Resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable es un gran desafío en la actualidad, ya que a últimas horas del día y con todo el estrés de la jornada acumulado, buscamos preparaciones sencillas y muchas veces caemos en manos de ultraprocesados o platos preparados fuera de casa.
Por eso, dejamos una idea de cena rica en proteínas, baja en hidratos y muy nutritiva, que se prepara en minutos.
Rollo sin harinas, sin gluten y sin huevo
A modo de falso wrap o rollo sin harinas y sin huevo, podemos crear esta receta en muy poco tiempo de la mano de Oriana Severino Lastra que nos muestra en su cuenta de Instagram diferentes recetas sanas y fáciles.
Para elaborarlo necesitamos: tres lonchas de queso Harvati, 150 gramos de espinacas frescas, 80 gramos de atún claro natural, un tomate en rodajas o rallado y medio aguacate pequeño.
Lo primero que haremos será cubrir el fondo de una sartén antiadherente con las fetas o lonchas de queso y colocar por encima las hojas de espinaca previamente lavadas y escurridas.
Tapamos la sartén y dejamos cocinar a fuego medio durante unos 8 minutos o hasta que el queso esté dorado y firme, y la espinaca se haya reducido.
Retiramos del fuego y rellenamos con la pulpa del aguacate, el tomate y el atún claro al natural para obtener muchas proteínas y grasas de calidad con este falso wrap o rollo sin harina, sin huevo y sin gluten.
Por supuesto podemos cambiar los ingredientes del relleno a nuestro agrado, pero obtendremos la masa de una tortilla rica en proteínas sin usar huevo, sin usar harinas, y pudiendo crear esta alternativa en muy poco tiempo para resolver la cena de forma saludable, con muchas proteínas y deliciosa.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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Wrap o rollo sin harinas y sin huevo para lograr una cena proteica en minutos
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Gabriela Gottau
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Cuando pensamos en perder grasa sin perder músculo, lo primero que suele venir a la mente es un alto consumo de proteínas y un entrenamiento adecuado. Pero, ¿y si existiera una estrategia dietética menos conocida que facilitara aún más esta tarea? Menno Henselmans, experto reconocido en nutrición y entrenamiento, revela una configuración dietética poco popular pero muy efectiva para mejorar la retención muscular durante fases de déficit calórico.
Menno Henselman habla sobre la dieta adecuada para perder grasa
La clave de esta dieta desconocida radica en una distribución específica de macronutrientes y un enfoque estratégico en la proteína. Según Henselmans, no basta solo con mantener una ingesta proteica alta, sino que también es crucial aumentar ligeramente la cantidad de grasas en detrimento de los carbohidratos durante las etapas de pérdida de peso.
Esto se debe a que las grasas saludables parecen contribuir a mantener un entorno hormonal más favorable para preservar la masa muscular. Dichas grasas saludables provienen del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y pescados grasos. Este macronutriente favorecen la retención muscular y optimiza la producción hormonal, especialmente la testosterona, clave en el mantenimiento del músculo.
El timing importa
Otro punto importante en esta estrategia es el timing de la alimentación. La dieta propuesta por Henselmans recomienda concentrar una cantidad considerable de proteínas alrededor del entrenamiento, con la intención de potenciar la síntesis proteica muscular y reducir el riesgo de catabolismo.
En este sentido, resulta beneficioso incluir una buena ración de proteínas justo antes y después del entrenamiento. También es relevante destacar que esta configuración dietética plantea una ligera restricción calórica sin llegar al extremo.
Esto ayuda a mantener un déficit controlado que permita perder grasa de manera constante, pero minimizando al máximo posible la pérdida muscular. En este contexto, ajustar adecuadamente las calorías y evitar déficits demasiado agresivos es crucial.
La fuerza es la pieza clave del puzle
Henselmans enfatiza en su vídeo que esta estrategia dietética debe acompañarse siempre de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Combinar ambas prácticas no solo optimiza los resultados en términos de composición corporal, sino que garantiza que la pérdida de peso provenga en su mayoría de la grasa corporal.
Aplicación práctica
Para perder grasa corporal utiliza una dieta ajustada en proteína, teniendo en cuenta cuándo la tomas, y mezclando carbohidratos que nos den energía y grasas saludables que potencien el entorno hormonal. El déficit ha de ser muy ligero para mantener la fuerza a la hora de entrenar y no arrasar con la masa muscular.
La fuerza se utiliza por el principio que dice que “todo lo que no se usa, se atrofia”. Al entrenar fuerza de manera adecuada, tu cuerpo retendrá el músculo porque lo necesita para hacer frente al estrés al que le estás sometiendo. Si pierdes grasa sin contraer tus músculos frente a cargas de cierta intensidad, tu cuerpo utiliza más aminoácidos (ladrillos de la masa muscular) para obtener energía.
En Vitónica | Mantener músculo mientras pierdes grasa sí es posible: un nuevo estudio arroja más luz sobre cómo conseguirlo
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Menno Henselmans, uno de los mayores expertos mundiales en fitness: “los estudios han demostrado que la ventaba metabólica después de entrenar no es de una hora”
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Tener una buena alimentación, hacer ejercicio o dormir bien son pilares básicos de la salud. Sin embargo, hay un factor igual de relevante que rara vez se aborda en consulta: la conexión social. Un nuevo estudio liderado por la experta Julianne Holt-Lunstad ha revelado que muchos profesionales sanitarios subestiman el impacto que las relaciones humanas tienen sobre nuestra salud física, mental y longevidad.
La soledad, un factor de mortalidad prematura que no se aborda en consulta
En la investigación publicada en Annals of the New York Academy of Sciences se encuestó a más de 680 profesionales sanitarios de distintos centros médicos de EE.UU.
Aunque muchos reconocen la importancia del apoyo social para la salud emocional, lo colocan por debajo de otros factores como dejar de fumar o hacer ejercicio cuando se trata de prevenir enfermedades físicas o alargar la vida.
Esto contrasta con la evidencia científica: estudios previos han mostrado que tener relaciones sociales de calidad puede reducir en un 50% el riesgo de muerte prematura. La falta de conexión social se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, diabetes tipo 2 e incluso mayor vulnerabilidad a virus como el de la gripe. Es decir, la soledad no solo duele: enferma y mata.
El problema, según el estudio, no es solo de percepción. Muchos médicos afirman que no abordan la vida social de sus pacientes por falta de tiempo, formación o recursos. De hecho, más de la mitad reconoce no sentirse preparado para tratar este aspecto en consulta.
Aunque el 70% de los médicos creen que deberían preguntar a todos los pacientes sobre su vida social, solo el 4% lo hace en cada visita.Una gran parte de los pacientes tampoco lo menciona por iniciativa propia.
Cerca del 50% de los profesionales declara que sus pacientes “casi nunca” hablan de soledad. Sin embargo, el mismo informe revela que una mayoría sí habla en algún momento de cómo su vida social afecta a su salud, lo que indica que el tema está presente, pero no se aborda de forma sistemática.
El estudio también calcula cuántos años puede añadir a la esperanza de vida tener una buena conexión social: entre cinco y seis años. Un impacto similar al de dejar de fumar o mantener un peso saludable. Aun así, estos beneficios siguen sin trasladarse a la práctica clínica, en parte porque se necesitan cambios estructurales que permitan integrar estos aspectos en la atención sanitaria.
Para solucionarlo, los autores proponen intervenciones sencillas como fomentar grupos de apoyo entre pacientes, promover actividades sociales o incluso entrenar habilidades sociales en el ámbito clínico. Un metaanálisis reciente de más de 100 ensayos controlados encontró que este tipo de intervenciones aumentan la supervivencia un 20% y el tiempo de vida un 29%.
Los autores del estudio concluyen que no basta con concienciar: hay que dar herramientas y apoyo real a los profesionales. La conexión social no debe ser un lujo ni un extra, sino una parte esencial del enfoque de salud. En un mundo cada vez más desconectado, quizá lo que más necesitamos no sea otra pastilla, sino alguien con quien hablar.
Referencias
Holt-Lunstad J, Proctor AS, Perissinotto C, Cheng A, Cudjoe TKM, Kotwal AA, Morley T. Healthcare providers’ perceived importance and barriers to addressing social connection in medical settings. Ann N Y Acad Sci. 2025 Mar;1545(1):132-144. doi: 10.1111/nyas.15295. Epub 2025 Feb 27. PMID: 40016928; PMCID: PMC11918528.
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010 Jul 27;7(7):e1000316. doi: 10.1371/journal.pmed.1000316. PMID: 20668659; PMCID: PMC2910600.
Smith TB, Workman C, Andrews C, Barton B, Cook M, Layton R, Morrey A, Petersen D, Holt-Lunstad J. Effects of psychosocial support interventions on survival in inpatient and outpatient healthcare settings: A meta-analysis of 106 randomized controlled trials. PLoS Med. 2021 May 18;18(5):e1003595. doi: 10.1371/journal.pmed.1003595. PMID: 34003832; PMCID: PMC8130925.
En Vitónica | “Sofá, manta y peli” en invierno apetece, pero alejarnos de las relaciones sociales puede perjudicar mucho nuestra salud
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Muchos expertos en salud subestiman el efecto del aislamiento social y la soledad, pero la ciencia revela que es un factor clave para la mortalidad
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Joaquín Vico Plaza
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Hoy hablo con Borja Fernández, divulgador geopolítico y autor del libro 2100: una historia del futuro. Temas qué tocamos: – …
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Las sentadillas a una pierna, también llamadas pistol squat, son un ejercicio complejo y exigente, ya que requieren gran equilibrio y fuerza en la zona media del cuerpo así como en los músculos del tren inferior del cuerpo. Marcos Vázquez, divulgador y creador de “Fitness Revolucionario”, nos da algunos consejos para progresar hacia su logro.
Cómo se realiza la pistol squat
El ejercicio llamado pistol squat no es más que una sentadilla con una sola pierna apoyada en el suelo, es decir que desde una posición erguida, con ambos pies apoyados en el suelo y separados del ancho de las hombros, debemos elevar una pierna del suelo y descender flexionando las caderas hasta que la misma se encuentra más abajo que nuestras rodillas.
Sin permitir que la rodilla pase la punta del pie apoyado, sino que en el cuerpo descienda hacia atrás y en línea recta, las pistol squat requieren gran equilibrio.
Para ello, debemos extender la pierna elevada hacia adelante pero también es de gran ayuda elevar los brazos delante del torso, permitiendo esto estabilizar en mayor medida nuestro peso corporal.
Este ejercicio puede ser más complejo de lo que pensamos, porque requiere gran fuerza en nuestras piernas y glúteos, así como en nuestro core que nos ayudará a estabilizarnos.
Por eso, lo primero que debemos hacer es ser fuerte en la práctica de sentadillas, pudiendo levantar hasta el doble de nuestro peso corporal con este ejercicio, y después progresar poco a poco hacia lograr una pistol squat perfecta.
Los consejos de Marcos Vázquez
En su cuenta de Instagram el creador de “Fitness revolucionario” nos muestra diferentes formas para ir fortaleciendo músculos y cogiendo una técnica adecuada de sentadilla a una pierna o pistol squat, y así lograr nuestra primera repetición sin ningún tipo de asistencia.
Lo primero que nos aconseja es partir de un apoyo elevado, es decir, realizar la sentadilla bajando hacia un cajón que esté más arriba que nuestra rodilla; y cuando los glúteos toquen el mismo, de forma explosiva nos incorporamos, siempre con la pierna elevada.
Posteriormente, podemos bajar el nivel del apoyo y usar un apoyo bajo para sostenernos y estabilizarnos cuando nuestra cadera desciende, y desde allí impulsarnos hacia la posición inicial nuevamente.
En un nivel mayor podemos realizar la pistol squat desde una posición elevada; es decir, podemos colocarnos encima de un cajón y desde allí descender el cuerpo permitiendo que la pierna suspendida en el aire baje más allá de la horizontal del pie que se encuentra apoyado.
En un siguiente nivel, Marcos Vázquez nos recomienda realizar la pistol squat con asistencia, pudiendo para ello sujetar una banda elástica a una pared y cogerla con una de nuestras manos, para desde allí, con este sutil apoyo realizar la pistol aquat, o bien, podemos usar de reemplazo un TRX.
Progresando hacia el logro de una pistol squat sin ningún tipo de asistencia, Marcos Vázquez aconseja utilizar contrapeso, pudiendo para ello sujetar con nuestras manos un disco o una pesa rusa que ofrezca una carga elevada como para permitirnos equilibrar el peso del cuerpo que desciende, y así mejorar la estabilidad.
Habiendo logrado todos los pasos anteriores podemos realizar nuestra primer repetición de pistol squat que requiere una adecuada flexibilidad en caderas, en tobillos y en rodillas, pero sobre todo mucha fuerza y equilibrio en zona media y tren inferior del cuerpo.
Poder realizar nuestra primer pistol squat resulta un verdadero desafío, y el creador de “Fitness revolucionario” nos ayuda a lograrlo progresando lentamente hacia ella.
En^Vitónica | “No estás en forma”: Marcos Vázquez explica por qué muchas personas no están en forma aunque crean que sí
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Marcos Vázquez nos da ideas para progresar hacia la pistol squat o sentadilla a una pierna
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Gabriela Gottau
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Aunque las zapatillas son sin duda el calzado predilecto de todo senderista cuando buscan comodidad y seguridad para transitar la montaña, estas sandalias Merrell nos permitirán llevar los pies frescos durante el verano y Decathlon las tiene con gran rebaja.
Se trata de las sandalias de montaña y trekking Mujer Merrell Terran Cross que se encuentran con un 28% de descuento de rebaja en Decathlon y a un precio de 49,99 euros 69,99 euros.
Sandalias de montaña y trekking Mujer Merrell Terran Cross
Sandalias de montaña y trekking Mujer Merrell Terran Cross
Estas sandalias garantizan, ante todo, mantener los pies frescos en climas cálidos y secos, pero al mismo tiempo proporcionan una excelente adherencia gracias a su suela de caucho que nos permite transitar terrenos montañosos.
Cuentan con una plantilla con memoria de forma que brinda gran comodidad, por lo que su uso regular es apto e incluso recomendable para este tipo de calzado.
El diseño proporciona una excelente amortiguación y también una sujeción apropiada gracias a su cierre por tira autoadherente que permite un ajuste rápido.
Se trata de unas sandalias que no solo brindan comodidad y frescura como calzado para nuestras excursiones al aire libre, sino que además, son elegantes y sobrias, por lo que podemos utilizarlas también en actividades urbanas.
Estas sandalias de montaña y trekking Mujer Merrell Terran Cross se encuentran con un 28% de descuento en Decathlon y son un calzado ideal para realizar senderismo con frescura durante este verano. Podemos conseguirlas a un precio de 49,99 euros hasta el próximo 8 de junio.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
En Vitónica | Decathlon liquida las zapatillas Asics perfectas para salir a correr a un precio tan bajo que se van a agotar rapidísimo
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Decathlon rebaja las sandalias Merrell que necesitas para realizar senderismo con los pies frescos este verano
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Gabriela Gottau
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Las conservas de pescado son un tesoro nutricional muy práctico para tener siempre en la despensa, pero cuando es temporada del producto fresco, hay que aprovecharlo. Hace ya más de dos meses que arrancó la campaña de sardinas en la Península y están a un precio estupendo, saliendo la ración mucho más económica que otros pescados más habituales en nuestras compras, y con el beneficio extra que aporta al ser un pescado azul.
La forma en la que descansamos entre series puede marcar la diferencia en nuestros entrenamientos. Un nuevo estudio analiza si es mejor recuperar de forma pasiva, sentado o quieto, o mantenerse en movimiento entre series de ejercicios de fuerza, como la sentadilla. El resultado puede sorprender a muchos.
¿Descansar quieto o moverse entre series?
Durante décadas se ha dado por hecho que lo mejor entre series de entrenamiento de fuerza era simplemente parar y recuperar. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que mantenerse activo entre series, por ejemplo caminando a ritmo suave, puede tener ciertos beneficios, sobre todo si se busca mantener el rendimiento en sesiones exigentes.
Un estudio reciente publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó directamente ambos métodos de recuperación: activa (caminar en cinta a ritmo moderado) y pasiva (sentarse sin moverse), tras realizar varias series de sentadillas pesadas al 80% del 1RM. El objetivo era comprobar cómo afectaban ambas estrategias al rendimiento posterior y a la percepción de fatiga.
Mejores resultados cuando descansas en movimiento
Los resultados mostraron que quienes optaron por la recuperación activa lograron realizar más repeticiones totales a lo largo de la sesión. Es decir, a igualdad de peso y estructura del entrenamiento, rendían mejor al mantenerse ligeramente activos durante los descansos. Además, también reportaron una menor sensación de fatiga acumulada al terminar el entrenamiento.
Estos beneficios se deben, probablemente, a una mejor eliminación de metabolitos como el lactato y a una mejora en la oxigenación muscular. Al caminar suavemente entre series, se mantiene cierto flujo sanguíneo que facilita la recuperación sin interferir en la preparación para el siguiente esfuerzo.
¿No me fatigo más si en vez de sentarme a descansar me pongo a caminar?
Aunque se suele pensar que quedarse quieto permite una recuperación más rápida porque baja antes la frecuencia cardíaca, lo cierto es que en este estudio no hubo diferencias significativas en el estudio entre ambas formas de descanso (activa o pasiva) en parámetros como la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo.
Eso sugiere que la recuperación activa no añade una carga significativa que empeore el rendimiento posterior. Más bien al contrario: mejora algunos aspectos sin perjudicar otros.
Aplicación práctica: ¿el descanso activo es para mí?
Este tipo de estrategias cobra aún más sentido cuando entrenamos con volúmenes altos o múltiples ejercicios pesados. Mantenernos en movimiento podría ayudarnos a sacar más repeticiones y a recuperarnos mejor entre series, sin que eso implique aumentar la duración del entrenamiento.
No se trata de hacer cardio entre ejercicios, sino de movimientos suaves y continuos que mantengan el cuerpo activo sin elevar demasiado el pulso. Caminar despacio, pedalear sin resistencia o incluso moverse por la sala pueden ser opciones válidas.
La recuperación activa no es una panacea. En sesiones de fuerza máxima o con levantamientos olímpicos, donde la concentración y la frescura neuromuscular son clave, quizás no sea tan recomendable. Pero para entrenamientos de hipertrofia o fuerza submáxima, puede ser una estrategia sencilla y eficaz.
Además, cada persona debe adaptar esta recomendación a sus sensaciones y contexto. Si una recuperación activa te genera más agobio o interfiere con tu técnica en la siguiente serie, puede que no sea lo más indicado en ese momento.
Si eres de los que se sientan con el móvil entre series, quizás ha llegado el momento de levantarte y dar unos pasos. Tu fuerza, tus repeticiones y tus músculos lo notarán.
Referencias
Berlanga LA, López-Chicharro J, Martínez-Guardado I, Ceniza-Villacastín JA, Matos-Duarte M. The Effects of Active Versus Passive Interset Rest Intervals in the Bench-Press Exercise in Resistance-Trained Men: A Randomized Crossover Study. Int J Sports Physiol Perform. 2025 May 13:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2024-0498. Epub ahead of print. PMID: 40360151.
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El mayor error que puedes hacer entre series de sentadillas: quedarte quieto
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Joaquín Vico Plaza
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La meditación es un recurso muy efectivo para mejorar nuestro bienestar y minimizar el estrés emocional y sus consecuencias. De manera similar, una técnica de respiración que sólo requiere 5 minutos diarios, puede beneficiar al organismo y controlar la ansiedad.
Suspiros cíclicos, más efectivos que la meditación
Las técnicas de respiración controlada pueden ayudar en gran medida a relajar nuestra mente e incrementar nuestro bienestar. No obstante, un estudio en concreto comparó diferentes estrategias basadas en la respiración y la meditación, para conocer el efecto de estos recursos sobre el estado de ánimo y la frecuencia respiratoria.
En concreto, se analizaron los efectos de tres ejercicios de respiración diarios de 5 minutos cada uno y un período de tiempo equivalente de meditación de atención plena.
Los tres ejercicios de respiración evaluados fueron:
- Suspiros cíclicos
- Respiración en caja
- Hiperventilación cícilica
Al grupo de participantes que practicaron suspiros cíclicos se les indicó que inhalaran lentamente por la nariz para expandir los pulmones, y que volvieran a inhalar para llenarlos al máximo. Luego, se les pidió que exhalaran lenta y completamente por la boca.
El grupo que se centró en la respiración en caja, debió pasar el mismo tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y reteniendo la respiración, antes de repetir la secuencia.
Un tercer grupo practicó hiperventilación cíclica, que enfatiza la inhalación en lugar de la exhalación y es una especie de reflejo del ejercicio del suspiro cíclico, por lo que debe incluir inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.
Los resultados mostraron que los ejercicios respiratorios pero especialmente los suspiros cíclicos centrados en la exhalación, produjeron una mayor mejora en el estado de ánimo y una reducción superior de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena.
Los suspiros cíclicos diarios de 5 minutos pueden ser prometedores como un ejercicio eficaz para manejar el estrés reducir, la ansiedad e incrementar el bienestar sin requerir gran tiempo y esfuerzo.
La meditación puede ser un recurso muy efectivo, pero demanda un mayor tiempo para producir iguales resultados que esta técnica de respiración que en sólo 5 minutos diarios y al cabo de un mes, puede producir mayores beneficios que la meditación de atención plena en el mismo tiempo.
Para sacarle mayor provecho a esta técnica es importante la regularidad y la constancia en su práctica, por eso se recomienda incluir los suspiros cíclicos a algún ritual o hábito ya instalado, como por ejemplo, practicarlo antes de lavarse los dientes o antes de irnos a dormir, pues en sólo 5 minutos diarios puede relajarnos, disminuir la frecuencia respiratoria y beneficiar nuestro estado de ánimo así como nuestra salud mental.
Referencias
Balban, Melis Yilmaz et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue
En Vitónica | La meditación profunda hace mucho más que relajarte: así mejora tu salud y bienestar
En Vitónica | Así es como respirar hondo afecta tu cerebro
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La técnica que sólo necesita 5 minutos al día y puede reducir el estrés y la ansiedad más que la meditación
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La Nocturna de Madrid es la carrera popular ideal para compartir con amigos y combinar en una misma noche fiesta y running. Desde Vitonica sorteamos 10 dorsales dobles para el evento y tú puede ser uno de los ganadores.
Cómo participar del sorteo
Hay 10 dorsales dobles que se sortearán para La Nocturna de Madrid, una carrera popular con DJs en directo que nos permitirá disfrutar de la música, el running y una noche festiva, el próximo 14 de junio.
Para participar del sorteo, en una primera instancia tenemos que seguir a @vitonica y @lanoct.madrid en Instagram, para después dejar un comentario mencionando un amigo con el que te gustaría asistir a la carrera popular.
Tienes tiempo hasta el próximo 5 de junio a las 23:59 horas para participar de este sorteo que te permite ganar una dorsal para disfrutar del mejor evento deportivo y festivo en Madrid.
En la carrera se deberán recorrer 7 kilómetros, podrás disfrutar de un after muy festivo, con DJs en directo y la mejor compañía. No puedes perderte la oportunidad de ganarte una dorsal, ¡sumate al sorteo!
Sitio Oficial | La Nocturna de Madrid
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Apúntate al sorteo y gánate una dorsal para “La nocturna de Madrid”, la carrera popular que combina fiesta y running en una misma noche
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