Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.
Postura del cocodrilo o Makarasana
Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.
Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.
Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.
Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.
Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.
Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.
Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.
En Vitónica | Estas tres posturas de yoga son las mejores si buscas tener la mente clara y potenciar tu concentración
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La postura de yoga ideal para fortalecer hombros, columna, brazos y pecho después de los 50
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Gabriela Gottau
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Llega el final de año y con él vamos preparando los propósitos para 2025. El de hacer más ejercicio y perder peso no falla, siempre está ahí y no siempre se cumple. Uno de los motivos es porque creemos que tenemos que pasar hambre y entrenar como los mejores atletas de CrossFit acabando por los suelos, pero la verdad es que puedes recomponer tu composición corporal de forma mucho más fácil, eso sí, sin milagros. Una de las dudas que siempre planean a la hora de perder grasa es si tengo que hacer cardio, cuánto y cómo. La respuesta es que “no” y también que “sí”, depende lo que comas y a qué llamas tú “cardio”.
¿Si quiero perder grasa tengo que hacer cardio?
No me gusta correr. Lo he intentado una y otra vez, incluso he corrido medias maratones, pero no es un deporte que me guste. Sin embargo, me gusta pasear mientras me da el sol y me pongo mi música favorita o algún audiolibro/podcast interesante de salud.
Lo que sí me gusta, como a todos, es sentirme bien con mi cuerpo a nivel estético. Hago entrenamiento de fuerza por salud, ese es el fin principal, pero si se hace de manera frecuente y bien, la estética llega irremediablemente. Por lo tanto, levanto pesas y camino, pero no corro. ¿Puede ser esa una combinación ganadora para perder peso?
¿”Cardio + dieta” para perder grasa?
El dos de enero nos calzamos las zapatillas y salimos a correr porque este año 2025 sí vamos a cumplir nuestro propósito de quitarnos los kilos de más. Comenzamos una dieta y corremos o hacemos el llamado “cardio” varios días por semana. Normalmente no dura más de un par de semanas, pero en el caso que prospere, no tendrás el objetivo real que buscas.
Perderás peso, sí, pero no lograrás el cuerpo que buscas. Al hacer dieta y cardio, sin introducir el entrenamiento de fuerza, no tendrás una buena masa muscular, incluso perderás un porcentaje de ella en el camino. La evidencia científica es clara en este sentido: “cardio + dieta” es útil para perder peso, pero arrasando con gran parte de masa muscular.
¿”Entrenamiento de fuerza + dieta” para perder grasa?
El entrenamiento de fuerza es necesario si queremos mantener o mejorar nuestra masa muscular mientras perdemos grasa. En lugar de ponerte las zapatillas de running el dos de enero para irte a correr al parque, es preferible usar las zapatillas de entrenamiento e irte al gimnasio o a la zona de calistenia de ese parque al que ibas a salir a correr.
El entrenamiento de fuerza protege nuestros músculos mientras perdemos grasa para que una vez que bajemos el peso suficiente se aprecien líneas estéticas. A su vez, si eres novato en el entrenamiento con pesas, podrás ganar músculo y perder grasa a la vez, el santo grial.
Por lo tanto, aléjate del “cardio + dieta” para perder peso y utiliza la combinación “entrenamiento de fuerza + dieta” para perder grasa. ¿Qué pasa si introducimos el cardio en la ecuación: entrenamiento de fuerza + cardio + dieta? ¿Es necesario?
¿”Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta” para perder grasa?
Antes de responder a esta pregunta, ¿qué es para ti el “cardio”? Casi todos suelen responder que “cardio” es una actividad cíclica de cierta intensidad como correr. La respuesta es válida, pero no podemos obviar que caminar también es “cardio”, y puede ser el más interesante si buscamos perder peso (otra cosa es hablar de salud y rendimiento aeróbico).
El funcionamiento de la pérdida de grasa es muy complejo, pero sencillo a la vez: crea un déficit calórico ingiriendo menos energía de la que gastas y el cuerpo utilizará los almacenes para suplir esas calorías que hemos comido de menos. Eso sí, hacer una dieta muy restrictiva no te va a hacer perder más grasa porque hay un límite fisiológico, así que un déficit ligero será lo ideal.
Ese déficit de calorías se puede lograr de dos formas: comiendo menos o moviéndose más. Si para estar tú en déficit calórico ligero tienes que comer, por ejemplo, 2.000 calorías puedes hacer dos cosas: comer 2.000 calorías sin hacer cardio, pero sí fuerza, recuerda; o comer 2.500 calorías y gastar esas 500 calorías con el cardio.
Ambas opciones son adecuadas. Para mí la mejor es la segunda opción: comer más y moverse más. Ahora bien, moverse más puede ser ir a nadar un rato por la tarde, jugar al pádel o caminar por el parque.
¿Qué cardio elijo si quiero complementar el entrenamiento de fuerza para perder grasa?
Una vez que sabemos que eso que llamamos “cardio” es opcional, podemos elegir hacerlo o no. Si lo haces podrás comer más, y eso ayuda mucho a no pasar hambre y a que nuestro cuerpo obtenga más nutrientes. El problema es combinar entrenamientos de fuerza exigentes, cardio exigente y dieta en déficit calórico.
Cuando comemos por encima de las calorías que necesitamos, la exigencia del entrenamiento puede ser mayor, pero nuestro cuerpo se recupera peor si estamos en un déficit calórico. Hacer un trabajo cardiovascular demasiado exigente en déficit calórico puede limitar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el hambre y en última instancia puede hacernos perder masa muscular.
En función del tiempo que tengas para entrenar cada semana, y lo bien o mal que controles tu dieta, puedes permitirte un tipo de cardio u otro. Lo que no falla es escoger como tipo de cardio la caminata. Esta opción te llevará más tiempo para gastar esas calorías extra que podrás comer, pero puedes hacerla a diario sin generar daño muscular y recuperarte fácilmente.
La caminata puede ser para volver del trabajo (si es posible), despejarte dándote un paseo o ver tu serie favorita si tienes una caminadora en casa. En definitiva, pon el foco en el entrenamiento de fuerza y utiliza el cardio de manera opcional para conseguir más fácil ese déficit calórico.
La forma de hacerlo (o no hacerlo) dependerá de lo bien que te recuperes, lo que más te guste y lo que controles la dieta. Si te gusta correr, nadar o cualquier otra disciplina aeróbica, genial, ese es el mejor cardio para ti. Si no disfrutas de ello, no es necesario, así que no gastes energía que puede llevarte al abandono. En su lugar, come mejor y si quieres utilizar la caminata para tener esas calorías extra, adelante.
- ¿”Cardio + dieta (sin entrenamiento de fuerza)” para perder grasa? No
- ¿”Entrenamiento de fuerza + dieta (sin cardio)” para perder grasa? Sí
- ¿”Entrenamiento de fuerza + cardio + dieta” para perder grasa? Sí
Referencias
Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., Pilote, L., Poirier, P., Schiffrin, E. L., & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747–755. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037
Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. PLoS Med. 2021 Jun 23;18(6):e1003687. doi: 10.1371/journal.pmed.1003687
Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, Alfonso A, Smith SR, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. Effect of calorie restriction with or without exercise on body composition and fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Mar;92(3):865-72. doi: 10.1210/jc.2006-2184
Bellicha A, van Baak MA, Battista F, Beaulieu K, Blundell JE, Busetto L, Carraça EV, Dicker D, Encantado J, Ermolao A, Farpour-Lambert N, Pramono A, Woodward E, Oppert JM. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/obr.13256
Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):157-160. doi: 10.2337/ds17-0013
En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías
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¿Es necesario hacer cardio para perder grasa? Esta es la combinación que realmente funciona para adelgazar
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Joaquín Vico Plaza
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Ser una persona inteligente puede variar según a quien le preguntas; sin embargo, de acuerdo a lo que explicaba a la BBC, Craig Wright, “un genio es una persona con poderes mentales extraordinarios cuyos originales trabajos o conceptos cambian a la sociedad de alguna forma significativa, para bien o para mal, en todas las culturas y a lo largo del tiempo”.
En este sentido, existen cuatro manías que las personas más inteligentes suelen tener y que tienen una explicación científica. No tenerlas no significa que no seamos inteligentes ni al contrario, pero estas cuatro particularidades suelen estar presentes en la gente con altas capacidades.
Son obsesivos
Según explica Wright en su libro “Los Hábitos secretos de los Genios“, la genialidad no es repentina; ese momento “eureka” es en realidad el fin de un largo período de gestación cerebral.
La obsesión puede ser un rasgo de la pasión o el motor que se manifiesta como trabajo duro y que permite que las personas con altas capacidades o muy inteligentes lleguen hasta donde llegan.
Se muerden las uñas
Aunque la onicofagia es, según Psychology Today, un hábito oral patológico y se considera un trastorno de aseo que se caracteriza por morderse las uñas, hay estudios que sugieren que las personas con esta manía pueden tener más probabilidades de ser perfeccionistas y el perfeccionismo, según la profesora de Desarrollo Cognitivo de la Facultad de Psicología de la UNIR Sylvia Sastre-Riba, es una de las condiciones que contribuye a la excelencia en el caso de las personas muy inteligentes.
Aunque a todos nos falta motivación, para desarrollar nuestro potencial, el perfeccionismo también es necesario para llevar dicho potencial desde ser una semilla hasta convertirse en un árbol.
De igual forma el perfeccionismo es un constructo psicológico relacionad con la excelencia y una manifestación óptima de alta capacidad intelectual.
Prefieren trabajar solos
Según diversas investigaciones las personas con altas capacidades tienen una mayor sensibilidad a los estímulos, algo que no sucede a la inversa. Es por eso que se sienten abrumadas por ruidos fuertes, luces brillantes y multitudes, y eligen espacios tranquilos y trabajar a solas para fomentar un mayor rendimiento.
Al parecer, las personas más inteligentes procesan los estímulos sensoriales de manera más profunda, como lo señala un estudio del Instituto Karolinska, en Suecia.
Hablan solos
Albert Einstein solía repetir sus frases en voz alta continuamente, y muchos genios los hacen a menudo, pues hablar con uno mismo podría ser una señal de que tenemos habilidades de pensamiento, memoria y percepción más avanzadas según un estudio de las Universidades de Wisconsin y Pensilvania.
Hablar a solas puede ayudar a organizar los pensamientos, favorecer la memoria y también verbalizar los problemas puede ser de gran ayuda para resolverlos.
En psicología se le llama habla autodirigida o habla privada y según los expertos de Élice Psicología, logra que las personas sean capaces de generar respuestas mucho más inteligentes y organizadas.
Estas son cuatro manías que las personas con altas capacidades suelen tener sin saber que son reflejos de su inteligencia.
Referencias
- Sylvia Sastre-Riba, Eduardo Fonseca-Pedrero. Perfeccionismo y alta capacidad intelectual. ReserchGate. April 2019. DNI (Buenos Aires) 79(s1):33-37. https://www.researchgate.net/publication/331412022_Perfeccionismo_y_alta_capacidad_intelectual
- Gillioz C, Nicolet-Dit-Félix M, Fiori M. Emotional Intelligence and Emotional Hypersensitivity in Gifted Individuals. J Intell. 2023 Jan 17;11(2):20. doi: 10.3390/jintelligence11020020. PMID: 36826918; PMCID: PMC9968011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9968011/
- Lupyan, G., & Swingley, D. (2012). Self-Directed Speech Affects Visual Search Performance. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 65(6), 1068-1085. https://doi.org/10.1080/17470218.2011.647039
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Las personas con altas capacidades suelen tener estas cuatro manías sin saber que son reflejo de su inteligencia
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Gabriela Gottau
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Las zapatillas GEL-NIMBUS 26 proporcionan una amortiguación suave que te hace sentir que estás en las nubes. El diseño ha sido actualizado para que obtengas una experiencia de running más suave y ligera. Esta zapatilla deportiva puede ser utilizada también para el día a día por sus bonitas líneas y la amplia colección de colores entre los que elegir.
Zapatillas de Running GEL-NIMBUS 26 Asics
Zapatillas Asics GEL-NIMBUS 26
La GEL-NIMBUS es una de las joyas de la corona de zapatillas de running de Asics. En su modelo número 26 ha mejorado cada detalle de sus antecesoras introduciendo la tecnología más puntera para mejorar nuestras marcas en carrera cuidando de nuestros pies.
Esta zapatilla ha sido diseñada para sentir la máxima comodidad al correr y encontrar esa paz interior que te aporta el running. La combinación de la nueva tecnología PureGEL y la suave espuma FF BLAST PLUS ECO aporta ese confort en cada zancada.
Ajuste y confort al máximo
La tecnología PureGEL absorbe los impactos de manera espectacular para que las articulaciones tengan menos tensión en cada zancada. Puedes correr en superficies más duras gracias a esa combinación que se encarga de absorber los impactos mientras tú te centras en disfrutar de la carrera.
El agarra de la zapatilla de Asics es fiable ante cualquier condición meteorológica. La lengüeta y el diseño de la zona de entrada del pie hacen que sea una zapatilla muy fácil de poner y quitar, facilitando un ajuste cómodo para sacar todo tu rendimiento devorando kilómetros. Su precio es de 200 euros 157,67 euros.
Zapatillas de Running GEL-NIMBUS 26 Asics
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Las New Balance 530 están genial, pero estas Asics se han convertido en mis favoritas para entrenar e ir a la oficina
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En la búsqueda de protegernos contra el frío, lluvia y nieve, los diseñadores de Decathlon han desarrollado esta chaqueta impermeable que cuenta con las características necesarias para estar abrigados en temperaturas bajas. Puedes llevarla en tus aventuras por la montaña o en tu día a día.
Abrigo de montaña y nieve impermeable Hombre Quechua SH50
Abrigo de montaña y nieve impermeable Quechua SH50 para hombre
Este abrigo de montaña impermeable se adapta a las salidas diarias invernales ofreciendo confort y calidez hasta temperaturas de -5º C. Puedes utilizarla para tu día a día, o para escaparte a la montaña a practicar senderismo sin que la lluvia o la nieve penetre al interior gracias a sus costuras estancas.
Si te apasiona descubrir nuevos caminos aunque haya nieve, la chaqueta de Decathlon está preparada con un forro de guata para ofrecernos calor aún con temperaturas muy bajas. La capucha impermeable y su bajo de la chaqueta con elástico integrado limitan la entrada de nieve al interior.
Una chaqueta sencilla y práctica
Este abrigo cuenta con dos bolsillos forrados para guardar y tener al alcance de la mano todos los accesorios (pañuelos, llaves, teléfono…) durante la práctica de senderismo y un bolsillo interior con cierre de seguridad con tira autoadherente.
El volumen interior permite llevar esta chaqueta combinada con una prenda 2ª capa cálida tipo forro polar o chaqueta acolchada ligera. El corte clásico es ideal para protegerse del frío y del viento durante las salidas invernales en todo tipo de terrenos. Su precio era de 34,99 euros y ahora ha bajado su precio a los 29,99 euros.
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La chaqueta de Decathlon diseñada para protegernos del frío, lluvia y nieve, está ahora más rebajada que nunca
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque no lo parezca, todavía no es invierno y ya estamos viviendo temperaturas bajo cero que nos dejan helados en cuanto salimos al exterior. Si eres de los que no renuncia a entrenar en la naturaleza en cualquier tipo de clima, este abrigo que te recomendamos es el mejor deseo que puedes pedir a los Reyes Magos.
Se trata del abrigo The North Face Zaneck que está fabricado con materiales reciclados que protegen el medio ambiente.
The North Face – Chaqueta reciclada Zaneck para hombre The North Face.
Ahora puedes conseguirlo en El Corte Inglés rebajado a 223,99 euros 319 euros si compras con la tarjeta del club que te proporciona un 30% de descuento. A pesar de su diseño sencillo, es una chaqueta ultra cálida que mantiene el calor corporal en todo momento siendo además muy útil al tener revestimiento impermeable, transpirable y resistente al viento.
Está compuesta por capucha con pelo sintético, bolsillos protector de barbilla, cierre central con tapeta, puños ajustables y logo tanto en el pecho como en la espalda. Las tallas van desde S a XXL y está disponible también en negro.
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En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Calentito, impermeable y cortavientos: así es el abrigo The North Face que puedes conseguir rebajado por tiempo limitado
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Vanesa Soto
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Diferentes recursos que pueden ayudar a maximizar la productividad en el día a día resultan favorables para alcanzar objetivos, y figuras exitosas como Bill Gates han dado a conocer sus recursos. En este caso, te contamos en qué consiste la regla de las cinco horas del famoso empresario que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.
La regla de las cinco horas de Bill Gates
Lejos de colmar la agenda con tareas por cumplir y de trabajar una innumerable cantidad de horas, Bill Gates ha dado a conocer la regla de las cinco horas que consiste en dedicar tiempo a los intereses personales para mejorar la concentración y las habilidades laborales.
En concreto, la regla de las cinco horas que utiliza Bill Gates consiste en dedicar al menos una hora por día o lo que es igual, cinco horas a la semana al aprendizaje o la incorporación de conocimientos sobre el área o la materia concreta de cada uno.
Así por ejemplo, en mi caso particular mi área de interés es la nutrición y esta técnica sugiere disponer de un mínimo de 60 minutos diarios para expandir los conocimientos sobre ello.
Aunque parece poco tiempo dedicado a profundizar conocimientos o aprender sobre un tema concreto, la realidad es que nos permite potenciar habilidades mentales, demanda actividad a nuestra mente para adquirir nuevos conocimientos o lograr el aprendizaje, y al mismo tiempo favorece el logro del éxito, ya que nos ayuda a ir un paso más allá en nuestra área de interés.
Por otro lado, el solo hecho de adquirir conocimientos y dedicar una hora al día al aprendizaje puede mejorar la autosatisfacción y favorecer la presencia de una sensación de logro que nos motivará a lograr objetivos y a establecer nuevas metas para caminar hacia el éxito a paso firme.
Cómo aplicar la regla de las cinco horas
Para poner en práctica de manera efectiva está regla de las cinco horas, por supuesto se requiere de constancia y organización, ya que resulta fundamental hacer lugar en medio de nuestra agenda apretada para incorporar los conocimientos, estudiar y aprender.
Así, lo ideal es dejar preestablecida cuál será la hora que destinaremos a la la incorporación de conocimientos, de manera tal de respetarla como si de una obligación laboral o una reunión esencial se tratase.
Esta es la regla de las cinco horas de Bill Gates que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito.
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La regla de las cinco horas de Bill Gates: en qué consiste este método que permite potenciar el cerebro y alcanzar el éxito
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Gabriela Gottau
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Richard Restak es un reconocido neurólogo estadounidense que ha basado su vida profesional en el estudio del cerebro en diferentes hospitales de Estados Unidos. Complementa la función pública con consulta privada y con su rama divulgadora, ya sea como profesor en Washington o con sus 20 libros escritos sobre diversos aspectos del cerebro humano, contando con varios bestseller. En uno de esos libros, Guía completa de la memoria: la ciencia de fortalecer la mente, habla sobre algunos factores que mejoran y otros que empeoran la memoria.
La cerveza, enemiga del cerebro envejecido
El neurólogo estadounidense explica en el citado libro que hay factores que pueden modificar la estructura cerebral, para bien y para mal. No es nada nuevo leer en uno de sus capítulos que el alcohol no es nada favorable para el cerebro, pero sí hay un dato en el que puede que no hayas caído hasta ahora.
El profesor y divulgador sitúa en 70 años como el límite para dejar de beber cerveza o cualquier bebida alcohólica. A lo largo de la vida tenemos diferentes etapas sensibles a ciertos hábitos, como el hecho que tomar alcohol en edades tempranas con el cerebro en formación afectará mucho más al cerebro que hacerlo cuando tenemos 35 años y el cerebro formado.
Lo mismo sucede cuando sobrepasamos “la edad de jubilación” de los 65 años. El médico experto explica que el ritmo acelerado de pérdida de neuronas que comienza a esa edad puede agrandarse más aún si consumimos alcohol. Por lo tanto, a los efectos nocivos de tomar cerveza, vino y bebidas de alta graduación, se suman los daños en el organismo producidos con la edad.
La memoria, una de las más damnificadas
La ingesta de alcohol cuando superamos la barrera de los 70 años puede acelerar la llegada de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. El grupo de enfermedades relacionadas con la demencia están vinculadas en mayor o menos proporción según nuestra genética con los hábitos saludables.
Ejemplo de ello es el cambio de vida que Chirs Hemsworth hizo después de descubrir su alta probabilidad genética de desarrollar enfermedades como el Alzheimer. El actor ya tenía una vida saludable, pero sabiendo que portaba una doble copia del gen APO4, relacionado con mucho mayor riesgo de Alzheimer, tuvo aún más en cuenta los factores saludables que ayudaban a su cerebro.
El alcohol es uno de los factores que multiplican el riesgo de aparición de esa enfermedad que borra la memoria. Algo similar ocurre cuando cumplimos 70 años, que debemos cuidar más detenidamente algunos hábitos como no ingerir esa cerveza diaria, el tabaco o alejar el sedentarismo.
Referencias
Restak, R. (2023). The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind. Penguin Life.
Xie, C., & Feng, Y. (2022). Alcohol consumption and risk of Alzheimer’s disease: A dose-response meta-analysis. Geriatrics & gerontology international, 22(4), 278–285. https://doi.org/10.1111/ggi.14357
Chandrashekar, D. V., Steinberg, R. A., Han, D., & Sumbria, R. K. (2023). Alcohol as a Modifiable Risk Factor for Alzheimer’s Disease-Evidence from Experimental Studies. International journal of molecular sciences, 24(11), 9492. https://doi.org/10.3390/ijms24119492
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Un neurólogo explica por qué debes dejar la cerveza antes de cumplir esta edad si quieres conservar la memoria
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Joaquín Vico Plaza
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Hoy respondo las siguientes preguntas: Algunos de los temas que tocamos: – Beneficios y riesgos de los chicles. – Superseries …
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La falta de tiempo es la barrera más utilizada por las personas que no realizan ejercicio físico de manera frecuente. Para intentar eliminar esa limitación, te proponemos un entrenamiento completo que puedes hacer en casa sin material en muy poco tiempo. Si aún así no eres capaz de hacerlo dos o tres veces por semana, la falta de tiempo no era la excusa, y lo sabes.
¿Cómo se hacen los circuitos de entrenamiento?
Cuando la falta de tiempo nos impide entrenar sin prisa en el gimnasio, podemos recurrir a circuitos en los que limitamos el tiempo de descanso entre series de manera que reducimos drásticamente el tiempo total de la misma. Cuando entrenamos fuerza necesitamos dejar al músculo descansar durante un par de minutos para volver a realizar otra serie.
Si lo analizamos, utilizamos de media un 75% de la sesión descansando y un 25% entrenando, lo que hace que se alargue. Ese descanso es necesario, así que la única forma de invertir esos porcentajes es introducir otros ejercicios que trabajen grupos musculares distintos mientras descansamos el que acabamos de estimular.
De esta manera, si entrenamos los músculos de empuje del tren superior con unas flexiones, utilizaremos ese tiempo de descanso para estimular la espalda, el core y las piernas. Aunque la intensidad no será la misma que si estamos sentados descansando hasta la siguiente serie, a nivel muscular sí habremos dejado descansar a esos grupos musculares hasta que los volvamos a tocar.
Haz cada ejercicio del primer circuito con el número máximo de repeticiones hasta que no puedas más. En ese momento, con el mínimo descanso posible, pasa al siguiente movimiento. Una vez completes el circuito no hay descanso, sino que vuelves al primer ejercicio y lo terminaremos cuando hayas completado tres vueltas del mismo.
Al terminar las tres vueltas del primer circuito, tómate dos o tres minutos de descanso para tomar aire y prepararte para el segundo circuito. Lo haremos igual que el primero, siendo tú la que introducirá el descanso que necesites entre ejercicios. Eso sí, intenta hacer cada uno hasta el fallo muscular porque al entrenar sin peso puede que te salgan muchas repeticiones, pero si llevas la serie al fallo muscular el estímulo será similar al trabajo con cargas más altas y repeticiones más bajas.
Primer circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio fijo en cualquier circuito sin material. Este movimiento estimula el pectoral, los hombros y los tríceps. Lo mejor es que puedes regular la intensidad en función de cómo sitúes tu cuerpo: si apoyas las manos en el sofá te será más fácil porque el peso que soportas es menor; si son los pies los que se elevan al sofá la intensidad es mayor porque el peso que empujas es mayor.
Zancadas traseras
El trabajo unilateral del tren inferior es clave cuando entrenamos sin pesas. Esta es la mejor forma de aumentar drásticamente la intensidad al trabajar con el mismo peso corporal, pero con una única pierna. Haz tantas repeticiones como puedas antes de pasar el siguiente ejercicio.
Roll out con toalla
Es el turno ahora del abdomen. Este ejercicio es de los mejores que puedes hacer para entrenar tus abdominales. Dobla una toalla, apoya ambas manos y déjate caer lentamente hasta donde llegues. Una vez alcances el final del rango de movimiento que puedas, vuelve atrás lentamente y repite tantas repeticiones como puedas.
Burpess
El acondicionamiento físico no puede faltar en la sesión híbrida para entrenar fuerza y resistencia a la vez, optimizando así el tiempo por sesión. Notarás como elevas drásticamente las pulsaciones después de unas repeticiones. Haz tantas como puedas y toma un respiro para volver de nuevo al primer ejercicio del circuito. Repítelo dos veces más y pasaremos al siguiente.
Segundo circuito para entrenar en casa sin tiempo ni material
Pike up
Comenzamos el segundo circuito con un nuevo empuje de torso, en este caso más enfocado a los hombros. Adopta la posición que puedes ver en el vídeo formando una “V” con tu cuerpo y realiza un empuje de brazos. Si es demasiado intenso, eleva las manos a una superficie más alta como hacíamos con las flexiones.
Remo invertido en mesa
La espalda es la zona más compleja para trabajar sin material, pero podemos hacer este ejercicio clásico en el que tiramos de nuestro cuerpo sujetándonos a una mesa. Si estiras las piernas del todo te costará más y si las flexionas y apoyas la suela de los pies en el suelo te costará menos.
Leg curl con toalla
De estimular la zona trasera va este segundo circuito, así que le llega el turno a los isquiosurales. Con la misma toalla que hemos usado antes, apoya ahora los talones en ella. Túmbate boca arriba, apoya las manos a los lados del cuerpo y eleva los glúteos. Realiza una flexión de rodillas para acercar la toalla a tus glúteos lentamente y luego estira las piernas.
Break dancer
Este movimiento estimula los abdominales más de lo que parece. Fíjate cómo se ejecuta en el vídeo de manera que liberamos una mano y la pierna contraria a la vez que giramos a un lado. Si es demasiado intenso, apóyate en el sofá, una silla o una mesa para que el peso que mueves de tu cuerpo sea menor.
Saltos patinador
El último ejercicio del segundo circuito también es de acondicionamiento físico para elevar las pulsaciones. En este caso se trata de saltos laterales a un lado y a otro que deberás hacer enérgicamente y con ritmo hasta que notes que no puedes seguir. Toma un respiro breve y repite dos veces más el circuito.
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El mejor entrenamiento de cuerpo completo para las personas que no tienen material ni tiempo
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