargas bajas la proximidad o alcanzar el fallo parece ser imprescindible para maximizar la hipertrofia muscular.
En definitiva, este estudio ofrece una visión completa y actualizada sobre cómo entrenar efectivamente para el crecimiento muscular, mostrando que no es obligatorio utilizar cargas altas para lograr hipertrofia. Esto abre nuevas posibilidades especialmente para personas que no pueden o no desean levantar pesos muy pesados, pero aun así quieren desarrollar masa muscular de manera efectiva.
Referencias
Flewwelling LD, Hannaian SJ, Cao V, Chaillou T, Churchward-Venne TA, Cheng AJ. What are the potential mechanisms of fatigue-induced skeletal muscle hypertrophy with low-load resistance exercise training? Am J Physiol Cell Physiol. 2025 Mar 1;328(3):C1001-C1014. doi: 10.1152/ajpcell.00266.2024. Epub 2024 Dec 26. PMID: 39726254.
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585.
Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.
En Vitónica | Los cinco detalles que te están impidiendo ganar la masa muscular que desearías con el entrenamiento
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Los tres motivos por los que hay que llegar al fallo muscular (o cerca) cuando entrenas con cargas bajas si quieres ganar músculo
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