La inclusión de frutas y verduras diversas en la dieta habitual es siempre recomendable para cuidar la salud; y en este sentido, algunos ejemplares pueden resultar más beneficiosos que otros. Por eso, te contamos lo que pasa en tu cuerpo si comes un aguacate al día.
Los efectos de ingerir aguacates a diario
El aguacate es una fruta fresca oleosa, es decir que a diferencia de otros ejemplares posee un mayor contenido de grasas, principalmente monoinsaturada, y también un porcentaje de proteínas relativamente superior a otras frutas frescas.
Resulta una alternativa con bajo contenido en hidratos de carbono, fuente de fibra en elevadas proporciones y también, de potasio y de vitamina C, entre otros micronutrientes de calidad.
Aunque su consumo muchas veces es controvertido debido a su gran aporte de grasas y calorías, la realidad es que los estudios han demostrado que su ingesta a diario no modifica el peso ni el porcentaje de grasa corporal o la adiposidad visceral sino que por el contrario puede ofrecer un alto poder saciante y ayudar a controlar lípidos en sangre.
Concretamente, consumir un aguacate cada día puede reducir los niveles de colesterol total y de colesterol LDL o malo en el organismo, y ayudar de esta forma a reducir factores de riesgo cardiometabólico en nuestro cuerpo.
Por otro lado, puede enriquecer nuestra dieta con grasas saludables y antioxidantes como la vitamina C y vitamina E, brindando también fibra, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B.
Por todo esto, comer un aguacate al día puede ser muy beneficioso para nuestra dieta y la salud del organismo, sin que esto implique el riesgo de aumentar de peso o engordar.
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Esto es lo que pasa en tu cuerpo si comes un aguacate al día
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En una de las inspecciones de los Servicios de Inspección del Distrito Granada-Metropolitano se han encontrado algunos embutidos y quesos de la marca Industrias Cárnicas Sierra Nevada SL con presencia de Listeria monocytogenes. Este patógeno puede producir síntomas leves en personas sanas, pero problemas más graves en poblaciones especiales.
Algunos lotes de estos productos pueden contener un patógeno que es preferible evitar
Hace unos días, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición lanzó una alerta por la presencia de un patógeno presente en diferentes productos cárnicos consumidos en España, como embutidos y queso:
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha sido informada por la comunidad autónoma de Andalucía, a través del Sistema Coordinado de Intercambio Rápido de Información (SCIRI), de la presencia de Listeria monocytogenes en productos cárnicos de la marca Industrias Cárnicas Sierra Nevada SL.
Productos implicados
Los alimentos posiblemente contaminados con Listeria monocytogenes son de la marca Industrias Cárnicas Sierra Nevada SL, concretamente los siguientes productos y lotes (los demás lotes y productos no están dentro de la alerta, así que pueden ser consumidos sin problema):
FUET IBÉRICO: Lote L3023 y fecha de caducidad 09/06/2024.
SALCHICHÓN IBÉRICO: Lote L1223 y fecha de caducidad 22/03/2024.
CHORIZO IBÉRICO: Lotes L0723 y L0923 y todas las fechas de caducidad de estos lotes.
FUET IBÉRICO MINI: Lote L2223 y todas las fechas de caducidad de este lote.
CHORIZO VELA PICANTE: Lote L2623 y todas las fechas de caducidad de este lote.
QUESO DE CERDO: Lote L2223, 2523, 2623, 2823, 2923 y 3023 y todas las fechas de caducidad.
Según la información disponible de la AESAN, estos productos se han distribuido por Andalucía (Córdoba, Granada, Málaga y Sevilla) y en un establecimiento de las Islas Baleares (por la información disponible, solo el salchichón ibérico), aunque puede haberse distribuido a otras ciudades y comunidades autónomas.
¿Qué ocurre si ingiero un alimento contaminado con Listeria monocytogenes?
Si tienes en tu domicilio alguno de los productos citados no debes consumirlos para evitar la listeriosis. Esta enfermedad de transmisión alimentaria es mucho más probable en alimentos refrigerados con una vida útil prolongada, como los embutidos, los lácteos o los patés.
Hay muchos casos en personas sanas que se infectan por este patógeno sin presentar ningún síntoma de enfermedad, o algún síntoma leve como fiebre o problemas gastrointestinales (vómitos y diarrea). Sin embargo, determinados grupos de riesgo como las personas inmunodeprimidas, personas de edad avanzada, niños pequeños y embarazadas puede tener síntomas más graves.
En Vitónica | Trazabilidad y alertas alimentarias: qué ha podido salir mal en el reciente caso de listeriosis
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Retiran estos famosos embutidos en España por la presencia de un patógeno: evita consumirlo si lo tienes en casa
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Los hidratos de carbono siempre han sido considerados los grandes enemigos de nuestra dieta cuando buscamos adelgazar o no engordar, y con el objetivo de conocer la relación entre el peso corporal y la ingesta de estos nutrientes un estudio realizado por expertos de Harvard desvela cuáles son los mejores carbohidratos para incluir en tu dieta y no subir de peso.
Hidratos de calidad para engordar menos en el tiempo
Dado que los hidratos de carbono pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo dependiendo de las fuentes escogidas, el estudio publicado el mes pasado en la revista BMJ analizó en total a más de 136,000 participantes de 65 años o menos, sin enfermedades al inicio de la investigación.
Los resultados muestran que la mayor parte de los participantes ganaron en promedio un kilo y medio cada cuatro años, y que los aumentos de peso fueron superiores con la ingesta de cereales refinados, vegetales ricos en almidón como guisantes, maíz y patatas y también, con la ingesta de bebidas azucaradas.
Al contrario, los participantes que consumían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón aumentaron menos peso en el tiempo que los que priorizaron en su dieta hidratos de escasa calidad.
Concretamente, un aumento de 100 gramos por día de almidón o de azúcar añadido se asoció con un aumento de peso 1,5 kg y 0,9 kg mayor, respectivamente durante cuatro años.
Por el contrario, un aumento de 10 gramos al día de fibra se asoció con un aumento de peso 0,8 kg inferior.
Por todo esto, es importante escoger fuentes de hidratos de calidad y lograr un equilibrio en la dieta diaria, priorizando aquellas fuentes de hidratos de carbono complejos y ricas en fibra, y reduciendo al máximo las alternativas concentradas en almidones, harinas refinadas y azúcares libres o añadidos.
Este sencillo gesto de escoger las fuentes de hidratos adecuadas para sumar a nuestra dieta puede ser clave para el control de peso a largo plazo, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
En Vitónica | Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar
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Harvard desvela los mejores carbohidratos para incluir en tu dieta y no subir de peso
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Contar con un calzado apropiado a nuestra actividad deportiva resulta siempre fundamental para garantizar comodidad y buen rendimiento. Por eso, te mostramos las mejores zapatillas Quechua que puedes encontrar en Decathlon para disfrutar de la montaña durante el otoño.
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En Vitónica | Los beneficios de realizar senderismo, según la ciencia
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Decathlon tiene las mejores zapatillas Quechua para disfrutar de la montaña durante el otoño
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Vivir más y mejor es el deseo de muchos y determinados hábitos así como nuestra dieta pueden ser de ayuda para lograrlo. Por eso, que te mostramos cuáles son los suplementos que consume un experto en longevidad para cuidar su salud.
Los suplementos para vivir más
El doctor Peter Attia es conocido en el mundo médico por ser un experto en longevidad, y es autor del libro besteseller del New York Times 2023 denominado Outlive: la ciencia y el arte de la longevidad.
Además, este doctor es una ex atleta de ultrarresistencia y fundador de una clínica centrada en la ciencia aplicada a la longevidad.
En su pasado podcast este experto en longevidad ha contado cuáles son los suplementos o pastillas que tomas cada día para prolongar su salud, aclarando que sus hábitos pueden no ser los más adecuados para todas las personas.
Así, ha revelado que cada día consume cápsulas de aceite de pescado ricas en omega 3 y vitamina D en altas dosis.
Además, Peter Attia confirma que toma magnesio cada día en cantidades de alrededor de un gramo, y también suplementos de metilfolato y vitamina B12; mientras que sólo tres veces a la semana este médico consume vitamina B6.
Si bien este experto en longevidad aclara que hay que tener mucho cuidado de no excederse, ha revelado que toma una gran cantidad de suplementos. Entre ellos, además de 0mega 3, multivitamínicos, probióticos y minerales como el magnesio que contribuirían a prevenir procesos inflamatorios, problemas cardiovasculares y otros en el organismo.
Sin embargo, los suplementos deberían consumirse únicamente cuando la dieta no resulta suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Por otro lado, hay estudios que señalan que la ingesta de suplementos de omega 3 no ofrece mayores beneficios para el organismo y es claro que una dieta de calidad que incluya alimentos fuente de los nutrientes mencionados anteriormente, puede ser mucho más accesible, económica y beneficiosa para el organismo, que la ingesta de píldoras en grandes proporciones.
Por todo esto, conocer cuáles son los suplementos que consume un experto en longevidad, únicamente nos lleva a saber cuáles son los nutrientes que deberíamos cuidar en nuestra dieta diaria si queremos vivir más y mejor, intentando en última instancia acudir a suplementos que sólo podrían ingerirse bajo prescripción médica o el consejo de un profesional de la salud.
En Vitónica | Harvard desvela cual es la dieta más apropiada para aumentar la longevidad
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Estos son los suplementos que consume un experto en longevidad para cuidar su salud
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Gabriela Gottau
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En otoño no solo la calabaza es la reina de las hortalizas, también es tiempo de recuperar boniatos o batatas en recetas muy nutritivas y sabrosas de temporada. Fuente saludable de hidratos, su ligero toque dulce lo hace perfecto también para elaborar postres y recetas más golosas, pero sin necesidad de añadir azúcares.
Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.
El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.
En este artículo te explicamos tres formas de priorizar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.
Dedícales un día exclusivo de entrenamiento
Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.
Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.
Una sesión de brazos podría quedar así:
ejercicio
series
repeticiones
rir
bayesian curl en polea
4
8-10
1
extensiones de tríceps en polea alta
3
10-12
0
curl de bíceps en banco predicador
4
8-10
1
press francés con mancuernas
3
10-12
0
El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.
Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.
Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes
Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy.
Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada.
Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca.
Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios
Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:
En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña. En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press…) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).
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Imágenes | Gordon Cowie, Anastase Maragos, Andrea Piacquadio, Ömer Haktan Bulut
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Tres formas diferentes de dar prioridad a nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido
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Ángel Gardachal
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¿Haces ejercicio físico en tu día a día? Si la respuesta es no, no está todo perdido. Un nuevo estudio ha comprobado el efecto de breves periodos de actividad física intermitente en las tareas domésticas puede prevenir el riesgo de eventos cardiovasculares adversos como los infartos. Esta nueva investigación pone de manifiesto que la base de la salud es el movimiento del día a día:
Piso y corazón limpio: las tareas de la casa benefician a tu salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial, y aunque recientemente ha habido una disminución en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, esto ha ido acompañado de un número creciente de ingresos hospitalarios por manifestaciones agudas de eventos cardiovasculares como insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
La investigación se ha centrado en el efecto de la actividad física basada en el ejercicio como herramienta eficaz para reducir el riesgo de dichos eventos cardiovasculares inversos. Sin embargo, la mayoría de estudios se han centrado en tareas físicas de larga duración, y no tanto en tareas breves de incluso menos de 10 minutos.
Ante el aumento de inactividad física, cada vez son más las publicaciones que demuestran que apenas unos minutos de movimiento al día con una intensidad de moderada a vigorosa traen grandes beneficios para la salud. Uno de los últimos estudios es el que se ha publicado en The Lancet con una población de Reino Unido que no hacía ejercicio.
Su principal incorporación a la literatura científica es que los breves minutos de actividad física que utilizaron no eran parte de ejercicio físico como tal, sino que se medían con actividades de la vida diaria: barrer y fregar; limpiar los cristales de la casa; hacer las camas; ir o volver de la compra…
Sube la música y la intensidad de tus tareas de la casa
El aspecto más importante de este nuevo hallazgo de la ciencia es que las tareas deben realizarse de manera intensa y durante periodos breves, pero suficientes. Todos tenemos que hacer las tareas propias del hogar, desde fregar los platos hasta cambiar las sábanas.
Lo que propone este estudio es hacerlo de forma enérgica en periodos breves de tiempo, como si estuviéramos realizando un HIIT en el gimnasio. En lugar de barrer el piso a una intensidad baja durante 10 minutos, prueba a barrer una habitación en 10 o 15 segundos a la máxima intensidad, y descansa durante unos segundos antes de pasar a la siguiente.
Cuando vayas a comprar, camina con una intensidad mayor de lo que harías normalmente, o subir rápido las escaleras de casa. Esos picos de intensidad, siempre que no tengas una excepción médica, llevados a cabo durante 10 minutos o menos tienen unos beneficios importantes para la salud cardiovascular sin hacer ejercicio.
Cualquier tarea doméstica es válida para incorporarla como movimiento, desde limpiar los cristales de casa hasta sacar la basura como si cada día quisieras batir tu propio récord. Si tienes un jardín, también tienes un gimnasio.
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Mejora la salud de tu corazón con estas tareas de casa que son tan útiles como hacer ejercicio
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Joaquín Vico
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Al ser humano le gusta establecer patrones así como etiquetar y clasificar las cosas que hay a su alrededor ya sean objetos físicos o abstractos.
Esto sucede con los ejercicios y es que hemos clasificado a estos en función del supuesto objetivo que cumplen a la hora de estimular un grupo muscular en específico. Así pues, una sentadilla es un ejercicio de cuádriceps y no tenemos en cuenta que para muchas personas, por su morfología, es de cualquier otro grupo muscular más que de cuádriceps.
En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta con aquellos ejercicios que, “sin ser de hombro”, lo acaban siendo.
Esto es lo que sucede en los ejercicios de empuje
El hombro tiene tres porciones o cabezas diferenciadas: anterior, lateral y posterior. Aunque puedas diferenciarse entre sí por la disposición de sus fibras, lo cierto es que en muchos movimientos actúan conjuntamente.
No obstante, podemos separar las funciones de cada una de ellas:
La anterior es flexora de hombro, es decir, eleva el brazo al frente.
La lateral es abductora, es decir, eleva el brazo hacia un lado.
La posterior es extensora, es decir, lleva el brazo hacia atrás.
Dicho esto, cuando hacemos movimientos de empuje la cabeza anterior del deltoides va a verse implicada y estimulada, aunque se trate de un press plano en el que estamos pensando más bien en el pectoral y no en el deltoides.
De aquí sale la errónea recomendación de que no es necesario entrenar la cabeza anterior de forma directa con, por ejemplo, elevaciones frontales. Esto es un error porque aunque el deltoides reciba trabajo, no podemos caer en la simplificación de que todas las personas reciban el estímulo suficiente en esta porción solo con los presses. Dicho de otra manera, habrá personas que puedan gozar de un desarrollo óptimo de sus deltoides anteriores solo con hacer presses. Para otras personas puede ser insuficiente y puede que sí sea oportuno incluir trabajo aislado adicional.
Sea como fuere, aunque estés pensando en el pectoral, un press plano puede ser un ejercicio de hombro igual o más que de pectoral.
Esto es lo que sucede en los ejercicios de tracción
En las tracciones se realiza una extensión de hombro donde se va a estimular el dorsal, pero también nuestro deltoides posterior. Esto se debe a que es el máximo rival del dorsal en este gesto e incluso puede ser más fuerte en muchas ocasiones.
Una vez más, ejercicios que consideramos de dorsal en este caso, bien pueden ser de hombro también. Además, tal y como sucedía con la cabeza anterior, habrá personas que tan solo con tracciones puedan gozar de un buen desarrollo del deltoides posterior y habrá personas que necesiten trabajo adicional y directo a través de ejercicios como pájaros o facepulls.
Por último, hay que tener en cuenta que la única cabeza que puede que necesite trabajo analítico directo es la lateral a través de las elevaciones laterales de siempre pero es que ni aún así puesto que en un press de hombro o en un press militar no solo hay flexión de hombro (deltoides anterior) sino también abducción del mismo (deltoides lateral) por lo que una vez más vemos lo impreciso que puede ser clasificar a los ejercicios dentro de un grupo muscular u otro.
En Vitónica | “Soy entrenador y lo siento mucho, pero la sentadilla no es la mejor opción para trabajar tus cuádriceps”
En Vitónica | El mejor top 3 de ejercicios para tus deltoides si buscas que crezcan y se hipertrofien
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Ten en cuenta los ejercicios de hombro que no son de hombro a la hora de diseñar tu entrenamiento
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Ángel Gardachal
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Puede que no lleves reloj en la muñeca, pero sí llevas uno interno que puede estar en hora o desajustado. Cada humano tiene consigo un reloj interno de 24 horas que sigue los ritmos de luz y oscuridad y los ritmos de vigilia y sueño. A ese ritmo se le conoce como ritmo circadiano y es más importante de lo que creemos. Una de ellas es no exponernos lo suficiente a la luz solar, haciendo que nuestro cuerpo no adapte bien cuando es de día o de noche.
Despertador y luz solar
Existen muchas formas de desajustar nuestro reloj interno, desde los trabajos por turnos de noche, como los cuerpos de seguridad del estado o el personal de sanidad, hasta los trabajos sin luz natural, como puede ser un recepcionista de un parking subterráneo o una oficina sin ventanas amplias.
Lo ideal para que nuestro reloj interno tenga una precisión máxima es ajustar nuestro estilo de vida para dormir de noche y vivir de día, pero no solamente eso, sino también que esa luz sea recibida por nuestro cuerpo. Una de las mejores formas de hacerlo es aprovechar la luz diurna para pasear o hacer ejercicio en la calle.
Nuestra piel y nuestros ojos han vivido a lo largo de toda nuestra especie en contacto continuo con la luz solar, pero poco a poco cada vez la hemos ido modificando por luz artificial. Si bien es complicado vivir como nuestros ancestros hace decenas de miles de años, sí que podemos acercarnos a ella de alguna manera.
Formas básicas de sumar luz solar a nuestras mañanas y días
En mi ciudad cada vez veo menos niños caminando al colegio y adolescentes al instituto, pero desde hace ya bastante tiempo tienen que regular el tráfico en las horas de entrada y salida de dichos centros educativos. Caminar en sí mismo ya tiene muchos beneficios para salud, más aún si lo hacemos con esa primera luz del día.
Camina con tu hijo al colegio y así aprovecharéis ambos la radiación solar, asociada con múltiples beneficios para la salud, incluso reduciendo el riesgo de depresión en un alto porcentaje. El trabajo en muchos casos limita la posibilidad de ese paseo, o de hacer otras muchas cosas con la primera luz de la mañana.
Si en tu caso puedes caminar, hacer la compra, practicar deporte o cualquier actividad al aire libre, aprovecha para recibir luz solar a lo largo de la mañana. Hacerlo a primera hora de la mañana ayuda a nuestros relojes internos a ponerse en hora, haciendo más fácil conciliar el sueño por la noche, ya que nuestro cuerpo libera diferentes hormonas en función de la hora, ya sea para despertarnos o para dormirnos.
Si no es posible recibir esos primeros rayos de sol en al piel, busca huecos a lo largo del día para hacerlo. Puede ser comer en un parque al medio día en lugar de la cafetería de la oficina, o aprovechar el desayuno para buscar una zona donde recibas la radiación solar, aunque sea a través de la ventana, que también es útil.
A medida que la luz solar se va, debemos preparar a nuestro cuerpo para la oscuridad, no acostándonos con dispositivos móviles que irradian luz azul, que para nuestro ojo es como si fuera de día. Eso desajusta el reloj interno y dificulta más conciliar el sueño, minando la calidad de nuestro descanso.
A más edad, más luz solar necesitamos
Muchas personas mayores viven en casas o residencias con poca luz solar, a lo que se añade que salen poco al exterior. Los adultos mayores necesitan una buena exposición solar para evitar problemas de insomnio y mejorar es estado de salud general.
La falta de luz solar a lo largo del día en esta población puede desembocar en problemas de salud mental, así como acelerar el deterioro cognitivo. Si se junta dicha menor exposición a la luz solar con la necesidad mayor de dicha luz solar en los adultos mayores, entendemos por qué es fundamental buscar opciones para que los rayos de sol lleguen a la piel y las pupilas de los adultos mayores.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber sobre el efecto de la luz natural y artificial en tu cuerpo y que te ayudará a dormir mejor
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Este es el principal beneficio de mirar el sol y no el móvil al despertarte
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