Uno de los mayores errores que cometemos al iniciarnos en el deporte es hacer solo cardio y es que los ejercicios de fuerza son la parte más fundamental para mantenernos en forma. Mientras más mayores somos, más vitales se convierten en nuestra rutina de entrenamiento y para que puedas motivarte a ello, hemos encontrado la mejor ganga de la temporada.
Se trata del set de mancuernas Unycos que puedes ajustar en diferentes medidas y pesos además de llevarlo a cualquier parte.
unycos – Par de Mancuernas Ajustables y Antideslizantes con Barra de Conexión【15 kg】E-Book y Maletín, Discos de Hierro con Tuercas Seguras, Gimnasio en Casa, Fitness (Iron Transformer)
Todas las pesas en un mismo accesorio
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Además, este set lleva clips de fijación para que los discos no se muevan por lo que son bastante seguras de usar y su forma ergonómica con mango de goma no se resbala de la mano. Hay diferentes sets a elegir desde los 15 a los 50 kg de peso y su manipulación es sencilla incluso para principiantes.
Este set de mancuernas te permite definir, tonificar, fortalecer los músculos e incrementar la masa muscular con algunas variaciones puntuales tanto de carga como de repeticiones.
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Este set de mancuernas ajustables te permiten entrenar desde casa como en el gimnasio y ahora tienen precio de outlet
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Vanesa Soto
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De manera general se establece que debemos dormir alrededor de 8 horas cada noche. La Clínica Mayo por ejemplo, recomienda que los adultos descansen 7 horas o más cada día, sin embargo, un nuevo estudio trae luz al respecto y señala que la duración del sueño ideal varía según la cultura, entre diferentes países.
Duración óptima del descanso: influenciada por patrones culturales
Según un estudio publicado recientemente en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), la duración óptima del descanso nocturno no es la misma para todos, sino que la cantidad de horas que debemos dormir depende sorprendentemente del país el que se viva o de la cultura de cada persona.
La investigación se realizó en dos partes, y en una primera instancia se analizaron datos de estudios previos sobre la duración del sueño en 14 países diferentes con el cual se descubrió que las personas de culturas con duración del sueño inferior no sufren consecuencias negativas para la salud, y que la duración óptima del descanso varía notablemente entre países y culturas.
En una segunda distancia se realizó un estudio independiente como parte de la misma investigación que recopiló datos sobre la duración del sueño y la salud de más de 4900 personas de 20 países diferentes.
Los resultados muestran que la duración promedio del sueño varió considerablemente entre países, encontrando hasta 1,57 horas de diferencia entre una y otra cultura.
No todos necesitamos dormir lo mismo para estar sanos
Los resultados de esta investigación vuelven a poner en tela juicio las 8 horas diarias que se recomiendan para lograr un descanso reparador, ya que aunque en todos los países se observa una relación entre la duración del sueño y la salud, los puntos de inflexión fueron diferentes en cada uno de ellos.
Así, mientras en Japón las personas dormían alrededor de 6 horas y 18 minutos, en Francia la media alcanzaba casi las 8 horas y en Canadá alrededor de 7 horas 27 minutos.
Dependiendo del país se encontró una disparidad importante en las horas promedio que se duerme cada noche, y las personas que se acercaban al promedio culturalmente aceptado en el país reportaban una mejor salud, aunque dicho promedio no fueran 8 horas.
Esta investigación vino reforzar que no existe una cantidad de estándar de sueño que sirva para todos, sino que depende de la cultura y los hábitos locales la duración del sueño que debemos intentar alcanzar.
El estudio también reveló que en general las personas dormían al menos una hora menos que el promedio culturalmente recomendado en sus países, lo que plantea nuevamente la pregunta de por qué no se cumplen nunca las expectativas de sueño.
No obstante, aún con dos horas menos de sueño en Japón con respecto a Francia los primeros logran tener una buena salud si se alcanza el promedio culturalmente establecido durante su descanso nocturno.
Dormir lo suficiente es clave, pero cuidar la calidad del sueño también, y debemos entender que no siempre 8 horas de descanso son recomendables ya que así como dormir poco puede perjudicar la salud dormir demasiado también lo e.
Las duraciones del sueño varían enormemente entre países y culturas y esta investigación concluye que las personas de países con duraciones de sueño más cortas no tienen peor salud que aquellas con duraciones del descanso más largas.
En Vitónica | Cuántas horas duerme Eliud Kipchoge, el mejor corredor del mundo, para recuperarse y conservar el máximo rendimiento
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Dime de que país eres y te diré cuánto debes dormir: un estudio señala que no siempre se necesitan 8 horas para tener buena salud
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Gabriela Gottau
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Para los amantes de la pizza que buscan reducir las harinas refinadas en su dieta habitual, esta receta que podemos preparar en sólo 10 minutos es ideal para una cena rica en proteínas y sin gluten.
Pizza a la sartén
Marisel Orozco, en su cuenta de Instagram, nos propone una receta sin gluten y súper fácil de pizza a la sartén que a diferencia de otras alternativas es rica en fibra y concentrada en proteínas.
Para laborarla necesitamos 100 gramos de espinacas, 120 gramos de harina de garbanzos, dos huevos, 30 ml de aceite de oliva, 20 ml de agua y un poco de sal, para formar una masa de pizza diferente pero muy fácil.
Si usamos espinacas frescas las lavaremos previamente y podemos, si deseamos, blanquearlas o saltearlas ligeramente para que reduzcan un poco su tamaño.
Posteriormente trituramos todos los ingredientes juntos para lograr una masa ligeramente espesa.
En una sartén engrasada y caliente repartimos la masa de la pizza y tapamos, para dejar cocinar 4 minutos a fuego medio.
Posteriormente, agregamos la cubierta que más nos apetezca, pudiendo adicionar quesos diversos, champiñones, tomate o lo que más nos agrade, y cocinamos sólo 4 minutos más hasta gratinar.
En menos de 10 minutos podemos tener lista esta pizza a la sartén rica en proteínas, sin gluten, libre de harinas refinadas, y muy fácil para resolver la cena sin acudir a ultraprocesados ni a platos cargados de grasas y calorías.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La pizza rica en proteínas y sin gluten que puedes preparar en menos de 10 minutos para una cena saludable
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Gabriela Gottau
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En los últimos años, la popularidad de las dietas basadas en vegetales ha crecido notablemente debido a razones éticas, ambientales y de salud. Sin embargo, surge la pregunta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular: ¿es igual de efectiva la proteína vegetal que la animal para ganar músculo? Un reciente estudio ha analizado esta cuestión, evaluando cómo afectan estos dos tipos de proteínas a la síntesis proteica muscular, un proceso fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Proteína animal versus proteína vegetal para ganar masa muscular
El estudio recién publicado en SportRxiv recopiló los resultados de doce investigaciones previas en las que se compararon directamente las proteínas de origen vegetal con las de origen animal. La síntesis proteica muscular fue la principal medida para determinar la efectividad de cada tipo de proteína, evaluando si existían diferencias significativas en la capacidad para estimular el crecimiento muscular.
En términos generales, los resultados mostraron que las proteínas animales tienen una ligera ventaja en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Sin embargo, este beneficio fue pequeño y su importancia práctica aún no está totalmente clara debido a la variabilidad entre los estudios.
Esto significa que aunque las proteínas animales podrían ofrecer un pequeño extra, la ventaja no es tan significativa como para descartar la efectividad de las proteínas vegetales. Un aspecto destacado del estudio es que las diferencias entre las proteínas animales y vegetales dependen en gran medida de la edad.
A mayor edad necesitamos mayor calidad de proteína
En adultos mayores, especialmente mayores de 65 años, las proteínas animales mostraron una mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas. Esto se relaciona con la “teoría del umbral de leucina”, que indica que los adultos mayores requieren una mayor cantidad de leucina para lograr una respuesta muscular óptima, y las proteínas animales suelen contener más leucina.
En contraste, los adultos más jóvenes no mostraron diferencias significativas entre las proteínas animales y vegetales en términos de síntesis proteica muscular. Para ellos, la cantidad total de proteína consumida parece ser más importante que la fuente específica de proteína.
Esto implica que, en adultos jóvenes, las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas.
Otro hallazgo interesante fue que la realización de ejercicio de fuerza parece eliminar prácticamente las diferencias entre ambos tipos de proteínas. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a reducir el umbral necesario de leucina para activar la síntesis proteica muscular, haciendo que la fuente de proteína sea menos relevante cuando se entrena con pesas regularmente.
El estudio también identificó ciertas limitaciones que deben abordarse en futuras investigaciones. Por ejemplo, la mayoría de los estudios analizados incluyeron solo a hombres, por lo que se necesita investigar más en mujeres para poder generalizar los resultados.
Además, la mayoría de los análisis midieron únicamente respuestas agudas a la proteína, por lo que faltan estudios a largo plazo que evalúen efectos reales sobre la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa
Las proteínas animales podrían tener una leve ventaja, especialmente en personas mayores, pero las proteínas vegetales pueden ser una alternativa perfectamente válida para aumentar masa muscular en adultos más jóvenes, especialmente cuando se combinan con ejercicio de resistencia y en cantidades adecuadas.
La clave parece estar en consumir suficiente proteína, independientemente de su origen, para garantizar un crecimiento muscular óptimo.
Referencias
Mendes, B.R., Correia, J.M., Santos, I., Schoenfeld, B.J., Swinton, P.A., Mendonca, G.V. (2025). Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis. SportRχiv
En Vitónica | Proteína de origen vegetal en lugar de animal: lo bueno, lo malo y lo feo
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Proteína animal versus vegetal: la ciencia tiene una ganadora en la eterna lucha para ver cuál es mejor para ganar masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Durante años se ha repetido como un mantra que hay que consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kilo de peso) si queremos ganar músculo. Pero ¿y si no fuera necesario tanto? Menno Henselmans, investigador y experto en entrenamiento basado en ciencia, desmonta este mito repasando la evidencia más actual sobre cuánta proteína necesitamos realmente para maximizar nuestras ganancias musculares.
¿Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo?
Durante años, se ha repetido que para ganar músculo es imprescindible consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día (aproximadamente 2,2 g/kg). El investigador y entrenador Menno Henselmans ha analizado la evidencia científica más reciente (ver referencias) y concluye que esta cifra está sobreestimada para la mayoría de personas que entrenan de forma natural.
En su artículo “How much protein for max gains?”, Henselmans revisa estudios en atletas entrenados que consumieron entre 1,3 y 2,3 g/kg de proteína diaria mientras estaban en déficit calórico. Sorprendentemente, no se observaron diferencias significativas en masa muscular, fuerza o composición corporal entre los grupos, incluso con las ingestas más bajas.
Esto sugiere que, para la mayoría de personas, consumir más de 1,8 g/kg de proteína al día no aporta beneficios adicionales en términos de ganancia muscular. De hecho, Henselmans señala que los efectos de aumentar la proteína más allá de este punto son mínimos y, en muchos casos, inexistentes.
Además, el autor destaca que la calidad de la proteína es un factor importante. Las proteínas de origen animal suelen tener una composición de aminoácidos más favorable y una mejor digestibilidad en comparación con las vegetales. Por lo tanto, quienes siguen dietas basadas en plantas podrían necesitar una ingesta ligeramente mayor para obtener los mismos beneficios.
Henselmans también aborda el caso de personas en fase de definición o pérdida de grasa. Contrario a la creencia popular, comenta que no hay evidencia sólida que respalde la necesidad de aumentar significativamente la proteína en estas etapas, siempre que se mantenga una ingesta adecuada y se siga un entrenamiento de resistencia.
En resumen, para maximizar las ganancias musculares, una ingesta de aproximadamente 1,8 g/kg de proteína al día es suficiente para la mayoría de personas. Consumir cantidades superiores no parece ofrecer ventajas adicionales y podría ser innecesario.
En cualquier caso, estas cifras son recomendaciones generales que habría que pulir para cada persona. Cada individuo es diferente y hay factores como el tipo de entrenamiento, la composición corporal y las preferencias dietéticas que pueden influir en las necesidades proteicas.
Referencias
Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. The effects of high protein intakes during energy restriction on body composition, energy metabolism and physical performance in recreational athletes. Eur J Clin Nutr. 2025 Feb 26. doi: 10.1038/s41430-025-01585-2. Epub ahead of print. PMID: 40011662.
Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jan 15:nuae200. doi: 10.1093/nutrit/nuae200. Epub ahead of print. PMID: 39813010.
Dehnavi, Z., Sabbaghi, S., Jafarzadeh Esfehani, A. et al. How animal and plant-based proteins affect energy metabolism during the postprandial phase in overweight and obese men: a cross-over design study. Nutr J 24, 63 (2025). https://doi.org/10.1186/s12937-025-01106-8
Hägele, F.A., Herpich, C., Koop, J. et al. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance. Nat Metab 7, 704–713 (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01247-4
Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani K, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, Blacutt M, Banderas O, Villasenor L, Vårvik FT, Henselmans M. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit. Nutrients. 2018 Dec 28;11(1):56. doi: 10.3390/nu11010056. Erratum in: Nutrients. 2019 Jul 08;11(7):E1543. doi: 10.3390/nu11071543. PMID: 30597865; PMCID: PMC6356668.
En Vitónica | El mejor momento del día para tomar proteína y ganar la máxima masa muscular (y no es después de entrenar)
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Esta es la cantidad concreta de proteína que necesitamos para ganar músculo, según uno de los mayores expertos en hipertrofia del mundo
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Joaquín Vico Plaza
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Variables como el volumen de entrenamiento, la intensidad o la frecuencia son clave para diseñar y gestionar un entrenamiento individualizado en general y de hipertrofia en particular. No obstante, la buena gestión y coordinación de todas ellas deben acabar reproduciendo un síntoma sumamente importante: la sobrecarga progresiva. Si la sobrecarga progresiva no se está dando puede significar que algo no va bien.
En este artículo vamos a explicarte cómo deberías entender la sobrecarga progresiva y cómo gestionar los pesos de los ejercicios.
Cómo se comporta la sobrecarga progresiva si haces series más pesadas o más ligeras
Lo primero que debemos entender es que la sobrecarga progresiva no es algo que deba imponerse sino que es algo que simplemente debe suceder de forma inevitable al gestionar correctamente las variables del entrenamiento que mencionábamos al principio.
En otras palabras, el entrenamiento debe fortalecernos y ese mismo proceso es el que provoca la sobrecarga progresiva, no al revés.
Aclarado esto expliquemos a continuación qué podemos entender por series de muchas repeticiones y por lo tanto series con cargas ligeras y por series de pocas repeticiones y por lo tanto con cargas pesadas.
En la literatura científica suele entenderse que hasta 15 repeticiones se habla de cargas pesadas. No obstante en un ámbito más coloquial 5 u 8 repeticiones se consideran series de repeticiones bajas y de 12 a 15 repeticiones se consideran series de repeticiones altas. Sea como fuera hay que entender qué podemos esperar de cada uno de estos extremos a la hora de que se manifieste la sobrecarga progresiva.
Ya sea por la experiencia o por la intuición es posible que ya hayas descubierto que cuando hacemos un ejercicio a altas repeticiones es más fácil acabar haciendo una repetición más antes que añadir peso. Por otra parte, cuando hacemos un ejercicio a bajas repeticiones es más fácil añadir un poco más de peso y quedarnos con las mismas repeticiones que añadir una repetición más.
¿Por qué sucede esto?
Imagina que realizas cinco repeticiones de sentadilla con 100 kilos a máximo esfuerzo, es decir, no podrías hacer seis repeticiones. Ahora imagina que haces 15 repeticiones en esa misma sentadilla a máximo esfuerzo pero cargas con unos 65 kilos aproximadamente.
¿Podrías hacer 6 repeticiones en el primer caso si tan solo quitarás 2,5 kilos? Es decir, ¿podrías hacer 6 repeticiones con 97,5 kilos? Probablemente no. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa un descenso de tan solo un 2,5% del peso total.
Por otra parte, si en lugar de usar 65 kilos en el segundo caso usaras 62,5 kilos, ¿podrías hacer una o dos repeticiones más? Probablemente sí. Esto se debe a que una bajada de 2,5 kilos representa en este caso un descenso de en torno a un 4%.
La experiencia o habilidad técnica que tenga la persona en unos ejercicios u otros así como en unos rangos de repeticiones u otros puede influir pero por lo general lo que suele pasar es lo que acabamos de comentar.
Esto es importante tenerlo en cuenta para saber cómo manifestar la sobrecarga progresiva. Si haces series de pocas repeticiones te va a ser más fácil añadir un poco más de peso antes que añadir una repetición más. Por otra parte si haces series de muchas repeticiones te va a ser más fácil añadir una repetición extra antes que sumar más peso.
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Cargas progresivas para ganar músculo: así las puedes adaptar, hagas pocas o muchas repeticiones
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por
Ángel Gardachal
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El bienestar emocional y la felicidad puede demostrarse con nuestras actitudes y hábitos cotidianas, así como también a través de nuestro lenguaje. Así, hay cinco frases que utilizan con frecuencia las personas infelices, según la psicología.
Nuestra propia mente puede jugarnos una mala pasada y ser la causa de nuestra infelicidad o bien, recordarnos todo el tiempo que aún no hemos alcanzado aquel estado de bienestar que tanto deseamos.
Por eso, hay diferentes frases o pensamientos frecuentes que demuestran actitudes negativas y reflejan la inseguridad, el discurso autodestructivo, la frustración o la baja autoestima y la reducida autoconfianza que suelen tener las personas que no logran ser felices.
Preston Ni, profesor, coach, entrenador y diseñador de cursos en las áreas de efectividad interpersonal ha revelado en Psychology Today y en sus libros: “How to Communicate Effectively and Handle Difficult People” y “Communication Success with Four Personality Types”, diferentes frases que con frecuencia usan las personas infelices:
“No puedo…”
La frase “no puedo”, “no soy capaz” o “no me siento seguro” es parte de un discurso autodestructivo que reduce nuestra confianza, disminuye el rendimiento y minimiza nuestro potencial, saboteando en última instancia nuestro éxito.
Frases como estas, que expresan que no somos capaces o que no somos lo suficientemente buenos para hacer una cosa o cumplir determinada tarea, convierte a las personas infelices en su peor enemigo.
“Todo me pasa a mi”
Como parte de un pensamiento negativo predominante y sin mínimo rasgo de optimismo, las personas infelices suelen mirar siempre el vaso medio vacío y por ello, consideran que todo lo que pasó a su alrededor los afecta desfavorablemente.
Esta frase: “todo me pasa a mi” es una forma de compararse negativamente con otros, experimentando una sensación de inferioridad con respecto a quienes les rodean.
Las investigaciones señalan que las comparaciones sociales negativas pueden hacer que una persona sienta mayor estrés, ansiedad, depresión, e incluso, que tome decisiones autodestructivas.
En este sentido, las redes sociales pueden fomentar las comparaciones y hacer sentir peor a quienes ya de por sí tienen un sentimiento de inferioridad.
“Tengo miedo”
El temor al fracaso es frecuentemente asociado al perfeccionismo, y este ha demostrado el múltiples estudios es una correlación positiva con la infelicidad y una tendencia a una salud mental afectada.
Aceptar que no somos perfectos y que podemos cometer errores, equivocarnos y aprender de ellos es fundamental para avanzar hacia el éxito. Ya que si bien buscar la perfección puede ser una motivación eficaz, esperar siempre resultados perfectos puede robarnos la alegría de la vida y limitar nuestro potencial.
“Nunca tuve las oportunidades que otros tuvieron”
El deseo de culpar a otras personas es, según Preston Ni, otra de las características prevalentes en las personas infelices, ya que no hacen más que responsabilizar a los demás por situaciones desfavorables de su vida y compararse negativamente de forma continua.
Sin embargo, con frecuencia las personas a las cuales se acusa no tienen ni idea de cómo se siente el otro, ni tampoco se hace responsable efectivamente. Entonces, responsabilizar a otros no hace más que perpetuar la infelicidad, el sentimiento de impotencia y de víctima que no permite avanzar hacia el bienestar.
Puede escucharse con frecuencia que se culpa a los padres o a la situación económica vivida por no permitir determinadas cosas, o aprender y estudiar, por ejemplo. Pero esto, sólo nos centra en “lo que nos falto”, impidiendo ver las oportunidades verdaderas y lo que verdaderamente tenemos para ser felices y sentirnos bien.
“Nunca me voy a perdonar”
Encerrarse en el pasado y en los errores que hemos cometido nos impide avanzar y experimentar la felicidad que tanto buscamos.
Esa lucha por perdonarse a uno mismo es constante en quienes no logran el bienestar absoluto, pues las personas felices aceptan que se han equivocado y aprenden de los errores del pasado, intentando no repetir los mismos a futuro y crecer tanto en salud mental como en comportamiento y salud emocional para marcar una diferencia a favor de la felicidad en el futuro.
Estas son cinco frases que con frecuencia podemos escuchar en las personas infelices o bien, son pensamientos negativos que sabotean nuestros intentos de felicidad constantemente.
Referencias
- Rebecca L Collins. For Better or Worse: The Impact of Upward Social Comparison on Self-Evaluations. Psychological Bulletin. January 1996, 119(1):51-69. DOI:10.1037/0033-2909.119.1.51
- Krause, H. V., Baum, K., Baumann, A., & Krasnova, H. (2019). Unifying the detrimental and beneficial effects of social network site use on self-esteem: a systematic literature review. Media Psychology, 24(1), 10–47. https://doi.org/10.1080/15213269.2019.1656646
- DiBartolo, P.M., Li, C.Y. & Frost, R.O. How Do the Dimensions of Perfectionism Relate to Mental Health?. Cogn Ther Res 32, 401–417 (2008). https://doi.org/10.1007/s10608-007-9157-7
En Vitónica | La gente desagradecida usa con frecuencia estas seis frases que son un reflejo de su infelicidad
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Las personas infelices usan con frecuencia estas cinco frases, según la psicología
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Gabriela Gottau
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Si quieres pasarte al transporte activo y además sumar movimiento a tus días, esta bicicleta plegable que Lidl tiene a mitad de precio es la alternativa ideal para recorrer la ciudad en esta temporada.
Se trata de la bicicleta plegable Zündapp que tiene 53% de descuento en Lidl y se encuentra a un precio de 229,99 euros 499 euros.
Zündapp Bicicleta plegable
Zündapp bicicleta plegable
Esa bicicleta plegable puede coger un tamaño muy reducido que permite ahorrar espacio y guardarla cómodamente hasta necesitarla o usarla nuevamente.
Cuenta con seis velocidades regulables con palanca de cambio Shimano RevoShift y una pantalla donde podemos ver qué marcha está puesta en todo momento.
Posee sillín y manillar ajustable en su altura para poder adaptar la bicicleta a las dimensiones de cada usuario y volver más cómodo su uso, recomendable para conductores de entre 150 y 185 cm de altura.
Asimismo esta bicicleta vela por nuestra seguridad y nos ofrece reflectores, timbre, sistema de iluminación, caballete central y protectores de cadenas así como un portaequipaje donde podemos trasladar la compra mientras sumamos movimiento a nuestros días.
Para evitar ensuciarnos también cuenta con un guardabarros en las ruedas. Su estructura es de aluminio y pesa aproximadamente 15 kilos, por lo que es una bicicleta plegable, fácil de trasladar y guardar, que puede ayudarnos a sumar movimiento fácilmente a nuestros días.
Esta bicicleta Zündapp plegable puedes encontrarla con un 53% de rebaja en Lidl, y a un precio de 229,99 euros que no podemos desaprovechar si buscamos hacernos de un medio de transporte que sea amigable con el medio ambiente y que al mismo tiempo beneficie nuestra salud al ayudarnos a sumar actividad física a nuestra vida.
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En Vitónica | Bicicletas estáticas plegables: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Lidl tiene a mitad de precio la bicicleta plegable ideal para sumar movimiento yendo al trabajo o haciendo compras
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Gabriela Gottau
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Levantar pesas siempre se ha asociado con fuerza muscular y mejor estética corporal, pero ¿qué pasaría si esta práctica también tuviera un papel clave en nuestra longevidad? Una reciente investigación revela una fuerte conexión entre el entrenamiento de fuerza y un marcador clave del envejecimiento celular: la longitud de los telómeros.
Horas de entrenamiento de fuerza nos dan años de vida
Los telómeros son estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas y su acortamiento está directamente relacionado con el envejecimiento biológico y un mayor riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
La reciente investigación publicada en la revista Biology, basada en datos de más de 4.800 participantes, muestra que aquellas personas que levantan pesas regularmente tienen telómeros significativamente más largos en comparación con quienes no practican entrenamiento de fuerza.
Los resultados son contundentes: practicar unos 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia con una reducción de aproximadamente cuatro años en el envejecimiento biológico. Si lo multiplicamos por dos, encontramos que con apenas tres horas de entrenamiento de fuerza a la semana podemos revertir hasta ocho años nuestro reloj biológico, ahí es nada.
Esto sugiere que levantar pesas no solo fortalece nuestros músculos, sino que también podría desacelerar el envejecimiento a nivel celular, ayudando a preservar la salud general del organismo durante más tiempo.
Además del impacto directo sobre los telómeros, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios importantes que contribuyen indirectamente a la longevidad. Por ejemplo, ayuda a mantener la masa muscular y previene la sarcopenia, una condición común en adultos mayores que reduce la fuerza y aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Otro mecanismo importante es la mejora del metabolismo basal, que incrementa el gasto calórico en reposo. Esto puede contribuir a un mejor control del peso corporal y una reducción significativa de grasa visceral, especialmente peligrosa para la salud cardiovascular.
En relación con la salud cardiovascular, la práctica regular de levantamiento de pesas también está vinculada con mejoras en la presión arterial y en el perfil lipídico, factores claves para prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Referencias
Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883. doi: 10.3390/biology13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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El entrenamiento de fuerza es capaz de atrasar nuestro reloj biológico hasta ocho años con apenas tres horas de ejercicio a la semana
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Joaquín Vico Plaza
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La sal siempre ha tenido un papel controvertido en el ámbito de la salud. Muchos expertos han recomendado durante años reducir su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares, especialmente accidentes cerebrovasculares e infartos. Sin embargo, estudios recientes cuestionan esta relación directa, generando debate y necesidad de más investigaciones que clarifiquen esta polémica.
La sal, la gran incomprendida en la salud
Un estudio publicado recientemente en la revista Medicine analizó datos genéticos de más de 460.000 personas y concluyó que no existe una relación causal directa entre el consumo de sal y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Esto desafía la creencia popular ampliamente difundida de que la reducción estricta de la sal puede prevenir estos eventos. La investigación sugiere que aunque no exista una relación directa, sí pueden existir mecanismos indirectos que aumentan el riesgo cardiovascular.
La sal, especialmente en exceso, incrementa la presión arterial, una condición médica que sí está asociada directamente con el riesgo de infarto y accidentes cerebrovasculares. La hipertensión arterial crónica es una consecuencia clara de dietas ricas en sodio, lo que indirectamente sigue posicionando al exceso de sal como un factor de riesgo cardiovascular relevante.
Hay diferentes tipos de sal, aunque la que solemos tomar es la común
Es importante considerar que no todos los tipos de sal afectan igual a nuestra salud. Las sales bajas en sodio o enriquecidas con potasio (sales sustitutivas) han demostrado reducir significativamente la presión arterial y disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
En concreto, un estudio realizado en China evidenció que sustituir la sal común por una mezcla que contenga potasio puede reducir en un 13% las muertes por eventos cardiovasculares.
El potasio parece ser un elemento clave en la regulación de la presión arterial, ya que contrarresta los efectos negativos del sodio. Por este motivo, las sales enriquecidas en potasio pueden ofrecer un beneficio preventivo adicional frente a eventos cerebrovasculares y cardiovasculares en comparación con la sal común.
Aun así, es importante señalar que las sales bajas en sodio no son aptas para todos, especialmente personas con insuficiencia renal o problemas de hiperpotasemia, ya que podrían aumentar peligrosamente los niveles de potasio en sangre. Por tanto, la elección del tipo de sal debe ser individualizada y orientada por profesionales de la salud.
Conclusión y reflexión final
Aunque el consumo de sal no parece estar directamente vinculado al riesgo de accidentes cerebrovasculares según los datos más recientes, sí influye indirectamente en la presión arterial, un reconocido factor de riesgo cardiovascular.
La recomendación general sigue siendo mantener una ingesta moderada de sal y optar, en la medida de lo posible, por alternativas bajas en sodio y ricas en potasio, siempre con la asesoría de un profesional sanitario. Hasta aquí la teoría, ahora vamos a ver muy brevemente la práctica.
¿La sal que añadimos a una ensalada es la misma que la sal de la bollería industrial o la que incluyen los ultraprocesados? Sí, la sal realmente es la misma, pero el conjunto del alimento no tiene nada que ver. Ese es el motivo por el que no se puede demonizar a la sal como tal, porque de hecho la necesitamos para que nuestro cuerpo se hidrate correctamente.
Si eres deportista puede que hayas comprado en alguna ocasiones sales minerales. Este producto se utiliza para que el agua que bebemos durante el ejercicio se absorba. Por lo tanto, la sal es necesaria para nuestro cuerpo. Otra cosa es volvernos locos con las cantidades o meter en el mismo saco a diferentes alimentos con sal que realmente no tienen ningún parecido nutritivo.
En definitiva, el nuevo estudio que hemos comentado señala que la sal no está asociada con los infartos. En otras investigaciones sí se ha mostrado una asociación con enfermedades como la hipertensión. Lo que tendríamos que comprobar es qué dieta siguen estas personas, más allá de mirar únicamente el contenido en sodio.
Referencias
Zhang X, Tan R, Jia X, Wu X, Sun H, Xue L, Qi C, Yang Y, Wang Z. Dietary salt intake is not associated with risk of stroke: A Mendelian randomization study. Medicine (Baltimore). 2024 Dec 20;103(51):e40622. doi: 10.1097/MD.0000000000040622. PMID: 39705413; PMCID: PMC11666151.
En Vitónica | Cinco señales que te da tu cuerpo de que estás consumiendo demasiada sal
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Y si la sal no es tan mala como la pintan: un nuevo estudio revela la verdadera asociación con los infartos
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