El ayuno intermitente suele relacionarse con perder peso, pero ¿puede funcionar también para ganar músculo estando en superávit calórico? Un reciente estudio ha analizado precisamente eso, cuestionando algunas creencias extendidas y arrojando luz sobre los pros y contras de entrenar en ayunas para aumentar masa muscular. Aquí te explicamos cuáles son las conclusiones y cómo aplicarlas en tu entrenamiento diario.
Ayuno intermitente hipercalórico y masa muscular: ¿buena o mala idea?
Un nuevo estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition ha puesto en duda la creencia de que entrenar en ayunas perjudica la ganancia muscular. En una investigación de ocho semanas, se compararon los efectos del entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento después de comer en personas con experiencia en levantamiento de pesas.
Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron masa muscular magra de manera similar, aunque el grupo que entrenó en ayunas ganó menos grasa corporal.
En el estudio, ambos grupos siguieron una dieta con un superávit calórico del 10% y una ingesta proteica de aproximadamente 2,2 g/kg de peso corporal. Este dato es clave porque suele asociarse el ayuno intermitente con restricción de calorías para perder peso, pero un ayuno intermitente puede aportar más calorías de las que gastamos, lo que han hecho los investigadores en este caso.
El grupo en ayunas entrenaba por la mañana y comenzaba a comer al menos una hora después del entrenamiento, dentro de una ventana de alimentación de ocho horas.
Por otro lado, el grupo que entrenaba después de comer distribuía sus comidas en un período de aproximadamente trece horas. Aunque las ganancias de fuerza fueron ligeramente menores en el grupo en ayunas, especialmente en ejercicios como la sentadilla, las diferencias no fueron significativas en otros ejercicios como el press de banca o la extensión de piernas.
Entrenar en ayunas parece mala idea, aunque estemos en superávit calórico
Esto sugiere que el entrenamiento en ayunas puede no ser tan perjudicial para la ganancia de fuerza como se pensaba anteriormente, aunque tiene muchos matices. Uno de ellos es que el grupo en ayunas tenía niveles de energía más bajos y realizó menos repeticiones totales durante los entrenamientos.
Esto podría indicar que, a largo plazo, el entrenamiento en ayunas podría limitar las ganancias musculares debido a una menor carga de entrenamiento acumulada. Por ese motivo, salvo que sea algo necesario, no entrenes intenso después de un periodo prolongado de ayuno.
Sin embargo, el hecho de que el grupo en ayunas ganara una cantidad similar de masa muscular magra con menos ganancia de grasa sugiere que el cuerpo puede compensar la falta de nutrientes antes del entrenamiento aumentando la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Esto podría ser beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal sin aumentar significativamente su porcentaje de grasa. Es importante destacar de nuevo que, aunque el entrenamiento en ayunas puede ser efectivo para mantener o incluso ganar masa muscular, podría no ser la mejor opción para quienes buscan maximizar las ganancias de fuerza, masa muscular o rendimiento atlético.
Aplicación práctica: mensaje para llevar de la cocina al gimnasio
La elección entre entrenar en ayunas o después de comer dependerá de los objetivos individuales y de cómo cada persona se sienta durante el entrenamiento. Por supuesto, todos estos datos son con un ayuno intermitente con un número de calorías mayor al que gastamos.
Cuando ingerimos la misma, o más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo tiene energía para entrenar intenso. Otra cosa es, como hemos visto en este artículo, que la distribución de esas calorías puede afectar a la intensidad del entrenamiento intenso.
Diferente es un ayuno intermitente en el que ingerimos menos calorías de las que gastamos. Aquí se hace aún más evidente la necesidad de acertar con el momento de la ingesta de los alimentos para evitar una bajada de la intensidad del entrenamiento.
En definitiva: no entrenes intenso en ayunas, esté comiendo más o comiendo menos. Las sesiones en ayunas han de ser de baja intensidad porque ahí no se hace tan evidente los niveles descendidos de glucógeno, que son el marcador de combustible que dice a nuestro cuerpo si puede ir más intenso o mejor ser conservador.
Referencias
Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184. Epub 2025 Apr 16. PMID: 40241374; PMCID: PMC12006946.
En Vitónica | Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso
En Vitónica | Los cuatro mitos más extendidos del ayuno intermitente desbancados por la ciencia
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Un nuevo estudio desafía el mito sobre la ganancia de masa muscular entrenando en ayunas
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En Japón no sólo encontramos una de las poblaciones más longevas del mundo sino también destaca entre sus adultos la disciplina y productividad, algo en lo que la crianza japonesa puede influir en gran medida. El Ikuji que se traduce literalmente como “crianza de los hijos” y encierra aspectos como el respeto, la paciencia, la autonomía y la cooperación que podemos imitar para lograr niños felices y disciplinados.
Ikuji o crianza japonesa
El Ikuji es un método milenario japonés con el cual se cría a los niños y se les enseña desde muy pequeños a ser disciplinados, fomentando los buenos aspectos de la personalidad y primando ante todo el respeto y el valor colaborativo.
El Ikuji está basado en la crianza en positivo y se apoya grandemente en las instituciones educativas, por lo que desde muy temprana edad los niños forman parte de actividades académicas.
Aunque el Ikuji define a todo aquello que significa el cuidado infantil y no sólo es la crianza en casa y a cargo de los padres, en Japón es la madre quién posee la mayor presión social por educar y cuidar a los niños del hogar.
Las claves del Ikuji que podemos imitar
Como todo método de crianza, es importante personalizarlo y ajustarlo a las necesidades y posibilidades de cada uno, así como adaptarlo a la cultura que nos caracteriza, rescatando lo positivo del Ikuji y descartando aquellos aspectos no tan buenos a nuestros ojos.
En este sentido, las claves del Ikuji que pueden fomentar la felicidad, la productividad y la disciplina en nuestros niños son:
Fuerte vínculo madre e hijo
En Japón es muy frecuente establecer un apego temprano y una gran seguridad emocional, favoreciendo el contacto entre madre e hijo en todo momento.
A diferencia de nuestro país, en Japón es muy frecuente que los niños duerman con los padres desde pequeños (o al menos con la madre) y tener la atención materna de forma constante, lo cual garantiza la seguridad emocional, reduce la ansiedad de los niños y favorece un apego seguro que se asocia con mayor tolerancia al estrés, más rendimiento académico y mayor cociente intelectual.
Autonomía temprana
Para favorecer la disciplina en los niños sin acudir a premios ni castigos sino más bien acudiendo a la responsabilidad grupal, los niños japoneses se involucran desde muy pequeños en actividades y tareas del hogar.
Así, asumen la responsabilidad de ordenar sus cosas, cepillarse los dientes, vestirse, ir al cole o realizar pequeñas compras por sí solos, que incentiva no sólo la autonomía desde edades pequeñas sino también la autoconfianza, y esto se traslada a la vida laboral adulta y se traduce en mayor productividad.
Asimismo, la capacidad de resolver solos diferentes cuestiones habituales también es importante para la autoestima de los niños y puede contribuir a su bienestar.
Esfuerzo colectivo y trabajo en equipo
El Ikuji o la educación japonesa valora en gran medida la consideración hacia los demás y el trabajo en equipo.
Los niños aprenden a cuidar el grupo y a respetar reglas para que en comunidad el esfuerzo no genere problemas sino que se desarrolle de manera efectiva.
Esto sin duda también se traduce una mayor productividad en la vida adulta y puede fomentar relaciones saludables y sólidas que también se han vinculado a mayor felicidad.
Rutina sólida y predecible
El Ikuji o la crianza japonesa suele estar marcada por rutinas que son consistentes y claras, lo cual brinda seguridad a los niños y tranquilidad, permitiéndoles reducir sus niveles de estrés y ansiedad.
Estas rutinas consistentes en el tiempo y predecibles, que pueden ser totalmente monótonas para los adultos son fuente de bienestar para los niños, al brindar un entorno estable y conocido que fomenta su desarrollo y aprendizaje, según la Tesis Doctoral de la profesora de la Facultad de Psicología (UCV), Catalina Patricia Morales.
Ausencia de premios y castigos
El Ikuji es un método de crianza en positivo en el cual el respeto es fundamental así como el apoyo mutuo, por lo tanto no existen los premios ni castigos.
El error no es castigado sino que se toma como una oportunidad de aprendizaje, cultivando desde pequeños una mentalidad de crecimiento y una aceptación así como el autoconocimiento, que puede mejorar considerablemente la productividad.
Asimismo, tampoco hay premios por cumplir con lo esperado porque se parte de la base de que la ayuda no es algo extraordinario sino que es parte de vivir en sociedad.
Juego en exteriores y tiempo compartido
En Japón es fundamental el tiempo compartido en familia para lo cual se suele utilizar en gran medida la mesa familiar y también las conversaciones sin apuro y el juego en exteriores.
Aunque los niños japoneses no tienen mucho tiempo libre para el juego sino que desde muy pequeños están atinados a la educación académica, con horarios muy estructurados, el juego de socialización y al aire libre que fomenta el desarrollo físico y emocional de los niños, ayudándolos a interactuar y explorar, es muy valorado, y puede contribuir al bienestar de los pequeños.
Estas son los aspectos del Ikuji o la crianza japonesa que podemos imitar para favorecer la felicidad de nuestros hijos e incentivar su productividad y disciplina a largo plazo.
Referencias
- Nobuko Uchida. Child Discipline in Japan: an Important Part of Parenting Where Parents Pass on Their Values to Their Children. Parenting. August 3, 2012. https://www.childresearch.net/papers/parenting/2012_03.html
- Echeverría, M. Estilo de apego en niños institucionalizados [en línea]. Tesis de Licenciatura. Pontificia Universidad Católica Argentina, 2021 Disponible en: https://repositorio.uca.edu.ar/handle/123456789/13170
- Méndez-Rizo, J., Oyarzábal-Jiménez, M. L. C. y Rojas-Solís, J. L. Felicidad en estudiantes universitarios y su relación con diversas variables (Happiness in university students and its relationship with various variables). Dilemas contemporáneos: Educación, política y valores, vol. 9, núm. Ed. Esp., 2021, pp. 1-21. https://www.aacademica.org/julian.mendezrizo/2
- Helliwell JF, Putnam RD. The social context of well-being. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1435-46. doi: 10.1098/rstb.2004.1522.
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Para tener hijos más felices, disciplinados y productivos, los japoneses siguen las bases del Ikuji, su método de crianza milenario
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Utilizando nuestra freidora de aire podemos lograr aperitivos crujientes y deliciosos pero mucho más nutritivos y ligeros que los los snacks que encontramos en el supermercado, como esta receta rica en proteínas que resulta además, deliciosa y muy fácil.
Palomitas de salmón crujientes
De manera fácil y en poco tiempo podemos crear estas palomitas de salmón crujientes en freidora de aire para obtener proteínas de calidad y grasas omega 3.
Para prepararlas necesitamos 350 gramos de salmón fresco (prácticamente un lomo), copos de maíz tostados sin azúcar para empanar y dos huevos así como sal, pimienta y las especias o hierbas al gusto.
Lo primero que haremos será cortar el lomo de salmón en pequeños dados, retirando la piel, y los salpimentamos al gusto. Reservamos.
En un bol ponemos los copos de maíz y los machacamos para obtener trozos pequeños, no hace falta usar un robot de cocina sino aplastarlos con las manos así quedan de formas irregulares y dan una textura más crujiente a nuestras palomitas.
Batimos los huevos en un recipiente, echamos especias o hierbas al gusto, y colocamos allí el salmón en cubos para después empanarlos con los copos de maíz.
En el cestillo de la freidora de aire ponemos un papel de horno para no manchar el fondo, y sin añadir nada de aceite, vamos colocando los trozos de salmón que cocinaremos durante 12 minutos a 200ºC, agitando el cesto a mitad de cocción para que los trozos de salmón se doren de manera uniforme.
Lograremos unas palomitas de salmón bien jugosas por dentro y muy doradas y crujientes por fuera, que resultan fuente de proteínas de calidad, de vitamina D y grasas omega 3 para el organismo, constituyendo el aperitivo perfecto para reemplazar cualquier opción comercial colmada de harinas refinadas, azúcares y grasas trans.
Podemos acompañar de un guacamole o yogur natural combinado con ciboulette si deseamos sumar un aderezo saludable y con más proteínas a este aperitivo, muy fácil y delicioso, que se prepara en freidora de aire.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Este aperitivo de salmón crujiente en freidora de aire que es rico en proteínas y muy fácil de hacer
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Tim Friede, ha estado fascinado por los serpientes desde que tiene memoria y solía cazar culebras durante su infancia en Wisconsin. De adulto, su obsesión se centró en los daños que pueden ocasionar las serpientes venenosas a personas de todo el mundo y así decidió dejarse morder unas 200 veces por serpientes convirtiéndose en el hombre antídoto más valorado por la ciencia.
Hombre antídoto desde 2001
En 2001, tras años de preparación, Tim Friede finalmente se dejó morder por una serpiente y señala: “Mis primeras dos mordeduras fueron una locura”. “Es como una picadura de abeja multiplicada por mil. Es decir, puedes tener niveles de ansiedad que se disparan”.
También declara que fue ingresado en la UCI tras dos mordeduras de cobras y estuvo en coma durante cuatro días, pero Friede se recuperó y con el tiempo se volvió más cuidadoso.
A la fecha, ya fue mordido voluntariamente unas 200 veces por todo tipo de serpientes venenosas: mamas negras, taipanes, cobras, cascabeles y muchas otras, con la finalidad de desarrollar inmunidad ante las toxinas de estos reptiles y que su cuerpo pudiera proporcionar un camino sólido para fabricar un antídoto de amplio espectro.
Tim Friede, actualmente director de herpetología de Centivax
Sus mordeduras no han sido en vano, ya que en un nuevo artículo publicado en la revista Cell, los investigadores afirman haber logrado precisamente eso, un antídoto de amplio espectro gracias a los anticuerpos que desarrolló Friede durante casi un cuarto de siglo de autoenvenenamiento.
Cada año las mordeduras de serpientes venenosas matan a decenas de miles de personas en todo el mundo y dejan incapacitadas permanentemente a cientos de miles más, según la OMS. Ya que en muchos casos se pierde una extremidad o la función de la misma, o las personas mordidas deben someterse a cirugías completas con injertos de piel y demás.
Antídoto universal o de amplio espectro
Durante años, los antídotos se han basado en anticuerpos generados por animales como los caballos, a los cuales se les inyectaba repetidamente pequeñas dosis del veneno. Sin embargo, hay una gran variedad venenos dependiendo de la serpiente que muerde. En algunos casos pueden producir neurotoxinas que ocasionan parálisis cerebral, otros pueden impedir controlar las vías respiratorias y provocar asfixia, y en algunos otros casos pueden dañar la sangre y provocar que no coagule o que se formen coágulos con demasiada facilidad.
Por todo esto, la creación de un antídoto universal o de amplio espectro ha sido, y continúa siendo, todo un reto para la ciencia.
En este sentido, la sangre de Friede resulta un gran atractivo para los científicos que han buscado durante años los anticuerpos humanos de quién ha sido expuesto repetidas veces a muchos venenos de serpientes distintos.
Jacob Glanville, SEO de Centivax, busco a Friede y analizó su sangre en busca de memoria inmunitaria, así encontró entre los numerosos anticuerpos aquellos que neutralizaban las toxinas de múltiples serpientes.
Según el científico, se encontraron dos anticuerpos de amplio espectro que fueron probados en roedores y se combinaron con una molécula llamada varespladib cuya eficacia contra algunos venenos ya había sido demostrada, para lograr un antídoto que protege contra muchos venenos de serpientes diferentes, de todas partes del mundo.
Aunque aún se necesita enfrentar muchos desafíos y realizar ensayos humanos para lograr un antídoto universal contra las mordeduras de serpientes, los hallazgos y pasos dados hasta el momento son verdaderamente sólidos gracias a este hombre antídoto que se ha dejado morder unas 200 veces por serpientes diversas y venenosas, y así ha conseguido anticuerpos suficientes como para ser muy valorado por la ciencia.
En Xataca Ciencia | Las cinco serpientes más venenosas del mundo
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Fue mordido más de 200 veces por serpientes venenosas y se convirtió en el hombre antídoto más valorado por la ciencia
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La proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que ayudan a construir y reparar estructuras así como mantener una adecuada composición corporal. Para obtenerlas, no sólo podemos acudir a huevos, pollo o carnes rojas, sino que los alimentos enlatados también son una excelente opción, muy práctica y fácil de sumar nuestra dieta.
Las conservas de alimentos no sólo se pueden almacenar por largo tiempo en nuestra despensa, sino que al momento de cocinar pueden resultar muy prácticas para sumar nutrientes de calidad al organismo.
En este sentido, recomendamos acudir a opciones mínimamente procesadas, es decir a alternativas que sólo modifican por cocción los alimentos naturales que le dan origen, y constituyen una excelente fuente de proteínas sin muchos más añadidos para nuestro organismo.
Pescados y mariscos enlatados
Los pescados y mariscos enlatados son una alternativa muy práctica al momento de incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta sin casi cocinar, ya que con sólo abrir una lata podemos degustar el alimento o incorporarlo fácilmente a nuestros platos.
Así, algunas de las conservas de pescados o mariscos con más proteínas para nuestra dieta son:
Atún en conserva
Encontramos muchas variantes de atún enlatado a nuestra disposición, pero si lo que buscamos es obtener proteínas de calidad en mayores proporciones sin duda el atún claro al natural es la alternativa ideal, ya que ofrece alrededor de 25% de proteínas mientras que un atún claro en aceite o un atún en aceite de girasol ofrece alrededor de un 22% de proteínas con muchas más grasas y calorías en comparación con el primero.
Anchoas en aceite
Las anchoas en aceite no sólo son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo sino que además aportan alrededor de un 25% de proteínas que podemos incorporar fácilmente un bocadillo, una ensalada, una pizza o cualquier otro plato.
Sardinas en aceite
Las sardinas en aceite son fuente de proteínas y grasas de calidad, pues también concentran alrededor del 25% de proteínas mientras que las sardinas en escabeche o en tomate, ofrecen una menor proporción de este nutriente con añadidos que suman azúcares, hidratos y aditivos.
Caballa en aceite de oliva
La caballa en aceite de oliva es fuente de grasas sanas, de vitamina D y de alrededor de un 24% de proteínas, mientras que los filetes de caballa en aceite de girasol rondan el 22- 23% de proteínas al igual que los filetes de caballa en escabeche, siendo por ello la opción más recomendable la conserva en aceite de oliva.
Bonito del Norte en aceite
Al igual que el atún, el bonito del Norte es fácil y versátil para incorporar a todos nuestros platos y puede ofrecernos alrededor de un 23,5% de proteínas, brindando también una pequeña cantidad de grasas beneficiosas para el organismo.
Salmón al natural
El salmón al natural, con mucha vitamina D y grasas de calidad, ofrece alrededor de un 23% de proteínas de alto valor biológico que con sólo abrir la lata podemos incorporar a nuestra dieta, haciéndolo parte de un sándwich, de una ensalada u otro plato.
Mejillones al natural
Con alrededor de un 11% de proteínas y una elevada proporción de hierro en su interior con bajo aporte de lípidos, los mejillones al natural son otra alternativa fácil de utilizar en la cocina y recomendable para sumar nutrientes de calidad a la mesa.
Berberechos y almejas al natural
Los berberechos y las almejas al natural son otra alternativa para obtener hierro y vitamina B12 elevadas proporciones; y permiten sumar alrededor de un 8% de proteínas fácilmente a nuestra dieta.
Estos mariscos tienen además muy bajo aporte de grasas e hidratos de carbono y brindan vitaminas del grupo B como el ácido fólico, en apreciables cantidades.
Legumbres de bote
Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad como lo son la fibra, el zinc, magnesio, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.
Así, algunos de los ejemplares con más proporción de proteínas que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta son:
Altramuces o lupines en conserva
Los altramuces, también llamados lupines, concentran alrededor de un 11,5% de proteínas con una baja proporción de grasas y con un 3% de fibra en su interior, siendo una de las alternativas que podemos consumir como tal o tras haberlos tostado en el aperitivo; o bien, podemos preparar con esta legumbre un hummus súper proteico.
Lentejas de bote
Las lentejas, con menos de un 1% de grasas, concentran alrededor de 9% de proteínas y son una de las legumbres con más hierro en su interior, resultando una alternativa fácil de conseguir en el supermercado que podemos utilizar para preparar desde una sencilla ensalada hasta unas albóndigas o unas hamburguesas aptas para veganos.
Judías pintas en conserva
Las judías pintas concentran alrededor de un 8,5% de proteínas y son de las opciones con más hidratos de carbono complejos en su interior, rondando el 18% de este último nutriente.
Poseen un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 0,5%, y concentran una elevada proporción de fibra, con alrededor de un 5%.
Alubias o judías rojas de bote
Las alubias o judías rojas son otra de las alternativas concentradas en proteínas con un reducido aporte de hidratos de carbono, ya que de manera similar a los altramuces aportan alrededor de un 11% de este último nutriente siendo una alternativa magra, con menos de un 1% de grasas.
Respecto a su aporte proteico ronda en alrededor de un 7,5- 8% pudiendo incorporar las mismas a todo tipo de platos pero especialmente resultan atractivas para elaborar platos dulces o bien, un sencillo curry o ensalada.
Garbanzos en conserva
Los garbanzos son la de las alternativas más populares que podemos incorporar a nuestra dieta habitual y concentran alrededor de un 7,2% de proteínas, ofreciendo una mayor proporción de grasas con respecto a otras legumbres, que ronda el 3%.
Ya sea para elaborar una ensalada, una masa de pizza sin gluten, un hummus u otra preparación, los garbanzos son otra opción para incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta de forma sencilla.
Judías blancas de bote
Para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, como con el resto de las legumbres, las judías blancas en conservas son una buena opción para sumar proteínas magras a nuestra dieta habitual y obtener al mismo tiempo, una buena proporción de hidratos de calidad.
Con su ingesta podemos obtener aproximadamente 6,7% de proteínas y 15,7% de hidratos de carbono, con sólo abrir una lata.
Guisantes o habas en conserva
Ofrecen ligeramente más hidratos y menos grasas, pero ambas ofrecen alrededor de 5,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan opciones fáciles que podemos sumar una ensalada, un salteado o un revuelto proteico y saludable.
Otros enlatados ligeros y proteicos
Entre los alimentos en conserva que son fuente de proteínas de origen vegetal, encontramos alternativas muy ligeras y con reducido aporte de hidratos de carbono y grasas, como las que mostramos a continuación:
Palmitos al natural
Los palmitos al natural aportan alrededor de 2% de proteínas y un 2% de fibra, resultando una alternativa muy saciante y ligera para sumar a una ensalada, una pizza o un bocadillo, de manera sencilla.
Champiñones en conserva
Los champiñones como cualquier otra seta son un alimento que ofrecen una elevada proporción de proteínas con respecto a otros alimentos de origen vegetal frescos y con alto contenido acuoso; por lo que por cada 100 gramos, estos alimentos en conserva brindan alrededor de 3 gramos de proteínas y sólo 21 Kcal.
Esos son 17 alimentos enlatados ricos en proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestra mesa para enriquecer la dieta sin complicaciones al momento de cocinar.
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Ni huevos ni pollo: estos son los 17 alimentos enlatados ricos en proteínas, que puedes sumar fácilmente a tu dieta
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¿Sabías que ver un breve vídeo antes de entrenar puede mejorar tu rendimiento en ejercicios como las sentadillas (o también empeorarlo)? La ciencia ha explorado cómo ciertos estímulos visuales pueden influir en nuestra fuerza y motivación.
Lo que ves, y lo que piensas, antes de hacer sentadilla puede influir en el ejercicio
Un estudio publicado en Hormones and Behavior analizó cómo diferentes tipos de vídeos afectaban los niveles hormonales y el rendimiento en sentadillas de atletas entrenados. Los participantes vieron clips de contenido variado, desde motivacionales hasta tristes, y luego realizaron una prueba de fuerza.
Los resultados mostraron que los vídeos motivacionales, agresivos y eróticos aumentaron significativamente los niveles de testosterona y mejoraron el rendimiento en las sentadillas. Por otro lado, los vídeos tristes disminuyeron la testosterona y el rendimiento.
Este hallazgo sugiere que el tipo de contenido que consumimos antes de entrenar puede tener un impacto directo en nuestro desempeño físico. La testosterona, una hormona clave en el desarrollo muscular, parece responder rápidamente a ciertos estímulos emocionales, lo que a su vez influye en nuestra capacidad para realizar ejercicios de fuerza.
Además, otro estudio exploró cómo la combinación de imágenes mentales y vídeos del ejercicio en sí mismo puede aumentar la autoeficacia y mejorar la fuerza en sentadillas frontales. Los participantes que practicaron visualizaciones mentales junto con vídeos de técnica adecuada mostraron mejoras significativas en su rendimiento y confianza.
Estos estudios abren la puerta a nuevas estrategias para optimizar el entrenamiento. Incorporar vídeos motivacionales o de técnica antes de una sesión de fuerza podría ser una herramienta sencilla y efectiva para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la respuesta a estos estímulos puede variar entre individuos. Lo que motiva a una persona puede no tener el mismo efecto en otra. Por ello, es recomendable experimentar con diferentes tipos de contenido para identificar cuál funciona mejor en cada caso.
Referencias
Cook CJ, Crewther BT. Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Horm Behav. 2012 Jan;61(1):17-22. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.09.006. Epub 2011 Oct 1. PMID: 21983238.
Buck, D. J. M., Hutchinson, J. C., Winter, C. R., & Thompson, B. A. (2016). The Effects of Mental Imagery with Video-Modeling on Self-Efficacy and Maximal Front Squat Ability. Sports, 4(2), 23. https://doi.org/10.3390/sports4020023
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Ver porno antes de entrenar podría ayudarte a levantar más peso en sentadilla
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Resolver una comida en muy poco tiempo es posible, y un claro ejemplo de ello es esta receta que puedes preparar en 10 minutos para una cena proteica y baja en hidratos, utilizando alimentos en conserva.
Pastel frío de espárragos blancos
Con sólo cuatro ingredientes y mucha proteínas de calidad, podemos preparar rápidamente un pastel frío de espárragos blancos para resolver la cena.
Para seis personas necesitamos: 350 gramos de espárragos blancos en conserva, 4 huevos, 200 gramos de queso fresco batido o yogur griego que puede ser reemplazable por nata líquida, pero en este caso tendremos menos proteínas y más grasas, y 75 gramos de queso parmesano rallado, pudiendo usar para condimentar además de sal y pimienta, nuez moscada, perejil fresco u otra especia de nuestro agrado.
Para elaborar este pastel sólo tenemos que escurrir los espárragos y cortar las yemas de algunos de ellos, reservándolas para decorar.
Colocamos los espárragos en el vaso de una batidora, agregamos los huevos, el yogur o el queso fresco batido y el parmesano rallado, y condimentamos al gusto antes de triturar hasta obtener una mezcla homogénea.
En un molde apto para microondas previamente untado con manteca y espolvoreado con pan tallado, vertemos la preparación. Cubrimos con papel film y pinchamos para hacer unos pequeños agujeritos. Cocinamos al microondas por 10 minutos a 800W de potencia.
Podemos usar el horno convencional, donde cocinaremos en horno precalentado a 160ºC con calor arriba y abajo, durante 25 o 30 minutos o hasta que se vea cuajado. En este caso usaremos un molde apto para este artefacto y no cubrimos con film.
Dejamos enfriar antes de desmoldar, y servimos con hierbas frescas o una ensalada para completar esta cena rica en proteínas y baja en hidratos que se prepara en muy poco tiempo y sacia con facilidad.
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Con queso batido y tres ingredientes más puedes preparar esta receta proteica y baja en hidratos para la cena
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Las sentadillas clásicas son un ejercicio espectacular para el tren inferior. Este movimiento nos permite enfrentarnos a cargas elevadas y ver cómo vamos mejorando. El problema es que requieren de una alta complejidad técnica y suponen una alta tensión para articulaciones como la columna, por lo que es conveniente tener en la mochila de ejercicios otras opciones para ir alternando.
Cinco alternativas a las sentadillas que irán directas a por tus cuádriceps
Belt squat, mi favorito
Belt squat es un ejercicio espectacular que cada vez se realiza más porque los gimnasios van incorporando la máquina específica. Si en tu gimnasio no la tienes, puedes hacerlo de otras formas como te contamos en este artículo anterior de Vitónica.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es sin duda una de las mejores alternativas a la sentadilla convencional. En primer lugar utilizamos una pierna en lugar de dos, lo que hace que tengamos que introducir menor carga externa. En segundo lugar, la carga no recae sobre la espalda, lo que elimina en gran medida las fuerzas de compresión sobre la columna.
Skater squat
Esta variable unipodal, al igual que la sentadilla búlgara, ofrece unas fuerza similares, pero no iguales a la anterior. En este caso las dos piernas están en el aire, por lo que los estabilizadores entran más en juego. A nivel de rendimiento es muy interesante para todos los gestos que suponen un esfuerzo a una pierna, como saltos, aterrizajes, cambios de dirección…
Zancadas caminando
Las zancadas son otro de los grupos de ejercicios que no pueden faltar para entrenar el tren inferior. Entre las opciones que tenemos, a mí me gustan las zancadas caminando porque generan una mayor tensión en las piernas e incluyen a grupos como los glúteos en gran medida.
Sentadilla hack o jaca
Además de ejercicios con el peso libre, existen alternativas en máquina de todo tipo. Entre todas ellas, la jaca es uno de los mejores ejercicios a tener en cuenta porque nos estabiliza todo el cuerpo y lo “único” que tenemos que hacer es subir la carga.
En Vitónica | Ni sentadillas, ni “hip thurst”: el ejercicio sin material que no puede faltar para darle forma a tus glúteos
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Las cinco mejores alternativas a las sentadillas para ganar músculo y fuerza, a la vez que descansan tu columna y articulaciones
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El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero hacerlo mal puede provocar dolores lumbares e incluso lesiones importantes. Aunque parece simple, muchos errores habituales pueden poner en riesgo tu columna. Aquí analizamos cuáles son estos errores comunes y cómo evitarlos para hacer de tu peso muerto un ejercicio seguro y efectivo.
El peso muerto no es lesivo, la mala técnica del peso muerto sí
Corrigiendo los siguientes errores frecuentes podrás beneficiarte plenamente del peso muerto sin poner en riesgo la salud de tu espalda. Practica la técnica, controla tu cuerpo y verás cómo mejoran tus resultados sin molestias ni lesiones.
Arqueo de espalda
Un fallo frecuente que lleva a muchos al dolor lumbar es redondear excesivamente la espalda durante la ejecución. Este problema surge cuando intentas levantar demasiado peso o cuando tu movilidad es insuficiente. Mantener la columna neutra, al menos lo máximo posible cuando movemos pesos elevados, es clave para proteger tus discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.
No utilizar la biomecánica: barra pegada a las piernas elimina gran estrés en la espalda
Otro error clásico es colocar la barra demasiado lejos del cuerpo al iniciar el levantamiento. Cuando la barra se aleja, el peso se desplaza hacia adelante, aumentando enormemente la tensión sobre la zona lumbar. Para solucionarlo, sitúa siempre la barra pegada a tus espinillas antes de comenzar, asegurándote que el movimiento de subida y bajada mantenga siempre esta proximidad.
Primero hazte un bloque, toma aire y, ahora sí, tira
La falta de activación del core es otro punto crítico. Cuando descuidas la tensión en el abdomen, pierdes estabilidad en la columna. Antes de empezar cada repetición, toma aire y aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Esto te permitirá estabilizar la columna durante toda la ejecución.
Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra para arriba
Además, muchas personas tiran del peso únicamente con la espalda, olvidando implicar las piernas y los glúteos. Recuerda que el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda; es una combinación de piernas, glúteos y zona lumbar. Debes iniciar el movimiento empujando fuerte contra el suelo con los pies, permitiendo que tus glúteos y piernas lideren el movimiento, mientras que la espalda se mantiene rígida y estable.
El peso muerto incluye la subida y la bajada
Descender la barra sin control también es un error habitual y perjudicial. El movimiento de bajada es tan importante como el de subida. Bajar la barra lentamente y con control te ayuda a mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en tu espalda baja.
Las zapatillas de running son para correr, no para hacer peso muerto
Un aspecto poco mencionado pero fundamental es el calzado que usas. Utilizar zapatillas con demasiada amortiguación o demasiado altas puede desestabilizarte y alterar la postura. Lo ideal es usar un calzado plano y estable, o incluso hacerlo descalzo, asegurando una conexión firme con el suelo que mejore tu estabilidad general.
Hay ejercicios que no necesitan mucho calentamiento, pero el peso muerto no es uno de ellos
No calentar correctamente antes de ejecutar peso muerto también es un factor que incrementa el riesgo de molestias en la espalda. Realizar una activación previa que incluya movilidad articular de caderas y tobillos puede prevenir que realices movimientos compensatorios peligrosos durante el ejercicio.
Menos es más
El ego no debe dictar cuánto peso levantas. Es mucho más seguro y efectivo hacer un peso muerto correcto con menos peso, que levantar muchos kilos arriesgando tu integridad física. Progresarás más rápido si priorizas la técnica sobre los números.
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La noticia
Los errores más comunes en el peso muerto que pueden dañar tu espalda (y cómo solucionarlos)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso.
Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar
Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga.
Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte)
Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento.
Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo
A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles.
Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando
Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente.
La teoría y la práctica son muy diferentes
El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido.
También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso.
En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos.
La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina.
Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo.
En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien.
Referencias
American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
McDonald, L. The Intermediate Training Cycle. Retrieved from https://bodyrecomposition.com
En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable
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La verdad sobre la masa muscular que puedes ganar en el gimnasio cada mes
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Joaquín Vico Plaza
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