La chaqueta impermeable Forclaz Travel 100 de Decathlon está diseñada para tener tres opciones con la misma prenda. Puedes irte de viaje y dejar el cortavientos en casa, llevando solamente el forro polar, o puedes utilizarlo todo a primera hora de la mañana cuando hace más frío y desmontarlo en las horas principales del día. El abrigo ha superado pruebas de durabilidad, por lo que acompañará en las diferentes estaciones del año y durante varias temporadas.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 100
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 100
Esta chaqueta 3 en 1 está desarrollada para llevarla en todas las estaciones del año, con más frío o con más calor. En épocas más frías, este abrigo impermeable te protege de la lluvia y el viento frío con temperaturas bajas gracias al conjunto de forro polar y cortavientos desmontable.
Puedes ver cómo se desmonta fácilmente en este vídeo, de forma que cuando suben las temperaturas puedes quedarte con el forro polar, y cuando bajan puedes volver a montarlo. La capucha enrollable del cuello aporta una mayor facilidad de uso.
Con su sistema “3en1”, la chaqueta es ideal para condiciones climáticas frías (hasta 0 °C), y para los viajes con tiempo cálido, puedes dejar la capa interior en casa y llevar solo la chaqueta impermeable. También puedes utilizar el forro polar interior solo, como capa intermedia encima de una camiseta.
Durabilidad frente a enganches y rozaduras
Esta chaqueta Froclaz Travel 100 ha sido sometida con éxito a pruebas de desgarro al poder engancharla en alguna rama o cualquier elemento, y pruebas de abrasión que soporten la fricción con los tirantes de la mochila. Todo ello hará que esta prenda te acompañe durante varios años. Su precio es de 79,99 euros 69,99 euros.
Chaqueta de montaña y trekking 3 en 1 impermeable Hombre Forclaz Travel 100
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En Vitónica | La chaqueta impermeable de Decathlon con la que tendrás un búnker contra el frío, la lluvia y la nieve
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La chaqueta “3en1” desmontable e impermeable de Decathlon con la que protegerte del frío en la montaña
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Joaquín Vico Plaza
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Creció admirando a Kipchoge. un atleta histórico que con 39 años empiez a despedirse el alto rendimiento. En la actualidad, él lo ha superado y ahora constituye la gran figura que va por más. Kelvin Kiptum realiza un gran sacrificio con el objetivo de correr una maratón en menos de dos horas.
El propósito de Kelvin Kiptum
Kelvin Kiptum ha superado a Kipchoge en la maratón de Chicago y ha marcado un nuevo récord en la disciplina. Sin embargo, para este año pretende superarse nuevamente y correr una maratón en menos de dos horas.
El nuevo propósito implica grandes esfuerzos, y con sólo 24 años la nueva estrella del atletismo ve sólo una vez por semana a su familia mientras entrena a una alta exigencia en un campamento de su Chepkorio natal.
Según afirmó el mismo:
… el recorrido es ideal y la multitud de las calles te empuja a dar lo mejor, por lo tanto, si la preparación va en la dirección correcta y las condiciones meteorológicas lo permiten, voy a ir por ello el próximo 14 de abril en Rotterdam.
Asimismo, el atleta afirmó que:
… es una elección hecha a conciencia junto a mi esposa para centrarme al 100% en mis objetivos.
Más allá del ligero aislamiento de sus vínculos afectivos para poder entrenar intensamente, actualmente sus rutinas lo obligan a correr hasta 270 km por semana, algo que requiere grandes cuidados para evitar el desgaste.
Kelvin Kiptum además tiene entre sus objetivos ganar la medalla de oro en París 2024 y menciona a la Copa del Mundo de Tokio 2025 como otro de sus objetivos, pero antes pretende superarse a sí mismo y establecer un nuevo récord en Rotterdam, rompiendo la barrera de las dos horas en maratón.
En Chicago, dónde consiguió el récord mundial, no pudo dar lo mejor de sí mismo ya que no había entrenado de la forma ideal y perdió varias semanas por temporada de lluvia así como también, había sufrido una lesión en la ingle. Por lo tanto, ahora si logra una preparación acorde a sus exigencias, libre de lesiones y con mucho sacrificio, pretende lograr fácilmente su propósito.
Sin duda, Kelvin Kiptum es destacable porque más allá de sus condiciones físicas naturales para la carrera como tantos otros keniatas, sabe explotar sus cualidades y está realizando un sacrificio intenso para autosuperarse y batir un nuevo récord, como el hombre más rápido del mundo.
En Vitónica | Kipchoge, el mejor maratoniano de todos los tiempos revela cómo entrena, qué come y su filosofía de vida actual y futura
Imagen | Katie Chan
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El sacrificio de Kelvin Kiptum para superarse: así entrena para correr una maratón en menos de dos horas
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Gabriela Gottau
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La calistenia es una metodología de entrenamiento en la que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular. A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicios para ganar masa muscular realizando calistenia.
Siete ejercicios de calistenia para ganar masa muscular
Fondos en paralelas para ganar masa muscular en pecho y tríceps
Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia y del entrenamiento para ganar masa muscular, principalmente en pecho y tríceps. Una de las formas más sencillas de modificar la activación de estos dos grupos musculares es la inclinación del tronco y escoger un agarre más abierto o cerrado.
El permanecer más rectos con un agarre cerrado los tríceps se activarán en mayor medida. Si nos inclinamos hacia delante y optamos por un agarre más abierto será el pectoral es que mayor estímulo reciba. En cualquier caso, no se desactiva uno u otro, simplemente enfatizamos más en una zona muscular o en la otra.
El principal error en este ejercicio de calistenia para ganar masa muscular es descender demasiado. Si los hombros van más abajo de la altura de nuestros codos suele producirse una rotación interna de hombro y unos factores biomecánicos y anatómicos que hacen que nuestros hombros sufran.
Utiliza un rango de movimiento completo, pero detén la bajada cuando los hombros lleguen a la altura de tus codos, es decir, cuando tus brazos formen un ángulo recto. Siempre hay excepciones, pero esta regla general evitará dolor de hombro en la mayor parte de personas.
Flexiones de brazos para estimular los pectorales, hombros y tríceps
En el gimnasio hacemos press de banca, en el parque de calistenia realizamos flexiones. El movimiento es el mismo, por lo que las ganancias de masa muscular también son similares, siempre que vayamos al fallo muscular en las flexiones.
Ese aspecto del fallo muscular es importante porque en el press de banca podemos ir añadiendo peso a la barra, pero en el parque de calistenia es más complicado añadir carga a las flexiones. Cada vez seremos capaces de realizar más flexiones, por lo que deberemos ir siempre cerca de ese fallo muscular para darle el estímulo que el pectoral necesita.
Handstand push up
Las flexiones en pino son uno de los ejercicios que CrossFit ha puesto de moda desde hace unos años. Los atletas avanzados en calistenia lo manejan a la perfección, pero hay camino largo hasta conseguir realizarlo de manera estricta.
Comienza con unas flexiones tipo pino con las piernas apoyadas en el suelo, como muestra el vídeo, y ve progresando. Tus hombros especialmente, y tus pectorales y tríceps también, irán creciendo a medida que vas consiguiendo esa progresión.
Dominadas para ganar masa muscular en la espalda
Las dominadas son un uno de los ejercicio básicos, tanto de la calistenia como del entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. Es un movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho, uno de los principales músculos de la espalda.
Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio.
Los bíceps son los grandes aliados a la hora de realizar dominadas, por lo que también reciben un gran estímulo que ayuda a su crecimiento muscular. Si queremos incidir más en los bíceps es recomendable utilizar un agarre supino (nos vemos las palmas de las manos al agarrar la barra).
Remo invertido para estimular la espalda y los bíceps
El remo invertido es la mejor opción para las personas que aún no pueden realizar dominadas. Al ser un ejercicio más fácil, permite que sea realizado por todo el mundo, mientras las dominadas son mucho más exigentes y necesitan un tiempo hasta que las conseguimos ejecutar.
Utiliza la progresión del remo invertido en la que, a medida que te pones paralelo al suelo, el ejercicio te cuesta más. De esta forma podrás estimular la espalda y los bíceps a la vez que vas ganando fuerza y masa muscular para conseguir tu primera dominada.
Planchas de todo tipo para el abdomen
Una plancha frontal es el movimiento clásico que utilizamos para ganar estabilidad en la zona media y desafiar a músculos como los abdominales. La calistenia utiliza muchos ejercicios que son isométricos: plancha completa, dragon flag, front lever o bandera humana, entre otros.
El abanico de dificultad es muy extenso, puesto que nada tiene que ver una plancha frontal como la del vídeo con una full planche en la que los pies se encuentran en el aire. Eso hace de este tipo de ejercicios una de las mejores opciones para desarrollar la fuerza y la masa muscular de nuestro abdomen.
Pistol squat para entrenar las piernas
La creencia popular expone que entrenar el tren inferior sin pesas en mucho más complicado que hacerlo con el tren superior. Tiene parte de razón porque las piernas son mucho más fuertes y requieren un gran estímulo para aumentar su tamaño, pero existen ejercicios como el pistol squat que muchos no son capaces de realizar por ser demasiado exigente.
Por lo tanto, no es que sea más complicado entrenar las piernas en un parque de calistenia, sino que requiere estrujarse un poco más la cabeza y ser creativos con el entrenamiento. Utiliza la progresión de pistol squat y notarás como tus piernas reciben ese gran estímulo que necesitan.
En Vitónica | Entrena al aire libre con estos 10 ejercicios de calistenia y acondicionamiento para principiantes
Imágenes | Municipalidad de Peñalolén (Flickr)
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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan
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Joaquín Vico Plaza
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Hay personas que por muy bien que se abriguen, siguen pasando frío y es que en algunos países como Canadá se están alcanzando temperaturas de hasta -30ºC. La clave es vestirse por capas pero una pequeña ayuda siempre viene bien principalmente en los viajes y nosotros te la mostramos a continuación.
Se trata de los calentadores Wedze que se pueden utilizar en cualquier prenda y sentir el calor de forma inmediata.
Calentadores cuerpo 10 unidades
Ahora puedes conseguirlos en Decathlon a un precio de 9,99 euros. Son muy fáciles de usar ya que solo tienes que agitar la bolsita, esperar unos minutos e introducir dentro de la ropa ya sea en los bolsillos del pantalón, dentro del abrigo o en la zona de la espalda. Al ser adhesivos, se mantienen en su sitio aunque tengas mucho movimiento resistiendo al sudor y sin quemaduras.
Su calor suave dura hasta 10 horas y se recomienda no usar sobre la piel ya que puede ser perjudicial y colocándose en la ropa se siente el suficiente calor. Son de un solo uso y cuando termine el tiempo se deben depositar en la basura par ano contaminar el medio ambiente.
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Imágenes | Decathlon
En Vitónica | Parches de calor para combatir el dolor, ¿de verdad funcionan?
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Decathlon conoce el secreto para superar las temperaturas bajo cero: estos parches por menos de 10 euros
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Vanesa Soto
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Las flexiones de rodilla tumbado en máquina (leg curl) son uno de los ejercicios clásicos para entrenar los isquiosurales. ¿Cómo pones tus pies cuando haces este movimiento? Llevar la puntera del pie hacia las rodillas o hacer lo contrario, simulando acelerar un coche, tiene implicaciones musculares diferentes. En este artículo vamos a ver qué posición del tobillo nos interesa más en el leg curl y por qué.
La posición del gemelo importa en el curl leg
Un músculo biarticular es aquel que está involucrado en dos articulaciones diferentes. Los gemelos o gastrocnemios cruzan la articulación del tobillo y de la rodillo, por lo que son músculos articulares que dependerán de ambas articulaciones.
Al flexionar la rodilla, como hacemos en un leg curl, se acorta este músculo de la pantorrilla y se hace mucho más débil. Esa la razón por la que al realizar elevaciones de gemelo sentados, incidimos más en el sóleo y dejamos fuera de juego a los gemelos.
En este artículo no vamos a enfocarnos en el sóleo o los gastrocnemios, sino en los isquiosurales, que son el grupo de músculos que entrenamos en un leg curl. Al igual que pueden debilitarse los gemelos al doblar la rodilla, podemos hacer todo lo contrario con los isquiosurales si hacemos una dorsiflexión de tobillo.
Una dorsiflexión de tobillo es el gesto que hacemos cuando levantamos el pie del acelerador. Su movimiento contrario, el de acelerar, es el que hacemos con una flexión plantar de tobillo. Al llevar los dedos de los pies hacia las rodillas (dorsiflexión de tobillo) nuestros isquiosurales pueden ejercer más fuerza.
La razón es que los isquiosurales se estiran al hacer una dorsiflexión de tobillo, y esa elongación puede generar hipertrofia mediada por estiramiento y ejercer más fuerza por parte del los isquiosurales.
Más repeticiones de flexión de piernas con tobillo en dorsiflexión
Un reciente estudio ha comprobado cómo se pueden realizar más repeticiones del ejercicio leg curl si lo hacemos con el tobillo en dorsiflexión que si lo hacemos sin este detalle. Más allá de estos hallazgos, el objetivo de llevar tus dedos hacia las rodillas al hacer la flexión de rodillas tumbado se centrará en los isquiosurales y dejará de lado a los gemelos.
Pruébalo y ejecútalo de la forma que más sientas que trabajan tus isquios y como más cómodo te sientas. Eso sí, la evidencia científica muestra que hacerlo con dorsiflexión de tobillo tiene varias ventajas.
Imágenes | Q000024 (Pxhere)
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Este sencillo truco hará que saques alguna repetición extra en el ejercicio de flexiones de rodilla en máquina
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Joaquín Vico Plaza
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Cassia Tierney Clarke es una de las grandes historias de inspiración en las que el ejercicio físico da un giro radical de vida. La actual influencer comía a escondidas y tenía malos hábitos hasta que trató su trastorno por atracón y dio paso a su espectacular cambio físico. Algunos años después, habiendo perdido 40 kilos, está en búsqueda de su primera ultramaratón, y ha conseguido sacar a esa niña interior que había perdido en búsqueda de aventuras y diversión.
Un paso cada vez, hasta dar 42.195 pasos
A los 24 años, Cassia Tierney Clarke se sentía atrapada en su cama mientras veía a otras personas vivir sus vidas y lograr sus metas. Había perdido la conexión con su niña interior y esa pasión por la aventura, correr y explorar. Subía las escalaras y ya notaba como le faltaba el aliento, pero todo eso cambió cuando cumplió 29 años.
Varios años después de comenzar a entrenar, comer y vivir mejor, Clarke fue capaz de correr su primera maratón sin pararse en el recorrido. Lo hizo por ella y para demostrarle a todas las personas que vieran su cambio que es posible cambiar, crecer, explorar y sentirse genial de nuevo.
Lo único que hizo fue dar un paso cada vez, poco a poco, hasta ser capaz de dar los que hacen falta para completar 42,195 km de una maratón.
“Crear y romper hábitos cambió mi vida para siempre”
El secreto de Cassia Tierney Clarke con el que logró una transformación física y mental fue romper sus viejos hábitos y crear unos nuevos. Cassia pasó de unos hábitos negativos, como un mal control de la comida, sedentarismo y unos hábitos alejados de lo saludable, a potenciar paso a paso aquello que le acercaría a su objetivo. En la publicación anterior de Instagram, Cassia acompaña la imagen con el siguiente texto:
La última vez que estuve aquí, bebía todo el día y escondía comida en mi habitación para darme atracones en secreto. Estaba desempleada, miserable, perdiendo el cabello, no quería salir de mi habitación. Este año corro por los campos de girasoles, recorro las colinas en bicicleta con mi papá y hago caminatas por las montañas. El fitness hizo todo eso por mí. Es mucho más que movimiento, es un cambio de vida.
Entrenamiento de fuerza, preparación de maratón y buena dieta
Aunque la pérdida de peso es multifactorial y hay una gran cantidad de elementos que entran en juego, está claro que la dieta y la actividad física son esenciales. Cassia consiguió su cambio físico entrenando fuerza, ejercitándose para preparar su maratón y acompañando esas sesiones de entrenamiento con buena alimentación.
El cambio de cuatro años de Cassia Tierney Clarke
Cassia mostraba cuál había sido su cambio en una publicación de Instagram de junio de 2023. Explica que el 2017 fue un año horrible porque comía en secreto y estaba fuera del control hasta que fue diagnosticada con trastorno por atracón. Comenzó su fase de terapia hasta que a los seis meses siguientes ya era capaz de controlar ese trastorno por atracón.
Ahí comenzó su verdadero cambio, en 2018 cuando ya tenía la alimentación más controlada. A ello se le sumó en 2019 que comenzó a moverse más, al principio caminando 2.000 pasos y poco a poco disfrutando más y más por los paseos por la naturaleza.
El momento “clic”
El 2020 fue un año de momentos “clic” para mucha gente con la llegada de la pandemia de COVID-19, y las restricciones. Cassie dedicó ese momento a comer mejor, y vio como su piel mejoró al alejarse de ultraprocesados y su pelo comenzó a crecer, ya que tenía problemas que le llevaron incluso a utilizar peluca.
Durante ese año tuvo también su primer contacto con el entrenamiento de fuerza, realizando entrenamientos de cuerpo completo con una mancuerna. Poco a poco fue mejorando su físico y progresando en su forma física, llegando a perder 40 kilos desde el comienzo de su proceso hasta 2022.
Más y más y más
Cada vez era capaz de correr más distancia y de levantar más peso en ejercicios como el peso muerto, en el que pasó de 15 kg a 90 kg en un año. Siguió sumando peso a la barra y completó su primer maratón. Ahora piensa en una ultramaratón y en seguir progresando en el gimnasio.
En este momento Cassia es una persona totalmente nueva, gracias a ponerse en manos de profesionales en 2017 y tratar sus problemas con la comida. Esa decisión lo cambió todo, incluyendo su físico y su vida.
Las seis recomendaciones de Cassia para comenzar tu viaje
Elige una actividad física que te haga feliz
Cassia no se sentía atraída por ninguna actividad física ni ejercicio, pero comenzó a caminar por la naturaleza apenas 2.000 pasos al día, y descubrió que le encantaba. Hoy piensa en completar una ultramaratón, y gracias a esa actividad también entrena fuerza en el gimnasio.
Tú puedes encontrar cualquier actividad que te motive, ya sea bailar, la bicicleta o el bádminton. Cualquier ejercicio físico o actividad que sume movimiento a tus días te acercará a una vida y peso más saludable.
El placer es el viaje, no la meta
Si has corrido alguna carrera, o has trabajado en algo durante mucho tiempo, como puede ser terminar los estudios del instituto o estudios superiores, te habrás dado cuenta que esa alegría es totalmente efímera; igual que llega, se va. Esa es la razón por la que no debes centrarte en el final del proceso de pérdida de grasa, sino en vivir el viaje y disfrutar de cada pequeño logro.
La comida no es tu enemiga
El trato con la comida es uno de los apartados más complejos de la pérdida de grasa. Las emociones juegan un papel vital en lo que comemos, y esa es la razón por la que debes prestar atención a tu relación con la comida y trabajar para disfrutar de ella sin que sea una penitencia.
Ve mejorando poco a pocos tus hábitos alimenticios, pero no restrinjas todo de golpe porque eso hará que lleguen rápido los atracones y los sentimientos de culpa. Come bien la mayor parte del tiempo que puedas, pero si no comerte algo supone una lucha muy grande, date ese capricho y sigue con tu proceso de manera natural.
El cambio también es interior
En una transformación física lo que se ve es el cambio exterior, pero sin un gran cambio interior no se logrará el objetivo, o se volverá a antiguos comportamientos. Una frase que utilizo mucho desde que la vi es “entrena porque amas tu cuerpo, no porque lo odias”, y no puede resumir más el concepto de mejorar tu relación contigo mismo.
Es un proceso muy lento y tremendamente complejo que muy probablemente requerirá de ayuda profesional. Lo hagas como lo hagas, una vez que llegue el cambio interior, el cambio exterior llegará “solo” y será para siempre.
Paciencia, paciencia, paciencia
Cassia tardó años en lograr su modificación corporal y en ponerse en forma para correr una maratón sin detenerse en el camino. La paciencia es la madre de todas las virtudes, y en el proceso de pérdida de peso es la clave para conseguirlo. Pon metas alcanzables a corto plazo y amplia mucho ese plazo para lograr un cambio de mayores dimensiones.
Visualiza el objetivo
El último de los seis consejos que Cassie siguió en su viaje de cambio físico, y recomienda, es visualizar lo que quieres conseguir a largo plazo, pero no solo eso, también verte levantar un poco más en el gimnasio, verte correr una maratón o verte lograr objetivos. Ese es otra de las formas de acortar el camino.
En Vitónica | “Lo más difícil que he hecho en mi vida es perder peso”: Anthony Lopez cuenta cómo perdió 160 kilos y ganó una vida nueva
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De faltarle el aire al subir unas escaleras a correr una maratón: la transformación física y mental de Cassia Clarke
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Joaquín Vico Plaza
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La pandemia de COVID-19 pilló al mundo por sorpresa, aunque los científicos que investigaban las enfermedades respiratorias ya venían avisando de que algo así podría ocurrir. En la actualidad se ha viralizado la conocida como ‘enfermedad X’, que no tiene nombre porque es un patógeno desconocido que puede desembocar una nueva epidemia y enfermedades humanas. ¿Qué sabemos de la enfermedad X? ¿Tiene peligro realmente esta enfermedad X con nombre de película, o es ciencia ficción?
Como pollos sin cabeza: el futuro es incertidumbre y eso siempre será así
El mundo no está preparado para aquello que aún no ha sucedido. Creemos que nuestra casa es robusta frente a un terremoto hasta que llega un movimiento sísmico que nunca se ha producido y la derriba. El escritor Nassim Nicholas Taleb explica en varios de sus libros este fenómeno como la historia del pavo en el Día de Acción de Gracias.
Muy resumidamente, vivimos como un pavo al que alimentan cada día y que está tranquilo por ello. Cada día nos despertamos y esperamos que sea como el día anterior, el anterior del anterior y así hasta mucho tiempo atrás. Sin embargo, llega un día repentino, que Taleb sitúa como el Día de Acción de Gracias, en el que el pavo se despierta creyendo que será igual que siempre, pero en un segundo le cortan el cuello para hacerlo al horno para la cena.
El COVID-19 fue ese Día de Acción de Gracias que sacudió al mundo entero al no habernos enfrentado a nada igual antes, aunque sí que han existido otras epidemias en la historia reciente que no hemos vivido. En los últimos años posteriores a la pandemia de COVID-19 la confianza médica está a flor de piel, creando una alerta mundial por una nueva “enfermedad X”.
Antes de profundizar en esta ‘enfermedad X’, hay que destacar que siempre vale más prevenir que curar, pero también es cierto que de eso deben encargarse los profesionales sanitarios. Trasladar mensajes preocupantes como que una nueva epidemia mundial grave va a llegar por nuestra parte o por la de cualquier que no esté en el centro del huracán no es más que un adivino que se sienta frente a su bola de cristal.
¿Qué es la ‘enfermedad X’?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la enfermedad X representa el conocimiento de que una epidemia internacional grave podría ser causada por un patógeno actualmente desconocido”. En una lista de enfermedades que la OMS considera de alta prioridad en términos de investigación y desarrollo, la ‘enfermedad X’ ocupa un lugar entre enfermedades como el Ébola, el Zika y la enfermedad por coronavirus de 2019 (COVID-19).
Richard Hatchett, director ejecutivo (CEO) de la Coalición para Innovaciones en Preparación para Epidemias (CEPI), dijo sobre la Enfermedad X: “puede parecer ciencia ficción, pero la ‘enfermedad X’ es algo para lo que debemos prepararnos“. La ‘enfermedad X’ no es en sí misma una enfermedad cardiovascular, ni metabólica ni respiratoria.
La ‘enfermedad X’ es un brote inesperado de una enfermedad infecciosa que puede darse por un “patógeno X”. Si hay algún matemático en la sala habrá notado que lo que falta es despejar la “X” para ponerle realmente un nombre y saber de qué se trata.
Antes de la pandemia conocida como COVID-19, no existía ese nombre, ni se hablaba del virus coronavirus respiratorio agudo severo 2 (SARS-CoV-2), el patógeno causante. La alarma que se ha levantado se debe a afirmaciones como la siguiente:
Una posibilidad desafortunada es que la COVID-19 y otras pandemias recientes podrían haber sido versiones más leves de lo que eventualmente será la Enfermedad X más prominente.
Prevenir antes que curar: “patógeno X” como el malo de la película que hay que vigilar
Con el cambio climático y el deshielo de diferentes puntos del planeta Tierra, aumenta el riesgo de que un patógeno surja y produzca una transmisión grave. El “patógeno X” también puede transmitirse de un animal a un humano, lo que se conoce como zoonosis.
No podemos dejar de lado que ese “patógeno X” surja de una forma no natural, al ser diseñado en un accidente de laboratorio o como bioterrorismo. Sea como fuere, el miedo mundial posterior al COVID-19 es real, y un patógeno aún desconocido podría causar en algún momento la ‘enfermedad X’, pudiendo llegar a ser mucho peor que lo ya vivido.
Como hemos comentado anteriormente, este riesgo es real, pero también puede no ocurrir. Lo que se busca con esta alarma sobre la ‘enfermedad X’ es aumentar la vigilancia e investigación en prevenir la aparición del “patógeno X” y la consecuente “enfermedad X”.
Aumento de la inversión para estar preparados ante la “enfermedad X”
Tras el coste vital, económico y social del COVID-19, se señaló a la OMS porque reaccionó tarde una vez más ante este tipo de pandemias, como ocurrió en 2014 con el ébola. Estos errores sitúan a esta organización en el punto de mira por sus fracasos a la hora de trata de medidas oportunas y contundentes para reducir la propagación de enfermedades transmisibles.
Para que no ocurra lo mismo, la OMS reunió el 18 de noviembre de 2022 a más de 300 científicos especializados en virus y bacterias para elaborar una lista de patógenos prioritarios que necesitan más investigación, y por ello inversión.
El principal objetivo no es tanto evitar que surja ese nuevo “patógeno X” porque no se le pueden poner puertas al campo, pero sí se pueden desarrollar avances para que una vez que surja (si es que surge) controlarlo en tiempo récord, como afirmó el Dr. Michael Ryan, Director Ejecutivo del Programa de Emergencias Sanitarias de la OMS.
El concepto de “enfermedad X” no es nada nuevo
La Organización Mundial de la Salud añadió la ‘enfermedad X’ en 2017 a una breve lista de patógenos considerados de máxima prioridad para la investigación, junto con asesinos conocidos como el Síndrome Respiratorio Agudo Severo (SARS) y el Ébola.
De la lista anterior, hay uno de los patógenos que te sonará: SARS. El COVID-19 fue una “enfermedad X”, a pesar de tenerla en la lista de vigilancia de patógenos. A pesar de ello, has vivido igual que yo la falta de preparación cuando el “patógeno X”, ya con nombre (SARS-CoV-2) puso en jaque al mundo con la “enfermedad X”, ya con nombre (COVID-19).
Sin embargo, aunque puede parecer que realmente no estábamos preparados, y es cierto, pasaron solamente 326 días desde secuencia genética del virus SARS-CoV-2 hasta la autorización de la primera vacuna Covid, gracias en parte al trabajo realizado desde 2017 en preparación para la Enfermedad X.
En la actualidad se está trabajando para disminuir mucho más ese lapso de tiempo y poder preparar nuevas formas de inmunidad lo antes posible ante una nueva enfermedad grave desconocida, a la que ahora se le llama “enfermedad X”.
¿Por qué se ha viralizado ahora la “Enfermedad X” si no es nueva?
El miércoles 17 de enero de 2024 tendrá lugar la charla “Preparándose para la enfermedad X” en la Reunión Anual del Foro Económico Mundial. El resumen de la sesión es el siguiente:
Con las nuevas advertencias de la Organización Mundial de la Salud de que una “Enfermedad X” desconocida podría provocar 20 veces más muertes que la pandemia de coronavirus, ¿qué nuevos esfuerzos se necesitan para preparar los sistemas de salud para los múltiples desafíos que se avecinan?
Esta sesión ha hecho que salte a la palestra la preocupación para la ‘enfermedad X’, aunque como ya hemos visto es un término con muchos años de recorrido. En dicha reunión del Foro Económico Mundial se hablará sobre lo que hemos comentado en el artículo: la necesidad de prevenir en la medida de lo posible un patógeno X y de poder hacer frente a una enfermedad grave no vista aún, la temida ‘enfermedad X’.
En Vitónica | Estos siete pilares de la salud nos ayudan a protegernos de infecciones y otras enfermedades
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Todo sobre la ‘enfermedad X’: una nueva pandemia que podría provocar 20 veces más muertes que el COVID-19
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Joaquín Vico Plaza
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Uno de los objetivos más perseguidos en los gimnasios es el de ganar masa muscular pero es un proceso costoso y lento. Es normal que para las personas que llevan poco tiempo entrenando haya una falta de sintonía entre los resultados obtenidos y los que se desean obtener por lo que muchas veces se llega a la impaciencia. Si llevas ya un mes o unas semanas entrenando, en este artículo te explicamos qué sucede en tu cuerpo las primeras cuando vas al gimnasio y cuánto tardarás en ver resultados.
¿Qué sucede las primeras semanas cuándo empezamos a entrenar en el gimnasio?
Nuestro cuerpo está expuesto a estímulos constantes como el frío, el calor, los olores, los sonidos, el tacto de los objetos o por concretar un poco más, los esfuerzos que hacemos en el gimnasio.
La exposición constante a un estímulo como el del entrenamiento nos permite fortalecer nuestros músculos, sistema inmunitario o incluso mejorar nuestra densidad mineral ósea. No obstante, cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de las primeras adaptaciones que tienen lugar es a nivel neurológico.
Está documentado que durante las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento las primeras adaptaciones se centran en cambios y mejoras en la eficiencia neuromuscular.
Dicho de otra manera, nuestro cerebro aprende e integra los nuevos movimientos que está ejecutando en el gimnasio. Esto le permite coordinar no solo los diferentes músculos que participan en el movimiento sino también la activación y reclutamiento de fibras musculares dentro de cada uno de ellos.
Por lo tanto, en los primeros dos meses de entrenamiento no se deben esperar grandes ganancias a nivel muscular ya que sin experiencia previa somos incapaces de imprimir la intensidad suficiente en los entrenamientos como para forzar nuestros músculos a crecer. Necesitamos ser más eficientes a nivel neuromuscular para ello.
¿Cuánto músculo puedo esperar ganar cada mes?
Llegados aquí, solo podemos realizar estimaciones y previsiones más o menos precisas dando por hecho que entrenaremos de forma regular, adecuada y con hábitos nutricionales y de descanso acordes al objetivo, que es el de ganar masa muscular.
También hay que tener en cuenta que el porcentaje de grasa que tengamos puede afectar a las ganancias musculares que obtengamos. Si somos hombres con un porcentaje de grasa superior al 15% o mujeres con un porcentaje superior al 24%, las ganancias de músculo van a ser más mediocres que si estuviéramos por debajo de esos rangos.
Dicho lo anterior, Lyle McDonald, un divulgador e investigador especialista en recomposición corporal, acotó las siguientes horquillas de ganancia muscular que podrían esperarse según el año de entrenamiento en el que se encontrara la persona:
Primer año: de 10 a 12 kilos.
Segundo año: de 4.5 a 5.5 kilos.
Tercer año: de 2 a 3 kilos.
Cuarto año: 1 o 2 kilos al año.
Estas cifras deben leerse y tomarse con cautela ya que es muy difícil establecer medias en un tema donde intervienen tantas variables diferentes. No obstante, tal vez puedan servirte cómo orientación.
En Vitónica | Esta es la masa muscular que puedes conseguir de aquí a verano si empiezas en septiembre
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“Llevo un mes entrenando con pesas y aún no he ganado músculo”: cuándo se empiezan a ver resultados
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Cuando hablamos de bebidas, sin duda la mejor opción y la más recomendada por nutricionistas es el agua, es decir, un líquido sin sabor, color ni aroma, y sin calorías que puede hidratarnos adecuadamente. Sin embargo, respondo a la pregunta de qué engorda más: la cerveza con alcohol o sin alcohol.
Cerveza con alcohol vs sin alcohol
La cerveza es una bebida que se origina a partir de la cebada y por lo tanto, además de ofrecer alcohol en cantidades que rondan entre 4,5 y 5% en una cerveza tradicional, brinda hidratos de carbono, magnesio, potasio y fósforo.
Sin embargo, podemos acudir a las cervezas etiquetadas como 0,0% o sin alcohol que cuentan con una proporción ínfima de alcohol en su interior, ya que en ningún caso puede llegar al 1%.
La cerveza light, a diferencia de las anteriores, cuentan con menos calorías pero no son sin alcohol sino que tienen poseen alrededor de un 2-3% de alcohol.
Por supuesto, el contenido calórico de la cerveza sin alcohol se reduce considerablemente, pues el etanol aporta 7 Kcal por gramo. Por lo tanto, en una cerveza tradicional encontramos 43 kcal por cada 100 mililitros mientras que en una cerveza sin alcohol podemos encontrar entre 15 y 20 Kcal en igual cantidad.
Por lo demás, el contenido de hidratos de carbono, de vitaminas y minerales no varía considerablemente de una cerveza a otra. Y teniendo en cuenta que el principal componente prejudicial de esta bebida es justamente el alcohol, como nutricionista considero que engorda más la cerveza tradicional o con alcohol que aquella versión sin alcohol que podemos escoger para beber de vez en cuando.
Como hemos dicho, lo recomendable siempre se escoger agua como bebida habitual, y evitar aquellas opciones con sabor qué pueden acostumbrar nuestro paladar a una alternativa diferente y con calorías.
Por lo tanto, aunque escojamos una cerveza 0,0% o sin alcohol siempre es recomendable es hacerlo de manera eventual y con moderación, ya que aún en mínimas proporciones éstas pueden contener alcohol en su interior y poseen sabor y nutrientes que aportan energía sin saciarnos como si lo hace un alimento sólido.
En Vitónica | Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino o la cerveza
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La noticia
Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: cerveza con alcohol o sin alcohol
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.
Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos “gasolina”
Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.
La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.
Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.
La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.
El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.
¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Existe la falsa creencia que para “mejorar la resistencia”, que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la “resistencia a la fuerza”, una cualidad que no existe.
El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.
No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.
El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.
Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.
Curva de fuerza – velocidad para ser un corredor completo
En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza – velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.
Esos son los dos extremos de la curva fuerza – velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.
Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.
En Vitónica | Todas estas razones son más que suficientes para que añadas sesiones de fuerza y mejores tus marcas de carrera
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Corredor, así es como tienes que entrenar la fuerza para consumir menos energía en cada zancada
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Joaquín Vico Plaza
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