Las relaciones de pareja, como cualquier otra faceta de la vida, requieren dedicación constante y consciente para mantener la llama viva y la conexión fuerte. Una técnica que se ha popularizado recientemente por su sencillez y efectividad es el método 2-2-2, diseñado para prevenir la monotonía y fortalecer el vínculo emocional.
El método 2-2-2 para unirte más a tu pareja
El método 2-2-2 consiste en dedicar tiempo específico a la pareja de forma periódica y planificada: cada dos semanas, realizar una cita especial; cada dos meses, una escapada de fin de semana; y cada dos años, un viaje más largo y significativo.
Una cita cada dos semanas
Esta rutina sencilla puede revitalizar la relación, especialmente cuando las responsabilidades cotidianas amenazan con absorber el tiempo libre. La cita quincenal es el primer paso del método. No se trata solo de salir a cenar, sino de buscar experiencias novedosas y significativas.
Puede ser desde ir al teatro, asistir a un concierto, o simplemente realizar una actividad nueva juntos, como una clase de baile o cocina. La clave está en salir de la rutina habitual y generar recuerdos agradables y únicos.
Una escapada cada dos meses
La escapada de fin de semana cada dos meses aporta un nivel más profundo de conexión. Alejarse del entorno habitual facilita la conversación tranquila y la reconexión emocional. No es necesario viajar muy lejos, a veces basta con ir a un lugar cercano pero diferente que permita desconectar y dedicarse mutuamente atención exclusiva.
El plato fuerte: un viaje largo cada dos años
Finalmente, el viaje cada dos años representa la inversión más significativa en tiempo y planificación. Este viaje debería ser especial y elegido con cuidado por ambos, permitiendo un tiempo prolongado juntos, lejos de obligaciones laborales o domésticas. Es un espacio ideal para profundizar en la relación, resolver conflictos pendientes y reafirmar objetivos compartidos.
Los beneficios del método 2-2-2
Los beneficios del método 2-2-2 son claros y están respaldados por expertos en relaciones de pareja. Promueve la comunicación abierta y constante, ayuda a mantener la atracción y el interés mutuo, y fortalece la resiliencia emocional frente a problemas cotidianos.
Además, proporciona expectativas claras y compartidas que mantienen la ilusión y la motivación en la relación. Implementar este método requiere cierto compromiso, pero no debe verse como una obligación, sino como una oportunidad de fortalecer la pareja.
Lo esencial es ser flexible y adaptarlo según las necesidades y circunstancias personales, siempre teniendo como objetivo central la calidad del tiempo compartido.
Al final, una pareja feliz no surge de manera espontánea, sino que es el resultado de cuidar y nutrir la relación constantemente. El método 2-2-2 ofrece una estrategia sencilla y efectiva para garantizar que la relación se mantenga viva, dinámica y satisfactoria para ambos.
En Vitónica | “Vaya cambio has pegado desde que terminaste tu relación”: la ciencia explica por qué al estar en pareja nos cuidamos menos
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Reactiva tu relación de pareja con los sorprendentes efectos del método 2-2-2
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Joaquín Vico Plaza
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Para saciarnos con buenos nutrientes y obtener ante todo proteínas de calidad con un plato muy fácil de elaborar y delicioso, esta ensalada cremosa con pepino puede resultar ideal para una cena refrescante.
Ensalada cremosa de pepino
Para aprovechar el alto contenido acuoso del pepino que se encuentra de temporada y obtener al mismo tiempo muchas proteínas de calidad al momento de la cena, esta ensalada de pepino refrescante e hidratante puede ser un plato ideal.
Para elaborarla necesitamos, para dos personas: un pepino, un limón, 100 ml de queso fresco batido o de yogur natural, una cucharada de mayonesa, medio diente de ajo, una cucharadita de vinagre de manzana o de arroz, una cucharada de aceite de oliva extra virgen y eneldo fresco, perejil o cilantro fresco picado y si deseamos, alcaparras, sal y pimienta.
Comenzaremos esta ensalada una media hora antes de consumirla, ya que debemos dejar que el pepino suelte sus jugos y escurrirlo lo máximo posible.
Para ello, lavaremos y secaremos bien el pepino cortamos las puntas y cortamos en rodajas muy finas, pudiendo usar para ello mandolina o un pelador de verduras.
Colocamos el pepino en rodajas en un colador y añadimos una buena pizca de sal, removiendo con suavidad y dejando que allí suelte sus jugos.
Pasados los 30 minutos, presionamos con suavidad con un papel de cocina para escurrir la mayor cantidad de líquido posible, y llevamos a una fuente.
Por otro lado, picamos el medio diente de ajo sin el germen, rallamos la piel fina del limón sobre el pepino sin llegar a lo blanco, y lavamos un puñado de eneldo y de perejil fresco para después picarlos muy bien a cuchillo.
En un cuenco, batimos la mayonesa con el queso fresco o el yogur natural, agregamos el vinagre, un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva virgen extra así como un golpe de sal y pimienta si deseamos.
Echamos esta mezcla cremosa sobre el pepino y mezclamos suavemente hasta lograr esta ensalada cremosa para por último, agregar alcaparras al gusto si deseamos y más hierbas frescas picadas si deseamos.
Esta ensalada con pepino cremosa y rica en proteínas resulta muy saciante, pero al mismo tiempo muy ligera y baja en hidratos, ofreciendo además calcio, potasio y agua en elevadas proporciones ayudando por ello a hidratarnos en esta temporada.
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La ensalada cremosa y rica en proteínas con pepino que puedes preparar fácilmente para una cena refrescante
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Gabriela Gottau
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Cuando pensamos en hábitos saludables, solemos centrar la atención en aspectos como la alimentación equilibrada o evitar tóxicos. Sin embargo, cada vez más estudios confirman que moverse más a lo largo del día también tiene un potente efecto protector contra enfermedades graves, incluyendo varios tipos de cáncer. Una reciente investigación basada en datos del Reino Unido ha mostrado resultados claros sobre cómo el número de pasos diarios y la intensidad del movimiento pueden reducir considerablemente el riesgo de padecer cáncer.
Caminar contra el cáncer: la asociación entre el número de pasos y el riesgo de cursar la enfermedad
El estudio publicado en British Journal of Sports Medicine siguió durante casi seis años a más de 85.000 adultos que utilizaron acelerómetros en la muñeca para registrar sus movimientos diarios durante una semana.
Los investigadores analizaron tanto la cantidad total de actividad física como la intensidad y el número de pasos diarios, relacionándolos con la aparición de 13 tipos de cáncer que estudios anteriores ya habían vinculado con bajos niveles de actividad física.
Los resultados son concluyentes: las personas con mayores niveles de actividad física diaria tuvieron hasta un 26% menos riesgo de desarrollar cáncer que aquellas más sedentarias.
Este beneficio se observó claramente desde niveles moderados de actividad, pero fue particularmente notable cuando los participantes alcanzaban aproximadamente los 9.000 pasos diarios. A partir de ahí, aunque siguieron obteniendo beneficios, la reducción adicional del riesgo fue más modesta.
9.000 pasos, pero con cierta intensidad
El estudio distinguió claramente entre actividades ligeras, como caminar despacio o realizar tareas domésticas, y actividades más intensas, como correr o practicar deportes. Ambas mostraron beneficios, aunque la actividad moderada e intensa presentó una relación ligeramente más fuerte en la reducción del riesgo de cáncer.
Curiosamente, estar sentado no se vinculó directamente con un aumento significativo del riesgo cuando se ajustó por otras actividades realizadas durante el día, lo que sugiere que la clave reside principalmente en mantenerse en movimiento.
¿Volumen o intensidad de pasos para proteger contra el cáncer?
Además, aunque podría pensarse que caminar más rápido sería aún más beneficioso, los resultados indicaron que lo importante es el volumen total de pasos diarios, más que la intensidad de estos. Es decir, caminar más es beneficioso sin necesidad de hacerlo rápido, lo que convierte esta recomendación en algo accesible para prácticamente todas las personas.
Esta investigación subraya un mensaje claro y alentador: aumentar la actividad física diaria, especialmente en forma de pasos, puede marcar una gran diferencia en la prevención de cánceres comunes como el de colon, pulmón, mama y endometrio, entre otros.
Incorporar pequeños cambios, como caminar más a diario, puede ser una estrategia sencilla y efectiva para mejorar significativamente la salud a largo plazo. No obstante, es importante recordar que este estudio tuvo algunas limitaciones. La mayoría de los participantes eran adultos de mediana edad, por lo que los resultados podrían variar en poblaciones más jóvenes o mayores.
Aun así, estos hallazgos respaldan claramente la recomendación de incluir más movimiento en nuestras rutinas cotidianas, no solo para mejorar la calidad de vida, sino también para protegernos activamente contra el cáncer y otras enfermedades graves. No se trata necesariamente de practicar deporte extremo, sino simplemente de mantenerse activo y sumar pasos cada día.
Referencias
Shreves AH, Small SR, Walmsley R, Chan S, Saint-Maurice PF, Moore SC, Papier K, Gaitskell K, Travis RC, Matthews CE, Doherty A. Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank. Br J Sports Med. 2025 Jun 3;59(12):839-847. doi: 10.1136/bjsports-2024-109360. PMID: 40139674.
En Vitónica | Menos sofá, menos cáncer: la relación entre moverse más y alejar la enfermedad
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Este es el número de pasos que tenemos que dar cada día para reducir considerablemente el riesgo de cáncer
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Joaquín Vico Plaza
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El trabajo con la rueda abdominal o power wheel es verdaderamente intenso y efectivo para fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo; sin embargo, un trabajo adecuado resulta clave para prevenir lesiones y por ello, Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes al utilizar la rueda abdominal.
En su cuenta de Instagram, el nutricionista, experto en suplementación deportiva y especialista en musculación, nos explica tres errores frecuentes que pueden alterar la técnica de ejecución de este ejercicio con rueda abdominal.
Tres errores frecuentes
Se trata de un movimiento complejo, anti- extensión, en el cual toda la musculatura de la zona media del cuerpo se trabaja de manera intensa y se requiere una gran fuerza abdominal para realizarlo correctamente.
Así, si no tenemos la fortaleza adecuada para su práctica o bien, por desconocimiento, podemos estar cometiendo alguno de los siguientes tres errores que Gastón Polero señala:
Brazos completamente extendidos
Para no sobrecargar zonas indeseadas el especialista en musculación advierte que es importante realizar una ligera flexión de codos y mantenerla mientras nos deslizamos con las manos apoyadas en las asas de la rueda abdominal.
No descender la cadera
Si al ejecutar la extensión de los brazos sólo descendemos nuestro tronco sin movilizar la cadera, es decir, sin acompañar el movimiento descendiendo la cadera, estaremos cometiendo un grave error y trabajando zonas incorrectas.
Para poder solicitar la musculatura abdominal es importante acompañar todo el desplazamiento con nuestra cadera, descendiendo la misma y la pelvis hasta casi rozar el suelo.
Arquear la espalda
Si la pelvis va hacia abajo y arqueas la espalda o la columna al realizar este movimiento con rueda abdominal, es posible que falte fuerza en la zona media del cuerpo.
Por eso, es fundamental adoptar una postura de gato y contraer el abdomen curvando ligeramente la columna antes de desplazarnos hacia adelante, focalizando el esfuerzo en la zona media del cuerpo.
Para realizar un buen trabajo el especialista nos aconseja evitar estos errores frecuentes y también volver siempre a la posición inicial realizando el movimiento de forma completa, con el total del recorrido, sin quedarnos a mitad de camino.
En Vitónica | Entrenamiento con rueda abdominal: las claves para utilizarla correctamente y evitar lesiones
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Gastón Polero, nutricionista y especialista en musculación, revela los tres errores frecuentes al usar la rueda abdominal
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Gabriela Gottau
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Álvaro Guzmán es uno de los expertos en biomecánica más conocidos en redes sociales. En uno de sus vídeos propone una rutina para cuádriceps que puedes poner en práctica el siguiente día que vayas a entrenar tus piernas. El objetivo es quedarse con tres movimientos muy efectivos, y además introducir pequeños matices que mejoran todavía más el ejercicio, y por lo tanto tus cuádriceps.
La rutina perfecta para tus cuádriceps
Primer ejercicio: sentadilla jaca
El primer ejercicio que propone el experto en biomecánica es una sentadilla jaca. Lo ideal es comenzar con movimientos exigentes, pero que vayan enfocados en el músculo que queremos trabajar, en este caso los cuádriceps. Esta máquina nos da una estabilidad total y nos permite centrarnos en exprimir cada serie.
Segundo ejercicio: sentadilla búlgara
Las búlgaras no pueden faltar en una buena rutina de cuádriceps. Para enfatizar más dicha parte de la pierna, debemos dejar poco espacio entre el pie y el banco, e intentar que el tronco quede lo más erguido posible. No separes el talón del suelo, y ya tienes tu segundo movimiento del día de piernas.
Tercer ejercicio: extensiones de rodilla en máquina
@nutrymuth #CapCut @alvarobernalalejandre lo explica muy bien en su vídeo de biomecánica del cuádriceps si queréis verlo. #bodybuilding #culturismo #fitness #hipertrofia #biomecanica #cuadriceps #hipertrofiamuscular #parati #fyp #gymrat #gym
Para terminar de estimular nuestros cuádriceps, hay un clásico que nunca falla: las extensiones de rodilla en máquina. El truco que propone Álvaro Guzmán es tumbarte lo máximo posible en la máquina para estirar más esta musculatura y exprimirla antes de irnos a casa.
En Vitónica | Los tres ejercicios que propone Aitor Zabaleta, doctor en Ciencias del Deporte, para disparar el crecimiento de tus cuádriceps
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“Ah, que vienes a por una de las mejores rutinas para cuádriceps”: el experto en biomecánica Álvaro Guzmán da las claves para exprimir tus muslos el día de pierna
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Joaquín Vico Plaza
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Hoy respondo a las siguientes preguntas: – Riesgos de Ashwagandha: tiroides, hormonas, hígado… – ¿Existen los No Respondedores al ejercicio? …
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Euphorbia resinifera es la planta tipo cactus originaria del norte de África cuyos tallos producen una resina extremadamente picante e irritante: la resiniferatoxina (RTX). Varios grupos de científicos están explorando cómo se puede utilizar la RTX para manejar el dolor crónico intenso que sucede en algunos casos de cáncer avanzado. ¿Qué hallazgos han tenido hasta la fecha? ¿Qué es la RTX? ¿Es segura y eficaz? ¿Qué impacto podría tener en la calidad de vida de las personas con dolor por el cáncer?
Resiniferatoxina (RTX): una herramienta prometedora para aliviar el dolor del cáncer
El dolor crónico intenso es uno de los problemas más difíciles de manejar en el cáncer avanzado, y en aproximadamente un 15% de pacientes ni siquiera las dosis más altas de opioides logran controlarlo. Frente a esta situación, científicos están explorando tratamientos innovadores como la resiniferatoxina (RTX).
Estudios recientes indican que una sola inyección de RTX puede reducir significativamente el dolor oncológico y la necesidad de morfina y otros opiáceos.
¿Qué es la resiniferatoxina (RTX)?
La RTX es un compuesto natural ultrapotente extraído del Euphorbia resinifera, una planta suculenta similar a un cactus que crece en Marruecos y otras regiones del norte de África. Químicamente es conocida por ser el análogo más potente de la capsaicina, la sustancia picante del chile.
Sobre la capsaicina escribimos algunos artículos anteriormente en Vitónica por su posible efecto en el rendimiento deportivo, lo que indica que las sustancias picantes están vinculadas a diferentes beneficios.
La RTX ostenta el récord de ser la sustancia más picante del mundo, con alrededor de 15.000 millones de unidades en la escala Scoville (muy por encima de cualquier ají o salsa picante). Esta característica “ultra-picante” se debe a su potente efecto irritante sobre ciertas neuronas sensoriales.
¿Por qué puede ayudar a disminuir el dolor crónico en el cáncer?
En el cuerpo, la resiniferatoxina se une y activa de forma extrema unos complejos receptores (los receptores TRPV1). El lugar en el que se encuentran dichos receptores está en una subpoblación de neuronas encargadas de transmitir las señales de dolor y sensaciones de calor.
Si has probado alguna vez alguna salsa picante, un chile habanero o algo similar, puede que hayas roto a sudar rápidamente. Esta situación se explica por el mecanismo que acabamos de comentar en el párrafo anterior.
Siendo muy reduccionistas, para no entrar en complejos mecanismos del sistema nervioso, la RTX sobrecarga ciertas neuronas y hace que sean incapaces de transmitir señales de dolor. Es como si RTX desconectara los cables del dolor, pero manteniendo el resto de señales nerviosas (el resto de cables).
Esta situación hace que la RTX sea muy interesante porque no anestesia toda la zona, como otros opiáceos o sustancias, sino que apunta específicamente a las vías del dolor dejando el resto sin alterar.
RTX en pacientes oncológicos
En pacientes con cáncer avanzado, especialmente aquellos con dolor oncológico intratable (que no responde bien a los analgésicos convencionales), la resiniferatoxina se está investigando como una forma de bloquear las señales de dolor en su origen.
Debido a que las terminaciones nerviosas del dolor por cáncer (por ejemplo, tumoraciones en órganos o huesos) transmiten sus señales a la médula espinal a través de neuronas específicas, RTX puede aprovechar ese circuito: se inyecta directamente en la zona de la médula espinal donde llegan esas señales, para “apagarlas” antes de que suban al cerebro.
En el estudio clínico más reciente, los médicos aplicaron RTX mediante una única inyección intratecal (es decir, una inyección en el líquido cefalorraquídeo de la columna vertebral, a la altura lumbar) en pacientes con cáncer avanzado y dolor intenso.
Administrada de este modo, la sustancia entra en contacto con las fibras nerviosas de la médula que transmiten el dolor desde las regiones afectadas por el tumor. RTX inactiva selectivamente esas fibras, impidiendo que las señales dolorosas alcancen el cerebro, que es donde finalmente “sentimos” el dolor.
El efecto es comparable a cortar la comunicación del “cable” del dolor: el estímulo doloroso puede seguir ocurriendo en los tejidos dañados, pero al no llegar eficazmente al cerebro, el paciente deja de percibir ese dolor intenso. En el ensayo clínico citado anteriormente, se reportó un alivio significativo del dolor de forma casi inmediata después de una inyección de RTX.
Los hallazgos mostraron que el tratamiento logró una reducción sustancial del dolor: la intensidad del “peor dolor” que sentían los pacientes disminuyó en promedio un 38% tras la inyección, comparado con sus niveles previos. Además, los pacientes pudieron recortar aproximadamente 57% de la dosis de opioides que necesitaban diariamente para controlar su dolor.
Si lo vemos únicamente por encima y lo tratamos como datos nos perdemos lo más importante: tras el tratamiento, varios pacientes pudieron volver a relacionarse con sus seres queridos y participar en conversaciones y actividades cotidianas, ya que ya no tenían que permanecer sedados largas horas por la medicación para el dolor.
Reflexión final
Este enfoque no cura el cáncer, desde luego, pero proporciona una herramienta nueva para el manejo paliativo del dolor, haciendo más llevaderos los síntomas en etapas avanzadas de la enfermedad.
Los opioides siguen siendo por ahora la herramienta más eficaz y ampliamente probada para el dolor oncológico severo, mientras la resiniferatoxina avanza en investigación. Por lo tanto, queda aún mucho camino por avanzar en esta línea, aunque tiene gran potencial.
Referencias
Mannes AJ, Heiss JD, Berger A, Alewine CC, Butman JA, Hughes MS, Rabbee N, Hayes C, Williams TS, Sapio MR, Iadarola MJ. Treatment of Intractable Cancer Pain with Resiniferatoxin – An Interim Study. NEJM Evid. 2025 Jun;4(6):EVIDoa2400423. doi: 10.1056/EVIDoa2400423. Epub 2025 May 27. PMID: 40423401.
En Vitónica | Así es como el ejercicio físico sirve como escudo para frenar la progresión y metástasis del cáncer
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El compuesto natural que es capaz de “cortar los cables” del dolor: hasta un 38% de reducción después de una inyección a pacientes de cáncer avanzado
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Joaquín Vico Plaza
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Si disfrutas del senderismo en esta temporada y buscas otra alternativa para adentrarte en tus rutas de montaña, esta bicicleta eléctrica que puedes encontrar en Lidl a mitad de precio representa una gran oportunidad.
La bicicleta Zündapp eléctrica de montaña se encuentra en estos momentos con un 56% de descuento en Lidly a un precio de 999,99 euros 2,299 euros.
Zündapp bicicleta eléctrica de montaña
Zündapp bicicleta eléctrica de montaña
Esta bicicleta eléctrica con ruedas de 27,5 pulgadas y un cuadro de aluminio resulta una alternativa ideal para recorrer rutas de montaña y disfrutar del aire libre con seguridad durante esta temporada.
Incluye un cambio de marchas de 24 velocidades y cuenta con un cuadro altamente resistente, que posee una altura de aproximadamente 48 cm.
Si bien esta específicamente diseñada para recorrer rutas de montaña gracias a la adherencia de sus neumáticos CST que tienen tacos que proporcionan un gran agarre para transitar curvas, grava o caminos sin pavimentar, esta bicicleta también podemos utilizarla sin inconveniente en carreteras asfaltadas.
Cuenta con potentes frenos de disco hidráulicos que detienen la bicicleta inmediatamente si es necesario, y posee un motor en la rueda trasera con batería integrada en el cuadro, de 504 Wh, que brinda apoyo hasta una velocidad de 25 km/h.
Con una autonomía que puede variar entre los 35 y 150 km dependiendo del nivel de asistencia seleccionado, las condiciones del terreno y las condiciones meteorológicas, esta bicicleta puede utilizarse sin problemas a 24 velocidades diferentes, ya que su cambio permiten una amplia gama de marchas tanto para terrenos montañosos como llanos.
Esta bicicleta se entrega premontada al 98% y sólo debemos montar finalmente el manillar así como ajustar tornillos y comprobar el cambio y los frenos antes de empezar a circular.
Es importante tener en cuenta que esta bicicleta es adecuada para el uso diario y se desenvuelve sin problema en terrenos montañosos ofreciendo un alta resistencia en la práctica del mountain bike. Sin embargo, no está equipada con iluminación por lo que se recomienda su instalación para una mayor seguridad del usuario.
Cuenta con una pantalla LED donde podemos seleccionar fácilmente alguno de los cinco niveles de asistencia que proporciona esta bicicleta eléctrica Z898, que se encuentra a menos de mitad de precio Lidl con un 56% de descuento y a sólo 999,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio
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Lidl tiene a mitad de precio la bicicleta eléctrica que necesitas para recorrer la montaña este verano
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Gabriela Gottau
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Si necesitas ideas nuevas para animarte a consumir la saludable coliflor durante los meses de verano, prueba a añadirla a ensaladas o platos templados que puedes dejar listos con antelación. El único esfuerzo será encender el horno, pero en el caso de esta crucífera, merece mucho, muchísimo la pena.
Todas las verduras ganan en sabor y textura al cocinarlas al horno -sin desmerecer lo ricas que pueden estar también crudas, cocidas al dente o salteadas-, pero yo diría que la coliflor es de las que más agradecen el asado. No emite ese olor que tan desagradable resulta a mucha gente al cocerla, se carameliza y adquiere una textura muy agradable con un sabor delicioso.
Practicando Pilates podemos lograr mayor fortaleza en la zona media del cuerpo pero al mismo tiempo mejorar la postura, la tonicidad, el equilibrio y demás. En este caso, te mostramos tres ejercicios ideales para fortalecer brazos en casa y decirle adiós a las alas de murciélago.
Sin dejar de centrarnos en el trabajo del core o zona media del cuerpo, en la alineación corporal, la postura y el equilibrio, con los siguientes tres ejercicios de Pilates podemos específicamente tonificar músculos de los brazos permitiendo al mismo tiempo ganar en flexibilidad.
Círculos con los brazos
Los círculos con los brazos fortalecen bíceps y tríceps destacando por su simplicidad y eficacia.
De pie, con los mismos separados del ancho de nuestras caderas, extendiendo los brazos hacia los lados del cuerpo a la altura de los hombros, imaginamos que trazamos círculos en el aire con nuestras manos y realizamos los mismos durante 20 segundos hacia adelante y posteriormente, invertimos la dirección.
Durante todo el ejercicio es importante contraer el abdomen para asegurar una buena postura corporal mientras tonificamos los músculos de los brazos y aumentamos la movilidad de los hombros.
Limpiaparabrisas con brazos
El limpiaparabrisas es un ejercicio habitualmente utilizado para trabajar el core o zona media del cuerpo, movilizando las piernas hacia uno y otro lado de nuestras caderas.
Sin embargo, este movimiento realizado con los brazos permite incrementar la movilidad de los hombros y trabajar grandemente el deltoides, fortaleciendo al mismo tiempo nuestros brazos.
Para hacerlo debemos tumbarnos de lado sobre una esterilla, con las rodillas flexionadas y juntas hacia adelante del cuerpo, y el brazo que queda en el suelo extendido por debajo de la cabeza.
El brazo contrario se elevará de manera tal que quede perpendicular al cuerpo y con la palma de la mano hacia afuera, para después iniciar el movimiento hacia atrás y hacia adelante imitando el gesto de un limpiaparabrisas.
Debemos controlar el gesto en todo momento y ampliar el rango de movimiento alcanzando con nuestra mano la cadera y al mismo tiempo llegar hacia atrás de la cabeza hasta casi rozar el suelo. Posteriormente, cambiamos de lado.
Puente con brazos extendidos
Para trabajar no sólo la tonicidad de nuestros brazos sino también la fuerza y la estabilidad, proponemos realizar un puente con brazos extendidos.
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevamos la cadera hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, en diagonal.
Extendemos los brazos hacia arriba, creando un ligero arco con los dedos y manteniendo la tensión giramos lentamente las muñecas hacia una y otra dirección.
En este ejercicio trabajaremos ante todos los antebrazos, ganando tonicidad de los mismos mientras al mismo tiempo sostenemos la contracción de la zona media del cuerpo para trabajar glúteos, abdomen y otros músculos estabilizadores.
Estos son tres ejercicios de Pilates que podemos realizar en casa para tonificar los brazos y prevenir las antiestéticas alas de murciélago.
En Vitónica | Olvídate de las planchas: el ejercicio de pilates perfecto para fortalecer el abdomen en el salón de tu casa
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Adiós alas de murciélago: los tres mejores ejercicios de Pilates para tonificar brazos en casa
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