La socorrida y saludable carne de pollo también es perfecta para el verano cuando el calor nos deja algo más apáticos en cuanto a las comidas y cenas, y la buena noticia es que las más magras pechugas son perfectas para esta época. A la plancha, al vapor, al horno o servidas frías, nos dan multitud de opciones para comer rico y sano con platos ligeros, pero nutritivos.
Hoy hablo con Álvaro Bernal, técnico en acondicionamiento físico y dietista. Algunos de los temas que tocamos: – Uso de …
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Ducharnos inmediatamente después de entrenar es un hábito frecuente, especialmente en estos días de calor. Sin embargo, el médico José Manuel Felices, aconseja: “Nunca te duches después de hacer deporte”.
Aunque la declaración anterior parece totalmente fuera de lugar, la realidad es que en el organismo se llevan a cabo una serie de procesos que conviene respetar y por lo tanto, es recomendable no apresurarse a tomar una ducha después de hacer deporte.
El tiempo que debes esperar para tomar una ducha después de entrenar
Felices Farias, el profesor universitario y médico especialista en radiología diagnóstica e intervencionista, explica en su cuenta de Instagram que “mientras entrenamos los músculos queman energía y eso produce calor, lo que eleva la temperatura corporal. Para compensarlo, los vasos sanguíneos se dilatan y se facilita la sudoración, que baña y se evapora en la piel disminuyendo la temperatura”.
Asimismo añade, “si terminamos el entrenamiento y nos vamos corriendo a la ducha interrumpimos el proceso natural de regulación de la temperatura y puede dar lugar a mareos o incluso, a sincopes”.
Por todo esto, debemos tener paciencia y dejar que nuestro cuerpo regule normalmente su temperatura corporal, para recién después darnos una ducha placentera, relajante y refrescante tras el entrenamiento.
Por otro lado, el doctor Felices Farias revela que el sudor también arrastra toxinas o sustancias de desecho, que salen a la superficie a través de la piel. “Si nos duchamos enseguida no permitimos al cuerpo que termine de excretar esas toxinas, dejando una sensación de que no se ha completado la limpieza, incluso como si siguiésemos sudando después de ducharnos”, explica el especialista.
Por último, el sudor tiene un pH ligeramente ácido que protege la piel de bacterias y agresiones externas mientras hacemos ejercicio, por eso si nos duchamos muy rápido, especialmente con jabones alcalinos, rompemos ese equilibrio y la piel queda más indefensa pudiendo irritarse o resecarse.
Teniendo todo esto en cuenta, lo único que aconseja el médico Felices es tener un poco de paciencia. La ciencia asegura que estos procesos duran unos 15 minutos después de acabar la actividad física, por ello, podemos hidratarnos, estirar o socializar durante dicho tiempo y después, darnos ese merecida y necesaria ducha.
No hablamos de postergar la higiene ni mucho menos, sino simplemente de dejar unos 15 minutos para que nuestro cuerpo regule sólo la eliminación de toxinas, el proceso de sudoración y la temperatura del organismo, para después recién dar lugar a esa ducha que tanto necesitamos tras haber entrenado duro.
En Vitónica | “Me acabo de duchar y estoy sudando”: este es el tiempo que debes esperar para ducharte después de entrenar
Imagen | @doctorfelices
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José Manuel Felices Farias, médico y profesor universitario: “Nunca te duches después de hacer deporte”
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Gabriela Gottau
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Hugo van den Broek, exmaratoniano holandés convertido en entrenador de élite, desmonta en El Confidencial la idea de que solo entrenar kilómetros te acerca a los mejores. Desde Iten, en Kenia, donde vive con su esposa Hilda Kibet, destaca que el verdadero secreto de los keniatas está en su rutina: dormir, descansar y evitar las distracciones.
Las diferencias entre la cultura del descanso en el maratón entre keniatas y europeos
Van den Broek se declara sorprendido por la actitud de muchos atletas europeos: entrenan duro, pero viven como amateurs. Lamenta que tras sesiones intensas salgan con amigos, hagan compras o maratones de series, en lugar de priorizar el descanso.
Este entrenador de maratonianos de élite no se corta en sus declaraciones y critica el entrenamiento invisible europeo de la siguiente forma: “¿cómo vais a correr como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros en vez de descansar quedáis con amigos?”
Según él, los corredores en Kenia pueden llegar a dormir hasta 16 horas en un día, sumando descanso nocturno y siestas. Esa capacidad para recuperarse marca la diferencia con respecto a las personas que entrenan duro, pero no “descansan duro”
Van den Broek subraya que no se trata solo de acumular kilómetros o copiar series de entrenamiento. Lo esencial está en el estilo de vida: “desconectado del exterior, conectado contigo mismo”.
La genética influye, pero la cultura también
Desde su experiencia viviendo en Kenia, ha dejado de atribuir el éxito solo a la genética. Cómo se vive el día a día importa más: menos ruido, cero redes sociales y un enfoque casi minimalista. “Muchos entrenan bien, pero luego pasan la tarde con el móvil. ¿Cómo van a recuperar así?”, añade, comparando el ritmo europeo con la sobriedad del entorno keniano.
También recalca que el descanso es el “entrenamiento invisible”: cuando duermes, el cuerpo se adapta y mejora, no mientras sudas sin recuperar. Van den Broek critica el desequilibrio que ven en Europa: atletas profesionales que, fuera de los entrenamientos, viven como amateurs.
Esa dualidad, dice, anula los avances logrados en pista. Pero no se lo guarda solo para sí: da un consejo que, aunque duro, es directo: si quieres correr como un keniata, tendrás que vivir como ellos.
Eso incluye decir “no” a fiestas, compromisos o estímulos externos. El mensaje va más allá del atletismo: estar dispuesto a renunciar a lo superfluo para conectar contigo mismo. Esa disciplina mental se traslada luego a la pista, donde la recuperación hace más que el esfuerzo físico.
En Vitónica | Los Bajau, la tribu de nómadas marinos que evolucionó para pasar horas bajo el agua cada día
Imágenes | Hugo van den Broek (Instagram), Kenya Camp Iten (Instagram)
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Van den Broek, entrenador de maratonianos de élite en Kenia: “si quieres correr como un keniata tendrás que vivir como ellos”
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Joaquín Vico Plaza
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La falta de tiempo para entrenar suele ser la principal razón por la que muchas personas no se mueven lo suficiente en el día a día. Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal, derriba completamente esta excusa ya que nos muestra una rutina de cuerpo completo qué podemos realizar en sólo 15 minutos.
Rutina full body de 15 minutos
En su cuenta de Instagram, esta entrenadora nos deja el ejemplo de rutina que podemos realizar en sólo 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando como único elemento un par de mancuernas.
Trabajando con ejercicios compuestos, Caroline Idiens nos propone realizar 3 circuitos de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansar 20 segundos entre cada uno de ellos.
Lo primero que haremos será sentadillas para después realizar zancadas en el lugar con curl de bíceps y posteriormente, pasar para realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos con pies o rodillas apoyadas en el suelo.
Un cuarto ejercicio es el remo con mancuernas y después, un press de pecho desde la posición de puente de glúteos, durante el cual debemos mantener la contracción de la zona media del cuerpo en todo momento.
El sexto ejercicio es de deadbug o bicho muerto en el cual trabajamos ante todo nuestro core o los abdominales para favorecer la estabilidad durante el movimiento.
El ejercicio número siete es sentadillas con press de hombros y terminamos con una plancha con toques de hombros alternados.
Después de haber realizado una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 20 segundos de descanso entre cada uno de ellos, repetimos para lograr tres circuitos completos de esta rutina que se acabará en sólo 15 minutos y nos permitirá trabajar todo el cuerpo aún cuando no encontramos tiempo en nuestra agenda apretada para entrenar.
Imagen | @carolinescircuits
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Caroline Idiens, entrenadora: “¿Sin tiempo? Prueba esta rutina de cuerpo completo de 15 minutos”
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Gabriela Gottau
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Adaptar nuestros platos a la época que transitamos resulta fundamental para obtener los nutrientes más necesarios y también para ayudar al organismo a regular la temperatura corporal. Por ello, esta ensalada fresca, fácil y colmada de vitaminas puede ser el almuerzo ideal para este verano.
Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
Con mucha fibra y proteínas vegetales pero por sobre todo con variedad de vitaminas y minerales que tiene una acción antioxidante en nuestro organismo, esta ensalada de arroz integral, melón y sésamo constituye un almuerzo perfecto para el verano.
Para elaborarla necesitamos: 150 gramos de arroz integral, un pimiento verde, 150 gramos de melón, 6 tomates cherry y semillas de sésamo al gusto, así como aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre para aliñar el plato.
Lo primero que tenemos que hacer será cocinar el arroz integral utilizando abundante agua y pudiendo previamente lavarlo o remojarlo para reducir al máximo su contenido en arsénico.
Con el arroz integral ya cocido y frío, procedemos a armar nuestra ensalada cortando en cubos pequeños el pimiento y el melón.
Partimos los tomatitos cherrys por la mitad y disponemos junto con el arroz integral todos los vegetales antes de espolvorear con semillas de sésamo y aliñar con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.
Esta ensalada fresca y fácil de preparar es una excelente fuente de fibra y al mismo tiempo de magnesio, potasio y calcio vegetal, todos minerales que se comportan como electrolitos en nuestro organismo y contribuyen a la hidratación del mismo.
Por otro lado, este plato es fuente de vitamina C, carotenos y vitamina A con acción antioxidante en nuestro cuerpo, siendo también nutrientes valiosos para el verano.
En Vitónica | Almuerzos saludables: las mejores recetas
Imagen | Andrea Piacquadio y DAP
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El almuerzo perfecto para este verano: con pocos ingredientes y colmado de fibra, vitaminas y antioxidantes
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Gabriela Gottau
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La hipercolesterolemia o niveles altos de colesterol en sangre, representa un factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, nos explica que tener el colesterol alto no es sinónimo de comer mal.
Tres motivos por los que tienes el colesterol alto aunque te cuides
El doctor Rojas en su cuenta de Instagram explica el complejo mecanismo por el cual se produce colesterol en nuestro cuerpo, y revela causas frecuentes por las cuales se puede tener alto este lípido en sangre, sin llevar una dieta excesiva en grasas.
Nuestro propio hígado produce más del 70% del colesterol que circula en sangre, es por ello que muchas veces la causa no está en nuestra dieta, y si no comemos absolutamente nada de grasa el hígado puedes compensar la ausencia de este nutriente produciendo más.
Por eso, una dieta completamente sin grasas puede ser también una de las causas del colesterol alto, especialmente si tenemos predisposición genética, altos niveles de estrés o inflamación en el organismo.
El exceso de azúcar también eleva los niveles de colesterol en sangre así como ingerir una gran cantidad de ultraprocesados y harinas refinadas en el día a día, ya que esto puede producir resistencia a la insulina y activar la producción de lípidos en el hígado, generando colesterol y triglicéridos altos aunque no hayamos consumido absolutamente nada de grasa.
Por otro lado, la genética también puede ser una gran responsable de nuestro colesterol alto, porque si nuestro cuerpo no es eficiente en eliminar el colesterol, sus niveles circulantes aumentan.
En estos casos, y sobre todo si hay antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, es muy importante la detección precoz para su tratamiento adecuado, ya que la dieta influye poco o nada en los niveles de colesterol en sangre, cuando hay predisposición genética.
Claramente, Aurelio Rojas, médico cardiólogo, explica que la causa de nuestra colesterol alto muchas veces no está en la dieta y aunque nos cuidemos, puede ser frecuente una desregulación metabólica que altera los niveles de este lípido.
Es importante considerar que reducir el consumo de grasas o minimizar la ingesta de colesterol no es la solución a nuestro colesterol alto, sino más bien hay que mirar nuestro estado metabólico general así como controlar el consumo de azúcares y almidones en el día a día.
En Vitónica | 11 alimentos que deberías evitar para controlar tus niveles de colesterol
Imagen | @doctorrojass
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Aurelio Rojas, cardiólogo: “Tener el colesterol alto no es sinónimo de comer mal”
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Gabriela Gottau
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Mantener una vida saludable es una decisión fundamental que implica encontrar el equilibrio ideal entre los beneficios que obtenemos y el esfuerzo o sacrificios que debemos realizar. Precision Nutrition, a través de su “continuo de optimización”, describe distintos niveles o estilos de vida saludable, desde un enfoque mínimo hasta el más extremo, detallando claramente sus ventajas e inconvenientes.
Coste y esfuerzo para estar en forma: el equilibrio entre ventajas e inconvenientes
La dedicación al entrenamiento, la elección dietética, las conexiones sociales y la gestión emocional influyen de manera directa en la salud general. Si queremos la mejor salud física, hemos de entrenar muchas horas a la semana, realizar ejercicios de control de estrés, como la meditación, y tener una dieta casi perfecta.
Ese nivel de esfuerzo es muy alto e implica desventajas a nivel social y mental. Una dieta casi perfecta puede hacer que digamos que no a salir a cenar con amigos, u obsesionarnos con el gimnasio y sentirnos mal por no ir. En el lado contrario está el mínimo esfuerzo, cuya principal desventaja es su efecto en la salud general.
A continuación describimos los diferentes escalones que detallan en Precision Nutrition en los que se van detallando las ventajas e inconvenientes de cada uno. Hemos de buscar el equilibrio perfecto entre lo mejor para nuestra salud a todos los niveles.
El mínimo esfuerzo
El primer nivel, el mínimo esfuerzo, es una opción que apenas requiere cambios en los hábitos diarios. Sus principales ventajas son la sencillez y la comodidad, pero conlleva importantes desventajas, como una baja expectativa de vida, peor salud y mayor riesgo de complicaciones médicas. La gente en este escalón:
- Come un 30% de alimentos saludables, no alcanza suficiente proteína y apenas come verdura ni fruta
- No hace ejercicio, aunque se mueve en el día a día
- Duerme menos de seis horas
- No realiza tareas de control de estrés
- Fuma o bebe en cantidad y con frecuencia
Esfuerzo ligero
En el segundo nivel, denominado esfuerzo ligero, se empieza a cuidar algo más la dieta, a realizar ejercicio de manera ocasional y a controlar un poco el estrés. Aquí, los beneficios incluyen una mejor salud general y moderado bienestar. Sin embargo, aún persisten ciertas desventajas como la aparición de complicaciones médicas y una expectativa de vida promedio.
- Come un 50% de alimentos saludables, toma el mínimo de proteína y come unas tres raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 4.000 pasos), a veces entrena fuerza
- Duerme entre seis y siete horas
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa
- Fuma o bebe, pero socialmente de vez en cuando
Esfuerzo medio
La categoría media es considerada por muchos como el equilibrio ideal, o el “punto dulce”. Las ventajas son claramente superiores: una salud notable, una longevidad mayor y un bienestar emocional estable. No obstante, exige algo más de planificación y dedicación en comparación con niveles anteriores, y podría afectar ocasionalmente la vida social.
- Come un 70% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína y come unas cinco raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 7.000 pasos), y entrena fuerza dos veces a la semana, además de una o dos sesiones de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media, algunos días más, otros días menos
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente
- No fuma y bebe rara vez
Esfuerzo alto
La categoría alta supone un gran salto en la dedicación. Aquí, se consumen alimentos muy saludables, se realiza ejercicio intenso regularmente, se gestiona el estrés activamente y se utilizan suplementos específicos. Las ventajas son una salud casi óptima y un envejecimiento saludable. Sin embargo, implica un esfuerzo significativo, ciertas restricciones sociales y es bastante desafiante mantener esta rutina a largo plazo.
- Come un 80% de alimentos saludables, toma el la cantidad perfecta de proteína (1,6 – 2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 10.000 pasos), entrena fuerza tres veces a la semana y hace entre tres y cinco horas de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media más de cinco noches a la semana
- Toma respiros para calmarse cuando se estresa y entrena para controlar sus impulsos y reaccionar de manera sosegada y consciente. Además, hace ejercicios de meditación
- No fuma ni bebe
Esfuerzo muy alto
La categoría muy alta provoca beneficios enormes en términos de longevidad y calidad de vida, con mejoras notables en bienestar físico y mental. En la otra cara de la moneda, las desventajas se acentúan notablemente: el estilo de vida requiere sacrificios sociales importantes, una planificación estricta y podría volverse demasiado exigente para sostenerlo en el tiempo.
- Come un 90% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de cinco a siete raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 12.000 pasos), entrena fuerza tres o cuatro veces a la semana y hace entre siete y diez horas de cardio a la semana
- Duerme entre siete y nueve horas de media todos los días
- Hace 20 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
- No fuma ni bebe
Esfuerzo extremo
Finalmente, el nivel extremo ofrece la mejor salud posible, mayor rendimiento físico y mental, así como una calidad de vida excepcional. Sin embargo, el precio es muy elevado: enorme dedicación de tiempo, sacrificios sociales significativos, uso constante de tecnología avanzada y suplementos, y un estilo de vida que puede llegar a ser obsesivo y poco práctico.
- Come un 95% de alimentos saludables, toma una cantidad elevada de proteína (2,2 gramos por kilo de peso) y come de más de nueve raciones de verdura y fruta al día
- Camina de manera frecuente (> 15.000 pasos), entrena cuatro veces a la semana, o más, y hace de 10 a 15 horas de cardio a la semana
- Duerme entre ocho y nueve horas de media todos los días, y además con un control horario para irse a la cama y despertarse a la misma hora
- Hace 30 minutos de meditación al día, se expone al sol cada mañana y además utiliza sauna y se relaja cada día
- No fuma ni bebe
En Vitónica | Menno Henselman, experto en fitness: “el máximo atractivo masculino se logra con este porcentaje de grasa”
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Sacrificio y recompensa: el equilibrio perfecto entre ir al gimnasio y salir de fiesta con los amigos
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Joaquín Vico Plaza
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Para los amantes de las pizzas que buscan cuidar la calidad de su dieta, esta receta de pizza keto, sin huevo, que puedes preparar fácilmente con sólo tres ingredientes, resulta la alternativa perfecta para resolver la cena cuando no tenemos tiempo.
Pizza keto exprés
Sin gluten, baja en hidratos y en muy poco tiempo, puedes preparar esta pizza keto que nos propone Noe Zaffrani en su cuenta de Instagram.
Para prepararla necesitamos: una taza de harina de almendras, una taza de queso fresco batido (puede ser también yogur griego), una pizca de polvo de hornear y de manera opcional sal, condimentos y semillas de sésamo u otras.
Sólo tenemos que mezclar la harina de almendras con el queso fresco batido y los condimentos que hayamos elegido, hasta integrar logrando una masa tierna que podamos trabajar con nuestras manos.
En una sartén ligeramente pincelada con aceite, de 24 cm de diámetro, extendemos con nuestras manos la masa de esta pizza keto y por encima, espolvoreamos con semillas al gusto (opcional).
Cocinamos a fuego muy bajo durante 10 minutos para después dar vuelta, colocar queso mozzarella por encima, tomate o los ingredientes que más nos apetezcan, y volver a tapar hasta que se funda el queso.
Esta pizza keto exprés sin huevo se puede preparar en poco tiempo y de forma sencilla, sin utilizar alimentos con gluten y obteniendo grasas y proteínas de calidad en elevadas proporciones.
Resulta el reemplazo ideal a la pizza tradicional, sin harinas refinadas, rica en proteínas y muy saciante, apta para resolver la cena en minutos y sumarla a una dieta keto.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Pan keto: receta saludable sin gluten
Imagen | @essen.noezaffrani
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La pizza keto sin huevo que puedes preparar fácilmente con sólo 3 ingredientes
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Gabriela Gottau
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La inflamación crónica es una respuesta silenciosa y persistente del sistema inmune que puede dañar el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades graves como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, este tipo de inflamación pasa desapercibida durante años, deteriorando lentamente nuestra salud hasta desencadenar problemas importantes. Afortunadamente, existen medidas concretas respaldadas por la ciencia que podemos adoptar para prevenir y reducir este tipo de inflamación dañina. A continuación, exploramos los siete pasos recomendados por Harvard para combatirla eficazmente.
Siete pasos para decir adiós a la inflamación crónica
Implementar estos siete pasos propuestos por Harvard puede marcar una gran diferencia en la reducción de la inflamación crónica, mejorando así nuestra salud general y reduciendo el riesgo de enfermedades graves a largo plazo.
Por supuesto, la alimentación es clave
El primer paso clave es mejorar nuestra alimentación. No todas las dietas que prometen reducir la inflamación están científicamente validadas, pero Harvard identifica opciones comprobadas, destacando alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, pescados grasos, y aceites saludables.
Evitar alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar y grasas trans también es fundamental, ya que estos alimentos promueven inflamación en nuestro organismo.
Dieta y ejercicio van de la mano
En segundo lugar, realizar ejercicio físico de manera equilibrada es vital. Investigaciones indican que practicar actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o nadar, puede disminuir la inflamación considerablemente. Sin embargo, es importante evitar el exceso, pues entrenamientos demasiado intensos pueden incrementar la inflamación en lugar de reducirla (aunque hay que alcanzar cifras muy elevadas, así que casi el 100% de la población general no se ve afectada).
Peso saludable, o mejor dicho, porcentaje de grasa saludable
La tercera estrategia que Harvard recomienda es mantener un peso saludable. El exceso de grasa corporal, especialmente en la región abdominal, libera sustancias inflamatorias que contribuyen a diversas enfermedades. Adoptar hábitos simples, como reducir el consumo de azúcar y realizar actividades físicas regulares, puede ser extremadamente efectivo para perder grasa visceral, la que rodea nuestros órganos.
Dormir bien desinflama
El cuarto punto clave es el sueño. Dormir poco o tener un descanso de mala calidad incrementa notablemente los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Harvard propone cuatro pasos simples para mejorar la calidad del sueño, entre ellos mantener horarios regulares, crear un ambiente adecuado para descansar y evitar pantallas antes de dormir.
Tóxicos como el tabaco son altamente inflamatorios
Dejar de fumar ocupa el quinto lugar entre los pasos recomendados. Abandonar el tabaco puede reducir de forma significativa los niveles de inflamación en apenas unas semanas. Aunque dejar de fumar es desafiante, aplicar técnicas efectivas y buscar apoyo aumenta considerablemente las probabilidades de éxito.
El otro tóxico a evitar: el alcohol
En sexto lugar, controlar el consumo de alcohol también es esencial. El consumo de alcohol puede provocar el incremento de la inflamación y dañar la salud en general. Nada nuevo en este sentido, ¿no?
El estrés empeora el estado inflamatorio
Finalmente, el séptimo paso se enfoca en manejar adecuadamente el estrés crónico. El estrés prolongado estimula la inflamación, agravando problemas como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares e incluso trastornos mentales. Aplicar técnicas de relajación, mindfulness y mantener actividades recreativas son estrategias efectivas recomendadas por expertos para reducir el estrés y, en consecuencia, la inflamación.
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Adiós a la inflamación crónica con los siete cambios que Harvard recomienda para tener una vida plena
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Joaquín Vico Plaza
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