Ser organizados en el día a día y acudir a diferentes estrategias para lograrlo, puede ser clave para lograr el éxito y maximizar la productividad. Así, te contamos cuál es el método que aplica Bill Gates para ordenar su tiempo y reducir el estrés.
El método para ordenar el armario de Marie Kondo
Bill Gates es uno de los multimillonarios y empresarios más famosos a nivel mundial, y aplica el método para ordenar el armario de Marie Kondo en su día a día, con lo cual logra mantener su mente despejada, ordenar su tiempo y disminuir el estrés.
Según la técnica de Marie Kondo, al ordenar y simplificar el entorno podemos lograr mayor claridad mental y un bienestar emocional superior que nos ayuda a incrementar la productividad y reducir al máximo los niveles de ansiedad y estrés.
El método para ordenar el armario de Marie Kondo propone deshacerse de lo que no se necesita y quedarnos con aquellos objetos que nos generan felicidad y nos son verdaderamente útil.
Bill Gates no sólo aplica este método al orden de su armario y guardarropa utilizando una vestimenta sencilla y práctica que le permite reducir el tiempo que dedica a decidir qué ponerse cada día, sino también, lo aplica en su trabajo diario y en el orden de sus oficinas o escritorios.
De esta forma, el método permite optimizar el uso del tiempo, dedicando un mayor esfuerzo a aquello que verdaderamente es necesario y nos brinda felicidad, y dejando a un lado aquello que puede quitarnos tiempos sin ser verdaderamente relevante.
Así, mediante el orden del entorno físico y mental y planificando adecuadamente cada una de las actividades que realizamos a diario, podemos lograr reducir el estrés y aumentar la productividad aplicando el método de ordenar el armario de Marie Kondo como Bill Gates.
En Vitónica | Más productividad y menos cansancio: así puedes lograrlo con la técnica del ‘trabajador perezoso’ de Bill Gates
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Organiza mejor tus días y reduce el estrés aplicando el método que usa Bill Gates
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Gabriela Gottau
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De cursar obesidad mórbida a ayudar a otras personas a mejorar su salud. La historia de superación de Liza Marie pone de manifiesto que aunque algo parezca imposible, y una misma lo vea incluso más que imposible, llega un día en el que todo empieza a rodar y con pequeños ajustes se pueden conseguir grandes logros.
No digas un día, di día uno
MAKE TODAY YOUR DAY 1️⃣ #weightlosstransformation #weightlosstips #weightlossmotivation #transformation #myjourney #weightlosschallenge #gymmotivation #gymtransformation #gymtok
♬ Unholy x Mercy – Hunny Bee 😈
“Imagina construir tu cuerpo soñado después de tener obesidad mórbida toda tu vida”, ese es el texto que acompaña el vídeo del cambio estratosférico de Liza Marie. Después de perder 59 kilos en 13 meses, Liza comenzó a compartir vídeos de su transformación, e incluso ahora se dedica a ayudar a otras mujeres a desarrollar confianza y crear hábitos saludables y sostenibles que realmente duren.
En la biografía de su página web, Liza explica que había intentado todo para perder peso, como suele ocurrir en los casos de personas con obesidad. Liza Marie vivió bajo ropa holgada y sabiendo que sería la chica más grande de los sitios a los que iba.
El momento “clic” cuando dejó de poner el foco en el peso, y se centró en la salud
There are going to be so many haters and people that doubt you. You will lose friends. But you will gain the life you never thought possible. The pain, the sweat the tears.. they wll all be worth it i promise you!! BLOCK OUT THE NOISE
♬ original sound – 🦁🦁The Lion 🦁🦁
Llegó incluso a odiarse a sí misma porque por más que intentaba perder peso no lo conseguía. El aislamiento por COVID en 2020 le sirvió para comenzar a hacer pequeños ajustes en su estilo de vida sin fijarse una meta de pérdida de peso, solamente para estar saludable y sentirse bien con ella misma.
En muchos casos ocurre que cuando dejamos en segundo plano el peso de la báscula para poner el foco en sentirnos bien, llega lo que llevábamos tiempo buscando. ¿No te ha pasado nunca que buscas algo por casa por todos lados y no lo encuentras, pero al poco tiempo, sin buscarlo, aparece?
La pérdida de peso es un poco así, aparece cuando dejamos de gastar energía en frustrarnos por el peso, y comenzamos a dedicar ese tiempo a comer mejor, pasear y mejorar nuestra salud. A los 13 meses de esa decisión, había perdido casi 60 kilos y a día de hoy cada día mejora más aún su forma física, y por supuesto, su salud.
Entrenamiento de fuerza y dieta: la combinación ganadora
Smaller body but MUCH bigger life. Dont give up. Youre worth this same transformation. #weightloss #naturalweightloss #100poundsdown
En los vídeos de Tik Tok de Liza Marie es común verla en el gimnasio, ejercicio físico que le ha ayudado no solamente a perder peso, sino a lucir una silueta musculada. También podemos verla preparar dietas saludables gracias a los buenos hábitos que fue adquiriendo con sus pequeños ajustes en la pandemia.
Su repetido lema “one day or day one” es el ejemplo claro que nos invita a dejar de procrastinar diciendo “un día” y comenzar a actuar haciendo que sea el “día uno”. Liza lo hizo hace tres años, y después de haber pasado unos mil días desde entonces, su salud física y mental están en otro nivel totalmente superior.
En Vitónica | Chanika Castermans perdió 60 kilos en un año: este es el vídeo viral en el que demuestra el impresionante proceso
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De estar con obesidad mórbida a perder más de 60 kilos: así ha sido el espectacular cambio de Liza Marie en un año
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Joaquín Vico
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¿Preparada para caminar por la montaña aunque haga un poco de frío y riesgo de lluvia? La chaqueta impermeable que te proponemos en este artículo es una prenda ideal para caminar por la montaña, el litoral o para usarla en nuestro día a día.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550
El equipo de Decathlon ha diseñado la chaqueta Chechua NH550 para la práctica de senderismo en bosque o en el litoral, aunque esté cayendo un chaparrón. La prenda impermeable aporta una protección eficaz si nos sorprende la lluvia.
Además de evitar que el agua entre al interior, permite evacuar el sudor con su transpirabilidad, para mantenernos secos más tiempo. Cuenta con siete bolsillos en los que podemos guardar todas nuestras pertenencias, protegiéndolas así si llueve.
Adaptabilidad y suavidad
La cintura entallada y los puños ajustados permiten adaptar la prenda a nuestro cuerpo y evitar que entre aire frío al torso. Si queremos resguardarnos más aún de la lluvia y el frío, tenemos la posibilidad de ponernos la capucha ajustable en alto y profundo para adaptarla a nuestra anatomía.
El material tiene un efecto piel de melocotón en la capucha para ofrecer mayor suavidad. En épocas de frío, viene perfecta con una camiseta técnica como primera capa y un forro polar como segunda capa, de forma que entre ellas suman trazas para mantener el calor corporal. Su precio es de 49.99 euros.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking Mujer Quechua NH550
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En Vitónica | Camina cómoda, sin frío y protegida de la lluvia con esta chaqueta impermeable Quechua de Decathlon
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Decathlon tiene la chaqueta impermeable perfecta para protegerte del frío y la lluvia en la montaña o en cualquier lugar
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Joaquín Vico
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¡Es hoy, es hoy! Aunque llevamos toda la semana con grandes descuentos en diferentes marcas, hoy es el verdadero Black Friday, y con él llegan las mayores rebajas. Estos son los cinco chollos de zapatillas de running que se van a acabar muy pronto al ser las joyas clásicas de cada marca y tener importantes descuentos.
Cinco chollos que se agotarán corriendo
Nike Pegasus 40
El modelo Pegasus de Nike es una de las joyas de la corona que va ya por su edición número 40. Ahora en Black Friday existe un doble descuento, uno por Black Friday y otro del 25% por ser miembro, para lo que simplemente tienes que registrarte y poner el código SPRINT23 cuando pases por caja. Esa es la razón por la que van a volar hoy, ya que su precio es de 129,99 euros 90,97 euros 68,23 euros. En este enlace están los modelos y tallas para mujer por el mismo precio, 68,23 euros.
Adidas ZAPATILLA ULTRABOOST 22
Las adidas Ultraboost son una de las zapatillas clásicas de la marca. Con el Black Friday, Adidas tiene una selección de productos con hasta un 60% de la colección, por lo que si buscas unas zapatillas de running con gran descuento, puedes aprovechar este fin de semana. Su precio es de 190 euros 133 euros en color negro, y diferentes precios según el color.
Zapatilla de running Adidas Ultraboost 22
Asics GEL-NIMBUS 25
De clásico en clásico y tiro porque me toca. Con motivo del Black Friday, puedes hacerte con una de las zapatillas más longevas de Asics, la Gel-Nimbus en su versión 25. Esta zapatilla es una revolución en comodidad, además de contar con todos los avances del mercado para correr más rápido. Su precio es de 200 euros 140 euros.
Zapatillas de running Gel-Nimbus 25
Zapatillas de running de hombre Mach 5 Hoka
Hoka es otra de las grandes marcas de running cuyas zapatillas van a volar en Black Friday. Estas dinámicas zapatillas han mejorado la versión de las Mach 4, y están diseñadas para darlo todo en tus carreras y rendir. Te encantarán porque mantienen los pies frescos, cómodos y ofrecen una pisada más ágil. Su precio es de 159,95 euros 127,96 euros.
Zapatillas de running Mach 5 Hoka
Nike Alphafly
Si quieres unas zapatillas de gama alta, Nike tiene doble descuento en Black Friday. Para ello solamente tienes que ser miembro, y si no lo eres aún, bastará con registrarte en la web, y meter el código SPRINT23 al hacer la compra. Gracias a ello, una de las zapatillas de mayores prestaciones de la marca se pueden comprar por 299,99 euros 209,97 euros 157,48 euros.
Nike Alphafly
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En Vitónica | Garmin, Polar, Suunto y más: los relojes deportivos que no puedes perderte a un súper precio durante el Black Friday
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Cinco chollos en zapatillas de running que se agotarán corriendo en el Black Friday: Adidas, Nike, ASICS y más
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Joaquín Vico
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Todo deportista que se precie tiene siempre en su muñeca un reloj o pulsera de actividad que le acompaña en cada entrenamiento y le ayuda a mejorar. No todas las personas tienen un poder adquisitivo alto para permitirse grandes dispositivos pero hay algunos modelos buenos, bonitos y baratos que te van a dejar de piedra como el que te vamos a mostrar.
Se trata de la pulsera de actividad Xiaomi Redmi Smart Band 2 con pantalla táctil a color que va a revolucionar tu forma de ver el deporte.
Xiaomi Redmi Smart Band 2
Ahora puedes conseguirlo en el Black Friday de MediaMarkt a un precio de 19,99 euros 34,99 euros. Lo más destacado de esa pulsera es su pantalla cuadrada que destaca porque puedes combinar más de 100 tipos de esferas y es muy ligera por lo que no sentirás incomodidad al llevarla. Puedes entrenar hasta 30 disciplinas diferentes incluidas las acuáticas ya que resiste una sumersión de 5 ATM de profundidad sin daños.
Otro punto fuerte que tiene es su alta batería que dura hasta 14 días y cuando la correa envejezca o quieras cambiarla, puedes hacerlo con otros modelos de diferentes colores alargando la vida útil del dispositivo. Además, es compatible con móviles iOS y de la marca ya que se vincula a través de Bluetooth.
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Esta pulsera de actividad Xiaomi es la mejor ganga de todo el Black Friday y cuesta menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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En el proceso de aprendizaje pueden influir muchos hábitos y factores externos que perfectamente podemos modificar a nuestro favor. Por eso, te mostramos cuál es el hábito que solemos descuidar y que resulta clave para aprobar los exámenes.
Dormir bien cada noche: esencial para aprender y memorizar
Está comprobado por diferentes investigaciones que estudiar justo antes de irnos a dormir puede favorecer el proceso de aprendizaje y la memorización en gran medida, ya que es durante la fase REM cuando consolidamos conocimientos.
Sin embargo, una gran parte de los estudiantes reduce sus horas de descanso para dedicarlas al estudio, y esto puede ser un grave error al momento de buscar optimizar el aprendizaje o aprobar los exámenes.
Los estudios señalan que hay una correlación entre el sueño y los puntajes de los exámenes, ya que cuanto menos dormían los estudiantes peores eran sus calificaciones.
Dormir adecuadamente puede optimizar el funcionamiento de nuestro cerebro mejorando la capacidad de aprender, memorizar, retener, recordar y utilizar nuevos conocimientos para resolver problemas.
Las investigaciones señalan que dormir puede mejorar la retención de información y el recuerdo entre un 20 y un 40%, es por eso que reducir las horas de sueño para dedicarlas al estudio no resulta una buena alternativa y por el contrario, cuidar el descanso de cada noche es clave para aprobar los exámenes.
Este es un hábito normalmente descuidado, especialmente cuando estamos en época de exámenes y el tiempo parece escaso para retener y memorizar todo lo necesario.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado que puede ser es más útil descansar, tomar siestas y dormir una adecuada cantidad de horas cada noche, que pasar largo tiempo estudiando frente a los libros o el ordenador para aprobar los exámenes.
En Vitónica | Los estudiantes de Harvard saben cuál es la vitamina que no puede faltar en la época de exámenes
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El hábito que más necesitas cuidar si quieres aprobar los exámenes (y que seguro estás pasando por alto)
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Gabriela Gottau
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El Black Friday ya está entre nosotros y para aprovechar esta semana de descuentos te mostramos los 13 regalos perfectos para los amantes del gimnasio que quieren darlo todo entrenando, y que podemos conseguir ahora mismo en oferta.
Sudaderas y camisetas perfectas para entrenar
Las sudaderas y camisetas sin duda siempre vienen bien para quienes somos amantes del gimnasio. Por eso, si buscamos un buen regalo podemos aprovechar esta camiseta manga corta de Under Armour que se encuentra con el 35% de descuento en Amazon a un precio de 16,99 euros.
Under Armour Sportstyle Left Chest Camiseta, Hombre
Si preferimos una camiseta manga larga pero ligera y que nos mantenga frescos, podemos optar por esta alternativa de Under Armour que se encuentra con un 24% de descuento en Amazon y que por lo tanto, podemos encontrar a un precio súper accesible de 24,99 euros.
Under Armour Tech 2. 1/2 Zip Parte Superior del Calentamiento, Hombre
Otra alternativa mucho más accesible completamente de algodón y adecuada no sólo para realizar deportes sino también para el uso diario, es esta camiseta fitness PUMA manga corta que podemos encontrar en Decathlon con un 28% de descuento a un precio de 9,99 euros.
Camiseta Fitness Puma Hombre Negro Manga Corta Algodón
En Adidas podemos encontrar con un 5o% de descuento esta sudadera de entrenamiento ENTRADA 22 a un precio de 20 euros, que posee tecnología transpirable AEROREADY.
SUDADERA ENTRENAMIENTO ENTRADA 22
Pantalones y mallas cómodas para el gimnasio
Los pantalones, mallas y leggings son otros de los más usados en el gimnasio y que por lo tanto, no pueden caer nunca mal si buscamos un buen regalo para los amantes del gimnasio.
Así, podemos optar por este pantalón Jogger Fitness de PUMA que encontramos en Decathlon con un 33% de descuento a un precio de 29,99 euros, con corte regular, cómodo y elegante.
Pantalón Jogger Fitness Puma Hombre Negro
Asimismo, en Nike se encuentran con un 30% de descuento estos leggings detalle alto Nike One que podemos encontrar en dos colores diferentes a un precio de 34,97 euros.
Nike One
Leggings de 7/8 de talle alto – Mujer
En Adidas se encuentran con un 50% de descuento estas mallas ADICOLOR ESSENTIALS a sólo 16,50 euros, que son perfectas para todo tipo de estilo ya que poseen un diseño minimalista y un color perfectamente adaptable a cualquier outfit.
MALLAS ADICOLOR ESSENTIALS
Las zapatillas ideales y en oferta
Para los amantes del gimnasio otro elemento esencial es un calzado apropiado que permita entrenar con comodidad y seguridad en todo momento.
Por ello, hemos seleccionado esta oferta de Nike que posee un 30% de descuento: se trata de las zapatillas de running Nike Revolution 6 que poseen un valor de 45,47 euros.
Nike Revolution 6
Zapatillas de running para asfalto – Hombre
Asimismo, en Adidas con un 50% de descuento podemos encontrar las zapatillas ALPHABOOST V1 con una amortiguación excelente y con tecnología BOOST que proporciona un retorno de energía increíble. Se encuentran a un precio de 60 euros.
ZAPATILLA ALPHABOOST V1
Bolsos, guantes y demás accesorios para el gimnasio
Además de una indumentaria apropiada, quiénes somos amantes del gimnasio solemos necesitar un buen bolso o mochila para cargar nuestros elementos deportivos y por ello, dejamos esta oferta de mochila PUMA unisex que podemos encontrar en Amazon con un 32% de descuento a un precio de 16,99 euros.
PUMA teamGOAL 23 Backpack Core Mochilla, Unisex Adulto, Negro, OSFA
Si prefieres un bolso esta alternativa de PUMA con un 58% de descuento también resulta excelente, y posee una gran versatilidad con cremalleras dobles que garantizan practicidad y comodidad. Podemos encontrarlo en Amazon a un precio de 18,95 euros.
PUMA teamGOAL 23 Teambag M Bolsa Deporte, Unisex-Adult, Black, OSFA
Una botella de agua apropiada con la cual hidratarnos mientras entrenamos en el gimnasio resulta otro buen regalo que podemos hacer, por eso hemos seleccionado esta oferta de Amazon que podemos encontrar con un 20% de descuento y a un precio de 15,99 euros.
Se trata de una botella de agua Contigo Cortland Autoseal sin Bisfenol A, duradera y sostenible y además muy fácil de limpiar y de trasladar debido a que posee un gancho en el asa que puede sujetarse a mochilas o bolsos.
Contigo Cortland Autoseal botella de agua, botella grande sin BPA, botella deportiva hermética, apta para lavavajillas, adecuada para deportes, ciclismo, running, senderismo, Grapevine, 720 ml
Para cuidar nuestros dedos y manos, y levantar pesas con seguridad en el gimnasio podemos necesitar unas buenos guantes. Por eso, te proponemos como un buen regalo estos guantes ATERCEL que se encuentren en Amazon con un 15% de descuento y a un precio de 12,74 euros.
ATERCEL Guantes de fitness, guantes de entrenamiento para crossfit, culturismo, ciclismo, gimnasio, entrenamiento de fuerza, guantes deportivos para hombre y mujer (rojo, S)
Estos son 13 regalos perfectos y en oferta para los amantes del gimnasio que quieren darlo todo entrenando, y que podemos obtener ahora mismo a un precio increíble.
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En Vitónica | 10 regalos perfectos y rebajados en el Black Friday para los runners que ya lo tienen todo
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Los 13 regalos perfectos (y en oferta) para los amantes del gimnasio que quieren darlo todo entrenando
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Gabriela Gottau
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Después de la pandemia de Covid-19 estamos mucho más a alerta que antes. Esa es la razón del revuelo que se ha creado por el aumento exponencial de asistencias médicas en grandes núcleos urbanos de China, como Pekín. La razón de dichas visitas médicas son diferentes brotes de “neumonía sin causa diagnosticada” en niños del norte de China. Una notificación de El Programa para la Monitorización de Enfermedades Emergentes (ProMed) hizo que la OMS reclamase a China información clínica y epidemiológica para esclarecer a qué se deben esos brotes.
La OMS reclama información a China por una neumonía sin causa diagnosticada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) se ha puesto en en contacto con Pekín tras un misterioso brote de neumonía viral. La OMS está en continuo contacto con las autoridades de China por un brote no identificado de neumonía viral en la ciudad central de Wuhan, en medio de la preocupación de que pueda haber sido transmitido por animales.
El martes 21 de noviembre, 27 personas fueron tratadas en el hospital, estando siete de ellas en estado grave. La mayoría de ellas eran vendedores en el mercado mayorista de mariscos de Huanan. Actualmente se están realizando pruebas patológicas para identificar el virus, según recoge South China Morning Post.
La alarma social se ha producido por el desbordamiento de algunos hospitales chinos por un brote de neumonía no diagnosticada. Después del brote de síndrome reparatorio agudo severo (Sars) en China en 2002-03 por el que fallecieron cientos de personas, diferentes autoridades como la OMS están en alerta, al poder tratarse de un virus procedente de animales.
ProMed emitió el martes una notificación de epidemia de “neumonía no diagnosticada”
El martes por la noche, el sistema de vigilancia que monitorea los brotes de enfermedades de todo el mundo (ProMed), emitió una notificación sobre sobre una epidemia de “neumonía no diagnosticada” en grupos de niños. El Programa para la Monitorización de Enfermedades Emergentes (ProMed) fue quien publicó en 2019 un informe sobre una neumonía extraña que había por Wuhan y que resultó ser el Covid-19.
Después de esa notificación de ProMed, la OMS solicitó el miércoles de forma oficial a Pekín que esclareciera los hechos y a qué se deben los brotes actuales en diferentes zonas con grandes núcleos urbanos de China. El objetivo es conocer a qué se debe el aumento de enfermedades respiratorias que está dando lugar a imágenes y vídeos de hospitales abarrotados de niños en zonas como Liaoning o Pekín. ProMed publicó en su informe que:
Con el brote de neumonía en China, los hospitales infantiles de Beijing, Liaoning y otros lugares se vieron abrumados por niños enfermos, y las escuelas y las clases estuvieron al borde de la suspensión“. Algunas clases escolares incluso han sido canceladas por completo. No sólo todos los estudiantes están enfermos, sino que los profesores también están infectados con neumonía. Muchos, muchos están hospitalizados. No tosen y no tienen síntomas. Sólo tienen temperatura alta (fiebre) y muchos desarrollan nódulos pulmonares.
Mientras se obtiene una respuesta, la OMS lanza unas recomendaciones
Con los descensos de temperaturas, aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias como al gripe. Una de las recomendaciones de la OMS que siempre está presente es vacunarse de la gripe para evitar esta infección respiratoria.
Además de ello, también proponen las recomendaciones clásicas de distanciarse si tenemos síntomas de enfermedad respiratoria, llevar mascarilla si es necesario, acudir al médico para identificar los patógenos, tener una buena higiene de manos y ventilar los espacios cerrados.
Actualmente es una alerta sin más por la opacidad de las organizaciones chinas que aún no han dado respuesta, pero puede deberse a diferentes enfermedades respiratorias ya conocidas como la gripe común y muchas otras que ya han venido existiendo en China y en el mundo. Por lo tanto, la noticia al momento de escribir este artículo es solamente que la OMS ha reclamado información a las entidades chinas.
En Vitónica | Neumonía: qué es, por qué se produce y cómo se trata
Imágenes | Irwan (Unsplash), Alexander Grey (Unsplash)
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La OMS reclama información a China por brotes de neumonía sin causa diagnosticada que están colapsando algunos hospitales
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Joaquín Vico
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Cuántas veces hemos querido hacer ejercicio para tener una buena salud física pero las excusas ganaban siempre más terrenos: horarios imposible, trabajo, pereza…Si quieres entrenar sin salir de casa, esta semana del Black Friday puedes encontrar ofertas de todo tipo y algunas muy buenas como la que te vamos a enseñar a continuación.
Se trata de la bicicleta estática Ultrasport F-Bike que puedes usar desde casa y es apta para todos los niveles.
Ultrasport F-Bike 200B,entrenador bicicleta, bicicleta estática plegable,con respaldo,computadora entrenamiento LCD, peso máximo110 kg,medició frecuenci cardíaca,8 niveles resistencia, Naranja/Blanco
Ahora puedes conseguirla en las rebajas del Black Friday de Amazon a un precio de 74,99 euros 218,99 euros. Se trata de una bicicleta de fitness con 8 resistencias regulables manualmente y que incorpora una pantalla LCD en el manillar donde puedes ver algunos valores como tiempo, calorías, velocidad, distancia y ritmo cardíaco. Además, en la zona acolchada de este tiene unos sensores que controlan nuestro pulso a través de nuestras manos mientras estamos entrenando.
Una de las mejores ventajas que tiene es su sistema plegable que te permite guardarla en cualquier rincón y además puedes ajustarla de diferentes formas incluso modificando la forma del sillín. Sus medidas son de 96,5 x 46 x 119,5 cm y soporta hasta 110 kg.
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Imágenes | Decathlon y Foto de David Marioni en Unsplash
En Vitónica | Bicicletas estáticas plegables: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Esta bicicleta estática plegable no ocupa apenas espacio y es la mejor ganga del Black Friday para hacer ejercicio en casa
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Vanesa Soto
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La retracción escapular es un movimiento de los omóplatos que llevan nuestros hombros hacia atrás como si quisiéramos sacar pecho. Los expertos recomiendan este movimiento en los ejercicios de empuje para el pectoral, como el press de banca y sus variantes por tres razones principales: prevenir lesiones de hombro, ser más estables en los ejercicios y mejorar el estímulo para ganar más masa muscular en el pecho.
Razones por las que se utiliza la retracción escapular en el press de banca y variantes
La retracción escapular es un movimiento que consiste en retraer nuestras escápulas y deprimirlas, o lo que es lo mismo, unir los omóplatos lo máximo que podamos y llevarlos hacia el trasero. En el vídeo se muestra cómo se realiza la retracción escapular con un movimiento similar al que hacemos cuando sacamos pecho.
Esta posición de nuestras escápulas se utiliza en los ejercicios de empuje, como por ejemplo en press de banca. Al mantener la retracción escapular evitamos realizar movimientos con los hombros que empeoran la técnica y pueden llevarnos a lesiones.
Salvaguarda la salud de los hombros
Los dolores de hombro vienen determinados en un alto porcentaje por un exceso de ejercicios de empuje y una falta de ejercicios de tirón. Si además los ejercicios de empuje como el press de banca se hacen con una mala alineación de los hombros, el riesgo de dolor de esta articulación es aún mayor.
Al realizar la retracción escapular evitamos la temida rotación interna de los hombros que se da en la parte final de los ejercicios de empuje. Puede que hayas visto, o hayas notado en ti mismo, como cuando terminas el press de banca separas tus escápulas, todo lo contrario a la retracción escapular.
Ese gesto disminuye el espacio que forma el hombro con otras estructuras, aumentando el riesgo de pinzamiento de hombro. La retracción escapular busca evitar dicho pinzamiento, dolor y lesión de hombro.
Hace que tu cuerpo esté más compacto
Los atletas avanzados en levantamientos típicos de fuerza como press de banca, peso muerto o sentadilla, saben de sobra que su cuerpo tiene que ser un bloque compacto. Una de las estrategias que se utilizan para ello es la maniobra de Valsalva en la que se toma aire que nos ayuda a empujar las paredes de la zona media, protegiendo así estructuras como las vértebras.
La retracción escapular sumará más estabilidad y sensación de bloque a nuestro press de banca. Si a ello le sumamos otras estrategias como el leg drive, seremos como un tanque rígido en el que solamente se mueven nuestros brazos y nada más.
Estira más el pectoral, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular
La hipertrofia inducida por estiramiento es el fenómeno que determina que estirar un músculo bajo carga es una parte vital para el aumento de masa muscular. En el press de banca con retracción escapular tenemos los pectorales más estirados al llevar nuestros hombros hacia atrás.
Ese rango de movimiento extra que ganamos con la retracción escapular podría ayudar en la hipertrofia muscular del pectoral. Si además nos da seguridad y compacidad, no es mala idea hacer la retracción escapular en los ejercicios de empuje para el pecho, ¿no?
En Vitónica | Este simple movimiento hará que ganes más masa muscular en tu pectoral
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Retracción escapular: el gesto que te ayudará a ganar masa muscular y prevenir lesiones de hombro en el press de banca
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Joaquín Vico
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