En este video detallo 3 tests sencillos para evaluar el estado de tu corazón (y salud general) Puedes echar un …
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¿Quieres optimizar tu entrenamiento para ganar músculo más rápido? Una de las estrategias que está ganando terreno es realizar repeticiones parciales en el rango más estirado del músculo. Te contamos qué son exactamente las lengthened partials, cómo puedes incluirlas en tu rutina y qué dicen los últimos estudios sobre su efectividad para aumentar la masa muscular en comparación con un entrenamiento convencional.
Repeticiones parciales alargadas para ganar masa muscular
Uno de los debates actuales en el mundo del fitness gira en torno al rango de movimiento (ROM) durante los ejercicios de resistencia. Particularmente, el entrenamiento con repeticiones parciales en posición alargada ha captado interés reciente debido a sus prometedores resultados en el desarrollo muscular.
Un estudio realizado por Larsen et al. (2025) comparó el crecimiento del gemelo al realizar elevaciones de talones completas hasta el fallo muscular, frente a repeticiones adicionales en posición alargada tras alcanzar dicho fallo. Los resultados mostraron un aumento del 9,6% en grosor muscular con repeticiones alargadas, en comparación con el 6,7% en el grupo de amplitud completa.
Los investigadores sugieren que realizar repeticiones parciales más allá del fallo muscular permite aumentar el tiempo bajo tensión en posiciones musculares óptimas, favoreciendo así una mayor hipertrofia.
En otro estudio realizado en mujeres jóvenes sin entrenamiento previo, Kassiano et al. (2023) compararon distintos rangos de movimiento en ejercicios de elevación de talón, y encontraron que entrenar exclusivamente en el rango inicial (longitud muscular alargada) produjo incrementos superiores en el gastrocnemio medial y lateral en comparación con rangos de movimiento más cortos o completos.
De manera similar, Pedrosa et al. (2022) observaron mejoras más notables en la hipertrofia regional del cuádriceps en mujeres jóvenes cuando se realizaba el entrenamiento parcial en posiciones alargadas, frente a otras opciones de rango de movimiento parcial o completo.
En esta investigación, el entrenamiento en posiciones alargadas mostró incrementos más significativos en áreas específicas del músculo, lo que sugiere un beneficio adicional al focalizar la tensión mecánica en posiciones más estiradas.
Wolf et al. (2025), por su parte, estudiaron individuos entrenados realizando un programa de ejercicios para tren superior, comparando rangos de movimiento completos y parciales alargados. Encontraron adaptaciones musculares similares en ambos grupos, indicando que el entrenamiento con repeticiones parciales alargadas es igualmente eficaz en individuos ya entrenados.
Resumen de la evidencia disponible
La evidencia disponible indica que entrenar en posiciones musculares alargadas podría tener ventajas sobre otros tipos de entrenamiento parcial o incluso sobre el entrenamiento con rangos completos, especialmente en individuos sin experiencia previa.
Las razones podrían estar relacionadas con un mayor estrés mecánico y tensión muscular sostenida en posiciones más estiradas, lo que favorece mecanismos fisiológicos relacionados con la hipertrofia, como la mayor acumulación de lactato y la activación prolongada de fibras musculares específicas.
Aunque la evidencia es prometedora, todavía existen interrogantes sobre la aplicabilidad práctica en individuos avanzados y cómo optimizar este enfoque dentro de rutinas completas de entrenamiento. Aun así, quienes buscan maximizar el crecimiento muscular podrían beneficiarse incorporando repeticiones parciales en posiciones alargadas dentro de sus programas habituales.
Aplicación práctica
Nuestra recomendación es que entrenes en el rango completo de movimiento porque así aseguras dar un estímulo completo al músculo. Una vez que alcances el fallo muscular puedes realizar repeticiones parciales en posición de estiramiento para exprimir al máximo la serie.
Un ejemplo es realizar un remo en máquina al fallo muscular y continuar haciendo repeticiones en la parte inicial del movimiento, cuando los brazos están totalmente estirados. Esta es la mejor forma de aplicar las ventajas de las repeticiones parciales alargadas.
Referencias
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub 2021 May 23. PMID: 33977835.
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023 Sep 1;37(9):1746-1753. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub 2023 Apr 3. PMID: 37015016.
Larsen S, Swinton PA, Sandberg NØ, Kristiansen BS, Fredriksen AB, Falch HN, van den Tillaar R, Wolf M. Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. Front Psychol. 2025 Feb 10;16:1494323. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1494323. PMID: 39995432; PMCID: PMC11847862.
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La longitud sí importa: así es como funciona el crecimiento muscular cuando contraemos el músculo en su máximo alargamiento
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Joaquín Vico Plaza
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Amaya Fitness es una entrenadora personal que en su perfil de Instagram suele compartir diferentes ideas de platos saludables que nos ayudan a cocinar en poco tiempo. Esta idea de cena que se puede tener lista en solo 15 minutos y ensuciando una fuente nos ha encantado por su riqueza en proteínas y su sencillez.
Gratinado de brócoli y pechuga de pavo
Ensuciando sólo una única fuente y con pocos ingredientes podemos lograr una especie de gratinado de brócoli y pechuga de pavo en sólo 15 minutos.
Para realizarlo necesitamos 600 gramos de brócoli cocido, una zanahoria grande, 70 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida y demenuzada, 5 huevos y queso mozzarella al gusto para gratinar así como sal, pimienta o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Para realizar este plato sólo tenemos que disponer el brócoli previamente cocido al vapor o tras un ligero hervor y bien escurrido, en una fuente para horno que puede estar ligeramente aceitada.
Por encima del brócoli disponemos la zanahoria rallada y los cinco huevos previamente batidos.
Espolvoreamos con queso mozzarella rallado y pechuga de pavo desmenuzada que puede también ser pechuga de pollo o atún al natural previamente escurrido.
Horneamos durante 15 minutos a 200ºC y tendremos esta cena lista para consumir que ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono, y lo mejor es que sólo ensuciaremos una fuente para realizarla.
Se trata de un plato con alto poder saciante porque además de brindar proteínas en elevadas proporciones ofrece fibra que demanda masticación y retrasa el proceso digestivo.
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La cena fácil y proteica que puedes tener lista en sólo 15 minutos y ensuciando una fuente
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Gabriela Gottau
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Muchas personas acuden a leche de soja en reemplazo de lácteos por sufrir intolerancias o bien, por llevar una dieta sin alimentos de origen animal. Sin embargo, aunque no lo creamos esta bebida vegetal también puede ser causante de hinchazón abdominal, un efecto indeseado que podemos moderar tomando algunas precauciones.
Hinchazón post consumo de bebida de soja
La llamada leche de soja o la bebida originada con esta legumbre, puede ser causante de hinchazón abdominal aunque no lo pensemos, ya que al igual que la lactosa de la leche de vaca la bebida de soja posee unos oligosacáridos que no se digieren totalmente por nuestro aparato digestivo.
Así, la rafinosa y estaquiosa propia de la legumbre que se comportan también como antinutrientes en nuestro organismo, pueden fermentar en nuestro intestino a causa de las bacterias colónicas y generar flatulencia e hinchazón abdominal.
Para evitar la hinchazón si consumes bebida de soja, recomendamos lo siguiente:
Remojo y cocción suficiente
Si la elaboras con tus propias manos, es importante realizar un remojo previo de la legumbre y cocinarla lo suficiente como para que tanto su contenido en oligosacaridos como su aporte de fibra sea menor al momento del consumo.
Exposición gradual
Incrementar gradualmente la cantidad consumida es clave, ya que el intestino se adapta fácilmente a las sustancias indigeribles de las legumbres, y por lo tanto con la exposición gradual pero constante puede dejar de experimentar hinchazón ante el consumo de soja o derivados de esta.
Evitar opciones comerciales azucaradas y saborizadas
Si compramos la leche de soja en el supermercado, escoger una bebida sin azúcar ni edulcorantes y con la menor cantidad posible de aditivos es fundamental.
Los azúcares en apreciables cantidades, así como los edulcorantes, pueden acentuar la fermentación colónica y por lo tanto, agravar la producción de gases e hinchazón abdominal.
Bebe despacio y sin pajita
Ingerir la bebida de soja despacio y sin pajita es también de mucha ayuda, ya que este último elemento puede favorecer la incorporación de aire a nuestro aparato digestivo y así, también ser la causa de la presencia de gases e hinchazón abdominal.
Descarta alergias e intolerancias
Las proteínas de soja pueden no ser bien toleradas en algunas personas o pueden ser originarias de alergias que también causan hinchazón abdominal. Especialmente debemos sospechar si la distensión viene acompañada de otras molestias gastrointestinales como diarrea, flatulencia excesiva o náuseas.
Por eso, si la hinchazón abdominal persiste tras días de consumir bebida de soja, y se agrava lejos de remitir, es importante descartar la presencia de alergias e intolerancias.
Estos son cinco consejos que pueden permitirte beber leche de soja sin hincharte.
Referencias
STEGGERDA, F.R. et al. Effects of Bean Diets on Concentration of Carbon Dioxide in Flatus. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 19, Issue 2, 120 – 124. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)30793-7/abstract
En Vitónica | La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta
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Así puedes beber leche de soja sin hincharte: cinco consejos para lograrlo
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Gabriela Gottau
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Hoy hablo con Sergio San Juan sobre aprendizaje, el tema central de su libro Aprendizaje Infinito. Algunos temas que tocamos: …
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Ana Peleteiro, la triplista gallega, bronce en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, se ha mostrado sorprendida por la cantidad de gente que ahora acaba maratones y que de la noche a la mañana se echan a correr y terminan, en pocos meses, una media maratón o una maratón entera. Para todos ellos, ha dejado algunos consejos en Tik Tok y recuerda que “Echaros a correr sin antes chequear que todo está bien, es una locura“.
Los consejos de la atleta profesional
La atleta profesional recuerda: “antes la gente que se atrevía a correr una media maratón o una maratón eran cuatro gatos”, es decir que había muy poca gente y las pistas de atletismo estaban vacías, mientras que en la actualidad, aunque resulta muy positivo ver toda esta tendencia del running y que la gente se apunte a correr y hacer deporte, “sorprende ver como niños y niñas que no han hecho deporte en su vida se echan a correr y en cero coma, en cuestión de dos o tres meses, la preparan, la corren y la acaban”, ha expresado Peleteiro.
@apeleteirob Si queréis empezar a correr POR FAVOR escuchad mis consejitos 🥹🩵✨ #running #largadistancia #reconocimientomedico ♬ sonido original – Ana Peleteiro
La triplista aclara que no está criticando a todos aquellos que hacen deporte, sino que le parece lo mejor, pero aconseja siempre hacer un reconocimiento médico o un chequeo completo para saber cómo está la salud antes de echarse a correr, pues advierte: “Echaros a correr sin antes chequear que todo está bien, es una locura”.
La atleta también aconseja hacer su estudio de la pisada para saber si realmente se se está pisando bien y si el calzado que se utiliza es acorde a la manera de correr que se tiene, ya que esto es fundamental para prevenir lesiones en pies, en rodillas y en columna a largo plazo.
En definitiva, correr está muy bien y prepararse para largas distancias como una media maratón también, pero los chequeos médicos y el control de la pisada no podrían faltar según la atleta profesional; ya que es una excelente forma de prevenir consecuencias indeseadas de la alta exigencia que una media maratón o una maratón implica para el organismo.
En primer lugar debemos cuidar la salud y por ello, un cheque médico no puede faltar así como un buen estudio de la pisada, antes de echarnos a correr muchos kilómetros y prepararnos para una maratón.
La presencia de cada vez más atletas que sufren paros cardiorrespiratorios en medio de carreras de larga distancia sin duda le da la razón a Ana Peleteiro sobre la importancia de realizar un reconocimiento médico antes de enfrentar grandes esfuerzos como una maratón o media maratón.
Imagen | Diario de Madrid
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Ana Peleteiro habla sobre los aficionados que corren maratones: “no han hecho deporte en su vida y se echan a correr”
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Adaptarnos a las temperaturas externas con facilidad puede ser clave para disfrutar de la montaña en todo momento del año. Por eso este pantalón desmontable puede ser la prenda perfecta para disfrutar del senderismo en esta primavera y se encuentra a menos de 20 euros en Decathlon.
Se trata del pantalón desmontable montaña y trekking Hombre Quechua MH500 que se encuentra con un 43% de descuento en Decathlon y a un precio de 19,99 euros.
Pantalón desmontable montaña y trekking Hombre Quechua MH500
Pantalón desmontable montaña y trekking Hombre Quechua MH500
Con un tejido elástico que garantiza la libertad de movimientos y al mismo tiempo favorece la resistencia, este pantalón desmontable que podemos transformar fácilmente en pantalón corto es una prenda ideal para adaptarnos a los cambios de temperaturas en la montaña.
Cuenta con cinturón y bajos ajustables que permiten adaptar la prenda fácilmente al cuerpo de cada usuario.
Tiene cuatro bolsillos con cremallera: dos para manos, uno trasero y uno en el muslo, que permite guardar todas las pequeñas cosas que necesitamos llevar con seguridad a nuestras excursiones al aire libre.
Por otro lado, su tejido sintético ligero permite evacuar el sudor fácilmente y mantenernos frescos mientras estamos en movimiento.
Su diseño ligeramente estrecho también favorece la comodidad de la prenda mientras recorremos terrenos montañosos, aunque los fabricantes recomiendan para un mayor confort elegir una talla más de la habitual.
Este pantalón desmontable montaña y trekking Hombre Quechua MH500 resulta una prenda versátil y muy cómoda que puede ayudarnos a disfrutar del senderismo en esta temporada, y se encuentra con un 43% de descuento en Decathlon y a sólo 19,99 euros.
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En Vitónica | Frescas como sandalias y cómodas como zapatillas: Decathlon tiene el calzado de Hi-tec ideal para realizar senderismo
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Decathlon tiene a menos de 20 euros el pantalón desmontable ideal para disfrutar de la montaña esta temporada
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Las hierbas aromáticas frescas las usamos normalmente como complemento de multitud de platos, ya sea en forma de aderezo final casi decorativo, o de ingrediente que aporta sabor y aroma a fondos y salsas. Sin embargo, también podemos consumirlas como si fueran un vegetal más, dándoles todo el protagonismo del plato, por ejemplo, como la lechuga o la rúcula.
Utilizando ejercicios y principios propios del yoga así como del Pilates, podemos poner en práctica esta rutina de yoguilates de sólo 15 minutos para llenarnos de energía a primeras horas del día.
De la mano de Alejandra Laserna, instructora y educadora de Pilates, podemos seguir en tiempo real esta rutina de 15 minutos de yoguilates que podemos realizar a primera hora de la mañana o en cualquier otro momento del día.
Rutina de yoguilates de 15 minutos
Utilizando sólo una esterilla, ropa cómoda y nuestro cuerpo, esta rutina pretende activarnos poco a poco y llenarnos de energía, representando una especie de meditación activa para conectarnos con nuestro cuerpo interior, nuestras emociones y sentimientos.
Así, se comienza con la postura de la montaña que pretende relajarnos, desviar la mente y conectarnos con un espacio que nos agrade y que nos revitalice.
Acompasando cada movimiento con la respiración, también se realizan movimientos de columna que nos ayudan a estirar diferentes partes del cuerpo y a ganar movilidad en las mismas.
Se combinan así postura de la cobra, postura del perro boca abajo, planchas y zancadas para tonificar la zona media del cuerpo mientras trabajamos también tren inferior y tren superior del mismo.
Se incluye también la postura de la silla, el saludo al sol y otros movimientos propios del yoga o del Pilates que pretenden ayudarnos a empezar el día con energía, concentrados y focalizados en las tareas pendientes pero al mismo tiempo, relajados y sin tensiones.
Esta rutina de yoguilates que fusiona yoga con Pilates, puede realizarse en la comodidad de nuestra casa a primeras horas de la mañana o en cualquier momento del día y en sólo 15 minutos, mostrando que no hace falta una hora completa de entrenamiento cada día para lograr beneficios.
En Vitónica | La rutina de yoga que puedes hacer solo con una silla: te ayudará a reducir el estrés y relajar todo el cuerpo
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Si no te decides entre yoga o Pilates, esta rutina de yoguilates de sólo 15 minutos es para ti
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Gabriela Gottau
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Ante la sensación de picazón o molestias en los ojos suele ser frecuente que usemos nuestros dedos, y especialmente los nudillos, para frotarnos los ojos. Este hábito que parece inofensivo puede ser muy peligroso para la visión.
Los riesgos de frotarse los ojos
Si bien resulta muy placentero y frotarse los ojos puede aliviar momentáneamente las molestias y la picazón ocasionado por sequedad o alergias, también puede resultar considerablemente riesgoso.
En primer lugar, frotarse los ojos puede generar infecciones, ya que nuestros dedos y manos cargadas de bacterias y microorganismos patógenos pueden alcanzar el interior de nuestros ojos y ocasionar por ejemplo conjuntivitis, blefaritis u otras infecciones.
De igual forma, si frotamos con demasiada fuerza los ojos podemos afectar la estructura de la córnea y ocasionar una deformación progresiva de la misma que puede llegar a generar queratocono como señala la Clínica Mayo, que en última instancia afecta nuestra visión.
Si hemos tenido cirugías oculares, el frotado de los ojos también puede afectar los resultados de la misma y provocar microlesiones en la córnea, especialmente si la práctica se realiza con demasiada fuerza y de forma recurrente, ya que se traduce en sucesivas erosiones.
Para Tara Carr, alergista y directora del programa de alergias para adultos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, en Tucson, lo peor es que frotarse los ojos no reduce la inflamación causada por las alergias sino que al contrario, el traumatismo ocular que provocamos al frotarlos puede agravar el proceso inflamatorio.
Por otro lado, Andrew Rothstein, optometrista y profesor adjunto de la Facultad de Optometría de la Universidad de Alabama, en Birmingham, afirma que una cornea lisa y con forma de cúpula es ideal para una visión óptima, por lo tanto si con el frotado constante y fuerte deformamos la misma y esta adquiere forma de cono como en el queratocono, puede distorsionarse considerablemente la visión.
Por todo esto, en su reemplazo se recomienda utilizar gotas oftálmicas antihistamínicas en caso de que la picazón derive de alergias y sino, hidratar nuestros ojos con lágrimas artificiales si las molestias se deben a los ojos secos.
Para aliviar la inflamación también podemos aplicar compresas de agua fría sobre los ojos; y si sentimos una necesidad urgente de frotarnos los mismos y no podemos evitarlo, lo mejor es hacerlo suavemente y colocando los dedos en los párpados superiores, para movilizar el ojo sin comprimir el mismo.
Sin darnos cuenta al frotarnos los ojos podemos estar perjudicando notablemente nuestra visión; por eso es importante conocer las consecuencias que este hábito genera y evitarlo siempre que sea posible.
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Frotarse los ojos puede ser más peligroso de lo que creemos: así es como puede afectar la visión
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