Arthur Brooks es actualmente profesor en la Escuela Kennedy de Harvard y en la Escuela de Negocios de Harvard. Su temática es el emprendimiento, el liderazgo y la felicidad, lo que comúnmente conocemos como desarrollo personal. Hace un par de semanas visitó el programa “Col.lapse” de 3cat. El catedrático estadounidense explicaba en un perfecto catalán cuáles eran las principales claves para llegar a ser feliz en la vida.
Las claves de un catedrático de Harvard para ser feliz
Hoy es hoy, ayer fue ayer y mañana será mañana
La melancolía del pasado y la ansiedad del futuro hacen que nos perdamos la esencia del presente. Querer ser la persona que éramos hace 20 años es luchar contra un ente invisible que nunca venceremos. Lo ideal para ser feliz es vivir en el presente y proyectar hacia el futuro con pasos claros y un mapa de ruta. De esta forma dejaremos atrás ese tiempo pasado, mejor o peor, y avanzaremos.
No es tener más cosas, es querer menos
Otra de las claves para vivir una vida más feliz es darnos cuenta de la diferencia entre lo que queremos y lo que necesitamos: “al principio quieres más, siempre quieres más. La verdad es que la satisfacción en la vida no es tener más cosas, es querer menos”, comenta Arthur en la entrevista.
No son las hojas del árbol, son las raíces las que importan
Otro error que señala el catedrático de Harvard es nuestra tendencia a la apariencia, ya sea estética o de éxito, sin cuidar las raíces. Para ello hace un símil de las relaciones humanas con un árbol: somos como árboles y la gente con mucho éxito tienda a presentarse destacando mucho con sus hojas, pero es necesario ocuparse de las raíces. Si al final no tienes éxito profesional solo quedan las relaciones [las raíces].
El amor mueve montañas
“Al final, el último día de tu vida solo te queda el amor. Si no tienes amor no tienes nada” señala Brooks como otra clave para ser más feliz. No importa el éxito profesional, no importa el dinero que lleguemos a amasar ni si escalamos el Everest si no tenemos con quién compartirlo, ya sea pareja, familia o amigos. Cuando morimos dejamos todo, excepto el amor, eso vuela con nosotros.
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Estas son las cuatro claves que hacen las personas más felices según un experto de Harvard
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En redes sociales encontramos a nutricionistas que dan consejos saludables a incorporar en nuestra dieta. Mónica Pernas es una de las dietistas-nutricionistas que intenta hacer llegar a la población formas rápidas, sanas y ricas de cocinar y comer a través de sus perfiles de Instagram y Tik Tok. En una de sus publicaciones revela cuáles son los tres productos de Mercadona que siempre incluye en su cesta de la compra.
Los tres productos de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
@nutricionmonica 👉 ¿Cuál es el tuyo? Estos son los 3 productos de @mercadona que siempre incluyo en mi cesta de la compra 🛒 1⃣ RICOTTA 🧀 Si has probado el requesón y te parece “soso”, tienes que probar la ricotta de la marca Hacendado 🫠 Es una especie de queso untable de sabor y textura cremosa, alto en proteínas 💪🏼 que puedes usar para poner en tus tostadas, de relleno en una tortilla francesa, como fondo de una crema de verduras o para hacer salsas y aliños saludables 🔝 2⃣ SALTEADO DE VERDURAS ASADAS ❄️ Este congelado siempre lo tengo en casa porque tiene una muy buena lista de ingredientes: solo verduras 👌 Lo uso para hacer pisto exprés, revueltos con huevo, woks o de fondo de un potaje de legumbres. 3⃣ PECHUGA DE POLLO ASADA AL HORNO 🍗 Se trata de un embutido con un 99% de carne 😉 (ya os lo recomendé en un reels hace tiempo). Viene cortado finito y está genial para poner en la tostada, añadir troceado a una ensalada o plato de pasta y mi preferido, hacer mini-pizzas de berenjena 😍 👉¿Con cuál de los 3 te quedas? . . . #mercadona #mercadonaespaña #productosmercadona #mercadonaproductos #comprasaludable
Los largos pasillos de supermercados como Mercadona, cargados de centenas de productos hacen complejo saber qué echar a la cesta de la compra y qué dejar en las estanterías. Mónica explica en una de sus publicaciones tres de los productos de esta cadena de supermercados que podemos incluir en nuestra dieta.
Queso ricotta mezcla Hacendado
La ricota es una especie de queso untable alto en proteínas y con un buen valor nutricional. Puedes utilizarlo para ponerlo en una tostada del desayuno o para acompañar algún plato al que le venga bien acompañarlo con este tipo de queso, incluso para hacer alguna salsa o como aliño.
Salteado de verduras asadas Hacendado ultracongeladas
Los productos congelados son una opción excelente para tenerlos a mano en cualquier momento y acelerar el tiempo que tardamos en preparar una cena después de un día intenso del trabajo, por ejemplo. Ni que decir tiene que la verdura es obligatoria cada día, así que esta bolsa te servirá para hacer un revuelto de huevos rápidamente o para incluirlas en cualquier plato.
Pechuguita de pollo 99% La Carloteña asada al horno lonchas
La primera opción siempre debe ser el pollo fresco, o cualquier animal fresco, no en este formato, pero si queremos tener a mano unas lonchas para el desayuno u otro momento, esta alternativa es una de las mejores. Con el 99% de pollo, puedes utilizarlo en una tostada, junto con la ricota, o en otros platos que quieras.
En Vitónica | Llena tu cesta de la compra con estas frutas y verduras de temporada que llegan con el otoño
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Los tres productos más saludables de Mercadona que no faltan en la cesta de la compra de una nutricionista
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Joaquín Vico Plaza
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El aumento de masa muscular pasa por la dieta y el entrenamiento adecuados. En este artículo no vamos a profundizar en el entrenamiento, pero sí destacaremos la importancia de la composición corporal a la hora de hacer crecer nuestros músculos. Muchas personas se preguntan si es mejor perder grasa y después ganar masa muscular o hacerlo al revés. La respuesta, como casi siempre, es que depende de cuanta grasa acumulada tengamos porque puede ser que estemos limitando la hipertrofia muscular.
Ritmo de ganancia muscular en función de la masa grasa acumulada
Aunque ya se ha reducido considerablemente el uso de esta estrategia, hace un par de décadas los culturistas realizaban lo que se llamaba como “fases de volumen cerdil”. Estas etapas consistían en ganar peso y más peso, parte del cual era masa muscular, pero otra mucha cantidad provenía de grasa que acumulaban.
Después de esa etapa “cerdil” llegaba la fase de definición en la que también se tenía que ser muy agresivo para perder una gran cantidad de masa grasa. Hoy en día ha cambiado mucho la estrategia siendo conscientes que funciona mejor para la composición corporal y la salud hacer subidas muy controladas de peso.
Una de las razones, más allá de no vernos muy tapados en el volumen, es que el exceso de grasa corporal puede limitar las ganancias de masa muscular. Aunque son valores generales, existen datos que pueden servirnos como guía a la hora de dar inicio o fin a una etapa de ganancia de masa muscular.
Porcentaje de grasa óptimo para ganar masa muscular
La etapa inicial de ganancia de masa muscular, para que sea óptima, debería comenzar con un 10% – 11% en hombres. En las mujeres ese valor aumenta en casi un 10% porque cuentan con más grasa esencial, por lo que lo ideal para comenzar una fase de ganancia de masa muscular está en torno al 18% – 20%.
Los hombres que están por encima de un 18% y las mujeres que superan un 26% de masa grasa tendrán resultados menos óptimos a la hora de ganar masa muscular. Entre esos rangos podemos pensar en ganar peso de manera progresiva de manera inteligente, pero si los sobrepasamos esas ganancias podrían ser más lentas.
Minicut: la herramienta para controlar el porcentaje graso todo el año
Para evitar superar por mucho la cantidad de grasa acumulada y mermar la capacidad de nuestro cuerpo para construir más masa muscular, podemos realizar minicuts. Esta estrategia es una dieta de corta duración de apenas dos a seis semanas en el que reducimos el porcentaje graso para evitar superar esos umbrales en los que somos menos eficientes para la hipertrofia muscular.
Si necesitamos perder en torno a un 4% de peso corporal, el minicut se puede extender a las cinco o seis semanas. Un mes es una etapa coherente para bajar un 3% del peso corporal y si queremos afinar únicamente un 1% – 2% bastará con un par de semanas para ello. Una vez que superemos esas semanas y reduzcamos la grasa corporal, volveremos a ganar masa muscular con mayor eficiencia.
Aplicación práctica
Puedes ganar masa muscular tengas el porcentaje graso que sea, pero será más eficiente si no es demasiado elevado. Lo ideal es ajustar tus calorías para ganar masa muscular sin acumular mucha grasa, aunque siempre ganarás grasa en un proceso de hipertrofia muscular.
En lugar de hacer largos periodos de volumen seguidos de largos periodos de definición, al controlar las subidas de peso e introducir minicuts cada cierto tiempo, podremos aprovechar muchos más meses del año enfocados en el crecimiento muscular, además de exprimirlos mucho más.
Referencias
Stephens, F. B., Chee, C., Wall, B. T., Murton, A. J., Shannon, C. E., van Loon, L. J., & Tsintzas, K. (2015). Lipid-induced insulin resistance is associated with an impaired skeletal muscle protein synthetic response to amino acid ingestion in healthy young men. Diabetes, 64(5), 1615–1620. https://doi.org/10.2337/db14-0961
Smiles, W. J., Churchward-Venne, T. A., van Loon, L. J. C., Hawley, J. A., & Camera, D. M. (2019). A single bout of strenuous exercise overcomes lipid-induced anabolic resistance to protein ingestion in overweight, middle-aged men. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 33(6), 7009–7017. https://doi.org/10.1096/fj.201801917R
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas según la ciencia para ganar masa muscular
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Adiós a las fases de volumen y definición: esta es la mejor forma de ganar masa muscular y perder grasa en el proceso
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Joaquín Vico Plaza
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Si pensabas que el frío del invierno te iba a estropear tus actividades deportivas, estás más que equivocada ya que una nueva estación implica nuevas disciplinas como el esquí, senderismo o snowboard. Si te ha picado el gusanillo por probar algunas de ellas, te recomendamos la prenda estrella que no te puede faltar.
Se trata de la chaqueta Roxy Bahamas con protección impermeable pensada para su uso en la nieve.
Chaqueta de esquí y snowboard impermeable Mujer Roxy Bahamas
Una chaqueta todoterreno
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon a un precio de 179,99 euros 289,99 euros. Esta chaqueta puedes usarla las veces que quieras ya que está hecha de un tejido sintético con estampado floral que lleva una membrana DryFlight que repele el agua y evita que el cuerpo se moje gracias a las costuras selladas. Además, no pasarás frío puesto que el interior cuenta con aislamiento WarmFlight que mantiene el calor corporal protegiendo de las bajas temperaturas.
Los puños con aberturas para los pulgares ayuda mejor a coger los bastones mientras que la capucha compatible con casco protege la cabeza de los peores climas junto a otros detalles como los bolsillos laterales, el cierre de cremallera y el faldón antinieve. La zona de las axilas tiene tejido transpirable por lo que el mal olor del sudor no será de nuevo un dolor de cabeza y cuenta con compartimentos interiores para proteger mejor las pertenencias.
Las tallas disponibles van desde XS a XL y hay muchos más modelos disponibles en las rebajas de la web.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Nuevo chollo en Decathlon: acaban de rebajar la chaqueta más vendida que mejor resiste a la lluvia y con la que olvidarte del frío este invierno
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Vanesa Soto
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Como cada año, El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) anuncia cuáles serán las principales tendencias fitness del mundo para el año siguiente. En su artículo 2025 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry encontramos los resultados de la encuesta anual a 2.000 médicos, investigadores y profesionales de la industria del fitness. ¿Cuáles crees que son las tendencias que ocupan el podio en 2025?
El podio de tendencias fitness a nivel mundial para 2025, según ACSM
Tendencias Fitness para 2025, según ACSM
La lista de tendencias fitness de 2025 que ha obtenido la ACSM puede verse en la imagen superior. Algunas tendencias ya son fijas en los primeros puestos y otras suben o bajan escalones para el nuevo año con respecto a años anteriores. Así queda la lista de tendencias:
- Tecnología portátil
- Aplicaciones móviles de ejercicio
- Programas de acondicionamiento físico para adultos mayores
- Ejercicio para bajar de peso
- Entrenamiento de fuerza tradicional
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Tecnología de entrenamiento basada en datos
- Ejercicio para la salud mental
- Entrenamiento funcional
- Coaching de salud y bienestar
Tecnología portátil, número uno de nuevo
La tecnología portátil sigue siendo la tendencia número uno en la encuesta de 2025, casi en línea con los resultados de encuestas anteriores desde 2016 (número 3 en 2018 y número 2 en 2021). Esta tendencia hace alusión a los dispositivos que permiten el autocontrol y la retroalimentación en tiempo real sobre parámetros de entrenamiento y salud.
Algunos ejemplos de dispositivos portátiles son lo rastreadores de actividad física, relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca y dispositivos de seguimiento GPS. Ya en 2016 se puso en primer lugar y no ha salido desde el podio desde entonces, y es difícil que lo haga, al menos a corto plazo.
Las aplicaciones móviles de ejercicio suben como la espuma
En 2023 las aplicaciones móviles entraron en el puesto 20 a la lista. En 2024 subió al puesto número siete y ahora en 2025 será la segunda tendencia fitness. En 2023, hubo 850 millones de descargas de aplicaciones de fitness por parte de casi 370 millones de usuarios.
Cada vez más gente tiene más móviles y cada vez lo usamos para más cosas, incluyendo el entrenamiento. Las aplicaciones móviles van de la mano con la tecnología portátil ya que en muchos casos se complementan, como al conectar el reloj inteligente o complementar los datos de frecuencia cardiaca y otros parámetros.
Alejado de esa conectividad están las aplicaciones de entrenamiento con las que podemos guiarnos en el gimnasio, hacer yoga, practicar pilates, probar los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, programar un HIIT o cualquier otra cosa que se te ocurra.
El tercer puesto es una grata sorpresa: programas de acondicionamiento físico para adultos mayores
La actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida, pero hay algunas en las que o nos movemos o nos quedamos quietos para siempre. El aumento de esperanza de vida hace que la población viva más años, por lo que los adultos mayores necesitan realizar programas de acondicionamiento físico para vivir lo mejor posible los últimos años de su vida.
Popurrí del resto de tendencias fitness 2025
El resto de la lista trae tendencias clásicas como el ejercicio físico con el objetivo de bajar de peso (4), el entrenamiento de fuerza tradicional (5) o el entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT (6). El entrenamiento funcional sigue siendo tendencia (9) con disciplinas como CrossFit e Hyrox que no paran de crecer.
Sorprende la incorporación por primera vez a la lista de la tecnología de entrenamiento basada en datos (7). Esta tendencia hace alusión a todos esos datos que obtenemos con la tecnología portátil y aplicaciones móviles, de cara a utilizarla para mejorar los programas de entrenamiento y la salud. Los equipos de alto rendimiento cuentan con personal exclusivo para esta materia, así que la recogida y manejo de datos es fundamental en el 2025.
La salud mental, para bien porque se conecta con el ejercicio físico, y para mal porque implica que cada vez hay más casos, repite en el octavo puesto como ya hizo en 2024. El último de la lista de “top 10 de tendencias fitness” es para el uso de la ciencia para promover programas de medicina de la salud y el estilo de vida con entrenadores de salud y bienestar.
Si quieres ver cómo ha evolucionado el “top 10 de tendencias fitness a nivel mundial” de ACSM puedes pinchar en este enlace y se descargará un documento que incluye una tabla comparativa desde 2007 hasta el año 2025.
Las tendencias fitness ACSM en años anteriores
- Tendencias fitness 2024, según la ACSM
- Tendencias fitness 2023, según la ACSM
- Tendencias fitness 2021, según la ACSM
- Tendencias fitness 2020, según la ACSM
- Tendencias fitness 2019, según la ACSM
- Tendencias fitness 2018, según la ACSM
- Tendencias fitness 2017, según la ACSM
- Tendencias fitness 2016, según la ACSM
- Tendencias fitness 2015, según la ACSM
- Tendencias fitness 2014, según la ACSM
Referencias
Newsome, A’Naja M. Ph.D., ACSM-CEP, EIM; Batrakoulis, Alexios Ph.D., FACSM, ACSM-EP, ACSM-CPT, EIM, NSCA-CSCS; Camhi, Sarah M. Ph.D., FACSM, ACSM-EP, EIM, FAHA; McAvoy, Cayla Ph.D., ACSM-EP; Sansone, Jessica (Sudock) Ph.D., M.S., ACSM-EP, EIM; Reed, Rachelle M.S., Ph.D., ACSM-EP; Contributors:. 2025 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM’s Health & Fitness Journal 28(6):p 11-25, 11/12 2024. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001017
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Llegan las nuevas tendencias en fitness para 2025, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas una cena saludable, fácil y rápida para cuando ya no tienes ni ganas de cocinar, te mostramos una receta con berenjena, rica en proteínas y baja en hidratos, que se prepara de forma sencilla con sólo tres ingredientes.
Asado de berenjena y mozzarella
Con dos berenjenas, 400 gramos de salsa de tomate y 125 gramos de queso mozzarella podemos preparar un asado de berenjena y mozzarella en poco tiempo para resolver la cena de forma fácil.
Lo primero que haremos es lavar las berenjenas y cortarlas en rodajas finas, pudiendo si deseamos retirar la piel o conservarla.
Las pasamos rápidamente por la plancha para que cojan un poco de color y en una fuente untada con aceite disponemos todos los ingredientes de la receta por capas: primero la berenjena, luego la salsa de tomate y posteriormente el queso mozzarella rallado.
Rematamos con una última capa de mozzarella fresca en rodajas y nos queda hornear a 225 grados centígrados durante unos 20 o 25 minutos, hasta que borbote y el queso se dore.
Dejamos reposar y servimos caliente con unas hojas frescas o con un cereal integral recién cocido, aunque esta cena puede servirse sin más, acompañada de una rebanada de pan y resulta un plato fácil, rápido, sano y colmado de proteínas de calidad.
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La mejor receta de berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos se prepara fácilmente con sólo tres ingredientes
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Gabriela Gottau
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El pilates es una de las disciplinas con las que más focalizamos el esfuerzo en nuestra zona media o core; pero además podemos realizar diferentes ejercicios destinados específicamente a otras áreas del cuerpo. Así, te mostramos la rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos.
Rutina exprés de pilates
Sin necesidad de usar material más que una simple esterilla o una toalla en la cual apoyarnos, y nuestro propio cuerpo, podemos realizar una rutina en sólo 17 minutos que permitirá tonificar nuestros brazos; mientras en forma simultánea trabajaremos abdominales y otros músculos del core, así como hombros y espalda.
La rutina se puede seguir en tiempo real en el siguiente vídeo, y comienza con ejercicios de pie destinados al trabajo de los brazos para después tumbarnos en la esterilla y continuar trabajando con movimientos diversos.
En todo momento debemos respetar la técnica de los movimientos y contraer el abdomen para trabajar músculos del área central del cuerpo que contribuirán a mantener una buena postura.
Entre los ejercicios que se incluyen en la rutina se encuentran los aleteos o círculos con nuestros brazos en diferentes direcciones, así como también, flexiones de brazos en cuadrupedia y planchas con desplazamientos o movimientos que focalizan el esfuerzo en diferentes partes de nuestras extremidades superiores.
Esta rutina de pilates que se culmina en sólo 17 minutos puede realizarse en la comodidad de nuestra casa o al aire libre y no requiere material específico, permitiendo trabajar brazos, hombros, espalda, pecho y también por supuesto como en toda sesión de pilates, los abdominales y otros músculos del core.
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La rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos
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Gabriela Gottau
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¿Se puede cuantificar el tiempo que podemos alargar la vida saludable o los minutos de salud que nos cuesta una hamburguesa con un refresco? Un estudio publicado hace un tiempo en la prestigiosa Nature intentó crear un listado con los alimentos que más vida nos quitan y los que más salud nos dan. Aunque es algo totalmente orientativo porque es imposible crear algo exacto, ni siquiera cercano a lo exacto, en este sentido, sus hallazgos dan un punto de vista extra a la hora de escoger comer un tipo de alimentos u otros.
La dieta da vida y la quita
En la páginas 17 y 18 del extenso artículo de Nature puedes ver las tablas completas de los alimentos que restan (página 17) y los alimentos que suman (página 18). Nosotros destacaremos a continuación algunos grupos de alimentos por ser los que más han demostrado su asociación con la mortalidad o la longevidad.
Está claro que este documento, a pesar de cuidar cada detalle, no es más que algo anecdótico para detallar qué alimentos son más saludables y cuáles lo son menos. También es útil para poder limitar los alimentos que más minutos de vida restan al tener este detalle en cuenta antes de comerlos.
A su vez, si eliminamos un alimento que resta minutos de vida y lo cambiamos por otro que suma, estaremos sumando el doble de minutos de vida. Reiteramos que los datos son algo anecdótico, pero no dejan de estar asociados con la mortalidad y la longevidad.
Otra consideración a tener en cuenta es que no hablamos únicamente de sumar horas, días o años de vida, sino sumar calidad de vida en esos últimos años. ¿Para qué queremos vivir 100 años si los últimos 20 los pasamos con enfermedades y fragilidad? La idea no es vivir más, que también, sino vivir bien hasta la muerte o lo más cercano a ella.
Alimentos que dan vida extra o que nos la quitan
Las categorías de alimentos que más vida restan
Un perrito caliente puede restar unos 35 minutos de vida. Ayuda a esa asociación con la mortalidad la carne roja procesada, que resta 26 minutos de vida por porción. Si le añadimos un refresco azucarado al perrito, añadimos al cálculo otros ocho minutos menos de vida.
Por lo tanto, un perrito caliente con un refresco de cola podrían restar (recuerda siempre que son datos anecdóticos) unos 43 minutos de vida. Si repetimos esta comida siete días a la semana, encontramos que la suma es de 300 minutos, es decir, cinco horas menos de vida.
Estos minutos que restamos no significa que vayamos a morir antes, que puede que también, sino que nos acercan a la morbilidad y la reducción de la calidad de vida años antes de la muerte. En la misma línea está toda la comida rápida como las hamburguesas (similar a los perritos) o las pizzas (cinco minutos menos por porción).
Las categorías de alimentos que más vida suman
En el lado contrario encontramos los grupos de alimentos que dan vida por sus nutrientes y componentes activos. Los frutos secos y semillas dan unos 25 minutos extras de vida por cada porción que tomamos. Las frutas suman 12 minutos, las legumbres diez minutos y el marisco unos cinco minutos extra para disfrutar.
Los investigadores comprobaron que sustituir solo el 10% de la ingesta calórica diaria de carne roja y carne procesada por frutas, verduras, nueces, legumbres y mariscos seleccionados podría hacernos ganar 48 minutos de salud y vida por día y una reducción del 33% en la huella de carbono dietética.
Este dato supone que si mejoras el siguiente mes (30 días) tu dieta en un 10% puedes ganar un día de salud y vida únicamente por cambiar la ternera del estofado por unas verduras, por ejemplo. En definitiva, todos sabemos cuáles son los alimentos sanos y cuáles no lo son.
A su vez, todos sabemos que los alimentos sanos nos permiten vivir más años y, sobre todo, vivir mejor los últimos años. Los alimentos ultraprocesados, si bien tienen cabida de vez en cuando, pueden costarnos la salud y tiempo de vida si los ingerimos frecuentemente.
Referencias
Stylianou, K.S., Fulgoni, V.L. & Jolliet, O. Small targeted dietary changes can yield substantial gains for human health and the environment. Nat Food 2, 616–627 (2021). https://doi.org/10.1038/s43016-021-00343-4
Flaminia Ortenzi, Graham A. McAuliffe, Frédéric Leroy, Stella Nordhagen, Stephan van Vliet, Agustin del Prado, Ty Beal,
Can we estimate the impact of small targeted dietary changes on human health and environmental sustainability?, Environmental Impact Assessment Review,
Volume 102, 2023, 107222, ISSN 0195-9255, https://doi.org/10.1016/j.eiar.2023.107222
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
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Estos son los minutos de vida que nos cuesta cada perrito caliente que nos comemos
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Joaquín Vico Plaza
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El ciclo indoor, también conocido como Spinning, es una actividad física que se ofrece en la mayoría de los gimnasios. Participantes de diferentes edades, índices de masa corporal y condición física pedalean en bicicletas estáticas siguiendo el ritmo de la música y las instrucciones del monitor. Mediante el ajuste del ritmo de la música y de la resistencia de la bicicleta modificaremos la intensidad de la actividad. De esta manera, la bicicleta estática con volante de inercia es una excelente forma de añadir ejercicio aeróbico a nuestros días y obtener los muchos beneficios que nos otorga.
Una revisión sistemática de la evidencia científica recogió algunos de los beneficios demostrados con una base sólida de diferentes estudios. Vamos a comentar cuáles son las principales ventajas de utilizar la bicicleta estática de manera frecuente, ya sea en sesiones colectivas o en casa a nuestro aire.
Los principales beneficios del uso de la bicicleta estática en el día a día
Mejorar el VO2máx, o lo que es lo mismo, ponernos en forma
Con dos o tres días por semana podemos mejorar entre un 8 – 10,5% el VO2máx utilizando el ciclo indoor como entrenamiento. Se pueden obtener valores mayores o menores en función de la intensidad a la que trabajemos, ya que una alta intensidad mejora el VO2 promedio en mayor medida que la sesión de intensidad continua.
El nivel de VO2máx., además de ser un marcador de nivel aeróbico, está relacionado con la mortalidad por todas las causas. A mayor VO2máx, menor riesgo de enfermedades y de mortalidad no accidental.
Niveles de colesterol, presión arterial y enfermedades cardiovasculares
El ejercicio físico aeróbico realizado en la bicicleta estática es un tratamiento terapéutico que previene y mejora enfermedades. Lo hace a través de una disminución de colesterol “malo” (LDL), una regulación de la presión arterial y una serie de mecanismos que ponen a nuestro corazón contento y a todo lo que lo rodea.
Composición corporal
El exceso de grasa corporal es uno de los principales problemas de salud a los que se enfrenta la sociedad actualmente. La obesidad suele venir acompañada de otros factores de riesgo que multiplican el riesgo de enfermedades y mortalidad, como el síndrome metabólico.
La bicicleta estática es una opción alternativa a la carrera y caminata en personas con exceso de peso, o sirve como complemento para mezclar con la caminata para dejar descansar las articulaciones. Una dieta adecuada, el ejercicio físico aeróbico en bicicleta estática y unas sesiones de fuerza semanales serán el mejor combo para mejorar la composición corporal y alejar el síndrome metabólico.
Más fuerza en las piernas
Aunque el objetivo principal es la mejora aeróbica, la bicicleta de ciclo indoor, y el resto de bicicletas estáticas, pueden utilizarse para mejorar la fuerza en las piernas. El manejo de la resistencia permite “atrancar” el pedaleo para que hagamos una cantidad elevada de fuerza en cada pedalada.
Al enfrentarnos ante una carga elevada estamos trabajando la fuerza de una manera algo parecida a lo que hacemos en el gimnasio. Si ponemos la resistencia de la bicicleta con una carga muy alta estaremos mejorando la fuerza aplicada específica del ciclismo, pero nos servirá también para el día a día.
La salud mental también se beneficia
El estrés y agotamiento del día a día puede solventarse, en parte, con el uso de la bicicleta estática. Un estudio en profesionales de la salud utilizó bicicletas estáticas en el hospital para ver cómo al utilizarla mejoraba el bienestar del personal y mitigaba el estrés. Por lo tanto, hacer uso de la bici en momentos de saturación mental puede ayudarnos a reducirla.
Referencias
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Martland, R., Gaughran, F., Stubbs, B., & Onwumere, J. (2023). Perspectives on implementing exercise bikes for use by inpatient mental health staff in the workplace: A qualitative study investigating staff attitudes. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 30, 1027–1039. https://doi.org/10.1111/jpm.12929
Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J., & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598–609. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031
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Los beneficios para la salud que te estás perdiendo si no utilizas la bicicleta estática varias veces por semana
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El beatboxer Grison tiene un reto exprés, y no es desbancar a Pablo Motos en audiencia. Marcos Martínez, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, está inmerso en un proceso de recomposición corporal para mostrarlo en la portada de una revista en enero. Si has visto el programa de RTVE últimamente, habrás notado como Grison ha comentado varias veces que no se puede comer los alimentos que Broncano le lanza para cogerlos al aire. La razón es la dieta que está llevando a cabo y en la que tiene algunos alimentos restringidos.
Los alimentos que no puede comer Grison para lograr su reto exprés
El reto exprés de Grison comenzó a mediados de noviembre y el objetivo es eliminar la grasa y mostrar una base sólida de musculatura. Roberto Oliver es el dietista que se encarga de la parte de alimentación que debe medirse al detalle por el poco tiempo que tienen disponible en el desafío.
La base de la dieta diseñada por Roberto consiste en un alto consumo de proteínas acompañadas de grasa saludable y fuentes densas de hidratos de carbono. La proteína es el macronutriente esencial a la hora de construir masa muscular y mantenerla en la pérdida de peso. Las grasas saludables son fundamentales para la vida y los hidratos de carbono de calidad dan energía para entrenar.
Dieta alta en proteínas, rica en grasas saludables y ¿limitada en hidratos de carbono?
Cuando estamos en un déficit calórico, como Grison en su reto, hay un riesgo elevado de perder masa muscular. De nada sirve perder unos kilos de peso si luego en la portada, o en la vida, no lucimos una base sólida de kilos de músculo. Las proteínas son el mejor escudo para evitar la disminución del músculo que ya tenemos.
De hecho, en déficit calórico la ingesta de proteínas ha de ser aún mayor para proteger dicha masa muscular. Las grasas tienen cabida en la dieta, pero han de ser de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos son algunos ejemplos que podría tomar Marcos en la dieta.
No hay limitar los hidratos de carbono, hay que restringir ciertos alimentos
Aunque el dietista encargado de la alimentación de Grison expresa que ha realizado una restricción importante de hidratos de carbono, la realidad es que este macronutriente es muy necesario en la pérdida de grasa. En primer lugar nos da energía para entrenar con intensidad y en segundo lugar, y no menos importante, ayuda a la proteína a limitar la pérdida de masa muscular.
El detalle es que hay que buscar hidratos de carbono que sacien y sean densos, es decir, que contengan muchas vitaminas, minerales y fibra por caloría. Ahí es donde toma sentido la restricción de estos ocho alimentos en la dieta del beatboxer: chocolate, arroz con leche, croquetas, vino, cerveza, pizza, lasaña y paella.
Más allá de estos alimentos concretos, que incluso pueden tener cabida en una versión casera saludable, Grison debe evitar comer alimentos ultraprocesados, fritos y restringir el alcohol. Debido a la agenda del miembro de La Revuelta, suele comer fuera de casa, así que debe cuidar este detalle al máximo.
En su lugar, hidratos de carbono densos son todos los vegetales, frutas y granos integrales que sacian más por la fibra y están repletos de vitaminas y minerales. En el caso de Grison debe tener un gran control porque es un reto de poco más de dos meses, lo que disminuye las comidas trampa.
Otra cosa es la pérdida de peso de cualquier mortal que no debe ser de esa lapso tan corto de tiempo y aquí habría mucha más flexibilidad, aunque está claro que los alimentos a evitar son los mismos.
En Vitónica | Grison desvela el alimento que toma a diario para estar en forma: “Sienta super bien al estómago”
Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)
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La noticia
Los ocho alimentos que Grison tiene restringidos en su dieta para lucir su mejor físico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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