Aunque el efecto de los alimentos en el organismo puede variar de una persona a otra y de los hábitos que acompañan su ingesta así como de otros componentes de la dieta; como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más el vino o la cerveza.
Vino o cerveza: ¿Qué engorda más?
Tanto el vino como la cerveza son dos bebidas alcohólicas muy populares y con baja graduación alcohólica, sin embargo en ambos casos por ser fuente de etanol se recomienda moderar o evitar al máximo su consumo, ya que la ingesta de alcohol aún en mínimas dosis, resulta perjudicial para el organismo.
Si nos remitimos a su contenido de nutrientes y calorías, podemos decir que la cerveza posee un aporte energético inferior ofreciendo alrededor de 84 Kcal por vaso y siendo fuente ante todo de hidratos de carbono provenientes de la cebada que le da origen.
Por su parte, el vino aporta alrededor de unas 106 Kcal por copa y ofrece un mayor porcentaje de alcohol, siendo ínfima la cantidad de hidratos y proteínas que brinda.
En ambos casos, estas bebidas pueden ofrecer potasio y vitaminas del grupo B y en el caso del vino tinto sobre todo, ser fuente de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
La cerveza a diferencia del vino, posee burbujas de aire en su interior que puede ser responsables de hinchazón abdominal a causa de la producción de gases. Sin embargo, por su graduación alcohólica inferior puede consumirse en mayores proporciones que el vino y esto traducirse en un mayor consumo de calorías.
En ninguno de los dos casos se trata de bebidas favorables al momento de intentar adelgazar sino que por el contrario, por su contenido de alcohol pueden impedir la utilización de grasas como combustible y promover el incremento del apetito así como un consumo calórico superior que favorece el aumento de peso o dificulta el adelgazamiento.
Claro está que dependerá considerablemente de la cantidad ingerida así como de la frecuencia de consumo, pero ambos son alimentos que pueden engordar y que se desaconsejan si buscamos adelgazar.
Si optamos por cervezas o vino sin alcohol, es decir si elimináramos el etanol de esta competencia, como nutricionista diría que el vino engorda menos y resulta una opción incluso beneficiosa para el organismo, pues aunque tenga más calorías que la cerveza solemos consumirlo en menores proporciones y su contenido en compuestos fenólicos lo vuelve más favorable para no engordar o adelgazar.
En Vitónica | Diferencias nutricionales entre el vino tinto y la cerveza
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Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: el vino o la cerveza
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Lo que comemos a última hora del día puede influir considerablemente en nuestro descanso y en nuestro proceso digestivo; es por eso que te mostramos cuáles son los alimentos que debes evitar por la noche para prevenir la hinchazón de vientre el día después.
Los alimentos menos recomendable si quieres evitar la hinchazón
La hinchazón abdominal puede ocasionarse por múltiples causas, pero una de ellas puede ser la digestión pesada o lenta, o la excesiva producción de gases en el aparato digestivo a causa de la fermentación de los alimentos consumidos.
Así, para evitar molestias durante el descanso y el hinchazón el día después a causa de lo que comemos a últimas horas del día, cuando el metabolismo se enlentece; es recomendable evitar alimentos muy concentrados en fibra especialmente si no estamos habituados a su consumo, como por ejemplo legumbres o altas proporciones de semillas y frutos secos.
Al mismo tiempo, los alimentos que incorporan aire al aparato digestivo también pueden ser causantes de hinchazón, como por ejemplo las bebidas gaseosas o carbonatadas, así como la goma de mascar que debido a que demanda masticación puede incorporar gran cantidad de aire a la aparato digestivo.
Los alimentos con una gran cantidad de azúcares que ocasionan fermentación, arrastrando agua a su paso por el aparato digestivo, también pueden ser responsables de la hinchazón abdominal y por lo tanto, se aconseja evitarlos especialmente en últimas horas del día, en que ya no nos hidratamos y nuestro metabolismo no funciona con igual ritmo que a primeras horas de la mañana.
Otros de los alimentos que pueden ocasionar hinchazón de vientre son las gominolas que se digieren parcialmente y poseen una gran cantidad de azúcares al igual que las chucherías y las bebidas alcohólicas que tienen efecto diurético y pueden ocasionar retención de líquido, así como promueven procesos inflamatorios en nuestro cuerpo.
Los fiambres y embutidos, con suelen poseer una alta cantidad de grasas y sodio que promueven la retención de líquido, así como en algunos casos condimentos picantes, que pueden irritar el aparato digestivo, también son alimentos desaconsejados para evitar la hinchazón abdominal.
Por todo esto, si quieres prevenir la hinchazón de vientre lo recomendable es evitar los alimentos antes mencionados, especialmente por la noche en que nuestro sistema digestivo no funciona a igual ritmo y por lo tanto, se incrementan las posibilidades de experimentar hinchazón al día después.
En Vitónica | 15 recetas que te ayudarán a hidratarte y controlar la hinchazón durante el invierno
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Estos son los alimentos que recomendamos evitar por la noche para prevenir la hinchazón de vientre el día después
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Gabriela Gottau
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Para la gente que lleva una dieta sin gluten, ya sea por la presencia de enfermedad celíaca o por sensibilidad al gluten, el etiquetado resulta una herramienta fundamental. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición advierte la presencia de gluten en una bebida de avena “sin gluten”.
Alerta por la presencia de gluten
Se trata de la bebida de avena BiotoBio procedente de España que se denomina como una alternativa sin gluten y que por el contrario, posee de escasas cantidades de gluten en su interior.
Como medida de precaución, la AESAN recomienda que aquellas personas con problemas derivados de la ingesta de gluten que pudieran tener el producto mencionado en sus hogares, se abstengan de consumirlo; mientras que para el resto de la población este producto no comporta ningún riesgo para el organismo.
La presencia de gluten no declarado en el etiquetado en esta bebida de avena denominada “sin gluten” podría representar un riesgo para aquellas personas celíacas o con alta sensibilidad a la ingesta de proteínas tóxicas propias del gluten.
⚠️ Exclusivamente para personas celiacas o alérgicas al gluten: presencia de gluten en bebida de avena “sin gluten “
▶️Nombre: Bebida de avena sin gluten con calcio BIO
▶️Marca: BiotoBio
▶️N° Lote: L3322
📌 https://t.co/C0xyPWnXb1 pic.twitter.com/83nLvWgdAm
— AESAN (@AESAN_gob_es) October 21, 2023
Para un mayor detalle, dejamos los datos del producto:
Nombre en etiqueta: bebida de avena sin gluten con calcio BIO
Nombre de marca comercial: BiotoBio
Envasado en Tetrabrik de un litro
Número de lote: L3322.
En Vitónica | 85 recetas saludables para quienes llevan una dieta sin gluten
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Alerta alimentaria: ordenan la retirada de los supermercados de esta bebida de avena
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Gabriela Gottau
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El campeonato Mr. Olympia arranca en menos de dos semanas y los físicos de los competidores están ya cercanos a su máximo nivel. Uno de los competidores que se subirán a la tarima del campeonato más importante del mundo es Mauro Fialho, que debutará por primera vez en este evento. Este fin de semana ha participado como prueba de su puesta a punto en Polonia y eso nos ha permitido ver cómo está su físico a unos días de competir en Estados Unidos.
Mauro Fialho se pone a prueba en Polonia para el Mr. Olympia 2023
Mauro Fialho es un culturista nacido en São Paulo (Brasil) en 1989, pero que lleva afincado en España muchos años. Cuenta con amigos conocidos del culturismo, como Joan Pradells y Andoni Talledo, creadores de contenido relacionado con el fitness.
Con 18 años comenzó a ir al gimnasio después de una lesión de tobillo en el fútbol, siendo los 22 años el momento en el que comenzó a prepararse de forma más seria para competir.
En 2020 ganó su tarjeta profesional y desde entonces ha tenido altibajos en su carrera, hasta que en abril de 2023 obtuvo un pase directo a Mr. Olympia tras ganar el “1 Bro Pro Show” de Londres en la categoría Men’s Physique.
Esta categoría demanda un menor volumen muscular que la categoría Classic Physique, donde compite Cbum o la categoría abierta donde no hay límite de peso, en la que compiten los pesos pesados del culturismo mundial.
Prueba en Polonia para la puesta a punto
Antes de la competición, los atletas hacen una puesta a punto manejando diferentes factores como el agua, la sal o los carbohidratos. Aprovechando una prueba para ajustar esos valores de cara al Mr. Olympia dentro de dos semanas, Mauro ha competido en Varsovia en un campeonato que daba pase directo a la competición Mr. Olympia 2024.
Ha mostrado un gran físico, quedando en tercer lugar, por lo que no ha obtenido el pase directo para 2024, pero su objetivo principal era probar la puesta a punto y tomar contacto con la tarima para el día realmente importante que llega en unos días en Estados Unidos.
Un cambio de otro planeta
Raul Carrasco es el preparador físico, que no entrenador, de Mauro. A él le dedicaba estas bonitas palabras: en un año lograste sacarme de la nada a estar a 11 días de nuestro primer Olympia. Su proceso no ha sido fácil en este tiempo, hasta que todo se encarriló hace un año y ahora está en su mejor momento.
En una de sus publicaciones, Mauro comparaba su físico entre el 2014 y el 2023: si crees en ti y tienes el coraje, la determinación, la dedicación, el impulso competitivo y la voluntad para sacrificar las cosas pequeñas y pagar por las cosas que merecen la pena, el éxito puede ser conseguido.
Los usuarios no tardaron en comentar el aspecto químico al que los culturistas de élite se someten para alcanzar esos cuerpos inalcanzables de forma natural. Desde Vitónica siempre nos hemos posicionado en el lado de la salud, por lo que no recomendamos utilizar sustancias ilegales para este fin.
Fuera de esa recomendación, que recalcamos una vez más, Mauro y todos los culturistas de élite tienen una disciplina y entrega que les lleva a donde están. No basta con utilizar esteroides andrógenos anabolizantes, ni mucho menos, pero claramente no podría haberse llegado a ese físico sin ellos. En dos semanas veremos a Mauro y otros atletas españoles en la tarima más importante del mundo.
En Vitónica | Mr. Olympia 2022: estos son los cuerpos de los mejores culturistas del planeta
Imágenes | Mauro Fialho (Instagram)
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Mauro Fialho, culturista afincado en España, muestra su físico a dos semanas del debut en Mr. Olympia 2023
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Joaquín Vico
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¿Qué es más funcional, un press de banca con barra o el mismo ejercicio en una máquina guiada? La mayoría de personas responden con la primera opción, y puede ser acertada, pero también puede no serla. Vamos a ver qué dice la última publicación de una de las revistas más importantes del mundo sobre qué es funcional y qué no lo es.
Hay tantos ejercicios funcionales como personas, y no tienen que ser con peso libre
Cuando escuchamos la palabra “funcional” con respecto al entrenamiento, nos vienen a la cabeza ejercicios con peso libre, saltos y movimientos naturales del ser humano. Sin embargo, un nuevo artículo publicado recientemente en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports lanza la siguiente pregunta:
“¿Tiene que ser “natural” un ejercicio para que sea funcional?” Para darle respuesta siguieron un programa de entrenamiento de cuerpo completo tres días por semana en dos grupos de sujetos. Uno de ellos realizaba press de banca, sentadilla, remos y press militar con barra, y otro de ellos hacia lo propio, pero con máquinas.
Después de dos meses de entrenamiento, ambos grupos ganaron la misma fuerza funcional, incluyendo el equilibrio, potencia, capacidad de salto y de esprín. Tanto los ejercicios con peso libre como con máquinas ayudaron a desarrollar la masa muscular y la fuerza.
¿Cuál es el principal mensaje con el que quedarnos de este hallazgo?
Que algo sea más o menos funcional no significa que sea más o menos natural, sino que nos haga mejorar en un punto determinado para nuestra vida o disciplina deportiva. Entrenar saltos cayendo a una pierna sobre un bosu no es más funcional que realizar sentadillas en una máquina guiada, o sí, todo dependerá del porqué lo hacemos.
Las sesiones colectivas de “entrenamiento funcional” están repletas de aros, conos y pesos libres, pero en muchas ocasiones es más funcional exprimir nuestras piernas en una prensa si somos judokas o luchadores de artes marciales mixtas y tenemos que quitarnos de encima o voltear a un oponente con un gesto de empuje de pierna, que no es más que el que hacemos en una prensa de piernas.
Más que un ejercicio u otro, deberemos entender el concepto de ejercicios generales o específicos en cada deporte. Si entrenamos simplemente para la vida, ganar masa muscular con un ejercicio de tríceps en una polea será funcional, porque la masa muscular y la fuerza en esta zona corporal puede ayudarnos a levantarnos del sofá.
Si somos boxeadores profesionales, un press de banca en máquina puede ser igual de efectivo que un press de banca con barra, e incluso más si la máquina nos permite entrenar cada brazo por separado, ya que lanzamos los puñetazos por separado, no juntos.
Mensaje para llevar al gimnasio
La conclusión principal de los investigadores del artículo de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports es que será tu deporte o tu estilo de vida el que determine que es funcional para ti y qué lo es menos. No importa si es una máquina o una pesa rusa, que algunas personas consideran más funcional que una mancuerna.
Nuestros músculos entienden de estímulos, pero no saben si estamos empujando una barra, una máquina o una rueda de camión. Lo que sí sabrán es la velocidad con la que lo hacemos, y el vector de fuerza que aplicamos en el movimiento.
Uno de los ejemplos “funcionales” que no son precisamente funcionales es realizar puñetazos de pie con una mancuerna. La fuerza debe aplicarse desde hacia atrás hacia delante, y la mancuerna hace que la fuerza vaya hacia arriba para evitar que se caiga al suelo.
Eso hace que realizar un press de pecho en una máquina, aunque sea sentados en ella, sea más interesante que hacerlo con la mancuerna, solamente porque sea un peso libre. Lo más funcional es aquello que tú y tu deporte necesitáis, sobre eso se escogen y se diseñan las sesiones, no sobre una máquina o un peso libre.
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Un nuevo estudio responde a la eterna duda: qué es más funcional, entrenar con máquinas o con peso libre
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Joaquín Vico
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Sin duda estos días han estado cargados de mucha lluvia llegando incluso a inundar algunas zonas a causa de la cantidad de agua precipitada. En cualquier momento de nuestro entrenamiento al aire libre nos puede sorprender una tromba de agua y hay que estar preparado por lo que esta oferta que te mostramos hoy es el mejor invento para ello.
Se trata del chubasquero Izas Seil, una prenda unisex que resiste tanto al agua como el viento.
Chubasquero unisex SEIL Izas
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Las tallas van desde XS a XXL y está también disponible en otros colores como azul apto también para todos los géneros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | El Corte Inglés y Foto de Steve Gale en Unsplash
En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
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Ni la lluvia ni el viento van a impedir que entrenes este otoño gracias a este chubasquero rebajadísimo en El Corte Inglés
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Antonio Gutiérrez es conocido por muchos como “el portero de discoteca de Tik Tok” porque comenzó a aumentar sus seguidores hablando sobre las situaciones que se dan entre porteros y clientes en las puertas de una discoteca. Hace unos meses comenzó con su proceso de cambio físico en el que se ha propuesto bajar unos 65 kilos como meta. Te contamos en este artículo cómo avanza su transformación física.
El portero de Tik Tok lleva perdidos más de 30 kilos de peso
A mitad de junio de 2023, Antonio Gutiérrez ya comenzaba a enseñar sus primeros cambios notables después de haber bajado 15 kilos. “Nunca me he atrevido a hacerlo y después de haber perdido 15 kg me atrevo. Me queda muchísimo, pero estoy contento de enseñar mi cuerpo“.
Superando mis complejos #reydelosgordos #superacion #gordosalpoder #gordofobia
♬ Epic Inspiration – DM Production
El portero de Tik Tok se denomina a sí mismo “el rey de los gordos” y es que es muy duro, tanto con él mismo como con la normalización de la obesidad. Sus comentarios son muy drásticos y están fuera de lugar en muchas situaciones, como uno de sus vídeos en el que dice que no le gustan las gordas porque el mero hecho de ser gordo.
En lo que nos acontece, que es su pérdida de peso, Antonio se ha sincerado en muchas ocasiones mostrando lo feliz que se siente al poder volverse a poner ropa que le habían regalado hace muchísimo tiempo, pero que no podía utilizar.
“Puedes poner muchas excusas”
Muevete gord@ ANIMO #gordo #ANIMO #tupuedes #yopuedo
♬ sonido original – Antonio Gutiérrez
En otro de sus vídeos muestra su físico después de haber perdido 20 kilos con un mensaje que si bien es claro y directo, no es del todo verídico. No son las excusas las que hacen que una persona con exceso de peso no lo pierda, es todo lo que rodea a esas excusas. La pérdida de peso es tremendamente compleja y multifactorial.
Los casos de éxito de personas con obesidad que han bajado muchos kilos siempre parten de un punto de inflexión, como si fuera una palanca que les saca de donde están. Nadie quiere estar con 65 kilos extra de grasa, pero es mucho más complejo que una excusa.
Eso sí, una vez que llega ese momento “clic” en la cabeza, todo comienza a ir rodado, como en el caso de Antonio Gutiérrez y muchas otras personas. “Pedir ayuda no es de débiles“, ese es el primer paso para que suene ese clic con el que comienza el cambio.
Obstáculos en el camino: rotura de bíceps y bacteria Helicobarter pylori
Casi muero por ser gordo en el quirofano #casimuero #hospital #operacion
♬ sonido original – Antonio Gutiérrez
La frase más importante de este artículo, con diferencia, es la que Antonio habla sobre su operación de rotura de bíceps al realizar un peso muerto pesado. “En la operación casi me muero por ser gordo” por complicaciones con el oxígeno durante la intervención.
La operación de la rotura de bíceps es una intervención “sencilla” que se aleja mucho de otras intervenciones mucho más peligrosas, como podría ser una a corazón abierto. Sin embargo, la obesidad es una alteración metabólica que aumenta drásticamente la probabilidad de complicaciones durante una operación.
Recalcamos una vez más desde Vitónica que hay muchos comentarios de Gutiérrez que no apoyamos por su dureza, como “las gordas de turno” o similares. Nos quedamos con el fondo y su verdadero e interesante mensaje: la obesidad no es salud y trae complicaciones físicas y mentales.
“Tengo cuello por fin”: 31 kg perdidos desde el inicio del proceso de pérdida de peso
A día de hoy, Antonio ha perdido 31 kilos, debido en parte a la bacteria Helicobacter pylori. Dicha bacteria le ha producido un descenso brusco de peso, pero ya está en tratamiento para ello.
Su proceso de pérdida de peso hasta los 65 kilos iniciales que se propuso sigue en marcha, y gracias a ello muestra situaciones anecdóticas como que ahora tiene cuello. Realizaremos un seguimiento del progreso para ver el desenlace final de Antonio Gutiérrez, “el portero de Tik Tok”.
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“Casi me muero por ser gordo”: la brutal transformación de Antonio Gutiérrez, el portero de discoteca de Tik Tok
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Joaquín Vico
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¿Quieres entrenar tus glúteos en casa o en cualquier lugar? Con estos cinco ejercicios tendrás tu rutina completa para fortalecer piernas, especialmente la zona de los glúteos. Si dispones de una mancuerna podrás aumentar la intensidad de los ejercicios, si no, agarra algo pesado que tengas por casa, o simplemente realiza más repeticiones hasta que llegues al fallo muscular o te quedes cerca.
Cinco ejercicios para fortalecer los glúteos en casa
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, aunque se consideren mayormente como movimiento para los cuádriceps. Al compararse con ejercicios propios de glúteos como el hip thrust, la sentadilla logra resultados similares, por lo que debes añadirla a tu rutina de entrenamiento. Si son muy fáciles para ti, hazlas con sus variantes a una pierna, como la sentadilla búlgara.
Puente de glúteos
Los puentes de glúteos son otro de los ejercicios que puedes hacer en casa o cualquier lugar para estimular la musculatura de tus glúteos. Céntrate en elevar la cadera y sentir tus glúteos, no tus isquiosurales o espalda baja. Si es muy fácil para ti, hazlo a una pierna para aumentar la intensidad.
Zancadas elevadas
Las zancadas no pueden faltar en tus sesiones de piernas. Para incidir más en el glúteo pon como apoyo algo que tengas por casa, como un step, o si tienes escaleras en el piso. Esta modificación hará que tus glúteos reciban una mayor carga que si lo hiciésemos sin esa elevación.
Elevaciones laterales “almeja”
Los glúteos se encarga de elevar nuestras piernas de manera lateral. Las elevaciones laterales tipo almeja son una opción excelente para utilizar en casa ya que se puede realizar sin peso y desafiar enormemente a nuestros glúteos, en concreto al glúteo medio, que suele quedarse más rezagado en el resto de ejercicios.
Peso muerto rumano
El último ejercicio para nuestra sesión de glúteos en casa es el peso muerto rumano a una pierna. La opción de peso muerto rumano es más interesante para los glúteos que el peso muerto, y lo hacemos a una pierna para que sea más intenso. Agarra un peso que tengas por casa y haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular o te quedes muy cerca.
En Vitónica | Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes
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Los cinco ejercicios que no pueden faltar para fortalecer tus glúteos en casa
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Joaquín Vico
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El culturista español y creador de contenido sobre fitness, Joan Pradells, tuvo su entrevista más sincera hace unos días en el programa de YouTube “Kapra Diner”. Dicha entrevista parecía una más hasta que Kapra, el presentador, invitó a Joan a mentir en una sección del programa en la que debía decir que dejaba el culturismo y que se iba a centrar en otras actividades físicas, participar en el pressing catch y probar suerte en el cine. Demasiadas cosas para ser verdad, ¿no? Pues sí, el clip cortado de Joan diciendo que deja el culturismo se ha hecho viral y muchos usuarios se lo han creído.
Joan Pradells: ¿culturista, gimnasta o actor?
Joan Pradells “cenó” hace unos días en el programa Kapra Diner, en el que contó algunas anécdotas y gustos personales. Entre los aspectos personales que reveló está su saga favorita, Harry Potter, en especial la cuarta entrega, que no le gusta salir de fiesta porque le lastra para los entrenamientos o que no le gustan las películas de miedo.
Uno de los creadores de contenido sobre culturismo más importantes de España explicó a Kapra que empezó en dicho deporte porque necesitaba ganar masa muscular para el rugby, disciplina que practicaba. En sus comienzos, el valenciano compartía principalmente las marcas de powerlifting, pero ahora prefiere el culturismo a esa disciplina.
El susto de la entrevista: “el culturismo se ha acabado”
@Joan Pradells DEJA EL CULTURISMO 😱😱 “La salud es lo primero” #joanpradells #culturismo #kapradiner
♬ Epic Music(863502) – Draganov89
“Este programa se ha hecho famoso por mentir. Dejamos el tema ahí y luego la gente no se informa”. Esa es la frase con la que el entrevistador avisaba de lo que venía y como buen adivino, así fue. Grabaron un clip de vídeo de apenas un minuto cuyo objetivo era viralizarse en Tik Tok.
En Kapra Diner ya le ha funcionado anteriormente, y lo ha hecho una vez más. El escenario que le propusieron a Joan era comentar que se iba a retirar del culturismo e iba a probar otra disciplinas. El culturista español se metió totalmente en el papel comentando que le había dado muchas vueltas a su salud y que dejar el culturismo era complicado, pero que la salud era lo primero.
“Carrera, pádel, ir probando diferentes deportes. Con 130 kg no puedo correr y es algo que quiero volver a hacer”. Kapra rizó el rizo con la gimnasia rítmica, pero aún así muchas personas han compartido el clip creyendo que el mensaje era cierto.
Hubo otros escenarios en la entrevista, como grabar a Joan diciendo que se iba a introducir en el pressing catch después de participar en la Velada del Año de Ibai, peleando con su amigo Andoni. El tercer y último escenario ficticio propuesto era que Pradells iba a participar en una nueva película de Los Vigilantes de la Playa.
El culturista se metió tanto en el papel que comentó incluso que después del cine podría continuar con la política, como hizo el mismísimo Arnold Schwarzenegger, actor del que quería seguir sus pasos y protagonizar una nueva película de Terminator.
No, Joan Pradells no se retira del culturismo
Joan no deja el culturismo, de hecho ha cambiado hace poco de entrenador para intentar competir en 2024 con las máximas garantías y hacer un buen papel en Estados Unidos, y porque no, llegar al Mr. Olympia 2024. Actualmente se encuentra en una fase de volumen u off-session, pesando 130 kg en la que busca lograr el mejor físico hasta la fecha.
No te creas lo que leas en internet, ni siquiera esto que estas leyendo ahora mismo. De hacerlo, puede que te cuelen vídeos como el de Joan Padrells, que no influye a gran escala, pero también caerás en mitos de la salud y a todos lo niveles.
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Imágenes | Joan Pradells (Instagram)
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“El culturismo se ha acabado”: Joan Pradells lo cuenta todo en su entrevista más sincera
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Joaquín Vico
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Lo primero que hacemos cuando vamos a ir a un lugar desconocido con el coche es poner el GPS para saber por qué carretera tenemos que ir. Suele haber varias opciones, unas más largas y otras más rápidas, pero finalmente llegamos al mismo destino. En el entrenamiento ocurre lo mismo, podemos ejercitarnos de diferentes formas para llegar al mismo objetivo, unas serán más rápidas y otras más lentas. Las drop sets son el atajo que nos lleva en la mitad de tiempo al mismo lugar, no suena nada mal, ¿no?
Drop sets: la forma rápida de llegar al mismo sitio en el crecimiento muscular
Una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, solamente superado por una revisión de revisiones, ha comprobado cómo las drop set consiguen el mismo crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo.
Dicha publicación de Sports Medicine concluye de forma contundente que podemos obtener el mismo aumento de masa muscular que las series tradicionales, pero en un tercio del tiempo al utilizar drop sets. Para visualizar mejor esta barbaridad, podemos entrenar en 30 minutos con drop sets y conseguir los mismos resultados que una hora y media con series tradicionales.
La razón es que las drop sets hacen que nuestro entrenamiento sea mucho más denso, introduciendo varias series en el tiempo en el que haríamos solamente una serie tradicional. Lo que importa al final de la sesión es el volumen total, ya que dicho volumen es lo que hace que nuestros músculos crezcan.
¿Cómo se contabilizan las drop sets?
Una drop set consiste en bajar el peso en torno a un 20% una vez que hemos llegado al fallo muscular, y sin descanso, seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Se pueden hacer varias bajadas de peso en función de nuestro nivel, pero suelen recomendarse entre dos y tres, no más.
Para visualizarlo mejor, una drop set se llevaría a cabo de la siguiente forma:
Escoge una carga para hacer una serie normal, que puede ser completar entre 8 y 12 repeticiones, o el rango que tú elijas.
Haz la primera serie hasta llegar al fallo muscular, o quedarte muy cerca de él.
Baja el peso en torno a un 20%, pero no descanses, Intenta que la bajada del peso esté preparada para que sea rápida.
Vuelve a hacer otra serie hasta el fallo muscular o cerca de él, esta sería la segunda serie
Repite la bajada del 20% de ese peso que tenías en la última serie, y sin descanso, continúa con otra serie
Haz una tercera serie de nuevo hasta el fallo muscular o cerca de él.
En este ejemplo hemos realizado tres series, y hemos hecho dos bajadas de peso. Para contabilizar el volumen tenemos que hacerlo de las series totales, no de la drop set como tal, es decir, hemos hecho una drop set, pero hemos completado tres series en total.
Por lo tanto, ya llevamos tres series de entrenamiento, no una. El descanso después de la drop set puede ser de unos dos minutos, que es lo recomendable para ganar masa muscular, o algo más si lo necesitas. Puedes volver a realizar de nuevo una o varias drop set en el entrenamiento.
Tres veces menos tiempo de entrenamiento para los mismos resultados
La razón por la que conseguimos unos resultados similares en un tercio de tiempo es porque “hacemos las series de tres en tres”. Algo interesante a destacar de la revisión sistemática es que podemos conseguir más adaptaciones entrenando el mismo tiempo que una sesión tradicional.
Pongamos como ejemplo que entrenas durante una hora y media en el gimnasio. Con las drop sets hemos comprobado que en unos 30 minutos podríamos haber completado el entrenamiento, pero ¿y si seguimos entrenando una hora y media?
Lo primero que hay que destacar es que las drop set son altamente fatigantes y no seremos capaces de realizarlas durante mucho tiempo, pero sí podemos entrenar un grupo muscular con drop sets y otro grupo muscular con series tradicionales. De esta forma, estamos metiendo más volumen total en la semana, siendo el volumen la variable para importante para el crecimiento muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Utiliza las drop sets si quieres entrenar en menos tiempo, o si quieres meter más volumen en tus semanas de entrenamiento. Esta técnica avanzada permite introducir mucho más volumen por unidad de tiempo, haciendo que nuestras sesiones sean mucho más densas.
Cuidado con el exceso de volumen ya que esta técnica de intensificación puede generarte mucha fatiga de la que no te puedas recuperar. Más fatiga significa más tiempo de descanso hasta la siguiente sesión, así que quedará en ti o tu entrenador manejar el equilibrio adecuado entre estímulo y fatiga.
En Vitónica | Aumenta la intensidad de cada repetición con estas técnicas avanzadas para ganar masa muscular
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Drop sets: la técnica avanzada con la que consigues los mismos resultados en mucho menos tiempo
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