Para no generar calor en casa, utilizar la freidora de aire puede ser una alternativa ideal al horno de toda la vida, pues nos permite acortar considerablemente los tiempos de cocción. Así, esta receta colmada de proteínas y casi sin hidratos que se prepara en sólo 11 minutos, puede ser un plato perfecto para una cena o comida sin carnes.
Setas crujientes en freidora de aire
Con muchas proteínas de calidad, vitamina D y bajo aporte de hidratos, podemos preparar estas setas crujientes en freidora de aire perfectas para una cena o comida muy saciante.
Para elaborarlas necesitamos unos 200 gramos de setas ostra, un huevo, 25 gramos de queso parmesano rallado, un par de cucharadas de leche y dos cucharadas de panko para dar mayor textura crujiente al plato, así como sal, pimienta, ajo en polvo, o las hierbas y especias que más nos apetezcan.
Lo primero que haremos será encender la freidora de aire a 200ºC para que se vaya precalentando, y mientras tanto con un trapo húmedo o con papel de cocina limpiamos muy bien cada una de las setas y las secamos.
En un bol batimos el huevo y agregamos el resto de los ingredientes removiendo bien para obtener una masa homogénea.
Cubrimos las setas con la preparación, por ambas caras, y las colocamos en el interior del cestillo de la freidora de aire, sobre papel vegetal.
Programamos 6 minutos a 200ºC, y pasado dicho tiempo estarán listas para servir, resultando una opción a platos a base de carne con muchas proteínas de calidad y que podemos acompañar de vegetales frescos o de un cereal recién cocido si nos apetece sumar hidratos a la ingesta.
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La receta perfecta para sumar muchas proteínas sin carnes a tus cenas: se prepara en 11 minutos en freidora de aire
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Gabriela Gottau
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La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?
Más proteína para comer menos calorías
Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.
Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.
Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.
Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.
Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.
Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.
Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?
Referencias
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
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“No necesitas ser un contador obsesivo de calorías para perder el exceso de grasa. Haz esto”: Chris Shugart revela este sencillo truco para adelgazar
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Joaquín Vico Plaza
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Como madre de niños pequeños y nutricionista que pretende cuidar la alimentación de toda la familia ante todo, durante el verano siempre preparo en casa este helado 100% natural y sin azúcar, que además resulta súper fácil y rápido.
Helado de fresa sin azúcar
Únicamente con dos plátanos y unas 6 fresas o fresones es posible preparar un helado de fresas sin azúcar súper cremoso y muy fácil, que os aseguro, resultará delicioso.
Para ello tenemos que pelar el plátano y cortarlo en rebanadas de aproximadamente 2 cm de grosor, mientras que lavaremos muy bien las fresas y las partiremos por la mitad si son muy grandes, para después llevar toda la fruta al congelador por aproximadamente 3 horas.
Pasado dicho tiempo, cuando la fruta ya esté firme debido al frío, colocamos en el vaso de un robot de cocina o en un procesador de alimentos para triturar poco a poco hasta obtener un helado cremoso y uniforme que, si la fruta está lo suficientemente dulce, será delicioso.
Si nos apetece, o si nos gusta otra textura, podemos sumar un poco de zumo de naranja o bien, un poco de leche o queso fresco batido si queremos sumar proteínas a nuestro helado.
Con el mismo procedimiento podemos también añadir otras frutas frescas a este helado que continuará siendo un helado 100% natural que podemos preparar fácilmente en casa durante el verano, y tener siempre listo para consumir cuanto más nos apetezca un plato fresco, delicioso, y al mismo tiempo saludable.
Podemos consumir el helado inmediatamente después de prepararlo, o bien podemos colocarlo en moldes de polos u otros para llevar nuevamente al congelador y retirar cuando más nos apetezca consumirlo.
Se trata de un postre saludable, fácil y rápido, que es apto para bebés (si sólo usamos frutas), veganos, sin gluten y sólo necesita dos ingredientes para prepararse.
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El helado 100% natural y sin azúcar que siempre preparo en casa durante el verano
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Gabriela Gottau
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Jeff Nippard es uno de los creadores de contenido sobre aumento de masa muscular más seguido del mundo. En su canal de YouTube cuenta con 7,12 millones de seguidores que están atentos a sus consejos para aumentar el volumen de cada grupo muscular. Hace aproximadamente un mes publicó cómo cambió su físico en 365 días, y hace unas semanas compartió cuáles fueron los siete ejercicios que no faltaban en sus días de tren superior.
Los ejercicios de tren superior para cambiar tu composición corporal
A lo largo de un año, el creador de contenido fue monitorizando su peso y composición corporal para comparar el inicio y el cambio después de 365 días. Aunque el peso total no fue muy diferente (1,25kg), su composición corporal y fuerza se modificó totalmente.
En su planificación anual destacaron algunos ejercicios por encima de otros, así que Jeff publicó hace unas semanas los siete mejores ejercicios que realizaba para ganar masa muscular del tren superior. Para cada uno de ellos hay razones que explican la razón de poner ese por encima del resto.
Press inclinado con barra
El primero de los siete ejercicios que propone Jeff es el press inclinado con barra. Utiliza el peso libre en lugar de la máquina Smith porque ofrece mayores beneficios, y prefiere el press inclinado al plano basándose en un estudio científico que observó mayor aumento del pectoral en la opción inclinada que en la plana.
Aperturas sentado con cable
La ventaja de las aperturas con respecto al press de pecho con barra es que consiguen estirar más el pectoral. Nippard escoge la opción sentado con cable por la estabilidad y el gran rango de movimiento que genera. Estos son los dos movimientos favoritos del creador de contenido para el pectoral.
Dominadas con agarre neutro
Las dominadas son un ejercicio muy bueno o muy malo para aumentar la masa muscular de la espalda en función de la técnica y de la fuerza que tengas. Una técnica adecuada manteniendo la espalda recta, y sin realizar tirones por una falta de fuerza, es excelente como ejercicio principal para la hipertrofia de la espalda.
Elevaciones laterales con polea en punto medio
La polea es el material perfecto para ejercicios como las elevaciones porque permite una tensión constante a lo largo del movimiento. Las mancuernas pasan por momentos de poca tensión al inicio y muy alta tensión al final. Además, al colocar la altura de la polea sobre la rodilla cambia el pico donde la tensión es mayor, obteniendo un ejercicio diferente de elevaciones laterales.
Remo Pendlay con déficit
El remo Pendlay es la mejor opción de remo con peso libre. A la hora de ejecutar este movimiento, casi todos cometen el mismo error: inclinan mucho el torso hacia arriba. Al hacerlo con déficit subiéndonos a un disco o un step conseguimos un mayor estiramiento y rango de movimiento.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza en polea baja
Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza han mostrado ser los mejores para ganar masa muscular en la parte posterior de los brazos. Este movimiento de extensiones en polea baja estiran al máximo nuestros tríceps y producen la conocida como hipertrofia inducida por estiramiento.
Curl Bayesian
El último de los ejercicios para el tren superior es el curl bayesiano, que se ejecuta con polea baja y la mano detrás del cuerpo. Esto produce lo que hemos comentado con la extensión de tríceps: un gran estiramiento y rango de movimiento para el bíceps.
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Los siete ejercicios del tren superior que utilizó uno de los mayores expertos en hipertrofia para su brutal transformación de 365 días
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Joaquín Vico Plaza
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Para resolver una cena rica en proteínas en muy poco tiempo, sólo necesitas contar con algunas verduras, huevos y poco más. Y obtendrás un plato nutritivo, fácil y delicioso para degustar a últimas horas del día.
Sartén de verduras y huevo
Con los vegetales que tengamos en casa o bien, con algunas verduras congeladas o en conserva listas para usar, más un huevo por persona, puedes elaborar una sartén de verduras y huevo en muy poco tiempo.
A modo de ejemplo puedes utilizar espárragos trigueros, brócoli, guisantes de lata, hábitas baby en conserva, cebolla, tomate concentrado o tomate fresco y las especias y condimentos que más te agraden.
Para hacer este plato sólo tenemos que comenzar pelando y cortando muy fina una cebolla que pocharemos en una sartén con aceite de oliva virgen extra caliente.
Mientras tanto, podemos lavar otros vegetales o enjuagar y escurrir alternativas en conserva.
Cuando la cebolla esté transparente añadimos si deseamos las yemas de unos espárragos, las flores de un brócoli, hojas de espinacas, tomate sin piel y cortado en dados, u otros vegetales y un poco de agua. Condimentamos y dejamos cocinar unos minutos.
Incorporamos por último los vegetales en conserva o las verduras congeladas y listos para usar, removemos y hacemos un par de huecos en la preparación de la sartén para colocar en cada uno de ellos un huevo.
Bajamos la intensidad del fuego, tapamos y dejamos que los huevos cuajen al vapor, adquiriendo todo el sabor de los vegetales previamente rehogados.
Cuando la clara esté opaca retiramos la sartén del fuego y espolvoreamos un poco más con hierbas frescas picadas o un poco de chile molido, y servimos.
Esta sartén de verduras y huevo sólo necesita de los vegetales que tengamos en casa y un par de huevos para elaborarse, pudiendo resultar una cena proteica, rica en fibra y muy sabrosa, apta para preparar con los ingredientes que más nos agraden o que tengamos en la nevera.
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Con las verduras que tengas en casa y poco más, puedes preparar esta cena proteica en minutos
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Gabriela Gottau
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Tras décadas cuestionando la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, ahora ha explotado la evidencia contraria: la fuerza es clave a todas las edades, incluyendo a los jóvenes. Esta vuelta de hoja en la que el entrenamiento cardiovascular queda en segundo plano, da lugar a una nueva era del entrenamiento de fuerza como primera opción para la salud de los más jóvenes.
La nueva era del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
Un nuevo estudio en la revista Sports Medicine deja más que claras sus intenciones en el título: ha llegado la era del entrenamiento de resistencia como forma principal de actividad física para la aptitud física y la salud en los jóvenes.
Hasta hace nada, y aún ocurre en muchas organizaciones, las recomendaciones generales mínimas de ejercicio físico hablaban de entrenamiento cardiovascular, pero poco o nada de fuerza. Aunque la importancia del entrenamiento aeróbico en la prevención de enfermedades crónicas en jóvenes es innegable, el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo, o incluso superior.
Ese es el motivo por el que los autores de la publicación de Sports Medicine proponen revertir el marco de prioridades actual, priorizando el entrenamiento de fuerza, sin ignorar los efectos complementarios de combinarlo con el entrenamiento aeróbico.
La dinapenia pediátrica: la amenaza que ya acecha
La dinapenia pediátrica es una de las principales amenazas contemporáneas para la salud entre los jóvenes. El término dinapenia se asocia con los adultos mayores que pierden fuerza con el envejecimiento, pero si le añadimos el apellido “pediátrico” estamos asociando esa baja fuerza a los más jóvenes, lo cual es un verdadero problema.
La dinapenia se puede revertir a lo largo de la vida con entrenamiento de fuerza. Si bien es algo lógico comprender que nuestro cuerpo va perdiendo facultades a medida que cumplimos años, lo que no es tan lógico es encontrar valores de fuerza extremadamente bajos en niños y adolescentes.
En un artículo anterior de Vitónica hablamos claro sobre este tema: los jóvenes de ahora son los más débiles de la historia. Esos datos pueden acarrear graves problemas futuros para su salud y para la sanidad a nivel mundial. En esta población joven es donde más fácil tenemos poner solución al problema, algo más complicado en edades muy avanzadas.
“Haga fuerza” es el nuevo “salga a caminar”
Aunque la evidencia científica tarda un tiempo en llegar a la población general, ya se está observando el auge de las sesiones de fuerza frente a las de resistencia. Adolescentes cada vez más jóvenes se unen a centros deportivos para mejorar su fuerza y masa muscular, de la forma en que la mujer ha ido acercándose a las pesas perdiendo ese miedo inicial por “verse muy fuertes”.
Al igual que la mujer ha comprendido a base de tiempo y evidencia que no se va a poner como Hulk por hacer sentadillas, ahora los adolescentes han perdido el miedo al mito de no hacer pesas porque no es bueno para ellos.
Las ventajas para todas esas mujeres que se han ido incorporando en las dos últimas décadas al entrenamiento de fuerza y para los niños y adolescentes, es que están alejando una larga lista de enfermedades, mejorando su salud ósea y también elevando su capacidad cognitiva.
Que la fuerza sea el tipo de ejercicio principal no quiere decir que no haya ejercicio de resistencia
Las sesiones de fuerza generan unas adaptaciones específicas y las sesiones de resistencia otras concretas. En medio de ambas hay algunas adaptaciones generales compartidas, por lo que lo ideal es entrenar fuerza y resistencia sin dejar a ninguna de lado.
Un corredor de fondo se beneficiará en sus marcas del entrenamiento de fuerza, además de ver mejorada también su salud. Un culturista que haga trabajo de cardio estará obteniendo ventajas de ambas modalidades de ejercicio, sin dejar la resistencia totalmente de lado.
La idea principal de este artículo, al igual que la de los autores del estudio citado anteriormente, es destacar la importancia del entrenamiento de fuerza para muchas más cosas que para tener músculos más grandes. Los niños y los adolescentes están pasando por una nueva era en la que el entrenamiento de fuerza ha ocupado el primer puesto, por encima de la todopoderosa resistencia.
Referencias
Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Med. 2025 May 26. doi: 10.1007/s40279-025-02240-3. Epub ahead of print. PMID: 40418528.
En Vitónica | Castigado “con jugar”: la actividad física podría ayudar a mejorar las notas en niños y adolescentes
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Adiós a caminar 10.000 pasos y salir a correr: ha llegado la nueva era del entrenamiento de fuerza para mejorar la salud de los más jóvenes
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Joaquín Vico Plaza
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Ya sea para recuperarte después de una sesión intensa de ejercicios o bien para trabajar la fuerza con diferentes elementos, este set 5 en 1 que puedes encontrar por menos de 12 euros en El Corte Inglés es el complemento perfecto para tu entrenamiento.
Este set de EPP 5 en 1 para ejercicios y masajes musculares Unycos se encuentra con un 40% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 11,70 euros 19,50 euros.
Set de EPP 5 en 1 para ejercicios y masajes musculares Unycos
Set de EPP 5 en 1 para ejercicios y masajes musculares Unycos
Este set de rodillos masajeadores y bandas de resistencia 5 en 1 puede resultar el complemento ideal para nuestras sesiones de ejercicio. Incluye un rodillo de espuma de EVA, una banda de resistencia, una bola de masaje, un palo de masaje- rehabilitación y una cuerda en forma de 8.
Con este complemento podemos realizar un automasaje muscular que favorecerá rehabilitación o recuperación post- ejercicio, pero también podemos utilizarlo para nuestras prácticas de yoga o pilates así como para ganar fuerza utilizando la banda elástica o la banda en forma de 8, en diferentes ejercicios.
La banda en forma de 8 tiene agarres antideslizantes y junto a la banda elástica permiten incrementar la intensidad de diferentes ejercicios, para trabajar la fuerza muscular; mientras que el rodillo de espuma Eva con un diseño en relieve ayuda a relajar los músculos y se puede utilizar tanto para la espalda, como para las piernas o el cuello.
El roller stick o el palo de masaje y rehabilitación tiene agarres ergonómicos y antideslizantes y puede rotarse a 360 grados para pasarlo por diferentes partes del cuerpo y realizar un automasaje en ejercicios de recuperación o rehabilitación.
Este set 5 en 1 resulta muy versátil y cuenta con elementos fáciles de guardar y de trasladar que pueden complementar a la perfección diferentes rutinas de entrenamiento, ayudando también a aliviar tensiones, promover la circulación sanguínea y evitar lesiones.
Incluye una bolsa de malla con las dimensiones exactas para cargar y transportar cómodamente cada accesorio, lo que nos permite desplazarnos con los mismos a cualquier lugar.
Este set de EPP 5 en 1 para ejercicios y masajes musculares Unycos que se encuentra con un 40% de descuento en El Corte Inglés y a un precio de 11,70 euros, puede resultar el complemento perfecto para enriquecer nuestros entrenamientos en casa.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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El set de masajes y ejercicios que necesitas para enriquecer tus entrenamientos, se consigue por menos de 12 euros en El Corte Inglés
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Gabriela Gottau
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Con el pilates no sólo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino también ganar tonicidad en múltiples músculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates exprés, de cuerpo completo, sólo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.
Rutina de Pilates full body
María Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta rutina full body o de cuerpo completo que se puede realizar en sólo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.
Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitirá trabajar múltiples músculos al mismo tiempo y lo mejor es que sólo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla para realizarla.
Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un movimiento de escápulas para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde allí llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos escápulas hacia arriba y hacia abajo.
Posteriormente, realizamos en simultáneo un puente de glúteos con elevación de brazos, llevándolos hacia atrás de nuestra cabeza ligeramente extendidos.
En este último movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo glúteos y abdomen al elevar la pelvis y después descender apoyando vértebra por vértebra en la esterilla, sin dejar de acompañar este puente de glúteos con el movimiento de los brazos que pasarán de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.
El tercer ejercicio es toques de talones en el suelo para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.
Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al talón para después descender de manera alternada lentamente las piernas y tocar con el talón la esterilla. Es importante acompañar este movimiento con la respiración e intentar no movilizar el resto del cuerpo.
Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posición, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo. Desde allí llevamos ambos pies juntos hacia arriba, manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los glúteos con este movimiento.
Desde la misma posición y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros glúteos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detrás de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, acompañamos el gesto realizando un pequeño crunch abdominal.
A continuación, María Plaza Carrasco nos propone realizar la sierra que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde realizamos una pequeña rotación de tronco para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.
Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.
Posteriormente, en una posición de cuadrupedia realizamos flexiones de brazos y patada de glúteos a una pierna, apoyándonos únicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.
Después pasamos una posición de plancha con antebrazos apoyados y pasamos a realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las flexiones de brazos con patadas de glúteos con el lado contrario.
Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar lumbares tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y posteriormente elevamos únicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.
Terminamos esta rutina de Pilates exprés realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.
Podemos seguir esta rutina de Pilates Mat en tiempo real y completarla en sólo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros pequeños espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.
En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40
Imagen | Foto de portada: Vlada Karpovich y foto 1: KoolShooters
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La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla
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Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios clave para el desarrollo de las piernas. En función de cómo se ejecute, el estímulo irá más dirigido a los cuádriceps o a los glúteos. Álvaro Guzmán, conocido en redes sociales como “Álvaro Trainer”, da las tres claves para diferenciar si estamos activando más una parte u otra de las piernas.
Sentadilla búlgara: ejercicio de cuádriceps o de glúteo
Longitud de la zancada
Una longitud de la zancada muy grande, dejando mucho espacio entre el pie y el punto de apoyo (banco, soporte…) las demandas irán más hacia el glúteo. La razón biomecánica es que la posición de la pierna influye en cuanto movemos la cadera y la rodilla, afectando así a la zona diana del estímulo. Todo lo contrario sucede con una longitud de zancada más pequeña que enfatizará más al cuádriceps.
Inclinación del torso
Además de las piernas, la posición del torso también afecta al grupo muscular que más se activa. Un torso más inclinado hace que se active más el glúteo, mientras que un torso más recto hará que las demandas vayan más al cuádriceps.
Hacia donde aplicamos la fuerza
La fuerza que aplicamos también determina si es el cuádriceps o el glúteo el que más se activa. Al empujar con el pie hacia arriba y delante, por lo que nuestro cuerpo va hacia atrás, notarás que trabaja más el cuádriceps. Por el contrario, si empujas hacia atrás será el glúteo el que se lleve mayor carga.
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Álvaro Guzmán, experto en biomecánica: “las claves para decidir si quieres el estímulo de las sentadillas búlgaras en el glúteo o en el cuádriceps”
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El verano es la mejor época para hacer rutas como la del Camino de Santiago y es que recorrer el norte es uno de los mayores placeres. Lo más importante es tener un buen calzado que nos haga más amena la jornada y seguro que te has dado cuenta de que no son nada baratas, por eso hemos buscado una alternativa al alcance de todos los bolsillos.
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Respecto a la suela de goma Omni-Grip que no deja marcas y es apta tanto para su uso en interiores como en exteriores ya que lleva un patrón adherente incluso en terrenos húmedos. Incorporan además una entresuela ligera Techlite que amortigua cada pisada y hace que sean mucho más cómodo caminar.
Las tallas van desde 40 a 50 y hay más colores a elegir como marrón o azul marino entre otros.
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Imágenes | Amazon, El Corte Inglés y Foto de Janiere Fernandez
En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Columbia tiene las zapatillas de senderismo que aguantan cualquier ruta y su precio es digno de outlet
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Vanesa Soto
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