La disfunción eréctil es uno de tantos procesos que pueden ir apareciendo a medida que cumplimos años. La pérdida o empeoramiento de la función eréctil puede ser más o menos grave en función de nuestro estilo de vida y de la práctica de ejercicio físico. Un nuevo estudio recién publicado razona por qué el ejercicio aeróbico es una alternativa no farmacológica para tratar la disfunción eréctil y mejorar la salud sexual en hombres.
Mejor salud sexual y función eréctil en hombres con el ejercicio aeróbico
La función eréctil tiende a disminuir en los hombres que envejecen debido a diversos factores, que incluyen disminución de la testosterona, disminución de la libido, cambios en la vasculatura y una mayor probabilidad de comorbilidades (p. ej., hipertensión, diabetes y obesidad).
La disminución de la función eréctil relacionada con la edad se manifiesta como disfunción eréctil en la mayoría de los hombres mayores, que se caracteriza por la incapacidad de lograr o mantener una erección suficiente para un desempeño sexual satisfactorio.
Los hombres que experimentan dificultades eréctiles pueden experimentar insatisfacción sexual, menor calidad de vida, ansiedad, depresión y dificultades en las relaciones.
Además, la disminución de la función eréctil puede servir como señal de alerta temprana de enfermedades crónicas subyacentes, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, que pueden presentarse años después de la aparición de los síntomas eréctiles.
Por lo tanto, las dificultades eréctiles pueden indicar la necesidad de un seguimiento más estrecho y posibles intervenciones para mejorar los resultados generales de salud.
Ejercicio físico y disfunción eréctil
A pesar de los beneficios para la salud bien establecidos del ejercicio aeróbico regular, se dispone de evidencia limitada de alta calidad sobre su impacto en la función eréctil. El primer metanálisis que ha sintetizado la literatura científica hasta la fecha se ha publicado recientemente para determinar el efecto del ejercicio aeróbico sobre la función eréctil de los hombres.
Sus resultados se han publicado en la revista The Journal of Sexual Medicine, y concluyen que los hombres que practican ejercicio aeróbico regular informaron de una mejor función eréctil en comparación con los hombres que no practicaban dicho ejercicio físico.
Por lo tanto, el ejercicio aeróbico regular puede considerarse una terapia no farmacológica eficaz y de bajo riesgo para hombres con riesgo de disfunción eréctil o que actualmente la padecen.
¿Qué beneficios tiene el ejercicio aeróbico para la mejora de la función eréctil?
La actividad física afecta positivamente a la salud cardiovascular, la cual está estrechamente asociada con la función eréctil. Además, el ejercicio aeróbico regular ayuda a reducir el peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad, disminuir la presión arterial y mejorar el control glucémico en personas con diabetes, todos ellos factores de riesgo de disfunción eréctil que podrían mitigarse mediante la actividad aeróbica.
Otros factores de los que nos beneficiamos con el ejercicio aeróbico es la mejora de la función endotelial y vascular. Cuanto más flujo sanguíneo y de oxígeno tengamos hacia el pene, habrá menor probabilidad de disfunción eréctil y mayor calidad de erecciones.
A todo ello se le suma el aumento de la concentración de testosterona gracias al ejercicio aeróbico, así como la reducción de estrés oxidativo y de la inflamación, factores asociados con el desarrollo de la disfunción eréctil. Por lo tanto, a todos los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico para hombres y mujeres, debemos añadir uno más para los hombres: la mejora de la función eréctil.
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El ejercicio aeróbico y las erecciones masculinas tienen más en común de lo que crees
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Joaquín Vico
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No sólo son válidas las preparaciones dulces para celebrar noche de brujas sino también podemos acudir a platos salados más completos y nutritivos. Así, dejamos tres recetas de cenas fáciles y sanas, ideales para disfrutar en Halloween.
Cenas caseras y saciantes
Sin acudir a ultraprocesados y evitando atiborrarnos de chucherías u otros dulces, recomendamos en Halloween recuperar la comida casera y preparar platos con nuestras propias manos.
De esta forma, nada mejor que elaborar platos saciantes y aptos para servir a modo de cena y compartir en noche de brujas.
Para ello, aconsejamos acudir a fuentes de proteínas de calidad así como a ingredientes que brinden hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas para elaborar esta última comida del día en Halloween.
Tres cenas monstruosas y sanas
Si buscamos alternativas fáciles de realizar en casa pero igualmente sabrosas, sanas, y ante todo ideales para una noche monstruosa, dejamos las siguientes opciones:
Patatas rellenas monstruosas que pueden acompañarse de unas hojas verdes y que simplemente rellenaremos con queso y decoraremos con aceitunas pimientos u otros ingredientes de calidad.
Pasta nero di seppia con salsa picante de calabaza que aprovecha ingredientes de temporada y es muy fácil de realizar. Brinda además un alto contenido de carotenos, vitamina A y potasio a nuestro cuerpo.
Cementerio de bocadillos de salmón con mostaza y queso crema ideal para obtener grasas sanas y proteínas en amplias proporciones. Es importante escoger un pan integral de calidad para elaborar estos pequeños bocadillos que a modo de canapés se presentan formando un cementerio.
Estas son tres recetas de cenas fáciles y sanas ideales para disfrutar en Halloween sin descuidar la dieta y la salud.
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Tres recetas de cenas fáciles y sanas, ideales para disfrutar en Halloween
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Gabriela Gottau
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Con el avance de la tecnología y el aumento de los trabajos sedentarios, hemos limitado mucho la cantidad de actividad física que realizamos cada día. La ciencia nos ayuda con nuevos hallazgos como el que te comentamos en este artículo en el que, en apenas unos minutos cada día, puedes reducir de forma significativa el riesgo de enfermedad cardiovascular.
50 escalones cada día a cambio de un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca
Muy probablemente has escuchado en varias ocasiones el umbral de los 10.000 pasos al día como recomendaciones saludable para ser una persona activa. Una nueva investigación publicada en Atherosclerosis, encontró que hay una alternativa a esos pasos diarios: subir 50 escalones al día.
Los investigadores hallaron en su experimento que subir más de cinco tramos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. Teniendo en cuenta que estas enfermedades son las principales causas de morbilidad y mortalidad en todo el mundo, ese 20% de disminución es un dato realmente relevante.
Todavía es más impactante aún cuando para lograrlo solamente tenemos que subir unos cuantos escalones cada día, acción que podemos hacer fácilmente al volver a casa del trabajo o de la compra. Para obtener ese hallazgo utilizaron datos de 450.000 adultos de Reino Unido, comprobando que subir más escaleras diariamente reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La disminución del riesgo es aún mayor en personas susceptibles a sufrir dichas enfermedades cardiovasculares, es decir, cuanto más riesgo de cursar alteraciones cardiovasculares, más te beneficiarás de subir escaleras en tu día a día.
¿Cómo utilizar los datos de este nuevo estudio?
Cinco tramos de escaleras, unos 50 escalones, parecen ser suficientes para alcanzar una reducción del riesgo del 20% de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como podrás imaginar, si en lugar de subir 50 escalones subes 100, el beneficio será mayor.
El objetivo de este estudio es hacernos ver que hacer un poquito de actividad física en nuestro día a día marca una gran diferencia. En artículos anteriores de Vitónica hemos detallado como dos a tres minutos de actividad física vigorosa al día pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida.
No te tomes la actividad física como un todo o nada. Si no puedes ir dos horas al gimnasio, sube las escaleras de tu casa u oficina varias veces al día. Si además lo haces con una alta intensidad, mejor que mejor. Levantarte cada hora de la silla y subir el máximo número de escaleras en un minuto puede reducir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. ¿Te animas?
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Ni andar, ni gimnasio: la ciencia da una nueva alternativa para reducir el riesgo de infartos
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Joaquín Vico
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Parece que cuando una persona consigue realizar 10 dominadas seguidas, es muy complicado pasar de ese número. Ya sea por fuerza o por barrera psicológica, pasar de ese número se nos hace bastante difícil.
Lo cierto es que las dominadas es un ejercicio bastante difícil de hacer. Lo primero es que para hacer nuestra primera dominada, necesitamos de mucha fuerza, pero no lo es todo; también requiere de bastante técnica.
Como en todos los ejercicios de gimnasio, a medida que vamos haciéndolo, sobre todo cuando vamos a altas repeticiones, es difícil mantener una técnica depurada y podemos llegar a trampear un poco.
Como he comentado antes, la fuerza no lo es todo y requiere de técnica cuando hacemos este ejercicio, por lo que es normal que cuando sobrepasamos las 8-10 repeticiones nos cueste seguir con el ejercicio.
Por ello, lo que hemos de hacer es volvernos muy fuertes en dominadas para que la técnica la vayamos perdiendo más tarde. Realmente ganar fuerza en dominadas también es algo complicado y se puede hacer de dos maneras.
Una de ellas es aumentar el número de repeticiones o aumentar el peso que podemos lastrarnos. En este artículo nos quedamos con la segunda opción. Para ello tendremos que ir a menos repeticiones, pero hay que tener en cuenta que moveremos nuestro peso corporal más el kilaje que nos lastremos.
Esto permitirá que la fuerza que podamos ejercer sea mayor, que nos movamos más rápidos hacia arriba y que nuestra resistencia a la fatiga sea mucho mayor, por lo que al tener más fuerza y hacer que la técnica flaquee más tarde, podremos llegar a superar esas 10 repeticiones.
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No podía pasar de 10 dominadas hasta que introduje este pequeño cambio en el entrenamiento
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Guille Andreu
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Asociamos hambre y pérdida de peso sin saber que no tienen porqué ir unidos. La dieta no es una penitencia, es un hábito que se va puliendo y nos acompaña toda la vida, y eso será lo que regule nuestro peso. Si saltamos de dieta en dieta y picos de motivación de bajón sufriremos sin éxito. En este artículo citamos 10 recomendaciones clave que nos ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.
Hambre y pérdida de peso no van de la mano
El déficit calórico debe ser leve, nada de restricciones drásticas
Nuestro organismo permite oxidar una cantidad límite de grasa, por lo que lo único que conseguimos con dietas drásticas es perder el tiempo y la salud. Come un número de calorías ligeramente por debajo de las que necesitas. Así no tendrás hambre y perderás la misma grasa que si haces dietas mucho más restrictivas con la que sí perderás más peso, pero la misma grasa.
Más ejercicio significa poder comer más. Comer más significa alejar el hambre
Para perder peso tenemos que gastar más calorías de las que ingerimos. Si ingieres cinco mil calorías y gastas 5.500 calorías, perderás peso. Si ingieres 1.500 calorías y gastas 1.500 calorías, no perderás peso. Por lo tanto, cuanto más te muevas en tu día a día, más comida podrás tomar por un simple cálculo matemático.
Come sin prisa y tu cerebro te dirá que pares
Nuestro cerebro tarda varios minutos en decirnos que ya estamos saciados. Si comemos rápido, seguiremos comiendo aunque ya estemos llenos. Eso ocurre principalmente cuando terminamos nuestro plato principal y vamos rápidamente a por el postre. Deja unos minutos de espera entre ambos platos, y si realmente sigues con hambre, cómete ese postre.
Alimentos densos
La densidad de un alimento se mide por su relación entre las calorías que tiene y los micronutrientes que aporta. Una ensalada de verduras, por ejemplo, permite llenar un bol grande con pocas calorías y mucha fibra, vitaminas y minerales. Un bollo industrial tiene muchas calorías, pero pocos micronutrientes. Eso hará que no nos nutra y no nos sacie.
Puede que tengas sed, no hambre
Bebe agua a lo largo del día, y toma una buena cantidad cuando sientas que tienes hambre. En muchas ocasiones confundimos la sed con el hambre, y después de beber agua desaparecen esas ganas de comer. Si después de unos minutos de tomarte el agua sigues con hambre, estabas en lo correcto, así que haz una comida o prepárate un aperitivo.
Ten a mano aperitivos saludables
Que aparezca el hambre no es el verdadero problema, sino lo que comemos cuando llega esa sensación. Es habitual llegar a casa cansado después del trabajo y comenzar a picar lo que tenemos a mano. ¿Cuál es la solución? Tener a mano aperitivos saludables para ese momento: encurtidos, frutos secos, fruta pelada y cortada y similares.
La proteína es el macronutriente más saciante
Los alimentos ricos en proteína son mucho más saciantes que aquellos que tienen bajas cantidades en este macronutriente. Además, la proteína es fundamental para retener la masa muscular mientras perdemos peso, así que matamos a dos pájaros de un tiro con una dieta alta en proteína.
Evita los alimentos que te dan más hambre aún
Al contrario que la proteína, hay alimentos ultraprocesados muy altos en azúcares que nos sacian a nivel emocional, pero no físico. Seguramente hayas notado como después de comerte uno o más dulces ha aparecido el hambre a los 30 minutos. Aleja estos alimentos porque ni te saciarán, ni te nutrirán y además entrarás en un bucle en que cada vez querrás más.
La falta de sueño y el estrés son malos consejeros
No tomamos las mismas decisiones si hemos dormido poco o estamos estresados, más aún cuando se juntan ambas cosas. Nuestra atracción por los alimentos poco saludables será mayor en esos momentos, así que debemos dormir bien e intentar regular el estrés al máximo que podamos.
Mejor “pecar” un poquito, que guardarte las ganas y tener un atracón
Llegará el momento en que tengas hambre real o hambre emocional, no hay duda en eso. No te reprimas en esos momentos, ni dejes de salir a comer con amigos porque quieres adelgazar. Lleva una vida normal porque la dieta dura toda la vida, así que más nos vale que se adapta a nosotros en lugar de nosotros adaptarnos a ella.
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Las 10 claves para perder peso de una vez por todas sin pasar hambre
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Joaquín Vico
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Los azúcares libres o añadidos, o lo que es igual los hidratos simples y de fácil asimilación, son los principales enemigos de nuestra dieta. Por eso, te contamos cuáles son las ventajas de reducir al máximo la ingesta de azúcar sin obsesionarnos y te mostraremos siete testimonios que lo demuestran.
Los azúcares que se aconseja evitar
Lo primero que debemos saber es que no es lo mismo hablar de hidratos de carbono complejos que de hidratos de carbono simples, y que también hay una gran diferencia entre los denominados azúcares intrínsecos y presentes en alimentos naturales que hablar de azúcares libres o añadidos.
Los hidratos de carbono complejos, si bien se metabolizan en nuestro cuerpo transformándose en glucosa, son más necesarios de lo que pensamos y pueden en nuestro organismo brindar energía de calidad.
Por el contrario, los azúcares que se metabolizan rápidamente y que provocan rápidas subidas de glucosa en sangre, o los hidratos simples, pueden ocasionar muchos efectos negativos en nuestro cuerpo y por esta razón, la OMS recomienda limitarlos a no más de un 10% de las calorías diarias, e idealmente, a menos de un 5% de las calorías del día.
Es importante, hacer una distinción entre los azúcares propios de una pieza de fruta entera y un zumo de fruta, ya que en las primeros los azúcares son intrínsecos, se acompañan de fibra, de hidratos de carbono complejos, de vitaminas y minerales; y no se metabolizan tan rápidamente como en un zumo de fruta en donde encontramos azúcares libres, es decir que en muy poco tiempo elevan la glucosa en nuestro cuerpo y por lo tanto, se recomienda evitarlos.
Las ventajas de reducir al máximo el azúcar
Aunque podemos pensar que el azúcar es necesario, como hemos dicho, los alimentos fuentes de hidratos de carbono complejos finalmente se transforman en glucosa en nuestro organismo y por lo tanto, resultan una fuente de energía ideal para nuestro cuerpo.
No obstante, los azúcares libres o añadidos no son imprescindibles, sino que por el contrario se aconseja reducir al máximo su consumo para optimizar la salud.
Sin embargo, no es tarea fácil de lograr, porque muchos alimentos o productos lo poseen en su interior y porque el azúcar posee un efecto adictivo en nuestro organismo.
Por todo ello, lo recomendable es disminuir siempre que podamos su ingesta, sin caer en obsesiones o comportamientos rígidos que pueden dañar nuestro conducta alimentaria.
Mi experiencia personal
Hace un tiempo atrás, decidí cuantificar el azúcar que consumía y reducir considerablemente su consumo, de manera tal de obtener mejoras en la dieta y la salud.
En mi caso particular, no utilizo azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes para endulzar, e intento reducir al máximo la ingesta de ultraprocesados o de preparaciones dulces que incluyen estos componentes en su interior.
Si tuviera que mencionar una de las grandes ventajas de este hábito, diría que permite acostumbrar el paladar a comer menos dulces o reducir el umbral de dulzor y por lo tanto, representa una gran ayuda para lograr una dieta de calidad.
Asimismo, debo decir que minimizar el consumo de azúcar me ha ayudado a controlar el acné así como también a experimentar menos cansancio o fatiga, y reducir el máximo el estreñimiento.
Otros testimonios que demuestran los beneficios de reducir el azúcar
Miguel López Castro, nos refiere que al reducir el consumo de azúcar se ha librado de pesadez post- ingesta y que ha experimentado mejoras en su bienestar general.
Asimismo, señala:
… desde que empecé a hacerlo aprecié mucho más el resto de sabores. Y ahora me pasa que lo que antes valoraba como “dulce y rico” ahora es “uf, demasiado dulce, es como caramelo puro”
Rubén Andrés Barbero, nuestro compañero de Xataca, nos cuenta que dejó de tomar azúcar, bollería y cosas con azúcar añadida sin llegar a obsesionarse para controlar el exceso de peso. Y sin cambiar nada más en su rutina perdió casi 8 kilos.
Por su parte, nuestra compañera Vanesa Soto también lleva una dieta reducida en azúcares, y si bien no se priva de pedir una tarta cuando merienda con amigas, apenas tiene dulces en su casa y únicamente manifiesta sentir una sensación placentera o de “felicidad” cuando consume algo dulce posterior a un día muy estresante en el trabajo o durante la menstruación.
Sara Heredia también nos comparte su testimonio, ya que consume azúcares únicamente en ocasiones puntuales, por ejemplo en un cumpleaños o a modo de postre sí realiza la comida en un restaurante. Así, nos comenta:
… ha bajado muchísimo mi ansiedad por comer. Además de azúcar también he eliminado harinas refinadas y antes tenía hambre todo el día, ahora estoy saciada durante mucho más tiempo y esto me permite seguir comiendo sano.
Al mismo tiempo he notado que estoy menos hinchada (físicamente y en cuanto a malestares estomacales). En general, creo que mi aparato digestivo está mucho más sano y, por ejemplo, se ha solucionado mi estreñimiento. También he notado que tengo más energía en general, aunque igual eso tiene que ver también con haber eliminado el alcohol y estar más activa.
Alguna vez que he tomado azúcar me ha sentado mal directamente. Si era un pastel con muchísimo azúcar me ha revuelto la tripa. En otras ocasiones no noto mucha diferencia.
Selene Ocaña nos comenta que hace tres años decidió eliminar el azúcar y todo aquello que se convierte en glucosa en el cuerpo, lo cual dio origen a una semana de sentimientos negativos, ya que según sus propias palabras:
… me sentía como drogadicta en desintoxicación el 4 y 5 día, temblando y de mal humor odiando al mundo.
En la actualidad, consume azúcares pero muy medidamente y ha logrado desinflamarse por completo así como aliviar dolencias en el estómago.
Génesis Manoli Andrade Valverde también ha eliminado gran parte del azúcar de su dieta desde hace dos años y controla cuidadosamente el etiquetado de las comidas, intentando no abusar de las preparaciones con azúcares como así tampoco consume edulcorantes.
Ella nos comenta que después de mucho tiempo sin probar algo con sabor dulce su ingesta le supo muy mal y excesivamente dulce. Asimismo, desde que disminuyó considerablemente el consumo de azúcares siente que se cansa menos y que rinde mucho más y posee más energía al realizar ejercicio.
Estos son siete testimonios que demuestran las ventajas de reducir al máximo el consumo de azúcar sin obsesionarnos, siendo un denominador común es la adaptación del paladar a los alimentos menos dulces y por todo esto, queda más que claro que la reducción de los azúcares representa una verdadera ayuda para lograr una dieta más sana y proteger de esta forma al organismo.
En Vitónica | Por qué tu cuerpo te pide dulce: azúcar, conductas adictivas y sistemas de recompensa del cerebro
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Las ventajas de reducir al máximo el consumo de azúcar sin obsesionarnos: siete personas nos cuentan su experiencia
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Los frutos secos son un amplio y noble grupo de alimentos que podemos sumar a nuestra dieta diaria. Tras su paso por la industria, muchas veces no se trata de opciones saludables, sin embargo te mostramos cuál es el fruto seco que tiene Mercadona que resulta muy saciante, saludable y listo para consumir.
Anacardo tostado 0% sal añadida Hacendado
En el supermercado y detrás de una etiqueta podemos encontrar variedad de frutos secos listos para consumir. Sin embargo, muchos de ellos añaden sal o azúcares así como en otras ocasiones han pasado por un proceso de fritura que incrementa considerablemente su contenido de grasas y calorías.
Lo ideal es consumir frutos secos al natural o tras haberlos simplemente tostados y en este caso Mercadona tiene la alternativa ideal ya que si bien no se trata de nueces ni de almendras, ofrece anacardo tostado 0% sal añadida Hacendado que únicamente posee como ingredientes anacardos o castañas de caju.
Se trata de una alternativa con bajo contenido en hidratos y con una gran proporción de ácidos grasos insaturados beneficiosos para el organismo, siendo también una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales, resultando por ello un producto muy saciante.
El producto se vende en un paquete de 200 gramos y sale 2,85 euros y está elaborado por Importaco Casa Pons de Valencia.
Se trata de una alternativa lista para consumir y muy beneficiosa, ya que su paso por la industria no altera la naturaleza del producto sino simplemente agrega sabor y concentra muchos de sus nutrientes al tostarlos únicamente.
Estos anacardos tostados 0% sal añadida de Hacendado puedes encontrarnos en Mercadona y resultan un fruto seco energético de calidad, apto para consumir a modo de snack o añadir a ensaladas u otro tipo de preparaciones.
En Vitónica | Los frutos secos son espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas
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Ni nueces ni almendras: este es el fruto seco energético y listo para consumir que puedes encontrar en Mercadona
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Gabriela Gottau
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Bajan las temperaturas en España y cambiamos las mangas cortas por abrigos para escaparnos a la montaña y disfrutar de ella sin frío. Decathlon cuenta con un gran número de chaquetas diseñadas para ello, entre las que destaca este plumífero que nos abriga en temperaturas bajas evitando que el frío penetre al interior.
Plumífero de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek500 negro
Plumífero de montaña Forzlaz Trek500 para hombre
Esta chaqueta acolchada está diseñada para ser llevada como tercera capa, por encima de una camiseta técnica y un forro polar, haciendo así que el frío no penetre nada hacia el interior. Nos protege de temperaturas tan bajas como -10ºC, habiendo sido validad en pruebas para ello.
Su capacidad de inflado le da tres cualidades para practicar senderismo y deporte en la montaña: asilamiento térmico por el aire atrapado en las plumas; ultra ligereza a la hora de llevarlo puesto; y ultra compresibilidad pudiendo introducirlo en un saco muy pequeño para llevarlo en la maleta o la mochila.
Efecto perlante y durabilidad
Su efecto perlante permite que el agua se deslice por su superficie sin absorberla, así el tejido no se empapa de agua y podemos estar secos y cálidos durante todo el día. Cuenta también con un tejido exterior resistente a la abrasión para caminar por la montaña con la seguridad de no romper el plumón al primer paso. Su precio es de 84,99 euros.
Plumífero de montaña y trekking Hombre Forclaz Trek500 negro
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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Decathlon tiene el abrigo perfecto Forclaz para que “te resbale” el frío y la lluvia
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Joaquín Vico
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Los glúteos son el grupo muscular más potente del cuerpo humano. Muchas personas acuden al gimnasio con el objetivo estético de hacerlos más prominentes. Otros lo estimulan con un objetivo atlético, ya que este grupo muscular es vital para el rendimiento físico.
Sea cual sea el objetivo por el que entrenamos glúteo, hay ejercicios mejores y peores. Es muy complejo escoger únicamente un ejercicio como el mejor ante la infinidad de movimientos que existen para el glúteo. Sin embargo, sí que podemos recomendar uno como el mejor ejercicio para glúteos que puedes hacer sin material.
Hiperextensiones inversas: el mejor ejercicio sin material para glúteos
Las hiperextesiones inversas de cadera son, sino el mejor, uno de los ejercicios que no pueden faltar en tus sesiones de glúteos. Lo puedes llevar a cabo donde quieras y cuando quieras, ya que solamente necesitas un sofá o un banco en el que apoyar tu tronco, agarrarte con las manos y dejar libres tus piernas.
Las piernas deben estar siempre flexionadas, sin extenderse en ningún momento. Ajusta el banco o el sofá para que termine justo en la articulación de la cadera donde se realiza el movimiento de la misma. Deja caer lentamente tus piernas hacia abajo, y llévalas después lo más arriba que puedas, pero siempre con las rodillas flexionadas.
¿Por qué las hiperextensiones inversas son el mejor ejercicio para glúteos sin material?
Las hiperextensiones inversas de glúteos cumplen varios requisitos que lo sitúan en la parte alta de la lista de mejores ejercicios sin material. La primera razón es que supone un esfuerzo intenso sin necesidad de añadir una carga externa, y aunque no lo parezca, te costará llegar a 10 repeticiones lentas y bien ejecutadas.
La segunda razón para recomendar este ejercicio como el mejor es que se realiza con las piernas flexionadas en todo momento, permitiendo una gran contracción final cuando las piernas están en su punto más elevado. Al flexionar las rodillas, los isquiosurales se inhiben en gran medida, dejando el total protagonismo a los glúteos.
Eso no sucedería si hiciéramos el mismo ejercicio con las piernas extendidas. Puedes probar a realizarlo con piernas estiradas y compararlo con las rodillas flexionadas y notarás la gran diferencia de activación glútea.
La tercera razón es que puedes progresar fácilmente en él añadiendo una mini banda de resistencia a la altura de las rodillas para activar aún más los glúteos. Otra forma de añadir carga es realizar el ejercicio con una carga externa como una mancuerna que tengas por casa.
La cuarta y última razón por la que este ejercicio puede ser el mejor de glúteos sin material es la gran activación que se ha visto que produce. Bret Contreras, conocido como el chico glúteo, explica en su libro ‘Glute lab: the Art and Science of Strength and Physique Training‘ que las hiperextensiones inversas destacan sobre los demás ejercicios sin material para el glúteo, junto con otros como la extensión de cadera en cuadrupedia, las extensiones de cadera en banco de 45º a una pierna y el hip thrust sin peso a una pierna.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio sin material para glúteos
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Para cada deporte o entrenamiento es necesario llevar una ropa y calzado adecuado que nos facilite una buena práctica que reduzca el nivel de lesiones. El senderismo es uno de los que más seguidores está ganando y ahora en época de lluvias es cuando más hay que prepararse por lo que para ayudarte hemos encontrado este chollo único.
Se trata de las zapatillas Columbia Redbud, un diseño resistente y ligero que es apto para los suelos más difíciles de la naturaleza.
Zapatillas de montaña y trekking Hombre Columbia Redbud
Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de Decathlon a un precio de 72,99 euros 109,99 euros. La suela de goma tiene un buen patrón de alto agarre para los terrenos más complicados y va acompañada de una entresuela que mejora la comodidad amortiguando cada paso. El tejido de la parte superior es transpirable por lo que reduce el sudor en los pies en los momentos de alta intensidad o calor y va complementado con un cuello bajo acolchado y clip trasero para ayudar al calce.
Las tallas van desde 41 hasta 46 y cuentan con 2 años de garantía que cubre cualquier daño o desperfecto que presente.
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En Vitónica | Cinco botas de senderismo para nuestras rutas en la montaña durante el otoño (y el próximo invierno)
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Las rutas senderistas más complicadas no se resisten a estas zapatillas Columbia que Decathlon está casi regalando en rebajas
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