Para resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable con un plato extremadamente saciante y delicioso, podemos preparar esta receta con brócoli que lleva sólo cuatro ingredientes.
Mini tortitas de brócoli
En la cuenta de Instagram @recetassanasfiit podemos encontrar variedad de platos saludables, entre ellas estas mini tortitas de brócoli que sólo llevan cuatro ingredientes y son súper fáciles de preparar.
Para elaborarlas necesitamos: 200 gramos de brócoli cocido y desmenuzado, una taza de queso rallado, media taza de copos de avena y dos huevos, así como los condimentos de nuestro agrado, pudiendo usar ajo en polvo, pimienta, sal u otros.
Lo primero que haremos será desmenuzar el brócoli ya cocido, pudiendo haberlo cocinado al vapor o utilizar brócoli congelado.
Mezclamos la hortaliza con los copos de avena, los huevos y el queso, y saborizamos con sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan.
Mezclamos bien hasta poder dar forma a las tortitas con nuestras manos y llevamos a una placa de horno con papel antiadherente o previamente bien aceitada, para después hornear durante 15 minutos a 180ºC o hasta que se vean doradas.
Podemos acompañar con un guacamole o con alguna otra salsa de nuestra apetencia, o bien, acompañar estas mini tortitas de brócoli colmadas de proteínas con alguna ensalada fresca.
Esta receta con brócoli ofrece además de muchas proteínas, fibra en elevadas proporciones y por lo tanto, sacia con facilidad pudiendo ayudarnos a resolver la cena en muy poco tiempo y de forma saludable.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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La receta con brócoli súper fácil que puedes preparar para una cena rica en proteínas, con sólo 4 ingredientes
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Si el verano te invita a disfrutar de la naturaleza en todas sus dimensiones y buscas un calzado apropiado para ello, estos sandalias resistentes al agua y antideslizantes que tienen rebaja en Decathlon pueden resultar la alternativa ideal.
Se trata de las sandalias FROSTY V4 resistentes al agua, ajustables y con suela antideslizante de Izas que tienen un 30% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 48,99 euros 69,99 euros.
Sandalias FROSTY V4 resistentes al agua, ajustables y con suela antideslizante
Sandalias FROSTY V4 resistentes al agua, ajustables y con suela antideslizante
Estas sandalias, ideales para exploradores y amantes del trekking o del barranquismo y deportes acuáticos, son resistentes al agua y poseen una tracción adecuada para transitar terrenos resbaladizos gracias a su suela multidireccional.
Además, son resistentes al agua y tienen una sola perforada que permite evacuar rápidamente el agua y mantener los pies secos y cómodos en todo momento.
Cuentan una con un ajuste mediante goma, tanca y velcro en el talón, garantizando una sujeción segura y personalizada que nos permite incrementar la sensación de seguridad en cada pisada.
Estas sandalias resultan un calzado fresco y al mismo tiempo cómodo y seguro para recorrer rutas de montaña, ríos u otros senderos en medio de la naturaleza durante el verano.
Elaboradas 100% en polyester y con un diseño sobrio, estas sandalias pueden ser el calzado que necesitamos para realizar todo tipo de trayectos en medio de la naturaleza con total frescura y comodidad.
Estas sandalias FROSTY V4 resistentes al agua, ajustables y con suela antideslizante de Izas, podemos encontrarlas por menos de 50 euros en Decathlon para adquirir un calzado apto para todo tipo de aventuras al aire libre.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Las sandalias antideslizantes y resistentes al agua que necesitas para tus aventuras al aire libre este verano, tienen rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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El ayuno intermitente está de moda, sin embargo la ciencia lleva años estudiándolo, y al respecto Amara Aladel, médico de familia, nos aclara que “mucha gente lo está haciendo mal”.
Ayuno intermitente: bien hecho beneficia la salud
Amara Aladel es médico especialista en medicina familiar y comunitaria, y trabaja en urgencias y en sus redes sociales nos habla sobre el ayuno intermitente.
En primer lugar nos aclara que este video explicativo no sustituye una consulta médica, sino que cada caso es único, y sólo nos deja unas recomendaciones generales sobre el ayuno intermitente.
@amaraaladel El ayuno intermitente está de moda, pero a veces se hace de forma errónea❌ Es una herramienta que bien usada no solo sirve para perder peso, sino para mejorar las digestiones y a nivel mental🧠 COMPARTE este vídeo y recuerda siempre el regalo al final del vídeo en mi INSTAGRAM! #ayuno #fasting #ayunointermitente #saludsinmitos #medicina ♬ Focus on Success – ALEKSANDAR KIPROV
En primer lugar, la médica nos aclara que no es una dieta, es simplemente un protocolo de alimentación en el cual se restringe el consumo de alimentos por una ventana de tiempo.
“Mucha gente lo entiende mal” y lo pone en práctica de forma errónea, intentando ayunar por más tiempo o comer lo menos posible.
Sin embargo, el ayuno intermitente bien hecho, cuidando la calidad de lo que comemos e ingiriendo alimentos durante un tiempo reducido del día, puede ofrecer muchos beneficios más allá de la pérdida de peso.
No sólo nuestro cuerpo puede ponerse en modo reparación y beneficiarse a nivel intestinal, sino también a nivel mental, ya que cuando ayunamos bien se libera una proteína llamada BDNF que protege la memoria y mejora el aprendizaje.
El ayuno intermitente puede ayudar a perder grasa y a controlar el peso corporal, pero también puede ofrecer digestiones más ligeras y mejoras considerables a nivel metabólico.
El ayuno intermitente bien hecho puede contribuir a reducir la inflamación en nuestro cuerpo y mejorar la salud en muchos sentido. Es por ello que ponerlo en práctica de manera apropiada, hidratarnos en todo momento y cuidar la calidad de lo que comemos resulta fundamental más allá de limitar el tiempo en que consumimos alimentos.
Amara Aladel nos da algunas pistas, pero siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de adentrarnos en la práctica del ayuno intermitente si queremos obtener únicamente beneficios con el mismo.
Referencias
- Karin Seidler, Michelle Barrow. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Frontiers in Neuroendocrinology. Volume 65, April 2022, 100971. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009130222100073X
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021351/
- Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
En Vitónica | Un grupo de científicos españoles revela si el ayuno intermitente es útil para perder peso y ganar salud
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Amara Aladel, médico de familia: “Mucha gente está haciendo mal el ayuno intermitente”
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Gabriela Gottau
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Si quieres adelgazar sin dietas milagro ni recursos que pueden poner en riesgo la salud, el nutricionista Luis Gil revela en sus redes sociales qué es lo que haría si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos.
Consejos para notar la diferencia
Para sentirnos mejor, activar el metabolismo y ayudar a nuestro cuerpo a acudir a las reservas de energía almacenadas, Luis Gil, nutricionista, nos muestra lo que haría para perder peso.
“Son pasos que pueden parecer tontos o simples, pero si los haces, notarás la diferencia” revela el nutricionista.
@luisgil.nutricionista ¿Quieres perder entre 5 y 10 kilos? 🔥 Esto es lo que haría desde mañana ✅ 💧 Bebe un vaso de agua al levantarte y antes de dormir 🏃 Entrena en ayunas, o toma ½ fruta si eres sensible ☀️ Sal a caminar al sol al menos 15 minutos 🍳 Asegúrate de incluir 20 g de proteína en el desayuno ☕ Café bajo en azúcar, sin siropes ni toppings que te sabotean Pequeños hábitos → grandes cambios 💥 Guarda este vídeo y empieza mañana #salud #pérdidadepeso #BajarGrasa #hábitossaludables #quemagrasanatural #sindieta ♬ original sound – luisgil.nutricionista
- Bebé dos vasos de agua al levantarte, pues hemos pasado toda la noche sin hidratarnos y nuestro cuerpo necesita agua.
- Ejercítate en ayunas, “lo que tu cuerpo y su capacidad te permita”, podemos hacer fuerza, correr o salir a caminar entre 25 y 30 minutos.
- Ponte al sol, aunque sea unos 15 minutos para mejorar la actividad metabólica así como también nuestro estado de ánimo
- Desayuna con proteínas y grasas saludables. El experto recomienda incluir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno pudiendo acudir para ello a diferentes alimentos como huevos, lácteos, atún, legumbres, jamón u otros.
- Inicia tu día con un buen café, si te apetece. Puede ser con un poquito de leche pero siempre sin azúcar, o bien podemos acudir en su reemplazo a otras infusiones que estimulan la actividad metabólica como por ejemplo té verde o mate.
Con estos sencillos pasos el nutricionista Luis Gil nos asegura que notaremos la diferencia, y ayudaremos a nuestro cuerpo a ponernos en actividad, facilitando la pérdida de peso “sin dietas locas ni castigos“.
En Vitónica | El entrenador Sergio Peinado explica los mejores ejercicios para eliminar grasa: “Para ser más efectivos los combinaría”
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Luis Gil, nutricionista: “Si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos esto es lo que haría”
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Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de sólo 4 minutos ha demostrado tener igual efecto en el organismo que 23 minutos de bicicleta. Una fisioterapeuta nos muestra cómo seguirla para trabajar todo el cuerpo.
Rutina completa de 4 minutos
Esta fisioterapeuta con máster en neurología, experta en traumatología y deporte, nos muestra en sus redes sociales una rutina de sólo 4 minutos que equivale a 23 minutos pedaleando a baja frecuencia.
Ofrece mejoras cardiovasculares, ganancia de resistencia y función muscular, mejor control glucémico e incremento del gasto calórico, y se trata de una rutina inspirada en un estudio publicado en Plos One.
La fisioterapeuta nos invita a realizarla en tiempo real, siguiendo su video, para completar esta rutina que consiste en realizar un minuto de ejercicios de baja frecuencia ,alternados con 10 segundos de ejercicios a alta frecuencia.
@tufisio24horas Esta rutina equivale a 45 minutos en bicicleta si la repites 2 veces. Puedes obtener los mismos beneficios que pedaleando a baja frecuencia durante ese tiempo pero ahorrando muchísimo tiempo. Si la realizas 1 sola vez equivale a 23 minutos en bicicleta. Beneficios: ✅ Mejora cardiovascular ✅ Mejora del control glucemico ✅ Mejora de la resistencia y función muscular ✅ Incremento del gasto calórico Esta rutina es una inferencia de un estudio publicado en Plos One. #rutina #adelgazar #ejerciciosencasa #ejercicioencasa #ejercicio #ejercicios #artrosis #espalda #perderpeso #bajardepeso #bajarpeso #salud #fisioterapia #fisio #fisioterapeuta #ejercicios #ejerciciofisico #caminar #caminata #parati #fyp ♬ sonido original – TuFisio24horas
Después de un ligero calentamiento, durante un minuto caminamos a baja frecuencia desplazándonos ligeramente hacia adelante y hacia atrás , acompañando el movimiento con los brazos.
Los siguientes 10 segundos vamos de lado a lado con movimiento rápido de nuestras piernas, adquiriendo la mayor velocidad posible.
Posteriormente, durante 30 segundos realizamos puentes con movimientos alternos de brazos, desplazándolos desde la esterilla o la colchoneta a los lados del cuerpo, hacia atrás de la cabeza. Para completar el minuto de ejercicios a baja frecuencia realizamos durante 30 segundos toques de talones al suelo que trabaja principalmente la zona media del cuerpo.
Durante los 10 segundos de alta frecuencia que siguen, realizamos lo que la fisioterapeuta llama burpees de silla, que consisten en dar un salto cerca del respaldar y desplazarnos posteriormente hacia atrás levantando con cada salto las manos hacia arriba de la cabeza.
Para realizar el tercer minuto de ejercicios de baja frecuencia nos colocamos en cuadrupedia y elevamos de manera alternada un brazo y la pierna contraria, para trabajar ante todo nuestro core.
Los 10 segundos posteriores realizamos a jumping jacks sin saltos, desplazándonos con los pies al mayor velocidad posible hacia los lados, y llevando las manos hacia arriba del cuerpo.
El siguiente ciclo de un minuto de ejercicios a baja frecuencia nos ponemos de pie y de manera alterna levantamos pies por el centro del cuerpo, llevando la rodilla hacia el lateral, y tocando nuestro pie con la palma de la mano contraria. Alternamos hasta completar los 30 segundos y los 30 segundos restantes caminamos hacia adelante y hacia atrás acompañando el movimiento con nuestros brazos.
Esta rutina se termina aquí, dura 4 minutos, y la fisioterapeuta nos recomienda repetirla dos veces para lograr el equivalente a 45 minutos de bicicleta en nuestro organismo.
En Vitónica | Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos
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Una fisioterapeuta muestra una rutina súper completa para hacer en poco tiempo : “Esta rutina de 4 minutos equivale a 23 minutos de bicicleta”
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El auge del culto al cuerpo ha propiciado una mayor afluencia a las salas de pesas, algo muy positivo para la salud, pero tiene una “cara B” menos saludable: el uso de drogas anabolizantes. En los últimos años se ha disparado la preocupación por los casos de muerte súbita en algunos culturistas e creadores de contenido orientados a la estética. Una publicación reciente de una prestigiosa revista hace un repaso a la mortalidad en culturistas masculinos en los últimos tiempos.
Culturismo y muerte súbita cardíaca
La revista European Heart Journal publicaba hace apenas un mes un estudio sobre las muertes súbitas cardíacas acontecidas en culturistas. Una de las razones que se proponen es el abuso de sustancias exógenas que elevan el techo fisiológico de crecimiento muscular, pero afectan también a la salud del corazón y de otros órganos.
Dentro del culturismo hay dos grandes divisiones a tener en cuenta: el culturismo natural y el culturismo libre. Dentro de la división de culturismo libre, también hay diferentes categorías, de las cuáles destaca la conocida como “Open” o la “Classic“, que son las dos donde están los hombres más musculados del planeta.
Lo que hicieron los autores de la publicación de European Heart Journal fue comprobar el nombre de los competidores de la IFBB, el organismo que regula los principales campeonatos como el Mr. Olympia. Dichos nombres fueron comparados en diferentes medios específicos y redes sociales para saber si habían fallecido por una muerte súbita cardíaca.
Durante un período de 16 años, un total de 44.194 atletas participaron en 730 eventos de la IFBB. Tras la eliminación de duplicados, los atletas finales identificados de forma única fueron 20.286. A lo largo de 8,1 ± 3,8 años se registraron 121 fallecimientos.
La mayoría de los atletas fallecidos procedían de Norteamérica (40,5%; principalmente de EE. UU.), seguida de Europa (38,8%), Asia (7,4%), África (6,6%), Sudamérica (5,0%) y Oceanía (1,7%). Si eres seguidor del culturismo, te cuadrarán estas cifras con la procedencia de los principales culturistas profesionales del mundo.
De las 121 muertes documentadas entre más de 20.000 atletas de la IFBB, aproximadamente el 38% fueron por muerte súbita cardiaca, la causa más común de muerte en esta población. Además, se identificaron varios atletas con afecciones cardiovasculares, como insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, embolia pulmonar, vasculitis e infarto de miocardio que no habían llegado a morir, pero sí a sufrir este tipo de eventos.
La limitación que encontraron los investigadores es que no tenían acceso a las autopsias para poder dilucidar de manera sólida cuáles fueran las causas exactas de la muerte. Dentro de las autopsias a las que sí pudieron acceder, se encontraron corazones con más masa (un 73,7% mayor de los valores de referencia normales) y un grosor del miocardio ventricular izquierdo un 125% mayor de lo previsto.
Otras causas de muerte muy preocupantes en culturistas
Dentro las causas de muerte en esta población, hay otras muchas que también son preocupantes: suicidio, sobredosis, intoxicación, fallos renales… Todas ellas hacen alusión a la posible obsesión por la estética y al uso indiscriminado de sustancias nocivas para la salud.
En Vitónica hemos escrito en alguna ocasión sobre culturistas que hablan sobre su “derecho a morir” por un sueño. El uso de drogas en el culturismo es algo “habitual” para muchas personas que quieren llevar su cuerpo más allá de sus límites.
El problema es que juegan con su salud física y mental, y eso pueden llevarle a enfermedades de todo tipo, desde aquellas que afecten a su corazón o sus riñones, hasta otras que le afecten tanto a nivel mental que conduzcan al suicidio. Debemos recordar siempre que el entrenamiento de fuerza es salud, y hacer uso de sustancias como los anabolizantes nos conduce a todo lo contrario.
Referencias
Vecchiato M, Ermolao A, Da Col M, Aghi A, Berton G, Palermi S, Battista F, Savino S, Drezner J, Zorzi A, Niebauer J, Neunhaeuserer D. Mortality in male bodybuilding athletes. Eur Heart J. 2025 May 20:ehaf285. doi: 10.1093/eurheartj/ehaf285. Epub ahead of print. PMID: 40393525.
Escalante G, Darrow D, Ambati VNP, Gwartney DL, Collins R. Dead Bodybuilders Speaking from the Heart: An Analysis of Autopsy Reports of Bodybuilders That Died Prematurely. J Funct Morphol Kinesiol. 2022 Nov 24;7(4):105. doi: 10.3390/jfmk7040105. PMID: 36547651; PMCID: PMC9781327.
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Corazones alterados, suicidios y fallos en los riñones: ¿por qué han muerto repentinamente 121 culturistas profesionales en los últimos años?
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Joaquín Vico Plaza
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A sus 43 años, Tamara Falcó logra mantenerse como pocas mujeres a su edad y ha demostrado que lo importante es, ante todo, escuchar el cuerpo y señala “hay que encontrar lo que te funciona”. En este sentido, ha revelado sobre su peso: “engorde 20 kilos, sólo comía filetes y tortillas de patatas. Conseguí sobrellevarlo con dieta, deporte y visitas a la clínica”.
El cambio de Tamara Falcó.
En medio de la pandemia, la televisiva debutaba en “El Hormiguero” con una tremenda revelación, ya que su figura no era la que había sido en la primavera de 2016, sino que se había quitado de encima casi 20 kilos. Y en aquella entrevista reveló el secreto que marcó para ella un antes y un después: aprender a gestionar el estrés.
La diseñadora, aristócrata y colaboradora televisiva ha demostrado que ningún intento de bajar de peso debería ser motivado únicamente por la estética, sino más bien por sentirnos bien con nuestro cuerpo, ser capaces de movernos sin limitaciones, y saber que estamos sanos desde los pies a la cabeza.
Tamara Falcó confesó en El hormiguero haber encontrado el verdadero problema de su aumento de peso: el estrés emocional.
La hija de Isabel Presley, en ese entonces confesaba: “me eché encima casi 20 kilos encima“, “Mi madre me decía que no sonreía y no me veían los ojos”. Más allá del aumento de peso, lo verdaderamente preocupante era que había perdido su sonrisa, y subir kilos era sólo un síntoma más de un problema profundo.
Tamara recuerda que en aquel entonces tenía mucho estrés emocional y “sólo comía filetes y tortilla de patatas“.
El punto clave en su transformación personal lo marcó empezar a salir a la calle nuevamente, volver a la vida y asegura: “tenía mucho estrés y conseguí sobrellevarlo después con dieta, deporte y visitas a la clínica”, que fueron esenciales para que consiguiera controlar su peso y recuperar el control de su vida.
El estrés como causa de aumento de peso
El estrés es una de las causas más frecuentes de aumento de peso en la actualidad, de hecho hay estudios que señalan que revertir y controlar los niveles de estrés es fundamental para después lograr el éxito en nuestros intentos de adelgazar.
En este sentido, el aumento de los niveles de cortisol o la hormona del estrés en nuestro cuerpo puede implicar más apetencia por alimentos concentrados en calorías, menos saciedad y problemas para dormir que en nada contribuyen a que nuestro metabolismo funcione adecuadamente y logre verdaderamente perder peso.
No sólo eso, sino que nuestro cuerpo puede resistirse a la quema de grasas cuando estamos muy estresados y por esta razón, altos niveles de estrés dificultan notablemente el adelgazamiento.
Todo esto, y el caso particular de Tamara Falcó, demuestra que una buena salud mental y emocional resulta fundamental para proteger también la salud física. Es por ello que aprender a gestionar el estrés, a armar y sostener una rutina, organizarnos y realizar actividades que nos ayuden a desconectar nuestra mente resulta clave cuando buscamos controlar nuestro peso corporal.
Referencias
- Chang M-W, Brown R, Wegener DT. Perceived Stress Can Mediate the Associations between a Lifestyle Intervention and Fat and Fast Food Intakes. Nutrients. 2020; 12(12):3606. https://doi.org/10.3390/nu12123606
- Tanja C. Adam, Elissa S. Epel. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. Volume 91, Issue 4, 24 July 2007, Pages 449-458. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938407001278
- Lena Brydon. Adiposity, leptin and stress reactivity in humans. Biological Psychology. Volume 86, Issue 2, February 2011, Pages 114-120. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051110000669
En Vitónica | “Se me ha roto el corazón”: la frase que es más que una metáfora y que mata a más del doble de hombres que de mujeres
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Tamara Falcó (43 años): “Engorde 20 kilos, sólo comía filetes y tortillas de patatas. Conseguí sobrellevarlo con dieta, deporte y visitas a la clínica”
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Gabriela Gottau
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Un postre típico francés en esta época del año es el clafoutis, también de los más sencillos y apetecibles en verano, que se puede adaptar fácilmente a otras frutas de hueso o incluso arándanos, frambuesas, fresas o peras y manzanas. Y es muy sencillo hacer una versión más saludable sin gluten, sin azúcar añadido y sin lactosa.
Lo ideal es emplear cerezas deshuesadas para que no resulte desagradable ir lidiando con los huesos, y para ello hay varios métodos fáciles, aunque requiere invertir un rato con la tarea. Si las cerezas son dulces y aromáticas, no hará falta endulzar mucho la masa, por lo que se puede hacer perfectamente sin edulcorantes añadidos. Utiliza una buena vainilla para aromatizar y listo, para disfrutar al máximo de la fruta natural.
Hoy hablo con Marcos Cartagena, experto en la cultura japonesa y autor del libro Las 87 palabras más bellas y …
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Alexandra Carrasco, conocida en redes sociales como “Tu Fisio 24 horas”, cuenta en TikTok con más de 310.000 seguidores a los que recomienda ejercicios con muy poco material. En una de sus últimas publicaciones propone una sencilla rutina para hacer en casa con dos mancuernas al mismo ritmo que ella para entrenar los brazos: bíceps, tríceps y hombros.
Entrenamiento de brazos con un par de mancuernas
@tufisio24horas Rutina de ejercicios en casa para brazos firmes, esta rutina es anti flacidez, para ganancia muscular y ganancia de fuerza. Es apta para mujeres y hombres y es super efectiva tengas la edad que tengas. Realiza los ejercicios al mismo tiempo que yo, vamos a progresar con buena técnica y sin lesionarnos. Vamos allá! #ejercicioencasa #ejerciciosencasa #pesas #fitness #ejercicios #ejercicio #ejerciciofisico #flacidez #brazos #biceps #triceps #hombro #ganarmusculo #musculos #gym #gimnasio #masde30 #masde40 #masde50 #parati #fyp #rutina #rutinaencasa #salud
La rutina de brazos que propone Alexandra consiste en repetir tres veces la siguiente secuencia de ejercicios. Puedes hacerlo a su mismo ritmo, ya que la fisioterapeuta va marcando las repeticiones en cada uno de los movimientos. En apenas tres minutos habremos dado una vuelta al circuito, y tendremos que completarla dos veces más.
Curl de bíceps simultáneo con mancuernas
El primer movimiento es para los bíceps: el clásico curl de bíceps con mancuernas. Este ejercicio puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez, como lo hace Alexandra, o de manera alterna: primer con un brazo y después con el otro.
Elevaciones frontales con una mancuerna
El segundo ejercicio es para la parte frontal de los hombros. Agarra una mancuerna por ambos extremos, y eleva los brazos de manera lenta y controlada con un ritmo similar al que propone la creadora de contenido.
Empuje diagonal de hombros
El tercer ejercicio va también enfocado para los hombros, en gran parte también para la zona delantera, pero involucra otras zonas del deltoides. Este movimiento no es vertical ni horizontal, sino que se trata de hacer movimientos diagonales desde el pecho hasta que tus brazos queden totalmente extendidos.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Vamos ahora con la parte trasera de los brazos: los tríceps. La extensión de codos con una mancuerna sobre la cabeza es uno de los mejores movimientos que podemos hacer para fortalecer esta musculatura.
Empuje de pecho de pie
Nos acercamos al final de la ronda de ejercicios con un empuje de pecho de pie que va enfocado en la parte frontal de los hombros. Como si de un press de banca se tratase, empuja la mancuerna hacia el frente mientras evitas que tus brazos vayan hacia el suelo por el peso de la gravedad.
Press de hombros con mancuernas
El último movimiento de la secuencia que propone la fisioterapeuta es otro de los grandes clásicos de hombros: press vertical con mancuernas. Con este ejercicio habrás terminado la primera vuelta y deberás repetir el circuito dos veces más para completar la rutina.
En Vitónica | La forma más eficaz de eliminar las alas de murciélago para mayores de 50 años
Imágenes | Tu Fisio 24 horas (TikTok)
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Una fisioterapeuta muestra su rutina para brazos y hombros: “es muy efectiva para aumentar masa muscular, fuerza y eliminar la flacidez”
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Joaquín Vico Plaza
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