Jose Manuel Muñoz es conocido en el culturismo como Josema “beast” (bestia), pero desde hoy coge fuerza un nuevo apodo: “the best”. Con 22 años debutaba este fin de semana de 11 – 12 de octubre en mejor campeonato de culturismo del mundo: Mr. Olympia. El culturista empezó su andadura para competir en la categoría Open, pero un cambio de última hora en una competición fue una de las mejores decisiones de su vida porque ha demostrado que no tiene techo al quedar sexto en su debut en el Mr. Olympia 2024.
No digas Josema “the beast”, mejor di Josema “the best”
Josema ha logrado en el Mr. Olympia 2024 algo épico al quedar entre los mejores culturistas del mundo en su debut con solamente 22 años. En apenas un año, “La bestia” obtuvo su carnet profesional al vencer en un campeonato amateur, ha ganado dos campeonatos profesionales y se ha medido de tú a tú con Chris Bumstead, Ramon Dino y otros culturistas de talla mundial.
En mayo de 2024, Josema ganó el “Pro Show” de California, lo que le daba el pase directo al Mr. Olympia 2024. Para subirse a la tarima del Mr. Olympia es necesario ganar un campeonato profesional a lo largo de un plazo establecido que suele ir desde la celebración de un Mr. Olympia al siguiente (aproximadamente).
Mostrando su hambre voraz, Josema “the best”, haciendo un juego de palabras con “the beast”, ganó también un mes después otro campeonato profesional, esta vez en Alicante. Los entendidos en culturismo lo situaban entre los mejores culturistas del mundo, y ahora el tiempo les ha dado la razón.
“El niño peleando con los mayores”
Imagina que hace un año juegas en un equipo de categorías muy por debajo de la primera división de fútbol y de repente, un año después, estás intentando quitarle el balón a Messi o parando un tiro libre de Cristiano Ronaldo. Algo así le ha sucedido a Josema, eso sí, con mucho esfuerzo y dedicación, nada regalado.
Se subió a la tarima del Mr. Olympia 2024 en la categoría Classic al lado de culturistas como la leyenda Chris Bumstead o Ramon Dino. En lugar de empequeñecerse mostró una versión descomunal y obtuvo un impresionante sexto lugar. Así quedó la clasificación:
Chris Bumstead
Mike Sommerfeld
Urs Kalecinski
Ramon Rocha Queiroz
Breon Ansley
Josema “beast” (a mí me gusta más “the best”)
El futuro de Josema es prometedor
Si sumamos que Josema tiene 22 años, que acaba de debutar, que Cbum se ha retirado y que ni siquiera lleva un año en la categoría Classic, todo apunta a soñar. En primera instancia Josema competía en la categoría Open en la que no hay límite de peso, pero un cambio a pocas semanas de competir en California en mayo de 2024 fue el detonante de todo.
En apenas medio año ha perfilado su físico para encajar en una categoría diferente y el tiempo le ha mostrado que fue un acierto absoluto. Chris Bumstead se ha retirado de la competición después de ganarla seis años seguidos, y si le añadimos el potencial de mejora de Josema hace que soñemos con puestos todavía mejores en los próximos años, y quién sabe si no ser alguna vez campeón de Mr. Olympia.
En Vitónica | Mr. Olympia 2024: estos son los cuerpos de los mejores culturistas del planeta, y el dinero que se han embolsado
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Josema “The Best”, el español que ha dejado con la boca abierta a todo el mundo en el Mr. Olympia 2024
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Si buscas una cena muy fácil y rápida así como a base de ingredientes de origen vegetal, te muestro cuál es la receta vegana con berenjena que siempre preparo en casa: lleva sólo tres ingredientes, es rica en proteínas y baja en hidratos.
Salteado de berenjena y tofu
Con 200 gramos de tofu firme escurrido, una berenjena y media pimiento rojo así como perejil o cilantro fresco, pimienta negra, sal, o salsa de soja y las especias que más nos apetezcan, podemos crear este salteado de berenjena y tofu en minutos.
Comenzaremos escurriendo bien el tofu para lo cual lo colocamos sobre varias capas de papel de cocina y después con más papel por arriba, ponemos algo de peso para que haga presión y dejamos reposar al menos unos 15 minutos.
Cortamos el tofu escurrido en cubos del tamaño de un bocado y hacemos lo mismo con la berenjena previamente lavada y pelada, aunque podemos conservar la piel si deseamos.
Cortamos también el pimiento en cubos más pequeños tras haberlo lavado y limpiado retirando las semillas que pudiera tener, y en una sartén caliente o plancha antiadherente colocamos un poco de aceite y añadimos el tofu.
Cocinamos a fuego medio hasta que se haya dorado por todas sus caras y retiramos.
Añadimos un poco más de aceite si fuera necesario y echamos el pimiento para después de dar unas vueltas, agregar la berenjena y cuando las verduras empiecen a estar tiernas incorporamos el tofu previamente sellado a la sartén, salpimentamos, sazonamos o agregamos salsa de soja y salteamos en conjunto unos minutos más antes de servir con perejil o cilantro fresco picado.
Esta cena con berenjena de sólo tres ingredientes, fácil y rápida, resulta la preparación ideal para saciarnos de manera efectiva y con buenos nutrientes sin acudir a alimentos de origen animal.
Es una cena vegana que siempre preparo en casa y que ofrece muchas proteínas con bajo aporte de hidratos.
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Está la cena vegana de berenjena que siempre preparo en casa: es rica en proteínas, baja en hidratos y sólo lleva tres ingredientes
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Chris Bumstead vuelve a ganar (da igual cuando leas esto) y ya van seis, pero ahí se detiene el contador, al menos de momento. Cbum ha ganado el Mr. Olympia 2024 con una clara diferencia respecto a los demás. La sorpresa no fue que se alzase por sexta vez consecutiva con el primer puesto sino su anuncio repentino en ese mismo momento en el que se retiraba de la competición profesional.
El último baile de Chris Bumstead
Una vez más esperábamos la épica batalla entre Cbum, Ramon Dino y otros como Urs. Sin embargo, fue el alemán Mike Sommerfeld en que luchó con Bumstead por el primer puesto, pero estaba claro que iban a anunciar al canadiense como vencedor porque su físico sigue dejando boquiabiertos a todos.
Ramon Dino bajó posiciones después de ser segundo los dos años anteriores, siempre intentando destronar a Cbum, pero sin éxito. Muchos creían que este podía ser el año, pero el dinosaurio quedó en cuarto lugar. Urs Kalecinski quedó por delante suya, quedando la clasificación de los cinco primeros de la categoría Classic Physique de la siguiente forma:
Chris Bumstead (CAN)
Mike Sommerfeld (GER)
Urs Kalecinski (GER)
Ramon Rocha Queiroz (BRA)
Breon Ansley (USA)
“Ojos llorosos y el corazón desbordado”
En la entrevista que se le hace a cada vencedor de las diferentes categorías de Mr. Olympia se pudo ver a un Cbum con los ojos llorosos. La razón es que anunciaba que se retiraba de la competición después de haber sido el rey indiscutible en los últimos seis años.
Chris ha elevado a la categoría Classic Physique incluso por encima de la categoría Open o Mr. Olympia, que es en la que están los culturistas más masivos sin límite de peso. Con 25 millones de seguidores en Instagram, Cbum está a la altura de otros atletas de cualquier deporte, pero en culturismo, una disciplina mucho menos seguida.
El nacimiento de su hijo de hace apenas unos meses hizo replantearse todo al canadiense. Muchos pensamos hace unas semanas que iba a anunciar su retirada cuando anunciaba una rueda de prensa el nueve de septiembre, pero se trataba de una estrategia de márquetin de una marca comercial.
Lo que nadie esperaba es que fuese justo después de ganar el Mr. Olympia de 2024 que sin previo aviso y de manera sorpresiva dijese que se retiraba. Deja un legado muy difícil de superar, quedando el trono vacío para que atletas como Urs que cada año llega mejor, o si Ramon Dino recupera su mejor versión puedan lograr su primer campeonato.
Desde ahora y, puede que definitivamente, o no, Cbum se dedicará a su rama empresarial alejado de las tarimas profesionales. Hemos perdido al mejor culturista de Classic de todos del tiempos, pero hemos ganado una leyenda.
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Sorpresa mayúscula en el escenario de Mr. Olympia 2024 con Chris Bumstead: ¿el último baile de Cbum?
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres de los que de manera habitual realiza el desayuno fuera de casa esta receta puede ser la alternativa ideal, ya que es fácil de trasladar y de preparar, lleva sólo cinco ingredientes y es rica en fibra así como muy saciante.
Barritas energéticas de orejones
Una preparación sencilla, sin cocción y muy nutritiva para resolver el desayuno fuera de casa son estas barritas energéticas de orejones aptas para veganos.
Para elaborar entre 8 y 10 unidades necesitamos: una taza de orejones de albaricoques, media taza de anacardos, tres cuartas tazas de coco rallado, un tercio de taza de avena y una cucharada de aceite de girasol, debiendo también utilizar agua en cantidades necesarias y pudiendo si deseamos, agregar miel, siropes o algún otro edulcorante o saborizante.
Comenzamos colocando los anacardos sin tostar, crudos, en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo de estos frutos secos. Retiramos y reservamos.
Hacemos lo mismo con los orejones hasta picarlos finamente y agregamos al procesador el coco rallado, la avena, y el aceite para volver a batir hasta mezclar todos los ingredientes y por último, incorporar los anacardos ya molidos y un par de cucharadas de agua para volver a batir o procesar hasta que se forme una pasta pudiendo de ser necesario adicionar de a cucharadas, más cantidad de agua.
También si deseamos entre mezcla y mezcla podemos edulcorar, aunque los orejones ya ofrecen una buena proporción de azúcares naturales y junto a los demás ingredientes saborizan a la perfección estas barritas.
En un recipiente cuadrado o rectangular forrado con papel adherente colocamos la mezcla de todos los ingredientes, alisamos y llevamos al congelador por aproximadamente una hora.
Retiramos y cortamos las barras del tamaño deseado pudiendo consumirlas de manera inmediata o almacenar en el refrigerador o lugar fresco, por entre cinco o siete días sin inconveniente, para trasladar y consumir cuando más lo necesitemos.
Estas barritas de orejones son perfectas para un desayuno fácil de trasladar, ofrecen hidratos de calidad, proteínas vegetales y mucha fibra, saciando de manera efectiva a primera hora del día.
Acompañadas con nuestra infusión preferida, resultan un plato ideal para romper el ayuno y obtener energía de calidad por la mañana.
En Vitónica | Crepes de avena: receta saludable
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La receta que elijo para desayunar fuera de casa: rica en fibra, sin cocción y con sólo cinco ingredientes
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Boticaria García es una de las mejores divulgadoras de salud de habla hispana. Cuenta con varios libros escritos, conferencias entretenidas por doquier, incluso con karaoke y cientos de consejos en sus redes sociales. La farmacéutica es experta en temas como la nutrición, quedando plasmado su conocimiento en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud“. De él vamos a extraer las reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre.
Las cinco reglas de oro para evitar que tu cerebro tenga hambre
Vigila tu estrés
El estrés libera cortisol, ese amigo con el que si estamos un rato nos lo pasamos bien, pero demasiado ya empalaga. Esta hormona es uno de los peores enemigos del “peso ideal”. El cortisol afecta al apetito y a la acumulación de la grasa, así que comeremos más y peor, y ganaremos peso. El estrés además hace que escojamos peores alimentos.
Inicia el día alejado del azúcar refinado
El azúcar refinado está por todas las partes, desde la visible cuando se lo añadimos al café, hasta en panes y todo tipo de alimento que no sabemos. Sí conocemos que los ultraprocesados como la bollería están repletos de azúcar simple, pero se nos escapa lo que este ingrediente hace en nuestro cerebro en relación con el hambre.
Al tomar azúcares simples se genera en el la sangre una alta concentración de glucosa. Ese pico hace que se libere insulina para introducirla a las células y evitar problemas por el exceso de azúcar en sangre durante mucho tiempo. Cuando eso sucede, ese pico generado al comer tiene su opuesto con un descenso brusco, que suele sentirse con hambre de nuevo, a pesar de haber comido hace nada.
Esa es la razón por la que debemos controlar la ingesta de alimentos típicos del desayuno como el pan blanco de las tostadas, los bollos o los cereales azucarados. De no hacerlo, entraremos en un bucle durante todo el día en el que el sube y baja del azúcar en sangre nos tendrá con hambre todo el día.
Ojos que no ven, estómago que no siente
Si no tenemos ultraprocesados en casa no podemos comérnoslos. Esta fórmula es muy sencilla y eficaz. Si te apetece algún alimento poco saludable tendrás que ir a la tienda a por él. En ese camino te dará tiempo a reflexionar si realmente lo quieres y en muchos casos ganarás la batalla.
¿Conoces la alimentación consciente?
La alimentación consciente no es más que poner la atención en la comida y no en la alta cantidad de estímulos que nos rodean. Hoy en día es casi imposible comer sin la televisión puesta o con el móvil al lado del plato. Boticaria García nos invita a comer de manera consciente con estos 10 pasos que detallamos en un artículo anterior de Vitónica.
El sueño tiene que ver más con el hambre y la acumulación de grasa de lo que piensas
La evidencia científica toma como “suficiente” un descanso de entre siete y nueve horas por cada 24 horas. Además de la cantidad, también influye la calidad, siendo más reparador un sueño continuado y profundo que otro interrumpido en varias ocasiones.
Dormir menos de siete horas aumenta la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad: incremento del 25% al dormir menos de seis horas; incremento del 70% al dormir menos de cuatro horas, según datos del libro de Boticaria. La razón es que dormir poco produce un descontrol en las hormonas de hambre (grelina) y saciedad (leptina).
Al dormir menos de lo recomendado es más común tener peores elecciones dietéticas, escogiendo alimentos ultraprocesados y nocivos para la salud. Al efecto en el cerebro con relación al hambre, este órgano también nos pide que nos movamos menos para ahorrar energía cuando no dormimos lo suficiente y reduce el gasto energético.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
Rogers, E. M., Banks, N. F., & Jenkins, N. D. M. (2024). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review. Diabetes/metabolism research and reviews, 40(2), e3667. https://doi.org/10.1002/dmrr.3667
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
En Vitónica | Boticaria García explica cómo son los diferentes tipos de hambre que podemos tener
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Las cinco reglas de oro de Boticaria García para evitar que tu cerebro tenga hambre
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El factor indispensable para ganar masa muscular es aumentar la síntesis proteica endógena, o que nuestro músculo cree las proteínas que conforman nuestras fibras musculares. Todos nuestros esfuerzos deben ir enfocados en dicho objetivo, ya que a mayor síntesis proteica endógena, mayor aumento de la masa muscular. Para lograr esa tan ansiada meta hay cinco factores que pueden disparar el crecimiento muscular o tirar nuestros esfuerzos por la borda.
Dispara el crecimiento muscular con estos cinco factores fundamentales
Superávit energético: crear proteínas necesita energía
¿Crees que si tu cuerpo no obtiene suficiente energía va a gastar la que tiene en aumentar la masa muscular o en sobrevivir? Cada día nuestros sistemas consumen un número determinado de calorías que va en función de factores como la actividad física o el ejercicio físico, entre muchos otros.
Como si de una balanza se tratase, al final de día podemos haber consumido la misma energía que hemos gastad quedando así la balanza equilibrada. Sin embargo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, y esa meta necesita energía, no será suficiente (al menos lo óptimo) con equilibrar la balanza, sino que deberemos aumentar la ingesta de calorías.
Las recomendaciones generales sitúan el exceso de calorías, o superávit energético, por encima de las de mantenimiento entre 300 – 500 calorías. Menos de esa cantidad no maximizará las ganancias de masa muscular y más energía aumentar el riesgo de acumularse en forma de grasa.
Entrenamiento de fuerza: la razón por la que nuestros músculos se adaptan y crecen
El cuerpo es increíblemente adaptativo, así que cuando sometemos a la musculatura a contracciones bajo carga le obligamos a generar adaptaciones. Crecer es la forma del músculo de prepararse para la próxima vez que vuelva a llegarle ese estímulo, es decir, el músculo aprende y se adelanta a la situación.
La sobrecarga progresiva es clave para aumentar la masa muscular porque una vez que el músculo se adapta no será suficiente con darle el mismo estímulo, sino que deberá ser superior: una repetición más, una serie más, meter más peso en la barra…
La proteína es el ladrillo que construye el muro muscular
El conjunto de 20 aminoácidos son los ladrillos que crean ese aumento de fibras musculares. Necesitamos un mínimo de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para aprovechar al máximo la síntesis proteica endógena.
Digamos que si no ingieres esta cantidad como mínimo tendrás albañiles trabajando, pero no tendrán ladrillos para el muro, así que será más lento el proceso. Para asegurarte, puedes moverte en el rango entre 1,6 – 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, especialmente si estamos en una etapa de mucho volumen de entrenamiento.
Aunque la proteína es la reina, necesita ayuda de los carbohidratos y las grasas
Todos los focos van a la proteína, pero sin la ayuda de los carbohidratos y las grasas sucedería lo mismo que cuando la estrella de un equipo de fútbol o baloncesto juega sola. Los carbohidratos son fundamentales para tener más energía a la hora de entrenar y generar un entorno anabólico con los depósitos llenos de glucógeno.
Las grasas son la gasolina de nuestras células y hacen que todos los sistemas funcionen a la perfección, lo que favorece los procesos de síntesis proteica general. Además, las grasas de calidad se asocian con hormonas relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona.
Las hormonas son monas
Imagina que haces todo lo anterior a la perfección, pero duermes poco, fumas, bebes alcohol y te pasas el día estresado. El entorno hormonal y la energía se ven afectadas por el estilo de vida, más allá de la dieta y el entrenamiento. Descansar bien te hará entrenar mejor y tener hábitos saludables ayudará a tener mayor testosterona y menos cortisol, el escenario perfecto para la hipertrofia muscular.
Referencias
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: series semanales por grupo muscular
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Olvídate de ganar masa muscular si no cumples estos cinco factores obligatorios
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Cristina Déniz es bióloga y dietista que aconseja a sus seguidores de Tik Tok e Instagram para modificar hábitos alimenticios. En uno de sus vídeos explica pequeños cambios de alimentos en Mercadona que suponen grandes diferencias por el mejor valor nutricional y una lista de ingredientes más saludable.
Los tres pequeños cambios en el cesto de la compra la próxima vez que vayas a Mercadona
🔜 Parte 2 🥑✨ ¡Realiza estos cambios alimenticios para una alimentación muchísimo más saludable! 🫰🏼 🍔➡️🥗 En este video, te mostramos cómo transformar alimentos poco saludables en versiones más saludables sin sacrificar el sabor. 💪✨ 📲 Guarda este video para volver a consultarlo y hacer estos cambios en tu próxima cesta de la compra. ⚠️ Es importante tener en cuenta que aunque un alimento sea saludable, no significa que puedas consumirlo en cantidades ilimitadas. Consumir los alimentos en la cantidad adecuada es clave para un estilo de vida saludable y para alcanzar tus objetivos. 💬 ¿Utilizabas algunos de estos productos? Déjame saber en los comentarios qué productos te gustaría que aborde en el próximo video, para seguir explorando nuevos cambios alimenticios para una alimentación más saludable. 🥑🫰🏼✨ #AlimentaciónSaludable #CambioDeHábitos #VidaSaludable #Nutrición #Bienestar #healthyeating
♬ Neon Bass – Tangelene Bolton
Kéfir natural en vez de kéfir de coco
En las estanterías del supermercado de Mercadona podemos encontrar kéfir líquido y kéfir en tarro. Dentro de las opciones líquidas, el kéfir natural 0% materia grasa es interesante porque no tiene grasas saturadas y evita los aromatizantes y extras que aportan siempre las opciones con sabores, como el de kéfir de coco. No hay una diferencia significativa, pero es una opción a tener en cuenta.
Tortillas 100% integrales de trigo en vez de tortillas de trigo refinado
No cabe duda que un cereal integral será siempre mejor opción que su homónimo refinado. Las tortillas de trigo son una opción atractiva para preparar unos tacos saludables en casa, pero mejor si escoges las tortillas 100% integrales que las que no lo son.
Pollo desmenuzado en lugar de pollo mechado
El pollo desmenuzado Hacendado tiene dos ingredientes: pechuga de pollo y sal. El pollo mechado tiene bastantes más, entre ellos aceites vegetales y potenciadores de sabor que no nos interesan y le hace perder la batalla. Este cambio supone una gran diferencia a la hora de comer carne en la dieta, siendo mucho mejor el pollo desmenuzado Hacendado que el pollo mechado Hacendado.
En Vitónica | Cinco alimentos saludables de Mercadona para tener lista la comida sin cocinar
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Los sencillos cambios alimenticios en la compra de Mercadona para tener una alimentación muchísimo más saludable
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La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.
Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo
Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería
Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.
Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.
Hacer muy poco a la semana es mucho
Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.
Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.
Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.
Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.
Ejercicios bilaterales multiarticulares
Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.
Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.
Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.
Técnicas avanzadas de entrenamiento
Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.
Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.
Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.
De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.
Menos tiempo, más intensidad
Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.
Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).
No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes
“Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano… y yo trabajo mucho”. Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.
Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.
Referencias
Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964
Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., & Laukkanen, J. A. (2023). ‘Weekend warrior’ and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 30(3), e7–e10. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac246
Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel, Switzerland), 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155
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La falta de tiempo y los hijos no te servirán como excusa para hacer deporte con esta forma de exprimir el entrenamiento
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En la última década ha habido un auge exponencial del powerlifting y muchos de sus paradigmas han ido calando entre los usuarios del entrenamiento con pesas.
Esto no es ni malo ni bueno pero ha provocado principalmente tres cosas:
Que se ponga el foco en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
Que se clasifiquen los ejercicios como “básicos” o “accesorios”.
Que se periodice el entrenamiento según bloques de “fuerza”, “hipertrofia” o “potencia”.
Como decía, esto no es malo para una persona que entrena con pesas para ganar fuerza pero puede ser confuso para una persona que simplemente desea ganar músculo.
Para quien busque hipertrofia, ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto no son la mejor opción. ¿Pueden formar parte del entrenamiento? Por supuesto, pero no son los mejores ejercicios para estimular músculos como el cuádriceps, los isquios o el pectoral. El punto débil de estos ejercicios es que involucran mucha masa muscular. Esto genera más fatiga y, además, nos impide localizar el estímulo en el grupo muscular objetivo.
Por otra parte, clasificar los ejercicios según “básicos” o “accesorios” tiene sentido en deportes de fuerza, pero no en el culturismo o simplemente para aquellos que busquen ganar músculo.
Finalmente, la periodización del entrenamiento en todos los deportes en general y en los de fuerza en particular es necesaria puesto que deben trabajarse diferentes habilidades o manifestaciones de la fuerza. Sin embargo, en el culturismo solo se necesita estimular los músculos y eso solo requiere de periodizar la selección de los ejercicios, no el volumen o la intensidad.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a ver qué es lo que necesitas tener en cuenta a la hora de clasificar tus ejercicios para ganar masa muscular.
El error habitual que se comete cuando clasificamos los ejercicios para ganar músculo
Efectivamente uno de los errores más habituales cuando se busca hipertrofia en el gimnasio, seas culturista o no, es el de tratar de aplicar las mismas clasificaciones de ejercicios que se aplican a otros deportes como pueden ser los deportes de fuerza en general o el powerlifting en particular.
Una sentadilla es un básico para un powerlifter e incluso para el acondicionamiento físico general de muchos atletas de fuerza. Y atención, es un básico no por ser multiarticular, compuesto o como deseemos llamarlo. Es básico porque o bien se trata del propio movimiento de competición o bien porque se le acerca.
Pero los básicos de un culturista pueden ser todos los ejercicios de su rutina porque un culturista busca hacer crecer sus músculos y para eso necesita un puñado de ejercicios para cada uno de ellos. Otra cosa es que unos te gusten más, que otros te supongan más esfuerzo, que unos tiendan a provocar mayor daño muscular, que alguno sea redundante o esté mal elegido o que involucren más o menos masa muscular.
Así pues, unas elevaciones laterales que para muchos son un ejercicio “accesorio” para una persona que desee desarrollar sus deltoides mediales son un ejercicio básico. Esto no podría ser de otra manera puesto que no hay ejercicio mejor para ello.
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Ángel Gardachal
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Chaqueta cortavientos hombre fitness PWE Record SIROKO Negro
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Descubrí la mejor chaqueta cortavientos para entrenar al aire libre, a mitad de precio en Decathlon
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Gabriela Gottau
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