La actividad física es clave para la salud. Lo sabemos, pero no lo tenemos en cuenta. Apenas una de cada cinco personas cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física a la semana, y la cifra es aún peor en adultos mayores y otras poblaciones especiales como las personas con obesidad. En los últimos años ha surgido una nueva forma de aumentar la actividad física diaria: los snacks de ejercicio o pausas activas. Una revisión recién publicada en Sports Medicine recoge por qué esta estrategia puede darnos grandes beneficios para la salud en apenas unos minutos al día.
La inactividad física mata, y no se trata
A nivel mundial, sólo el 21% de los adultos y el 13% de los adultos mayores cumplen con las pautas de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular. La inactividad física es aún mayor en personas con obesidad y con enfermedades crónicas.
Esa falta de actividad física tiene un coste global de cientos de miles de millones de euros, pero la evidencia expone que no están mejorando las personas que cumplen con las pautas mínimas de actividad física. Esa es la razón por la que necesitamos estrategias alternativas para abordar la importante y creciente carga mundial de la inactividad física.
Hacer un poco es mucho más que no hacer nada
La evidencia acumulada muestra que los mayores beneficios de la actividad física ocurren en personas que pasan de no hacer nada a hacer algo, incluso si los niveles totales de actividad física permanecen por debajo de los recomendados por las pautas.
Además, ahora se sabe que la actividad física es beneficiosa incluso cuando se acumula en sesiones cortas a lo largo del día, en lugar de sesiones más largas y continuas.
Esto indica que haces pequeñas pausas de apenas unos minutos a lo largo del día pueden alejarnos de enfermedades y mejorar en gran medida nuestra salud, aunque no lleguemos a los 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, que es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
Snack de ejercicio: las pausas activas que mejoran tu salud
Una de las excusas que utilizamos para no movernos más es que no tenemos tiempo, aunque a lo largo del día miramos el móvil muchas veces o perdemos unos valiosos minutos en cosas poco provechosas. Si en lugar de mirar el móvil durante unos minutos hiciéramos unas sentadillas, al final del día saldrían muchas sentadillas.
Una nueva revisión que se acaba de publicar en Sports Medicine recoge los diferentes estudios que han comprobado como pausas de 10 minutos y de mucho menos, apenas un minuto de snack de ejercicio, contribuyen notablemente a mejorar nuestra salud.
En Vitónica hemos ido publicando diferentes de esos estudios, como esta publicación en la que apenas dos a tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden disminuir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. Los snack de ejercicio pueden ser tan breves comoo de unos segundos, ya que hay evidencia que apenas cuatro segundos a máxima intensidad en una bicicleta estática cada hora mitigan los efectos nocivos del sedentarismo.
O también otras investigaciones en las que han comprobado como esprintar 20 segundos varias veces al día generan los mismos beneficios que entrenar durante una hora en el gimnasio. Por lo tanto, ante la inactividad física por falta de tiempo y ganas, estas pausas activas de ejercicio pueden ser la solución.
Rompe el sedentarismo con pequeñas pausas de actividad física
Se han realizado todo tipo de intervenciones con pausas activas muy breves de apenas unos segundos, hasta otras de 10 minutos de duración. Cuanto menor es la pausa activa, mayor tiene que ser la intensidad de la misma. Estos snack de ejercicio pueden realizarse con ejercicios aeróbicos (subir escaleras, pedalear, esprintar…) o con ejercicios de fuerza (sentadillas, burpees….).
El objetivo es realizar una actividad de muy alta intensidad durante poco tiempo varias veces al día. Desde Vitónica te damos algunos ejemplos de cómo puedes comenzar a introducir las pausas activas en tu día a día:
Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta
Puedes adaptar el tipo de ejercicio a tu trabajo y tu estilo de vida. Si trabajas en casa, puedes salir cada hora a subir y bajar escaleras durante un minuto. Si trabajas fuera de casa, puedes caminar durante unos minutos por la oficina o hacer un recorrido de cinco minutos por el edificio.
Lo que sea, pero romper el sedentarismo cada poco tiempo te beneficiará por la ruptura de la sedestación en sí, y por la acumulación de actividad física a lo largo del día que puede suponer grandes mejoras para tu salud.
En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos “revivir”
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Así es como las pausas activas de apenas unos segundos te harán más saludable
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¿Cuántas calorías gastas en tu día a día? Existen fórmulas que estiman el gasto calórico que tenemos cada día, tanto en reposo como en movimiento. Una nueva investigación ha analizado todas las ecuaciones que calculan dicho gasto energético diario, para saber cuál de ellas es la opción preferida.
Cálculo de gasto energético diario
La determinación precisa del gasto energético diario total es esencial para el rendimiento deportivo y la salud. El conocimiento del gasto energético diario total es fundamental para calcular la ingesta energética adecuada para mantener el peso, perder grasa o ganar masa muscular.
El gasto energético diario total son las calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse vivo y realizar todas las tareas que se le demandan. Se obtiene al sumar la tasa metabólica en reposo (la energía que gastamos cada día sin movernos, solamente por respirar, hacer latir el corazón, etc.), el ejercicio físico y el gasto energético fuera del ejercicio físico (limpiar la casa, caminar al trabajo, etc.).
Si no tenemos un objetivo estético ni somos deportistas, no tenemos por qué saber cuál es el número de calorías que necesitamos cada día, pero si buscamos mejorar nuestra composición corporal o nuestras marcas, necesitamos calcular ese dato. Existen diferentes ecuaciones que predicen la tasa metabólica en reposo, a la que habría que añadir las calorías del ejercicio físico y de las actividades físicas fuera del mismo.
Ecuaciones más utilizadas hasta ahora
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las ecuaciones de Harris-Benedict y Cunningham como estimaciones razonables de RMR en atletas. Sin embargo, la ecuación de Harris-Benedict se formuló hace más de 100 años en una población no deportista, y la ecuación de Cunningham se formuló de manera similar en una población que omitía a los participantes que se consideraban “atléticos”.
Se ha demostrado regularmente que estas ecuaciones carecen de coherencia al predecir la tasa metabólica basal en atletas masculinos y femeninos. Por ejemplo, se descubrió que la ecuación de Harris-Benedict subestimaba la tasa metabólica basal en aproximadamente 500 kcal en promedio en un grupo de remeros y piragüistas masculinos de élite.
Por lo tanto, dos de las ecuaciones para calcular la tasa de metabolismo basal tienen un gran margen de error en sus cálculos.
Ecuación preferida para calcular el metabolismo basal en cualquier población
Ecuación para población atlética
La opción preferida es elegir una ecuación de predicción basada en una población de atletas de características similares (características físicas, sexo, deporte, condición de atleta). Si bien no se garantiza que ninguna ecuación sea superior, la ecuación de Ten-Haaf parece ser la más exacta y precisa para estimar el metabolismo basal en grupos de atletas en general. La ecuación de Ten Haaf para calcular el metabolismo basal es la siguiente:
11,963 peso (kg) + 587,728 altura (m) – 8,129 edad (años) + 191,027 * (1 si eres mujer) o (0 si eres hombre) + 29,279
Ecuación para cualquier población
Para acertar sobre qué ecuación utilizar para calcular el metabolismo basal, puedes utilizar el siguiente diagrama que te conduce a la población que vas a evaluar. Está extraída de este estudio en el que puedes profundizar más en cada una de ellas.
Como puedes observar, es muy complejo calcular las calorías que necesitamos en reposo, al que luego hay que añadir el gasto del ejercicio físico y de la actividad fuera del ejercicio físico. Esta labor será más acertada si la realiza un profesional dietético que en base a esas calorías establecerá un plan de alimentación acorde a tus objetivos.
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Esta es la mejor ecuación para calcular cuántas calorías gastas en reposo cada día
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“Todo el mundo está malo”, esa es la frase que se viene escuchando en muchos rincones de España en estos días. La gripe común, conocida técnicamente como influenza, está en su punto más álgido, colapsando incluso en determinados momentos la sanidad. El ejercicio físico es una gran barrera frente a los virus respiratorios, como ya mostró con el COVID-19. Así es cómo ayuda el ejercicio físico a la prevención y tratamiento de la gripe, a la que nos referiremos como influenza.
La gripe es una enfermedad más grave de lo que parece
La influenza es el nombre técnico con el que se conoce a la gripe común, que se trata de una infección de la nariz, la garganta, y los pulmones, que son parte del sistema respiratorio. En general, a la influenza se la conoce como gripe, pero es diferente a los virus de la gripe estomacal, que causan diarrea y vómitos.
El brote de la enfermedad del COVID-19 ha generado preocupación con respecto a las enfermedades respiratorias, incluida la influenza. La influenza es una infección viral respiratoria aguda que representa una grave amenaza para la vida y la salud humana y representa una importante carga de morbilidad para la sociedad.
Aunque solemos tratar a la gripe común como una enfermedad transitoria, lo cierto es que puede provocar graves signos de morbilidad e incluso mortalidad. Esa es la razón por la que la lucha contra la influenza afecta a la salud pública mundial.
Además de los tratamientos farmacológicos, como las vacunas para prevenirla o los medicamentos para tratarla, existen alternativas mucho más interesantes como la actividad física.
Actividad física y gripe: la relación que lo explica todo
La actividad física es beneficiosa para liberar interleucina 6 (IL-6) en la sangre y beneficiarse de sus efectos antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir la infección por influenza y permitir que los pacientes se recuperen más pronto.
Una revisión publicada en diciembre de 2023 en Sports Medicine analizó el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la influenza:
Las actividades físicas ayudan al sistema respiratorio a expulsar virus, aumentan la concentración de glóbulos blancos para mejorar la inmunidad, elevan la temperatura corporal para ayudar a matar virus y aumentan las hormonas para aliviar el estrés psicológico, que son medios importantes para prevenir la influenza. La actividad física puede fortalecer la inmunidad del cuerpo y proporcionar un efecto preventivo contra la infección por influenza.
Un mejor sistema inmune para hacer frente a la gripe
La actividad física regular y prolongada puede mejorar la respuesta del sistema inmunológico y reducir la incidencia de infección por los virus de la influenza. Eso sí, la intensidad y duración de la actividad pueden fortalecernos a largo plazo, pero debilitarnos en ese justo momento.
Seguramente hayas visto como un futbolista rápidamente es abrigado al salir de campo. La razón es que después de practicar una actividad física intensa o prolongada nuestro cuerpo ve disminuido el sistema inmune de manera transitoria.
Nieman utilizó una curva en forma de “J” para ilustrar esa relación entre las infecciones del tracto respiratorio y la intensidad de la actividad física. Podemos verlo en la siguiente imagen, en la que la actividad física moderada es la que reduce al máximo el riesgo de infección respiratoria después de practicarla.
Lo que quiere decir esta “J” invertida es que tengas cuidado al terminar una sesión intensa porque tu cuerpo es más propenso a la infección respiratoria, pero al practicar ejercicio físico de manera crónica, sin importar su intensidad y duración, mejoraremos nuestro sistema inmune para protegernos frente a la gripe.
¿Debo realizar ejercicio físico con gripe?
Algunos investigadores no recomiendan la actividad física para personas con infecciones de influenza porque:
La actividad física debilita la eficiencia del sistema inmunológico y hace que el cuerpo pierda agua, lo que no favorece la recuperación
La actividad física suele hacerse en grupo y en lugares cerrados, por lo que aumenta el riesgo de transmitir el virus de la influenza a otras personas
Los resfriados hacen que el cuerpo tenga fiebre y la actividad física eleva aún más la temperatura corporal y somete al corazón a un mayor estrés, lo que puede provocar insuficiencia cardíaca
Sin embargo, no existe una respuesta definitiva a la pregunta de si las personas con influenza pueden realizar actividad física. Una respuesta general y que puede servirnos como guía es la que dieron Pedersen, Friman y Wesslén:
Para los síntomas de la gripe “por encima del cuello” (congestión o secreción nasal, estornudos, ojos llorosos, picazón de garganta y sin fiebre), se puede realizar actividad física ligera con moderación, mientras que para los síntomas “debajo del cuello” (dolores musculares, malestar, tos seca, náuseas, vómitos, diarrea, fiebre), se debe evitar la participación en actividades físicas.
Por lo tanto, todo dependerá de tu estado físico y gravedad de la infección. Con fiebres elevadas tu cuerpo directamente no te pedirá hacer ejercicio físico, pero si tenemos gripe, pero no malestar, podemos realizar actividad física moderada, ya que la alta intensidad en ese momento puede afectarnos negativamente.
Mensaje para llevar a casa
El ejercicio físico crónico mejora nuestras defensas, por lo que tendremos un escudo frente a la gripe más grande para evitar la infección. El ejercicio físico de alta intensidad o larga duración puede debilitar momentáneamente nuestro sistema inmune, por lo que debemos tener especial cuidado en ese momento.
Si tienes gripe y malestar “por debajo del cuello” con dolores musculares, náuseas o similares, espera a que se pase un poco para practicar ejercicio físico, al menos si es de intensidad moderada o alta. Si la gripe simplemente te afecta a “por encima del cuello” con estornudos o congestión, puedes practicar ejercicio físico si tu cuerpo es capaz de ello, pero evita que sea de alta intensidad en ese momento porque puede hacerte perder más agua y subir más la temperatura corporal.
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Hacer ejercicio físico con gripe o no: el papel de la actividad física en la prevención y tratamiento de la influenza
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La forma en la que ejercitamos nuestro cuerpo puede influir de manera directa en la posibilidad de ganar músculo. Es por eso que te mostramos qué es el método stretch- focused y cómo aplicarlo para favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
Qué es el método stretch- focused
El método stretch- focused se baja en el principio de que al levantar pesas hay una parte de los ejercicios en que los músculos estiran, y dicho estiramiento permite que se produzca la hipertrofia, es decir, representa un estímulo esencial para la ganancia de masa muscular y de fuerza.
Los estudios así lo corroboran, demostrando que el rango de movimiento de un ejercicio o aquel que produzca mayor estiramiento produce grandes ganancias de masa muscular.
Por otro lado investigaciones realizadas en animales han encontrado resultados consistentes que demuestran la efectividad del estiramiento de un músculo para producir la hipertrofia , algo que en humanos ha recabado resultados contradictorios.
Sin embargo, el método se basa en el principio de que no sólo es necesaria la contracción sino también el estiramiento muscular para provocar un gran estímulo en nuestro cuerpo y favorecer la ganancia de fuerza y masa muscular.
Cómo aplicar el método stretch- focused
Entrenar con una sobrecarga progresiva y con una determinada cantidad de series y repeticiones, resulta clave para estimular la hipertrofia; pero también podemos lograr la misma aprovechando al máximo el estiramiento muscular que se produce con cada ejercicio, especialmente en la fase excéntrica de los mismos.
Para ello, dejamos las siguientes claves que permitirán poner en práctica el método stretch- focused en nuestro entrenamiento y así, ganar músculo más rápido:
Utiliza todo el rango de movimiento. Es decir, por ejemplo al realizar curl de bíceps no dejar contraído en todo momento el músculo sino producir ese estiramiento para llegar a la parte inferior del recorrido con la carga empleada.
Controla en todo momento el movimiento, especialmente al bajar o en la fase excéntrica del ejercicio, ya que dejar que el peso caiga simplemente no asegura un estiramiento apropiado y un movimiento seguro para nuestro cuerpo.
Evita los impulsos y rebotes al realizar diferentes ejercicios, ya que en estos casos el músculo no sólo se contrae menos sino que también se estira en menor medida, por lo tanto la aplicación del método stretch- focused resulta limitada.
Además, es importante tener en cuenta que los ejercicios en los que se realiza una extensión, como por ejemplo las extensiones o patadas de tríceps, o en aquellos en los que se prioriza la contracción como por ejemplo los curl de bíceps, es más fácil de aplicar este método en los que podemos controlar el movimiento tanto al elevar la carga como al bajarla, y de esta forma aprovechar el estiramiento muscular para favorecer la ganancia de músculo.
Este es el método stretech- focused o el entrenamiento centrado en el estiramiento que puede representar un gran estímulo para el trabajo de nuestro cuerpo y favorecer la hipertrofia en menos tiempo.
En Vitónica | Método 5/10/20: qué es y como puede ayudarte a ganar musculo entrenando en el menor tiempo posible
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Método stretch- focused: qué es y cómo aplicarlo para ganar músculo más rápido
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Aunque su área era la física y fue un gran y reconocido científico, Einstein también tenía una teoría de la felicidad que puede ayudarte a vivir mejor y que los japoneses han confirmado.
Felicidad según Einstein: sin éxito ni fama
La teoría o fórmula de la felicidad de Einstein tiene su origen en unas famosas frases que en su momento el Nobel de física entregó a un mensajero durante su estancia en un hotel en Tokio, en reemplazo de propina.
El científico, al darse cuenta de que no tenía dinero para dar al chico que había entregado el mensaje, optó por escribir una frases advirtiéndole que esos papeles tendrían un valor considerable en el futuro. Así, años después en 2017, esas hojas escritas por Albert Einstein fueron subastadas y vendidas por una suma que superaba el millón y medio de dólares.
Esos papeles hoy se reconocen como la teoría o fórmula de la felicidad de Einstein y en uno de ellos se dice:
Una vida humilde y tranquila trae más felicidad que la persecución del éxito y la constante inquietud que implica
En otro de los mensajes o papeles escritos por el científico se señala que:
Donde hay una voluntad hay un camino.
De todo esto podemos rescatar la importancia de tener un objetivo, un propósito o una razón para vivir que nos motive en el día a día; algo que los japoneses conocen como Ikigai y que puede ser la clave de la felicidad de esta población.
Por esta razón, tener un propósito distinto al éxito, a la fama o la popularidad, que nos ayude a levantarnos cada día con alegría, nos motive a vivir en el día a día resultará clave para encaminarnos hacia una vida más extensa y feliz.
Tener una meta, distinta del éxito o la fama, es quizá el mensaje para ser felices más valorado que nos ha dejado Einstein y que los japoneses confirman con la búsqueda y persecución de su Ikigai.
10 frases de Einstein para inspirarnos
Albert Einstein ha hablado en muchas ocasiones de cómo la forma en que vivimos la vida puede encaminarnos hacia la felicidad, mencionando para ello las siguientes 10 frases que pueden inspirarnos y ser de ayuda para vivir mejor:
“La vida es una preparación para el futuro; y la mejor preparación para el futuro es vivir como si no hubiera ninguno”.
“La búsqueda de la verdad y la belleza es una actividad que nos permite seguir siendo niños toda la vida“.
“La medida de la inteligencia es la capacidad de cambiar”.
“La creatividad es la inteligencia divirtiéndose”.
“Un barco está siempre seguro en la orilla, pero ese no es el propósito para el que se construye”.
“La vida es como andar en bicicleta. Para mantener el equilibrio, debe mantenerse en movimiento”.
“Sólo una vida vivida para los demás es una vida que vale la pena”.
“No es posible mantener la paz usando la fuerza; que sólo se puede lograr mediante la comprensión“.
Como podemos ver, Einstein tiene en cuenta en su idea de felicidad, que es clave contemplar a los demás, la gratitud, salir de la zona de confort y además, como mencionamos antes, encontrar un propósito aprendiendo a reconocer y disfrutar de las pequeñas cosas.
En Vitónica | El secreto del hombre más feliz del mundo y cómo imitarlo para alcanzar la felicidad
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La teoría de la felicidad de Einstein: puede ayudarte a vivir mejor y los japoneses lo confirman
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Gabriela Gottau
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El tríceps sural, llamado “gemelo” de manera errónea, es un grupo muscular difícil de hipertrofiar por su complejidad. El primer paso es comprender su anatomía y biomecánica y después conocer cómo entrenarlo para intentar sacarle el máximo provecho a la sesión de fuerza. Un nuevo artículo ha demostrado qué versión de elevaciones de pantorrilla es más adecuada si queremos aumentar la masa muscular en el tríceps sural, que está compuesto por los gemelos y el sóleo.
El tríceps sural no crece, en parte, porque lo entrenamos mal
El desarrollo del tríceps sural, que es la unión de los gemelos y el sóleo, es el objetivo de la amplia mayoría de personas que van al gimnasio y no aprecian mejoras en dicho grupo muscular. Este músculo desempeña funciones básicas del humano como caminar, correr o saltar, por lo que está continuamente siendo estimulado.
Anatomía para comprender cómo entrenar el tríceps sural (que es más que el gemelo)
El tríceps sural está formado por el gastrocnemio lateral (LG), el gastrocnemio medial (MG) y el sóleo (SOL). El gastrocnemio lateral y el medial son conocidos como gemelos, por lo que cuando hablamos de entrenar los gemelos nos estamos dejando al sóleo de lado.
La forma técnica de decir que vamos a entrenar este grupo muscular sería decir que vamos a entrenar el tríceps sural, ya que ahí incluye a los tres grupos musculares. Los gemelos son biarticulares porque están involucrados en los movimientos de rodilla y de tobillo, pero el sóleo está involucrado únicamente en la articulación del tobillo.
Esa es la razón por la que se puede utilizar la biomecánica y la anatomía para aislar un poco más al sóleo, ya que si flexionamos las rodillas los gemelos pueden aplicar menos fuerza, lo que se conoce como insuficiencia mecánica. Al ser más débiles los gastrocnemios, el sóleo hará más fuerza para compensarlo.
De ahí la afirmación que expone que las elevaciones de gemelo de pie estimulan más los gemelos, y las elevaciones de gemelo sentado (con las rodillas flexionadas) enfatizan más al sóleo. ¿Esto es realmente así?
Un nuevo hallazgo para entrenar mejor los gemelos y el sóleo
Un estudio muy reciente, publicado en diciembre de 2023 ha comparado la hipertrofia que se logra en el tríceps sural después de un entrenamiento de elevación de pantorrillas de pie (imagen A) versus sentado (imagen B). Para ello, hicieron durante 12 semanas un ejercicio con cada pierna para comprobar después si había diferentes en el aumento de masa muscular en una pierna con respecto a otra.
Después de 12 semanas de intervención, las elevaciones de pantorrillas de pie fueron significativamente más efectivas para hacer crecer el tríceps sural, específicamente las cabezas de los gastrocnemios. Para el sóleo, ambas elevaciones de pantorrilla fueron igualmente efectivas.
¿Cómo aplicar este nuevo hallazgo?
El sóleo puede crecer de igual manera si realizamos las elevaciones de tobillo de pie o sentado, pero si hacemos la versión sentado los gemelos crecen menos, siendo estos grupos musculares los más grandes del tríceps sural.
Por lo tanto, la mayor carga del entrenamiento del tríceps sural debe realizarse con las piernas estiradas ya que es la variante que más crecimiento muscular producirá en el conjunto del tríceps sural. Si eres principiante y haces poco volumen para el tríceps sural, dedica el volumen total a los ejercicios con piernas estiradas y no pierdas el tiempo con elevaciones de tobillo sentado.
Si eres avanzado y tienes más volumen para el tríceps sural, puedes introducir la versión de elevaciones de tobillo con las rodillas flexionadas, pero con un volumen menor que las elevaciones de tobillo con las rodillas extendidas. Si lo estás haciendo al revés, y haces mucho volumen de ejercicios con las rodillas flexionadas para el tríceps sural, utiliza más los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas para conseguir una mayor hipertrofia muscular en esa zona.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los gemelos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Un nuevo estudio revela cómo hacer los ejercicios de gemelos para que te crezcan de una vez por todas
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Joaquín Vico Plaza
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Los meses de invierno y otoño son los mejores para practicar deportes como el senderismo ya que podemos ver cómo los paisajes cambian y además los ríos son más caudalosos por las lluvias. Para poder hacer una ruta de este tipo, debemos llevar el calzado adecuado que resista cualquier terreno y estas rebajas puedes conseguir modelos como este.
Se trata de las Salomon Alphacross 5 Gore-Tex, unas zapatillas de trail running para hombre que soportan cualquier clima.
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En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
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Impermeables, resistentes y a precio de liquidación: así son las zapatillas Salomon que van a conquistar a los senderistas
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Vanesa Soto
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El pueblo inuit ha vivido con un estilo único a lo largo de miles de años. En las últimas décadas han visto como sus tradiciones han ido modificándose rápidamente. Esos cambios bruscos en su alimentación y su estilo de vida, prácticamente a la fuerza han disparado los casos de enfermedades en las poblaciones del Ártico. Su alimentación ha consistido mayormente de mamíferos y peces muy ricos en grasa, y eso era precisamente lo que le protegía de las enfermedades que están cada vez más presentes.
Los inuit, uno de los últimos pueblos indígenas en el siglo XXI
Los Inuit son un grupo indígena de países del Ártico como Canadá, donde comprenden alrededor de 65.000 habitantes de la población nacional. Hay cuatro regiones inuit en Canadá, y la mayoría de los inuit viven en cincuenta y tres comunidades en una ubicación geográfica a la que a menudo se hace referencia con el término inuktitut canadiense Inuit Nunangat.
A dicha población, hay que añadir las regiones circumpolares (árticas) incluidas partes Alaska, Chukotka (Rusia) y Groenlandia. Mucho han cambiado todos estos grupos de indígenas, especialmente en las últimas décadas, lo que ha traído consigo una disparidad en términos de salud entre los que han sido colonizados y los que aún persisten en su cultura tradicional.
El cambio radical de cultura involucra también la forma de obtención de alimentos, el tipo de comida y la manera en que se come. Algunos textos hablan de “matar al indio del niño”, llegando a considerarse un genocidio cultural por la Comisión de la Verdad y la Reconciliación de Canadá.
El genocidio cultural es la destrucción de aquellas estructuras y prácticas que permiten al grupo continuar como grupo, expone la Comisión de la Verdad y la Reconciliación de Canadá. Ese cambio en sus hábitos, hace que la población joven corra un mayor riesgo de sufrir mala salud mental.
101 de cada 100.000 jóvenes inuit de entre 10 y 19 años que viven en Inuit Nunangat experimentan hospitalizaciones de cuidados intensivos por autolesiones intencionales.
Transición del pueblo inuit hacia la enfermedad
Alimentación tradicional versus productos actuales
Los alimentos tradicionales de la dieta inuit incluyen pescado local y otros mariscos (p. ej., salmón, fletán y trucha), mamíferos marinos (p. ej., focas, ballenas y morsas), animales terrestres salvajes (p. ej., caribú y buey almizclero), y aves de caza (por ejemplo, arao y pato eider y sus huevos). A ello hay que añadir una gran variedad de alimentos saludables y una baja ingesta de grasas y azúcares añadidos.
Precisamente eso ha hecho que tengan una tan baja incidencia de cardiopatía y problemas relacionados con enfermedades cardiovasculares. Un estudio de hace ya alguna década recogió muestras de 104 autopsias del pueblo inuit de dos ciudades de Groenlandia.
En dichas autopsias, se encontraron altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados Omega-3 en el tejido adiposo. Esta característica y alguna otra, como los niveles elevados de selenio, que protegen contra metales pesados como el mercurio, han servido de protección de las arterias coronarias y una presión arterial sin rasgos de hipertensión.
Debido a la rápida transición sociocultural en las últimas décadas, sus alimentos ahora son ricos en energía y pobras en micronutrientes, todo lo contrario a lo que solían comer no tanto tiempo atrás. Ahora su alimentación contiene una baja proporción de fibra, apenas mamíferos marinos y peces, bebidas carbonatadas azucaradas y un alto consumó de edulcorantes y snacks poco sanos.
Esa transición dietética entre los inuit, así como en los pueblos indígenas a nivel mundial, ha ido acompañada de la aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
Hábitos de vida totalmente distintos
La disminución del consumo de alimentos rurales, las altas tasas de tabaquismo y el consumo de alcohol pueden influir en el desarrollo de enfermedades crónicas. El aumento del sedentarismo, al cambiar los patrones activos, como la caza o recolección por una una economía asalariada caracterizada por una actividad física limitada y el gasto energético asociado también ha contribuido al aumento de enfermedades en el pueblo inuit.
Los tremendos cambios en poco tiempo del pueblo inuit han acelerado el proceso de cambio de una sociedad cazadora-recolectora hacia una sociedad sedentaria y que alimenta de productos que en muchos casos nada tienen que ver con la naturaleza.
Cada uno de nosotros tiene ancestros indígenas. Aunque hayan pasado cientos y miles de años, nuestro genoma sigue siendo muy similar. Al igual que los inuit han visto modificada su cultura, y con ello sus enfermedades, la población mundial vio como ocurría lo mismo tiempo atrás.
Esa distancia entre lo que deberíamos ser a nivel de salud, y lo que somos, es lo que hace que existan niveles preocupantes de obesidad, enfermedades físicas y mentales y un amplio número de muertes por causas no naturales. No es la dieta rica en grasa (los inuit se alimentaban principalmente de ella) la que nos enferma, sino el sedentarismo y los alimentos ultraprocesados los que están detrás de la enfermedad.
En Vitónica | Los tarahumaras, la enigmática tribu mexicana que corre ultramaratones sin zapatillas ni ropa deportiva
Imágenes | Grid Arendal (Flickr), Pxhere, Grid Arendal (Flickr), J. J. O’Neill (Wikimedia Commons)
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El cambio de alimentación y cultura de los inuit que está haciendo que se dispare el número de enfermedades en el Ártico
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Joaquín Vico Plaza
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Una gran parte de la población comienza el año con un propósito común: perder grasa. El día 1 de enero, o mejor dicho, después de reyes arrancamos el propósito, pero no sabemos bien qué hacer para lograr nuestro objetivo. ¿Entrenamos fuerza o resistencia? ¿A qué intensidad? ¿Cuánto tiempo tardaré en ver lo resultados? Si bien las pautas del entrenamiento para perder grasa son sencillas, se hace complicado entenderlo con tanta información a nuestro alrededor. En 2024, esto es lo que la evidencia científica recomienda para perder peso con el ejercicio físico.
Entrenamiento de fuerza como plato principal
La mayor duda que puede sobrevolarnos la mente cuando nos disponemos a dar nuestro primer paso en el ejercicio para perder peso es qué tipo de entrenamiento hacer. Aunque se pueden entrenar muchas otras cualidades, como la flexibilidad, la agilidad, etc., la dicotomía radica entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia.
En las últimas décadas ha sido complicado explicar a la población que el entrenamiento de resistencia es un complemento del ejercicio de fuerza para perder grasa, y no al revés. Lo más normal a la hora de perder peso es calzarse unas zapatillas y salir a correr o montar en bicicleta.
Lo que sea, pero el entrenamiento de resistencia se ha antepuesto al de fuerza hasta 2024, momento en el que está cambiando el paradigma. La ciencia ha demostrado en varias ocasiones que el ejercicio de fuerza es el protagonista a la hora de perder grasa, y fíjate que hablamos de grasa, no de peso.
Si buscamos perder peso, sin importar si perdemos grasa, agua o músculo, estamos cometiendo un grave error. Nuestro objetivo no es perder peso, sino grasa, y para ello, el entrenamiento de fuerza es superior al de resistencia.
Si bien es cierto que el ejercicio aeróbico consume más calorías por cada hora de sesión, lo que nos interesa es eliminar el exceso de grasa mientras retenemos, o incluso aumentamos la masa muscular. Eso no se consigue con el ejercicio aeróbico sino con el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de resistencia como complemento
El ejercicio aeróbico nos ayudará a gastar más calorías para lograr ese déficit energético que necesitamos a la hora de perder grasa. Sin embargo, ese déficit se puede generar con la dieta o con el ejercicio, por lo que el cardio no es indispensable para perder grasa si logramos ese déficit calórico con la dieta.
Lo que sí nos interesa es generar una gran cantidad de actividad física diaria, que es lo que realmente sumará calorías gastadas a nuestro día a día. El ejercicio físico es aquel que se programa y se realiza de manera estructurada, como puede ser salir a correr una hora.
La actividad física es todo aquello que no es ejercicio físico y se realiza sin una estructura o programación, como puede ser ir caminando al trabajo, subir las escaleras de casa, etc. En definitiva, para la pérdida de peso es más interesante movernos en el día a día y entrenar fuerza, que ser sedentarios y dedicar una hora para ir a subirnos a la elíptica en el gimnasio.
Sea cual sea la cantidad de actividad física diaria o de ejercicio aeróbico, nos servirá para gastar más calorías, pero no nos dará una base muscular que sea la que luego prevalezca cuando hayamos eliminado el exceso de grasa.
HIIT versus LISS
El ejercicio de resistencia puede realizarse con diferentes métodos, de los que destacamos dos: entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento continuo de baja intensidad (LISS). ¿Con cuál de los dos conseguiremos mejores resultados en la pérdida de peso? Con los dos.
La evidencia científica ha demostrado que podemos hacer uso de HIIT o LISS según prefiramos porque conseguiremos los mismos resultados, siempre y cuando se equiparen las calorías gastadas. La única diferencia será que el HIIT consumirá esas calorías en menos tiempo, y el LISS necesitará más tiempo, pero la intensidad será mucho menor.
Cuando hablamos de HIIT no debemos confundirlo con HIFT u otros conceptos que mezclar fuerza y resistencia. HIFT son las siglas inglesas de entrenamiento funcional de alta intensidad. Puede que te suenen disciplinas como CrossFit o entrenamiento funcional, que entrenan a alta intensidad con ejercicios de fuerza.
Un HIIT puro se realiza con modalidades de resistencia, ya sean carreras, bicicleta, remo, natación, elíptica o cualquiera que te guste. En el HIFT ya introducimos ejercicios como burpees, cargadas, arrancadas, saltos, etc. Como veremos a continuación, HIFT es una gran opción para mezclar fuerza y resistencia en la misma sesión.
HIFT como método ganador para perder grasa
El entrenamiento de alta intensidad ha ido ganando cada vez más adeptos porque consigue mucho en poco tiempo. El único aspecto negativo es que la intensidad que alcanzamos es muy elevada, por lo que no es apto para todo el mundo.
Como hemos visto hasta ahora, el entrenamiento de fuerza debe estar presente como elemento protagonista en la pérdida de peso, pero el ejercicio de resistencia nos ayudará a gastar más calorías. Por lo tanto, parece que lo ideal es mezclar ambas modalidades de entrenamiento, ¿no?
Aunque el entrenamiento de fuerza típico del gimnasio, con series intensas y descansos entre ellas es lo que más estimulará la musculatura, puede ser un método aburrido para la mayoría y que no optimiza el tiempo si entrenamos unas pocas horas a la semana.
Esa es la razón por la que realizar circuitos de fuerza aprovechando los descansos de unos músculos para entrenar otros es la mejor opción que existe actualmente para perder peso si vamos a entrenar unas pocas horas por semana. Si tenemos más tiempo, lo ideal es entrenar fuerza por un lado, y complementar con el ejercicio cardiovascular.
Aunque no es obligatorio, el entrenamiento de resistencia tiene beneficios para la salud que se suman a los de fuerza, por lo que, utilices un método de entrenamiento u otro, haz fuerza como base y añádele trabajo cardiovascular como complemento.
En Vitónica | Las 10 claves para perder peso de una vez por todas sin pasar hambre
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La noticia
Las claves que debe cumplir un entrenamiento para perder grasa con éxito este 2024, según la ciencia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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El remo de agua Crivit de Lidl es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para hacer cardio en casa regulando rápidamente la intensidad. El remoergómetro es una excelente opción para ejercitarnos en casa sin impacto y pudiendo variar la intensidad rápidamente.
Existen remos de aire y remos de agua. En este caso se trata de un remo de agua para experimentar la misma sensación que remando en el agua con movimientos suaves. Además, las aplicaciones y conexión inalámbrica permiten conectarte con otros usuarios para entrenar y competir juntos.
El asiento acolchado ergonómico y cómodo nos facilitará pasar horas y horas en el remo mejorando la resistencia física y ejercitando una gran cantidad de masa muscular.
Pantalla para conseguir tus objetivos y diseño que se ajusta a ti
Su pantalla de fácil lectura muestra parámetros de rendimiento como distancia, velocidad o consumo de calorías. Puedes seleccionar diferentes objetivos para entrenar de forma eficiente y utilizar su soporte para colocar el móvil o la tableta y motivarnos con ellos durante el entrenamiento.
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En Vitónica | Lidl rebaja drásticamente esta cinta caminadora para romper con el sedentarismo y sumar pasos a tus días
Imágenes | Lidl, Marica Massaro (Wikimedia Commons)
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El remo de agua de Lidl con el que cumplir los propósitos saludables del nuevo año en el salón de casa
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Joaquín Vico Plaza
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