Si buscas una alternativas sencilla y rápida para resolver el desayuno, te mostramos las mejores tortitas proteicas de manzana que pueden estar en tu mesa en sólo 5 minutos.
Tortitas de manzana y yogur
Combinando alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad y fuentes de proteínas de alto valor biológico podemos lograr unas tortitas de manzana y yogur en muy poco tiempo.
Necesitaremos para su elaboración 150 gramos de manzana rallada gruesa, dos huevos, 50 gramos de yogur griego sin azúcar, 30 gramos de copos de avena y una cucharadita de levadura en polvo, pudiendo también adicionar algún edulcorante si deseamos, canela, esencia vainilla o las especias y saborizantes que más nos apetezcan.
Lo primero que haremos será pelar y rallar las manzanas para después separar las yemas de las claras de los huevos, y batir estas últimas hasta que estén espumosas y firmes.
Mezclamos las yemas de huevo con el yogur y los copos de avena, así como la levadura en polvo y los saborizantes que hayamos escogido, para después incorporar la manzana rallada y las claras con movimientos envolventes para no perder el aire que poseen las mismas.
En una sartén caliente con un poco de mantequilla o aceite, añadimos por cucharadas la masa para formar las tortitas con forma circular.
Cuando veamos burbujas en la masa damos vuelta y terminamos la cocción, logrando unas tortitas proteicas que además brindan calcio y vitamina D, en muy poco tiempo.
Estas tortitas se pueden acompañar con frutas frescas o frutos secos de nuestro agrado, así como con queso fresco, semillas u otros ingredientes a elección; resultando una receta muy fácil y rápida que estará nuestra mesa en sólo 5 minutos.
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Las mejores tortitas proteicas de manzana para el desayuno pueden estar en tu mesa en sólo 5 minutos
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Skechers llega con una nueva promoción después del intenso fin de semana pasado del Black Friday. En esta ocasión, hace un 20% de descuento al comprar dos o más pares de zapatillas. Simplemente has de escoger los dos modelos que más te gustan, añadirlos al carro y, salvo exclusión, se aplicará un 20% de descuento al pasar por caja. Te proponemos dos de las muchas opciones con las que cuenta la marca para obtener la rebaja, pero hay muchas más opciones.
Skechers Sport Court 2.0 – Pretty Factor
El modelo Skechers Sport Court 2.0 – Pretty Factor otorga comodidad e informalidad para ir al trabajo cada día o para salir a tomar algo. Luce una elegante silueta deportiva combinando colores en una parte superior de cuero con ribete metálico y cordones. Su precio original es de 75 euros, pero con el 20% se queda en 60 euros.
Sport Court 2.0 – Pretty Factor
Skechers Arch Fit Arcade – On My Way
La plantilla Arch Fit® extraíble y media suela con amortiguación ligera otorgan la característica principal de Skechers: comodidad máxima. Este modelo Skechers Street™ Arch Fit® Arcade – On My Way combina un estilo atemporal con un diseño minimalista que combina con cualquier prenda. Su precio original es de 75 euros, pero con el 20% se queda en 60 euros.
Arch Fit Arcade – On My Way
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Imágenes | Skechers
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Estas Skechers son la mejor opción si buscas comodidad y elegancia sin dejarte un dineral
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Joaquín Vico Plaza
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Los experimentos para medir si un ejercicio estimula más o menos un músculo se centran en la electromiografía, que son señales eléctricas producidas en los músculos al realizar un movimiento. Aunque no siempre el mejor ejercicio es el que muestra una mayor respuesta electromiográfica, suele señalarse así en la literatura científica. En este artículo detallamos seis de los ejercicios de abdominales que mayor actividad han demostrado según la ciencia, aunque pueden variarse y mezclarse con muchos más.
Seis ejercicios con una gran actividad muscular abdominal
Hanging knee-up with straps
Uno de los ejercicios que la evidencia científica ha tomado como muy efectivo para estimular los abdominales son los encogimientos de piernas colgado con los codos en soportes. Este ejercicio tiene variantes como el uso de la silla romana o los pies a la barra.
Rueda abdominal moviendo pies y manos
En la imagen anterior vemos tres ejercicios: (A) Power Wheel pike, (B) Power Wheel knee-up, (C) Power Wheel roll-out. Todos ellos son considerados como mejores opciones para entrenar los abdominales por varios estudios.
En lugar de utilizar la rueda abdominal se pueden ejecutar los movimientos de pies y manos con un fitball, un TRX, discos deslizadores o cualquier material que se resbale por el suelo.
Reverse crunch inclined 30 degrees
En la imagen anterior podemos ver un encogimiento inverso de piernas en banco plano (A) y el mismo ejercicio, pero en un banco inclinado 30º (B). La segunda opción (B) ha demostrado ser muy eficaz para estimular la musculatura abdominal que el primero y que otros ejercicios típicos de encogimientos o que las planchas isométricas básicas.
Encogimientos abdominales
Aunque algunas personas señalan los típicos encogimientos como lesivos y ejercicios a evitar, no es del todo cierto. Los encogimientos abdominales son seguros si se realizan bien y acorde al nivel de cada persona.
Existen muchas formas de realizar este movimiento, como el del vídeo en el que realizamos una flexión de tronco agarrando una cuerda. Ponemos este como destacado porque un estudio lo situó como uno de los tres mejores movimientos para entrenar las abdominales.
Cable woodchop
El último de los seis ejercicios es una rotación de tronco en polea, conocido como cortes de tronco. Una revisión de la literatura situó a este ejercicio como uno de los principales para entrenar musculatura como los oblicuos, vital para la estética y el rendimiento atlético.
Referencias
- Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan Mowbray, Rodney T Imamura, Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
- Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt, Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham, Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan Mowbray, Rodney T Imamura, Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training, Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1 May 2006, Pages 656–671, https://doi.org/10.1093/ptj/86.5.656
- Escamilla, R. F., McTaggart, M. S., Fricklas, E. J., DeWitt, R., Kelleher, P., Taylor, M. K., Hreljac, A., & Moorman, C. T. (2006). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 36(2), 45–57. https://doi.org/10.2519/jospt.2006.36.2.45
- Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
- Contreras, Bret MA, CSCS1; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS2. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength and Conditioning Journal 33(4):p 8-18, August 2011. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182259d05
- Zemková E. Strength and Power-Related Measures in Assessing Core Muscle Performance in Sport and Rehabilitation. Front Physiol. 2022 May 2;13:861582. doi: 10.3389/fphys.2022.861582. PMID: 35586718; PMCID: PMC9108269.
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Los seis mejores ejercicios que han mostrado más eficacia para fortalecer los abdominales, según la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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La Revuelta compite cada noche en la franja previa al Prime Time contra El Hormiguero. Grison, uno de los protagonistas del programa de Broncano tiene otro reto entre manos: conseguir la mejor versión estética de su cuerpo en poco más de dos meses y “ponerse como una moto”. Desde mitad de noviembre, el beatboxers está cuidado milimétricamente su dieta y entrenando para mostrar una espectacular comparativa del “antes y el después”. Cada día comienza la dieta de la misma forma, eligiendo un desayuno o salado prescrito por su dietista.
El desayuno dulce y salado que toma cada mañana Grison en su reto
¿Eres de dulce o salado? Grison puede escoger entre un desayuno dulce o uno salado que le ha pautado su dietista para el reto exprés al que se está enfrentando. Marcos Martínez, nombre real del agitador de La Revuelta, comenzó a mitad de noviembre con un programa de dieta y entrenamiento para lucir en portada de una revista como ya hicieran Sebastián Yatra, Roberto Leal o Jorge Fernández, entre muchos otros.
Roberto Oliver, dietista del reto, da a elegir a Grison entre un desayuno salado o uno dulce, pero ambos con una buena cantidad de proteínas. Además, ambas opciones se completan con 20 gramos de frutos secos naturales preferiblemente, incluso tostados, pero no fritos.
Desayuno salado
La plataforma que guía el cambio físico de Grison describe el desayuno salado de la siguiente forma: tostada de tomate y aguacate, para cubrir la parte de grasas buenas e hidratos de carbono, y como fuente de proteínas: pavo, atún al natural, jamón serrano, huevos, queso proteico. Y café con leche.
No deja de ser un desayuno común de muchas personas, con excepción de los huevos que, si bien cada vez son más las personas que le han perdido el miedo a comerlos asiduamente, todavía hay reticencias. No especifica si la tostada es integral o de qué harina debe ser, pero lo ideal es que sea un cereal de grano completo, no de trigo refinado como suele ser habitual.
Respecto al pavo como fuente de proteína, es una excelente opción si es pavo fresco, “pavo de verdad”. Mucha gente utiliza fiambre de pavo o jamón de mala calidad. En ese caso, mejor usa huevos, queso de calidad y alguna mañana atún al natural.
Desayuno dulce
La opción dulce de desayuno consiste en avena con edulcorante y miel, y uno o dos huevos, más café con leche. Si pensabas que íbamos a tener galletas o magdalenas por ser dulce, habrás descubierto que no es así. Grison explicaba en una entrevista que prefiere la harina de yuca a la avena para hacer tortitas, así que suele optar por este cereal.
Estoy haciendo las tortitas con harina de yuca o fécula de patata. Con la avena quedan un poco apelmazadas las tortitas y con la yuca, en cambio, sienta super bien al estómago y les da un rollo así como esponjoso y a la vez chicloso, y están riquísimas.
El desayuno dulce aporta hidratos de carbono necesarios para tener energía para entrenar con la avena o la harina de yuca, además de la miel. Los huevos aportan la fuente rica de proteínas, estando las grasas en la yema del huevo y parte del cereal, además de en los 20 gramos de frutos secos naturales.
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Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)
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Los dos desayunos que toma Grison para lograr su reto exprés de transformación física y “ponerse como una moto”
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas un calzado ideal para que nada te detenga en tus excursiones al aire libre, te mostramos las zapatillas Merrell impermeables que tienen rebaja en Decathlon y que te permitirán realizar senderismo sin que el mal tiempo ni el terreno te lo impidan.
Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix que poseen un 28% de descuento en Decathlon y se encuentran a un precio de 116,49 euros 159,99 euros.
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix
Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix
Con un estilo más atlético que las zapatillas de senderismo tradicionales esta opción de Merrell permite transitar todo tipo de terrenos, sin importar el clima.
Poseen suela de caucho que proporciona un excelente agarre y una entresuela de espuma FloatPro™ que brinda amortiguación y permite lograr una zancada ligera, ayudando a reducir el impacto articular que podemos recibir al transitar rutas con grandes desniveles.
Su membrana Gore-tex brinda impermeabilidad y al mismo tiempo, se trata de un calzado transpirable que evita la acumulación de humedad en nuestros pies.
Por otro lado, su cuello acolchado y la lengüeta con fuelle evita la entrada de suciedad, especialmente útil si transitamos terrenos con mucha agua, tierra o arena.
Esas zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex® Hombre Merrell Speed Remix que se encuentra con un 28% de descuento en Decathlon y a un precio de 116,49 euros, constituye la alternativa ideal para realizar senderismo sin que las condiciones climáticas adversas o el terreno nos detenga, pero de igual forma podemos utilizarlas para realizar cualquier actividad deportiva en medio de la ciudad.
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Ni el mal tiempo ni el terreno serán un impedimento para realizar senderismo con estas zapatillas Merrell impermeables que tienen rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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“No me gusta entrenar”. Seguro que has escuchado, y posiblemente dicho, en muchas ocasiones esa frase. Al igual que puede que no te guste el tomate en sí mismo, pero sí acompañado en un sofrito para algún plato elaborado, entrenar es mucho más que levantar pesas y correr en un parque. Ejemplo de ello es una disciplina que ha cautivado a personas como Paula Echevarría: el “ballet fit”.
Ballet fit: la mezcla de la elegancia de la danza clásica y la explosividad del fitness
Como podrás imaginar, la disciplina de “Ballet Fit” consiste en practicar este tipo de danza clásica acorde a un público no profesional y con el objetivo de ponerse en forma. La empresa española “Ballet Fit” es la que más reconocimiento tiene en España a la hora de formar a instructores de esta disciplina.
Este método de entrenamiento combina la elegante técnica del balé con ejercicios de cardio y fuerza sin material externo. El abanico de opciones de actividad física es ampliamente variado para poder captar a todo tipo de población. A los que les gusta la bicicleta van a Spinning, los que disfrutan del boxeo van a Body Combat o a Cardiobox y si te gusta bailar, puedes escoger Zumba o Ballet Fit, por ejemplo.
Barra, cardio, suelo y relajación: los elementos de Ballet Fit
Las sesiones de Ballet Fit tienen una hora de duración que comienzan calentando en la barra y activando el cuerpo. De ahí pasaríamos a un bloque dinámico de cardio con movimientos explosivos de fitness mezclados con balé. La parte de la fuerza se conoce como “suelo” y se hace todo tipo de trabajo sobre una esterilla.
Una vez completada la parte principal, terminamos con una vuelta a la calma. Paula Echevarría es una de las caras conocidas que practica esta disciplina de manera frecuente. Lo hace de la mano de su entrenadora Yasmina Sancayo que ha compartido en varias ocasiones parte del trabajo que hacen juntas.
Si quieres comenzar a moverte más sin salir de casa y te ha llamado la atención esta actividad, puedes visualizar algunas clases en el canal de YouTube de Ballet Fit, marca registrada que lleva a cabo esta disciplina. En función de la ciudad en la que vivas, puede que esta actividad haya llegado a tu centro de entrenamiento o existan opciones cerca. Sea como sea, busca una actividad física que te guste. Como ha podido ver existen múltiples alternativas.
Imágenes | Yasmina Sancayo (Instagram)
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Ni pesas ni yoga: el ejercicio físico poco conocido que utiliza Paula Echevarría para ponerse en forma
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Joaquín Vico Plaza
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La calabaza es una de las hortalizas más versátiles que podemos disfrutar en esta temporada, encontrándola a una excelente relación precio- calidad y pudiendo aprovecharla tanto en platos dulces como salados. Sin embargo, si quieres conservarla por más tiempo te mostramos el lugar ideal para guardarla que no es ni el frutero ni la nevera.
Aunque la nevera puede ser una buena opción si ya tenemos la calabaza partida y madura así como sin su piel; la realidad es que allí, debido al frío, puede perder su textura y su sabor mientras que en el frutero junto a otros alimentos puede madurar rápidamente, especialmente si se encuentra expuesta al sol.
Por esta razón, lo mejor será conservarla en otro espacio en función de su madurez.
El lugar perfecto para conservar la calabaza en casa
Si nuestra calabaza aún se encuentra verde e inmadura, lo mejor será guardarla en la despensa en un lugar cálido, es decir, que permanezca a temperatura ambiente hasta que se encuentre en su punto justo de maduración.
Mientras que si la calabaza ya está madura, lo ideal será conservarla en un lugar fresco, seco y oscuro cómo puede ser cualquier rincón de nuestra despensa o un sótano; evitando que le dé la luz directa así como que esté expuesta a altas temperaturas o a humedad.
Tanta la humedad como el calor pueden propiciar su deterioro; es por eso que si nuestra calabaza ya está madura lo mejor es alejarla de estos factores y conservarla sin partir y sin pelar en un espacio de nuestra cocina o de la despensa que se encuentre fresco, seco y sin luz directa.
Otra opción para conservarla en perfectas condiciones durante largo tiempo es pelarla, darle un ligero blanqueado y congelarla; teniéndola de esta forma lista para usar cuando más lo necesitemos y evitando su deterioro así como la pérdida de sus cualidades nutricionales.
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Imagen | Monstera Production
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Ni el frutero ni la nevera: este es el lugar perfecto para conservar la calabaza por más tiempo
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Habiendo transcurrido el mandato de la actual directiva se convocan elecciones para el 23 de diciembre de 2024. Las candidaturas serán enviadas a la atención de la Secretaría Nacional de la FEFF a través del correo secretariogeneralfeff@gmail.com antes del día 11/12/24. ¿Quién puede ser candidato? Todos los afiliados que se hayan dado de alta antes del 30 de octubre del año 2024Read More … Leer más
Una de las situaciones comunes que suceden en la ganancia de masa muscular es que en el proceso se acumula grasa. Es inevitable ganar músculo sin que en ese peso ganado vaya un poco, o mucho, de masa grasa. Lo que sí podemos hacer es intentar que la mayor cantidad de peso ganado sea músculo, siendo el mínimo el que va a los almacenes de grasa. La mejor forma de hacerlo es comer más, pero no tanto como crees.
Superávit calórico sí, pero ligero
Muchas personas creen que al comer más ganarán más masa muscular, pero la fisiología no funciona así. Para ganar masa muscular es necesario ingerir calorías extras con respecto a las calorías de mantenimiento, las que nuestro cuerpo gasta en ese día.
El problema llega cuando ese superávit energético es demasiado elevado y nuestro cuerpo utiliza esas calorías extra para acumularlas como grasa. La fisiología humana permite construir una cantidad máxima de masa muscular. Por encima de ese límite, por mucho que comamos, no ganaremos más músculo, pero sí mucha grasa.
Así lo podemos encontrar en estudios como el que comparó un grupo que comía 3.600 kcal. con otro que ingería 3.000 kcal. El resultado fue que ambos grupos ganaron cantidades similares de masa muscular, siendo ligeramente mayor en el grupo de comía más, pero la ganancia de masa grasa se disparó de manera drástica en ese grupo que comía más cada día.
Por lo tanto, el grupo de las 3.000 kcal. siguió una estrategia dietética más inteligente, mientras que el grupo de 3.600 kcal. tendrá que pasar por un proceso de pérdida de masa grasa mucho más prolongado para eliminarla en la fase de definición.
¿Cuántas calorías extra se recomienda añadir a las de mantenimiento?
Un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Referencias
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Aragon, Alan A. MS1; Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, FNSCA2. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 79-86, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000539
En Vitónica | Los cinco detalles que te están impidiendo ganar la masa muscular que desearías con el entrenamiento
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Esta es la mejor manera de ganar masa muscular sin acumular mucha grasa
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Joaquín Vico Plaza
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Grison, el agitador de la revuelta, está en mitad de un desafío exprés de recomposición corporal que inició a mitad de noviembre. En dos meses y poco más terminará el tiempo para conseguir la mejor versión estética de su cuerpo, así que se está preparando cuidado el entrenamiento y la dieta al detalle. Dentro de los alimentos que toma cada día hay uno que destaca para el beatboxer por encima de los demás.
El alimento que no falta cada día en la dieta de Grison para su reto
La mayoría de elaboraciones de Marcos, nombre real de uno de los protagonistas de La Revuelta, están preparadas con harina de yuca. A Grison le flipa este ingrediente mucho más que la opción clásica de trigo u otros cereales típicos en el desayuno como la avena.
Así lo explicaba él mismo en una entrevista: estoy haciendo las tortitas con harina de yuca o fécula de patata. Con la avena quedan un poco apelmazadas las tortitas y con la yuca, en cambio, sienta super bien al estómago y les da un rollo así como esponjoso y a la vez chicloso, y están riquísimas.
Roberto Oliver, dietista de Grison, comenta que el beatboxer prefiere la harina de yuca a la de trigo o a la avena para tomar en el desayuno o la merienda. Esta opción es muy interesante en un proceso de recomposición corporal porque es saciante y afecta menos que el trigo refinado a los picos de insulina.
A ello hay que sumar que contiene varias fuentes de vitaminas y minerales como el magnesio, calcio o potasio, fundamentales a la hora de entrenar. Puede que hayas pensado que la harina de yuca, o las harinas en general, son muy altas en hidratos de carbono y eso no sea bueno para perder grasa, pero no es así.
Los hidratos de carbono son necesarios en la dieta, tanto para darnos energía a la hora de entrenar con intensidad como para proteger a nuestra masa muscular. Ningún macronutriente es malo o bueno en sí mismo (hidratos de carbono, proteínas o grasas), sino que es el alimento que los contiene el que determine si es más o menos adecuado.
En enero comprobaremos el cambio físico de Grison, como explicamos en este artículo de Vitónica. Desconocemos si el reto irá mejor o peor, lo que sí está claro es que la harina de yuca está presente a diario en la dieta de Marcos y que le ayuda a exprimirse en las sesiones de entrenamiento.
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El alimento que no falta cada día en la dieta de Grison para tener éxito en su reto exprés de cambio físico
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