A mi tía no le gusta el queso, pero a comido queso muchas veces sin enterarse y le ha gustado porque no sabía que lo estaba comiendo. A una de mis primas le sucede lo mismo con el tomate. ¿Qué porcentaje tiene la mente sobre el efecto de un alimento que consumimos? Un estudio publicado en una revista de The Lancet ha analizado qué ocurre si unas personas intolerantes al gluten comen esta proteína en un pan de trigo, pero la realidad es que no contiene gluten. ¿Tendrá efectos secundarios propios de la intolerancia a pesar de no haber tomado gluten simplemente por creer que sí lo hacían?
El efecto nocebo de los alimentos en las reacciones de nuestro cuerpo
El trigo es uno de los alimentos básicos más importantes que se consumen en el mundo occidental. Los productos de trigo integral son una fuente importante de carbohidratos, fibras dietéticas, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y a nivel mundial proporcionan una importante contribución a la ingesta diaria de energía y a una dieta saludable.
Sin embargo, los productos derivados del trigo también pueden provocar efectos adversos (de origen inmunitario), como en el caso de la enfermedad celíaca y la alergia al trigo.
La intolerancia al gluten es una afección que impide ingerir alimentos con dicha proteína por la reacción inmunitaria que genera. La celiaquía propicia que al tomar gluten se genere daño intestinal con síntomas como diarrea, fatiga, hinchazón y anemia.
No hay una forma de eliminarla más que evitar la ingesta de gluten con la dieta. Está claro que el gluten genera malestar y síntomas estomacales a las personas que son intolerantes, pero ¿y si nos comemos algo con gluten y no lo sabemos? O por el lado contrario, ¿y si nos comemos algo sin gluten creyendo que es con gluten?
El poder de la mente
Lo curioso es que se pueden dar los síntomas citados anteriormente por creer que comemos gluten sin realmente comerlo. Eso es lo que ha comprobado una publicación de la prestigiosa The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
Las personas del estudio que creían que estaban consumiendo pan con gluten en diferentes comidas, así que experimentaron síntomas como hinchazón, fatiga y dolor abdominal. Este ejemplo demuestra el efecto nocebo que se genera cuando creemos que tomamos algo cuando en realidad es otra cosa.
La literatura científica está repleta de ejemplos de situaciones en las que la mente es la que desencadena los síntomas, para bien y para mal. Basta con visualizar una pesadilla que nuestro cuerpo toma como real, pero no lo es, para elevar el pulso y disparar la sudoración.
Esto no quiere decir que comas trigo y derivados del mismo porque tu celiaquía es fruto de mente, para nada. Lo que sí muestra esta investigación es que la mala prensa de los alimentos con gluten con corrientes que recomiendan eliminarlo de la dieta puede en sí mismo hacernos sentir malestar al tomarlo.
Pseudociencias como la homeopatía pueden hacer que mejores una enfermedad por hacer creer a tu cuerpo que está tomando el remedio que la eliminará. No vamos a profundizar en este tema porque es tremendamente complejo y sensible, como casos como la curación del cáncer con tratamiento alternativo de dudosa calidad, por ejemplo.
En cualquier caso, si no has sido diagnosticado con celiaquía y has dejado de comer trigo porque crees que te sienta mal, puede ser que poco o mucho sea fruto del efecto nocebo. La mente es tremendamente poderosa. Lo demuestra en muchos ejemplos que podemos encontrar, pero eso sí, en este tema hay que andar con pies de plomo porque se puede encontrar “de todo”.
Referencias
de Graaf, M. C. G., Lawton, C. L., Croden, F., Smolinska, A., Winkens, B., Hesselink, M. A. M., van Rooy, G., Weegels, P. L., Shewry, P. R., Houghton, L. A., Witteman, B. J. M., Keszthelyi, D., Brouns, F. J. P. H., Dye, L., & Jonkers, D. M. A. E. (2024). The effect of expectancy versus actual gluten intake on gastrointestinal and extra-intestinal symptoms in non-coeliac gluten sensitivity: a randomised, double-blind, placebo-controlled, international, multicentre study. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 9(2), 110–123. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(23)00317-5
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Un nuevo estudio ha analizado que ocurre si comemos algo sin gluten creyendo que sí lo tiene y los resultados te sorprenderán
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Con pocos ingredientes y de forma sencilla podemos lograr platos saciantes y muy sanos para degustar a última hora del día. Así, dejamos la receta con calabacín más fácil, que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas.
Flanes de calabacín y parmesano
Usando huevos y lácteos como fuentes de proteínas de calidad podemos preparar para una cena baja en hidratos unos flanes de calabacín y parmesano muy saciantes y sabrosos.
Para seis unidades necesitamos: dos calabacines medianos, 4 huevos, 200 gramos de queso fresco batido o yogur natural, 75 gramos de queso parmesano rallado, medio diente de ajo y guisantes congelados, pudiendo utilizar para saborizar sal, pimienta negra molida, menta fresca, tomillo fresco, o las especias y hierbas que más nos apetezcan.
Comenzaremos lavando y secando bien los calabacines para después rallarlos y pocharlos en una sartén con un poco de aceite, junto con el medio diente de ajo pelado y rallado.
Añadimos los guisantes y rehogamos por aproximadamente 10 minutos. Mientras tanto picamos finamente las hierbas frescas que deseamos utilizar y batimos los huevos en un recipiente junto con el yogur o el queso fresco batido, pudiendo utilizar en reemplazo nata líquida, pero de esta forma restamos proteínas y sumamos grasas a la receta.
Condimentamos, agregamos el queso rallado, sal, pimienta, o las especias que más nos apetezcan y posteriormente incorporamos la mezcla de calabacín y guisantes.
Removemos bien para integrar todos los ingredientes y repartimos esta preparación en seis moldes individuales aptos para microondas engrasados con aceite y espolvoreados con un poco de pan rallado para que sea más fácil desmoldarlos.
En un recipiente más grande introducimos los seis moldes, añadimos uno o dos vasos de agua y lo llevamos al microondas a potencia media- alta durante 10 minutos.
Posteriormente programamos entre 3 y 5 minutos más a máxima potencia, dependiendo de cuán potente sea el microondas, y una vez que los flanes estén firmes al tacto retiramos y esperamos a que se atemperen ligeramente antes de desmoldar.
Estos flanes de calabacín y parmesano resultan una alternativa con muchas proteínas, calcio y vitamina D así como reducida en hidratos de carbono, que podemos acompañar de una ensalada de hojas frescas o un cereal integral recién cocido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.
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La receta con calabacín más fácil que puedes preparar en sólo 15 minutos para una cena rica en proteínas
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Gabriela Gottau
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En una nueva entrega de la serie documental de Movistar+, “Luis Enrique no tenés ni p*** idea”, el técnico del PSG habla de ‘matarratas’ al referirse a la leche; sin embargo los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada.
Mientras prepara un capuchino, Luis Enrique se refiere a la leche de vaca como ‘matarratas’ y a las bebidas vegetales como “mierda pinchada en un palo”, lo cual sin duda ha tenido su repercusiones y médicos y nutricionistas han salido a explicar por qué el entrenador del PSG se encuentra equivocado.
Leche: ni imprescindible ni tan mala como se piensa
Con su gracejo habitual, y tomando un envase de leche, señala
“¿Desde cuándo un animal, después de destetarse, toma leche? Esto lo tengo por los invitados. En mi casa, no se toma leche. ¿Avena con almendra? Esto es otra mierda pinchada en un palo. ¡El café se toma solo!”
Luis Enrique manifiesta una de las creencias más extendidas en el ámbito del deporte y que muchas otras personas comparten, al considerar que la leche no es necesaria y que su ingesta es nociva para nuestro cuerpo después de destetarnos.
Si bien el hombre es el único animal que bebe leche después de destetarnos, también el ser humano es el único mamífero que hace paellas, como bien señala la Boticaria Gemma del Caño. Es decir, este argumento no es válido para referirnos a la leche como un alimento malo o bueno en términos de salud, tal como afirma la endócrina María Amaro.
En este sentido, Miguel A. Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de Alimentos, también se ha manifestado en las redes sociales explicando que el argumento de Luis Enrique acerca de por qué no debemos beber leche no es válido y se desmonta en dos minutos.
Por otro lado, Miguel López Moreno, dietista-nutricionista, doctor en Ciencias de la Alimentación (CIAL) y profesor de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) de Madrid, señala qué si la leche es buena o mala…
“… es una cuestión relativa, ya que, en el ámbito de la nutrición, la idoneidad o no de un determinado alimento queda supeditada a con qué lo estemos comparando. Y, en este sentido, sí que existen alternativas más adecuadas en términos de salud, dígase legumbres y derivados; sobre todo si hablamos a nivel cardiovascular”
Asimismo María Amaro explica que lo que no se puede poner en duda es que la leche de vaca es una excelente fuente de calcio para el organismo, ya que un vaso aporta casi 25% de los requerimientos diarios de este mineral; pero por supuesto no es la única fuente de calcio para el organismo por lo que tampoco es imprescindible.
De igual forma, la leche de vaca es fuente de vitamina A y vitamina D todos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y provee potasio, otro nutriente que al igual que el calcio es vinculado a un mejor control de la presión arterial en nuestro cuerpo y también, junto a la vitamina D y las proteínas son componentes que correlacionan con menor peso y grasa corporal.
Eso sí Miguel López Moreno nos advierte que en su versión entera contiene cantidades significativas de grasas saturadas y colesterol, y María Amaro aclara que la lactosa, que es el azúcar que está presente naturalmente en la leche, solo conviene evitarla en caso de que exista alguna intolerancia real; pues si no la tuviéramos y dejara de consumir dicho azúcar podemos llegar a provocar la intolerancia en nuestro cuerpo, ya que cuando no hay lactosa puede ausentarse la enzima que la digiere.
Ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible
Por todo esto, queda claro que la leche de vaca es un alimento nutricionalmente valioso y que resulta una de las bebidas más hidratantes que podemos consumir por lo que ni es tan perversa como algunos la pintan ni es vital e imprescindible para nuestra supervivencia como especie.
Si buscamos un sustituto de origen vegetal, lo que siempre es importante es mirar que no tengan azúcares añadidos en su interior y que la bebida vegetal escogida se encuentre enriquecida con vitaminas y minerales que la leche de vaca de toda la vida aporta.
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Los médicos y nutricionistas desmontan la cruzada de Luis Enrique contra la leche: “ahí te meto el ‘matarratas'”
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Gabriela Gottau
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Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.
La literatura científica habla sobre la proximidad al fallo muscular
La proximidad al fallo muscular se define operativamente como el número de repeticiones en reserva (RIR) antes del fallo momentáneo (es decir, la incapacidad de completar la fase concéntrica de una repetición a pesar del esfuerzo máximo para hacerlo).
A pesar de la reciente atención sobre este tema, la proximidad específica al fallo que maximiza varios resultados del entrenamiento de resistencia (es decir, hipertrofia muscular y ganancia de fuerza) sigue sin estar clara.
Las mejores investigaciones recientes han mostrado que no hay diferencia significativa en la hipertrofia muscular al llevar las series musculares o no hacerlo, si el volumen es el mismo. El metanálisis de Grgic y colaboradores o el de Vieira y colaboradores son muestras de ello.
Además, los metanálisis de Jukic y colaboradores y Davies y colaboradores muestran resultados equívocos para la hipertrofia muscular. Lo que no hicieron estos metanálisis es determinar la relación entre el número de RIR por serie con la hipertrofia muscular y responder a la pregunta: “¿qué tan lejos del fallo debe alguien entrenar para optimizar la hipertrofia muscular y la fuerza muscular?”
Un estudio publicado hace unos meses en la prestigiosa revista Sports Medicine intentó responder a esa pregunta para saber si hay una proximidad al fallo muscular (RIR) óptima.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de fuerza
Para ganar fuerza muscular entrena lejos del fallo muscular. Podemos obtener ganancias similares entrenando lejos y cerca del fallo muscular, pero con la gran diferencia de la fatiga que se genera. Realizar series lejos del fallo muscular nos va a permitir entrenar con mucha más calidad en esa sesión y en las siguientes, que podrán ser antes porque la recuperación necesaria será menor.
El número de repeticiones en reserva (RIR) dependerá de la carga utilizada, pero una recomendación general puede ser hacer la mitad de las repeticiones posibles. Por ejemplo, si utilizamos una carga de seis repeticiones, haremos tres. Ese estímulo generará adaptaciones para la ganancia de fuerza con una baja fatiga.
Si por el contrario, hacemos tres repeticiones con una carga asociada a poder hacer esas tres repeticiones, y ninguna más, la fatiga será mucho mayor y las adaptaciones para la ganancia de fuerza será similar, e incluso peor a medio y largo plazo.
Proximidad al fallo muscular y ganancias de masa muscular
La mala noticia es que no hay un RIR óptimo para la hipertrofia muscular. La buena noticia es que sabemos que la cercanía al fallo muscular ha de estar por debajo de un RIR 4, por lo que podemos programar las series dejándonos entre cuatro y cero repeticiones por hacer, o llegando al fallo muscular.
De otros estudios se puede extraer que un RIR 2 puede ser la recomendación genérica a tener en cuenta. Podemos utilizar ese RIR 2-4 para series de ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, y un RIR 0-2 para ejercicios menos fatigantes y fáciles, como el uso de máquinas y poleas.
Aplicación práctica
La ciencia no puede dar con exactitud un dato sobre esta variable u otras como el volumen o la frecuencia porque todo está conectado. Si hacemos pocas series a la semana por falta de tiempo, puede ser buena idea llevarlas al fallo muscular para exprimir esos minutos de sesión.
Si entrenamos con una alta frecuencia ciertos grupos musculares deberemos controlar más la fatiga en el entrenamiento, por lo que deberemos quedarnos más lejos de la fatiga con RIR más elevados. A su vez, llevar una serie al fallo muscular hará que tengamos que descansar más tiempo hasta la próxima serie porque si no lo hacemos no podremos completar muchas repeticiones.
En definitiva, de la literatura científica debemos quedarnos con las ideas, no con los datos en sí. La idea en este caso es que para ganar fuerza debemos “huir” del fallo muscular, mientras que para ganar masa muscular sí nos acercaremos, pero no es necesario, ni inteligente, trabajar cada serie llegando al mismo. Será mejor dejar unas repeticiones en la recámara (RIR) y progresar sobre esta variable.
Referencias
Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF et al. Exploración de la relación dosis-respuesta entre la proximidad estimada al fallo, la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia: una serie de metarregresiones. Sports Med 54 , 2209–2231 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci [Internet]. 2022;11:202–11. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007.
Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on muscle strength, hypertrophy, and power output: a systematic review with meta-analysis. J Sport Sci [Internet]. 2021;35:1165–75. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003936.
Jukic I, Hooren BV, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. The effects of set structure manipulation on chronic adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:1061–86. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01423-4.
Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic effects of altering resistance training set configurations using cluster sets: a systematic review and meta-analysis. Sports Med [Internet]. 2021;51:707–36. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3.
En Vitónica | Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Mucha gente lleva cada serie al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente
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Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.
De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos
Los niños y adolescentes de hoy (“jóvenes” a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.
Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.
No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.
Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.
Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.
Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias
A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, “may the force be with you”, hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.
Dinapenia pediátrica
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.
Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.
En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.
Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes
Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)
Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.
Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.
Reflexión y aplicación práctica
Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja… El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.
Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.
Referencias
Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122
Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982
Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020
Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621
Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban – Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491
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“De generación en degeneración”: los jóvenes actuales son los más débiles físicamente de la historia, y eso puede tener consecuencias muy fuertes
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Joaquín Vico Plaza
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Si quieres empezar tus días con buen pie, obteniendo un plato saciante y saludable, te mostramos un bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos.
Bizcocho de plátano proteico sin azúcar
Sin gluten en su interior y con una elevada proporción de proteínas pero con reducida cantidad de hidratos de carbono, podemos elaborar este bizcocho de plátano sin azúcar.
Para un bizcocho de 8 porciones necesitamos: 170 gramos de plátano maduro pelado y en trozos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, 100 gramos de almendra molida y 25 gramos de proteína en polvo sabor vainilla o neutra; podemos adicionar también 6 gramos de impulsor o levadura química para favorecer la esponjosidad del bizcocho y a modo de saborizante podemos adicionar vainilla, ralladura de cítricos, canela molida, u otros.
Comenzaremos precalentando el horno a 160ºC con aire o a 175ºC con calor arriba y abajo.
Cortamos los plátanos y los machacamos con un tenedor junto con los huevos, la mantequilla de cacahuete y los saborizantes. Si estuvieran algo duros podemos utilizar también un motor de cocina o una batidora para triturar directamente.
Añadimos el resto de los ingredientes y mezclamos con unas varillas hasta obtener una masa homogénea y después, vertemos en un molde de tipo plum cake cubierto con papel antiadherente de horno, de unos 20 cm de largo, y si deseamos por encima podemos añadir semillas o frutos secos.
Horneamos durante unos 25 o 30 minutos, o hasta que al pinchar el centro con un palillo este salga limpio, esperamos fuera del horno antes de desmoldar y dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca.
Este bizcocho es fuente de una gran proporción de proteínas y aporta reducido contenido en hidratos de carbono que derivan ante todo del plátano de la receta, resultando por ello un desayuno fácil, delicioso, sin azúcar y muy saciante ideal para servir junto a nuestra infusión preferida.
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En Vitónica | Pan Keto: receta saludable sin gluten
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El bizcocho sin azúcar, delicioso y muy fácil, que puedes preparar para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos
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Boticaria García, nutricionista y Doctora en Farmacia, comparte con sus seguidores consejos de todo tipo, como de almacenaje adecuado de los alimentos. Uno de los clásicos que tenemos por casa casi siempre es la patata. Aunque no es lo común, algunas personas dudan si meterlas en al nevera porque han escuchado que hay que ponerlas en un lugar fresco y sin que les de la luz. ¿Hacen bien o es un error?
La nevera es vital para conservar alimentos, pero no todos
“Nunca”, esa es la clara respuesta de Boticaria García cuando le preguntan si se pueden guardar las patatas en la nevera. La razón es que este alimento tiene una enzima que actúa como tijera que va cortando los hidratos de carbono propios de la patata en azúcares simples.
Al conservar la patata en un lugar muy frío como la nevera, sirve también para un patio o terraza que tengamos en casa en el invierno, esas “tijeras” cortan más rápido haciendo que se liberen mucho más azúcares simples. Además del cambio en su valor nutricional, la patata perderá textura al freírlas y aumentará el riesgo de producción de acrilamida.
“Nos van a quedar más blandurrias” por ese aumento de azúcares simples, así que no obtendremos una patata crujiente al pasarlas por la freidora común o la freidora de aire. A su vez, esos azúcares simples producirán en la fritura más acrilamida, que es esa sustancia negra altamente tóxica que se produce cuando tostamos de más el pan o en la carne cuando hacemos una parrillada.
Por lo tanto, sí hay que guardar las patatas en un lugar fresco y oscuro, pero ese sitio no es la nevera. La luz solar puede provocar que las patatas se vuelvan verdes y amargas. La humedad es otro elemento a evitar para que no salgan brotes y se pudran rápidamente.
En Vitónica | “Le han salido brotes a las patatas de mi despensa”: esto es lo que tienes que hacer con una patata germinada
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¿Se pueden guardar las patatas en la nevera? Boticaria García da el veredicto y argumenta los motivos
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Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa cualidad. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.
El entrenamiento de fuerza adecuado dispara el rendimiento en deportes de resistencia
La mayoría de personas entienden las adaptaciones de fuerza y de resistencia como algo opuesto cuando realmente una podría complementar a la otra. El entrenamiento de resistencia aeróbica no tendrá un papel protagonista en las adaptaciones de fuerza, más allá de recuperar más rápido entre series o de no ahogarnos en una serie larga de peso muerto o sentadilla.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es una pieza clave del rendimiento en resistencia. Un estudio publicado recientemente en la prestigiosa Sports Medicine explica cómo optimizar el entrenamiento de fuera para atletas de resistencia. Se trata de una publicación muy extensa e interesante por lo que si quieres profundizar en el tema te recomendamos que la leas completa pinchando sobre este enlace.
En este artículo nos quedaremos con las ideas teóricas y prácticas más importante que puedes aplicar desde hoy mismo para mejorar tus marcas en las pruebas de medio fondo y fondo.
Entrenamiento de fuerza sí, adaptaciones hipertróficas no tanto
Levantar pesas va mucho más allá de hacer crecer nuestros bíceps o glúteos. De hecho, si tu disciplina consiste en recorrer largas distancias a pie, bicicleta, nadando o de cualquier forma cíclica, el exceso de masa muscular te entorpece más que beneficiarte.
Cuanto más músculo tengas, más coste energético asociado al mismo tendrás, ya sea por su consumo propio como por el hecho de tener que moverlo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ir orientado hacia la ganancia de masa muscular sino a las ganancias puras de fuerza, aunque siempre habrá algo de ambas.
El alto volumen de fuerza afecta negativamente a las mejoras en resistencia
¿Vamos a peras o manzanas? Si tu objetivo claramente es ser un mejor atleta de resistencia, céntrate en ello. Otra cosa es la búsqueda de la mejora de fuerza y resistencia como hacen los atletas híbridos, y también eficaz para la salud. La fuerza ha de estar presente en un programa de mejora del rendimiento en resistencia, pero buscando el máximo estímulo con el mínimo trabajo.
Los volúmenes altos de entrenamiento de fuerza se asocian a mayores ganancias de masa muscular, y ya sabemos que eso para la resistencia pura no nos va bien. Además, el objetivo de entrenar fuerza no es fatigar al atleta, que bastante tiene ya con los kilómetros y kilómetros de carrera, bici…, complementados con técnica de carrera, estiramientos, etc.
La revisión de la literatura publicada en Sports Medicine detalla que se pueden utilizar dos a tres series por ejercicio de fuerza con un total de dos a tres ejercicios por sesión de entrenamiento para mantener un volumen relativamente bajo.
¿Muchas repeticiones con cargas bajas? !Qué va!
El mito hace que muchos atletas de resistencia hagan series infinitas de repeticiones con cargas bajas. Sin embargo, la literatura científica explica que deben utilizarse cargas altas, medias o bajas, pero con repeticiones bajas para centrarnos en la calidad y no la cantidad.
Unas sentadillas con carga ≥ 85% 1-RM son excelentes para mejorar factores fundamentales en el corredor como la economía de carrera (la gasolina que gastamos por cada kilómetro). Podemos trabajar también con cargas medias y cargas bajas, pero siempre a repeticiones bajas, como mucho medias.
La razón es que el objetivo ha de ser siempre mover la carga, sea la que sea, a la máxima velocidad intencional. Eso quiere decir que mover una carga muy alta se verá desde fuera con un movimiento lento, pero la intención del atleta debe ser moverlo lo más rápido posible.
Cuando la carga baja, la velocidad sube
En este hueco entran los movimientos más explosivos con cargas medias, como los levantamientos olímpicos, o movimientos explosivos con cargas bajas, como la pliometría con el peso corporal o lanzamientos de objetos como puede ser un balón medicinal.
Recuerda que buscamos calidad, no cantidad, y sabiendo que la potencia baja rápidamente (prueba a correr 100 metros a máxima velocidad y verás que en apenas la mitad ya has perdido potencia), has de hacer de cada repetición cuente, no contar repeticiones.
Para visualizarlo con un ejemplo, puedes ponerte a hacer sentadillas con salto durante muchas repeticiones, pero a partir de unas pocas ya habrás perdido la potencia máxima, así que ahí deberás detener la serie si buscas calidad. Todo lo que hagas por encima de ese umbral será sumar fatiga, pero no rendimiento.
¿Fallo muscular? ¡Atrás, Satanás!
En relación con la idea del apartado anterior, el fallo muscular no es amigo de las adaptaciones de fuerza para ser un mejor atleta de resistencia. La cercanía al fallo muscular es útil para ganar masa muscular, pero ese no es nuestro objetivo aquí, de hecho es contraproducente como hemos visto anteriormente.
Debemos huir del fallo muscular y quedarnos lejos de él. Si levantamos una carga pesada que podemos mover seis veces, con tres repeticiones obtendremos el estímulo deseado y alejaremos la fatiga de la ecuación. A medida que las cargas bajan y nos es más difícil controlar cuantas repeticiones nos quedan hacia el fallo muscular, debemos hilar más fino.
Existen dispositivos que miden la velocidad a la que la barra se mueve para controlar esa cercanía al fallo muscular. El entrenamiento de fuerza basado en velocidad es ideal para este tipo de trabajo en el que buscamos unas pocas repeticiones de máxima calidad y eliminar ese “volumen basura” que nos fatiga mucho más que nos beneficia.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza óptimo para ser un mejor atleta de resistencia debe ser intenso (jugando con la carga y la velocidad), de bajo volumen, sin entrenamiento hasta el fallo, y/o utilizando series de ejercicios balísticos o pliométricos. Aunque esto se aleja mucho de lo que solemos ver en los centros deportivos, es lo que mejor funciona en base a la evidencia científica disponible hasta el momento.
Referencias
Van Hooren, B., Aagaard, P. & Blazevich, A.J. Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations. Sports Med 54, 3019–3050 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02110-4
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Olvídate de las series infinitas en el gimnasio: la mejor forma de entrenar fuerza para destrozar tus marcas de resistencia
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Si únicamente pudiésemos quedarnos con tres ejercicios de calistenia para fortalecer al máximo los abdominales tendríamos un podio claro: bandera humana, front lever y dragon flag. Estos movimientos son muy avanzados por lo que requieren una adecuada progresión, perseverancia y mucha paciencia hasta lograr ejecutarlos correctamente. Para ganar fuerza y poder realizar algún día estos tres ejercicios espectaculares de calistenia para el abdomen podemos realizar algunos de los que te proponemos en este artículo.
Cinco ejercicios de calistenia eficaces para fortalecer tu abdomen
Plancha lateral con pies elevados y abducción de pierna
El primer ejercicio que te recomendamos para poder alcanzar los niveles avanzados de movimientos como la bandera humana es una plancha lateral algo más exigente. Al elevar los pies a un banco, una barra baja del parque de calistenia o cualquier superficie aumentaremos la intensidad del ejercicio. Si además le añadimos movimientos de pierna nuestro abdomen tendrá que trabajar más.
Encogimientos colgado (rodillas a codos o pies a la barra)
Otro de los ejercicios con los que podemos ir ganando fuerza en el parque de calistenia es el de rodillas a codos o pies a la barra. El primero de ellos es más fácil, siendo el segundo el más exigente, si no utilizamos el balanceo. El objetivo es hacerlo lento y sin inercia, como suele hacerse en CrossFit.
Body saw
En el vídeo podemos ver cómo partimos de una plancha frontal y vamos a alejando los pies de los codos. Lo que haremos nosotros será una versión con los brazos estirados en una barra ligeramente elevada del nivel del suelo y dando pequeños pasos hacia atrás y hacia delante con los pies.
Hollow Body Hold
Este movimiento es uno de los clásicos de isometría en la que usamos nuestro cuerpo como balancín mientras el abdomen está estático, sin contraerse ni alargarse. Nos servirá para trabajar esa fuerza estática necesaria en ejercicios como el front lever.
Plancha frontal subiendo y bajando a la barra de calistenia
El último de los cinco ejercicios de calistenia para trabajar el abdomen es una plancha frontal en la que modificaremos la posición de los brazos. Lo que haremos nosotros es partir con los brazos estirados e intentar subirnos a una plataforma ligeramente elevada del suelo. Cuanta más altura tenga, más intenso será el movimiento.
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
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Los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer los abdominales y subir de nivel
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Chaqueta impermeable montaña y trekking Hombre Forclaz Trek 500 azul
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Resistente, impermeable y ligera: así es la chaqueta ideal para recorrer la montaña, que tiene rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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