El precio del aceite de oliva se ha disparado en el último año y aunque comienzan a salir cada vez más ofertas, el precio aún sigue por las nubes. Mucha gente aprovecha estas ofertas puntuales para hacerse con grandes cantidades de aceite pero la realidad es que quizás no sea tan buena idea como parece, aunque por supuesto, cada uno sabe qué hacer con su dinero.
Tres razones para no atiborrarnos de aceite de oliva ahora mismo
No necesitamos tanto aceite (ni lo consumimos)
Si consultamos los datos de consumo de los españoles del Ministerio de Agricultura sobre Consumo Alimentario en el hogar, debemos tener en cuenta que de media los españoles consumimos alrededor de 8 litros de aceite de oliva al año. Así, para una familia media española de 2,5 personas, un hogar consume alrededor de 20 litros de aceite de oliva al año; es decir que con menos de 2 litros al mes estaremos cubiertos.
Con esto quiero decir que no es necesario cargarnos cinco litros de aceite de oliva por mes, pues además sus propiedades pueden alterarse durante la conservación en casa.
Es aceite de la temporada pasada
La nueva campaña del aceite está más cerca de lo que pensamos; y en realidad las ofertas que estamos recibiendo aprovechando los altos precios del mercado en la actualidad no son más que oportunidades de los almacenes para deshacerse del aceite de oliva de la cosecha anterior.
Es decir que estamos comprando un aceite viejo (o no tan fresco como podríamos) y cuyas propiedades pueden verse ligeramente modificadas. Por ejemplo, dependiendo de su conservación puede verse reducido su contenido en antioxidantes así como modificadas sus características organolépticas.
Es un producto con demanda elástica
El aceite de oliva es un producto cuya demanda ha demostrado ser elástica; es decir que a medida que varía su precio también se modifica la intención de compra del consumidor.
En términos sencillos, cuanto más caro está el aceite de oliva menos gente está dispuesta a comprarlo, prefiriendo otras alternativas más accesibles como el aceite de girasol.
Debemos considerar que el productor de aceite de oliva necesita vender sin importar las condiciones, por lo tanto el precio sin duda no se modificará en gran medida como ha sucedido con el precio de venta a lo largo de este último año.
Por otro lado, ninguna envasadora o distribuidora de aceite de oliva va a pagar 12 euros por litro, porque el cliente final no está dispuesto a comprar en el supermercado un aceite de oliva extremadamente caro.
Entonces, considerando estas reglas que rigen el mercado del aceite de oliva, no es necesario llenarnos ahora mismo cuándo próximamente tendremos una nueva campaña, la cual verá ampliada su producción en un 48% respecto al año pasado, lo que probablemente repercuta en un menor coste para el consumidor final.
Estas son tres razones por las cuales no merece la pena comprar gran cantidad de aceite de oliva ahora mismo aunque encontremos excelentes ofertas.
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Tres razones por las que no merece la pena comprar aceite de oliva ahora aunque encontremos buenas ofertas
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El pilates es una disciplina que en gran medida focaliza el esfuerzo en nuestro core o zona media del cuerpo. Sin embargo, te mostramos un ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40.
Bird dog en cuadrupedia
El llamado bird dog, muy utilizado en pilates, es un movimiento que si bien se centra en el trabajo del abdomen también permite fortalecer músculos de la espalda y glúteos, y al mismo tiempo, trabajar el equilibrio y la coordinación; por eso resulta una alternativa ideal en mayores de 40.
Su impacto articular es reducido y puede, por supuesto, complejizarse si ya tenemos cierto nivel de entrenamiento.
Este movimiento se inicia desde una posición de cuadrupedia y consiste en elevar en simultáneo un brazo y la pierna del lado contrario, debiendo quedar las muñecas alineadas con los hombros y las caderas formando un ángulo de 90 grados.
Los codos tienen que quedar perfectamente estirados y los dedos mirar hacia el frente, de manera tal que el peso se distribuya de manera equilibrada y logremos estabilizarnos en esta posición mediante el trabajo de los músculos abdominales ante todo.
Después de sostener la posición durante unos segundos mediante la contracción de todos los músculos estabilizadores, especialmente del abdomen, regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos el movimiento con el brazo y la pierna que anteriormente permanecieron apoyados en la esterilla.
Este ejercicio de pilates resulta ideal para fortalecer músculos del abdomen pero también favorece la ganancia de equilibrio y coordinación, así como trabaja glúteos, brazos y espalda al trabajar en inestabilidad sin producir impacto articular.
El bird dog es el ejercicio de pilates ideal para fortalecer abdominales después de los 40 y podemos realizarlo con peso extra si ya tenemos un nivel de entrenamiento apropiado y buscamos más intensidad en el movimiento, de lo contrario, no necesitaremos más que nuestro cuerpo para su ejecución.
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El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen después de los 40
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Gabriela Gottau
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“¿Dónde puse yo las llaves?” La memoria tiene diferentes mecanismos que pueden ser influenciados, para bien y para mal, por el estilo de vida. Desde los alimentos que comemos hasta el tiempo que pasamos sentados o haciendo ejercicio pueden hacer que recordemos mejor ciertas cosas a corto, medio y largo plazo. ¿Pueden 25 minutos en bicicleta estática hacernos recordar mejor las cosas? La ciencia dice que sí.
Ejercicio físico aeróbico y memoria: la conexión que no puedes olvidar
El ejercicio físico, ya sea de fuerza como de resistencia, beneficia tanto la aptitud física como la cognición. A las más que conocidos beneficios del entrenamiento sobre todo tipo de enfermedades y mortalidad hay que añadir otros efectos menos extendidos, pero igualmente demostrados: la protección contra el deterioro cognitivo y la mejora del rendimiento en tareas que involucran atención, velocidad de procesamiento y función ejecutiva.
Algunas investigaciones han comprobado la relación entre el ejercicio aeróbico y la memoria, concluyendo que existe un efecto positivo del ejercicio aeróbico en diferentes tipos de memoria, como la visoespacial, la de recuerdo de historias y la relacional.
Aunque está ampliamente demostrado el potencial terapéutico y de mejora en el rendimiento del cerebro, la barrera del tiempo sigue haciendo que las personas abandonen o no se inicien en la práctica deportiva. Sin embargo, no son necesarias horas y horas de entrenamiento para obtener grandes beneficios ya que se pueden recoger ejercitándonos menos de 30 minutos al día.
La ciencia elimina la barrera del tiempo
Muchos estudios han comprobado cómo sesiones muy breves de ejercicio ayudan a funciones cognitivas como la memoria. Dos ejemplos de las muchas investigaciones existentes demuestran que una caminata de 10 minutos seguida de un descanso de 15 a 30 minutos mejora el recuerdo de palabras aprendidas inmediatamente después del ejercicio; y que 30 minutos de ciclismo antes de aprender una historia mejoraban su retención a corto plazo 30 minutos después.
Otro estudio publicado en iScience se centró en estudiar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la memoria espacial. Este tipo de memoria, que registra información sobre el entorno y la ubicación de los objetos en él, se deteriora con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer, por lo que es importante estudiar formas sencillas de mejorarla.
En dicho estudio, evaluaron el efecto de la actividad física aguda y crónica sobre la consolidación y recuperación de la memoria espacial en una nueva tarea de realidad virtual. El método utilizado por los investigadores consistió en comparar un grupo experimental que hacía 25 minutos en bicicleta estática frente a otro grupo que no hizo ejercicio.
El grupo experimental que hizo los 25 minutos de ejercicio aeróbico en bicicleta estática obtuvo un mejor rendimiento en la prueba de memoria espacial a la que sometieron. Por lo tanto, sus hallazgos aportan evidencia de la eficacia de las intervenciones con ejercicios como una herramienta valiosa para aumentar la consolidación de la memoria en humanos.
Aunque existe consenso en que el ejercicio físico beneficia la memoria, no está claro el tipo de ejercicio, su duración, el momento y las fases de memoria afectadas por él. El bajo costo, la naturaleza saludable y práctica del ejercicio lo hacen ideal para intervenciones en entornos educativos y clínicos. Creemos que nuestros resultados podrían inspirar futuras aplicaciones del ejercicio para estimular la memoria episódica a largo plazo en diversas poblaciones
Referencias
Ramirez Butavand, D., Rodriguez, M. F., Cifuentes, M. V., Miranda, M., Bauza, C. G., Bekinschtein, P., & Ballarini, F. (2023). Acute and chronic physical activity improves spatial memory in an immersive virtual reality task. iScience, 26(3), 106176. https://doi.org/10.1016/j.isci.2023.106176
Smith, P. J., Blumenthal, J. A., Hoffman, B. M., Cooper, H., Strauman, T. A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J. N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic medicine, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633
Voss, M. W., Soto, C., Yoo, S., Sodoma, M., Vivar, C., & van Praag, H. (2019). Exercise and Hippocampal Memory Systems. Trends in cognitive sciences, 23(4), 318–333. https://doi.org/10.1016/j.tics.2019.01.006
Potter, D., & Keeling, D. (2005). Effects of moderate exercise and circadian rhythms on human memory. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(1), 117-125.
Labban, J. D., & Etnier, J. L. (2011). Effects of acute exercise on long-term memory. Research quarterly for exercise and sport, 82(4), 712–721. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599808
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La ciencia explica por qué la bicicleta estática es uno de los mejores ejercicios para mejorar la memoria
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Joaquín Vico Plaza
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Boticaria García es una de las divulgadoras más conocidas de habla hispana. Su prestigio la procede al basarse en evidencia científica en todas las afirmaciones que hace en sus libros, conferencias y publicaciones de redes sociales. Su último libro se centra en el control del hambre por parte del cerebro, explicándonos que algunas veces sí tenemos un hambre real, pero otras muchas no. Entre los cinco tipos de hambre que señala “Boti”, el hambre Drangon Khan es una mezcla de todas ellas, llamándose así porque es un montaña rusa. Estos son los cuatro trucos para bajarse de esa montaña rusa.
Las cuatro estrategias de Boticaria García para controlar el hambre no real
Marián García, más conocida en redes sociales como Boticaria García, escribió un libro repleto de consejos para entender y poder controlar el hambre: Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud. Explica que existe un hambre real, pero otros tipos de hambre producidos por lo que comemos y por el entorno.
El hambre Dragon Khan es una montaña rusa que combina una mezcla hormonal y de deseo al ver algún alimento que difícilmente podemos controlar cuando sucede. Lo que sí podemos hacer es prevenir que ocurra, es decir, no montarnos en esa montaña rusa, o si ya estamos en ella, frenarla poco a poco para bajarnos.
El desayuno es la mecha que enciende el hambre incontrolada durante todo el día
El desayuno es la comida más importante del día en este caso, no por lo que pensamos, sino porque lo que tomemos en el desayuno comenzará unos mecanismos que pueden que nos tengan hambrientos todo el día. Un desayuno tradicional en España es una tostada de pan blanco, cereales azucarados, bollería y algún zumo.
Esta mezcla de azúcar y harinas refinadas nos hacen meternos de lleno en esa montaña rusa en la que, como dice Boticaria García, uno sabe cuándo entra, pero no cuando sale. Evitar esos picos de azúcar en sangre con harinas integrales, avena u otros alimentos como huevos o frutos secos hará que no comencemos de buena mañana con un ciclo de hambre y antojos.
Menos azúcar en el desayuno y todo el día
Uno de los mayores problemas del azúcar simple que añadimos al café o el que contienen los alimentos ultraprocesados como los dulces es que produce una drástica subida de azúcar en sangre que luego baja de la misma forma.
Esta subida y bajada de la montaña rusa nos hace entrar en el ciclo durante todo el día, tanto por la dopamina que generamos al tomarla como por el bajón que se da cuando se termina “ese chute”. Lo ideal es controlar la ingesta de azúcar simple a lo largo del día porque entraremos en esa montaña rusa de la que nos costará salir.
La fibra es el mejor amigo del control del hambre
La fibra evita esas subidas drásticas de azúcar en sangre, y su posterior bajón y hambre. Toma en el desayuno y a lo largo del día alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutos secos, verduras, frutas y legumbres. Nada tiene que ver un zumo exprimido con una naranja entera.
En el primer caso se producirá ese pico de azúcar en sangre y su posterior hambre; en el segundo caso tendremos fibra y una mayor saciedad, a la vez que evitamos esas subidas y bajadas de la montaña rusa.
El ejercicio físico, una vez más, es importante
Cuando hacemos ejercicio físico el músculo capta glucosa libre de la sangre para utilizarla como energía. Sabiendo que sin esos picos de subida de azúcar en sangre la montaña rusa no es más que un pase plano, el ejercicio nos ayuda a controlar el hambre al evitar dichas subidas (y bajadas) drásticas.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
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Boticaria García nos enseña cómo detener esa montaña rusa de antojos de la que nos cuesta escapar
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Joaquín Vico Plaza
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“El mutante” Nick Walker sorprendía a todo el mundo del culturismo hace unos días cuando anunciaba que no competirá en el Mr. Olympia de 2024. El estrés de su último año de preparación ha pasado factura y no han ido los avances como se esperaban. Ya en 2023 se perdió la competición más importante de culturismo del mundo por una lesión, así que es la segunda vez consecutiva que se pierde el Mr. Olympia.
Nick Walker anuncia que no competirá en Mr. Olympia 2024
A pocos días del Mr. Olympia de 2023, Nick Walker tuvo una grave lesión en los isquiosurales que le impidió subirse a la mejor tarima de culturismo del mundo. En uno de sus últimos entrenamientos se desgarró el isquiosural por lo que no podría posar ni hacer una preparación adecuada de cara a un evento de tanto nivel.
Ahora de nuevo, pero un año después, Nick Walker anunciaba que su cuerpo necesita un descanso y no va a competir en el Mr. Olympia 2024. En esta ocasión no es una lesión física si no una preparación que no ha llevado al mutante Nick a verse como él necesita para competir al 100%:
En mi mente sigo siendo top tres del mundo porque es así como lo dejé y por como me estaba viendo ahora no iba a ser ni parecido, así que hemos tomado una muy dura decisión [no competir]. Tenemos que dejar a mi cuerpo que se relaje y descanse y después nos reuniremos y veremos cuál es el siguiente plan.
El estrés y problemas personales de Nick Walker
En varias ocasiones Nick reitera que este último año ha sido un caos a nivel personal, que el estrés ha sido muy elevado y que su cuerpo necesita un descanso. Como era de esperar, los expertos no han dejado de hacer elucubraciones como que un aumento de la dosis de fármacos anabolizantes ha podido desembocar en un problema de salud.
La categoría Open en la que compite Nick Walker permite acumular masa muscular sin límite de peso por lo que es la más peligrosa del culturismo. Los profesionales que compiten en Mr. Olympia necesitan dosis elevadas de farmacología, especialmente la categoría Open, por lo que, aunque son simplemente teorías, Walker puede haber primado su salud a la competición.
Veremos qué ocurre con Nick en el futuro, si vuelve a ser el que era en ese top tres con un físico descomunalmente grande o si estos años pueden pasarle factura y no volver a ese nivel. Lo descubriremos en el Mr. Olympia 2025.
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Imágenes | Nick Walker (Instagram)
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“Me niego a subirme al escenario sin estar al 100%”: el duro anuncio de Nick ‘el mutante’ Walker a días del Mr. Olympia 2024
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Ramon Rocha Queiroz, conocido en el culturismo como Ramon Dino vuelve a la carga en el Mr. Olympia 2024 para intentar desbancar del trono al rey Chris Bumstead. Al igual que ha ocurrido en numerosas ocasiones, y en muchos deportes, el palmarés de Dino sería muy diferente si no hubiese coincidido en el tiempo con Cbum. Sin embargo, cada año los físicos se acercan más y muchos piensan que algún año, quizá este 2024 pueda sonar la campana.
Cbum versus Dino: la épica batalla que recordaremos siempre
Chris Bumstead es una de las caras visibles del culturismo a nivel mundial. En los campeonatos de culturismo existen categorías en función de limitaciones de peso. La categoría Open es la que siempre ha recibido todos los focos, con atletas como Ronnie Coleman.
De un tiempo a esta parte, la categoría Classic Physique en la que compite Cbum ha ido ganando prestigio e importancia. Para muchos ha superado incluso a la categoría Open, aunque es en dicha categoría donde se muestran los cuerpos más musculados del mundo al no existir un límite.
Desde 2019, el canadiense ha conseguido año tras año ganar la competición, y ya van cinco veces. Ramon Dino se ha ido acercando más y más, pero no ha conseguido pasar del segundo puesto. ¿Qué sucederá en el Mr. Olympia 2024? Este año, por lo que se ha podido ver, la batalla está más apretada que nunca.
¿Se repetirá la historia Coleman vs Cutler?
Ronnie Coleman es para muchos el mejor culturista de todos los tiempos. A Jay Cutler le pasaba la misma situación que a Ramon Dino y el resto de participantes porque tenía a alguien prácticamente imposible de batir. Año tras año, Jay Cutler fue mejorando su físico hasta que en 2006 quedó en primer puesto por delante de Coleman.
Ronnie había sido imbatido entre 1998 y 2005, logrando los ocho campeonatos disputados. Al acecho, Cutler trabajó en la sombra, lo que unido a un levantamiento ligero del acelerador de Coleman según los expertos, hizo que se rompiera la racha.
Jay Cutler ganó ese Mr. Olympia de 2006, además de 2007, 2009 y 2010, así que pudo quitarse la espinita. Esta historia puede ser muy parecida, o no, a la de Bumstead y Dino. En un par de días veremos cómo termina la competición y si hablamos del sexto campeonato de Chris Bustead o del primero de Ramon Dino.
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Cbum vs Ramon Dino: la batalla más esperada del Mr. Olympia 2024 que evoca al épico enfrentamiento de Coleman vs Cutler
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¿Qué produce más ganancias de masa muscular en los cuádriceps, las sentadillas o el ejercicio de extensiones de pierna en máquina? Un grupo de investigadores se hizo esa pregunta y plasmaron sus hallazgos en una publicación el pasado año. Vamos a extraer sus principales hallazgos que nos servirán para entender mejor qué ejercicios hacer para aumentar el tamaño de la parte delantera de nuestros muslos.
“Quiero que mis cuádriceps crezcan, ¿qué ejercicio utilizo?”
Un estudio reciente publicado en Frontiers Physiology comparó las ganancias en el volumen del cuádriceps entre un grupo que realizaba extensiones de pierna en máquina y otro que realizaba sentadillas. Los resultados los midieron con un gold standar, que es como se conoce a la herramienta de referencia para dicha medida, en este caso el tamaño muscular.
El estudio duró ocho semanas en la que los sujetos del estudio realizaban extensiones de pierna en máquina con una pierna y sentadillas en máquina Smith con la otra. Después de la intervención el resultado mostró un empate en la ganancia total de cuádriceps entre ambos ejercicios.
Extensión de piernas en cuádriceps versus sentadillas en máquina Smith
El hallazgo principal, además de comprobar cómo son igualmente interesantes en ese objetivo, es que las extensiones de pierna en máquina produjeron mayores ganancias en el vasto lateral, aunque el volumen total fue similar. Las sentadillas producían mayores crecimientos musculares en la zona más cercana a las caderas.
¿Cuál es el mensaje con el que debemos quedarnos? Tanto la sentadilla como las extensiones de piernas son ejercicios espectaculares para ganar volumen muscular en los cuádriceps. Cada uno de ellos genera crecimiento mayor o menor en diferentes zonas, por lo que lo ideal es combinar ambos ejercicios.
Hay personas que dejan de lado las sentadillas porque generan mucha fatiga general y creen que no aíslan los cuádriceps. Otras personas creen que las extensiones de pierna en máquina es un ejercicio muy analítico, por lo que lo dejan relegado al último puesto.
Como muestran los datos de esta investigación, todos ellos se equivocan. A nivel general se pueden conseguir ganancias similares en el volumen total, por lo que los dos deben estar en nuestra rutina de piernas. A nivel local, uno desarrollará más una zona y el otro desarrollará una zona distinta. La unión hace la fuerza.
Referencias
Earp Jacob E., Angelino Domenic, Hatfield Disa L., Colantuono Vincent, Jackson Euan R., Morgan Kristin D., Adami Alessandra, Melanson Kathleen J., Blazevich Anthony J., Differing hypertrophy patterns from open and closed kinetic chain training affect quadriceps femoris center of mass and moment of inertia, Frontiers in Physiology, DOI=10.3389/fphys.2023.1074705
Imágenes | Alora Griffitsh, JFT (Midjourney)
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Un nuevo estudio muestra si podemos ganar más músculo en los cuádriceps con las sentadillas o con la extensión de piernas en máquina
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En el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular existen técnicas conocidas como técnicas de intensificación que nos dan más volumen o intensidad en el mismo tiempo. Estos métodos también nos hacen ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que en la mitad de duración podremos haber completado el volumen de una sesión tradicional. Las myo-reps son un ejemplo de dichas técnicas de intensificación. Te contamos en este artículo en qué consiste y cómo puedes llevarla a cabo.
Myo-reps: la técnica de intensificación que puedes introducir en tus sesiones de fuerza
Las myo-reps son una de las técnicas avanzadas más utilizadas en la actualidad. No son nuevas, ya que el mismo Arnold Schwarzenegger ya las recomendaba cuando se preparaba para los campeonatos de Mr. Olympia en la década de los 70’s, y ya sabemos que no le fue nada mal.
Myo-reps es un método de entrenamiento que se enfoca en maximizar el crecimiento de masa muscular combinando series de alta intensidad y técnicas de pausa-descanso. Una de las grandes ventajas de las myo-reps es que minimizamos enormemente el tiempo de la sesión, y conseguimos hacer mucho más volumen en el mismo tiempo de una sesión tradicional.
¿Cómo se llevan a cabo las myo-reps?
Las myo-reps comienzan con una primera serie con una carga que nos permita hacer entre ocho y 15 repeticiones, aunque se puede ajustar según nuestras preferencias. Haremos dicha serie dejando una serie en reserva, es decir, terminando el ejercicio sin llegar al fallo muscular para controlar la fatiga.
Después de completar esa primera serie conocida como “serie de activación”, descansa entre 5 – 15 segundos. Esta breve pausa permitirá recuperarte parcialmente, pero sin dejar que se vaya esa activación que hemos logrado en la primera serie.
Completa otra serie después de esa breve pausa haciendo entre dos y cinco repeticiones, volviendo a dejar una repetición en reserva. A partir de aquí volveremos a descansar 5 – 15 segundos y hacer una nueva serie de las mismas características: haciendo entre dos y cinco repeticiones dejando una repetición en reserva.
Deberás seguir así hasta completar un número determinado de repeticiones, por ejemplo 25 repeticiones, o las que tú marques. Lo más complejo es controlar la fatiga, por lo que deberás controlar el número de repeticiones y el número de myo-reps, ya que son tan demandantes que necesitarás un tiempo extra para recuperarte de la sesión cuanto más dura sea.
¿Cómo progresar en las myo-reps?
La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento fundamentales en la hipertrofia muscular. Para cumplir con dicho principio, debes ir aumentando el número de repeticiones totales en cada myo-rep, aumentando el número de series myo-reps, o aumentando la carga utilizada.
Ejercicios poco recomendados para las myo-reps
El método myo-rep no debe realizarse con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos con barra o empujes verticales con barra. Todos estos ejercicios, y otros similares, harán que te fatigues a nivel cardiovascular, limitando así nuestro verdadero objetivo que es la fuerza.
Además, estos ejercicios pueden desembocar en fatiga en zonas como la espalda baja por la inestabilidad que se produce. Escoge en su lugar otros ejercicios que no tengan esas limitaciones, de forma que la capacidad cardiovascular, la fatiga de la espalda baja y la inestabilidad no sean una limitación.
Ejemplos de Borge Fagreli, uno de los mayores expertos en myo-reps
Utilizando una carga de 50-55% para hacer 20 – 25 repeticiones hasta el fallo y 15 myo-reps, es decir, 15 repeticiones extras llegando al fallo tantas veces como necesitemos. Por ejemplo, podemos hacer seis repeticiones después del fallo muscular, luego cinco y luego cuatro, completando así las 15 repeticiones prescritas después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 60 – 65% para hacer entre 15 y 20 repeticiones hasta el fallo muscular y 16 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar 16 repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 70% para hacer entre 12 y 15 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 75% para hacer entre 10 y 12 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 80% para hacer entre 8 y 10 repeticiones + 14 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
Utilizando una carga de 85% para hacer entre 6 y 8 repeticiones + 8 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
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Myo-reps: la técnica de entrenamiento con la que ganamos más masa muscular en menos tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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Luces, cámara y acción. Las Vegas acogen entre el 10 y el 13 de octubre el Mr. Olympia 2024, el mayor campeonato de culturismo del mundo. Todos los culturistas profesionales sueñan con pisar esa tarima, pero solamente unos pocos lo consiguen. Estos son los españoles y españolas que han logrado ese difícil objetivo y mostrarán sus esculpidos cuerpos al mundo este fin de semana.
Hombres españoles que compiten en el Mr. Olympia 2024
Categoría Mr. Olympia – Open
En la máxima categoría del culturismo mundial no hay límite de peso. Los culturistas pueden acumular kilos y kilos de músculo, pero de forma simétrica. En esta categoría no hay atletas españoles. Quizá algún día podamos ver sobre la tarima a Joan Pradells, Pablo Chopis u otros españoles que tienen gran potencial.
Aunque no haya españoles, podemos ver al vigente campeón Derek Lunsford (USA) en su batalla con Hadi Choopan (Irán). El año pasado, Hadi no se tomó bien su derrota al querer revalidar su título de 2022, así que viene con sed de venganza. Todo ello con el permiso de Samson Dauda (United Kingdtom) y Nick Walker (USA), este último después de perderse la edición de 2023 por una lesión a pocos días de competir.
Classic Physique Olympia
La categoría Open ha recibido siempre la máxima atención con culturistas de la talla de Ronnie Coleman. Sin embargo, la irrupción de Chris Bumstead (Canada) ha posicionado la categoría Classic a la par, incluso por encima, de la categoría Open.
Al pentacampeón Cbum se suman tres españoles: Antoine Loth, Jose Manuel Munoz (Josema Beast) y Kim Ángel. Josema ha conseguido su pase al Mr. Olympia con 22 años por lo que tiene un gran potencial para dar alegrías al culturismo español.
Kim Ángel también se sube por primera vez a la tarima de un Mr. Olympia, así que tanto él como Josema recibirán los consejos del experimentado Antoine Loth que ya ha competido en otras ocasiones. Podremos ver la épica y esperada batalla de Chris Bumstead y Ramon Dino, que este año parece estar más apretada que nunca.
Men’s Physique Olympia
El británico Ryan Terry buscará revalidar el título de 2023 en esta categoría. Le acompañarán los españoles Sidy Pouye y Mauro Fialho, aunque hasta última hora no sabremos si Mauro compite. Una lesión hace unos 10 días le hizo someterse a una intervención, con los consecuentes fármacos. Al estar tan cerca de la fecha de competición es posible que no pueda competir o no lo haga al máximo nivel, aunque ha luchado cada día para ello, así que está por ver.
212 Olympia
Si hay una categoría en la que podemos soñar en el Mr. Olympia de 2024 es la categoría 212. El español Ángel Calderón Frías quedó en segundo lugar en 2022 y en tercer puesto el año pasado. Keone Pearson (USA) y Shaun Clarida (USA) le impidieron ganar el primer puesto, así que veremos qué ocurre este año.
Wheelchair Olympia
En la categoría de silla de ruedas no tenemos participación española. Desde 2018 se incluyó esta categoría en el Mr. Olympia, siendo Harold Kelley el ganador hasta que en 2023 Karol Milewski le arrebató el primer puesto. Este año vuelven a competir ambos, así que veremos si revalida el título Karol o recupera su trono Harold.
Mujeres españolas que compiten en el Mr. Olympia 2024
De las seis categorías femeninas de Mr. Olympia 2024 hay participación española en cuatro de ellas. No veremos representación femenina en la categoría Ms. Olympia (Open) ni en la categoría Women’s Physique. En Open Andrea Shaw busca su quinto campeonato seguido. Desde que lo ganó en 2020 nadie se lo ha podido arrebatar. En Women’s Physique, la estadounidense Sarah Villegas va a por su cuarto título, para igualar dichos cuatro títulos que Juliana Malacarne obtuvo entre 2014 y 2017.
Fitness Olympia
La española Amy Hamilton compite en esta corta categoría de 14 participantes que bien podría llamarse categoría “Adela García”. La dominicana logró alzarse en la primera posición ocho veces. Actualmente, Amy se enfrentará a la Oskana Grishina que después de ganar cuatro veces seguidas (2013 – 2017) volvió a quedar primera en 2023.
Figure Olympia
La estadounidense Cydney Gillon no tiene rival en la categoría Figure. Ha logrado ganarlo siete veces seguidas (2017 – 2023) y este 2024 va en busca del octavo. La española Rejoice Godwin estará también en la tarima para competir de tú a tú con Gillon, así que veremos en qué puesto puede quedar Rejoice.
Bikini Olympia
La representación española en la categoría bikini estará bajo el mando de Ivanna Escandar. Esta categoría ha ido elevando su popularidad hasta el punto de introducirse en el mismo espacio que las grandes joyas del Mr. Olympia, como la categoría Open masculina y Classic Physique.
Wellness Olympia
Con dos participantes españolas, la categoría Wellness es la que presenta mayor representación de España. Sandra Colorado Acal y Jade Cristaldo están ya en Las Vegas para mostrar el arduo trabajo y poner la guinda al pastel de los intensos entrenamientos realizados en todo este año de preparación.
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Estos son los hombres y mujeres que representan a España en el Mr. Olympia 2024 con sus increíbles físicos
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Todos los caminos llevan a Roma, pero hay algunos más rápidos y apetecibles que otros. En la nutrición y el entrenamiento se pueden lograr grandes avances haciendo las cosas regular, pero necesitaremos más tiempo y energía. A la hora de perder grasa hay una condición que debe cumplirse sí o sí: comer menos calorías de las que gastamos. Esa meta se puede lograr por muchos caminos que serán mejores o peores en función de las preferencias y gustos de cada persona. Te proponemos una estrategia diferente a la dieta de toda la vida que puede ser útil para perder grasa si no lo has logrado por esa vía.
La dieta proteica 5/2 es una alternativa a la dieta de toda la vida
La dieta está formada por todos los alimentos que comemos, aunque solemos asociar dieta con régimen, que es una dieta en la que controlamos las calorías que tomamos. De esta forma, una dieta para perder peso es aquella cuya suma de calorías está por debajo de las calorías que gastamos.
La energía que nos falta en ese déficit de calorías se obtiene de reservas corporales como la grasa. Esa es la forma en la que se van eliminando los almacenes de grasa para que nuestro cuerpo continúe ejerciendo todas sus funciones. El déficit de calorías se puede realizar comiendo siete comidas o dos cada día, o se puede obtener de manera semanal haciendo días más libres y otros más estrictos.
Una dieta común es aquella en la que hacemos tres, cinco o las comidas que queramos, pero comiendo menos calorías a final del día. El ayuno intermitente surgió como estrategia alternativa a la dieta común para perder grasa porque permitía comer más en cada comida. En el ayuno intermitente hay una ventana de horas sin comer y otra con comida.
Se pueden realizar dentro del mismo día ayunos de 12/12, 16/8 o 20/4, siendo el primer dígito las horas que pasamos al día sin ingerir calorías, y el segundo dígito la ventana de alimentación en la que sí comemos. Otra opción de ayuno es permanecer 24 horas sin ingerir calorías, desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, por ejemplo.
De este tipo de ayuno de 24 horas surgió la dieta proteica 5/2, que consiste en hacer dos días de ayuno de 24 horas a la semana, pero ingiriendo proteínas. La razón es que la proteína es amiga de la masa muscular, así que tomarla en los días de ayuno nos ayudará a retener más masa muscular.
¿Cómo hacer la dieta proteica 5/2?
Esta opción dietética es una más de las muchas estrategias existentes. No es ni mejor ni peor que las demás, eso dependerá si se ajusta a tu estilo de vida o no. Consiste en ayunar 24 horas tomando únicamente proteínas dos días por semana que no sean seguidos, siendo lo ideal dejar tres o cuatro días entre ellos.
Podemos hacer el ayuno de 24 horas ingiriendo proteínas un lunes y un jueves, un martes y un viernes, o un miércoles y un sábado, u otra mezcla que de como resultado una separación de tres o cuatro días entre ellos. El motivo de hacer estos dos días de ayuno de 24 horas es que ese déficit fuerte nos servirá para que el resto de días podamos comer libremente, controlando la calidad, por supuesto.
¿Cuándo hacer los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo ideal es hacerlo en días de descanso en los que no entrenes. El ayuno y el entrenamiento de cierta intensidad no se llevan bien porque nuestro cuerpo no responderá igual a los estímulos, así que puedes hacerlo en dos días que no entrenes.
Los días siguientes al ayuno puede comer una ingesta normal de calorías, o incluso por encima de las calorías de mantenimiento y ponerte los días más duros de entrenamiento.
A este proceso se le conoce como ciclo de carbohidratos y consiste en elevar el consumo de este macronutriente en los días de entrenamiento más exigente. El resto de días seguiremos con un ligero déficit calórico, muy cercano a las calorías de mantenimiento. Un ejemplo semanal de dieta proteica 5/2 es el siguiente:
Lunes: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
Martes: déficit ligero con entrenamiento normal
Miércoles: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
Jueves: ingesta normal o ligeramente por encima de las calorías que gastas. Mete aquí el entrenamiento intenso de la semana
Viernes: déficit ligero con entrenamiento normal
Sábado: déficit ligero con entrenamiento normal
Domingo: déficit fuerte con ayuno de 24 horas, pero ingiriendo proteína. Descansa o haz una actividad de baja intensidad como caminar o bicicleta
¿Qué me puedo tomar en los días de ayuno de 24 horas con proteínas?
Lo más fácil es tomar batidos de proteína en los días de ayuno. Puedes tomarte dos a lo largo del día y comerte una tortilla francesa (sí, tiene grasa, pero nos sirve porque suman pocas calorías), pavo o pollo de calidad o algún pescado al horno. El objetivo de estos días es crear un déficit agresivo, pero introduciendo proteína para retener la masa muscular.
También podemos tomar café, té y agua porque no tienen calorías. Si quieres probar la técnica, pero no es factible comer tan poco, puedes tomar los dos batidos de proteína, dos comidas de alimentos proteicos y acompañar estas con verdura (no fruta). Recuerda que el objetivo es que al final de la semana la suma de calorías nos permita perder grasa.
En Vitónica | Cómo conseguir un déficit diario de calorías sin pasar hambre para lograr perder grasa
Imágenes | Ketut Subiyanto (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels)
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La noticia
Dieta proteica 5/2, la alternativa a la dieta de toda la vida que buscabas para perder grasa de una vez
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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