Tener éxito a la hora de adelgazar pasa por comer la cantidad suficiente de los alimentos adecuados. La proteína es el macronutriente estrella en la pérdida de grasa por dos motivos: su poder saciante y su capacidad para retener más masa muscular en el proceso. ¿Cuáles son las mejores proteínas que podemos tomar por la noche para adelgazar?
Una cena sin proteína no es una cena, y menos aún si queremos adelgazar
La dieta está compuesta por tres macronutrientes principales: hidratos de carbono, grasa y proteínas (además de fibra). Todos son necesarios en un proceso de pérdida de grasa, pero las proteínas siempre suelen estar por debajo de lo que necesitamos cuando estamos comiendo menos calorías de las que necesitamos.
Cuando estamos en un déficit energético, el consumo de proteínas debe ser mayor para evitar que se utilicen depósitos como los aminoácidos para aportar esa energía que nos falta con la dieta. Lo ideal es que las grasas acumuladas sean las que aportan esas calorías que gastamos de más con el déficit calórico.
Hay muchos alimentos que tienen cantidades importantes de proteína, pero en la cena hay algunos grupos de alimentos que son muy interesantes para perder grasa y no perder músculo.
Proteína animal: la reina de las cenas
Una cena muy sencilla que se hace rápidamente, es saciante y aporta una gran cantidad de proteínas es toda aquella que contenga proteína animal. Puedes optar por una carne blanca, especialmente pavo y pollo (preferiblemente de corral) que acompañes con una ensalada.
El pescado es otra gran opción para sumar proteína y tener una cena ligera y rápida. El pescado blanco es el que apenas tiene grasa (bacalao, merluza…) y otra alternativa muy interesante es el pescado azul, que tiene más grasa, pero es muy saludable (salmón, sardinas, atún…).
Otra opción tremendamente interesante que todavía causa cierto reparo es tomar una tortilla francesa de unos dos o tres huevos para cenar, y hacerlo frecuentemente. Los huevos son un alimento ideal por su composición rica en proteínas, pero también por todos los minerales y vitaminas que tiene, además de tenerlos listos en menos de cinco minutos.
Proteína vegetal: la alternativa
Si tienes una preferencia dietética que excluye la proteína animal puedes optar preferentemente por las legumbres a modo de ensalada para cenar. Una ensalada de lentejas o garbanzos puede ser ideal, o preparar unos guisantes con tofu o un revuelto de verduras.
Batidos de proteína en polvo, por si prefieres no cenar
El ayuno intermitente es una estrategia dietética muy extendida a la hora de perder grasa. Si quieres realizar un ayuno intermitente y no cenar puede introducir un batido de proteína en polvo, ya sea de suero de leche o las distintas opciones vegetales que se comercializan (arroz, guisante…).
Tomar unos 40 gramos de proteína como cena ayudará a completar los requerimientos diarios de este macronutriente mientras hacemos un ayuno intermitente modificado.
Verduras ‘al fallo’: el mejor acompañante
Una vez que tenemos la fuente rica en proteína debemos añadir una buena cantidad de verdura. Puede ser un vegetal únicamente, alcachofas por ejemplo, o una mezcla de varios tipos de verdura. De esta forma tendremos una cena muy saciante y nutritiva sin que sea pesada a la hora de dormir.
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Las mejores proteínas para cenar si quieres adelgazar
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Esta receta de pastel de chocolate es perfecta para aprovechar los plátanos más maduros, pues además vamos a usar solamente el azúcar natural de esos plátanos para endulzarlo; cuanto más maduros, oscuros y blandos estén, más dulce saldrá. Con una textura ligeramente abizcochada y suave, es un pastel jugoso sin gluten en el que combinamos almendra y avellana además de otra harina a elección de cada uno.
Se puede usar solamente almendra o solamente avellana; esta última además combina muy bien con el sabor del cacao, como ya sabemos por la popularidad de las cremas untables tipo Nutella o Nocilla. Se puede personalizar cambiando los aromas o añadiendo a la masa o la parte superior nibs de cacao, chips de chocolate negro sin azúcar, nueces, dátiles picados, etc.
La tortilla de patata Hacendado de Mercadona es una de las opciones que casi todos hemos echado al carro alguna vez en ese día de picnic para tener algo rápido preparado. El dietista y creador de contenido Fran Susín la analiza y le pone nota a este producto tan vendido en la cadena de supermercados española.
Tortilla de patata de Mercadona a examen
‘La Oficina’ entrevistó a Fran Susín en uno de sus programas de podcast para calificar a diferentes productos de Mercadona. El primer alimento a examen es la famosa tortilla de patata y, como no podía ser de otra manera, lo primero a comprobar son sus ingredientes.
Lista de ingredientes de la tortilla de patata Hacendado
El dietista comenta un dato un importante que cada vez conocen más personas, pero muchas todavía no: los ingredientes están escritos por porcentaje presente en el alimento. Si un alimento lo que más tiene es agua, eso será lo que vaya en primer lugar.
En el caso de la tortilla de patata Hacendado sin cebolla, un 66% es patata, por lo que no vamos mal. Huevo pasteurizado es el segundo ingrediente de la lista, con un 30% del total (huevo, sal, conservante: E-211 y acidulante: ácido cítrico), formando entre ambos el 96% del alimento, un porcentaje muy razonable.
Si los números no te cuadran con tu tortilla de patata Hacendado es porque la opción con cebolla tiene menor cantidad de patata (58%) para arle espacio a la cebolla frita en aceite de girasol (6%). El resto de ingredientes es el mismo.
Los últimos ingredientes son el aceite de girasol y el aceite de oliva virgen, el segundo en menor presencia que el primero. El dietista explica que la cantidad de aceite de oliva virgen es ínfima, no más de unos cuatro o cinco gramos en toda la tortilla.
La industria de los alimentos conoce el neuromarketing y sabe que terminar su producto con ‘aceite de girasol’ hace que el lector que sepa leer etiquetas no quede conforme. Sin embargo, esa cuña extra que da un 1,5% de aceite de oliva virgen puede maquillar el producto para verlo de otra manera.
Valoración
“Para salir del paso va bien, no es veneno”, esa es la frase de valoración de Fran Susín sobre la tortilla de patata Hacendado. Si lo transformamos a una nota sobre diez, le otorga un seis, que es un ‘bien’ para tomarla de manera puntual en ciertos momentos.
Si vamos a consumir tortilla de manera más frecuente, lo ideal es cocinarla ya que evitamos todos los ingredientes que nos sobran. Unas patatas, huevo, cebolla (opcional para algunos, obligatoria para otros) y aceite de oliva virgen extra son ingredientes saludables y que dan lugar a uno de los productos españoles más conocidos.
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Tortilla de patata de Mercadona, sí o no: un dietista pone nota a uno de los productos más consumidos del supermercado
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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina. Video completo aquí:
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Este fin de semana se estrena The Killer’s Game, una película en la que Dave Bautista. El 13 de septiembre veremos en la pantalla al que fuera uno de los peleadores más afamados de la WWE, donde se le conocía como ‘La Bestia Batista’, tremendamente cambiado. Él mismo ha explicado que no tenía un peso tan bajo desde los 19 años. Vamos a ver cómo ha sido su cambio físico.
‘La Bestia Batista’ sigue siendo un ‘animal’, pero con menos peso
La bestia Batista fue una de las grandes superestrellas de la lucha libre de entretenimiento (WWE). En su peso más alto, siendo puro músculo, llegó a pesar cerca de los 170 kilos, aunque su peso normal siempre han sido unos 130 – 140 kilos. En la siguiente publicación se puede ver por qué se apodaba ‘La Bestia Batista’.
Actualmente, el estadounidense pesa unos 108 kilos, motivo por el que si no has seguido su cambio notarás un impresionante “antes y después”. Hace unos días explicó todos estos datos en una charla con Chris Van Vliet en que se sinceraba diciendo que su transformación física ha sido tremendamente dura.
Aunque el polifacético actor está muy sano, este cambio ha hecho que mucha gente piense que estaba enfermo. Sin embargo, como suele ocurrir con los actores y las actrices, ha perdido peso deliberadamente para esta nueva película. Para una persona acostumbrada a comer cantidades inmensas de comida, bajar de peso ha sido un verdadero desafío, como el mismo expone en la charla con Chris Van Vliet.
eye spy My Spy press week #myspytheeternalcity @My Spy @Prime Video
Hace un año y medio, el exluchador pesaba unos 143 kilos para la película Llaman al puerta. En ese año y medio, Dave Bautista ha bajado unos 33 kilos de peso para estar en los 108 – 109 kilos actuales. Este nuevo número de la báscula es más saludable, aunque muchos fanáticos lamentan una bajada tan radical de masa muscula del considerado en la lucha libre como ‘La Bestia Baptista’.
La siguiente comparativa muestra el estado de peso más alto en el que se encontraba ‘La Bestia’ hace ya 18 años y el estado actual con su peso más bajo desde la adolescencia en el que se ha dejado ver promocionando su nueva película.
Imágenes | Dave Bautista (Instagram)
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‘La Bestia Batista’ ha cambiado tanto que la gente cree que está enfermo: así ha modificado su cuerpo Dave Bautista
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A medida que vamos arrancando las hojas del calendario de septiembre vamos interiorizando que se acaban las mangas cortas y la playa y aparece la ropa impermeable y la mantita. Estas son las zapatillas con gran descuento de Adidas con las que no tendrás excusa para salir cualquier día del año, aunque llueva y haga frío.
Zapatilla Adidas Solar Glide 5 GORE-TEX para mujer
Zapatillas de running Adidas Solar Glide 5 GORE-TEX para mujer
Las zapatillas de running Adidas SolarGlide 5 Gore-Tex son las zapatillas perfectas para salir a correr cualquier día del año, aun con bajas temperaturas y lluvia. En esta quinta versión, destaca especialmente por la comodidad que encontramos cuando nos las calzamos.
Como no podía ser de otra manera, la marca alemana utiliza su tecnología BOOST que ofrece amortiguación y retorno energía a partes iguales. Los corredores demandan por encima de todo rendimiento y alejar las lesiones, dos características que cumple este modelo.
Adherencia y seguridad
Otra de las características fundamentales de unas buenas zapatillas de running es que cada zancada sea segura. La suela ‘Continental’ es garantía de adherencia en cualquier superficie, lo que nos permite correr en cuestas y cambiar de dirección de manera rápida con la tracción ideal.
Su diseño tiene también gran protagonismo con la membrana GORE-TEX que cubre los cordones y ocupa toda la superficie. Actualmente tiene un gran descuento, pudiendo hacernos con ellas por 160 euros 104 euros.
Zapatilla Adidas Solar Glide 5 GORE-TEX para mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Nike tiene este chollo de zapatillas de running impermeables para salir a correr incluso con mal tiempo
Imágenes | Adidas, Tirachard Kumtanom (Pexels)
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Adidas tira la casa por la ventana con estas zapatillas de running para comenzar a correr en septiembre
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En el afán de contribuir a la limpieza y desinfección del baño, muchos trucos llaman la atención, como por ejemplo el de usar Coca-Cola en el inodoro. Sin embargo te mostramos la razón por la que se recomienda poner sal gorda en el inodoro todas las noches.
Limpiar sin usar químicos agresivos
De forma natural, la sal posee efecto antibacteriano y ayudar entre otras cosas a lograr una excelente limpieza en el inodoro.
Así, este método busca facilitar la higiene y la limpieza, y tiene además varios beneficios siendo entre ellos un recurso natural y económico que viene a reemplazar a muchos productos químicos agresivos que encontramos en el supermercado.
La idea es aprovechar el poder abrasivo y antibacteriano de la sal en el inodoro para eliminar depósitos generales, manchas de sarro u óxido, y al mismo tiempo, reducir la proliferación de bacterias que con el tiempo dan un aspecto oscuro y desagradable al interior del inodoro.
Para ello, sólo tenemos que colocar por las noches y después de darle el último uso al inodoro, una cantidad de sal gruesa en la taza del mismo. Dejaremos actuar durante toda la noche y por la mañana sólo necesitamos tirar de la cadena para eliminar los restos de suciedad y los microorganismos.
Si deseamos, podemos potenciar este truco añadiendo la misma cantidad de bicarbonato de sodio que de sal y utilizando unas gotas de aceite esencial para dar además, un buen aroma al baño.
En estos casos, lo recomendable es mezclar 250 gramos de sal gruesa con 250 gramos de bicarbonato de sodio y 25 gotas del aceite esencial elegido para verterlo en la taza del inodoro antes de dormir y a la mañana siguiente, verter agua caliente y tirar de la cadena para que haga el efecto deseado.
Este sencillo truco puede contribuir a la limpieza del baño y ser el complemento perfecto o la alternativa frecuente a productos químicos agresivos que pueden causar más daños que beneficios en el inodoro.
Si bien la sal gorda no sustituye una limpieza completa, sí que puede favorecer el mantenimiento del baño de forma natural y efectiva.
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En Vitónica | Higiene, jabón y olores: una historia sobre los microorganismos que viven en tu cuerpo
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La razón por la que deberías poner sal gorda en el inodoro todas las noches
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Si buscas alternativas saciantes, saludable y muy fáciles de realizar para degustar en la ingesta matinal, te mostramos un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos que puedes preparar en minutos, con sólo cinco ingredientes.
Pastelitos de queso sin azúcar
Estos pastelitos de queso sin azúcar individuales concentran una gran cantidad de calcio, vitamina D y proteínas de calidad, siendo además una opción muy baja en hidratos y qué podemos personalizar incorporando como acompañamiento o topping las frutas frescas de nuestro grado.
Para elaborarlos necesitamos: 150 gramos de queso fresco batido, 125 gramos de yogur natural sin azúcar, dos huevos, una clara de huevo y 5 gramos de edulcorante en polvo apto para cocción, pudiendo además saborizar con esencia de vainilla, ralladura de limón o de naranja.
Este plato se concreta muy fácilmente por lo que comenzaremos mezclando (sin batir) todos los ingredientes hasta lograr una preparación homogénea y después saborizar con jengibre rallado, ralladura de cítricos, esencia de vainilla o lo que más nos apetezca y formar una mezcla espesa pero no consistente.
En moldes individuales antiadherentes o pincelados con aceite neutro colocamos la preparación y llevamos a horno moderado por aproximadamente 20 minutos. Pasado este tiempo apagamos el fuego y dejamos enfriar dentro del horno.
Desmoldamos con cuidado y servimos con frutas frescas diversas, pudiendo emplear arándanos u otros frutos rojos que van perfecto con este plato rico en proteínas y reducido en hidratos, ideal para degustar a primeras horas del día.
Resultará un desayuno muy saciante y fresco qué podemos tener preparado con antelación sin inconveniente alguno.
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El desayuno más fácil, rico en proteínas y bajo en hidratos, puedes prepararlo con sólo cinco ingredientes
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Para conservar habilidades mentales y optimizar el funcionamiento cognitivo, hay muchas actividades que podemos realizar; sin embargo esta es una sencilla tarea que todos podemos poner en práctica para mejorar la memoria y el aprendizaje.
Escribir, simplemente escribir
Escribir es una tarea manual que todos realizamos pero que en la actualidad se ha desplazado por el uso de un teclado, algo que puede tener un impacto negativo en el funcionamiento de nuestro cerebro.
El simple hecho de escribir a mano ha demostrado mejorar habilidades cognitivas como la memoria y la resolución de problemas ayudando a despejar la cabeza, a tener claridad mental y por lo tanto, ser de gran ayuda para el aprendizaje.
En la escritura la conexión entre el cuerpo y la mente es evidente; y por esta razón, constituye una tarea muy sencilla que con el simple hecho de realizarla de manera habitual puede optimizar habilidades de nuestro cerebro.
Así, simplemente recomendamos coger lápiz y papel y comenzar a escribir, pudiendo redactar desde un cuento hasta organizar nuestra agenda con la escritura a mano o también, describir o expresar mediante la escritura experiencias traumáticas o sentimientos negativos, ayudando de esta forma a liberar el estrés, a descargarnos emocionalmente y a mejorar nuestra salud.
Esta es la sencilla tarea que todos podemos poner en práctica y que resulta de gran ayuda para mejorar la memoria y el aprendizaje.
Referencias
Klein, K. (2002). Stress, expressive writing, and working memory. In S. J. Lepore & J. M. Smyth (Eds.), The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being (pp. 135–155). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10451-007
En Vitónica | Cuatro claves de Harvard para aprender con éxito y aprobar los exámenes
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Esta es la tarea sencilla que todos podemos realizar en casa para mejorar nuestra memoria y aprendizaje
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El día que nacemos comienza una vida en la que se van sumando días agrupados en años. A medida que cumplimos años vamos envejeciendo, pero no todos al mismo ritmo. La genética tiene un papel protagonista, pero María demuestra a sus 65 años que el entrenamiento y la alimentación son los mejores aliados para detener el reloj y parecer mucho más jóvenes de lo que dice nuestro Documento Nacional de Identidad.
María, la motivadora fitness para personas de cualquier edad
#glutes #glutesworkout #workout #fitat60
♬ Rude Boy Klean Remix – Klean
María es una tiktoker que no deja de sorprender a las personas que pasamos por su perfil en dicha red social: thefitnesschick. En agosto cumplió 65 años, pero como puedes comprobar parece que tiene la mitad, tanto a nivel estético como a nivel de fuerza y agilidad.
Hasta aquí es algo normal en personas activas que aparentan mucha menos edad de la que tienen y están mucho más en forma que otras que tienen la mitad de años. Lo atípico y novedoso en el caso de María es que comenzó a entrenar cuando tenía 60 años motivando a los demás, demostrando así que ‘nunca es tarde si la dicha es buena’.
Desde entonces comparte en sus redes sociales sus rutinas diarias en el gimnasio y cómo va progresando. A día de hoy, las sesiones en el gimnasio forman parte indiscutible de su rutina y eso hace que sea el ejemplo a seguir de muchas personas de todas las edades.
Uno de sus vídeos más virales es el siguiente en que, como dice la canción que lo acompaña, es imparable. En dicho vídeo tenía 63 años y explica que dos años antes tuvo que someterse a diferentes operaciones, pero eso no fue una excusa para seguir entrenando al máximo de sus posibilidades.
Your body achieves what the mind believes #motivation #inspirational #fitness #fitnessmotivation #fitat60
♬ Unstoppable (I put my armor on, show you how strong I am) – Sia
La dieta es una parte fundamental para retrasar el envejecimiento
La genética es un factor protagonista en el envejecimiento, no cabe duda de ello. Como aún no hemos comenzado a modificarnos genéticamente (no sabemos qué deparará el futuro próximo), no nos queda otra que comer bien y entrenar intenso como fórmula antienvejecimiento.
María come una dieta rica en verdura y frutas, con proteína de calidad y granos enteros, lo que conocemos como integrales. Cada una de sus comidas está llena de colores y prefiere comer menos cantidad y más comidas a lo largo del día. Hay alimentos imprescindibles para ella como las verduras de hoja verde y las bayas (cerezas, frambuesas, moras, arándanos…) por su alto contenido en antioxidantes.
Healthy Eating: Eating a balanced diet rich in fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains can slow aging. Begin by planning meals with a variety of colors and aiming to eat smaller portions more frequently. Focus on foods high in antioxidants, like berries and leafy greens, to fight off age-related damage.#fitness #healthyliving #motivation #fitat60 #selfcare #health #healthyeating
El lema de María es que tú tienes el poder de cambiar tu cuerpo a cualquier edad. María es un claro ejemplo de lo que una buena alimentación, ejercicio físico y un estilo de vida saludable puede hacer en el envejecimiento. Como ella misma aluda en varios vídeos: está redefiniendo la edad. Si tienes 60 años o más, puede que esta sea la señal que esperabas para ponerte en forma, y si tienes 20 años, también.
En Vitónica | El reloj del envejecimiento no se detiene, pero la nutrición puede ralentizarlo con la “dieta de la longevidad”
Imágenes | Maria_fitat60 (Tik Tok)
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Todo el mundo falla por mucho los años que tiene María (y tú también): así es cómo un estilo de vida activo puede redefinir tu edad
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