William Heckenbach es el claro ejemplo que le da significado a la diferencia que hay entre “un día” y “día uno”. Su disciplina, dieta y trabajo de fuerza principalmente, acompañado de entrenamiento de resistencia adaptado a su nivel fueron las claves que han sido el detonante de su exitosa recomposición corporal. A continuación podrás ver cómo fue su cambio físico y cómo un cambio de mentalidad hizo que su salud sea totalmente diferente hoy.
“Mismo hombre, diferente mentalidad”
“Me quitaré toda esta grasa de encima y tú lo verás”, así acompaña William Heckenbach uno de sus vídeos destacados de su Instagram en los que se ve la espectacular transformación física. Gracias a su cambio de mentalidad ha conseguido perder 63,5 kilos y ser mucho más fuerte a todos los niveles.
Aunque el cambio físico es increíble, William deja claro que todavía no está terminado y que continúa ejercitándose para mejorar más. Heckenbach considera que ni siquiera está cerca de su mejor versión, así que continúa a todo gas y primando la progresión por encima de la perfección.
“Mi meta era perder grasa y ahora es ser lo más fuerte que pueda”
El estadounidense que reside en en el estado de Oklahoma tenía como primer objetivo bajar el número de la báscula, pero una vez que lo fue logrando pivotó la meta hacia un cuerpo más musculado. Ahora el entrenamiento en el gimnasio que le llevó a perder casi 65 kilos le está sirviendo para moldear su cuerpo y hacerse más fuerte.
El entrenamiento de fuerza debe estar presente en los procesos de recomposición corporal ya que un verdadero cambio físico es mucho más que perder peso. William estaba cansado de pesar más de 136 kilos y decirse así mismo “comenzaré mañana”, así que un día se puso a trabajar y el resto queda plasmado en su historia de superación.
Como el estadounidense repite una y otra vez en sus publicaciones de redes sociales: “soy la misma persona con mentalidad diferente”:
Hace casi 2 años decidí retomar las riendas de mi salud. Al principio me obsesioné con “cómo dejé que esto pasara”, pero luego decidí que no importaba… Era hora de cambiar. No ha sido perfecto, pero no me he dado por vencido ni me daré por vencido. ¡Este es solo el comienzo de este viaje de salud!
“El mejor momento para plantar un árbol fue hace 20 años, el segundo mejor momento es hoy“. Decide hacer el cambio hoy, no esperes hasta mañana.
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“Me quitaré toda esta grasa de encima y tú lo verás”: las claves de William Heckenbach para perder casi 65 kilos y transformar radicalmente su cuerpo
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Joaquín Vico Plaza
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El descanso entre series es una variable determinante que nos ayuda o interfiere en la siguiente serie. Un descanso muy corto no permitirá afrontar el siguiente conjunto de repeticiones con con las máximas garantías, pero excedernos en el tiempo alargará mucho la sesión y nos hará desconcentrarnos. Aunque muchas personas descansan igual en los ejercicios bilaterales (dos brazos o dos piernas) que en los unilaterales (un brazo o una pierna), te recomendamos esta estrategia en el tiempo de descanso de los ejercicios unilaterales para que ambos miembros trabajen con la misma fatiga y por igual.
El descanso en ejercicios unilaterales para maximizar cada serie
Después de completar una serie de sentadillas con barra trasera o de unas dominadas, llega el momento de descansar hasta el siguiente conjunto de repeticiones. Al haber trabajado las dos piernas y los dos brazos por igual, realizaremos un descanso normal para volver a repetir una serie más.
Cuando realizamos unas sentadillas búlgaras o un jalón al pecho a una mano, ¿cómo descansamos? Una opción que es la que hace la mayoría es restarle el tiempo de trabajo de un miembro al rejo porque ese tiempo ya ha estado descansando la otra parte entrenada. Por ejemplo:
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
Descansas el tiempo normal entre series, pero le restas unos 30 segundos que ha durado la serie con la pierna derecha porque la izquierda ha estado descansado.
Otra opción similar es poner el crono después de terminar el trabajo con el primer miembro:
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna izquierda
Pones el cronómetro con el tiempo de descanso entre series normal, que suele ser de unos dos minutos
Haces una serie de sentadillas búlgaras con la pierna derecha
Esperas a que el reloj marque los dos minutos para volver a trabajar con la pierna derecha
Aunque el tiempo de descanso entre series es muy variable, la recomendación general es un tiempo de dos minutos para trabajo de hipertrofia con cargas medias y repeticiones medias. De esta forma, cuando haces trabajo unilateral debes contabilizar ese tiempo desde que termina la ejecución de una parte del cuerpo, no las dos.
Una tercera opción alternativa de descanso en ejercicios unilaterales
La mayoría de usuarios de gimnasio descansa entre series de ejercicios unilaterales de la forma comentada en el apartado anterior, pero yo recomiendo hacerlo de otra manera. Pongamos como ejemplo la sentadilla búlgara, pero sirve para cualquier ejercicio unilateral. La sentadilla búlgara es muy demandante, así que si comenzamos con la pierna derecha y pasamos a la pierna izquierda sin pausa entre ellas puede que estés fatigado para la que haces en segundo lugar.
¿Y si divides el tiempo de descanso entre los dos miembros? La forma que yo siempre recomiendo para evitar trabajar con fatiga y descansar en ejercicios unilaterales es la siguiente, poniendo que vamos a descansar dos minutos desde que terminamos de estimular un grupo muscular hasta que lo estimulamos de nuevo:
Sentadilla búlgara con una pierna, por ejemplo la izquierda
Descanso de 45 segundos
Sentadilla búlgara con la otra pierna, en este caso la derecha
Descanso de 45 segundos
Volvemos de nuevo con la pierna izquierda y repetimos hasta completar el número prescrito de series con ambas piernas
El descanso será igualmente de unos dos minutos desde que terminamos una serie de un miembro hasta la siguiente de ese mismo grupo muscular, pero en lugar de agrupar el trabajo y el descanso lo separamos. De esta forma trabajamos ambas piernas con un tiempo de descanso entre ellas. Hay ejercicios como las elevaciones laterales en multicadera en los que una pierna trabaja de manera activa, pero la otra tiene que soportar tensión mientras tanto.
Al trabajar con esa pierna que ha estado sosteniendo la posición estamos con fatiga y muchas veces notamos que hacemos menos repeticiones. La razón puede ser que tengamos más fuerza en una pierna que en otra, pero casi seguro que es porque no hemos dejado esa pausa que te recomendamos.
Prueba a dejar ese espacio de tiempo entre ambos miembros en trabajos unilaterales a ver qué sensaciones tienes. El tiempo total será el mismo porque el descanso sigue siendo igual, la diferencia es que lo dividimos al separar el trabajo de cada uno de los miembros, evitando así que el que trabaja en segundo lugar tenga más fatiga que el que estimulamos primero.
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Soy entrenador personal y casi todo el mundo comete este error al descansar en ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o el remo con mancuerna
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Joaquín Vico Plaza
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La cena suele ser una comida muy descuidada por todos nosotros, ya que al estrés del día y al cansancio, se le suma la falta de tiempo y el hambre acumulado. Por eso, te muestro cuál es la cena con calabacín, rica en proteínas y baja en hidratos, que preparó cuando no tengo tiempo de cocinar.
Ensalada de calabacín y pollo
Con dos pechugas de pollo, dos calabacines pequeños, tres dientes de ajo y aceite de oliva extra virgen así como los condimentos de nuestro agrado, podemos preparar una ensalada de calabacín y pollo en muy poco tiempo.
Comenzaremos limpiando las pechugas, salpimentando y cocinándolas a la plancha o bien, utilizando unas pechugas de pollo cocida de una preparación anterior.
Las cortaremos en lonchas finas y al mismo tiempo, pelamos y picamos los ajos o cortamos en rodajitas finas.
En una sartén con aceite de oliva extra virgen doramos los ajos para después retirarlos, y escurrir sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
Por otro lado, lavamos muy bien los calabacines, los secamos, retiramos los extremos y los rayamos con el rallador de agujeros gruesos. Combinamos el calabacín con las pechugas de pollo y el ajo, y aliñamos con los ingredientes que más nos apetezcan, pudiendo preparar una vinagreta clásica con aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal.
Este plato constituye una cena que se puede preparar en sólo 15 minutos, muy rica en proteínas de calidad, baja en grasas y sobre todo, reducida en hidratos de carbono. Sacia fácilmente y puede sacarnos de apuro para resolver de forma saludable la última comida del día.
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Cuando no tengo tiempo de cocinar preparo en minutos esta cena con calabacín: es rica en proteínas y baja en hidratos, y sólo lleva cuatro ingredientes
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Gabriela Gottau
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Fabiony Silvain cumple mañana el sueño anhelado por cualquier culturista: posar sobre la tarima de un Mr. Olympia. El dominicano es uno de los pocos que competirá junto a Chris Bumstead, Ramon Dino y demás atletas en la categoría de Classic Physique. Hasta aquí no hay mayor noticia que su clasificación, pero todo cambia si su preparación y competencia van acompañadas de un cáncer de colon.
La vida se empeña en poner obstáculos a Fabiony Silvain, pero él los está sorteando
Al ganar el título de Classic Physique en el Charlotte Pro 2024, Fabiony Silvain se clasificaba para el Mr. Olympia 2024. Como explican las reglas de esta competición, al obtener una victoria en un campeonato profesional IFBB tendrán asegurada su participación en la mejor competición del mundo de culturismo.
A principios de abril, Silvain logró ese pase y se ha preparado desde entonces para llegar lo mejor posible al 12 de octubre, fecha en la que todos los de categoría Classic se subirán a la tarima. El culturista también tiene otra pasión además de este deporte, ya que ha actuado en varias películas y series de cine.
“Luchando contra el cáncer en mi colon”
En una publicación ahora no disponible en su perfil de Instagram, Fabiony anunciaba sus ganas de competir en el Mr. Olympia 2024. El culturista explicaba en ese comunicado que tiene ahora las mismas ganas que cuando quería progresar al verse durmiendo en la calle y en los parques.
Su infancia no fue nada fácil, viviéndola en un orfanato y, como él revela, sintiendo que no tenía amor cuando era niño. Todo ese dolor le hizo progresar cada día hasta lograr cumplir su sueño: clasificarse para un Mr. Olympia. Hay veces que los baches se obcecan con una persona y, además de su dura historia de vida, ha tenido que luchar, y sigue haciéndolo, con un cáncer de colon.
He luchado todos los días en esta preparación (contra el cáncer en mi colon) mientras pierdo litros de sangre cada vez que voy a defecar. Me duele el cuerpo, pero mi corazón es fuerte; me duele el estómago, pero mi voluntad es inquebrantable. Gracias a Dios. Esto sí se siente bien.
Desconocemos el estado de su cáncer de colon y si esta lucha por su sueño afecta en mayor o medida su salud. Lo que sí podemos apreciar es que tener un propósito en la vida y objetivos marcados nos hace pelear más cada día antes las adversidades. Esa es la razón por la que para muchos es solamente una competición, pero para Sylvain es un sueño.
Algunos culturistas como Nick Walker han tenido que abandonar a unos días de la competición este fin de semana de 11 – 12 de octubre, pero no Fabiony. Ahora toca disfrutar de los focos de la mejor tarima de culturismo del mundo, este año en Las Vegas y después continuar tratándose el cáncer de colon para verlo pronto de nuevo compitiendo.
En Vitónica | Estos son los hombres y mujeres que representan a España en el Mr. Olympia 2024 con sus increíbles físicos
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Fabiony Syvain compite en el Mr. Olympia 2024 teniendo cáncer de colon: “he luchado todos los días mientras pierdo litros de sangre cada vez que voy a defecar”
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Joaquín Vico Plaza
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No siempre es necesario gastar cientos de euros en equipamiento deportivo ya que si sabemos buscar, podemos encontrar grandes ofertas a precios muy buenos o incluso productos de marcas no tan conocidas que se adaptan perfectamente a nuestras necesidades. Ahora que el frío y el mal tiempo vuelven, es necesario estar preparado y te vamos a mostrar una prenda que se va a convertir en tu imprescindible.
Se trata de la chaqueta softshell para mujer que se puede usar tanto para deportes al aire libre como para uso cotidiano.
Chaqueta para mujer
Ahora puedes conseguirla en Lidl a un precio de 19,99 euros. Está hecha con la técnica Dope Dyed que consume menos agua de lo convencional y confiere un color brillante más duradero tras los usos y que además hace que sea mucho más respetuosa con el medio ambiente. Uno de sus puntos fuertes es que es repelente de agua por lo que mantiene seca tu piel incluso en las peores tormentas y al ser transpirable, no aumenta la producción de sudor pudiendo usarla de la forma más cómoda posible.
Está formada por algunos elementos como capucha, bolsillos, cierre de cremallera central, cordón elástico, tejido de poliéster y cierre de velcro en los puños. Está disponible en varios colores y las tallas van desde S a L.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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En Vitónica | Diez prendas deportivas impermeables que te ayudarán a entrenar al aire libre en los días de lluvia
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Si eres amante del senderismo, Lidl tiene la chaqueta perfecta para ti: impermeable, transpirable y por menos de 20 euros
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Lo que haces en el momento previo de una cita, una conferencia o de cualquier encuentro que genere ansiedad, influye directamente en tu estado mental durante el mismo. Imagina que acudes a una primera cita con una persona con la que has hablado y te ha gustado. Llegas al restaurante con tiempo y te pones a mirar Instagram hasta que de repente aparece esa persona y te quedas bloqueado porque hace un segundo estabas recibiendo mil estímulos en tu móvil. Al igual que este encuentro se puede fastidiar por ese “escroleo”, puedes estar más seguro de ti mismo en una reunión o una entrevista de trabajo si tienes en cuenta esta sencilla técnica.
La técnica de un experto en comunicación para estar más seguros en momentos de ansiedad
El reconocido comunicador David JP Phillips participó en una charla para BBVA Aprendemos Juntos 2030 en la que habló sobre técnicas para mejorar la comunicación y el bienestar. A lo largo de una hora y cuarto dejó algunas píldoras con las que ser mejor comunicadores y enfrentarnos de manera más acertada a ciertas situaciones.
Una de esas situaciones era la que suele ocurrir cuando nos enfrentamos a una primera cita con una persona, una entrevista de trabajo o tenemos que hablar en público. Estas situaciones suelen generarnos ansiedad y miedos que mal controlados lo arruinan todo.
La recomendación de David Phillips es ponernos música ruidosa, tipo heavy metal, en esos momentos previos a alguna situación similar a las comentadas. Además de la música, una respiración típica de meditación crea la combinación perfecta para afrontar cualquier situación que nos produzca miedo o ansiedad.
El estímulo que libera nuestros “superpoderes”
Evolutivamente, el ser humano ha sobrevivido porque cuenta con un sistema de alerta que nos hace oír mejor, escuchar mejor y estar más atento a todo nuestro alrededor. Si escuchábamos un ruido en mitad de la noche nuestras pupilas se dilataban, nuestro sistema se preparaba para la lucha, no había tiempo de pensar en el miedo ni en nada más.
La música motivacional o agresiva, como puede ser el ejemplo anterior de la canción Toxicity del grupo System Of a Down, eleva la testosterona y también el cortisol, hormona del estrés. Puede que hayas escuchado que esta hormona es el enemigo, y es cierto, pero solamente cuando está presente de manera crónica.
Una subida de esta hormona de manera puntual por una alerta nos hace estar, valga la redundancia, a alerta. Ese es el motivo por el que ver vídeos motivacionales o escuchar música similar puede cambiar nuestro estado hacia un lugar en el que estemos más seguros de nosotros mismos y con todos los sentidos activados.
Inspiraciones profundas y respiraciones enérgicas
La respiración influye de manera directa en el estado de los sistemas simpáticos y parasimpáticos. Al realizar inspiraciones profundas estamos ayudando en la activación del sistema parasimpático con el objetivo de calmar el estrés y la ansiedad de la situación.
Existen muchas técnicas diferentes de respiración, pero el objetivo en todas ellas es realizar inspiraciones profundas que impactan directamente en el cerebro y en los sistemas que nos calman. Esa es una de las bases de la meditación y los ejercicios de relajación en los que se piden inspiraciones profundas y espiraciones controladas.
Referencias
Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and behavior, 61(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.09.006
Vosseler, A., Zhao, D., Hummel, J., Gholamrezaei, A., Hudak, S., Kantartzis, K., Peter, A., Birkenfeld, A. L., Häring, H. U., Wagner, R., Preißl, H., Kullmann, S., & Heni, M. (2021). Slow deep breathing modulates cardiac vagal activity but does not affect peripheral glucose metabolism in healthy men. Scientific reports, 11(1), 20306. https://doi.org/10.1038/s41598-021-99183-2
Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
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El sencillo truco de un experto en comunicación para entrar más seguro a tu siguiente entrevista de trabajo o que vaya genial tu primera cita
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Joaquín Vico Plaza
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Los últimos conciertos de Paul McCartney no dejaron de asombrar debido a la vitalidad que muestra el músico británico a sus 82 años. Te mostramos cuál es la dieta que le permite mantenerse en forma y con gran energía a su edad.
Además, de poder enfrentar shows de más de dos horas con gran energía sin dejar de moverse, cantar y tocar instrumentos, McCartney goza de una excelente salud y se mantiene en forma a su edad.
Gran parte de ello se debe a su vida ordenada, a la práctica regular de ejercicio y también a su alimentación, algo que cuida con mucho esmero.
La dieta de Paul McCartney
El beatle lleva una dieta vegana: no come carne ni ningún producto lácteo u otros derivados de animales, desde hace 30 años o más cuando pescando vio como un pez agonizaba en su caña al no poder respirar.
Así, entre sus platos favoritos están los tallarines PadThai, las hamburguesas de yaca, la ensalada panzanella y las galletas crujientes de nueces pecanas, todos a base de alimentos de origen vegetal que le permiten lograr una dieta variada, con grasas sanas, mucha fibra y proteínas veganas.
Como buena estrella que es, Paul McCartney viaja por todo el mundo con su chef personal que se encarga de cocinar para él y su esposa permitiéndole esto lograr una dieta vegana saludable y sabrosa.
En su último show en Argentina, en la lista de pedidos que hizo para su catering incluyó 50 filetes de “falso pollo”, 60 salchichas vegetarianas, hamburguesas veganas, tofu, arroz integral y una gran variedad de frutas y verduras.
En cuanto a las bebidas se incluyeron una diversas bebidas vegetales que reemplazan la leche a base de avena, soja, arroz, almendra y coco, además de otras como té japonés, agua mineral italiana y licores así como cervezas y tequilas, ya que el músico sí consume alguna margarita o copa de vino como sustituto de drogas:
“La última vez que fumé marihuana fue hace mucho tiempo. En lugar de fumar un porro, ahora tengo una copa de vino tinto o un buen cóctel margarita”
Por supuesto, además de esta dieta vegana variada y equilibrada que logra con la ayuda de un chef personal, McCartney es un amante confeso de los deportes y realiza yoga, levanta pesas en el gimnasio y es aficionado al running, por lo que todo esto junto con una alimentación saludable a base de alimentos de origen vegetal son la clave de su vitalidad a sus 82 años.
Imagen | Foto de portada: Raph_PH y foto 1: The Beatles Brasil.
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Así es la dieta de Paul McCartney que le permite continuar con una gran vitalidad a sus 82 años
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Gabriela Gottau
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El sedentarismo ocupa gran parte de nuestras vidas, y la falta de movilidad así como la pérdida de masa muscular comienzan a sentirse a medida que pasan los años. Por eso, te mostramos cuál es el ejercicio que más te beneficia si tienes más de 60 (y no, no es caminar).
Caminar resulta una alternativa apropiada, accesible, y que garantiza la movilidad a muchas personas. Sin embargo, hay otra opción apta para quienes tienen problemas de cadera, de espalda u otros articulares que pueden favorecer en gran medida la movilidad y al mismo tiempo, mejorar el equilibrio, la coordinación y también la salud mental.
Yoga: perfecto para mayores de 60
Judy S. Schnoebelen de 63 años, es profesora de yoga y comentó en una entrevista que tras haber dedicado muchos años de su vida al running y recorrer varios kilómetros su espalda se reveló al inicio de sus 40, y fue entonces cuando llenó este vacío que dejó el running con la práctica de yoga.
Realizando yoga varias veces por semanas y dando clases de esta disciplina ha logrado una gran movilidad y liberar tensiones musculares diversas al fomentar el estiramiento y la flexibilidad con su práctica.
La entrenadora recomienda realizar ejercicios muy diferentes con el objetivo de progresar y ver resultados, de esta forma podemos tonificar múltiples partes del cuerpo, ganar en movilidad y en equilibrio y al mismo tiempo, mejorar la coordinación, la flexibilidad y liberar tensiones que ayudarán a aliviar posibles dolencias.
La práctica de yoga no sólo protege nuestras articulaciones debido a que es de bajo impacto, sino que también puede adaptarse a las características de cada persona. Por eso, resulta una alternativa ideal después de los 60, especialmente si no somos amantes de la caminata y buscamos sumar movimiento a nuestros días.
Además de esto por supuesto, siempre podemos salir a caminar y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular que resultan esenciales para conservar masa muscular a medida que pasan los años.
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Imagen | RDNE Stock project
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Este es el ejercicio que más te beneficia si tienes más de 60 (y no, no es caminar)
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Gabriela Gottau
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Todos sabemos los alimentos que son sanos y no dejan lugar para el debate, como los vegetales, legumbres o frutos secos, entre otros. Sin embargo, hay algunos alimentos del supermercado que parecen saludables, o los tomamos con tal, pero se alejan mucho de serlo. Una dietista revela tres alimentos que parecen saludables, pero no lo son.
Los tres alimentos de Mercadona que parecen saludables, pero no lo son
✅(Parte 2) Parecen saludables, pero ¡ERROR! no lo son ❌🥑✨ En este video te muestro cuatro productos de Mercadona que parecen aptos para una dieta sana y equilibrada pero en realidad su consumo no debe ser diario sino ocasional. 🔜 Guarda este video para volver a consultarlo y detectar estos productos antes de añadirlo a tu cesta de la compra. ⚠️ Es crucial ser consciente de que algunos alimentos no son saludables para nuestro bienestar y deben ser consumidos con extrema moderación, si es que se consumen. Incluso cuando se disfrutan ocasionalmente, es importante recordar que no contribuyen a una alimentación saludable y pueden afectar negativamente nuestros objetivos de bienestar. ¿Quieres más videos como este? Déjame saber en los comentarios qué productos te gustaría que aborde en el próximo, para seguir explorando juntos esos alimentos que parecen saludables, pero ¡ERROR! No lo son 🥑🫰🏼✨ #AlimentaciónSaludable #VidaSaludable #Nutrición #healthyeating #nutritips #cenasaludable #aprenderacomer #dieteticaynutricion #productosmercadona #mercadona
♬ sonido original – cristinadeniz.dietista
Cristina Déniz lleva cambiando hábitos dietéticos desde el 2019, como ella misma expone en su perfil de Instagram. Esta bióloga y dietista ha subido recientemente un vídeo en el que expone varios alimentos que parecen saludables a simple vista, o los tomamos como tal, pero realmente no lo son y debemos evitarlos.
Crackers harina integral trigo 30%
Los crackers de harina integral de trigo 30% solamente tienen un 30% de harina integral. El primer integral es harina de trigo refinada, y si eres asiduo a leer artículos de nutrición sabes que los ingredientes se colocan de mayor a menor proporción, por lo que este pan está hecho de trigo refinado.
Salchichas en general
Las salchichas son un alimento que suele utilizarse para esos momentos en que no tenemos ganas de cocinar, o se dan a los niños en comidas y cenas. Sin embargo, la carne de este producto es de muy mala calidad, ya que es carne procesada que está asociada con efectos nocivos para la salud.
Tomate frito receta artesana
La industria busca atraer al consumidor con palabras clave como “artesana”, como el caso del tomate frito receta artesana de la marca Hacendado. La parte importante de cualquier producto es la lista de ingredientes y el valor nutricional, nunca has fiarte del resto de zonas de la etiqueta. Al mirar ese valor nutricional e ingredientes vemos como tiene 12,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, un valor muy alto, que además es azúcar añadida.
En Vitónica | Soy experto en salud y estos son los siete alimentos antiinflamatorios que siempre intento tener en la cesta de la compra
Imágenes | Mercadona, Carloss (Wikimedia Commons)
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Estos tres productos de Mercadona parecen saludables, pero es un error porque no lo son
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Joaquín Vico Plaza
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La práctica de yoga puede conllevar múltiples beneficios para el organismo y la postura del barco en particular puede traducirse el múltiples efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Te mostramos seis razones por las que deberías sumar la misma a tu rutina diaria.
Postura del barco o navasana
Esta postura de yoga resulta desafiante, requiere fuerza a nivel del core, equilibrio y mucha paciencia; pero puede traducirse en múltiples beneficios para nuestro cuerpo.
Aunque en principio puede resultar intimidante, vale la pena ponerla en práctica y mejorarla progresivamente para obtener todas las ventajas y el bienestar general que puede ocasionar.
La postura del barco o navasana comienza sentados con el torso erguido, las rodillas flexionadas y las pies apoyados en el suelo, para después levantar los pies e inclinar ligeramente hacia atrás el tronco de manera tal que podamos extender las piernas hacia el techo y formar una “V” con nuestro cuerpo.
Las manos deben quedar estiradas frente a nosotros o se pueden colocar sobre los muslos para brindar mayor estabilidad con el apoyo.
Seis motivos para realizar la postura del barco
Esta postura requiere de concentración, conciencia corporal y fuerza en diferentes áreas del cuerpo, pero con paciencia y dedicación podemos lograr sostenerla unos 30 segundos y obtener todos los beneficios que ofrece:
Fortalece el core
Con la práctica de la postura del barco se solicita enormemente el esfuerzo de los músculos del core, incluidos el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y los oblicuos, que contribuyen a mantener la estabilidad durante el ejercicio.
Así, hay estudios que sostienen que la práctica regular de yoga ayuda a fortalecer la zona media del cuerpo y concretamente los músculos del core.
Mejora el equilibrio
Para realizar la postura del barco se requiere un delicado equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo, y la activación de músculos centrales, de las piernas y de la espalda, para crear una base estable.
Las investigaciones avalan que la práctica de yoga mejora el equilibrio y la movilidad física en mayores de 60, siendo esto fundamental para optimizar la salud y mejorar la calidad de vida.
Aumenta la flexibilidad
Al estirar los isquiotibiales, los flexores de la cadera y toda la columna vertebral, la postura del barco aumenta la flexibilidad en estas áreas y optimiza el rango de movimiento.
También hay evidencia científica que confirma que la práctica regular de yoga contribuye a aumentar la flexibilidad y esta postura es una de las más útiles para lograrlo.
Mejora la postura corporal
Al fortalecer músculos del core y alinear la columna vertebral la postura del barco puede contribuir a una mejor postura corporal.
Esta postura reduce la rigidez, mejora la flexibilidad y por lo tanto, puede ayudarnos a permanecer más erguidos, algo que un estudio publicado en el Indian Journal of Medical Specialities confirma.
Mejor la digestión
El movimiento y el fortalecimiento de los músculos abdominales puede traducirse en un mejor tránsito intestinal ayudando entre otras cosas a optimizar la digestión.
Todo esto puede conllevar menos hinchazón abdominal, alivio del reflujo gastroesofágico y prevención o reducción del estreñimiento.
Mantiene a raya el estrés
Al necesitar de una atención plena y promover la relajación así como al necesitarse una respiración profunda, esta postura puede calmar la mente, y reducir el estrés y la ansiedad propios de la vida diaria.
Un estudio publicado en la International Journal of Preventive Medicine descubrió que el yoga es útil para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión y esta postura así lo demuestra.
Estas son seis razones por las que deberíamos introducir la práctica de la postura del barco en nuestra rutina diaria para mejorar en gran medida nuestra forma física y al mismo tiempo, la salud mental y emocional.
Referencias
Pintu Modak. A Comprehensive Review of Yoga and Core Strength: Strengthening Core Muscles as Important Method for Injury Prevention (Lower Back Pain) and Performance Enhancement in Sports. International Journal of Sport and Health Sciences. Vol:11, No:8, 2017. https://www.researchgate.net/publication/322643294_A_Comprehensive_Review_of_Yoga_and_Core_Strength_Strengthening_Core_Muscles_as_Important_Method_for_Injury_Prevention_Lower_Back_Pain_and_Performance_Enhancement_in_Sports
Sabrina Youkhana, Catherine M. Dean, Moa Wolff, Catherine Sherrington, Anne Tiedemann, Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis, Age and Ageing, Volume 45, Issue 1, January 2016, Pages 21–29, https://doi.org/10.1093/ageing/afv175
Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):27-34. doi: 10.4103/0973-6131.171710. PMID: 26865768; PMCID: PMC4728955.
Sharma, Sachi; Rawat, Vikas. Effect of Yogic Practices on Body Posture and its Correlation with Physical and Mental Health in Adolescents. Indian Journal of Medical Specialities 14(4):p 216-224, Oct–Dec 2023. | DOI: 10.4103/injms.injms_56_23
Shohani M, Badfar G, Nasirkandy MP, Kaikhavani S, Rahmati S, Modmeli Y, Soleymani A, Azami M. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med. 2018 Feb 21;9:21. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16. PMID: 29541436; PMCID: PMC5843960.
En Vitónica | Fortalece tus brazos y elimina las alas de murciélago con estas cinco posturas de yoga
Imagen | Foto de portada: Alexy Almond, foto 1. Wesley Tingey, y foto 2: cottonbro studio.
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Postura del barco: seis razones por las que deberías sumar esta postura de yoga a tu rutina diaria
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