A la hora de ganar masa muscular buscamos la fórmula mágica que nos permita obtener los mejores resultados. El entrenamiento tradicional de fuerza puede modificarse con diferentes técnicas y métodos, algunos mejores que otros. Una de esas técnicas es la drop set, mediante la cuál hacemos el entrenamiento más denso: más trabajo en menos tiempo. Una nueva investigación ha dilucidado si utilizar drop set es más eficaz que el entrenamiento tradicional para ganar masa muscular, o no.
Drop set: una forma de intensificar el entrenamiento
El crecimiento muscular se consigue mediante la manipulación de variables de entrenamiento como el volumen y la intensidad. Cuando entrenamos fuerza de forma tradicional programamos un número de series y repeticiones que haremos durante la sesión.
En momento puntuales en los que queremos realizar mucho volumen tenemos a nuestra disposición diferentes técnicas de intensificación. Estas técnicas buscan realizar el mismo trabajo tradicional en menos tiempo, para esos días con prisas, o meter más volumen en una sesión necesitando menos tiempo.
Cómo se hace una drop set
Una de las técnicas de intensificación más utilizadas y populares que podemos emplear es la drop set. Para ver en qué consiste de forma extensa puedes leer un artículo anterior en el que explicamos concienzudamente esta técnica.
En resumidas cuentas, el objetivo de la drop set es bajar el peso cuando no podemos seguir haciendo repeticiones con el peso actual, y seguir ejecutando repeticiones con ese peso más bajo. Se puede hacer dos o tres veces en una drop set, lo que realmente se contabilizaría como varias series tradicionales. Una drop set puede contener dos, tres o incluso cuatro series tradicionales.
Drop set: ¿Mejor, igual o peor para ganar masa muscular que el entrenamiento tradicional?
La técnica drop set permite aumentar el tiempo bajo tensión y acumular más metabolitos en menos tiempo, lo que está ligado al aumento de masa muscular. Si nuestro objetivo es aumentar la fuerza, esta técnica de intensificación no nos interesa, ya que aquí prima más el volumen que la intensidad.
La duda es si la literatura científica respalda la drop set como técnica superior para la ganancia de masa muscular respecto al entrenamiento tradicional. Un metanálisis reciente ha comparado las drop set y el entrenamiento tradicional para extraer conclusiones certeras.
Las ganancias son similares si el volumen es similar
Cuando el volumen es el mismo, las ganancias musculares son similares en ambos tipos de entrenamiento. Un método tradicional de entrenamiento de fuerza cuenta las series separadas por un tiempo de descanso.
En la drop set se contabilizan las series en cada cambio de peso, por lo que si realizamos una drop set con dos bajadas de peso, sería contabilizado como tres series:
- Serie 1: primer peso escogido hasta el fallo muscular
- Serie 2: sin descanso baja el peso un 20% aproximadamente y continua de nuevo hasta el fallo
- Serie 3: de nuevo baja el peso en un 20% aproximadamente del anterior y vuelve a ir al fallo
Esta drop set incluye tres series tradicionales, no una. Ese es el principal problema a la hora de contabilizar series y compararlas, ya que muchas personas cuentan una drop set como una serie tradicional, pero esto no es así.
Drop set permite meter más volumen, por lo que las ganancias en ese caso serían mayores
El aumento de masa muscular es dosis-dependiente del volumen de entrenamiento. Una drop set que incluye tres series necesita menos tiempo que tres series tradicionales. Eso hace que podamos incluir más series en la sesión, y por tanto, obtener mayores ganancias de masa muscular.
En resumidas cuentas, no hay una técnica mejor que otra, sino diferentes formas de realizar un volumen de entrenamiento. Al hacer drop set reducimos el tiempo de la sesión en un 30% – 70% con respecto al entrenamiento tradicional, pero si el volumen es el mismo, las ganancias también serán similares.
Referencias
Coleman, M., Harrison, K., Arias, R., Johnson, E., Grgic, J., Orazem, J., Schoenfeld, B. J. (2022). Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning https://doi.org/10.47206/ijsc.v2i1.135
Imágenes | Akram Huseyn
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Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
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Si quieres comer más legumbres, pero te cansas de guisos y potajes como las lentejas guisadas, prueba recetas alternativas para sumar más nutrientes a tu dieta. Este pan de lentejas es además una buena manera de cambiar los hidratos más simples de un pan “de verdad” por la proteína, la fibra y los micronutrientes que nos aporta esta gran legumbre.
Marcos Martínez, conocido como Grison, está inmerso en un reto físico para conseguir la mejor versión estética de su cuerpo. Si sueles ver el programa de La Revuelta habrás comprobado como en más de una ocasión ha hecho referencia a no poder comer algún alimento cuando juega con Broncano, el presentador, a cazar polvorones, golosinas y otros alimentos con la boca. Estos son los detalles de su cambio físico
El reto de recomposición corporal de Grison
Grison comenzó a mitad de noviembre un reto Men’s Health, como ya hicieran otros personajes televisivos como Roberto Leal o Pablo Motos, el presentador de su “programa enemigo”. Hacia él va el mensaje oculto en el vídeo de presentación del reto: el reto Men’s Health está de re-vuelta y me voy a poner como una moto. ¡Cóño, una hormiga! ¡Quita, bicho!
Además de la promoción en redes sociales, se ha extendido la noticia sobre su reto porque rechaza comer los alimentos que el público o invitados llevan al programa de forma casi diaria. En el vídeo promocional del 19 de noviembre explica que tiene dos meses (y pico) para conseguirlo, así que el resultado podremos verlo en enero.
Se trata de un reto exprés, así que la dieta y el entrenamiento está pensado al milímetro. Aarón Santos es el entrenador que lleva a cabo la preparación y ha comentado que Grison tiene una buena base y suele entrenar por su cuenta con pesos libres. La parte aeróbica y multiarticular, así como el tren inferior es lo que más le cuesta.
De hecho, el entrenador señala que más que motivarlo hay que frenarlo para que no se lesione y cumpla con la recuperación que su musculatura necesita. La relación del beatboxer con el deporte es de idas y venidas: me he pegado 15 años sin hacer nada: tengo una base de joven hasta los veintipico, que hacía natación y demás, pero hasta los 40 nada.
Su entrenador intentará aprovechar los puntos fuertes del agitador de La Revuelta: disciplina, constancia, buena silueta y un tren superior poderoso y grande. En su contra están el apartado cardiovascular, el tren inferior y un abdomen poco trabajado.
Entrenamiento funcional en casa y comidas fuera de ella
Entreno mucho en casa, sobre todo entrenamientos funcionales, con pesas rusas, pero sin llegar al fallo. Lo del sufrimiento no va conmigo, revelaba Marcos en su entrevista inicial. Un punto a favor del reto es que el cuerpo tiene memoria y las ganancias pueden ser muy rápidas, cosa que no sucede en alguien que no haya entrenado antes.
El punto negativo es que ahora está con un nivel más alto de grasa y va a tener que cuidar la alimentación para reducirla en apenas dos meses. A ello se suma que Grison suele comer bastante fuera de casa por motivos laborales, así que va a tener que esforzarse el doble.
En enero veremos el antes y el después de Grison
Al inicio del reto, se tomaron las medidas para compararlas con el final del desafío. Las medidas de Grison fueron:
- Altura: 1,82 metros
- Peso inicial: 85,2 kilos
- Perímetro cintura: 94 centímetros
- Perímetro abdominal: 91,5 centímetros
- Brazo flexionado: 36,2 centímetros
- Muslo: 53 centímetros
En un mes y poco veremos cuáles son las medidas finales y podremos comparar el antes y el después. Sea como sea esa comparativa, en dos meses se pueden conseguir cosas, pero necesitamos mucho más tiempo. Es cierto que las luces, sombras y perspectiva estarán a favor del beatboxer, así como estuvieron en “su contra en la imágenes iniciales”.
Eso hará que el cambio sea más espectacular, aunque con al disciplina que demuestra evitando comer lo que no debe su programa de televisión española, unido a que su entrenador tiene que frenarlo en lugar de motivarlo, hay altas probabilidades de éxito.
Imágenes | Grison Beat Box (Instagram)
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“Me voy a poner como una moto”: el reto exprés de Grison para conseguir la mejor versión de su cuerpo
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El lenguaje nos permite expresar nuestras emociones, opiniones, pensamientos y demás; es por esto que se vuelve un indicador claro de quiénes somos. Así, revelamos ocho frases que utilizan las personas sin clase ni educación con frecuencia, sin saber que son groseras.
Nuestras expresiones y la forma de comunicarnos puede revelar nuestra posición social y el nivel educativo, de hecho John Bowe, autor del libro “I Have Something to Say: Mastering the Art of Public Speaking in an Age of Disconnection” y experto en oratoria, asegura que hay frases con las que demostramos respeto a nuestro interlocutor y que son una muestra de buenos modales, pero de la misma forma existen algunas otras que nos delatan como una persona a la que le falta clase y educación.
Sin ánimo de ofender, pero…
Cuando utilizamos esta frase como antesala a un pensamiento o una opinión, sin duda estamos demostrando una incapacidad para comunicarnos de manera respetuosa.
Es decir, está claro que con “sin ánimo de ofender”, quién lo dice va a ofendernos pero lo dice igual, es como poner una señal de advertencia para exhibirse de culpa pero consiguiendo el efecto contrario.
Las personas consideradas, educadas y que empatizan con su interlocutor sin duda no darían esta advertencia sino que se centrarían en comunicarse mejor y con asertividad.
Es lo que hay
Según explicaba John Bowe a la CNBC, esta frase se suele utilizar como abreviatura de “no te quejes”. Sin embargo, muestra una falta de empatía hacia nuestro interlocutor, especialmente si nos están contando algo que nos preocupa o haciendo una descarga emocional y nosotros respondemos con ella.
Indirectamente, también podemos estar comunicando con esta frase que no nos interesa y muestra una falta de inteligencia emocional así como de empatía de nuestra parte.
Lo que sea…
Esta frase denota una falta de interés por lo que dice la otra persona y puede escucharse desde otra perspectiva como “esto me está sobrando, acabemos de una vez”.
No solo es falta de educación sino que también demuestra una falta de voluntad para participar en una conversación fluida, significativa y empática.
Demuestra que hay una falta de comprensión y una carencia de escucha importante, pues quien la dice prefiere ignorarte y seguir con su vida.
Sólo estoy siendo honesto
Ser honesto y sincero no es sinónimo de ser irrespetuoso, y no hablamos de sincericidio sino que cuando decimos “sólo estoy siendo honesto” se esta expresando una falta de consideración por los demás y demuestra que estamos comunicándonos de forma incorrecta, advirtiendo como en la primera frase, que podemos haber hecho un comentario que lastime u ofenda al interlocutor, pero estamos intentando liberarnos de culpa.
No es mi problema
Esta frase sólo demuestra que buscamos eludir responsabilidades, mostrando al mismo tiempo una gran falta de empatía hacia los demás.
Quien la escucha sabe que su interlocutor no va a contribuir a solucionar el problema, sino que según la psicología las personas que utilizan esta frase con frecuencia pueden estar mostrando una falta de inteligencia emocional y en algunos casos convertirse en un signo de narcisismo como revelan expertos de la Clínica Mayo.
Te lo dije
Con esta frase podemos hacer sentir peor a nuestro interlocutor, intentando evidenciar lo listo que somos. Que la digamos, no aporta absolutamente nada, sino que las personas educadas y con clase entienden que los errores son parte del aprendizaje y no los utilizan como oportunidades para humillar a otros y hacerla sentir mal.
Eres tan sensible
Puede ser una forma diferente de mencionar “qué exagerada que eres”, que es un clásico de los expertos en invalidar emociones.
Aunque puede ser inofensiva, esta frase también puede ser un arma que arrojamos a nuestro interlocutor quitando el foco de lo que nos está contando y minimizando sus emociones o haciendo que la otra persona se ponga a la defensiva.
En todo caso, esta frase sólo hace referencia a las emociones de la otra persona sin comprender ni empatizar con la misma.
No soy un genio, pero…
Las personas competentes suelen subestimar sus capacidades, mientras que las incompetentes las sobreestiman, lo que se conoce como el efecto Dunning-Kruger; por lo tanto, una persona que hace referencia a su propia inteligencia o a sus capacidades intelectuales puede no ser precisamente la que tiene más clase y educación.
Asimismo, esta frase puede ser usada para restarle importancia a nuestra propia inteligencia o para poner una excusa por no entender algo complejo. Sin embargo, no entender algo no tendría por qué hablar de nuestras capacidades intelectuales sino que no comprender algo es una oportunidad para aprender y no una ocasión para autodespreciarse o para hacer sentir incómodo a quien nos escucha.
Estas son ocho frases que las personas sin clase ni educación suelen utilizar con frecuencia, sin saber que suenan groseras.
En Vitónica | Si eres capaz de usar estas tres frases con frecuencia, eres más inteligente emocionalmente que la mayoría
Imagen | Foto de portada: Mimi Thian, foto 1: Yura Timoshenko y foto 2: Vitaly Gariev.
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Las personas sin clase ni educación usan con frecuencia estas ocho frases sin saber que son groseras
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Gabriela Gottau
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Ha llegado diciembre y con él las bajadas de temperatura y las lluvias cercanas al invierno. Decathlon tiene varias prendas para mantenernos calientes con temperaturas gélidas, además de evitar que nos mojemos si llueve. Esta chaqueta Solognac es una buena opción para aquellos hombres que buscan un abrigo cálido, cómodo y resistente.
Chaqueta Solognac 100 Hombre Calida Polar Perlante Verde
Chaqueta Solognac 100 para hombre
Esta chaqueta cálida y cómoda nos acompañará en nuestras aventuras y día a día este invierno. El abrigo está diseñado para soportar temperaturas de -10 ºC, por lo que no debes tenerle miedo al frío invernal.
Su efecto perlante repele el agua para evitar que nos empapemos y vayamos mojados si nos pilla la lluvia de forma repentina. Esa es la razón por la que es ideal para actividades al aire libre en invierno.
Durabilidad y resistencia
Su durabilidad permitirá hacer un uso intensivo de ella, ya sea en la naturaleza o en las tareas cotidianas del día a día. Está confeccionada con hilo de alta resistencia que soportará la resistencia a la vegetación salvaje, pudiendo tú mismo reparar un desgarro si se produce con el parche que viene con ella.
Una característica extra de esta chaqueta es su discreción sonora, útil para hacer uso de ella en deportes como la caza en el que no debemos hacer ruido. Su precio está rebajado y pasa de los 49,99 euros a los 44,99 euros
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En Vitónica | Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar
Imágenes | Decathlon
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Decathlon ha diseñado esta chaqueta que protege de temperaturas tan bajas como -10ºC
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Joaquín Vico Plaza
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La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios del tren inferior, siendo una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Este movimiento se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero muchas personas no están cómodas al apoyar el pie en él. Te damos varias alternativas con las que sacar más jugo a la sentadilla búlgara.
Las opciones alternativas para apoyar el pie en la sentadilla búlgara
En algunos centros deportivos cuentan con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara que permite al pie descansar sobre el empeine de manera más cómoda, además de permitir que ruede mientras ejecutamos el ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta primero la sentadilla búlgara en un banco plano, después en este material específico y en último lugar con el truco que te traemos en este artículo.
El rodillo de la sentadilla búlgara es una opción muy diferente al banco plano, pero no está en muchos gimnasios, así que tenemos que apañarnos con un banco plano. El problema es que suele ser muy alto para el pie y tenemos que apoyarlo por completo, además de no tener movilidad en el giro como si sucede con el rodillo.
Existe una alternativa que se puede practicar en cualquier gimnasio poniendo el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas. Pon esa almohadilla en el centro de la barra y pon la barra a una altura que te sea cómoda según tu talla.
En un minuto habrás construido tu propio rodillo para hacer sentadillas búlgaras. Este sistema te dará mucha más comodidad en el empeine, y además te permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Puedes utilizar otra alternativa que es apoyar el empeine en el rodilla de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.
Cualquiera de estas opciones te será más cómoda que el banco plano, tanto por la altura como por la libertad de movimientos y apoyo del pie. Si entrenas en un box o centro de entrenamiento funcional, coloca un foam roller entre dos cajones de altura y tendrás tu rodillo para las sentadillas búlgaras.
Una cuarta alternativa es utilizar un TRX, aunque esta opción puede que te quite estabilidad, y a la hora de ganar masa muscular y fuerza el objetivo es ser lo más estables posibles, así que es preferible alguna de las otras dos alternativas.
Rizando el rizo: sentadilla búlgara con pie elevado
En el vídeo se realiza el ejercicio sobre un banco plano, pero puedes utilizar en su lugar cualquiera de las alternativas comentadas anteriormente. Lo destacable del movimiento y que suma intensidad al ejercicio es que elevamos el pie de apoyo. Esto nos permite aumentar el rango de movimiento, que puede quedarse corto en muchos casos.
Puedes utilizar un disco (o varios) o poner un step o cualquier elemento estable que te de altura. Notarás la diferencia en la primera repetición ya que el aumento de rango de movimiento es considerable, lo que nos ayudará en el aumento de masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps.
En Vitónica | Este sencillo truco te hará ganar más masa muscular en los hombros cuando haces elevaciones laterales, y muy pocos lo conocen
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Esta es la mejor forma de hacer la sentadilla búlgara para exprimir cada repetición y hacer crecer tus piernas
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En este video vemos cómo impactan los horarios de comida en el sobrepeso y en la salud general. Puedes ver …
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Valentín Colominas es el entrenador personas de Ibai Llanos con el que está logrando su espectacular cambio físico. En su muro de Tik Tok compartía hace un tiempo un vídeo con las cinco acciones o hábitos que tienen un gran impacto en tu salud. Estas acciones son las que han ayudado a Ibai Llanos a perder unos 35 kilos de grasa desde el comienzo del reto de cambio físico.
Los consejos del entrenador de Ibai Llanos para lograr un cambio físico real
@valen_entrenoysalud Haz lo que verdaderamente importa #salud #cambiofisico #ejercicio #deporte #parati
Aliméntate bien de manera creativa
Pon en tu dieta alimentos saludables y saciantes con los que alcances ese déficit calórico necesario para utilizar la grasa almacenada como combustible. Intenta que la dieta no sea aburrida con arroz y pollo para comer y lechuga con pescado para cenar.
Entrenamiento de fuerza
Las sesiones de fuerza son indispensables a la hora de perder grasa, mantener el músculo y ganar salud. Puedes entrenar con máquinas del gimnasio, en el box de CrossFit o en el parque con un TRX. Hazlo como quieras, pero desafía a tus músculos con contracciones de alta intensidad.
El cardio como complemento mientras te expones a la radiación solar
El trabajo de resistencia cardiovascular es muy útil para gastar calorías y conseguir así más fácil el déficit energético que necesitas. Este tipo de sesiones pueden ser en bicicleta, nadando o caminando/corriendo en la calle mientras te expones a la radiación solar.
Recibir los rayos del sol es vital para una buena salud, así que puedes aprovechar para volver caminando del trabajo o dar un paseo por la naturaleza para conseguir el tercer y cuarto hábito a la vez.
Sueño reparador de calidad
Cada noche es recomendable que duermas entre siete y nueve horas. El descanso es indispensable para una buena salud, además de afectar a la intensidad con la que entrenamos y los alimentos que escogemos en las comidas. No dormir lo suficiente hace que estemos cansados a la hora de entrenar y solemos tomar peores decisiones en general, y en la cocina en particular.
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Imágenes | Valentín Colominas (Instagram)
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Las cinco acciones que ha utilizado el entrenador personal de Ibai Llanos para que pierda más de 35 kilos de grasa
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Yo también pensaba durante un tiempo que correr hacía más mal que bien a mis rodillas. Sin embargo, la evidencia científica y el sentido común me llevaron a comprender que un atleta que corre cada semana grandes volúmenes de entrenamiento tiene una salud ósea en las rodillas mejor que nuestro vecino que pesa 98 kilos, empezó a correr la semana pasada y ya se ha lesionado porque no ha tenido en cuenta su peso, la técnica de carrera ni el volumen de entrenamiento adecuado a su nivel. Desmentimos en este artículo, con base a la evidencia científica, la razón por la que correr es un aliado de tus rodillas, pero también puede ser un enemigo. Todo depende de cómo lo hagamos.
Correr y dolor de rodilla: relación de amor o de odio
Correr largas distancias es un pasatiempo popular y una forma de ejercicio, con más de 1,1 millones de participantes en maratones a nivel mundial en 2018. Los beneficios de correr y mantener la aptitud cardiovascular están ampliamente descritos, incluso para la prevención de la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades mentales.
Aunque el dogma actual destaca la artritis como un posible efecto adverso de correr a largo plazo, el efecto acumulativo de las actividades repetitivas de alto impacto, como correr largas distancias, aún no se ha entendido completamente. Si correr aumenta el riesgo de por vida de desarrollar artritis de cadera o rodilla, entonces las recomendaciones actuales para evitar estas actividades están justificadas.
Sin embargo, estudios previos encontraron resultados mixtos: algunos identifican una mayor prevalencia de artritis entre los corredores de largas distancias, y otros estudios encuentran que correr puede reducir el riesgo de artritis. Estas inconsistencias llevan a muchos corredores a consultar en internet qué impacto tiene correr en la salud de sus articulaciones.
El problema es que internet es un pozo sin fondo en el que podemos encontrar información basada en fundamentos, y otra que ha sido contrastada. Si ya la evidencia científica no ha mostrado en consenso en el tema, ¿qué no habrá en cualquier blog o página web que muestre su opinión sin estar basada en literatura científica de calidad?
Uno de esos estudios de calidad publicado en verano de 2024 en la revista Sports Medicine analizó a 3.804 corredores de maratón para ver el efecto de las carreras de larga distancia en artritis de rodilla y cadera. La conclusión de los investigadores fue la siguiente:
El presente estudio encontró una baja prevalencia de artritis de cadera y/o rodilla auto-reportada entre corredores de maratón recreativos y no encontró una relación dosis-respuesta entre el historial de carrera y el riesgo de artritis. Estos resultados contrastan con el dogma establecido desde hace mucho tiempo que sugiere que correr aumenta el riesgo de desarrollar artritis de cadera o rodilla.
Una revisión sistemática de la literatura sobre el efecto de correr en el dolor de rodilla encontró una prevalencia significativamente mayor de dolor de rodilla en el grupo de no corredores. De los estudios analizados, un único estudio mostraba efectos nocivos de la carrera sobre la rodilla, mientras que el resto no mostraba que los corredores tenían más problemas de rodilla.
De hecho, sucedía lo contrario, eran los no corredores los que manifestaban ese dolor. Este hallazgo va en línea con otras revisiones sistemáticas con metanálisis anteriores en las que se obtuvieron resultados similares. El impacto de la carrera puede ser más protector frente a degeneración ósea y dolores que lo contrario, aunque todavía no se comprende con exactitud la respuesta a esos impactos cíclicos de la carrera.
No es la carrera, es cómo corremos
Nada tiene que ver el impacto en las articulaciones de un corredor de 72 kilos con el que se produce en una persona de 95 kilos. Factores como el peso, el nivel de preparación en relación con el volumen de entrenamiento, la técnica de carrera, etc. son los que sí pueden elevar el riesgo de dolores y lesiones en la rodilla.
Si tenemos un peso adecuado para el impacto que tendrán nuestras articulaciones, nuestra técnica de carrera es adecuada y tenemos un programa acorde a nuestro nivel, la evidencia científica ha demostrado que no aumentará el dolor de rodilla y riesgo de lesión.
De hecho, es el sedentarismo el que puede empeorar esa salud ósea en mayor medida que la carrera. Por lo tanto, que correr le hace daño a tus rodillas es un mito a medias porque puede ser verdad o mentira en función del control de estos factores.
De ellos dependerá que nos enfrentemos a las famosas lesiones del corredor que casi todos sufren por una mala organización de los entrenamientos. No hay que correr para ponerse en forma, sino ponerse en forma para correr. Esa es la forma de proteger a tus rodillas a largo plazo y mejorar tu forma física de manera progresiva.
Referencias
Hartwell, M. J., Tanenbaum, J. E., Chiampas, G., Terry, M. A., & Tjong, V. K. (2024). Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports health, 16(4), 622–629. https://doi.org/10.1177/19417381231190876
Dhillon, J., Kraeutler, M. J., Belk, J. W., Scillia, A. J., McCarty, E. C., Ansah-Twum, J. K., & McCulloch, P. C. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up. Orthopaedic journal of sports medicine, 11(3), 23259671231152900. https://doi.org/10.1177/23259671231152900
Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E., & Edwards, K. L. (2017). Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(6), 1447–1457. https://doi.org/10.1177/0363546516657531
En Vitónica | Técnica de carrera: estos son los once ejercicios que no te pueden faltar
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Mucha gente piensa que correr destroza las rodillas, pero la evidencia científica muestra otra cosa
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Si eres amante de los platos dulces por la mañana pero quieres cuidar la calidad de tu dieta, te mostramos el desayuno más fácil y sano para los amantes del chocolate que se prepara con avena y sólo tres ingredientes más, en minutos.
Crepes saludables de avena y chocolate
Además de utilizar 125 gramos de copos de avena molidos o harina de avena, utilizaremos un huevo grande, 50 ml de leche y 4 gramos de cacao en polvo sin azúcar para preparar unos crepes de avena y chocolate saludables que podemos rellenar con frutas, mantequillas de frutos secos, queso u otros ingredientes que nos apetezcan.
Comenzamos colocando el huevo en un recipiente y después añadir la leche, la harina de avena y el cacao, que si deseamos se pueden tamizar antes.
Podemos también añadir unas gotas de edulcorante líquido o algunas especias de nuestro agrado en este momento, si se desea.
Mezclamos muy bien todos los ingredientes con unas varillas manuales o con la batidora eléctrica hasta que no queden grumos y si se forman burbujas dejaremos reposar un par de minutos y daremos unos golpecitos para romperlas.
En una sartén a fuego medio alto con un poco de mantequilla o aceite neutro echaremos la mitad de la mezcla, extendiéndola girando la sartén para después esperar que cuaje y que se despeguen los bordes antes de dar la vuelta con ayuda de una espátula fina, y cocinar un minuto o menos del otro lado, y repetir la operación con el resto de la masa.
Esto crepes de avena y chocolate son perfectos para rellenar con ingredientes diversos. Podemos usar frutas frescas, mermeladas sin azúcar, yogur natural o queso fresco batido si deseamos adicionar aún más cantidad de proteínas al plato.
Es una opción sana, deliciosa y muy fácil ideal para los amantes del chocolate que nos permitirá resolver el desayuno en minutos.
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Imagen | DAP
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El desayuno más fácil y sano para los amantes del chocolate, se prepara con avena y sólo tres ingredientes más
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