La perseverancia es fundamental para lograr un aumento de masa significativo y permanente a lo largo del tiempo. Todos los fanáticos del entrenamiento de fuerza hemos visto como después de unos días sin entrenar nuestros músculos se han desinflado, como si de una rueda pinchada perdiendo aire fuese. Esta pérdida inicial de volumen no es más que la reducción del “pumping” producido con el entrenamiento, pero eso no indica que hemos perdido músculo. ¿Hasta qué punto importa tomar un descanso sin entrenar a la masa muscular?
Desentrenamiento y recuperación: no es tan malo tomarse un respiro
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicó hace ya algunos meses un estudio sobre si hacemos bien, o no, en preocuparnos por las pausas sin entrenamiento. A lo largo de la vida hay momentos en los que tenemos muy poco tiempo para entrenar, o directamente nos vamos de vacaciones y queremos desconectar de todo.
La plasticidad del músculo esquelético juega a nuestro favor cuando entrenamos fuerza porque nos permite aumentar su tamaño, pero se pone en nuestra contra cuando interrumpimos esas sesiones de pesas. La evidencia científica ha mostrado que podemos mantener bien la fuerza y masa muscular estando hasta cuatro semanas sin entrenamiento.
El problema llega cuando ese periodo sin entrenamiento se alarga más allá de las cuatro semanas, lo que se considera como desentrenamiento a largo plazo. A partir de este momento se van sucediendo descensos de fuerza y masa muscular de manera exponencial: cuanto más tiempo pasa, más se dispara la pérdida.
Reza el dicho que “a problemas, soluciones”, así que el estudio citado al inicio de este artículo quiso comprobar qué pasaba si había una pausa de 10 semanas sin entrenamiento. Lo que hicieron fue entrenar durante 10 semanas, parar otras 10 semanas y volver a entrenar de nuevo durante 10 semanas, lo que ocupaba un total de 30 semanas.
Su hallazgo principal fue que entrenar 20 semanas con una pausa de 10 semanas entre ellas lograba la misma cantidad de fuerza y masa muscular que un entrenamiento seguido de 20 semanas, sin pausa entre ellas. La memoria muscular es la razón por la que esto ocurre.
Memoria muscular: el motivo por que puede irte tranquilo de vacaciones, incluso un par de meses
Irse dos meses seguidos de vacaciones no es fácil, pero recuperar la fuerza y masa muscular después de un parón de ese tiempo sí. Nuestra musculatura tiene muy buena memoria, así que nos permite recuperar muy rápidamente lo que hemos perdido por el desentrenamiento.
El objetivo de estos hallazgos es que no pares de entrenar porque sí y seas intermitente en tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es que no te frustres si pasas por una etapa de poco tiempo de entrenamiento o si piensas que vas a perder todo lo que tanto te ha costado ganar por irte de vacaciones.
En primer lugar, hasta cuatro semanas de desentrenamiento no generan pérdidas significativas. Recuerda que te verás con un tamaño menor, pero es por ese volumen muscular que mantienes al estimular frecuentemente la musculatura, no tanto por la pérdida real de masa muscular.
En segundo lugar, si pasas por una etapa en la que no estás motivado, estás estresado o no puedes entrenar por cualquier motivo, tu memoria muscular será una gran aliada para cuando vuelvas. Lo ideal es no dejar mucho espacio de desentrenamiento, pero si tiene que ser así, pon el foco en lo que estés haciendo y regresa a las salas de pesas después con todo.
Referencias
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.
Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739. PMID: 39364857.
En Vitónica | “Tengo poco tiempo para entrenar”: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular sin tirarte horas
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“Me voy de vacaciones y voy a perder mi masa muscular”: la ciencia elimina uno de los mayores miedos de los culturistas
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Si buscas una receta fácil y rápida para hacerte de un dulce saludable pero muy saciante y delicioso, esta receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes puede ser la opción apropiada.
Barritas de frutos secos y chocolate
Con media taza de avena, una taza de frutos secos tostados y 50 gramos de chocolate con alto grado de pureza o sin azúcar, más unas dos o tres cucharadas de agua podemos preparar estas barritas de frutos secos y chocolate propuestas en la cuenta de YouTube @PostresSaludables.
Sólo tenemos que combinar los frutos secos y la avena en el vaso de un robot de cocina y triturar hasta obtener unas migas muy finas.
Si deseamos podemos tostar previamente los copos de avena para dar un sabor diferente a esta preparación. Este paso sólo nos llevará unos 5 minutos pero podemos obviarlo sin problema.
A los frutos secos y los copos de avena ya molidos incorporamos las cucharadas de agua y posteriormente el chocolate negro fundido, para nuevamente mezclar e integrar hasta lograr una preparación que pueda moldearse perfectamente.
En un molde rectangular o cuadrado colocamos papel antiadherente o papel vegetal para poder despegar las barritas con facilidad y extendemos la preparación apisonando la misma con una cuchara, para que quede una mezcla compacta y lisa.
Por encima podemos colocar frutos secos picados a modo de decoración, coco rallado o semillas a nuestro gusto, resultando esto totalmente opcional.
Llevamos a la nevera o al congelador durante 10 o 20 minutos para que solidifique perfectamente nuestro postre y posteriormente, retiramos el frío para cortar las barritas del tamaño deseado.
Estas barritas de sólo tres ingredientes, sin azúcar y sin cocción son una alternativa ideal para degustar a modo de postre o bien, como tentempié saludable saciante y delicioso, para calmar la tentación fácilmente.
En Vitónica | Postres fit: las mejores recetas
En Vitónica | Postres sin azúcar: las mejores recetas
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La receta de postre sin azúcar, sin cocción y con sólo tres ingredientes, ideal para calmar la tentación de forma saludable
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En este video reviso una guía clínica reciente que desaconseja mirar los niveles de Vitamina D y suplementar a población …
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Interrumpir largos períodos sentado con breves momentos de movimiento es una estrategia cada vez más popular para combatir los efectos negativos del sedentarismo. Estos breves ejercicios, conocidos como “snacks” de ejercicio, no requieren mucho tiempo ni preparación y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina diaria. Marcos Vázquez, reconocido creador de contenido sobre movimiento y salud, propone un par de micro-entrenamientos que se pueden hacer en apenas un minuto para poner en práctica los citados “snacks” de ejercicio.
“Snacktivity”: la nueva forma de moverse cuando no tenemos tiempo
El estilo de vida moderno está marcado por muchas horas delante del ordenador, la televisión o el móvil, algo que afecta directamente a la salud cardiovascular y metabólica. Estudios recientes muestran que incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede revertir gran parte de estos efectos negativos, mejorando notablemente nuestra salud general.
Estos “snacks” de ejercicio pueden incluir actividades tan simples como subir y bajar escaleras durante un minuto, hacer sentadillas junto al escritorio, o estirar brazos y piernas cada hora. La clave está en interrumpir la inactividad y activar el metabolismo, evitando que el cuerpo permanezca en reposo prolongado.
Además de sus beneficios físicos, los snacks de ejercicio también contribuyen a mejorar la concentración y productividad en tareas laborales o académicas. Tomarse breves descansos activos puede reducir la fatiga mental, incrementando así la capacidad de atención y creatividad.
Una investigación destacó que incluso solo tres minutos de ejercicio moderado cada hora pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos pequeños pero frecuentes movimientos pueden ser tan efectivos como una sesión tradicional de entrenamiento prolongado.
Para quienes argumentan que carecen de tiempo para realizar ejercicio formal, esta estrategia resulta ideal. Permite mantener un estilo de vida activo sin necesidad de reservar grandes bloques de tiempo para entrenamientos estructurados, facilitando su adherencia a largo plazo.
Otra ventaja significativa es que los snacks de ejercicio no requieren equipamiento especializado ni espacios específicos. En casa, en la oficina o incluso en la calle, cualquier lugar puede convertirse en un espacio para activar nuestro cuerpo durante unos minutos.
Este enfoque también es una excelente manera de comenzar a incorporar el ejercicio en la rutina diaria de quienes tienen una vida mayoritariamente sedentaria. El hábito de realizar pequeños movimientos frecuentes es más fácil de mantener y puede abrir la puerta hacia actividades físicas más intensas con el tiempo.
Levantarse y sentarse en la silla durante un minuto
Marcos Vázquez es uno de los creadores de contenido que revolucionó las publicaciones de fitness hace ya mucho tiempo, de ahí que sea conocido como Fitness Revolucionario. Una de sus recomendaciones es sentarse y levantarse de la silla durante un minuto.
Se basa en un estudio en personas mayores que observó como, únicamente repitiendo ese minuto de sentarse y levantarse, era suficiente para aumentar la fuerza y masa muscular en personas desentrenadas. Ya tenemos el primer micro-entrenamiento que podemos hacer ahora mismo y será muy útil, especialmente en personas que no hacen nada de ejercicio.
La espera activa de las tareas cotidianas de casa
Otra recomendación que hace Marcos es utilizar esos tiempos muertos mientras se calienta la leche en el microondas, por ejemplo, para moverse. En ese minuto podemos hacer unas flexiones, una plancha frontal, elevaciones de talón para mover la sangre en las piernas y cualquier ejercicio que se te ocurra.
Puedes crear una premisa que te haga moverte cada día: “cada vez que vaya al baño, haré cinco zancadas con cada pierna”, o puedes poner una barra de dominadas en casa, de las que se acoplan a una puerta, y cada vez que pases por ella debes hacer cinco dominadas. Aquí puedes ser todo lo creativo que quieras.
Micro-entrenamientos
Si queremos organizar mejor esos tiempos muertos a lo largo del día, podemos diseñar micro-entrenamientos muy sencillos que no requieren material. Vázquez propone dos ejemplos muy sencillos que marcarán la diferencia si los repites algunas veces cada día.
El primero consiste en realizar 15 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha abdominal. En un minuto habrás movilizado todo el cuerpo y puedes continuar con tu día hasta dentro de una o dos horas, momento en el que puedes volver a romper el sedentarismo de la misma forma.
Otra opción es hacer jumping jacks, zancadas laterales y dominadas, cada uno durante 20 segundos. De nuevo entrenamos el cuerpo en apenas un minuto y nos servirá para activar músculos. Diseña tu propio micro-entrenamiento y notarás como ese minuto hace mucho más por ti de lo que crees.
Referencias
Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275. PMID: 34669625.
Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? Eur Heart J. 2022 Dec 7;43(46):4801-4814. doi: 10.1093/eurheartj/ehac572. PMID: 36302460; PMCID: PMC9726449.
Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):150-158. doi: 10.1249/MSS.0000000000002431. PMID: 32555024.
Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019 Oct 3;2019:7516939. doi: 10.1155/2019/7516939. PMID: 31687210; PMCID: PMC6794984.
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Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, recomienda estos dos micro-entrenamientos de apenas un minuto para mejorar tu salud física y mental
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Joaquín Vico Plaza
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Pensar en qué cocinar cada día de la semana para resolver la cena de forma fácil y saludable, suele representar una gran carga mental. Por eso dejamos una receta salavadora de sólo dos ingredientes, rica en proteínas, y que constituye una alternativa ideal para incluir en nuestro menú.
Nidos de zanahoria
Con cuatro o cinco zanahorias y un huevo por nido o por persona, más las especias que nos apetezcan y un poco de aceite de oliva virgen extra, podemos preparar estos nidos de zanahoria fácilmente, que son propuestos por Roberto Avellán en su cuenta de Instagram.
Para elaborarlos sólo tenemos que lavar bien y cortar con un peladuras las zanahorias hasta lograr una especie de zoodles o fideos vegetales chatos con las mismas.
Colocamos estas tiras de zanahorias en un bowl y las mezclamos con aceite de oliva virgen extra y las especias que más nos agraden, para después formar con las mismas nidos sobre una bandeja para horneo.
Cocinamos durante 5 o 6 minutos a 180ºC, retiramos y añadimos los huevos en el centro para volver a hornear durante 5 minutos más.
Al retirar podemos espolvorear con cebollino fresco picado o perejil fresco picado, sal, semillas o lo que más nos apetezca.
Estos nidos de zanahoria representan una cena rápida y muy fácil que podemos preparar para obtener muchas proteínas de calidad y vitamina D, así como vitamina A con acción antioxidante para el organismo.
Si deseamos podemos acompañar estos nidos de zanahorias con una ensalada de vegetales frescos o bien, servirlos con algún cereal integral recién cocido si nos apetece completar en términos nutricionales el plato.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
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¿Tienes huevos y zanahoria? Prepara esta cena proteica en menos de 10 minutos
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Las zapatillas con el calzado más elegido por los senderistas para obtener una excelente adherencia y sujeción de nuestro pie. Sin embargo, estas sandalias Merrell que tienen rebaja en Decathlon pueden ser la alternativa perfecta, ya que resultan cómodas y frescas al mismo tiempo.
Se trata de las sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap que se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de 59,99 euros 79,99 euros.
Sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap
Sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap
Estas sandalias que parecen zapatillas, tienen un exterior de mesh aireado que proporciona un secado muy rápido y brinda transpirabilidad, ayudando a mantener los pies secos y frescos.
Su suela cortada con láser brinda gran adherencia y su entresuela de espuma EVA brinda una flexibilidad al calzado, amortiguación y comodidad, brindando al mismo tiempo una buena estabilidad.
Su diseño calado brinda frescura a nuestros pies, sin dejar de ser un calzado con características de zapatillas para brindarnos seguridad al recorrer terrenos montañosos.
Son sandalias perfectas para realizar senderismo en verano, pues permiten transitar terrenos húmedos y resbaladizos, o incluso mojarnos y secarnos rápidamente sin perder comodidad.
Estas sandalias de montaña y trekking Hombre Merrel Tetrex Crest Wrap se encuentran con un 25% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 59,99 euros, resultando una alternativa cómoda, adherente y muy fresca para realizar recorrer la montaña en esta temporada.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Parecen zapatillas pero no lo son: Decathlon rebaja las sandalias Merrell para realizar senderismo con los pies frescos esta temporada
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Gabriela Gottau
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El método Pilates puede resultar muy accesible para trabajar en cualquier espacio, diferentes partes del cuerpo. Así, de la mano de la instructora Janire revelamos los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer brazos en casa.
Sin dejar de concentrarnos a la respiración durante la realización de los diferentes movimientos, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios únicamente con nuestro cuerpo y una pared como apoyo.
Flexiones de brazos
Posicionados de pie de frente a una pared, con una distancia tal que nos permita apoyar las palmas de las manos en la misma y que nuestro cuerpo quede en un ligero ángulo ejecutamos flexiones de codos para trabajar los músculos de brazos y pectorales.
Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor será el ángulo o la inclinación, y más intensidad tendrá el movimiento; siendo importante empujar con nuestros brazos para despegarnos de la pared y regresar en cada repetición a la posición inicial.
Flexiones verticales para tríceps
Colocando las palmas de las manos verticales, con los dedos dirigidos hacia arriba y frente a nuestros hombros, nos ubicamos en la misma posición que en el ejercicio anterior y llevamos los codos en línea recta con nuestras manos hacia la pared con cada flexión.
Con este ejercicio aislamos en mayor medida el tríceps.
Flexiones de brazos a una mano
Con una sola mano apoyada en la pared, posicionando los dedos ligeramente hacia el centro y nuestro cuerpo inclinado, realizamos flexiones de brazos a una mano.
Es importante que el codo se incline en un ángulo de próximamente 45º hacia afuera con cada flexión, para trabajar de manera unilateral los músculos de los brazos.
Posteriormente cambiamos de lado, intentando siempre mantener nuestro cuerpo alineado y no tumbarnos hacia uno u otro lado.
Flexiones verticales de codos con pies elevados
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared y los dedos dirigidos hacia arriba, colocamos los pies a una distancia tal que nuestro cuerpo quede inclinado y despegamos los talones del suelo.
Desde esta posición bajamos en línea recta los codos para trabajar mayormente el tríceps y hombros, al elevar un poco más nuestro cuerpo. También trabajaremos pectorales y otros músculos de los brazos.
Flexiones de brazos con un pie apoyado
Con las palmas de las manos apoyadas en la pared, el cuerpo inclinado y las palmas de los pies apoyados en el suelo, despegamos un pie del suelo para realizar desde allí una flexión de brazos con tres apoyos.
Repetimos sucesivas veces y cambiamos a elevar el pie contrario, intentando llevar el esternón al hueco formado entre ambas manos, cuyos dedos se dirigían ligeramente hacia el centro.
Flexiones de brazos de lado, con rotación de tronco
De pie al lado de la pared, con las piernas separadas más allá del ancho de las caderas, y dejando que únicamente un lateral de nuestro cuerpo quede cerca de la pared en la que nos apoyaremos; rotamos ligeramente el tronco hacia la pared para realizar una flexión de brazos.
Seguidamente nos despegamos con un impulso de la pared y realizamos la torsión de tronco hacia el lado contrario, antes de regresar a la posición inicial y volver a repetir la flexión de brazos en la pared.
Realizamos sucesivas veces antes de girarnos y realizar con el lado contrario.
Para facilitar el ejercicio debemos flexionar ligeramente la rodilla que queda cerca de la pared, con cada flexión de brazos.
Flexión escapular
De frente a la pared con ambas palmas de las manos apoyadas en la misma y los brazos ligeramente extendidos, realizamos flexiones escapulares.
En un primer momento debemos llevar las escápulas hacia arriba para abrazar nuestra espalda y posteriormente descendemos las mismas, empujando con nuestras manos la pared. Realizamos sucesivas veces.
Flexión escapular con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos ahora los antebrazos en la misma y elevamos los pies, despegando los talones del suelo antes de realizar las flexiones escapulares de igual forma que en el movimiento anterior.
Desplazamiento de manos con pies elevados
De frente a la pared, apoyamos las palmas de las manos en la misma y elevamos los talones antes de comenzar el movimiento de manos.
Nos desplazamos con las manos hacia arriba y posteriormente hacia los laterales, antes de regresar a la posición inicial. Repetimos sucesivas veces.
Estiramiento final
De pie frente a la pared con las palmas apoyadas en la misma, descendemos hasta que nuestra cadera quede flexionada en un ángulo recto y podamos estirar toda la columna vertebral. Posteriormente, subimos desplazándonos con las manos en la pared y sintiendo el estiramiento en cada una de nuestras vértebras.
Estos son los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared que podemos hacer para tonificar, eliminar la flacidez en nuestros brazos ,y fortalecer el tren superior del cuerpo trabajando en la comodidad de nuestra casa.
En Vitónica | Tonifica brazos sin dejar de trabajar el abdomen: tres ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa
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Los 10 mejores ejercicios de Pilates Pared para fortalecer tus brazos en casa
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Gabriela Gottau
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La fuerza de agarre es importante para el rendimiento y la salud. Un agarre débil se asocia con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, y además nos impide realizar ejercicios como el peso muerto o las dominadas. Contar con un buen agarre es vital si queremos entrenar sin limitaciones, a lo que añadimos un aumento de los antebrazos y una trasferencia a tareas cotidianas como llevar objetos de cierto peso de un lado a otro. Te contamos un ejercicio espectacular centrado en mejorar la fuerza de agarre.
Barbell Finger Curls: el ejercicio definitivo para mejorar tu fuerza de agarre
En el gimnasio hay muchas personas que entrenar los antebrazos con movimientos de flexión y extensión de muñeca. Este gesto incide directamente en los antebrazos, y ayuda en la fuerza de agarre, pero hay un ejercicio mucho más interesante: la flexión de dedos con barra (barbell finger curls).
Este ejercicio consiste en dejar caer la barra sobre la palma de la mano hasta que queda suspendida en la punta de los dedos. El objetivo es cerrar el puño de forma que la barra va rodando sobre nuestra palma y terminamos con con el puño totalmente cerrado.
El entrenamiento no difiere de lo que sueles hacer para entrenar cualquier grupo muscular, así que lo ideal es hacer series con repeticiones medias y un peso moderado. Puedes irte a los extremos y levantar mucho peso a pocas repeticiones, o hacer más repeticiones con menos peso.
Aunque como entrenador no soy fanático de ejercicios aislados como este, sí que lo recomiendo porque influye directamente en movimientos como el peso muerto o las dominadas. Muchas personas detienen la serie, o no pueden coger más peso, porque el agarre les limita.
Un motivo es porque no son capaces siquiera de agarrar la barra, situación que se da en peso muerto con peso elevado, o que tienen que soltarse porque su fuerza de agarre ha disminuido por la fatiga. La flexión de dedos con barra tiene como diana precisamente estas situaciones, por lo que puedes añadir alguna serie en tus días de tirón.
Otros ejercicios de fuerza de agarre
Para la mejora de la fuerza de agarre hay otros movimientos que enfatizan en esta cualidad. Una opción básica es colgarte en una barra y aguantar el agarre, o incluso puedes realizar la flexión de dedos colgado en la barra, aunque exige de un alto nivel de fuerza.
Hay otros ejercicios como el peso muerto, el paseo del granjero o cualquier que requiera agarrar un peso considerable que ponga en aprietos nuestro agarre. Puedes utilizar también materiales como un hand grip o un ejercitador de dedos.
Ahora que llega el verano, si llenamos un cubo con arena, introducimos la mano e intentamos cerrar el puño frente a la arena, tenemos otro buen ejercicio de agarre. Si todavía no los has probado, comienza con la flexión de dedos con barra y crea una rutina con los movimientos que notes que son más efectivos para ti.
Referencias
Musalek C, Kirchengast S. Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study. Int J Environ Res Public Health. 2017 Nov 24;14(12):1447. doi: 10.3390/ijerph14121447. PMID: 29186762; PMCID: PMC5750866.
En Vitónica | Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio
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“Finger curl”: el verdadero ejercicio de fuerza con el que dejarás de fallar tu agarre en el peso muerto y las dominadas
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Joaquín Vico Plaza
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Si hace unos años hablábamos de la fiebre del pádel, ahora ocurre lo mismo pero con el running y es que todos los que lo practican dicen que es uno de los deportes que más engancha y beneficia a nivel físico. Lo que más usan para correr son unas buenas zapatillas y hemos encontrado un par en oferta que no podíamos dejar escapar.
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Zapatillas Puma por menos de 35 euros: El Corte Inglés liquida en sus Descuentos Top la mejor ganga para runners
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Vanesa Soto
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Caminar es una actividad muy recomendable en todas las etapas de la vida. Sin embargo, la forma en que lo realizamos puede ser determinante de su efectividad para ponernos en forma. Así, la llamada caminata japonesa ofrece muchos beneficios y sólo requiere de 30 minutos diarios. Además, está avalada por expertos y estudios científicos.
Caminata japonesa o Interval Walking Training
Utilizando las bases del HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la caminata japonesa propone realizar un entrenamiento de solo 30 minutos cada día, pero alternando intervalos de diferentes intensidades.
Así, continúa siendo una alternativa de bajo impacto articular pero que puede ayudar en gran medida a ponernos en forma, al estimular la quema de grasas, reducir la presión arterial, controlar la glucosa en sangre, y además, mejorar la capacidad aeróbica.
Hay estudios que respaldan este método y ya en 2007 constataron que este tipo de práctica puede ser especialmente beneficiosa en personas mayores, en los que se demostró que mejora la presión arterial, los niveles de colesterol, la fuerza en las piernas, la glucosa en sangre y también el estado físico, al incidir directamente la capacidad aeróbica.
De hecho, Saurabh Sethi, médico especializado en gastroenterología y hepatología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha reconocido en redes sociales las virtudes de este método que puede completarse en sólo 30 minutos diarios.
El experto ha señalado que es una alternativa perfecta a los tradicionales 10,000 pasos que pueden llevarnos mucho más tiempo de nuestros días, y ser igual o menos efectivos para ponernos en forma que este método de caminata a intervalos.
Cómo realizar una caminata japonesa
El método japonés para caminar solo 30 minutos diarios y ponernos en forma establece que durante unos 3 a 5 minutos iniciales debemos realizar una marcha relajada a modo de calentamiento, para luego intercalar intervalos de 3 minutos de paso moderado (a 70% aproximadamente de la capacidad aeróbica máxima) y 3 minutos de caminata lenta (a 40% de la capacidad aeróbica máxima).
Alternando estos intervalos unas cinco veces completaremos un entrenamiento de 30 minutos que con sólo caminar puede producir grandes resultados en nuestro cuerpo.
Un estudio más reciente ha constatado que los beneficios de este tipo de entrenamiento de caminata de intervalos han sido bien establecidos, y que puede favorecer la adherencia al ejercicio a largo plazo, ayudando a mejorar el tratamiento de enfermedades metabólicas y también a ponernos en forma sin impacto articular.
El Interval Walking Training o la llamada caminata japonesa, puede ser una opción ideal para ponernos en forma con sólo caminar 30 minutos diarios, sólo es recomendable escuchar a nuestro cuerpo mientras lo hacemos, detenernos ante dolores o molestias, utilizar un calzado cómodo para su práctica; y realizarlo en lo posible en medio de la naturaleza, para tener aún más beneficios sobre nuestra salud mental y emocional.
Referencias
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Kristian Karstoft, Ida Kær Thorsen, Jens Steen Nielsen, Thomas Phillip James Solomon, Shizue Masuki, Hiroshi Nose, and Mathias Ried-Larsen. 2024. Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 1002-1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595
En Vitónica | Caminar más rápido para envejecer más lento: así es la relación entre la velocidad de caminata y la longevidad
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El método japonés para ponerte en forma con sólo caminar 30 minutos diarios: los expertos y la ciencia lo respaldan
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