La memoria y el funcionamiento de nuestro cerebro puede ser estimulado mediante diferentes ejercicios, técnicas o métodos que facilitan el proceso de retener información, uno de ellos es el Chunking: te contamos qué es y cómo ponerlo en práctica.
Chunking: el método que emplea técnicas de agrupamiento
El Chunking considera como nuestro cerebro se esfuerza y lleva a cabo el proceso de memorizar o retener información; y uno de esos precursores fue el psicólogo George Miller quien en 1956 realizó un estudio donde evaluó los factores de memoria a corto y largo plazo.
Así, especificó que la memoria a cortoplacista sólo se concentra en un lapso de tiempo pequeño, por lo que todo lo que no puede incorporar pasa a la memoria de largo plazo. Esta transferencia de información provoca en el cerebro un desgaste mayor, quien no llega a codificar todo el proceso.
Por eso, el método Chunking propone utilizar técnicas de agrupamiento, es decir que el individuo fragmente y seleccione la información de su interés desglosándola tanto como sea necesario para recordarla.
Una vez que se memorizó determinado grupo o serie de conocimientos, se podrá pasar al siguiente y así sucesivamente.
Con el método Chunking nuestro cerebro adquirirá conocimientos procesados de tal forma que se asimilarán de inmediato, para después continuar con otros. De esta manera, se podrán recordar más conocimientos si se agrupan en pequeñas secuencias.
En el estudio donde los participantes se les presentaban una serie de números que debían recordar y agrupar previamente para después memorizarlos, el resultado fue muy positivo y dio validez y respaldo científico a esta técnica.
Un ejemplo práctico para aplicar el método Chunking es subdividir un grupo de nueve números en tres series de tres cada una para así, agilizar y facilitar la memorización.
Sin duda es un método como muchos otros que puede ayudarnos a fortalecer nuestra memoria y a retener información de manera más sencilla y efectiva, pero nuestros hábitos también pueden tener gran influencia en las habilidades mentales, es por eso que recomendamos además de realizar juegos mentales, practicar actividad física, controlar el estrés, meditar u otros que pueden contribuir a una buena memoria.
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Qué es y cómo poner en práctica el método Chunking para fortalecer la memoria
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Gabriela Gottau
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Las infusiones son grandes aliadas de nuestra hidratación durante el invierno y además, poseen diferentes propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, como nutricionista revelo cuál es la infusión que recomiendo para acelerar al metabolismo y reducir la inflamación.
Infusión de té verde con jengibre
Aunque muchas otras opciones pueden tener un efecto similar, una infusión que puede verdaderamente elevar la actividad metabólica y también tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo así como ayudar a la hidratación y a reducir la retención de líquidos es la combinación de té verde con jengibre.
El té verde es fuente de polifenoles, especialmente epigalocatequina galato que puede elevar el metabolismo en nuestro cuerpo, aumentando el gasto calórico basal de cada día.
Por su parte, el jengibre también tiene un efecto estimulante del metabolismo, pero ante todo, tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y es poseedor de compuestos antioxidantes que junto a los polifenoles del té verde pueden ayudarnos a prevenir múltiples enfermedades metabólicas.
Especialmente la ingesta de té verde, se ha asociado a una mayor quema de grasas y a reducciones en el peso corporal, por lo que está infusión resulta clave si buscamos adelgazar o perder peso o bien, estimular nuestro metabolismo y beneficiar la salud.
Cómo elaborar té verde con jengibre
Para preparar este té verde con jengibre podemos simplemente elaborar un té verde y agregar jengibre en polvo o molido a la taza de la infusión ya lista.
Otra opción es preparar té de jengibre llevando a punto de ebullición en un litro de agua cinco rebanadas de raíz de jengibre fresco y posteriormente, infusionar con dicho té de jengibre unas hojas o bolsita de té verde.
Por supuesto, aconsejamos disfrutar de esta infusión sin el agregado de azúcar, para aprovechar al máximo sus propiedades sin perjudicar al organismo ni la calidad de nuestra dieta. Y podemos escoger la temperatura de nuestro agrado para su consumo, siendo factible también consumirla en frío o con hielo.
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Soy nutricionista y esta es la infusión que recomiendo para acelerar el metabolismo y reducir la inflamación
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Gabriela Gottau
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Uno de los deportes que más usuario tiene es el running ya que se puede practicar a cualquier hora, lugar y es apto para principiantes. Para ello, hay que tener un control de los kilómetros que hacemos para así ver un progreso y no frustrarnos, por eso este dispositivo es la mejor gaga que te recomendamos fichar en rebajas.
Se trata del Garmin Running Dynamics Pod, un sensor pensado para correr que contará por ti todas las métricas.
Garmin – Sensor Running Dynamics Pod
Ahora puedes conseguirlo en Amazon a un precio de 41,99 euros 69,87 euros. Es muy fácil de usar ya que se apaga y enciende de forma automática controlando valores como el número de pasos, la longitud de zancada, el tiempo de contacto con el suelo y el equilibrio, la oscilación vertical y el ratio de verticalidad para ayudarte a mejorar en la carrera. Además, su batería alcanza hasta 1 año usándolo una hora al día y se puede reemplazar la pila sin problema.
Puedes vincularlo a otros dispositivos Garmin y a tu teléfono mediante Bluetooth para guardar todo tu historial de entrenamiento. Al ser tan compacto, puedes llevarlo en cualquier parte de tu ropa enganchado con la pinza y así no tener molestias.
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Alerta runners: este es el sensor Garmin que apenas ocupa espacio y que está tirado de precio en Amazon
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Vanesa Soto
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Un nuevo metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.
Los “nuevos” hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular
Más volumen para más crecimiento muscular
El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.
Estudios anteriores han indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.
Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.
Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.
Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa
El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.
Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.
En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante
Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.
Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.
Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.
El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza
El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.
Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.
Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.
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Un nuevo estudio revela cómo tienen que entrenar las mujeres principiantes que quieren ganar músculo y fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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¿Preparado para probar una secuencia de zancadas que agotarán tus piernas y te dejarán sin aliento? Esta secuencia de zancadas conocida como ‘lunge complex’ está diseñada para introducir todas las direcciones posibles en una misma serie de zancadas, de forma que involucremos en la serie a una gran cantidad de músculos del tren inferior. ¿Te animas a probarlo?
‘Lunge complex’: el entrenamiento de alta densidad para tus piernas
En el entrenamiento, se habla de ‘complex’ cuando encadenamos una serie de ejercicios sin parar. Existen muchos tipos de ‘complex’, como hacer varias repeticiones de diferentes variantes de levantamientos olímpicos sin soltar la barra.
En esta ocasión, te traemos un ‘complex’ de zancadas, conocido como ‘lunge complex’. El objetivo es repetir los cinco tipos de zancadas que vemos en el vídeo anterior, de manera alterna y sin descansar. Este movimiento puedes realizarlo en el calentamiento, o bien dentro del entrenamiento para acumular trabajo y estrés metabólico en tus piernas.
¿Cómo se realiza el ‘lunge complex’?
El ‘lunge complex’ consiste en realizar cinco zancadas con cada pierna variando la dirección en cada una de ellas. Comenzaremos con una zancada frontal con cada pierna, le seguirá una zancada diagonal hacia delante, la tercera zancada será lateral, dejando en cuarto lugar una nueva zancada diagonal, pero en este caso hacia atrás, para terminar con una zancada trasera.
En cada ‘complex’ haremos un total de 10 zancadas, cinco con cada pierna. No tengas prisa en completar cada una de las zancadas ni la secuencia completa, sino en realizar el rango de movimiento completo y no golpear con tus rodillas en el suelo. Si quieres añadir más intensidad, puedes agarrar una mancuerna con cada mano y realizar la misma secuencia con más carga.
¿Para qué sirve el ‘lunge complex’?
Puedes introducir esta propuesta en el calentamiento para activar tus piernas de cara a un levantamiento más pesado, como unas sentadillas traseras, o puedes realizarlo en un circuito de altas repeticiones en casa o en cualquier lugar.
Cuando lleves varias secuencias de este ‘complex’ notarás como tus piernas comienzan a agotarse y tus pulsaciones a elevarse. Al trabajar en todas las direcciones involucraremos a practicamente la totalidad de grupos musculares de las piernas.
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La secuencia de zancadas que sabes cuando comienza, pero no cuando termina
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Joaquín Vico Plaza
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Resolver un puzzle, escribir, leer o realizar sudokus, pueden ser actividades estimulantes para nuestro cerebro; pero también te mostramos cuál es la alternativa que con sólo tres minutos de práctica puede volverte más inteligente.
Bailar al ritmo de tu música preferida
El movimiento físico acompañado de música resulta altamente motivante, excitante y placentero para muchas personas, pudiendo estimular nuestro cerebro y especialmente mejorar la función ejecutiva y la actividad de la corteza prefrontal.
Así, los estudios señalan que los beneficios de bailar al ritmo de la música pueden disfrutarse con sólo tres minutos de práctica y a una intensidad muy ligera (30% VO2máx), equivalente a realizar una caminata casual o a revisar un baile de bajo impacto con videos de Tik Tok durante tres minutos.
Sin embargo, los beneficios no son para todos, sino que son para los amantes de la música o para aquellas personas que experimentan excitación y deseos de moverse cuando escuchan determinada música, o su cuerpo prácticamente de forma involuntaria comienza a seguir el ritmo.
Esto se debe a que la excitación y el arrastre audiomotor son claves para que se originen las respuestas cerebrales que mejoran habilidades cognitivas y especialmente, la función ejecutiva.
De esta forma, los participantes del estudio que no eran disfrutadores del ritmo no tuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de función ejecutiva ni mostraron mayor actividad cerebral después de bailar al ritmo de una música de baja intensidad como si lo hicieron aquellos amantes de la música y del baile.
Ya sabes, si eres amante del ritmo, si tu cuerpo comienza a moverse sólo al escuchar una canción, entonces con sólo tres minutos de moverte al ritmo de la música puedes mejorar habilidades cognitivas y estimular tu cerebro.
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Esta es la actividad que con sólo tres minutos de práctica puede volverte más inteligente
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Gabriela Gottau
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Si disfrutas de la práctica de senderismo y otras actividades al aire libre estas botas Salomón que puedes encontrar en Decathlon son una excelente alternativa, ya que además de presentarse con descuento, son cómodas y poseen un excelente adherencia.
Se trata de las botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike que puedes encontrar en Decathlon con un 29% de descuento y a un precio de 128,99 euros 179,99 euros.
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike
Botas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon Predict Hike
Estas botas Salomón han sido diseñadas para cualquier actividad deportiva en medio de la naturaleza y resultan especialmente adecuadas para realizar senderismo sin importar el clima o el terreno que transitamos.
Garantizan una pisada cómoda independientemente de la ruta que transitemos y gracias a su suela Contagrip® MA se adhieren al terreno de manera tal que brindan un excelente fijación y seguridad, incluso en senderos húmedos o resbaladizos.
Asimismo, estas botas poseen una membrana impermeable y transpirable Gore-Tex® que añaden comodidad a nuestros trayectos por la montaña independientemente del clima.
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Con descuento, cómodas y muy adherentes: así son las botas de montaña Salomón que puedes encontrar en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Caminar es una excelente actividad física, apta para todo público, que puede contribuir a nuestros deseos de perder peso. Te contamos cuál es la mejor forma de caminar para adelgazar, según Harvard.
Caminar para quemar calorías más calorías
Caminar es una actividad aeróbica, ideal para activar diferentes músculos de nuestro cuerpo, que permiten incrementar el gasto calórico diario y contribuir al déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Si se agregan sólo 30 minutos de caminata enérgica a la rutina diaria se pueden quemar alrededor de 150 calorías más al día y esto ser de gran utilidad para perder peso en el tiempo.
Por otro lado, caminar puede ser en gran medida beneficioso para nuestra salud mental y emocional ayudando a reducir los niveles de estrés y de esta forma, también contribuir al adelgazamiento.
Sin embargo, si buscamos caminar para adelgazar los expertos de Harvard recomiendan incentivar aún más el gasto calórico de esta actividad con los siguientes consejos:
Agregar peso como por ejemplo en los tobillos o un chaleco lastrado ya que utilizando un peso extra de alrededor de un 15% se puede incrementar en aproximadamente 12% el gasto de calorías al caminar.
Variar la velocidad a la que caminamos, de manera de acentuar el esfuerzo a intervalos y lograr un mayor gasto metabólico fácilmente.
Caminar cuesta arriba para acentuar el esfuerzo físico que nuestro cuerpo realiza y más aún si se utiliza carga extra, ya que se puede incrementar en hasta un 13% el gasto calórico.
Complementar con ejercicios de resistencia que permitan aumentar la fuerza y masa muscular de manera tal de incrementar el gasto calórico de nuestro cuerpo al caminar y también, en reposo.
Esta es la mejor forma de caminar para adelgazar utilizando esta actividad para acelerar el metabolismo, beneficiar la salud mental, reducir el estrés y optimizar la pérdida de peso junto a una dieta adecuada.
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Esta es la mejor forma de caminar para perder peso, según Harvard
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Gabriela Gottau
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La soledad y la depresión van en muchas ocasiones de la mano en los adultos mayores y no tan mayores. Existen tratamientos farmacológicos y factores como las visitas y compañía de seres queridos que reducen el riesgo de depresión y mejoran su estado. Sin embargo, la actividad física tiene un papel protagonista para regular la depresión en adultos mayores, tanto por las cascadas que generan en la fisiología como por la pertenencia a un grupo y conexión social que se dan.
Adultos mayores, actividad física y depresión
La depresión es la principal causa de carga de enfermedades relacionadas con la salud mental a nivel mundial y afecta aproximadamente a 300 millones de personas en todo el mundo. Debido a esta carga social, la comunidad científica ha buscado identificar factores relevantes que disminuyan el riesgo de depresión en la población adulta.
Las diferentes revisiones sistemáticas y metanálisis informaron un menor riesgo de incidentes de depresión o probabilidades de presentar depresión en adultos y adultos mayores que realizan actividades físicas.
Se ha estimado que el riesgo de incidentes de depresión es entre un 16% y un 31% menor para los adultos y un 21% menor para los adultos mayores que participan en actividades físicas, especialmente en intensidades moderadas a vigorosas.
A mayor actividad física, menor depresión
Uno de los puntos claves de los últimos años fue el cambio de estilo de vida que surgió con la pandemia de COVID-19, donde se demostró que cuanto más tiempo pasaban los adultos mayores practicando actividad física de moderada a vigorosa, menor riesgo tenían de presentar síntomas depresivos.
Esos hallazgos son secundados por otras investigaciones que han revelado reducciones del riesgo de depresión en un 18% para aquellas personas que realizan la mitad de la actividad física recomendada por la OMS, y de 25% menor para los adultos que cumplían con esas recomendaciones (150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa, o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana).
Además, el 11,5% de los casos de depresión podrían haberse evitado si los adultos menos activos hubieran cumplido con las recomendaciones de actividad física.
Recomendaciones de actividad física para reducir la depresión en adultos mayores
Un nuevo estudio publicado a principios de enero de 2024 en la revista Sports Medicine recoge datos de más de 20 países y más de 62.500 personas en las que evaluaron la actividad física vigorosa y más de 56.500 personas en las que evaluaron la actividad física de ligera a moderada.
Observamos que la actividad física de cualquier intensidad y la frecuencia semanal se asoció fuertemente con un menor riesgo de depresión en los adultos mayores. En particular, realizar actividad física de ligera a moderada o vigorosa al menos una vez por semana ya era un fuerte protector contra la depresión en los adultos mayores. Además, una mayor frecuencia de actividad física se relacionó con una protección aún mayor contra la depresión.
Por lo tanto, un poco de actividad física a la semana, sea cual sea la intensidad y el volumen ya ayudarían a prevenir y tratar la depresión en adultos mayores. Si le añadimos más frecuencia y volumen, la protección frente a la depresión es mayor.
Las razones van desde los mecanismos fisiológicos que se suceden en nuestro cuerpo con la actividad física, hasta los factores psicosociales que albergan la autoestima, conexión social y propósito. En una gran cantidad, los adultos mayores se sienten solos, ya sea porque están solos realmente o porque así lo sienten aunque tengan personas alrededor.
La actividad física puede conectarlos a otras personas y sacarlos de esos días interminables en los que no tienen un propósito. Las autoridades competentes deberían tomar estos datos para potenciar el aumento de actividad física en grupo, ya sea cuidar un jardín, un salón para bailar o cualquier aspecto que una movimiento y conexión social.
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Cuanto más se muevan tus abuelos, menos tristes estarán: la actividad física como medicina contra la depresión
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Joaquín Vico Plaza
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La caída de pelo o la calvicie es una condición muy presente la población actual: se estima que al menos un 53% de los hombres entre 40 y 49 años sufre esta condición a nivel global. Sin embargo, ha llegado una noticia esperanzadora contra la calvicie, ya que la vacuna contra la alopecia se encuentra cada vez más cerca.
Vacuna para estimular el crecimiento del pelo
A lo largo del tiempo las investigaciones han llegado a la conclusión de que el pelo no se cae simplemente, sino que se vuelve cada vez más fino y pequeño debido a una enzima conocida como DHT y se relaciona con la testosterona.
De acuerdo con el estudio publicado en la revista NewScientist, todo comenzó con un biólogo de la Universidad de Harvard que cultivaba un tipo de células del oído interno usando células madre, pero estas células daban origen a parches de piel creciendo en segundo plano y a folículos pilosos (pelo).
Posteriormente se descubrió la molécula SCUBE3 que estimula el crecimiento del cabello, de la mano de investigaciones dirigidas por la Universidad de California, donde se veía que las células de la papila dérmica promueven un crecimiento pero la base genética de las moléculas activadoras no se conocía bien.
La molécula SCUBE3 producidas por las células de la papila dérmica es el mensajero para indicar a las células madres del cabello que comiencen a dividirse y a crear cabello nuevo.
De esta forma se cree que la molécula SCUBE3 se puede inyectar directamente en el cuero cabelludo o para modificar el ARN en forma de vacuna contra la alopecia.
Si bien el SCUBE3 se encuentra en fase de investigación y por lo tanto se debe mantener la calma, ya una empresa llamada Amplifica ha comenzado ensayos clínicos para desarrollar la tan anhelada vacuna contra la alopecia.
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Adiós a la caída del pelo: la vacuna contra alopecia cada vez más cerca
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